Top 10 voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte

Magnesium speelt een centrale rol in bijna alle lichaamsprocessen, van DNA-synthese tot insulinemetabolisme. De gezondheidsvoordelen van magnesium kunnen niet worden overschat, want lage niveaus van dit belangrijke mineraal zijn zelfs in verband gebracht met een aantal chronische ziekten - zoals Alzheimer, diabetes, botproblemen en hartaandoeningen. Het is daarom duidelijk dat een voedingsrijk dieet niet compleet kan zijn zonder bepaalde hoeveelheden magnesiumrijk voedsel.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat dat ondanks de ruime beschikbaarheid van magnesium in de voeding, minder dan 60 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten de aanbevolen hoeveelheid magnesium binnenkrijgt. Andere onderzoeken suggereren dat ongeveer tweederde van de bevolking de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet binnenkrijgt.

Gelukkig zijn er veel smakelijke manieren om aan je dagelijkse behoefte te voldoen en een magnesiumtekort te voorkomen. Over het algemeen is de aanbevolen magnesiuminname voor vrouwen ongeveer 310-320 milligram per dag. Voor mannen is dit ongeveer 400-420 milligram per dag.

Dus wat zijn de beste bronnen van magnesium en hoe kun je ervoor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt? Probeer meer van deze 10 magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten.

1. tarwezemelen

Tarwezemelen zijn niet alleen een uitstekende bron van vezels, maar zijn ook rijk aan mineralen, waaronder magnesium, mangaan, selenium en fosfor. Het bevat ook weinig calorieën en vet en biedt een goede hoeveelheid eiwitten per portie.

Ongeveer 28 gram tarwezemelen bevat ongeveer 171 milligram magnesium (43% van de dagelijkse behoefte). Dit is bijna de helft van de dagelijkse behoefte in één voedingsmiddel met slechts 60 calorieën.

Tarwezemelen ondersteunen ook de darmgezondheid door als prebioticum te fungeren. Prebiotica passeren het maagdarmkanaal en blijven onverteerd omdat het menselijk lichaam niet in staat is om ze af te breken.

Hoe kun je tarwezemelen eten? Tarwezemelen kunnen gegeten worden in de vorm van vlokken of poeder. Je kunt het het beste gebruiken als ingrediënt in alledaagse gerechten zoals yoghurt, warme of koude muesli, salades, soepen, stoofschotels en smoothies.

 

2. amarant

Dit glutenvrije graan was een hoofdvoedsel van de Azteken en werd naar schatting tussen 6.000 en 8.000 jaar geleden gedomesticeerd. Vanwege de gezondheidsbevorderende en voedzame eigenschappen is het niet voor niets weer in opkomst. 250 gram gekookte amarant bevat ongeveer 160 milligram magnesium (40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Amaranth is een uitstekende bron van eiwitten, vezels, mangaan, magnesium, fosfor en ijzer. Eén kopje gekookte amarant levert bijvoorbeeld negen gram proteïne.

Amaranth is bijzonder rijk aan lysine, een aminozuur dat slechts in kleine hoeveelheden voorkomt in andere granen. Lysine is belangrijk voor een gezonde groei en studies tonen aan dat het een belangrijke rol speelt bij de productie van carnitine, een voedingsstof die verantwoordelijk is voor het omzetten van vetzuren in energie en het verlagen van het cholesterolgehalte.

Een makkelijke manier om amaranth in je dieet te integreren is door het als ontbijt te eten. Veel mensen beginnen de dag met havermout - waarom probeer je het niet eens met amarantkorrels? Amaranth geeft havermout een licht nootachtige smaak en past perfect bij fruit en yoghurt.

Ontdek magnesiumpoeder van hoge kwaliteit

3. gekookte spinazie

Rauwe spinazie is rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen, maar gekookt is het bijzonder rijk aan magnesium. Hoeveel? Eén kopje gekookte spinazie bevat 157 milligram magnesium, wat overeenkomt met 39 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Het voedingsprofiel van gekookte spinazie bevat ook meer geconcentreerde hoeveelheden van verschillende andere voedingsstoffen. Eén kopje gekookte spinazie bevat 889 microgram vitamine K (1.111 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), 18.867 internationale eenheden vitamine A (377 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), 1,7 milligram mangaan (84 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) en 263 microgram foliumzuur (66 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Tegelijkertijd bevat het slechts 41 calorieën. De situatie is vergelijkbaar met gekookte snijbiet.

Studies suggereren dat groenten zoals spinazie een anti-verouderingseffect kunnen hebben. Onderzoek toont aan dat spinazie de gezondheid van de hersenen kan beschermen tegen ouderdomsziekten en zelfs bestaande schade aan de hersenschors na een beroerte kan herstellen.

Spinazie en snijbiet zijn geschikt voor de meeste gerechten, waaronder de Thaise, Indiase en Italiaanse keuken. Voeg ze tegen het einde van de kooktijd toe, want deze smaakvolle groenten zijn in minder dan 10 minuten gaar.

