Acides gras - En quoi diffèrent-ils ?

Publié le: Juillet 07, 2022
Sarah Allen
Sarah Allen

Nutritionniste et diététicienne diplômée

"Mangez des graisses saines." "Mangez de bonnes graisses en plus." "Évitez les mauvaises graisses." - Ce sont toutes des déclarations que nous lisons ou entendons de plus en plus souvent dans les magazines aujourd'hui.

Mais en quoi ces "bonnes" et "mauvaises" graisses diffèrent-elles ? Les acides gras saturés ou insaturés sont-ils sains ? Dans quoi ces acides gras sont-ils contenus ?

➤ Dans ce guide, vous en apprendrez davantage sur les différents acides gras et leurs effets sur votre santé.

Contenu :

  • Que sont les acides gras ?
  • Que sont les acides gras saturés, dans quels aliments sont-ils contenus et quels sont les effets d'une consommation excessive ?
  • Que sont les acides gras insaturés, quels sont les aliments qui en contiennent et comment influencent-ils positivement notre santé ?
  • Que sont les acides gras polyinsaturés, quels sont les aliments qui en contiennent et comment influencent-ils positivement notre santé ?
  • Que sont les acides gras trans, dans quels aliments sont-ils contenus et quels sont les effets d'une consommation excessive ?

Que sont les acides gras ?

Les acides gras sont leséléments constitutifs de la graisse dans notre corps et dans la nourriture que nous mangeons. Au cours de la digestion, l'organisme décompose les graisses en acides gras, qui sont ensuite libérés dans le sang.

➤ Les acides gras remplissent de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme et participent par exemple au stockage de l'énergie. Si le glucose (un type de sucre) n'est pas disponible sous forme d'énergie, l'organisme se rabat sur les acides gras.


Fondamentalement, il existe quatre types de graisses différentes que nous consommons avec notre alimentation : acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés et graisses trans.

Acides gras saturés

Que sont les acides gras saturés ?

➤ Les acides gras saturés sont des graisses que l'organisme ne peut pas dégrader.

Ils s'accumulent donc à différents endroits du corps et y sont stockés. Lorsque les acides gras saturés s'accumulent dans l'organisme, ils provoquent le chaos et des problèmes de santé.

Voici quelques exemples d'acides gras saturés : Acides laurique, myristique, palmitique et stéarique. Ils sont contenus dans certains groupes d'aliments qu'il convient de limiter ou d'éviter complètement.

Où trouve-t-on les acides gras saturés ?

Tant que vous ne changez pas fondamentalement votre alimentation et que vous ne supprimez pas tous les acides gras saturés, vous ne pourrez guère éviter de les ingérer.

➤ Un changement aussi radical de l'alimentation n'est pas nécessaire !

Prenez conscience de vos habitudes alimentaires et faites attention aux ingrédients contenus dans les aliments. L'essentiel est de limiter l'apport total en graisses saturéesde .

Certains aliments que vous devriez éviter si possible :

  • viande grasse
  • Beurre de cacao
  • Huile de palme et de noix de coco
  • Crème
  • Beurre
  • Glaces au lait entier
  • certains fromages

➤ Attention : Essayez de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 7 % de votre apport calorique quotidien recommandé.


Que se passe-t-il si vous consommez trop d'acides gras saturés ?

Un régime alimentaire riche en graisses saturées peut provoquer des taux de cholestérol élevés, de l'athérosclérose, des maladies coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes de santé nuisibles.

Si vous vous inquiétez maintenant des graisses que vous avez stockées dans votre corps, demandez à votre médecin de vous faire passer un test lipidiquesur . . Cela vous permettra de vous faire tester pour des problèmes de santé.

Un bilan lipidique mesure le niveau de triglycérides et de cholestérol dans votre sang. Cela vous donne, ainsi qu'à votre médecin, un bon aperçu de vos "bons" et "mauvais" niveaux de cholestérol. Si votre taux de LDL est trop élevé, il existe plusieurs moyens de le réduire.

➤ Faites du sport par exemple ! En faisant régulièrement de l'exercice et du sport, vous pouvez réduire le mauvais cholestérol dans votre corps.

 

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Acides gras monoinsaturés

Que sont les acides gras monoinsaturés ?

Les acides gras monoinsaturés sont des graisses ayant une double liaison dans la chaîne des acides gras. Tous les autres composés sont uniques.

Le point de fusion des acides gras monoinsaturés (AGMI) se situe entre celui des acides gras saturés et celui des acides gras polyinsaturés (AGPI), ce qui signifie qu'ils sont liquides à température ambiante et se solidifient au réfrigérateur.

Comme toutes les autres graisses, la MUFA contient neuf calories par gramme et ne doit être consommée qu'avec modération afin de ne pas dépasser l'apport calorique recommandé.

Que contiennent les acides gras monoinsaturés ?

L' acide oléique est l'AGM le plus courant dans l'alimentation. Il s'agit d'un acide gras qui se trouve naturellement dans les huiles végétales et animales, en particulier l'huile d'olive. Simplement les acides gras insaturés sont contenus entre autres dans ces aliments :

  • Olives
  • huile d'olive extra vierge
  • Noix
  • Amandes
  • Noix de cajou
  • Huile de camélia
  • Avocats
  • Oeufs
  • viande rouge
  • Lait entier

Au fil des ans, le régime méditerranéen est devenu un centre d'intérêt pour les chercheurs en raison de ses aliments riches en graisses. Les personnes qui y vivent présentent un risque nettement plus faible de maladies cardiaques et de certains cancers , contrairement à celles qui suivent traditionnellement un régime alimentaire occidental. Bien que cela semble contradictoire, cela montre que le corps humain a été créé pour faire un usage positif des graisses alimentaires.

