Comment pouvez-vous augmenter votre taux de sérotonine et prévenir naturellement la dépression ?

Publié le: Février 26, 2021 | Mis à jour le: Mars 28, 2022

La sérotonine, substance messagère, est souvent appelée "hormone du bonheur" car elle a une grande influence sur notre humeur. La sérotonine assure notre bien-être et notre satisfaction. S'il y a trop peu de sérotonine, nous sommes de mauvaise humeur, manquons de dynamisme et avons tendance à déprimer. Vous pouvez découvrir ici les autres effets de la sérotonine sur notre corps, comment une carence en sérotonine nous affecte et comment vous pouvez augmenter naturellement votre taux de sérotonine.

Contenu

  • Qu'est-ce que la sérotonine ?
  • Que fait la sérotonine ?
  • Une carence en sérotonine conduit-elle à la dépression ?
  • Le syndrome sérotoninergique - qu'est-ce que c'est ?
  • Est-il possible d'augmenter le taux de sérotonine par une alimentation adéquate ?
  • Comment puis-je augmenter mon taux de sérotonine de façon naturelle ?
  • Pourquoi la santé intestinale est importante pour le taux de sérotonine
  • Augmenter le taux de sérotonine grâce au sport
  • La lumière augmente le taux de sérotonine
  • Des micronutriments pour augmenter naturellement le taux de sérotonine

Qu'est-ce que la sérotonine ?

Au début, une liste des faits les plus importants sur la sérotonine :

  • En général, la sérotonine est classée comme un neurotransmetteur. Cependant, de nombreux scientifiques pensent que cette substance est une hormone. Elle est souvent appelée "l'hormone du bonheur".
  • Certains scientifiques considèrent que la sérotonine est la substance chimique messagère qui assure une humeur équilibrée et contribue au bien-être. Une carence conduit donc à la dépression.
  • La sérotonine est produite dans le cerveau et les intestins. Entre 80 et 90 % de toute la sérotonine se trouve dans le tube digestif d'une personne. Mais on le trouve aussi dans les plaquettes sanguines et dans le système nerveux central (SNC).
  • Le fait que la sérotonine puisse être trouvée dans de nombreuses parties du corps suggère que nécessite diverses fonctions physiques et psychologiques
  • La sérotonine ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique. Il doit donc être produit dans le cerveau lui-même lorsqu'il y est nécessaire.
  • La sérotonine est produite lors de la transformation biochimique du tryptophane. Le composant protéique est combiné avec la tryptophane hydroxylase, un réacteur chimique. Ensemble, ils forment la 5-hydroxyltryptamine (5-HT), mieux connue sous le nom de sérotonine.
  • La sérotonine transporte des signaux le long des nerfs et entre eux, c'est donc un neurotransmetteur . Elle est principalement située dans le cerveau, les intestins et les plaquettes sanguines.
  • Le terme "sérotonine" vient de l'époque de sa découverte. En 1948, Maurice M. Rapport a classé la substance comme une substance sérique active qui influencerait la couleur des vaisseaux sanguins.

Que fait la sérotonine ?

Comme le neurotransmetteur , la sérotonine aide à transmettre des messages d'une région du cerveau à une autre. Parce qu'elle est distribuée dans tout le corps, les scientifiques soupçonnent que la sérotonine est impliquée dans diverses fonctions physiques et psychologiques de l'organisme. Sur les quelque 40 millions de cellules cérébrales, la plupart sont directement ou indirectement influencées par la sérotonine. Il s'agit notamment des cellules cérébrales qui contrôlent l'humeur, la fonction et le désir sexuels, l'appétit, le sommeil, la mémoire et l'apprentissage, la régulation de la température et certains comportements sociaux.

En dehors du cerveau, la sérotonine affecte le système cardiovasculaire, les muscles et diverses parties du système endocrinien. Les scientifiques ont également découvert que la sérotonine joue également un rôle dans la régulation de la production de lait maternel. Un défaut dans le réseau de sérotonine pourrait être la cause de la mort subite du nourrisson.

En tant que neurotransmetteur, la sérotonine influence directement et indirectement presque toutes les cellules du cerveau. Voici une liste des domaines dans lesquels les scientifiques pensent que la sérotonine les affecte :

1. la fonction intestinale et l'appétit

La plus grande partie de la sérotonine se trouve dans le tube digestif. Il y régule la fonction et le mouvement intestinaux. Il veille également à ce que l'appétit diminue au cours d'un repas.

2e réglage

L'effet de la sérotonine sur l'humeur ou l'anxiété et dépression est généralement bien connu. Les drogues illicites qui altèrent l'humeur, comme l'ecstasy ou le LSD, provoquent une augmentation massive du taux de sérotonine.

3. la coagulation du sang

Une troisième fonction importante est la formation de caillots sanguins. La sérotonine est libérée par les plaquettes en cas de blessure. La vasoconstriction naissante des petites artères (artérioles) réduit le flux sanguin et favorise la formation de caillots.

4. les nausées

Si vous mangez quelque chose qui est toxique ou qui irrite le tube digestif, une plus grande quantité de sérotonine est produite dans les intestins pour augmenter le temps de transit et expulser l'irritant par la diarrhée. La diminution du taux de sérotonine dans le sang qui en résulte provoque des nausées en stimulant la région correspondante du cerveau.

5. la densité osseuse

Des études montrent qu'un taux de sérotonine élevé et persistant dans les os augmente l'ostéoporose .

