Vitaminen
Mineralen
Aminozuren
Antioxidanten
Omega-3 vetzuren
Probiotica
Melatonine
Plantaardige stoffen
Supervoeding
Vitale paddenstoelen
Speciale formules
Geestelijke geyondheid en prestaties
Angst
Stress, uitputting & burn-out
Stemming
Geheugen & concentratie
Immuunsysteem
Het immuunsysteem versterken
Allergie
Maag & Darmen
Intestinale reiniging & opbouw
Spijsverteringsproblemen
Winderigheid
Brandend maagzuur
Aambeien
Parasieten
Botten, gewrichten en spieren
Botten
Gewrichten
Spieren
Schoonheid
Huid
Haar
Bindweefsel
Gezondheid van vrouwen
Vruchtbaarheid
Hormoonbalans
PMS
Menopauze
Zwangerschap & borstvoeding
Libido
Gezondheid van het hart
Bescherming van het hart
Bloeddruk
Circulatie
Cholesterol
Adergezondheid
Slaap & vermoeidheid
Slaapstoornissen
Jetlag
Energie
IJzertekort
Levergezondheid
Bescherming van de lever
Ontgifting & Detox
Gewichtsverlies & metabolisme
Gewicht verliezen
Stofwisseling
Afvoer
Gezondheid van mannen
Libido & erectiestoornissen
Prostaat
Zuur-base-evenwicht
Bloedsuiker
Levensduur & celregeneratie
Ogen & gezichtsvermogen
Ontstekingen
Pijn
Card Value:
Amount MiniCart
Aantal
Subtotaal:
Korting:
Je bespaart:
Referral korting:
Totaal bedrag:
5 HTP-capsules 200mg - van Griffonia - hooggedoseerd - in het laboratorium getest - zonder ongewenste toevoegingen
R-alfaliponzuur - gepatenteerde R-vorm - 21x sterker - in het laboratorium getest
Polyneuropathie set - natuurlijke behandeling - in laboratorium getest - effectief en duurzaam
Artisjok distel capsules - voor een effectieve ontgifting van de lever
Curcuma-extract capsules - hooggedoseerd met 95% curcuminoïden - equivalent aan 10.000mg curcuma - 30x meer biologisch beschikbaar
Darmreinigingscapsules met psyllium en enzymcomplex - voor een optimale darmgezondheid
Ginkgo Biloba capsules - 100% puur extract - geen inferieur poeder - getest in het laboratorium & hoog gedoseerd
Hair Active Capsules met fenegriek - effectief voedingsstoffencomplex om haargroei te bevorderen
Melatonine 5 mg capsules - hoge dosis - in laboratorium getest voor een snelle slaap
MSM-capsules - 500 mg hooggedoseerd methylsulfonylmethaan - in het laboratorium getest - 100% ultrazuiver
Rhodiola capsules - 100% puur extract - hoge dosering - Duitse topkwaliteit - laboratorium getest
Spermidine capsules - tarwekiemextract - uniek HOGE DOSAGE met 8mg spermidine per capsule
Huisarts
De neurotransmitter serotonine wordt vaak het "gelukshormoon" genoemd omdat het een grote invloed heeft op onze stemming. Serotonine zorgt ervoor dat we ons goed en gelukkig voelen. Als er te weinig serotonine is, hebben we een slecht humeur, zijn we niet gemotiveerd en vatbaar voor depressies. Ontdek hier welke andere effecten serotonine op ons lichaam heeft, hoe een serotoninetekort ons beïnvloedt en hoe je op natuurlijke wijze je serotonineniveaus kunt verhogen.
Laten we beginnen met een lijst van de belangrijkste feiten over serotonine:
Als neurotransmitter helpt serotonine bij het overbrengen van boodschappen van het ene hersengebied naar het andere. Omdat het in het hele lichaam voorkomt, denken wetenschappers dat serotonine betrokken is bij verschillende lichamelijke en psychologische lichaamsfuncties. Van de ongeveer 40 miljoen hersencellen worden de meeste direct of indirect beïnvloed door serotonine. Hieronder vallen hersencellen die de stemming, seksuele functie en verlangens, eetlust, slaap, geheugen en leren, temperatuurregeling en bepaald sociaal gedrag regelen.
Buiten de hersenen beïnvloedt serotonine het cardiovasculaire systeem, de spieren en verschillende gebieden van het endocriene systeem. Wetenschappers hebben ook ontdekt dat serotonine een rol speelt bij het reguleren van de productie van moedermelk. Een defect in het serotoninenetwerk zou de oorzaak kunnen zijn van het plotselinge wiegendoodsyndroom.
Als neurotransmitter beïnvloedt serotonine bijna alle hersencellen, zowel direct als indirect. Hieronder volgt een lijst van gebieden waarvan wetenschappers geloven dat serotonine ze beïnvloedt:
Het grootste deel van serotonine bevindt zich in het spijsverteringskanaal. Daar reguleert het de darmfunctie en -beweging. Het zorgt er ook voor dat de eetlust afneemt tijdens de maaltijd.
