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Nutrizionista e dietologa
Il magnesio svolge un ruolo centrale in quasi tutti i processi corporei, dalla sintesi del DNA al metabolismo dell’insulina. I benefici di tale minerale sono notevoli, infatti, bassi livelli di magnesio possono essere causa di numerose patologie croniche, come il morbo di Alzheimer, il diabete, i problemi ossei e le malattie cardiache. È quindi chiaro che una dieta ricca di nutrienti non può comunque considerarsi completa, laddove non contenga un’adeguata quantità di alimenti ricchi di magnesio.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che, nonostante l'ampia disponibilità di magnesio nella dieta, meno del 60% degli adulti negli Stati Uniti ne consumi la quantità raccomandata. Altri studi suggeriscono che circa due terzi della popolazione non raggiunge la dose giornaliera raccomandata.
Fortunatamente, esistono molti modi gustosi per coprire il fabbisogno giornaliero e prevenire una carenza di magnesio. In generale, l’assunzione di magnesio raccomandata per le donne è di circa 310-320 milligrammi al giorno. Per gli uomini è di circa 400-420 milligrammi al giorno.
Quali sono le migliori fonti di magnesio e come assicurarsi di assumerne a sufficienza? Cerca di consumare questi 10 alimenti ricchi di tale minerale.
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La crusca di grano non è solo un’ottima fonte di fibre, ma è anche ricca di minerali, tra cui magnesio, manganese, selenio e fosforo. È inoltre povera di calorie e grassi e fornisce una buona quantità di proteine per porzione.
Circa 28 grammi di crusca di grano contengono circa 171 milligrammi di magnesio (il 43% del fabbisogno giornaliero). Si tratta di quasi la metà del fabbisogno giornaliero in un unico alimento con sole 60 calorie.
La crusca di frumento favorisce inoltre la salute dell’intestino agendo come prebiotico. I prebiotici attraversano il tratto gastrointestinale e non vengono digeriti, poiché il corpo umano non è in grado di scomporli.
Come si mangia la crusca di frumento? Essa può essere consumata sotto forma di fiocchi o di polvere. Si usa soprattutto come ingrediente di piatti quotidiani come yogurt, muesli caldo o freddo, insalate, zuppe e frullati.
Questo cereale senza glutine era un alimento base degli Aztechi e si stima che la sua coltivazione sia iniziata tra i 6.000 e gli 8.000 anni fa. Grazie alle sue proprietà salutari e nutritive, non a caso sta tornando in auge. 250 grammi di amaranto cotto contengono circa 160 milligrammi di magnesio (il 40% della dose giornaliera raccomandata).
L’amaranto è un’ottima fonte di proteine, fibre, manganese, magnesio, fosforo e ferro. Una tazza di amaranto cotto, ad esempio, fornisce nove grammi di proteine.
Tale cereale è particolarmente ricco di lisina, un aminoacido che si trova solo in piccole quantità in altri cereali. La lisina è importante per una crescita sana e gli studi dimostrano che essa svolge un ruolo importante nella produzione di carnitina, un nutriente responsabile della conversione degli acidi grassi in energia e della riduzione dei livelli di colesterolo.
Un modo semplice per integrare l’amaranto nella dieta è quello di mangiarlo a colazione. Molte persone iniziano la giornata con la farina d’avena: perché non provarla con i chicchi di amaranto? Questo cereale conferisce un sapore leggermente simile a quello delle nocciole e si sposa perfettamente con la frutta e lo yogurt.
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Gli spinaci crudi sono ricchi di molti nutrienti importanti, ma cotti sono particolarmente ricchi di magnesio. Quanto? Una tazza di spinaci cotti contiene 157 milligrammi di magnesio, pari al 39% della dose giornaliera raccomandata.
Il profilo nutrizionale degli spinaci cotti contiene anche quantità più elevate di altri nutrienti. Una tazza di spinaci cotti contiene 889 microgrammi di vitamina K (1.111% della dose giornaliera raccomandata), 18.867 unità internazionali di vitamina A (377% della dose giornaliera raccomandata), 1,7 milligrammi di manganese (84% della dose giornaliera raccomandata) e 263 microgrammi di acido folico (66% della dose giornaliera raccomandata). Allo stesso tempo, contiene solo 41 calorie. La stessa circostanza si verifica con le bietole cotte.