6. le sommeil

La sérotonine stimule les zones du cerveau qui sont responsables du sommeil et de l'éveil. Ainsi, le fait de dormir ou non dépend de la région qui est stimulée. Et la sérotonine est le récepteur utilisé pour cela.

6. la fonction sexuelle

De faibles taux de sérotonine à l'état d'ébriété contribuent probablement à l'augmentation de la libido qui y est associée. D'autre part, la prise de drogues qui augmentent le taux de sérotonine entraîne une réduction de la libido et de la fonction sexuelle.

Une carence en sérotonine conduit-elle à la dépression ?

Une théorie sur le développement de la dépression se concentre sur la régénération des cellules du cerveau - un processus qui, selon certains, est médiatisé par la sérotonine et se poursuit tout au long de notre vie. Le Dr Barry Jacobs, neuroscientifique de Princeton, pense que la dépression se produit lorsque de nouvelles cellules du cerveau sont supprimées. On dit que ce stress est le principal déclencheur de la dépression. Il soupçonne que les antidépresseurscourants (appelés serotonin reuptake inhibitors), qui ont été développés pour augmenter les niveaux de sérotonine, aident à déclencher la production de nouvelles cellules du cerveau, ce qui à son tour conduit à une amélioration de la dépression.

Quelles sont les causes d'une carence en sérotonine ?

Déficience en sérotonine - on dirait que quelqu'un en produit tout simplement trop peu. Mais ce n'est pas si simple.

Parmi les problèmes possibles, on peut citer

  • une faible production de sérotonine dans le cerveau
  • un manque de récepteurs auxquels la sérotonine produite peut s'arrimer
  • Incapacité de la sérotonine à atteindre les sites récepteurs
  • un manque de tryptophane, un acide aminé nécessaire à la production de sérotonine

Dans ce qui suit, nous utilisons les termes Déficience en sérotonine et faible taux de sérotonine pour exprimer qu'un ou plusieurs de ces processus sont en cours.

Le Dr Datis Kharrazian, auteur de ("WhyDoesn'tMy Brain Work ?"), estime que l'utilisation à long terme des inhibiteurs du recaptage de la sérotonine entraîne un déséquilibre du sucre dans le sang, ("Why Doesn't My Brain Work ?"), une insuffisance surrénale, une malnutrition et des déséquilibres hormonaux. Les pilules contraceptives peuvent également être responsables d'une carence en sérotonine.

Dans la plupart des cas, cependant, la cause est un mode devie malsain .

Ces facteurs peuvent entraîner de faibles taux de sérotonine :

  • Alcool
  • les édulcorants artificiels (aspartame)
  • Caféine
  • Cigarettes
  • Diabète
  • Les carences nutritionnelles, notamment en nutriments qui agissent comme cofacteurs.
  • Ecstasy, pilules de régime et certaines drogues
  • la prédisposition génétique
  • Déséquilibre hormonal (thyroïde, glandes surrénales, œstrogènes)
  • Hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang)
  • Résistance à l'insuline
  • Inflammations
  • Infections
  • les mauvaises habitudes alimentaires
  • exercice insuffisant
  • Le manque de lumière du soleil
  • Troubles de la conversion du tryptophane en sérotonine
  • Problèmes digestifs
  • Stress et colère
  • niveau élevé de cortisol

Quels sont les symptômes d'une carence en sérotonine ?

Comme il n'y a aucun moyen de mesurer les niveaux de sérotonine dans le cerveau, il n'existe pas de méthodes fiables pour quantifier la carence en sérotonine.

Le taux de sérotonine dans le sang peut cependant être mesuré. Cependant, cela ne permet pas de tirer des conclusions sur le contenu en sérotonine du cerveau.

Au lieu de tests sanguins ou urinaires, les déclarations sur les signes et symptômes sont de meilleurs indicateurs d'un déséquilibre de l'équilibre de la sérotonine dans le cerveau.

La dépression est le signe le plus connu d'un faible taux de sérotonine, mais ce n'est pas le seul.

De nombreux autres troubles sont également associés à une carence en sérotonine :

  • Anxiété et troubles de panique
  • Déficits d'attention
  • Troubles de l'alimentation
  • la sclérose en plaques
  • Troubles obsessionnels compulsifs
  • Le stress post-traumatique
  • le trouble affectif saisonnier
  • les phobies sociales

Mais tous les symptômes ne sont pas aussi évidents. Un taux de sérotonine trop faible peut également être associé à des symptômes plutôt vagues .

En voici quelques exemples :

  • Problèmes
  • une sensibilité inhabituelle
  • Les envies de glucides (dépendance au sucre) et la frénésie alimentaire
  • Constipation
  • Problèmes digestifs
  • Dépression due au manque de soleil
  • Dépendance excessive à l'égard des autres
  • se sentent dépassés/ accablés
  • Hypervigilance (vigilance accrue)
  • Insomnie
  • l'absence de joie
  • une faible estime de soi
  • Crises de migraine
  • de mauvaises performances cognitives
  • Acouphènes

3 conséquences de la carence en sérotonine

1) État de santé général

De faibles taux de sérotonine affectent la santé générale et l'espérance de vie personnelle. Une carence augmente le risque de maladie cardiaque, de démence et de maladie d'Alzheimer et peut influencer négativement l'évolution ou la gravité de l'asthme, de la fibromyalgie, de la migraine et du syndrome du côlon irritable.

