Top 10 Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Magnesium spielt eine zentrale Rolle in nahezu allen Körperprozessen, von der DNA-Synthese bis zum Insulinstoffwechsel. Der gesundheitliche Nutzen von Magnesium kann gar nicht hoch genug eingestuft werden, denn niedrige Werte dieses wichtigen Mineralstoffs werden sogar mit einer ganzen Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht - wie etwa Diabetes, Knochenproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Migräne (Razzaque, 2018; Schwalfenberg & Genuis, 2017). Daher liegt es auf der Hand, dass eine nährstoffreiche Ernährung ohne bestimmte Mengen an magnesiumreichen Lebensmitteln nicht vollständig sein kann.

Trotz der breiten Verfügbarkeit von Magnesium in der Nahrung erreichen fast zwei Drittel der Bevölkerung in der westlichen Welt die empfohlene Tagesmenge nicht (Schwalfenberg & Genuis, 2017).

Erfreulicherweise gibt es viele schmackhafte Möglichkeiten, den täglichen Bedarf zu decken und einem Magnesiummangel vorzubeugen. In Österreich, Deutschland und der Schweiz gelten für Erwachsene 300 Milligramm (Frauen) und 350 Milligramm (Männer) pro Tag als angemessen (DGE, 2021). In den USA liegen die Empfehlungen mit etwa 310-320 Milligramm für Frauen und 400-420 Milligramm für Männer etwas höher. Die Prozentangaben in diesem Ratgeber beziehen sich auf den EU-Referenzwert für die Nährwertkennzeichnung von 375 Milligramm pro Tag; alle Magnesiumwerte stammen aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central).

Was sind nun die besten Magnesiumquellen und wie lässt sich sicherstellen, dass genügend Magnesium auf dem Teller landet? Diese 10 magnesiumreichen Lebensmittel helfen dabei.

1. Weizenkleie

Weizenkleie ist nicht nur eine hervorragende Ballaststoffquelle, sondern auch reich an Mineralstoffen, darunter Magnesium sowie Mangan, Selen und Phosphor. Außerdem ist sie kalorien- und fettarm und liefert pro Portion eine gute Menge Eiweiß.

Etwa 28 Gramm Weizenkleie enthalten etwa 171 Milligramm Magnesium (46 Prozent des Referenzwerts). Das ist nahezu die Hälfte des Tagesbedarfs in einem einzigen Lebensmittel mit nur 60 Kalorien.

Weizenkleie unterstützt zudem die Darmgesundheit, indem sie als Präbiotikum wirkt. Präbiotika passieren den Magen-Darm-Trakt und bleiben unverdaut, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, sie aufzuspalten.

Wie kann man Weizenkleie essen? Weizenkleie kann in Form von Flocken oder Pulver verzehrt werden. Am besten eignet sie sich als Zutat in alltäglichen Gerichten wie Joghurt, warmen oder kalten Müslis, Salaten, Suppen, Aufläufen und Smoothies.

2. Amaranth

Dieses glutenfreie Getreide war ein Grundnahrungsmittel der Azteken und wurde schätzungsweise vor 6.000 bis 8.000 Jahren domestiziert. Aufgrund seiner gesundheitsfördernden und nahrhaften Eigenschaften ist es nicht ohne Grund wieder im Vormarsch. 250 Gramm gekochter Amaranth enthalten etwa 160 Milligramm Magnesium (43 Prozent des Referenzwerts).

Amaranth ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen. Eine Tasse gekochtes Amaranth liefert beispielsweise neun Gramm Eiweiß.

In Amaranth ist besonders viel Lysin enthalten, eine Aminosäure, die in anderen Getreidesorten nur in geringen Mengen vorkommt. Lysin ist wichtig für ein gesundes Wachstum, und Studien zeigen, dass es eine wichtige Rolle bei der Produktion von Carnitin spielt, einem Nährstoff, der für die Umwandlung von Fettsäuren in Energie gebraucht wird.

Eine einfache Möglichkeit, Amaranth in die Ernährung zu integrieren, ist der Verzehr als Frühstück. Viele Menschen starten mit Haferflocken in den Tag - einen Versuch wert sind auch Amaranthkörner. Amaranth verleiht Haferflocken einen leicht nussartigen Geschmack und passt perfekt zu Obst und Joghurt.

