Le piège du sucre

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Dans quelle mesure faites-vous attention à votre consommation de sucre ?

Selon l'OMS, nous ne devrions pas consommer plus de 10 % des calories quotidiennes provenant du sucre ajouté. Le mieux serait 5 %, ce qui correspondrait à environ 25 g de sucre. Toutefois, cette valeur est généralement déjà couverte par un verre de limonade (200 ml). 

➤ Nous consommons en moyenne plus de 100 g de sucre par jour !

Les conséquences d'un excès de sucre n'affectent pas seulement notre poids corporel. Le sucre ajouté se répercute sur notre corps tout entier – y compris sur notre risque de diabète de type 2, notre cœur et même notre esprit. Selon des études récentes, les boissons sucrées en particulier sont associées à un risque accru de développer une dépression.

Mais quel rapport les boissons sucrées – aussi bien celles avec du sucre ajouté que celles avec des édulcorants artificiels – ont-elles avec un risque de dépression à long terme ?

Combien de sucre dans un verre de limonade ?

Une limonade gazeuse classique, au goût citron ou citron vert, contient environ 10,4 g de sucre pour 100 g, soit à peu près 10,8 g pour 100 ml (USDA FoodData Central). Ses 41 kcal pour 100 g viennent presque entièrement de ce sucre : en dehors de l’eau, elle n’apporte pratiquement ni vitamines ni minéraux.

Calcul à partir des valeurs USDA (1 ml de limonade pèse environ 1,04 g). Un seul verre couvre donc déjà la plus grande partie des 25 g que l’OMS considère comme idéaux par jour, et une canette les dépasse. La teneur exacte varie selon les marques : elle figure dans le tableau nutritionnel de l’étiquette, à la ligne « dont sucres ».

Le piège du sucre

En 2014, les scientifiques ont déjà pu identifier un lien entre un régime alimentaire avec des boissons fortement sucrées et un risque plus élevé de dépression. Il a été examiné comment la consommation quotidienne de quatre verres de limonade, de limonade diététique ou de jus de fruits influe sur le risque de dépression.

Chez les sujets qui consommaient plus de quatre verres de limonade (sucrée) par jour, le risque de développer une dépression augmentait de 30 %. Le risque de dépression a augmenté de 38 % chez les consommateurs de jus de fruits et jusqu'à 51 % chez les sujets qui buvaient des boissons fruitées diététiques.

Le sucre ne rend-il pas heureux ?

Le sucre peut nous améliorer l'humeur et déclencher des sensations agréables pendant une courte période, car le sucre agit sur notre cerveau comme une drogue. C'est pourquoi de nombreuses personnes se rabattent sur des sucreries lorsqu'elles veulent chasser la mauvaise humeur. Mais à long terme, ce comportement conduit exactement au contraire – à la mauvaise humeur, voire à la dépression.

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Pourquoi le sucre est-il si nocif pour notre santé mentale ?

• Le sucre contribue à la résistance à l'insuline : Notre cerveau a besoin d'insuline pour une performance cérébrale saine. Si l'on consomme trop de sucre, l'hippocampe réagit moins bien à l'hormone insuline. La conséquence – l'insuline ne peut plus être suffisamment introduite dans le cerveau – notre mémoire et sa performance en souffrent. De plus, la transmission des signaux, qui est importante pour notre santé mentale, est également altérée.
• Le sucre est l'une des principales causes d'inflammation chronique dans le corps. Celles-ci sont à leur tour parmi les plus importants prédicteurs de maladies cardiaques et de diabète, qui sont généralement associés à une mauvaise santé mentale. Une consommation excessive de sucre peut donc déclencher un certain nombre d'effets négatifs dans le corps – tant physiques que psychologiques.
• Le sucre a un effet négatif sur notre flore intestinale, ce qui favorise les mauvaises bactéries intestinales, qui affaiblissent à leur tour notre système immunitaire. La capacité du corps à réagir de manière appropriée au stress est réduite et la formation de nouvelles cellules nerveuses (neurogenèse) est inhibée.

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La limonade est-elle dangereuse pour la santé ?

Le risque tient surtout à l’habitude : plusieurs grandes analyses, qui regroupent les données de centaines de milliers de personnes, associent la consommation régulière de boissons sucrées à quatre problèmes de santé.

• Diabète de type 2 : chaque boisson sucrée supplémentaire par jour était associée à un risque de diabète de type 2 plus élevé de 18 %, d’après 17 cohortes (Imamura et al., 2015).
• Prise de poids : chez l’adulte, chaque portion quotidienne supplémentaire allait de pair avec 0,22 kg de plus en un an dans les études de cohorte, et les essais qui ajoutaient des boissons sucrées à l’alimentation ont mesuré 0,85 kg de plus (Malik et al., 2013).
• Dents : une consommation modérée plutôt que faible était associée à une probabilité de caries plus élevée de 57 % et à davantage d’érosion de l’émail, selon 38 études (Valenzuela et al., 2021).
• Moral : dans une méta-analyse de 10 études portant sur 365 289 participants, les plus grands consommateurs de boissons sucrées avaient un risque de dépression plus élevé de 31 % que les plus petits consommateurs (Hu et al., 2019).

Ces résultats rejoignent l’étude de 2014 présentée plus haut : c’est la répétition, jour après jour, qui fait de la limonade un piège.