2) Dépression et plaintes psychologiques

De nombreux scientifiques pensent qu'un déséquilibre de la sérotonine affecte l'humeur d'une manière qui peut conduire à la dépression, mais aussi à des troubles obsessionnels compulsifs, à l'anxiété, à des crises de panique et à une colère excessive.

3) Les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil de toute nature - endormissement, sommeil nocturne ou perturbations des phases de sommeil profond - peuvent également être causés par une carence en sérotonine. La sérotonine est un précurseur de la mélatonine . Cette hormone est en grande partie responsable de notre horloge interne. Bien sûr, l'insomnie peut avoir de nombreuses autres causes. Cependant, le Dr Kharrazian pense que l'insomnie est causée par un déséquilibre de la sérotonine lorsque les suppléments de mélatonine agissent comme traitement.

Le syndrome sérotoninergique - qu'est-ce que c'est ?

Lesyndrome sérotoninergique est le résultat d'une stimulation excessive du système nerveux central et des récepteurs périphériques de la sérotonine. Cela peut se produire en relation avec l'utilisation de médicaments, de drogues illégales ou de compléments alimentaires. En général, elle ne se produit que lorsque deux médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine sont pris en même temps, par exemple, des médicaments utilisés pour traiter les migraines en même temps que des antidépresseurs.

Les inhibiteurs du recaptage de la sérotonine sont considérés comme sûrs. Très rarement, cependant, le syndrome sérotoninergique se manifeste comme un effet secondaire lorsque le niveau du neurotransmetteur atteint un niveau trop élevé. Cela se produit lorsque deux ou plusieurs médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine sont pris en même temps. Ainsi, par exemple, si vous prenez des triptans pour vos migraines et en même temps un inhibiteur du recaptage de la sérotonine pour traiter votre dépression, cela peut entraîner une surcharge de sérotonine . Cela s'applique également à la prise de substituts appropriés, tels que Millepertuis.

Les problèmes surviennent souvent après la première prise d'un médicament ou après une augmentation de la dose. De tels effets secondaires peuvent également se produire si vous combinez d'anciens antidépresseurs (inhibiteurs de la monoamine oxydase, IMAO) avec de nouveaux inhibiteurs du recaptage de la sérotonine.

Les tumeurs carcinoïdes peuvent entraîner une forte augmentation de la teneur en sérotonine. Ces cancers sont principalement localisés dans le tube digestif et entraînent une libération plus importante de sérotonine. La plupart du temps, elles ne provoquent aucun symptôme et ne sont découvertes que lors d'examens pour d'autres plaintes.

Symptômes du syndrome de sorotonine

Le syndrome sérotoninergique entraîne une activité nerveuse excessive. Les symptômes apparaissent dans les heures qui suivent la prise du médicament. Le syndrome sérotoninergique peut mettre la vie en danger.

Faites attention à ces signes et symptômes :

  • L'excitation et l'agitation
  • Être confus
  • augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle
  • Dilatation de la pupille
  • Diarrhée
  • Maux de tête
  • Chills
  • la transpiration excessive
  • Perte de coordination musculaire
  • La chair de poule
  • Raideur musculaire

Dans les cas graves, le syndrome sérotoninergique peut mettre la vie en danger. Une forte fièvre, une arythmie cardiaque, des convulsions et une perte de conscience peuvent survenir.

Diagnostic et traitement du syndrome sérotoninergique

Le syndrome sérotoninergique ne peut être diagnostiqué par un seul test. En outre, d'autres maladies présentent des symptômes similaires, de sorte qu'un médecin les écartera toujours avant de diagnostiquer un syndrome sérotoninergique.

Après le diagnostic, le traitement vise à ramener le taux de sérotonine à un niveau normal. Pour les symptômes moins graves, il peut être suffisant d'arrêter simplement le médicament qui a provoqué les symptômes. Le taux de sérotonine se normalisera alors de lui-même.

En cas d'effets secondaires graves, traitement à l'hôpital est nécessaire. Selon le type et la gravité des symptômes, des médicaments sont administrés pour détendre les muscles, réguler le rythme cardiaque et la tension artérielle ou parfois pour supprimer la production de sérotonine.

Le patient peut recevoir de l'oxygène ou des liquides par voie intraveineuse pour réguler la teneur en oxygène du sang ou pour traiter la fièvre ou la déshydratation.

Est-il possible d'augmenter le taux de sérotonine par une alimentation adéquate ?

Aliments riches en sérotonine: bananes, noix et autres

Vous avez peut-être entendu dire que les bananes contiennent de la sérotonine et que leur consommation augmente le taux de sérotonine.

Ou de la dinde qui contient du tryptophane, un précurseur de la sérotonine.

Ce conseil est certainement bien intentionné, mais il ne résiste pas à l'épreuve de la réalité.

La liste des aliments riches en sérotonine est assez courte :

  • Bananes
  • Noix
  • Noix de pécan
  • Ananas
  • Kiwis
  • Prunes
  • Tomates

Un moyen évident d'augmenter le taux de sérotonine pourrait simplement consister à consommer les aliments mentionnés ci-dessus. En fait, certains aliments contiennent de la sérotonine. Cependant, il n'est pas possible d'augmenter le niveau de sérotonine dans le cerveau car elle ne pénètre pas dans le cerveau. Les aliments riches en calcium, par exemple, augmentent directement le niveau de calcium dans le sang. Cependant, il n'existe pas d'aliments qui peuvent directement augmenter le taux de sérotonine dans l'organisme.