Het effect van serotonine op stemming, angst en depressie is algemeen bekend. Illegale, stemmingsveranderende drugs zoals ecstasy of LSD veroorzaken een enorme stijging van het serotonineniveau.
De derde belangrijke functie is de vorming van bloedstolsels. Serotonine wordt vrijgemaakt door bloedplaatjes in geval van een wond. Het optreden van vaatvernauwing in de kleine slagaders (arteriolen) vermindert de bloedstroom en bevordert de vorming van bloedstolsels.
Wanneer je iets eet dat giftig of irriterend is voor het spijsverteringskanaal, wordt er meer serotonine aangemaakt in de darmen om de transittijd te verlengen en de irriterende stof via diarree uit te drijven. De resulterende daling van het serotonineniveau in het bloed veroorzaakt misselijkheid door het corresponderende gebied in de hersenen te stimuleren.
Studies tonen aan dat een aanhoudend hoog serotonineniveau in de botten osteoporose versterkt.
Serotonine stimuleert de gebieden in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor slapen en waken. Dus of je slaapt of niet hangt af van het gebied dat op dat moment gestimuleerd wordt. En serotonine is de receptor die hiervoor gebruikt wordt.
Lage serotoninespiegels in een roes dragen vermoedelijk bij aan de bijbehorende toename van het libido. Medicatie die de serotoninespiegel verhoogt, leidt daarentegen tot een vermindering van het libido en de seksuele functie.
Eén theorie over depressie draait om de regeneratie van cellen in de hersenen - een proces dat volgens sommigen door serotonine wordt bemiddeld en ons hele leven doorgaat. Dr. Barry Jacobs, neurowetenschapper aan Princeton, stelt dat depressie ontstaat wanneer nieuwe hersencellen worden onderdrukt. Deze stress zou de belangrijkste trigger van depressie zijn. Hij vermoedt dat veelgebruikte antidepressiva (zogenaamde serotonineheropnameremmers), die het serotonineniveau verhogen, helpen om de aanmaak van nieuwe hersencellen op gang te brengen. Dit leidt tot een verbetering van depressie.
Serotoninetekort - het klinkt alsof iemand er gewoon te weinig van aanmaakt. Maar zo eenvoudig is het niet.
In het volgende gebruiken we de termen serotoninetekort en lage serotonineniveausom aan te geven dat een of meer van deze processen plaatsvinden.
Dr. Datis Kharrazian, auteur van Why Isn't My Brain Working? ("Why Isn't My Brain Working?"), gelooft dat langdurig gebruik van serotonineheropnameremmers leidt tot een verstoorde bloedsuikerspiegel, bijnierinsufficiëntie, ondervoeding en hormonale onevenwichtigheden. Geboortebeperkingspillen kunnen ook verantwoordelijk zijn voor een serotoninetekort.
In de meeste gevallen is een ongezonde levensstijl echter de oorzaak.
Omdat er geen manier is om het serotonineniveau in de hersenen te meten, zijn er ook geen betrouwbare methoden beschikbaar om een serotoninetekort kwantitatief vast te stellen.
Het serotonineniveau in het bloed kan wel worden gemeten. Hieruit kunnen echter geen conclusies worden getrokken over het serotoninegehalte in de hersenen.
In plaats van bloed- of urinetests zijn verklaringen over tekenen en symptomen betere indicatoren voor een onevenwichtige serotoninebalans in de hersenen.
Depressie is het meest bekende teken van een laag serotonineniveau, maar het is zeker niet het enige.
Niet alle symptomen zijn echter zo duidelijk. Een laag serotonineniveau kan ook gepaard gaan met vrij vage symptomen.
Voorbeelden hiervan zijn
Een laag serotonineniveau beïnvloedt de algemene gezondheid en de persoonlijke levensverwachting. Een tekort verhoogt het risico op hartaandoeningen, dementie en Alzheimer en kan een negatieve invloed hebben op de progressie of ernst van astma, fibromyalgie, migraine en prikkelbare darmsyndroom.
Veel wetenschappers geloven dat een onevenwicht in het serotonineniveau de stemming beïnvloedt op een manier die kan leiden tot depressie, maar ook tot obsessieve compulsieve stoornis, angst, paniekaanvallen en buitensporige woede-uitbarstingen.
Slaapproblemen van welke aard dan ook - in slaap vallen, de hele nacht doorslapen of verstoringen in de diepe slaapfases - kunnen ook veroorzaakt worden door een serotoninetekort. Serotonine is een voorloper van melatonine. Dit hormoon is grotendeels verantwoordelijk voor onze interne klok. Natuurlijk kan slapeloosheid ook veel andere oorzaken hebben. Dr. Kharrazian gelooft echter dat slapeloosheid wordt veroorzaakt door een onbalans van serotonine wanneer melatoninesupplementen worden gebruikt als behandeling.
Het serotoninesyndroom is het gevolg van overmatige stimulatie van het centrale zenuwstelsel en de perifere serotoninereceptoren. Het kan optreden in verband met de inname van medicijnen, illegale drugs of voedingssupplementen. Over het algemeen treedt het alleen op wanneer twee medicijnen die het serotonineniveau beïnvloeden tegelijkertijd worden ingenomen, bijvoorbeeld medicijnen tegen migraine samen met antidepressiva.