 

4. gedroogde zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn de eetbare vruchten van de zonnebloemplant en zijn een populaire toevoeging aan maaltijden en snacks. Ze zijn ook rijk aan magnesium en bevatten 150 milligram magnesium per kopje gedroogde zonnebloempitten met dop (37 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Hoewel zonnebloempitten relatief weinig calorieën bevatten, bevat elke portie een grote hoeveelheid micronutriënten zoals vitamine E, thiamine, mangaan en koper.

Het is aangetoond dat het eten van zaden zoals zonnebloempitten helpt om het cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen, twee van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen. Een onderzoek heeft aangetoond dat het eten van 30 gram zonnebloempitten per dag leidt tot een verlaging van het totale cholesterol, het slechte LDL-cholesterol en de triglyceriden.

Zonnebloempitten kunnen rauw, gekiemd, geroosterd of in een andere vorm gegeten worden. Ze worden vaak vermalen tot zonnebloempittenboter, wat de laatste tien jaar een steeds populairder alternatief is geworden voor andere notenboters.

 

5. zwarte bonen

Zwarte bonen bevatten zowel koolhydraten als eiwitten. Ze zijn rijk aan vezels en een goede bron van aminozuren (eiwitbouwstenen). Eén kopje (ongeveer 172 gram) gekookte zwarte bonen levert ongeveer 120 milligram magnesium (30 procent van de dagelijkse behoefte).

Eén portie zwarte bonen bevat meer dan 20 procent van de dagelijkse behoefte aan foliumzuur, mangaan, thiamine, fosfor en ijzer.

Een studie heeft aangetoond dat de consumptie van zwarte bonen in een typische westerse maaltijd de insulinesecretie reguleert en het gehalte aan antioxidanten verhoogt. Omdat zwarte bonen na een bepaalde tijd energie vrijgeven in de vorm van zetmeel, zijn ze een uitstekende bron van koolhydraten voor mensen die resistent zijn tegen insuline (het hormoon dat de bloedsuikerspiegel verlaagt), zoals prediabetici of diabetici.

De meeste mensen kiezen voor voorgekookte bonen uit blik, omdat de kooktijd voor gedroogde bonen wat lang kan zijn. Als je zwarte bonen vers kookt, moet je een dag van tevoren plannen om de bonen te laten weken. Veel mensen vinden echter dat zelfgekookte bonen het lekkerst smaken en hun textuur beter behouden dan voorgekookte varianten.

Ziektes voorkomen met magnesiumcomplex

6. makreel

Makreel, zowel vers als in blik verkrijgbaar, is favoriet bij visliefhebbers vanwege zijn veelzijdigheid, smaak en ongelooflijke voedingsprofiel. Eén portie gekookte Atlantische makreel bevat ongeveer 82,5 milligram magnesium (21 procent van de dagelijkse behoefte).

Makreel is rijk aan eiwitten, omega-3 vetzuren en sporenelementen en bevat weinig calorieën. Makreel is bijzonder rijk aan vitamine B12 (269 procent van de dagelijkse behoefte voor één portie), selenium, niacine en fosfor, naast een reeks andere belangrijke vitaminen en mineralen.

Van makreel is ook bekend dat het de gezondheid van het hart bevordert en de bloeddruk verlaagt. Eén onderzoek toonde aan dat de bloeddruk van 12 mannen met een hoge bloeddruk aanzienlijk daalde na het eten van drie porties makreel per dag gedurende acht maanden. Een ander onderzoek vatte de resultaten van verschillende onderzoeken samen en concludeerde dat het eten van een paar porties makreel per dag de bloeddruk op de lange termijn kan verlagen.

Probeer makreel eens gegrild, gebakken of zo uit het blik als een lekkere salade, snack, bijgerecht of hoofdgerecht.

 

7. cashewnoten

Cashewnoten zijn eigenlijk geen noten, maar pitten en komen van een tropische boom. 28 gram rauwe cashewnoten bevat 81,8 milligram magnesium (20 procent van de dagelijkse dosis).

Cashewnoten zijn ook rijk aan de mineralen koper en zink, plantaardig eiwit, vezels en antioxidanten in de vorm van fytosterolen en fenolverbindingen.

Studies hebben aangetoond dat cashewnoten een positief effect hebben op oxidatieve stress, ontstekingen en vaat-/hartfunctie, wat een gezond hart bevordert.

Er zijn talloze manieren om cashewnoten in je maaltijden te verwerken: Eet rauwe cashewnoten als gezond tussendoortje, meng ze door graanvrije muesli of havermout als ontbijt, eet wat cashewnotenboter met fruit, voeg ze toe aan een salade of roer ze door een gezonde roerbakschotel.

 

8. lijnzaad

Lijnzaad wordt al minstens 6000 jaar geconsumeerd en is daarmee een van de eerste gecultiveerde superfoods ter wereld. Twee eetlepels heel of ongemalen lijnzaad (gelijk aan één portie) bevatten ongeveer 80 milligram magnesium (20 procent van de dagelijkse dosis).

