Aminozuren: bouwstenen van het lichaam

Geplaatst: Juni 12, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Voedingsdeskundige en diëtist

De term aminozuur wordt vaak gebruikt in de sport- en voedingswetenschap.

  • Maar wat zijn aminozuren precies en welke functie hebben ze in het lichaam?
  • Welke aminozuren zijn essentieel en hoe kunnen we ze uit ons voedsel halen?

Kom meer te weten over de functie, relevantie en voedselbronnen van aminozuren.

Inhoud

Wat zijn aminozuren?

Over het algemeen zijn er ongeveer 270 tot 280 verschillende aminozuren bekend.

Deze kunnen worden onderverdeeld in proteinogene en niet-proteinogene zuren. Niet-proteinogene aminozuren komen voor in de natuur, maar kunnen niet worden gebruikt om lichaamseiwitten op te bouwen.

 

➤ Wist je dat slechts 20 aminozuren belangrijk zijn voor de vorming van eiwitten in het menselijk lichaam?

 

Deze 20 aminozuren zijn proteïnezuren en vormen de basis van alle eiwitten.

Organische verbindingen worden vaak de bouwstenen van het lichaam genoemd, omdat ze een belangrijke rol spelen in het menselijk lichaam.

Wat zijn de functies van aminozuren?

Hun taken omvatten het onderhouden van vitale processen, zoals de synthese van hormonen en neurotransmitters. Daarom beïnvloeden ze ook talrijke stofwisselingsprocessen in ons lichaam en zijn ze in staat om verschillende weefsels te vormen, zoals organen, spieren, huid en haar. Ze zijn ook de enige natuurlijke bron waaruit ons lichaam stikstof kan halen.

Voldoende aminozuren kunnen ook:

  • Hebben een positief effect op gewichtsverlies
  • Positieve invloed op de opbouw en het behoud van spiermassa
  • Prestaties verhogen en regeneratiefasen verkorten
  • Verbetert de slaap en heeft een positieve invloed op de stemming

Wat zijn proteïnogene aminozuren?

Er zijn in totaal 20 verschillende proteinogene aminozuren, die allemaal belangrijk zijn voor de menselijke gezondheid.

Proteinogeen betekent dat ze de essentiële eiwitten vormen. Het aantal en de combinatie van aminozuren bepaalt de kwaliteit van een eiwitbron.

De zuren hebben ook verschillende moleculaire structuren. Dit betekent dat afhankelijk van waar ons lichaam de zuren voor nodig heeft, de eiwitten worden afgebroken in hun verschillende componenten.

Welke soorten aminozuren zijn er?

Aminozuren verschillen in de vorm waarin ze worden gevormd. Met andere woorden, of het lichaam ze zelf kan aanmaken of dat ze via voedsel moeten worden opgenomen. De zuren worden in principe verdeeld in drie soorten: essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren.

Wat zijn essentiële aminozuren en wat is hun functie?

Er zijn in totaal acht aminozuren die tot dit type kunnen worden gerekend. Ze kunnen niet zelfstandig door het lichaam worden gevormd en daarom wordt aanbevolen om ze via de voeding op te nemen.

Deze aminozuren omvatten 

  • Threonine

De belangrijkste functie van threonine is het behoud van een gezonde huid en tanden. Het is een belangrijk bestanddeel van tandglazuur, collageen en elastine. Het ondersteunt ook de vetstofwisseling en kan een positief effect hebben op mensen met spijsverteringsstoornissen, angst en lichte depressie.

Dit zuur speelt een belangrijke rol in de spieropbouw. Het draagt ook bij aan het behoud van botsterkte en ondersteunt het herstel na verwondingen of operaties. Het helpt bij het reguleren van hormonen, antilichamen en enzymen.

  • Valine

Valine is belangrijk om mentale focus, spiercoördinatie en emotionele rust te bevorderen. Een tekort aan dit aminozuur kan leiden tot slaapproblemen en het mentale functioneren beïnvloeden. Valine wordt ook vaak gebruikt als supplement voor spiergroei, weefselherstel en energie.

  • Leucine

Leucine heeft een positief effect op de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Het ondersteunt ook de groei en het herstel van spieren en botten, wondgenezing en de productie van groeihormonen. Een tekort kan leiden tot huiduitslag, haaruitval en vermoeidheid.