Als je bijvoorbeeld triptanen slikt voor je migraine en tegelijkertijd een serotonineheropnameremmer om je depressie te behandelen, kan dit leiden tot serotonineoverbelasting. Dit geldt ook voor het nemen van overeenkomstige vervangende preparaten, zoals sint-janskruid.
De problemen treden vaak op na de eerste inname van een geneesmiddel of nadat de dosis is verhoogd. Dergelijke bijwerkingen kunnen ook optreden als je oudere antidepressiva (monoamine oxidase remmers, MAO-remmers) combineert met nieuwere serotonine heropnameremmers.
Carcinoïdtumoren kunnen het serotonineniveau sterk doen stijgen. Deze tumoren bevinden zich meestal in het spijsverteringskanaal en leiden tot een hogere afgifte van serotonine. In de meeste gevallen veroorzaken ze geen symptomen en worden ze pas ontdekt tijdens onderzoeken vanwege andere klachten.
Het serotoninesyndroom leidt tot overmatige zenuwactiviteit. De symptomen treden binnen een paar uur na inname van de medicatie op. Het serotoninesyndroom kan levensbedreigend zijn.
In ernstige gevallen kan het serotoninesyndroom levensbedreigend zijn. Hoge koorts, hartritmestoornissen, toevallen en bewusteloosheid kunnen optreden.
De diagnose serotoninesyndroom kan niet met één test worden gesteld. Bovendien hebben andere ziekten soortgelijke symptomen, dus een arts zal deze altijd uitsluiten voordat hij de diagnose serotoninesyndroom stelt.
Na de diagnose richt de behandeling zich op het terugbrengen van het serotonineniveau naar een normaal niveau. Voor minder ernstige symptomen kan het voldoende zijn om gewoon te stoppen met de medicatie die de symptomen heeft veroorzaakt. Het serotonineniveau normaliseert dan vanzelf.
Ernstige bijwerkingen vereisen behandeling in het ziekenhuis. Afhankelijk van het type en de ernst van de symptomen worden medicijnen gegeven om de spieren te ontspannen, het hartritme en de bloeddruk te reguleren of soms om de serotonineproductie te onderdrukken.
De patiënt kan zuurstof of intraveneuze vloeistoffen toegediend krijgen om het zuurstofgehalte van het bloed te reguleren of om de koorts of uitdroging te behandelen.
Je hebt misschien gehoord dat bananen serotonine bevatten en dat het eten ervan het serotonineniveau verhoogt.
Of kalkoen, dat tryptofaan bevat, een voorloper van serotonine.
Dit advies is zeker goed bedoeld, maar kan de realiteitstoets niet doorstaan.
Een voor de hand liggende manier om het serotonineniveau te verhogen is door simpelweg de hierboven genoemde voedingsmiddelen te eten. Sommige voedingsmiddelen bevatten inderdaad serotonine. Dit verhoogt echter niet het serotoninegehalte in de hersenen, omdat het de hersenen niet bereikt.
Een andere optie is om meer tryptofaan bevattend voedsel te consumeren; tryptofaan is een voorloper van serotonine. En er zijn voedingsmiddelen en bepaalde voedingsstoffen die het tryptofaangehalte kunnen verhogen.
Veel eiwithoudende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van tryptofaan.
Maar de poging om het serotonineniveau te verhogen met tryptofaan is een interessante paradox. Ironisch genoeg dalen na het eten van een eiwitrijke maaltijd de niveaus van zowel tryptofaan als serotonine. Hoe komt dat? Volgens voedingsdeskundige Elizabeth Somer, als je een eiwitrijke maaltijd eet, "overspoel je het bloed met zowel tryptofaan als concurrerende aminozuren". En ze willen allemaal naar de hersenen. Dit betekent dat slechts een klein deel van het geconsumeerde tryptofaan daadwerkelijk de hersenen bereikt - te weinig om het serotonineniveau te verhogen.
Dr. Judith J. Wurtman, co-auteur van The Serotonin Power Diet, ontdekte tijdens haar onderzoek aan het MIT waarom mensen zoetigheid of zetmeelrijke koolhydraten eten om depressie, angst of woede te verlichten.
De reden is heel eenvoudig: het eten van deze producten verhoogt het serotonineniveau in de hersenen; na het eten voel je je gewoon gelukkiger.
Ze ontdekte ook de sleutel tot hoe serotonine samen met voedsel wordt aangemaakt.
Er zijn niet per se serotoninerijke voedingsmiddelen. Strategisch slimme voedselinname leidt er echter toe dat er meer tryptofaan in de hersenen komt, wat leidt tot een verhoogde serotonineproductie.
Het gaat er niet alleen om wat je eet, maar ook hoe je het eet.
Tot deze ontdekking was de relatie tussen tryptofaan, serotonine en voedsel een mysterie.
De oplossing is echter verrassend eenvoudig.
Dr. Wurtman ontdekte dat een incidentele maaltijd met koolhydraten - zonder eiwitten - het probleem van wederzijdse blokkering van stoffen voor de synthese van serotonine oploste.
