De suikerval: Waarom limonade depressies bevordert

In hoeverre let jij op je suikerinname? Volgens de WHO zouden we niet meer dan 10% van onze dagelijkse calorieën uit toegevoegde suiker mogen halen. Nog beter zou slechts 5% zijn, wat zou overeenkomen met ongeveer 25 g suiker. Maar deze waarde wordt meestal al gedekt door een glas limonade (200 ml). 

➤ Gemiddeld consumeren we meer dan 100 g suiker per dag!

De gevolgen van te veel suiker hebben niet alleen invloed op ons lichaamsgewicht. Toegevoegde suiker beïnvloedt ons hele lichaam - inclusief ons risico op diabetes type 2, ons hart en zelfs onze geest. Volgens recente onderzoeken worden gezoete dranken in het bijzonder in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van depressies.

Maar wat hebben gezoete dranken - zowel die met toegevoegde suiker als kunstmatige zoetstoffen - precies te maken met een langetermijnrisico op depressie?

De suikerval 

Al in 2014 konden wetenschappers een verband herkennen tussen een dieet met sterk gezoete dranken en een hoger risico op depressie. Ze onderzochten hoe de dagelijkse consumptie van vier glazen limonade, light frisdrank of vruchtensap het risico op depressie beïnvloedt.

Bij proefpersonen die meer dan vier glazen limonade (gezoet met suiker) per dag consumeerden, steeg het risico op het ontwikkelen van een depressie met 30%. Het risico op depressie nam toe met 38% bij gebruikers van vruchtensap en met maar liefst 51% bij proefpersonen die light-fruitdranken dronken.

Maakt suiker je niet gelukkig?

Suiker kan ons humeur tijdelijk opkrikken en aangename gevoelens opwekken. Dit komt omdat suiker als een drug werkt op onze hersenen. Daarom grijpen veel mensen naar snoep als ze een slecht humeur willen verdrijven. Op de lange termijn leidt dit gedrag echter tot precies het tegenovergestelde - een slecht humeur en zelfs depressie.

➤ Suiker verhoogt het risico op depressie enorm!

Waarom is suiker zo schadelijk voor onze geestelijke gezondheid?

• Suiker draagt bij aan insulineresistentie: Onze hersenen hebben insuline nodig voor een gezonde hersenfunctie. Als er te veel suiker wordt geconsumeerd, reageert de hippocampus minder goed op het hormoon insuline. Als gevolg daarvan kan insuline niet meer voldoende naar de hersenen worden gekanaliseerd - onze geheugenprestaties en ons vermogen om te onthouden lijden eronder. De signaaloverdracht, die belangrijk is voor onze geestelijke gezondheid, wordt ook verstoord.
• Suiker is een van de belangrijkste oorzaken van chronische ontstekingen in het lichaam. Dit is op zijn beurt een van de belangrijkste voorspellers van hartaandoeningen en diabetes, die meestal hand in hand gaan met een slechte geestelijke gezondheid. De overmatige consumptie van suiker kan daarom een reeks negatieve gevolgen in het lichaam veroorzaken - zowel lichamelijk als geestelijk.
• Suiker heeft een negatief effect op onze darmflora. Dit bevordert de verkeerde darmbacteriën, die op hun beurt ons immuunsysteem verzwakken. Het vermogen van het lichaam om adequaat te reageren op stress wordt verminderd en de vorming van nieuwe zenuwcellen (neurogenese) wordt geremd.

Suiker vrolijkt ons humeur maar even op!

Voeding als sleutel in de strijd tegen depressie

Een onlangs gepubliceerd onderzoek uit het oktober 2019 nummer van PLOS One laat zien dat depressie kan worden behandeld - en met een eenvoudige verandering in dieet. Jongvolwassenen namen deel aan het onderzoek. In de ene groep aten de proefpersonen hetzelfde dieet als voorheen. In de andere groep werden aanbevelingen voor een gezond dieet gegeven en werd ook de inname van bepaalde voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren of kurkuma voorgeschreven.

Het resultaat was duidelijk. Een gezond dieet met veel groenten, fruit, vis en mager vlees verminderde het gevoel van depressie aanzienlijk. De proefpersonen rapporteerden subjectief minder symptomen van depressie en het onderzoek van objectieve, gedefinieerde parameters ondersteunde het resultaat ook.

Volgens onderzoeken hebben vooral vrouwen baat bij een verandering in hun voedingspatroon in relatie tot bestaande depressies en angsten. Steeds meer onderzoeken komen tot dezelfde conclusies.

➤ Eén op de 10 mensen krijgt ooit in zijn leven te maken met een depressie!

Wat kun je doen om het risico op een depressie zo klein mogelijk te maken?

1) Je moet beginnen om ontstekingsreacties in het lichaam te doven. Om dit te doen, moet je de totale suikerinname per dag drastisch verminderen.