La nutrition comme clé contre la dépression

Une étude récemment publiée dans le numéro d'octobre 2019 de PLOS One montre que la dépression peut être traitée – et ce avec un simple changement de régime alimentaire. De jeunes adultes ont participé à l'étude. Dans un groupe, les personnes testées ont continué à manger comme d'habitude. Dans l'autre groupe, des recommandations ont été données pour une alimentation saine et l'apport de certains nutriments tels que les acides gras oméga 3 ou le curcuma a également été prescrit.

Le résultat était sans équivoque. Un régime alimentaire sain avec beaucoup de légumes, de fruits, de poisson et de viande maigre a considérablement réduit le ressenti de dépression. Les sujets ont déclaré subjectivement moins de symptômes de dépression et l'examen de paramètres objectifs et déterminés a confirmé le résultat.

Selon des études, ce sont surtout les femmes qui bénéficient du changement de régime alimentaire en ce qui concerne la dépression et l'anxiété existantes. De plus en plus d'études arrivent aux mêmes conclusions.

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Que pouvez-vous faire pour minimiser votre risque de dépression ?

1) Vous devriez commencer à éliminer les réactions inflammatoires dans le corps. Pour y parvenir, la consommation totale de sucre par jour doit être réduite de manière considérable.

2) Vous devez augmenter de façon ciblée votre apport en nutriments. Les bons nutriments peuvent avoir un effet positif sur votre bien-être. En comparaison, les carences en nutriments peuvent contribuer au développement de la dépression.

Nutriments importants :

• Magnésium : les suppléments de magnésium améliorent la dépression légère à modérée chez les adultes, selon les experts.
• Vitamine D : une carence en vitamine du soleil entraîne une dépression à long terme. Il existe même une corrélation entre un faible taux de vitamine D et la gravité de la dépression.
• Probiotiques : si la flore intestinale est perturbée, cela peut être lié au développement de diverses maladies telles que le diabète, l'obésité et même la dépression.

Compléments utiles :

• 5 HTP : est une alternative naturelle aux antidépresseurs traditionnels. Car pour produire l'hormone du bonheur, la sérotonine, notre corps doit d'abord produire le 5 HTP.
• Millepertuis : en tant que plante médicinale, il est utilisé depuis des siècles pour traiter la dépression. La plante devrait agir comme les antidépresseurs et augmenter le taux de substances dans le cerveau qui sont liées à notre humeur.

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Limonade maison et autres boissons : les choix les moins sucrés

La boisson qui ne contient pas de sucre du tout reste l’eau, plate ou gazeuse. Le thé et les infusions préparés sans sucre n’en contiennent pratiquement pas non plus.

Pour garder le goût acidulé de la limonade, une limonade maison est une bonne option : le jus d’un citron (environ 48 g) n’apporte qu’environ 1,2 g de sucre et environ 19 mg de vitamine C (USDA FoodData Central). Allongé d’eau gazeuse bien fraîche et à peine sucré, il donne une boisson rafraîchissante nettement moins sucrée qu’une limonade du commerce.

Les limonades « zéro » ou « light » remplacent le sucre par des édulcorants. Elles ne sont pas pour autant une solution : dans l’étude de 2014 présentée plus haut, les boissons fruitées diététiques étaient même associées au risque de dépression le plus élevé, et la méta-analyse de 2015 sur le diabète conclut que ni les boissons édulcorées ni les jus de fruits ne sont de bonnes alternatives aux boissons sucrées pour prévenir le diabète de type 2 (Imamura et al., 2015).

Conclusion :

Bien que le sucre nous rende heureux à court terme, il a de nombreux effets négatifs tels que l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer et la dépression à long terme.

Les recherches actuelles montrent que le changement alimentaire et la réduction de l'apport en sucre peuvent améliorer considérablement les symptômes associés à la dépression.

Par conséquent, il est certainement utile pour vous de réduire radicalement votre consommation de sucre et de lutter contre votre dépendance au sucre. Par exemple, commencez par ceci : ne buvez plus vos calories !

Questions fréquentes

Quel est le taux de sucre dans une limonade ?

Une limonade gazeuse classique contient environ 10,8 g de sucre pour 100 ml. La valeur exacte varie selon la marque et figure sur l’étiquette, à la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel.

Combien de sucre dans 33 cl de limonade ?

Une canette de 33 cl de limonade classique contient environ 36 g de sucre. C’est davantage que les 25 g par jour que l’OMS juge idéaux, avec une seule boisson.

Est-il bon de boire de la limonade tous les jours ?

Boire de la limonade tous les jours fait vite dépasser la quantité de sucre conseillée : un verre de 200 ml en apporte déjà environ 22 g. Les grandes analyses associent la consommation quotidienne de boissons sucrées à un risque plus élevé de diabète de type 2, de prise de poids, de caries et de dépression.

Quelle est la limonade la moins sucrée ?

Une limonade maison, préparée avec du jus de citron pressé, de l’eau gazeuse et très peu de sucre : le jus d’un citron n’apporte qu’environ 1,2 g de sucre. Les versions « zéro » remplacent le sucre par des édulcorants, et dans l’étude de 2014 citée dans ce guide, les boissons diététiques étaient associées à un risque de dépression encore plus élevé.

Quelle est la boisson où il y a le moins de sucre ?

L’eau, plate ou gazeuse, ne contient pas de sucre. Le thé et les infusions préparés sans sucre n’en contiennent pratiquement pas, tout comme une eau gazeuse relevée d’un peu de jus de citron.

Sources (en anglais) :

World Health Organization. (2015). Information note about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children. Disponible sur : https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/325335/WHO-NMH-NHD-15.3-eng.pdf

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