3. Gekochter Spinat

Roher Spinat ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, aber gekocht ist er besonders reich an Magnesium. Wie viel? Roher Spinat enthält 79 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, gegarter Spinat 87 Milligramm, weil er beim Garen Wasser verliert. Eine Tasse gekochter Spinat (180 Gramm) enthält 157 Milligramm Magnesium, das entspricht 42 Prozent des Referenzwerts.

Das Nährwertprofil von gekochtem Spinat enthält auch konzentriertere Mengen verschiedener anderer Nährstoffe. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 889 Mikrogramm Vitamin K, rund 18.900 internationale Einheiten Vitamin A, 1,7 Milligramm Mangan und 263 Mikrogramm Folat. Gleichzeitig enthält sie nur 41 Kalorien. Ähnlich verhält es sich mit gekochtem Mangold.

Erste Hinweise auf einen Schutz des Gehirns stammen aus einem Tierversuch: Ratten, die vier Wochen lang ein mit Spinat angereichertes Futter bekamen, hatten nach einem künstlich ausgelösten Schlaganfall deutlich kleinere Schäden in der Großhirnrinde und bewegten sich danach mehr als Tiere mit normalem Futter (Wang et al., 2005).

Spinat und Mangold eignen sich für die meisten Gerichte, auch für die thailändische, indische und italienische Küche. Am besten kommen sie gegen Ende der Garzeit dazu, denn diese schmackhaften Gemüse sind in weniger als 10 Minuten gar.

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4. Getrocknete Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind die essbaren Früchte der Sonnenblumenpflanze und eine beliebte Beigabe zu Mahlzeiten und Snacks. Sie sind auch reich an Magnesium und enthalten 150 Milligramm Magnesium pro Tasse getrockneter Sonnenblumenkerne mit Schale (40 Prozent des Referenzwerts).

Sonnenblumenkerne sind mit 584 Kilokalorien pro 100 Gramm zwar energiereich, doch jede Portion enthält eine große Menge an Mikronährstoffen wie Vitamin E, Thiamin, Mangan und Kupfer.

Sonnenblumenkerne können sich günstig auf die Blutfette auswirken, die zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen zählen. In einer Studie mit 22 Frauen mit Typ-2-Diabetes nach den Wechseljahren sanken Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin, nachdem sie drei Wochen lang täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne zu ihrer Kost gegessen hatten; die Triglyceride sanken dabei stärker als mit der gleichen Menge Mandeln (Richmond et al., 2013).

Sonnenblumenkerne können roh, gekeimt, geröstet oder in jeder anderen Form verzehrt werden. Sie werden häufig zu Sonnenblumenkernbutter gemahlen, die in den letzten zehn Jahren zu einer immer beliebteren Alternative zu anderen Nussbuttern geworden ist.

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5. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß. Sie sind reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Aminosäuren (Eiweißbausteine). Eine Tasse (ca. 172 Gramm) gekochte schwarze Bohnen liefert etwa 120 Milligramm Magnesium (32 Prozent des Referenzwerts).

Eine Portion schwarze Bohnen enthält mehr als 20 Prozent des Tagesbedarfs an Folat, Mangan, Thiamin, Phosphor und Eisen.

In einer kleinen Studie mit 12 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom stieg das Insulin nach einer typisch westlichen Mahlzeit mit schwarzen Bohnen weniger stark an als nach Vergleichsmahlzeiten, und die antioxidative Kapazität im Blut nahm moderat zu (Reverri et al., 2015). Da schwarze Bohnen die Energie in Form von Stärke erst mit einer gewissen Verzögerung freisetzen, sind sie eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle für Menschen mit einer Resistenz gegen Insulin (das Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt), wie z. B. Prädiabetiker oder Diabetiker.

Die meisten Menschen greifen zu vorgekochten Bohnen aus der Dose, da die Kochzeit für getrocknete Bohnen etwas lang sein kann. Wenn man schwarze Bohnen frisch kocht, muss man einen Tag im Voraus einplanen, um die Bohnen einzuweichen. Viele Menschen sind jedoch der Meinung, dass selbst gekochte Bohnen am besten schmecken und ihre Konsistenz besser behalten als vorgekochte Sorten.

