Die Zuckerfalle: Wieso Limonade Depressionen fördert

Wie sehr wird im Alltag auf den Zuckerkonsum geachtet? Laut WHO sollten Erwachsene nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien aus freiem Zucker aufnehmen. Noch besser wären unter 5 %, was in etwa 25 g Zucker entspricht (WHO, 2015). Ein einziges großes Glas Limonade kann diesen Wert schon zu einem großen Teil ausschöpfen.

Die Folgen von zu viel Zucker betreffen nicht nur unser Körpergewicht. Zugesetzter Zucker wirkt sich auf unseren gesamten Körper aus – also auch auf unser Diabetes Typ 2-Risiko, auf unser Herz und sogar auf unseren Geist. Laut aktuellen Studien werden vor allem gesüßte Getränke mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Depressionen in Verbindung gebracht.

Aber was genau haben gesüßte Getränke – sowohl welche mit zugesetztem Zucker als auch künstlichen Süßungsmitteln – mit einem langfristigen Depressionsrisiko zu tun?

Die Zuckerfalle

Bereits 2014 konnten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit stark gesüßten Getränken und einem höheren Risiko für Depressionen erkennen. In der US-amerikanischen NIH-AARP-Studie mit 263.923 älteren Erwachsenen wurde untersucht, wie sich der tägliche Konsum von vier oder mehr Dosen oder Gläsern Limonade, Fruchtsaftgetränken, Eistee oder Kaffee auf das spätere Depressionsrisiko auswirkt (Guo et al., 2014).

Bei Probanden, die täglich vier oder mehr Gläser Limonade tranken, lag das Risiko für eine Depression um 30 % höher als bei Menschen, die keine Limonade tranken. Bei Fruchtsaftgetränken waren es 38 %. Am stärksten war der Zusammenhang bei Getränken mit Süßstoff: Wer vor allem Diät-Fruchtgetränke trank, hatte ein um 51 % höheres Risiko. Kaffee ging dagegen mit einem etwas geringeren Risiko einher (Guo et al., 2014).

Eine Auswertung von 10 Beobachtungsstudien mit 365.289 Teilnehmenden bestätigt die Richtung: Wer am meisten zuckergesüßte Getränke trank, hatte ein um 31 % höheres Depressionsrisiko als jene, die am wenigsten tranken (Hu et al., 2019). Solche Studien zeigen einen Zusammenhang, aber keine Ursache: Denkbar ist auch, dass Menschen mit gedrückter Stimmung häufiger zu Süßem greifen. In der britischen Whitehall-II-Studie sprach die Auswertung allerdings gegen diese umgekehrte Erklärung, denn die Stimmung sagte spätere Änderungen beim Zuckerkonsum nicht voraus (Knüppel et al., 2017).

Macht Zucker nicht glücklich?

Zucker schmeckt gut und wird schnell mit Belohnung und angenehmen Gefühlen verbunden. Deshalb greifen viele Menschen zu Süßigkeiten, wenn sie schlechte Laune vertreiben wollen. Langfristig spricht die Studienlage aber nicht für Zucker als Stimmungsaufheller: In der Whitehall-II-Studie hatten Männer mit dem höchsten Zuckerkonsum aus Süßigkeiten und gesüßten Getränken nach fünf Jahren ein um 23 % höheres Risiko für eine häufige psychische Störung wie Depression oder Angst (Knüppel et al., 2017).

Warum ist Zucker so schädlich für unsere psychische Gesundheit?

• Zucker trägt zu einer Insulinresistenz bei: Viel Zucker und Übergewicht fördern, dass die Zellen schlechter auf das Hormon Insulin ansprechen. In einer Studie mit 1.732 jungen Erwachsenen war die Insulinresistenz bei Menschen mit Depression höher; ein Teil dieses Zusammenhangs ließ sich über einen größeren Bauchumfang erklären (Pearson et al., 2010).
• Eine zuckerreiche Ernährung kann Entzündungen im Körper fördern. Chronische Entzündungen gelten als Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes, die häufig mit einer schlechteren psychischen Gesundheit einhergehen. Passend dazu erkrankten Menschen mit einer wenig entzündungsfördernden Ernährung in Langzeitstudien seltener an einer Depression (Lassale et al., 2019).
• Zucker kann die Darmflora verändern. In einer deutschen Studie mit 405 Menschen mit Depression und 527 Gesunden ging ein höherer Konsum von Softdrinks mit häufigeren und schwereren Depressionen einher, besonders bei Frauen. Bei ihnen war zugleich das Darmbakterium Eggerthella häufiger, das einen kleinen Teil des Zusammenhangs erklärte (Edwin Thanarajah et al., 2025).