Wanneer je een koolhydraatrijke maaltijd eet, stimuleert het lichaam de afgifte van insuline.* Dit zorgt ervoor dat de aminozuren in het bloed worden opgenomen in het lichaam, maar niet in de hersenen. Behalve - je raadt het al! - tryptofaan. Volgens Dr. Wurtman blijft deze stof na een koolhydraatrijke maaltijd in hoge concentraties in de bloedbaan aanwezig. Dit betekent dat het ongehinderd de hersenen kan binnendringen en het serotonineniveau kan verhogen.
* Endotheelcellen in de hersenen, die de bloed-hersenbarrière vormen, hebben echte receptoren. Dit betekent dat ze bindingsplaatsen hebben die gekoppeld zijn aan intracellulaire machinerie en hun functies moduleren. Deze endotheelcellen transporteren niet alleen insuline, ze worden er ook door beïnvloed.
Insuline is een bijzonder goed bestudeerd voorbeeld van hoe een hormoon van het spijsverteringskanaal de bloed-hersenbarrière kan beïnvloeden. Insuline verandert de transportsnelheid van een aantal stoffen door de bloed-hersenbarrière, waaronder het aminozuur tryptofaan (en daarmee het serotoninegehalte in de hersenen).
Dus de oplossing voor het dilemma van het verhogen van het serotonineniveau via voedsel is het eten van een maaltijd die alleen uit koolhydraten bestaat?
Enkelvoudige koolhydraten zoals suiker en witte bloem bevorderen een snelle stijging van het serotonineniveau en verhogen de stemming het snelst. Het effect houdt echter maar één of twee uur aan. Ze zijn daarom niet noodzakelijkerwijs van groot nut.
Koolhydraten alleen kunnen het dopamine- of serotonineniveau niet compenseren bij ernstige ziekten met een bijbehorend tekort. Een voedingsrijk dieet met gezonde koolhydraten kan echter wel helpen. Wanneer koolhydraatbevattend voedsel wordt verteerd, geeft de alvleesklier insuline af in het bloed. Insuline verwijdert de meeste aminozuren uit het bloed. Tryptofaan, de voorloper van serotonine, blijft echter in het bloed. Dit betekent dat de weg naar de hersenen nu vrij is voor tryptofaan, waar het kan worden omgezet in serotonine. De aanmaak van serotonine wordt meer gestimuleerd dan de aanmaak van dopamine door het eten van koolhydraatbevattend voedsel. Eiwitrijk voedsel dat ook koolhydraten bevat, bevat meestal fenylalanine. Dit aminozuur is een voorloper van tyrosine, dat in de hersenen wordt omgezet in dopamine.
Koolhydraten leiden daarom tot een toename van tryptofaan in de hersenen. Meer tryptofaan betekent meer serotonine. Het eten van koolhydraten verhoogt echter niet altijd het serotonineniveau. Sommige complexe koolhydraten zoals bruine rijst of bonen zijn ook goede eiwitbronnen. Volgens de "Encyclopedia of Neuroscience" neemt de serotoninesynthese af zodra er grote hoeveelheden aminozuren worden geconsumeerd. Eenvoudige koolhydraten, zoals in de handel verkrijgbaar wit brood of gebakken goederen, leiden tot het vrijkomen van insuline zonder tegelijkertijd proteïne aan het lichaam toe te voegen. Toch is vers fruit vaak het betere alternatief.
Nu is geraffineerde tarwe niet ons idee van gezond voedsel voor de hersenen. Toch kan het geen kwaad om het serotoninedieet eens te proberen. Op die manier kun je ontdekken of het je de stemmingsboost geeft waar je op hoopte.
We raden je echter aan om de principes van het serotoninedieet te volgen en nog steeds tarwe en geraffineerde koolhydraten te vermijden. Vervang ze door voor de hersenen gezonde koolhydraten zoals aardappelen, wortelgroenten, fruit en andere granen (geen tarwe) zoals rijst en havermout.
Er zijn een handvol geneeskrachtige planten en voedingsmiddelen die kunnen helpen om het serotonineniveau op natuurlijke wijze te verhogen door middel van verschillende in elkaar grijpende mechanismen.
5-Hydroxytryptofaan (5-HTP) is een natuurlijk derivaat van het aminozuur L-tryptofaan. Het heeft nootropische eigenschappen in het lichaam en de hersenen, omdat het gemakkelijk wordt omgezet in serotonine. 5-HTP zit niet in voedsel, maar wordt gevormd uit tryptofaan, ook een aminozuur. 5-HTP kan worden beschouwd als een aminozuur of een kruidensupplement. Het is afkomstig van de Afrikaanse zwarte boon (Griffonia simplicifolia), een Afrikaanse struik. De zaden bevatten 20 procent 5-HTP. We hebben het gecategoriseerd als een aminozuur omdat het nauw verwant is aan tryptofaan.
Het voedingssupplement 5-HTP (5-hydroxy-L-tryptofaan) wordt gebruikt bij de behandeling van slaapstoornissen, depressie, migraine, obesitas en aandachtstekortstoornis bij kinderen. Het is een derivaat van het aminozuur tryptofaan en wordt in het lichaam zelf gevormd uit het tryptofaan in rundvlees, kip, vis, zuivelproducten en andere eiwitrijke voedingsmiddelen.