Aliments riches en tryptophane

Une autre possibilité serait de consommer davantage d'aliments contenant du tryptophane ; le tryptophane est un précurseur de la sérotonine . Et en effet, il existe des aliments et certains nutriments qui peuvent augmenter les niveaux de tryptophane.

De nombreux aliments contenant des protéines sont de bonnes sources de tryptophane.

Parmi les plus importantes :

  • Oeufs
  • Poissons
  • toutes sortes de fruits de mer
  • Fromage
  • Viande (tous les types)
  • Volaille (toutes les espèces)
  • Semences et amandes
  • Noix
  • Soja
  • Avoine
  • Pois chiches
  • Bananes
  • betterave

Mais la tentative d'augmenter le taux de sérotonine par le tryptophane est un paradoxe intéressant. Ironiquement, après avoir mangé un repas protéiné, les niveaux de tryptophane et de sérotonine diminuent. Pourquoi ? Selon la nutritionniste Elizabeth Somer, un repas riche en protéines "inonde le sang à la fois de tryptophane et d'acides aminés concurrents. Et tous se dirigent vers le cerveau. Cela signifie que seul un faible pourcentage du tryptophane consommé atteint effectivement le cerveau - trop peu pour pouvoir augmenter le taux de sérotonine.

Comment augmenter le taux de sérotonine si ce n'est par l'alimentation ?

Au cours de ses recherches au MIT, le Dr Judith J. Wurtman, co-auteur de The Serotonin Power Diet, a découvert pourquoi les gens mangent des sucreries ou des glucides amylacés pour soulager la dépression, l'anxiété ou la colère.

La raison est très simple : la consommation de ces produits augmente le niveau de sérotonine dans le cerveau ; après les avoir consommés, vous vous sentez tout simplement plus heureux.

Elle a également découvert la clé de la synthèse de la sérotonine avec les aliments.

Il n'y a pas d'aliments riches en sérotonine en soi. Cependant, un apport alimentaire stratégiquement judicieux conduit à l'entrée d'une plus grande quantité de tryptophane dans le cerveau, ce qui entraîne une augmentation de la production de sérotonine.

Cela dépend non seulement de ce que vous mangez, mais aussi de comment.

Jusqu'à cette découverte, la relation entre le tryptophane, la sérotonine et la nourriture était un mystère.

Cependant, la solution est étonnamment simple.

Augmentez votre taux de sérotonine grâce à un apport en glucides stratégiquement judicieux

Le Dr Wurtman a découvert qu'un repas occasionnel de glucides - sans protéines - éliminait le problème des substances se bloquant mutuellement pour la synthèse de la sérotonine.

Avec un repas riche en glucides , le corps déclenche la libération d'insuline*, ce qui fait que les acides aminés du sang sont absorbés par le corps mais pas par le cerveau. A moins que - vous l'avez deviné ! - Tryptophane. Selon le Dr Wurtman, la substance reste à un niveau élevé dans la circulation sanguine après un repas riche en glucides. Cela signifie qu'il peut pénétrer sans entrave dans le cerveau et augmenter le niveaude sérotonine

* Les cellules endothéliales du cerveau qui franchissent la barrière hémato-encéphalique ont de véritables récepteurs. Cela signifie qu'ils ont des sites de liaison qui sont couplés à une machine intracellulaire et modulent leurs fonctions. Ainsi, ces cellules endothéliales ne transportent pas seulement l'insuline, elles sont également influencées par celle-ci.

L'insuline est un exemple particulièrement bien étudié de la manière dont une hormone du tube digestif peut affecter la barrière hémato-encéphalique. L'insuline modifie le taux de transport d'un certain nombre de substances à travers la barrière hémato-encéphalique, notamment l'acide aminé tryptophane (et donc le niveau de sérotonine dans le cerveau).

La solution au dilemme de l'augmentation du taux de sérotonine par l'alimentation est donc de manger un repas composé uniquement de glucides ?

Les glucides simples tels que le sucre et la farine blanche favorisent une augmentation rapide du taux de sérotonine et améliorent l'humeur le plus rapidement. Toutefois, l'effet ne dure qu'une ou deux heures Ils ne sont donc pas nécessairement d'un grand intérêt.

Les glucides seuls ne peuvent pas compenser les niveaux de dopamine ou de sérotonine dans les maladies graves avec des carences associées. Cependant, un régime alimentaire riche en nutriments avec des glucides sains peut aider. Lors de la digestion d'aliments contenant des glucides, le pancréas libère de l'insuline dans le sang. L'insuline élimine la plupart des acides aminés du sang. Cependant, le tryptophane, le précurseur de la sérotonine, demeure. Par conséquent, le chemin du cerveau est maintenant dégagé pour le tryptophane, qui peut être converti en sérotonine. La production de sérotonine est plus fortement stimulée par la consommation d'aliments contenant des glucides que par la production de dopamine. Les aliments protéinés qui contiennent également des glucides contiennent généralement de la phénylalanine. Cet acide aminé est un précurseur de la tyrosine, qui est convertie en dopamine dans le cerveau.

Les glucides entraînent donc une augmentation du tryptophane dans le cerveau. Plus de tryptophane signifie plus de sérotonine. Cependant, le fait est que la consommation de glucides n'augmente pas toujours le taux de sérotonine. Certains glucides complexes comme le riz brun ou les haricots sont également de bonnes sources de protéines. Selon l'"Encyclopédie des neurosciences", la synthèse de la sérotonine diminue dès que de grandes quantités d'acides aminés sont consommées. Les glucides simples, tels que le pain blanc ou les produits de boulangerie, entraînent une libération d'insuline sans ajouter simultanément de protéines à l'organisme. Néanmoins, fruits frais est souvent la meilleure alternative.