  • Isoleucine

Isoleucine ondersteunt de wondgenezing, bloedsuikerregulatie, hormoonproductie en het immuunsysteem. Dit aminozuur komt voornamelijk voor in spierweefsel. Oudere volwassenen zijn gevoeliger voor een tekort aan isoleucine dan jongere mensen. Dit tekort kan leiden tot spieratrofie en beven.

  • Fenylalanine

Fenylalanine helpt het lichaam om andere aminozuren, eiwitten en enzymen te gebruiken. Het lichaam zet fenylalanine om in tyrosine, dat nodig is voor bepaalde hersenfuncties.

  • Tryptofaan

Tryptofaan is nodig voor een goede groei van baby's en is een voorloper van serotonine en melatonine.

  • Methionine

De gezondheid en flexibiliteit van huid en haar zijn de twee belangrijkste taken van methionine. Het maakt ook nagels sterk en ondersteunt de opname van selenium en zink.

➤ Koop nu L-lysine capsules!

Wat zijn niet-essentiële en semi-essentiële aminozuren?

De zuren uit deze groep kunnen normaal gesproken door het lichaam worden gevormd uit andere aminozuren en zijn daarom niet-essentieel. Dit betekent dat ze, in tegenstelling tot de essentiële aminozuren, niet via voedsel hoeven te worden opgenomen. 

Als er echter andere voorwaarden gelden, kan het zijn dat ze moeten worden geleverd via het voedsel dat wordt geconsumeerd. Als dit het geval is, worden ze beschouwd als semi-essentiële aminozuren. 

Factoren die ertoe kunnen leiden dat het lichaam niet langer in staat is om de aminozuren zelf aan te maken zijn onder andere zwangerschap, verwondingen, groeifasen en vaak kunnen baby's er ook last van hebben.

Deze aminozuren omvatten

  • Histidine

Voldoende inname is erg belangrijk, vooral tijdens de groeifase, omdat anders groeiachterstand en functiestoornissen kunnen optreden.

Arginine heeft het lichaam nodig bij sport, stress en ziekte. Naast enzymen en boodschapperstoffen ondersteunt het ook de vorming van huid, haar en spieren.

  • Asparaginezuur en asparagine

Het proteinogene aminozuur ondersteunt de ontgifting van het lichaam en stimuleert de nierproductie. Het resultaat is dat asparagine een bloedzuiverende en vochtafdrijvende werking heeft.

  • Tyrosine

Tyrosine heeft een positief effect op neurotransmitters en de hormoonproductie. Dit verbetert de emotionele toestand en bevordert de creativiteit en het concentratievermogen.

  • Cysteïne

Dit aminozuur is een belangrijk bestanddeel van creatine, dat bekend staat als de grondsteen voor haar, huid en nagels.

  • Glutamine en glutaminezuur

Deze twee aminozuren zijn belangrijk voor een groot aantal functies in het lichaam. Enerzijds dienen ze als basisstof voor de vorming van andere aminozuren zoals arginine, glycine, alanine en proline.

  • Glycine

Dit aminozuur is vooral aanwezig in de structurele processen van het lichaam. Zo is glycine ook betrokken bij de productie van hemoglobine en DNA.

  • Alanine

Als er een tekort aan energie is in het lichaam, wordt alanine gebruikt als energiebron naast gluatamine. Het is ook verantwoordelijk voor de verwijdering van stikstof tijdens de afbraak van eiwitten.

  • Proline

Dit aminozuur, in de vorm van hydroxyproline, is een belangrijk bestanddeel van collageen. Het is daarom belangrijk voor de structuur van botten, huid, pezen en bindweefsel.

  • Serine

Serine is een bestanddeel van verbindingen die voorkomen in het membraan van zenuwcellen. Het speelt daarom een belangrijke rol in ons zenuwstelsel.

➤ Bestel nu L-arginine!

Welke voedingsmiddelen bevatten aminozuren?

Er zijn veel voedingsmiddelen die aminozuren bevatten. Afhankelijk van hoe "compleet" de essentiële zuren zijn, zijn er efficiëntere of minder waardevolle bronnen.

De volgende lijst geeft een overzicht van waardevolle bronnen van aminozuren:

Vis (tonijn, zalm, garnalen)

Vis en zeevruchten zijn bijzonder eiwitrijk voedsel, en daarom zouden ze een integraal onderdeel moeten zijn van een uitgebalanceerd dieet. Vis is ook een uitstekende bron van de essentiële aminozuren valine, leucine, threonine, lysine en tryptofaan. Vis is bijzonder licht verteerbaar en de eiwitten zijn zeer gemakkelijk beschikbaar voor het lichaam.