Over het algemeen is lijnzaad erg voedzaam, omdat het rijk is aan mineralen, vezels en ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Ze voorzien ons ook van antioxidanten, zogenaamde lignanen, die de hormoonbalans ondersteunen.

Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolism heeft aangetoond dat het opnemen van lijnzaad in het dieet het "slechte cholesterol" op natuurlijke wijze kan verlagen door de hoeveelheid vetten die in de ontlasting wordt uitgescheiden te verhogen.

Om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren, raden deskundigen over het algemeen aan om gemalen lijnzaad te consumeren in plaats van hele lijnzaadjes. Ze kunnen worden toegevoegd aan havermout, gebakken producten, yoghurt en nog veel meer.

 

9. amandelen

Amandelen zijn over de hele wereld erg populair en worden op verschillende manieren gebruikt: rauw als gezonde snack, als basisingrediënt voor amandelboter en amandelmeel, voor amandelmelk en voor de productie van verschillende bodylotions, oliën en parfums.

Amandelen zijn ook een magnesiumrijk voedingsmiddel. 28 gram amandelen levert ongeveer 57 milligram magnesium (19 procent van de dagelijkse behoefte). In gezondheidsonderzoeken worden amandelen vooral gewaardeerd om hun gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels en antioxidanten.

Amandelen zijn een uitstekende bron van vitamine E en andere antioxidanten die de huid voeden en de tekenen van veroudering verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat amandelen hoge concentraties van de antioxidanten catechine, epicatechine en flavonol bevatten. Deze stoffen gaan huidkanker en huidbeschadiging tegen door de oxidatieve stress veroorzaakt door slechte voeding, vervuiling en UV-licht om te keren.

De standaardaanbeveling voor het eten van amandelen is een klein handjevol per dag. Als je amandelboter eet, moet je ongeveer één tot twee eetlepels consumeren.

 

10. pure chocolade

We hebben het hier niet over zomaar chocolade, maar over pure chocolade met 70 tot 85 procent cacaobestanddelen. 30 gram hiervan bevat ongeveer 65 milligram magnesium (16 procent van de dagelijkse behoefte).

Pure chocolade bevat ook drie andere mineralen: 0,5 milligram mangaan (27% van de dagelijkse behoefte), 0,5 milligram koper (25% van de dagelijkse behoefte) en 3,3 milligram ijzer (19% van de dagelijkse behoefte).

Flavanolen zijn het belangrijkste type flavonoïde in chocolade. Volgens de Cleveland Clinic heeft onderzoek aangetoond dat flavanolen een zeer positief effect hebben op de gezondheid van het hart door de bloeddruk te verlagen en de bloedtoevoer naar het hart en de hersenen te verbeteren.

Hoewel chocolade een goede aanvulling kan zijn op een gezond dieet, mag u niet vergeten dat elke portie pure chocolade een hoog caloriegehalte heeft. Om overconsumptie te vermijden, eet je best een klein stukje na een stevige maaltijd of verwerk je het in een recept.

 

 

---

Bronnen (in het Engels):

Razzaque M. S. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients, 10(12), 1863. doi: 10.3390/nu10121863

Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. doi: 10.1155/2017/4179326

Wang, Y., Chang, C. F., Chou, J., Chen, H. L., Deng, X., Harvey, B. K., Cadet, J. L., & Bickford, P. C. (2005). Dietary supplementation with blueberries, spinach, or spirulina reduces ischemic brain damage. Experimental neurology, 193(1), 75–84. doi: 10.1016/j.expneurol.2004.12.014

Richmond, K., Williams, S., Mann, J., Brown, R., & Chisholm, A. (2012). Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study. ISRN nutrition, 2013, doi: 10.5402/2013/626414

Reverri, E. J., Randolph, J. M., Steinberg, F. M., Kappagoda, C. T., Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, B. M. (2015). Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients, 7(8), 6139–6154. doi: 10.3390/nu7085273

Singer, P., Berger, I., Lück, K., Taube, C., Naumann, E., & Gödicke, W. (1986). Long-term effect of mackerel diet on blood pressure, serum lipids and thromboxane formation in patients with mild essential hypertension. Atherosclerosis, 62(3), 259–265. doi: 10.1016/0021-9150(86)90100-0

Singer P. (1990). Blood pressure-lowering effect of mackerel diet. Klinische Wochenschrift, 68 Suppl 20, 40–48.

Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. doi: 10.3390/nu2070652

Kristensen, M., Jensen, M.G., Aarestrup, J. et al. (2012). Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond) 9, 8. doi: 10.1186/1743-7075-9-8

Chen, C. Y., Milbury, P. E., Lapsley, K., & Blumberg, J. B. (2005). Flavonoids from almond skins are bioavailable and act synergistically with vitamins C and E to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation. The Journal of nutrition, 135(6), 1366–1373. doi: 10.1093/jn/135.6.1366

Sahlin K. (2011). Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. The Journal of physiology, 589(Pt 7), 1509–1510. doi: 10.1113/jphysiol.2011.205815