Or, le blé raffiné ne correspond pas à notre conception d'un aliment sain pour le cerveau. Néanmoins, il ne peut pas y avoir de mal à l'essayer une fois avec le Serotonin-Diät . Vous pouvez donc savoir si cela vous donne le coup de fouet espéré.

Toutefois, nous vous recommandons de suivre les principes du régime à la sérotonine tout en évitant le blé et les glucides raffinés. Remplacez-les par des glucides sains pour le cerveau tels que les pommes de terre, les légumes-racines, les fruits et d'autres céréales (pas le blé) comme le riz et le gruau.

Comment puis-je augmenter mon taux de sérotonine de façon naturelle ?

Il existe une poignée de plantes médicinales ainsi que des aliments qui peuvent aider à augmenter naturellement le taux de sérotonine grâce à divers mécanismes d'interaction.

5-HTP

Le 5-Hydroxytryptophane (5-HTP) est un dérivé naturel de l'acide aminé L-tryptophane . Elle a des propriétés nootropiques dans le corps et le cerveau car elle est facilement convertie en sérotonine. Le 5-HTP ne se trouve pas dans les aliments, mais est formé à partir du tryptophane, également un acide aminé. Le 5-HTP peut être considéré soit comme un acide aminé, soit comme un complément à base de plantes. Il provient du haricot noir africain (Griffonia simplicifolia), une plante ligneuse africaine. Les graines contiennent 20 % de 5-HTP. Nous l'avons placé dans la catégorie des acides aminés parce qu'il est étroitement lié au tryptophane.

Le complément alimentaire 5-HTP (5-hydroxy-L-tryptophane) est utilisé pour traiter les troubles du sommeil, la dépression, la migraine, l'obésité et le syndrome de déficit d'attention chez les enfants. C'est un dérivé de l'acide aminé tryptophane et il est produit dans le corps lui-même à partir du tryptophane présent dans le bœuf, le poulet, le poisson, les produits laitiers et d'autres aliments riches en protéines.

La raison pour laquelle le 5-HTP convient au traitement de tous ces différents problèmes est qu'il est converti en deux substances cérébrales importantes - la sérotonine et la mélatonine - après ingestion.

Dans le cerveau, le 5-HTP est converti en sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation de l'humeur, le sommeil et l'appétit .

L'acide aminé tryptophane est d'abord converti en 5-HTP, puis en sérotonine. Les TPH1 et TPH2, les deux enzymes responsables de la conversion du tryptophane en 5-HTP, sont les enzymes les plus lentes (déterminant la vitesse) dans la production de sérotonine.

Le 5-HTP est facilement et sans entrave converti en sérotonine sans être inhibé biochimiquement.

Le tryptophane est en concurrence avec la leucine, la valine, la tyrosine et l'isoleucine. Toutes ces substances visent à franchir la barrière hémato-encéphalique par le biais des grands récepteurs d'acides aminés neutres (LNAA). Le 5-HTP n'entre en concurrence avec aucun autre acide aminé et peut pénétrer sans entrave dans le cerveau. Le 5-HTP traverse la barrière hémato-encéphalique sans récepteurs ni canaux. La sérotonine, en revanche, ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique. La sérotonine des autres parties du corps (intestins, plaquettes, cœur et foie) reste séparée de la sérotonine produite dans le cerveau.

Le 5-HTP se transforme en sérotonine à l'intérieur et à l'extérieur du cerveau. Alors que le tryptophane est également utilisé pour la synthèse des protéines et la conversion en niacine, le 5-HTP est utilisé exclusivement pour la conversion en sérotonine.

GABA 

Le GABA (acide gamma aminobutyrique) calme le système nerveux et aide à traiter les affections causées par une surstimulation des nerfs. Il s'agit notamment de l'anxiété, de la dépression et de l'insomnie. 

Le neurotransmetteur joue un rôle important dans notre comportement, notre perception et la réaction du corps au stress. Les scientifiques soupçonnent que le GABA contrôle l'anxiété et la peur lorsque les neurones sont surstimulés. De faibles niveaux de GABA ont été liés à la schizophrénie, à la dépression, à l'anxiété et aux troubles du sommeil.

Curcuma

Lecurcuma est une épice et contient le principe actif curcumine, qui traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine. La curcumine a un grand potentiel en tant qu'antidépresseur naturel car elle augmente les niveaux de deux importants neurotransmetteurs dans le cerveau : la sérotonine et la dopamine. Les suppléments de curcumine se sont avérés aussi efficaces dans le traitement de la dépression que le populaire Prozac, un inhibiteur du recaptage de la sérotonine. C'est une bonne nouvelle, surtout pour les millions de personnes qui ont trouvé d'autres antidépresseurs inefficaces ou qui ont subi des effets secondaires intolérables.

Une étude publiée dans la revue Metabolic Brain Disease en 2015 montre que la curcumine régule l'axe intestin-cerveau dans le syndrome du côlon irritable en augmentant le taux de sérotonine et de certaines neurotrophines (BDNF).