De reden waarom 5-HTP geschikt is om al deze verschillende problemen te behandelen, is dat het na inname wordt omgezet in twee belangrijke hersenstoffen - serotonine en melatonine.
In de hersenen wordt 5-HTP omgezet in de neurotransmitter serotonine, die betrokken is bij de regulatie van stemming, slaap en eetlust.
Het aminozuur tryptofaan wordt eerst omgezet in 5-HTP en vervolgens in serotonine. TPH1 en TPH2, de twee enzymen die verantwoordelijk zijn voor de omzetting van tryptofaan in 5-HTP, zijn de langzaamste (snelheidsbepalende) enzymen bij de productie van serotonine.
5-HTP wordt gemakkelijk en ongehinderd omgezet in serotonine zonder biochemisch geremd te worden.
Tryptofaan concurreert met leucine, valine, tyrosine en isoleucine. Al deze stoffen willen de bloed-hersenbarrière passeren via de receptoren voor grote neutrale aminozuren (LNAA). 5-HTP concurreert met geen enkel ander aminozuur en kan ongehinderd de hersenen binnendringen. 5-HTP passeert de bloed-hersenbarrière zonder receptoren of kanalen. Serotonine daarentegen kan de bloed-hersenbarrière niet passeren. Serotonine in andere delen van het lichaam (in de darmen, bloedplaatjes, hart en lever) blijft altijd gescheiden van de serotonine die in de hersenen wordt geproduceerd.
5-HTP zet zowel binnen als buiten de hersenen om in serotonine. Terwijl tryptofaan ook wordt gebruikt voor de eiwitsynthese en voor de omzetting in niacine, wordt 5-HTP uitsluitend gebruikt voor de omzetting in serotonine.
GABA (gamma aminoboterzuur) kalmeert het zenuwstelsel en helpt bij de behandeling van klachten die worden veroorzaakt door overprikkelde zenuwbanen. Dit zijn onder andere angst, depressie en slapeloosheid.
De neurotransmitter speelt een belangrijke rol in ons gedrag, onze waarneming en de lichaamseigen reactie op stress. Wetenschappers vermoeden dat GABA angst en bezorgdheid controleert wanneer neuronen overgestimuleerd worden. Lage GABA-niveaus zijn in verband gebracht met schizofrenie, depressie, angst en slaapstoornissen.
Kurkuma is een specerij en bevat het actieve ingrediënt curcumine, dat gemakkelijk de bloed-hersenbarrière passeert en zowel het serotonine- als dopamineniveau verhoogt. Curcumine heeft een groot potentieel als natuurlijk antidepressivum omdat het de niveaus van twee belangrijke neurotransmitters in de hersenen verhoogt: serotonine en dopamine. Het is aangetoond dat supplementen met curcumine net zo effectief zijn bij de behandeling van depressie als de populaire serotonine heropnameremmer Prozac. Dit is vooral goed nieuws voor de miljoenen patiënten voor wie andere antidepressiva niet effectief waren of ondraaglijke bijwerkingen veroorzaakten.
Uit een onderzoek dat in 2015 werd gepubliceerd in het tijdschrift Metabolic Brain Disease blijkt dat curcumine de darm-hersenas reguleert bij het prikkelbare darmsyndroom door de serotoninespiegel en bepaalde neurotrofines (BDNF) te verhogen.
Het adaptogeen Rhodiola Rosea (rozenwortel) zorgt voor eenverhoging van het serotonine- en dopamineniveau. Het verbetert het transport van tryptofaan en 5-HTP naar de hersenen. Het lichaam gebruikt deze twee stoffen om serotonine te produceren. Het verhoogt ook de dopamine- en serotonineactiviteit in de hersenen door de enzymatische afbraak van deze stoffen door monoamineoxidases te blokkeren.
Extracten van rozenwortel bevorderen ook het transport van dopamine en serotonine naar de hersenen door de doorlaatbaarheid van de bloed-hersenbarrière voor deze stoffen te vergroten. In sommige onderzoeken werd het serotonineniveau in de hersenen met wel 30 procent verhoogd met extracten van rozenwortel.
Met behulp van roseroot worden slechte stemmingen en depressies effectief voorkomen. Een goed humeur en een goed humeur worden behouden. Rhodiola rosea helpt ook om stress op natuurlijke wijze te verminderen. De plant wordt beschouwd als een natuurlijke stresskiller en helpt als adaptogeen de weerstand van het lichaam tegen stress te verhogen.
Vitamine D wordt beschouwd als een ware kunstenaar voor onze gezondheid. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine D3 de aanmaak van serotonine verhoogt en zo symptomen van depressie vermindert.
Noorse artsen ontdekten dat het nemen van vitamine D3, vooral in grote hoeveelheden, de symptomen van depressie verbetert. Dit ondersteunt de aanmaak van serotonine (gelukshormoon) en het serotonineniveau stijgt aanzienlijk - met een factor twee tot 30!