2) Je moet specifiek je inname van voedingsstoffen verhogen. De juiste voedingsstoffen kunnen een positief effect hebben op je welzijn. Ter vergelijking: een tekort aan voedingsstoffen kan bijdragen aan de ontwikkeling van depressie.

Belangrijke voedingsstoffen:

• Omega 3 vetzuren: het is aangetoond dat deze ernstige depressieve stoornissen kunnen verlichten. Zorg er daarom voor dat je voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgt. Goede bronnen zijn wilde zalm, sardines of haring. Als alternatief kun je ook een hoogwaardig supplement (visolie of algenolie) gebruiken.
• B-vitamines: Studies tonen het belang aan van een vitaminetekort bij depressie. Een tekort aan foliumzuur bijvoorbeeld verhoogt het risico op depressie met meer dan 300%.
• Magnesium: Volgens deskundigen verbeteren magnesiumsupplementen milde tot matige depressies bij volwassenen.
• Vitamine D: Een tekort aan deze zonnevitamine leidt op de lange termijn tot depressie. Er is zelfs een verband tussen een laag vitamine D-niveau en de ernst van depressie.
• Probiotica: Als de darmflora in de war raakt, kan dit in verband worden gebracht met de ontwikkeling van verschillende ziekten zoals diabetes, obesitas en zelfs depressie.

Nuttige supplementen:

• 5 HTP: is een natuurlijk alternatief voor traditionele antidepressiva. Om het gelukshormoon serotonine aan te maken, moet ons lichaam namelijk eerst 5 HTP aanmaken.
• Sint-janskruid: als geneeskrachtige plant wordt het al eeuwenlang gebruikt om depressies te behandelen. Er wordt gezegd dat het kruid op een vergelijkbare manier werkt als antidepressiva en het niveau van stoffen in de hersenen verhoogt die verband houden met onze stemming. 

Conclusie:

Suiker maakt ons misschien gelukkig op de korte termijn, maar op de lange termijn heeft het veel negatieve effecten zoals obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker en depressie.

Huidig onderzoek toont aan dat het veranderen van je eetpatroon en het verminderen van suiker de symptomen die samenhangen met depressie aanzienlijk kunnen verbeteren.

Het is daarom zeker de moeite waard om je suikerconsumptie drastisch te verminderen en suikerverslaving tegen te gaan. Begin bijvoorbeeld hiermee: Stop met het drinken van je calorieën!

 

PS: Iedereen die lijdt aan een ernstige depressie moet altijd professionele hulp zoeken, zelfs bij natuurlijke behandelingen. Stop nooit zomaar met antidepressiva zonder medisch toezicht en begeleiding.

 

 

Bronnen (in het Engels):

World Health Organization. (2015). Information note about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children. Verfügbar unter: [https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325335/WHO-NMH-NHD-15.3-eng.pdf]

Pearson, S., Schmidt, M., Patton, G., Dwyer, T., Blizzard, L., Otahal, P. et al. (2010, May). Depression and Insulin Resistance. Diabetes Care, 33(5): 1128–1133, doi: 10.2337/dc09-1940

Feher, J., Kovacs, I. & Balacco Gabrieli, C. (2011, September). [Role of gastrointestinal inflammations in the development and treatment of depression]. Orvosi Hetilap, 152(37):1477-85, doi: 10.1556/OH.2011.29166

Tolmunen, T., Hintikka, J., Ruusunen, a., Voutilainen, S., TAnskanen, A., Valkonen, V. P. et al. (2004, November-December). Dietary folate and the risk of depression in Finnish middle-aged men. A prospective follow-up study. Psychotherapy and Psychosomatics, 73(6):334-9, doi: 10.1159/000080385

Milaneschi, Y., Hogendijk, W., Lips, P., Heijboer, A. C., Schoevers, R., Van Hemert, A. M. et al. (2014, April). The association between low vitamin D and depressive disorders. Molecular Psychiatry, 19(4):444-51, doi: 10.1038/mp.2013.36

Mocking, R. J., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M. W. & Schene, A. H. (2016, March). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, e756(2016), doi: 10.1038/tp.2016.29

Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G. & Daley, C. (2017, June). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One, 12(6):e0180067, doi: 10.1371/journal.pone.0180067

 

Guo, X., Park, Y., Freedman, N., SInha, R., Hollenbeck, A., Blair, A. & Chen, H. (2014, April). Sweetened Beverages, Coffee, and Tea and Depression Risk among Older US Adults. Plos One, doi: 10.1371/journal.pone.0094715

Francis, H. M., Stevenson, R. J., Chambers, J. R., Gupta, D., Newey, B. & Kim, C. K. /2019, October). A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. Plos One, doi: 10.1371/journal.pone.0222768