Racine de rose

L'adaptogène Rhodiola Rosea (racine de rose) provoque une augmentation des niveaux de sérotonine et de dopamine. Il améliore le transport du tryptophane et du 5-HTP vers le cerveau. L'organisme utilise ces deux substances pour produire de la sérotonine. De plus, il augmente l'activité de la dopamine et de la sérotonine dans le cerveau en bloquant la dégradation enzymatique de ces substances par les monoamine-oxydases.

En outre, Les extraits de racine de rose favorisent le transport des précurseurs de dopamine et de sérotonine dans le cerveau en augmentant la perméabilité de la barrière hémato-encéphalique pour ces substances. Dans certaines études, le niveau de sérotonine dans le cerveau pourrait être augmenté jusqu'à 30 % avec des extraits de racine de rose.

Grâce à l'églantier, il est possible de prévenir efficacement les baisses d'humeur et les dépressions. La bonne humeur et la bonne humeur sont maintenues. De plus, la rhodiola rosea contribue à réduire naturellement le stress. La plante est considérée comme un tueur de stress naturel et aide, en tant qu'adaptogène, à augmenter la résistance de l'organisme au stress.

la vitamine D

La vitamine D est considérée comme un véritable artiste pour notre santé. De nombreuses études prouvent que la vitamine D3 augmente la production de sérotonine et réduit ainsi les symptômes de la dépression.

Les médecins norvégiens ont découvert que la prise de vitamine D3, surtout en grande quantité, améliore les symptômes de la dépression. La production de sérotonine (hormone du bonheur) est soutenue et le niveau de sérotonine augmente de manière significative - d'un facteur de deux à 30 !

Attention : ce n'est pas seulement en hiver que l'on peut développer une carence en vitamine D due au soleil. En été aussi, une carence peut être causée par l'utilisation continue d'un écran solaire ou par le travail à l'intérieur.

Probiotiques

Une toute nouvelle étude canadienne montre qu'il existe un lien étroit entre la santé des intestins et certaines fonctions cérébrales (comme notre humeur). Alors peut-être que probiotics peut aussi vous aider à améliorer votre humeur.

Millepertuis 

Diverses études montrent que Extrait de millepertuis peut soulager la dépression légère à modérée. Les effets secondaires ont été moins nombreux qu'avec les antidépresseurs classiques. D'autres études montrent également que l'utilisation du millepertuis fonctionne ainsi que des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine pour divers symptômes et affections. Les chercheurs ne sont pas encore sûrs de l'effet exact, mais il est probable que l'effet soit lié au fait que l'extrait de millepertuis, comme les antidépresseurs, inhibe l'absorption des neurotransmetteurs sérotonine, dopamine et norépinéphrine. Un autre effet du millepertuis se manifeste par une amélioration du sommeil.

Attention : Les gouttes de millepertuis ne doivent cependant pas être prises en même temps que d'autres médicaments, car il pourrait y avoir des interactions.

Le chocolat noir

Le chocolat noir est un "booster cérébral" très apprécié depuis quelque temps, car il augmente le taux de sérotonine dans le cerveau et le tube digestif. Cependant, 95 % de la sérotonine se trouve dans les intestins et non dans le cerveau ! Le chocolat noir peut augmenter le taux de sérotonine non seulement en raison de la sérotonine et du L-tryptophane qu'il contient, mais aussi parce qu'il contient des glucides sous forme de sucres qui signalent à l'organisme de produire plus de sérotonine. L'effet des sucreries sur le taux de sérotonine n'est cependant que de courte durée et ne dure généralement pas plus d'une ou deux heures.

Selon une étude publiée dans le Journal of Chromatography A d'avril 2012, le chocolat avec 85 pour cent de teneuren cacao contient le plus de sérotonine à 2,9 microgrammes par gramme ; le chocolat avec une teneur en cacao entre 70 à 85 pour cent contient le plus de précurseur de sérotonine L-tryptophane : à 13,3 microgrammes par gramme. Par conséquent, vous devez accéder à ces deux variétés si vous voulez faire quelque chose pour votre taux de sérotonine.

le thé vert

Le thé vert est l'une des boissons les plus saines de la planète. Il contient plus de 700 composés bioactifs, dont la l-théanine. Cet acide aminé naturellement relaxant augmente les niveaux de sérotonine, de dopamine et de GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans le cerveau. Le thé vert contient également du gallate de polyphénol épigallocatéchine (EGCG). Ce puissant antioxydant protège le cerveau des dommages oxydatifs. Une grande partie des recherches sur les troubles cérébraux, le déclin des fonctions cognitives, l'anxiété et la dépression suggère que la cause est l'inflammation déclenchée par les radicaux libres. Les antioxydants jouent un rôle très important dans la prévention de ce phénomène. Buvez une à deux tasses de thé vert chaque jour et profitez des nombreux bienfaits pour la santé, comme l'amélioration de votre humeur.

Poissons d'eau froide contenant de la graisse

Les recherches scientifiques montrent que les personnes souffrant de dépression ont souvent destaux de DHA inférieurs (acide docosahexaénoïque). Il s'agit d'un acide gras oméga-3 qui est unélément structurel essentiel du cerveau humain. Par conséquent, manger des aliments riches en DHA a un effet positif sur votre humeur. Mettez donc dans votre alimentation des poissons gras d'eau froide comme le saumon. Ceux-ci contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3 et peuvent contribuer à augmenter le taux de sérotonine.

Le saumon contient également de précieuses protéines qui augmentent la valeur du tryptophane. Si possible, vous devriez toujours choisir le saumon sauvage, car il contient beaucoup plus d'acides gras oméga-3.