Let op: Niet alleen in de winter kun je een vitamine D-tekort krijgen door blootstelling aan de zon. Ook in de zomer kan een tekort ontstaan door het constante gebruik van zonnebrandcrème of door binnen te werken.
Een gloednieuw Canadees onderzoek toont aan dat er een sterk verband is tussen de gezondheid van de darmen en bepaalde hersenfuncties (zoals ons humeur). Probiotica kunnen dus ook helpen om ons humeur te verbeteren.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat sint-janskruidextract milde tot matige depressies kan verlichten. Er waren minder bijwerkingen dan bij conventionele antidepressiva. Andere onderzoeken tonen ook aan dat het gebruik van sint-janskruid voor verschillende symptomen en ziekten net zo goed werkt als selectieve serotonine heropnameremmers. Onderzoekers zijn het nog niet helemaal eens over het precieze effect, maar het effect heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat sint-janskruid extract de opname van de neurotransmitters serotonine, dopamine en noradrenaline remt op een vergelijkbare manier als antidepressiva. Een ander effect van sint-janskruid is te zien in verbeterde slaappatronen.
Let op: Sint-janskruid druppels mogen echter niet samen met andere geneesmiddelen worden ingenomen, omdat dit tot wisselwerkingen kan leiden.
Pure chocolade is al enige tijd een populaire "hersenversterker", die het serotonineniveau in zowel de hersenen als het spijsverteringskanaal verhoogt. Maar 95 procent van de serotonine zit in de darmen, niet in de hersenen! Pure chocolade kan het serotonineniveau verhogen, niet alleen vanwege de serotonine en L-tryptofaan die het bevat, maar ook omdat het koolhydraten bevat in de vorm van suiker, die het lichaam het signaal geven om meer serotonine aan te maken. Het effect van snoep op het serotonineniveau is echter van korte duur en duurt meestal niet langer dan een uur of twee.
Volgens een studie in het "Journal of Chromatography A" van april 2012 bevat chocolade met 85 procent cacao de meeste serotonine (2,9 microgram per gram); chocolade met een cacaogehalte tussen 70 en 85 procent bevat de meeste serotonine (13,3 microgram per gram). Kies dus voor deze twee soorten als u iets wilt doen voor uw serotonineniveau.
Groene thee is een van de gezondste dranken ter wereld. Het bevat meer dan 700 bioactieve bestanddelen, waaronder l-theanine. Dit natuurlijk ontspannende aminozuur verhoogt de serotonine-, dopamine- en GABA-spiegels (gamma-aminoboterzuur) in de hersenen. Groene thee bevat ook het polyfenol epigallocatechin gallate (EGCG). Deze effectieve antioxidant beschermt de hersenen tegen oxidatieve schade. Veel van het onderzoek naar hersenstoornissen, afnemende cognitieve functies, angst en depressie suggereert dat ontstekingen, veroorzaakt door vrije radicalen, de oorzaak zijn. Antioxidanten spelen een cruciale rol in het voorkomen hiervan. Drink elke dag een kop of twee groene thee en pluk de vele gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van je humeur.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat mensen met een depressie vaak lagere niveaus van DHA (docosahexaeenzuur) hebben. Dit is een omega-3 vetzuur dat een essentieel structureel onderdeel is van de menselijke hersenen. Het eten van DHA-rijke voeding heeft daarom een positief effect op je humeur. Neem daarom vette koudwatervis zoals zalm op in je dieet. Deze bevatten veel omega-3 vetzuren en kunnen helpen het serotonineniveau te verhogen.
Zalm bevat ook waardevolle eiwitten die het tryptofaangehalte verhogen. Indien mogelijk moet je altijd kiezen voor wilde zalm, omdat die veel meer omega-3 vetzuren bevat.
Amarant (vossenstaart) en quinoa hebben veel gemeen, bijvoorbeeld wat betreft hun geschiedenis. Deze oeroude gewassen komen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Ze werden verbouwd door de Inca's en zijn basisvoedsel in vele delen van de wereld.
Probeer het zelf: Amaranth, boekweit, gierst en quinoa zijn zaden met een korrelige smaak en eigenschappen. Het zijn gezonde, eiwitrijke koolhydraten. Een bepaalde hoeveelheid van de juiste koolhydraten is belangrijk om het serotonineniveau te verhogen.
Deze graanachtige zaden bevatten ook belangrijke B-vitamines. Zoals gezegd spelen B-vitamines een cruciale rol in een gezonde hersenfunctie en bij de vorming van alle neurotransmitters, waaronder serotonine.
Je levert een belangrijke bijdrage aan het behoud van je darmgezondheid door gefermenteerd voedsel te eten. Dit is ook een uitstekende manier om je humeur een boost te geven. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir en ongepasteuriseerde zuurkool bevatten natuurlijke psychobiotica. Dit zijn probiotica die zorgen voor een gezonde balans tussen goede en slechte darmbacteriën.
Te veel slechte darmbacteriën leiden tot giftige bijproducten (lipopolysacchariden) die op veel manieren schadelijk zijn voor de hersenen. Ze verlagen bijvoorbeeld het serotonineniveau en kunnen depressies uitlokken.