Rundvlees en kip

 

➤ Wist je dat rundvlees alle aminozuren levert die het lichaam niet zelf kan produceren?

 

Dit is ook de reden waarom het een extreem positief effect heeft op de spiereiwitsynthese. Afhankelijk van welk deel van het rundvlees je eet, moet je er wel rekening mee houden dat het caloriegehalte sterk kan variëren. Kippenvlees biedt een optie met minder calorieën. Dit bestaat uit ongeveer 43,2% essentiële aminozuren en bevat: fenylalanine, valine, threonine, isoleucine, methionine en leucine. Bij het kiezen van vlees moet echter gelet worden op de kwaliteit en indien mogelijk moeten regionale producten van biologische landbouw worden gebruikt.

Sojabonen

Met 40% eiwit zijn sojabonen de absolute koplopers onder de plantaardige eiwitbronnen. De samenstelling van aminozuren in dit voedsel is optimaal en het bevat alle essentiële zuren. Bovendien worden de bonen gemakkelijk verteerd, waardoor ze bijzonder efficiënt zijn voor de opbouw van lichaamseigen eiwitten.

Noten

Walnoten, pinda's en cashewnoten, maar ook pistachenoten, pompoenpitten en chiazaden bevatten een aantal belangrijke aminozuren. Dit maakt noten en notenpasta's een zeer efficiënte bron van eiwitten, vetten en vezels. De waarden en de aanwezige aminozuren variëren per notensoort.

Spirulina

 

➤ Wist je dat Spirulina tot 70% proteïne kan bevatten?

 

Deze speciale alg bevat alle essentiële aminozuren en is daarom "compleet". Dit is uiterst zeldzaam, vooral bij plantaardige eiwitbronnen.

Toch is het belangrijk om aandacht te besteden aan de kwaliteit van het spirulina voedingssupplement, omdat de waarden sterk afhangen van hoe goed het product is en hoe het verwerkt is. Spirulina moet gedroogd, in capsulevorm of in poedervorm worden ingenomen.

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan aminozuren zijn erwten, spinazie, broccoli, melk, eieren, quinoa, havermout en linzen.

➤ Koop nu spirulina!

Conclusie

  • Aminozuren vormen de basis van alle eiwitten en staan bekend als de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn nodig voor de instandhouding van vitale processen en beïnvloeden onze stofwisselingsprocessen.
  • Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de essentiële aminozuren met voedsel worden ingenomen, omdat ze niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt.
  • Voedingsmiddelen zoals rundvlees, vis en noten kunnen worden geconsumeerd.
  • Indien nodig moeten de semi-essentiële zuren ook extern worden toegediend. Vooral baby's, kinderen in de groei, zwangere vrouwen en mensen met verwondingen kunnen merken dat het lichaam de aminozuren niet meer zelf kan aanmaken.

 

Bronnen (in het Engels): 

Ferrando, A. A., Paddon-Jones, D., Hays, N. P., Kortebein, P., Ronsen, O., Williams, R. H., McComb, A., Symons, T. B., Wolfe, R. R., & Evans, W. (2010). EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 29(1), 18–23. doi: 10.1016/j.clnu.2009.03.009

Lupatini, A. L., Colla, L. M., Canan, C., & Colla, E. (2017). Potential application of microalga Spirulina platensis as a protein source. Journal of the science of food and agriculture, 97(3), 724–732. doi: 10.1002/jsfa.7987

Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. doi: 10.3390/nu11112661

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 5950, Alanine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Alanine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6267, Asparagine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Asparagine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6322, Arginine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Arginine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 5862, Cysteine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Cysteine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 750, Glycine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Glycine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6274, Histidine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Histidine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Isoleucine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 5962, Lysine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lysine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6137, Methionine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methionine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 145742, Proline. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Proline.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6288, L-Threonine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Threonine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6322, Arginine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Arginine.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6305, Tryptophan. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tryptophan.

National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6140, Phenylalanine. Retrieved August 4, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Phenylalanine.

S. Pichler: Alles pro für Proteine, in: Journal für Ernährungsmedizin, Expertenbericht (01.07.2020)