Weniger Zucker ist ein wichtiger Baustein. Wer zusätzlich die Versorgung mit Nährstoffen im Blick behalten möchte, die für Nerven und Psyche wichtig sind, findet im Stimmungshoch Paket drei eigenständige Präparate: Johanniskraut, Omega 3 und einen Vitamin B Komplex. Vitamin B6 und B12 tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei. Johanniskraut kann die Wirkung vieler Medikamente abschwächen, deshalb bei Medikamenteneinnahme vorher ärztlich oder in der Apotheke abklären.

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Süßstoffe und Depression: Was ist belegt?

Viele Menschen steigen von Limonade auf Light- oder Zero-Getränke um. Für die Stimmung ist das nach den bisherigen Daten nicht automatisch die bessere Wahl. In der NIH-AARP-Studie war der Zusammenhang mit Depressionen bei Diät-Limonade (31 % höheres Risiko), Diät-Fruchtgetränken (51 %) und gesüßtem Diät-Eistee (25 %) sogar etwas deutlicher als bei den zuckergesüßten Varianten. Wer Kaffee oder Tee mit Süßstoff süßte, hatte ebenfalls ein höheres Risiko, mit Zucker oder Honig dagegen nicht (Guo et al., 2014). Auch in einer kanadischen Untersuchung mit 18.838 Erwachsenen hingen Süßstoffe und Diät-Getränke mit Depressionen zusammen, vor allem bei Frauen (Yu et al., 2017).

Auch hier gilt: Beobachtungsstudien beweisen keine Ursache. Möglich ist auch, dass Menschen, die auf Gewicht oder Blutzucker achten müssen, eher zu Süßstoff greifen. Direkte Versuche am Menschen gibt es vor allem zu Aspartam, und sie sind klein: Gesunde Erwachsene hatten nach acht Tagen mit viel Aspartam (25 mg pro kg Körpergewicht) eine gereiztere Stimmung und mehr depressive Symptome als nach acht Tagen mit wenig Aspartam – obwohl die Menge unter der erlaubten Tageshöchstmenge lag (Lindseth et al., 2014). Eine ältere Studie mit Menschen mit Depression in der Vorgeschichte wurde nach 13 Teilnehmenden abgebrochen, weil sie unter Aspartam deutlich mehr Beschwerden hatten als unter Placebo (Walton et al., 1993).

Süßstoffe wirken außerdem nicht neutral auf den Darm: In einer randomisierten Studie mit 120 gesunden Erwachsenen veränderten Saccharin, Sucralose, Aspartam und Stevia schon nach zwei Wochen die Darmflora, in Mengen unterhalb der erlaubten Tagesdosis (Suez et al., 2022). Ob das die Stimmung beeinflusst, ist beim Menschen nicht untersucht. Am sinnvollsten ist es deshalb, gesüßte Getränke insgesamt zu reduzieren, ob mit Zucker oder Süßstoff, und vor allem Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee zu trinken. Mehr zu den einzelnen Süßungsmitteln steht im Ratgeber Zuckerersatzstoffe.

Ernährung als Schlüssel gegen Depressionen

Eine Studie aus der Oktober-Ausgabe 2019 von PLOS One zeigt, dass sich depressive Beschwerden mit einer Ernährungsumstellung lindern lassen. An der Studie nahmen junge Erwachsene mit erhöhten depressiven Symptomen teil, die sich bisher ungesund ernährten. In der einen Gruppe ernährten sich die Probanden wie bisher. Die andere Gruppe stellte ihre Ernährung drei Wochen lang nach einfachen Empfehlungen um (Francis et al., 2019).

Das Ergebnis war deutlich. Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Fisch und magerem Fleisch minderte die depressiven Beschwerden spürbar. Die Probanden der Ernährungsgruppe berichteten über weniger Depressionssymptome als die Vergleichsgruppe, und der Vorteil hielt bei einer Nachbefragung drei Monate später an (Francis et al., 2019).