Alimentation des Incas

Amaranth (foxtail) et Quinoa présentent de nombreuses similitudes, par exemple dans leur histoire. Ces anciennes plantes agricoles sont originaires d'Amérique du Sud. Ils étaient déjà cultivés par les Incas et sont des aliments de base dans de nombreuses régions du monde. 

Essayez-le vous-même : L'amarante, le sarrasin, le millet et le quinoa sont des graines au goût et aux caractéristiques granuleux. Ce sont des glucides sains et riches en protéines. Une certaine quantité des bons glucides est importante pour augmenter le taux de sérotonine.

Ces graines granuleuses contiennent également d'importantes vitamines B. Comme déjà mentionné, les vitamines B jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement du cerveau et dans la formation de tous les neurotransmetteurs, y compris la sérotonine.

Aliments fermentés

En consommant des aliments fermentés, vous apportez une contribution importante au maintien de votre santé intestinale. C'est aussi un excellent moyen d'améliorer votre humeur. Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute non pasteurisée contiennent des psychobiotiques naturels. Il s'agit des probiotiques qui créent un équilibre sain entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales.

Trop de mauvaises bactéries intestinales entraînent la formation de sous-produits toxiques (lipopolysaccharides), qui sont nocifs pour le cerveau à bien des égards. Par exemple, ils abaissent le taux de sérotonine et peuvent déclencher une dépression.

Le stress, le sucre, les édulcorants artificiels, les médicaments sur ordonnance, l'eau du robinet chlorée, les parasites, les inflammations et même le savon antibactérien pour les mains peuvent affecter l'équilibre de la flore intestinale.

Pourquoi la santé intestinale est importante pour le taux de sérotonine

La sérotonine est communément connue comme un neurotransmetteur dans le cerveau. Cependant, on estime que jusqu'à 90 % de la sérotonine du corps est produite dans le tube digestif. Les modifications de ce taux de sérotonine périphérique ont été liées à des affections telles que le syndrome du côlon irritable, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose. Une nouvelle étude de Caltech, publiée dans la revue Cell le 9 avril, montre que certaines bactéries de l'intestin sont importantes pour la production de sérotonine périphérique. Certaines espèces du microbiome intestinal stimulent les cellules endocrines intestinales pour produire de la sérotonine. Les cellules hôtes et les microbes travaillent donc ensemble.

La stimulation de la sérotonine intestinale entraîne une augmentation de la sérotonine dans le côlon. En outre, une plus grande partie est absorbée par les plaquettes sanguines et distribuée dans l'organisme par la circulation sanguine.

Un régime alimentaire riche en fibres et comportant de nombreux aliments fermentés permet d'obtenir une flore intestinale saine, qui est déterminante pour les taux de sérotonine dans l'axe intestin-cerveau. Les probiotiques supplémentaires peuvent également être bénéfiques.

Augmenter le taux de sérotonine grâce au sport

L'exercice physique contribue grandement à l'amélioration de votre humeur . Des études ont montré que l'exercice régulier peut traiter la dépression aussi efficacement que les antidépresseurs ou la psychothérapie. Dans le passé, on pensait que des séances d'exercice de plusieurs semaines étaient nécessaires avant de voir les effets sur la dépression. Cependant, de nouvelles recherches de l'université du Texas à Austin montrent qu'une seule séance d'exercice de 40 minutes peut avoir un effet immédiat sur l'humeur.

De nombreuses études confirment que l'exercice augmente à la fois la production de sérotonine et la libération du neurotransmetteur. Les exercices d'aérobic en particulier, tels que la marche, la course, le vélo et la natation, sont ceux qui augmentent le mieux le taux de sérotonine. Cependant, le yoga fonctionne également.

La lumière augmente le taux de sérotonine

La plupart des gens travaillent à l'intérieur : bureaux, usines ou magasins mal éclairés. Nous restons aussi souvent à l'intérieur après le travail : soit chez nous, soit chez quelqu'un d'autre. Et quand nous ne sommes ni au bureau ni à la maison, la plupart d'entre nous sont dans leur voiture. Mais même là, nous n'avons pas beaucoup de lumière du jour directe à notre disposition. Alors, où allons-nous ? Un endroit où l'on passe encore plus de temps à l'intérieur.

C'est le nombre d'entre nous qui vivent de nos jours. Presque toujours à l'intérieur.

Une étude de l'université McGill de Montréal a examiné la quantité de lumière du jour dont bénéficie une personne normale. En moyenne, c'était 20 minutes par jour.

Avec so little bright daylight votre horloge interne se désynchronise. Le corps ne produit donc pas assez de sérotonine.

La solution est simple : redémarrez votre horloge interne et assurez-vous qu'elle ne se désynchronise plus jamais. Si vous faites cela, vous produirez plus de sérotonine.

Votre horloge interne est contrôlée par lecycle clair-obscur du jour. La lumière vive stimule la production de sérotonine par l'organisme. Cela affecte votre humeur, votre appétit et vos émotions. Dans l'obscurité ou la faible lumière, le corps convertit la sérotonine en mélatonine - vous devenez fatigué et somnolent.

En ce moment, votre cycle lumière-obscurité est probablement déséquilibré. Vous ne recevez pas assez de lumière et passez trop de temps dans le noir.

Rétablissez l'équilibre enremplissant delumière naturelle et vive tous les jours. Une fois l'équilibre rétabli, votre horloge interne redémarre également et vous produisez plus de sérotonine.