Alcuni studi suggeriscono che verdure come gli spinaci possono avere un effetto anti-invecchiamento. Le ricerche dimostrano che gli spinaci possono proteggere la salute del cervello dalle malattie legate all'età e persino invertire i danni subiti dalla corteccia cerebrale a causa di un ictus.
Gli spinaci e le bietole sono adatti alla maggior parte dei piatti, compresi quelli della cucina tailandese, indiana e italiana. Aggiungili verso la fine del tempo di cottura, poiché queste gustose verdure cuociono in meno di 10 minuti.
I semi di girasole sono il frutto commestibile della pianta di girasole e sono un’aggiunta popolare a pasti e spuntini. Essi sono ricchi di magnesio, contenendo 150 milligrammi del minerale per tazza di semi di girasole secchi con guscio (37% della dose giornaliera raccomandata).
Sebbene i semi di girasole siano relativamente poco calorici, ogni porzione contiene una grande quantità di micronutrienti come vitamina E, tiamina, manganese e rame.
È stato dimostrato che il consumo di semi, come quelli di girasole, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Uno studio ha evidenziato che il consumo di 30 grammi di semi di girasole al giorno porta a una riduzione del colesterolo totale, del colesterolo cattivo LDL e dei trigliceridi.
I semi di girasole possono essere consumati crudi, germogliati, arrostiti o in qualsiasi altra forma. Spesso vengono macinati per ottenere la margarina, diventata via via sempre più popolare.
I fagioli neri contengono sia carboidrati che proteine. Sono ricchi di fibre e sono una buona fonte di aminoacidi (elementi costitutivi delle proteine). Una tazza (circa 172 grammi) di fagioli neri cotti fornisce circa 120 milligrammi di magnesio (il 30% del fabbisogno giornaliero).
Una porzione di tali legumi contiene più del 20% del fabbisogno giornaliero di folati, manganese, tiamina, fosforo e ferro.
Uno studio ha dimostrato che il consumo di fagioli neri in un tipico pasto occidentale regola la secrezione di insulina e aumenta i livelli di antiossidanti. Poiché essi rilasciano energia sotto forma di amido con un certo ritardo, sono un’ottima fonte di carboidrati per le persone resistenti all’insulina (l’ormone che abbassa i livelli di zucchero nel sangue), come i prediabetici o i diabetici.
La maggior parte delle persone opta per i fagioli in scatola precotti, poiché il tempo di cottura dei fagioli secchi può essere un po’ lungo. È infatti necessario metterli in ammollo già dal giorno prima di cucinarli. Tuttavia, molti ritengono che i fagioli cucinati in casa abbiano un sapore migliore e conservino la loro consistenza meglio rispetto alle varietà precotte.
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Disponibile sia fresco che in scatola, lo sgombro è uno dei pesci più apprezzati per la sua versatilità, il suo sapore e il suo incredibile profilo nutrizionale. Una porzione di sgombro atlantico cotto contiene circa 82,5 milligrammi di magnesio (21% del fabbisogno giornaliero).
Questo pesce è ricco di proteine, acidi grassi omega 3 e oligoelementi, pur essendo poco calorico. Lo sgombro è particolarmente ricco di vitamina B12 (269% del fabbisogno giornaliero per una porzione), selenio, niacina e fosforo, oltre a una serie di altre vitamine e minerali fondamentali.
Esso è anche noto per promuovere la salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna. Uno studio ha dimostrato che la pressione sanguigna di 12 uomini ipertesi è diminuita significativamente dopo aver consumato tre dosi di sgombro al giorno per otto mesi. Un altro studio ha riassunto i risultati di diverse ricerche e ha concluso che il consumo di alcune porzioni di sgombro al giorno può ridurre la pressione sanguigna a lungo termine.
Assaggia lo sgombro alla griglia, fritto, al forno o direttamente dalla scatola come insalata, spuntino, contorno o piatto principale.