Stress, suiker, kunstmatige zoetstoffen, voorgeschreven medicijnen, chloorhoudend leidingwater, parasieten, ontstekingen en zelfs antibacteriële handzeep kunnen het evenwicht van de darmflora beïnvloeden.
Serotonine staat algemeen bekend als een neurotransmitter in de hersenen. Er wordt echter geschat dat tot 90 procent van de serotonine in het lichaam wordt geproduceerd in het spijsverteringskanaal. Veranderingen in dit perifere serotonineniveau zijn in verband gebracht met aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom, hart- en vaatziekten en osteoporose. Een nieuwe studie van Caltech, gepubliceerd in het tijdschrift Cell op 9 april, toont aan dat bepaalde bacteriën in de darmen belangrijk zijn voor de productie van perifere serotonine. Bepaalde soorten uit het darmmicrobioom stimuleren endocriene darmcellen om serotonine te produceren. De gastheercellen en microben werken dus samen.
De stimulatie van darmserotonine leidt tot meer serotonine in de dikke darm. Bovendien wordt er meer van opgenomen door de bloedplaatjes en via de bloedbaan in het lichaam verspreid.
Een vezelrijk dieet met veel gefermenteerde voeding leidt tot een gezonde darmflora, wat cruciaal is voor het serotonineniveau in de darm-hersenas. Supplementen met probiotica kunnen ook nuttig zijn.
Lichaamsbeweging levert een belangrijke bijdrage aan het verbeteren van je stemming. Studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging depressie net zo effectief kan behandelen als antidepressiva of psychotherapie. In het verleden werd gedacht dat oefensessies van meerdere weken nodig waren voordat de effecten op depressie zichtbaar werden. Nieuw onderzoek van de University of Texas in Austin toont echter aan dat zelfs een enkele trainingssessie van 40 minuten een onmiddellijk effect kan hebben op de stemming.
Talrijke onderzoeken bevestigen dat lichaamsbeweging zowel de serotonineproductie als de afgifte van de neurotransmitter verhoogt. Vooral aërobe lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen, is de beste manier om het serotonineniveau te verhogen. Maar yoga werkt ook.
De meeste mensen werken binnenshuis: slecht verlichte kantoren, fabrieken of winkels. Zelfs na het werk brengen we vaak tijd binnenshuis door: in ons eigen huis of bij iemand anders thuis. En als we niet op kantoor of thuis zijn, zitten de meesten van ons in de auto. Maar zelfs daar krijgen we niet veel direct daglicht. Dus waar gaan we dan heen? Ergens waar we nog meer tijd binnenshuis doorbrengen.
Zo leven velen van ons tegenwoordig. Bijna altijd binnenshuis.
Een onderzoek van de McGill University in Montreal richtte zich op de vraag hoeveel daglicht een normaal persoon krijgt. Gemiddeld was dat 20 minuten per dag.
Met zo weinig helder daglicht loopt je interne klok niet synchroon. Als gevolg daarvan maakt het lichaam niet genoeg serotonine aan.
De oplossing is simpel: herstart je interne klok en zorg ervoor dat die nooit meer uit de pas loopt. Als je dit doet, zul je meer serotonine produceren.
Je interne klok wordt geregeld door de licht-donkercyclus van de dag. Fel licht stimuleert de serotonineproductie van het lichaam. Dit beïnvloedt je stemming, eetlust en gevoelens. Bij duisternis of schemerig licht zet het lichaam serotonine om in melatonine - je wordt moe en slaperig.
Op dit moment is je licht-donkercyclus waarschijnlijk uit balans. Je krijgt niet genoeg licht en brengt te veel tijd in het donker door.
Herstel het evenwicht door elke dag bij te tanken met natuurlijk, helder daglicht. Zodra het evenwicht is hersteld, zal ook je interne klok opnieuw starten en zul je meer serotonine produceren.
Als je geen serotonineheropnameremmers wilt nemen of als ze niet voor je werken, kun je proberen je serotonineniveaus op natuurlijke wijze te verhogen. Zorg ervoor dat je de juiste voedingskeuzes maakt, kies de juiste supplementen en neem een gezonde levensstijl aan.
Een belangrijke herinnering: Stop niet uit jezelf met het innemen van medicijnen. Praat altijd eerst met je arts.
Niacine (vitamine B3) speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van serotonine. De resultaten van een onderzoek dat in 2007 werd gepubliceerd in het "Journal of Psychiatry and Neuroscience" tonen aan dat een tekort aan niacine en een tekort aan de precursor tryptofaan samenhangen met een hoger risico op depressie. Eet voldoende voedingsmiddelen die niacine bevatten. Op deze manier kun je je tryptofaangehalte verhogen. Beide leiden samen tot een verhoging van het serotonineniveau. Niacine en alle andere B-vitamines helpen het lichaam om serotonine aan te maken.
Volgens Edelberg ondersteunt pyridoxine, beter bekend als vitamine B6, op een speciale manier een verhoging van het serotonineniveau. Deze vitamine speelt een rol bij de omzetting van tryptofaan in serotonine. Een tekort aan B6 remt dit proces en kan daarom het risico op stemmingsstoornissen verhogen.