Vous avez deux options pour obtenir une lumière plus vive :

  • La lumière du jour naturelle - le plus simple est de passer plus de temps à l'air frais. Même lorsque le ciel est nuageux, il fait vingt fois plus clair à l'extérieur qu'à l'intérieur ; les jours de soleil, il fait jusqu'à 500 fois plus clair. La lumière du jour est si forte qu'un peu plus de temps à l'extérieur fait une grande différence. Une heure de lumière supplémentaire suffit généralement pour redémarrer votre horloge interne.
  • Light boxes - Une autre option est l'utilisation de ce que l'on appelle les "light boxes". Il s'agit de lumières artificielles extrêmement brillantes qui imitent la longueur d'onde de la lumière du jour. Cette lumière est aussi brillante que la lumière d'un jour ensoleillé. Utilisez la boîte à lumière quelques heures par jour pour redémarrer votre horloge interne.

Des micronutriments pour augmenter naturellement le taux de sérotonine :

Si vous ne voulez pas prendre d'inhibiteurs de recapture de la sérotonine ou s'ils ne vous conviennent pas, vous pouvez essayer d'augmenter votre taux de sérotonine de façon naturelle. Veillez à faire les bons choix alimentaires, à choisir des compléments appropriés et à adopter un mode de vie sain.

Un rappel important : n'arrêtez pas de prendre des médicaments de votre propre chef. Parlez toujours d'abord à votre médecin.

Vitamines B3, B6, B9

La niacine (vitamine B3) joue un rôle important dans la production de sérotonine. Les résultats d'une étude publiés en 2007 dans le "Journal of Psychiatry and Neuroscience" montrent qu'une carence en niacine, ainsi qu'une carence en tryptophane, un précurseur, est associée à un risque plus élevé de dépression. Consommez beaucoup d'aliments contenant de la niacine. Vous pouvez ainsi augmenter votre taux de tryptophane . Ces deux phénomènes combinés entraînent une augmentation du taux de sérotonine. La niacine et toutes les autres vitamines B aident l'organisme à produire de la sérotonine.

La pyridoxine, mieux connue sous le nom de vitamine B6, soutient de manière particulière, selon M. Edelberg, une augmentation du taux de sérotonine . Cette vitamine joue un rôle dans la conversion du tryptophane en sérotonine. Une carence en B6 inhibe ce processus et peut donc favoriser le risque de troubles de l'humeur.

Comme les vitamines B3 et B6, l'acide folique (folate ou vitamine B9) soutient la production de sérotonine par l'organisme. Le centre médical de l'université du Maryland précise que l'acide folique joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions cérébrales ainsi que santé mentale . Certaines études suggèrent qu'une trop faible quantité d'acide folique contribue également à la dépression.

Magnésium

Une carence en magnésium peut avoir de graves conséquences, notamment un faible taux de sérotonine. C'est exact : La carence en magnésium vous rend triste. Mais le magnésium et la sérotonine ne font pas que réguler votre humeur. Ils affectent votre physiologie d'une manière à laquelle vous n'avez probablement jamais pensé. Le magnésium remplit de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme, telles que les muscles, la fonction enzymatique et la production de protéines. Il est également impliqué dans la conversion de l'acide aminé tryptophane en neurotransmetteur sérotonine.

Zinc

Le zinc est un autre minéral vital avec un effet antidépresseur . Le zinc est normalement présent en forte concentration dans le cerveau et y soutient de nombreuses fonctions. Il augmente l'absorption de la sérotonine dans certaines zones du cerveau et peut également convenir au traitement de troubles dépressifs majeurs.

La carence en zinc est très courante et touche probablement deux milliards de personnes dans le monde. Le risque est le plus élevé pour les enfants, les personnes âgées et les végétariens.

la vitamine D

Selon James M. Greenblatt, un médecin qui a également écrit pour le site web Psychology Today, La vitamine D active dans l'organisme les gènes qui sont responsables de la libération de neurotransmetteurs, dont la sérotonine. Une carence en vitamine D peut entraîner une baisse du taux de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut contribuer à la dépression. Uneaugmentation de l'apport en vitamine D peutstimuler la production de sérotonine . 

les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras d'eau froide comme le saumon ou le maquereau. Ils comptent parmi les nutriments les plus importants pour le bon fonctionnement du cerveau et la santé en général. Ils sont essentiels à la construction de cellules cérébrales saines et favorisent la formation de nouvelles cellules cérébrales. Les personnes ayant un faible taux de sérotonine ont souvent un taux d'oméga-3 plus faible également.

Les acides gras oméga-3 contiennent DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque). Les deux acides ont une influence sur la sérotonine. Le DHA rend les récepteurs de la sérotonine plus réceptifs, tandis que l'EPA augmente la libération de sérotonine par les neurones.

Le DHA est généralement considéré comme l'acide gras oméga-3 le plus important pour le fonctionnement du cerveau. De faibles niveaux de DHA sont associés à la dépression, au trouble bipolaire, à la schizophrénie, à la perte de mémoire et à la maladie d'Alzheimer.

Vous obtiendriez suffisamment d'acides gras oméga-3 si vous mangiez du saumon sauvage tous les jours.

Par conséquent, il y a très peu de personnes qui ne bénéficient pas de suppléments d'oméga-3 - sous la forme de huile de poisson ou huile de krill . On estime que 70 % de la population souffre d'une carence en oméga-3.

 

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