Gli anacardi non sono in realtà noci, ma gherigli e provengono da un albero tropicale. 28 grammi di anacardi crudi contengono 81,8 milligrammi di magnesio (il 20% della dose giornaliera).
Essi sono anche ricchi di minerali come rame e zinco, oltre che di proteine vegetali, fibre e antiossidanti sotto forma di fitosteroli e composti fenolici.
Alcuni studi hanno dimostrato che gli anacardi esercitano un effetto positivo sullo stress ossidativo, sulle infiammazioni e sulla funzione vascolare/arteriosa, favorendo la salute del cuore.
Ci sono innumerevoli modi per incorporare gli anacardi nei propri pasti: consumare gli anacardi crudi come spuntino salutare, mescolarli ai muesli senza cereali o alla farina d’avena per colazione, mangiare un po’ di burro di anacardi con la frutta, aggiungerli a un’insalata o mescolari ad un sano soffritto.
I semi di lino sono consumati da almeno 6.000 anni, il che li rende uno dei primi superfood coltivati al mondo. Due cucchiai di semi di lino interi o non macinati (equivalenti a una porzione) contengono circa 80 milligrammi di magnesio (il 20% della dose giornaliera).
Nel complesso, i semi di lino sono molto nutrienti in quanto ricchi di minerali, fibre e acidi grassi omega 3. Inoltre, essi forniscono componenti antiossidanti, i cosiddetti lignani, che favoriscono l’equilibrio ormonale.
Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolism ha dimostrato che l’inclusione dei semi di lino nella dieta può ridurre naturalmente il "colesterolo cattivo" aumentando la quantità di grassi espulsa con le feci.
Per massimizzare i benefici per la salute, gli esperti raccomandano generalmente di consumare semi di lino macinati anziché interi. Questi possono essere aggiunti alla farina d’avena, ai prodotti da forno, allo yogurt e molto altro ancora.
Le mandorle sono molto popolari in tutto il mondo e vengono utilizzate in vari modi: crude come snack salutare, come ingrediente base per il burro e la farina di mandorle, per il latte di mandorle e per la produzione di varie lozioni per il corpo, oli e profumi.
Esse sono anche un alimento ricco di magnesio. 28 grammi di mandorle forniscono circa 57 milligrammi di tale minerale (il 19% del fabbisogno giornaliero). Nella ricerca sulla salute, questo frutto secco è particolarmente apprezzato per il suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi, fibre e antiossidanti.
Le mandorle sono un’ottima fonte di vitamina E e di altri antiossidanti che nutrono la pelle e riducono i segni dell’invecchiamento. La ricerca ha dimostrato che esse contengono alte concentrazioni di antiossidanti quali catechina, epicatechina e flavonolo. Questi composti contrastano il tumore della pelle e i danni cutanei invertendo lo stress ossidativo causato da un’alimentazione scorretta, dall’inquinamento e dai raggi UV.
La raccomandazione standard per il consumo di mandorle è di mangiarne una piccola manciata al giorno. Qualora si utilizzi burro di mandorle, è bene non superare i due cucchiaini al giorno.
Non si tratta di un cioccolato qualsiasi, ma di cioccolato fondente con il 70-85% di cacao. 30 grammi di questo cioccolato contengono circa 65 milligrammi di magnesio (il 16% del fabbisogno giornaliero).
Il cioccolato fondente contiene anche altri tre minerali: 0,5 milligrammi di manganese (27% del fabbisogno giornaliero), 0,5 milligrammi di rame (25% del fabbisogno giornaliero) e 3,3 milligrammi di ferro (19% del fabbisogno giornaliero) per 30 g di cioccolato.
I flavanoli sono il tipo di flavonoide più importante del cioccolato. Secondo la Cleveland Clinic, la ricerca ha dimostrato che essi hanno un effetto molto positivo sulla salute del cuore, abbassando la pressione del sangue e migliorando il flusso sanguigno al cuore e al cervello.
Anche se il cioccolato può essere una buona aggiunta a una dieta sana, non bisogna dimenticare che ogni porzione di cioccolato fondente è ricca di calorie. Per evitare un consumo eccessivo, è meglio mangiarne solo un pezzetto dopo un pasto sostanzioso o incorporarlo in una ricetta.
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