Comment les acides gras monoinsaturés favorisent votre santé

  • Protège contre les maladies cardiaques
  • Améliore la sensibilité à l'insuline et aide l'organisme à utiliser les graisses de la manière prévue
  • Vous aide à perdre du poids
  • Améliore l'ambiance
  • Renforce les os

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Acides gras polyinsaturés

Que sont les acides gras polyinsaturés ?

D'un point de vue chimique, les graisses polyinsaturées sont simplement des molécules de graisse. Ils ont plus d'une liaison carbonée insaturée dans la molécule. C'est ce qu'on appelle aussi une double obligation.

Les acides gras polyinsaturés comprennent omega-3 et les acides gras omega-6. Ce sont les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour le bon fonctionnement du cerveau et la croissance des cellules.

➤ Saviez-vous que notre corps ne peut pas produire lui-même ces acides gras essentiels et qu'ils doivent donc être fournis par l'alimentation ?

Que contiennent les acides gras polyinsaturés ?

La plupart des aliments contiennent une combinaison de différentes graisses. Les aliments riches en acides gras polyinsaturés sont notamment

  • Les huiles végétales comme l'huile de soja, l'huile de maïs et l'huile de tournesol
  • Noix et graines (par exemple, noix et graines de tournesol)
  • Tofu et soja
  • les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng ou le thon

L'American Heart Association recommande également de manger du tofu et d'autres aliments à base de soja, de canola, de noix et de graines de lin, ainsi que leurs huiles respectives. Ces aliments contiennent l' acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide gras oméga-3. En outre, le corps peut former deux autres acides gras essentiels oméga-3 à partir de ALA , à savoir acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA).

Comment les acides gras polyinsaturés favorisent votre santé

Les acides gras polyinsaturés sont nécessaires pour la construction des membranes cellulaires et pour le gainage des nerfs . Ils jouent également un rôle dans la coagulation du sang , le mouvement des muscles et l' inflammation .

La consommation d'acides gras polyinsaturés, par opposition aux graisses saturées, favorise la réduction du taux de LDL (le "mauvais" cholestérol). Le cholestérol est une substance molle et cireuse qui peut obstruer les artères (vaisseaux sanguins). Un faible taux de LDL réduit le risque de maladie cardiaque.

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Acides gras trans

Que sont les acides gras trans ?

Les aliments contiennent deux grands types de graisses trans : graisses trans naturelles et graisses trans artificielles.

Les acides gras trans contenus naturellement dans l'organisme se forment dans le tube digestif de certains animaux. Les aliments dérivés de ces animaux (par exemple, le lait et les produits carnés) peuvent contenir de petites quantités de ces graisses trans. Les graisses trans artificielles (ou acides gras trans) sont produites au cours de la transformation industrielle. L'hydrogène est ajouté aux huiles végétales liquides pour les solidifier.

Les gras trans sont faciles à utiliser, bon marché à produire et durables sur une longue période . Ils donnent aux produits le goût et la consistance souhaités. De nombreux restaurants et chaînes de restauration rapide utilisent des acides gras trans pour faire frire leurs produits, car les acides gras trans peuvent être utilisés plusieurs fois.

La principale source de graisses trans dans les aliments transformés se cache derrière l'expression "huile partiellement hydrogénée". Lisez attentivement la liste des ingrédients et soyez attentifs.

En novembre 2013, la Food and Drug Administration (FDA) américaine a pris une décision préliminaire : les huiles partiellement hydrogénées ne sont plus reconnues comme généralement sûres dans les aliments (GRAS).

➤ Saviez-vous que plusieurs pays (par exemple le Danemark, la Suisse, le Canada) et juridictions (Californie, New York City, comté de Montgomery) ont déjà réduit ou restreint l'utilisation des acides gras trans dans l'industrie hôtelière ?


Où trouve-t-on les acides gras trans ?

Les acides gras trans sont contenus dans de nombreux aliments. Il s'agit notamment de :

  • les produits frits comme les beignets
  • produits de boulangerie tels que gâteaux, tartes, biscuits, pizzas surgelées, biscuits, crackers, chips
  • quelques fast food et plats cuisinés
  • Margarine et graisse en spray

➤ Lisez attentivement la liste des ingrédients ! Si vous y trouvez des huiles ou des graisses partiellement hydrogénées, le produit contient des graisses trans.

Que se passe-t-il si vous consommez trop d'acides gras trans ?

Les graisses trans augmentent le niveau LDL (mauvais cholestérol) et entraînent une diminution du niveau HDL (bon cholestérol). La consommation de graisses trans entraîne un risque accru de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Elle est également associée à un risque plus élevé de diabète de type II .

En résumé :

  • Utilisez des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés.
  • Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les acides gras saturés, mais il faut en réduire la consommation au minimum.
  • Changez votre régime alimentaire et mettez beaucoup de fruits et légumes frais, de produits complets, de produits laitiers allégés, de volaille, de poisson et de noix sur votre menu.  
  • Utilisez le plus souvent possible des huiles végétales naturelles et non hydrogénées, comme l'huile de colza, de carthame, de tournesol ou d'olive, de préférence pressées à froid.
  • Limitez la quantité de viande rouge et d'aliments et boissons sucrés.
  • Recherchez les aliments transformés fabriqués avec des graisses hydrogénées et évitez ces aliments transformés industriellement.
  • Les beignets, les biscuits, les craquelins, les chips, les muffins, les gâteaux, les tartes et de nombreux fast food et plats préparés sont des exemples d'aliments pouvant contenir des graisses trans. Limiter la quantité et la fréquence de ces aliments.