Eine Auswertung von 16 randomisierten Studien mit 45.826 Teilnehmenden bestätigt, dass eine bessere Ernährung depressive Symptome verringert, wenn auch im Mittel nur leicht. Studien mit Frauen zeigten dabei deutlich größere Vorteile; auf Angstbeschwerden hatte die Ernährungsumstellung keinen messbaren Effekt (Firth et al., 2019). In Langzeitstudien erkrankten Menschen, die sich am stärksten mediterran ernährten, um 33 % seltener an einer Depression als jene mit der geringsten Nähe zu dieser Kost (Lassale et al., 2019).

Was lässt sich tun, um das Depressionsrisiko zu senken?

1. Freien Zucker und gesüßte Getränke reduzieren. WHO und DGE empfehlen höchstens 10 % der täglichen Energie aus freiem Zucker, bei 2.000 kcal also höchstens 50 g am Tag (DGE, 2018). Am leichtesten gelingt der Einstieg über die Getränke. Einen Plan bietet der Ratgeber Zuckerverzicht in 10 Tagen.

2. Die Nährstoffzufuhr gezielt verbessern. Die richtigen Nährstoffe können sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken. Im Vergleich dazu können Nährstoffmängel zur Entstehung von Depressionen beitragen.

Wichtige Nährstoffe:

• Omega-3-Fettsäuren: In einer Auswertung von 13 Studien mit 1.233 Menschen mit einer schweren Depression (Major Depression) linderten Omega-3-Fettsäuren die depressiven Symptome, vor allem bei höheren EPA-Dosen und bei zusätzlicher Einnahme von Antidepressiva (Mocking et al., 2016). Deshalb lohnt es sich, genügend Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen. Gute Quellen dafür sind Wildlachs, Sardinen oder Hering. Alternativ eignet sich ein hochwertiges Ergänzungspräparat (Fischöl oder Algenöl).
• B-Vitamine: Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen Vitaminversorgung und Depressionen. Beispielsweise war in einer finnischen Studie mit 2.313 Männern das Risiko für eine schwere Depression bei geringer Folataufnahme etwa dreimal so hoch wie bei höherer Aufnahme (Tolmunen et al., 2004).
• Magnesium: In einer randomisierten Studie mit 126 Erwachsenen mit leichter bis mittelschwerer Depression verbesserten 248 mg Magnesium am Tag die Beschwerden innerhalb von sechs Wochen deutlich, erste Effekte zeigten sich schon nach zwei Wochen (Tarleton et al., 2017).
• Vitamin D: Menschen mit Depression haben häufiger einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. In einer niederländischen Studie hing ein niedriger Spiegel sogar mit dem Schweregrad der Depression zusammen (Milaneschi et al., 2014). Ob ein Mangel vorliegt, zeigt ein Bluttest.
• Probiotika: Gerät die Darmflora durcheinander, kann das mit der Entstehung von verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und eben auch Depressionen in Verbindung stehen.

Hilfreiche Ergänzungspräparate:

• 5 HTP: ist die direkte Vorstufe des Botenstoffs Serotonin, den der Körper sonst aus der Aminosäure Tryptophan bildet (Turner et al., 2006). 5-HTP ersetzt keine ärztlich verordneten Antidepressiva und wird nie zusammen mit ihnen eingenommen, weil sonst ein gefährliches Serotonin-Syndrom droht.
• Johanniskraut: als Heilpflanze wird es schon seit vielen Jahrhunderten bei Depressionen eingesetzt. In einer Auswertung von 27 Studien mit 3.808 Menschen wirkte Johanniskraut bei leichter bis mittelschwerer Depression ähnlich gut wie gängige Antidepressiva (SSRI), und weniger Teilnehmende brachen die Behandlung ab (Ng et al., 2017). Johanniskraut kann aber die Wirkung vieler Medikamente abschwächen, etwa von Blutverdünnern wie Warfarin, dem Herzmittel Digoxin oder der Pille (Nicolussi et al., 2020). Wer Medikamente nimmt, klärt die Einnahme deshalb vorher ärztlich oder in der Apotheke ab.

Das Stimmungshoch Paket bündelt drei der genannten Bausteine als eigenständige Präparate: Johanniskraut, Omega 3 mit EPA und DHA sowie einen Vitamin B Komplex mit allen acht B-Vitaminen. Wer bereits Antidepressiva oder andere Medikamente einnimmt, bespricht das Paket wegen des Johanniskrauts vorher mit der Ärztin, dem Arzt oder in der Apotheke.

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