Net als vitamine B3 en B6 ondersteunt foliumzuur (folaat of vitamine B9) ook de serotonineproductie van het lichaam. Het University of Maryland Medical Center maakt duidelijk dat foliumzuur een sleutelrol speelt bij veel hersenfuncties en geestelijke gezondheid. Sommige onderzoeken suggereren dat te weinig foliumzuur ook kan bijdragen aan depressie.
Een magnesiumtekort kan ernstige gevolgen hebben, waaronder een laag serotonineniveau. Dat klopt: Een magnesiumtekort maakt je verdrietig. Maar magnesium en serotonine regelen niet alleen je stemming. Ze beïnvloeden je fysiologie op een manier waar je waarschijnlijk nooit bij stil hebt gestaan. Magnesium vervult veel belangrijke functies in het lichaam, bijvoorbeeld in de spieren, bij het functioneren van enzymen en bij de productie van eiwitten. Het is ook betrokken bij de omzetting van het aminozuur tryptofaan in de neurotransmitter serotonine.
Zink is een ander essentieel mineraal met een antidepressieve werking. Zink is normaal in hoge concentraties aanwezig in de hersenen en ondersteunt daar veel functies. Het verhoogt de opname van serotonine in bepaalde delen van de hersenen en kan ook geschikt zijn voor de behandeling van ernstige depressieve stoornissen.
Een tekort aan zink komt veel voor; het treft waarschijnlijk twee miljard mensen wereldwijd. Het risico is het grootst voor kinderen, ouderen en vegetariërs.
Volgens James M. Greenblatt, een arts die ook heeft geschreven voor de Psychology Today website, activeert vitamine D genen in het lichaam die verantwoordelijk zijn voor het vrijkomen van neurotransmitters, waaronder serotonine. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een daling van het serotonineniveau in de hersenen, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van depressie. Een verhoogde vitamine D-inname kan de serotonineproductie stimuleren.
Omega-3 vetzuren komen voornamelijk voor in vette koudwatervis zoals zalm of makreel. Ze behoren tot de belangrijkste voedingsstoffen voor een gezonde hersenfunctie en algehele gezondheid. Ze zijn essentieel voor de opbouw van gezonde hersencellen en bevorderen de vorming van nieuwe hersencellen. Mensen met een laag serotonineniveau hebben vaak ook lagere omega-3-niveaus.
Omega-3 vetzuren bevatten DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Beide zuren hebben invloed op serotonine. DHA maakt serotoninereceptoren ontvankelijker, terwijl EPA de afgifte van serotonine uit neuronen verhoogt.
DHA wordt algemeen beschouwd als het belangrijkste omega-3 vetzuur voor de hersenfunctie. Lage DHA-niveaus worden in verband gebracht met depressie, bipolaire stoornis, schizofrenie, geheugenverlies en de ziekte van Alzheimer.
Je zou genoeg omega-3 vetzuren binnenkrijgen als je elke dag wilde zalm zou eten.
Er zijn dus maar heel weinig mensen die geen baat hebben bij omega-3-supplementen. Naar schatting heeft 70% van de bevolking een omega-3-tekort.
Bronnen (in het Engels):
Young, S. N. (2007, November). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 32(6): 394–399
Evrensel, A. & Ceylan, M. E. (2015, December). The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, 13(3): 239–244, doi: 10.9758/cpn.2015.13.3.239
Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., Ann, P., Ma, L. et al. (2015, April). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2):264-76, doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047.
Birdsall, T. C. (1998, August). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic, 3(4):271-80.
Nakatani, Y., Sato-Suzuki, I., Tsujino, N., Nakasato, A., Seki, Y., Fumoto, M. et al. (2008, May). Augmented brain 5-HT crosses the blood-brain barrier through the 5-HT transporter in rat. The European Journal of Neruoscience, 27(9):2466-72, doi: 10.1111/j.1460-9568.2008.06201.x.
Kulkarni, S. K. & Dhir, A. (2010, March). An Overview of Curcumin in Neurological Disorders. Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, 72(2): 149–154, doi: 10.4103/0250-474X.65012
Kulkarni, S. K., Bhutani, M. K. & Bishnoi, M. (2008, December). Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system. Pschopharmacology, 201(3):435-42, doi: 10.1007/s00213-008-1300-y
Bhutani, M. K., Bishnoi, M. & Kulkarni, S. K. (2009, March). Anti-depressant like effect of curcumin and its combination with piperine in unpredictable chronic stress-induced behavioral, biochemical and neurochemical changes. Pharmacology, Biochemistry and Behavior, 92(1):39-43, doi: 10.1016/j.pbb.2008.10.007
Yu, Y., Wu, S., Li, J., Wang, R., Xie, X., Yu, X. et al. (2015, February). The effect of curcumin on the brain-gut axis in rat model of irritable bowel syndrome: involvement of 5-HT-dependent signaling. Metabolic Brain Disease, 30(1):47-55, doi: 10.1007/s11011-014-9554-z
Fernstrom, J. D. (2013, September). Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids, 45(3):419-30, doi: 10.1007/s00726-012-1330-y
Welkom bij Herbano! Via deze website leveren we enel naar land. Will je het land veranderen?