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6. Makrele

Die Makrele, die sowohl frisch als auch in Dosen erhältlich ist, ist bei Fischliebhabern wegen ihrer Vielseitigkeit, ihres Geschmacks und ihres unglaublichen Nährstoffprofils sehr beliebt. Eine Portion (85 Gramm) gegarte atlantische Makrele enthält etwa 82,5 Milligramm Magnesium (22 Prozent des Referenzwerts).

Makrelenfisch ist reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Spurenelementen. Makrele ist besonders reich an Vitamin B12 (rund 16 Mikrogramm pro Portion, mehr als das Sechsfache des EU-Referenzwerts von 2,5 Mikrogramm), Selen, Niacin und Phosphor, neben einer Reihe anderer wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

Außerdem ist Makrele dafür bekannt, die Gesundheit des Herzens zu fördern und den Blutdruck zu senken. In einer Studie mit 12 Männern mit leichtem Bluthochdruck blieb der Blutdruck deutlich niedriger, solange sie nach zwei Wochen mit zwei Dosen täglich acht Monate lang drei Dosen Makrele pro Woche aßen; erst nach der Rückkehr zur normalen Kost stieg er wieder an (Singer et al., 1986). Eine Auswertung mehrerer solcher Ernährungsstudien kam zu dem Schluss, dass schon diese niedrige Menge einen leicht erhöhten Blutdruck langfristig senken kann (Singer, 1990).

Makrele schmeckt gegrillt, gebraten, gebacken oder direkt aus der Dose als leckerer Salat, Snack, Beilage oder Hauptgericht.

7. Cashewnüsse

Cashewkerne sind eigentlich keine Nüsse, sondern Kerne und stammen von einem tropischen Baum. 28 Gramm rohe Cashewkerne enthalten 81,8 Milligramm Magnesium (22 Prozent des Referenzwerts).

Cashewnüsse sind außerdem reich an den Mineralstoffen Kupfer und Zink sowie an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien in Form von Phytosterolen und phenolischen Verbindungen.

Für Nüsse insgesamt gibt es Hinweise auf einen positiven Einfluss auf oxidativen Stress, Entzündungen und die Gefäßfunktion; in Interventionsstudien senkten Nüsse zudem regelmäßig den Cholesterinspiegel, wodurch ein gesundes Herz gefördert wird (Ros, 2010).

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Cashewkerne in die Mahlzeiten zu integrieren: roh als gesunder Snack, zum Frühstück im getreidefreien Müsli oder in Haferflocken, als Cashewnussbutter zu Obst, im Salat oder in einem gesunden Pfannengericht.

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8. Leinsamen

Leinsamen werden seit mindestens 6.000 Jahren verzehrt und sind damit eines der ersten kultivierten Superfoods der Welt. Zwei Esslöffel ganzer oder ungemahlener Leinsamen (das entspricht einer Portion) enthalten etwa 80 Milligramm Magnesium (21 Prozent des Referenzwerts).

Insgesamt sind Leinsamen sehr nahrhaft, da sie reich an Mineralstoffen, Ballaststoffen und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind. Sie liefern uns auch antioxidative Bestandteile, sogenannte Lignane, die den Hormonhaushalt unterstützen.

In einer Studie mit 17 Teilnehmenden senkte ein Getränk mit Leinsamen-Ballaststoffen innerhalb einer Woche das Gesamtcholesterin um 12 Prozent und das "schlechte" LDL-Cholesterin um 15 Prozent; gleichzeitig schieden die Teilnehmenden mehr Fett mit dem Stuhl aus (Kristensen et al., 2012).

Um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, empfehlen Experten im Allgemeinen, gemahlene Leinsamen anstelle von ganzen Leinsamen zu verzehren. Sie lassen sich z. B. Haferflocken, Backwaren, Joghurt und vielem mehr zusetzen.

9. Mandeln

Mandeln sind in der ganzen Welt sehr beliebt und werden vielfältig verwendet: roh als gesunder Snack, als Grundstoff für Mandelbutter und Mandelmehl, für Mandelmilch und zur Herstellung von verschiedenen Körperlotionen, Ölen und Parfüms.

Daneben sind Mandeln ein magnesiumreiches Nahrungsmittel. 28 Gramm Mandeln liefern etwa 76 Milligramm Magnesium (20 Prozent des Referenzwerts). In der Gesundheitsforschung werden Mandeln vor allem wegen ihres Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien geschätzt.

Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und andere Antioxidantien. Vor allem in der Mandelhaut stecken die Antioxidantien Catechin, Epicatechin und Flavonole. Sie werden vom Körper aufgenommen und schützten im Laborversuch und bei Hamstern das LDL-Cholesterin vor Oxidation, zusammen mit Vitamin C und E sogar verstärkt (Chen et al., 2005).

Die Standardempfehlung für den Verzehr von Mandeln ist eine kleine Handvoll pro Tag. Bei Mandelbutter sind es etwa ein bis zwei Esslöffel.

10. Dunkle Schokolade

Wir sprechen hier nicht von irgendeiner Schokolade, sondern von Bitterschokolade mit 70 bis 85 Prozent Kakaofeststoffen. 30 Gramm davon enthalten ca. 68 Milligramm Magnesium (18 Prozent des Referenzwerts).

Zartbitterschokolade enthält noch drei weitere Mineralstoffe: 30 Gramm liefern 0,6 Milligramm Mangan, 0,5 Milligramm Kupfer und 3,6 Milligramm Eisen.

Flavanole sind die wichtigste Art von Flavonoiden in Schokolade. Eine Cochrane-Auswertung von 35 Studien mit rund 1.800 Teilnehmenden ergab, dass flavanolreiche Kakaoprodukte den Blutdruck leicht senken, im Schnitt um knapp 2 mmHg (Ried et al., 2017).

Auch wenn Schokolade eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein kann, gilt: Jede Portion Bitterschokolade hat einen hohen Kaloriengehalt. Um einen übermäßigen Verzehr zu vermeiden, ist es am besten, nur ein kleines Stück nach einer festen Mahlzeit zu essen oder es in ein Rezept zu integrieren.

Welche Lebensmittel enthalten noch viel Magnesium?

Neben den zehn Lebensmitteln oben liefern vor allem Samen und Vollkorn viel Magnesium (USDA FoodData Central):

• Kürbiskerne: 592 Milligramm pro 100 Gramm, nach Weizenkleie der höchste Wert in diesem Ratgeber. Eine Handvoll (30 Gramm) liefert rund 178 Milligramm, also fast die Hälfte des Referenzwerts.
• Chiasamen: 335 Milligramm pro 100 Gramm. 20 Gramm, etwa für einen Chiapudding, liefern rund 67 Milligramm.
• Haferflocken: 138 Milligramm pro 100 Gramm. Eine Frühstücksportion von 50 Gramm bringt es auf rund 69 Milligramm.

Wie viel Magnesium steckt in Obst, Bananen und Eiern?

Obst und Eier gehören nicht zu den großen Magnesiumquellen. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält rund 32 Milligramm Magnesium, das sind 27 Milligramm pro 100 Gramm. Etwas mehr bietet die Avocado mit 29 Milligramm pro 100 Gramm; eine ganze Avocado (rund 200 Gramm) liefert etwa 58 Milligramm. Ein Ei (50 Gramm) enthält nur rund 6 Milligramm Magnesium, also 12 Milligramm pro 100 Gramm (USDA FoodData Central).

Zum Vergleich: Eine Banane deckt knapp 9 Prozent des Referenzwerts, eine Handvoll Kürbiskerne fast die Hälfte. Obst lässt sich aber gut mit magnesiumreichen Zutaten kombinieren, etwa als Müsli mit Haferflocken, Nüssen und Samen.

Kann man den Magnesiumbedarf allein über die Ernährung decken?

Rechnerisch ja. Ein Beispieltag mit 50 Gramm Haferflocken zum Frühstück (rund 69 Milligramm), einer Portion gegartem Spinat von 180 Gramm (157 Milligramm) und einer Handvoll Kürbiskerne (30 Gramm, 178 Milligramm) kommt bereits auf rund 400 Milligramm. Das ist mehr als die 300 bis 350 Milligramm, die für Erwachsene als angemessen gelten (DGE, 2021).

Voraussetzung ist, dass Vollkorn, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Wem das im Alltag nicht gelingt, kann die Lücke mit einem gut verwertbaren Magnesiumpräparat wie Magnesiumcitrat schließen.