Metabolisme booster: Hoe je je metabolisme kunt stimuleren

De term metabolisme wordt vaak gebruikt en vooral geassocieerd met diëten en afvallen. Maar metabolisme is veel meer dan alleen een onderwerp dat relevant is voor het verlangen naar het perfecte bikinifiguur.

In deze gids leer je meer over de taken en functies van de stofwisseling. We geven je ook tips over hoe je het op gang kunt brengen.

Wat is de stofwisseling?

Metabolisme staat ook bekend als stofwisseling. Dit omvat alle chemische reacties die dagelijks plaatsvinden in een levend organisme. Het voedsel en de vloeistoffen die we consumeren worden omgezet in bruikbare energie.

Inhoud

Hoe werkt de menselijke stofwisseling? 

Heb je een trage stofwisseling? Factoren die de stofwisseling beïnvloeden.

Symptomen die optreden bij een trage stofwisseling. 

Welke voedingsmiddelen stimuleren de stofwisseling? 

Welke sporten helpen het metabolisme te verhogen? 

Hoe beïnvloeden slaap en rust het metabolisme? 

 

Hoe werkt de menselijke stofwisseling?

In dit zeer complexe biochemische proces worden de calorieën in het voedsel dat we eten gecombineerd met zuurstof. Bij dit proces komt energie vrij in het lichaam, die alle vitale processen stimuleert die ons in leven houden.

Ons lichaam heeft zowel tijdens de lichamelijke activiteit als in rust energie nodig. Zelfs als we niet actief zijn, moeten de "verborgen" functies in stand worden gehouden. Deze omvatten bijvoorbeeld ademhaling, bloedsomloop, aanpassing van hormoonspiegels en celgroei en -herstel.

Een efficiënte stofwisseling is gekoppeld aan meer dan alleen een slank lichaam. Elk systeem in het lichaam, van het hormonale systeem tot het spijsverteringssysteem, is verbonden met onze energieproductie op cellulair niveau.

Metabolisme is vooral belangrijk voor de immuunfunctie, vruchtbaarheid, spieren, meer energie, vitaliteit en een lang leven.

---

➤ Vooral de hersenen hebben extreem veel energie nodig. Wist je dat we ongeveer 16 keer meer energie nodig hebben om de hersenen te laten werken dan nodig is om de skeletspieren te ondersteunen?

---

Dit betekent dat vooral je hersenen profiteren van een sterk metabolisme.

Heb je een trage stofwisseling?

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen dat je metabolisme wordt bepaald door verschillende factoren. Deze omvatten genetische aanleg, de samenstelling van je spiermassa en activiteitenniveau en je leeftijd.

---

➤ Wist je dat je stofwisseling van nature voortdurend vertraagt vanaf je 40e? Dit betekent dat je proactief actie moet ondernemen om je stofwisseling te stimuleren.

---

 

Je stofwisselingssnelheid bepaalt hoe goed je calorieën kunt "verbranden". Dit heeft een grote invloed op je uiterlijk, je humeur en je energieniveau.

Wat gebeurt er als de stofwisseling niet goed werkt?

Verschillende symptomen die wijzen op een lage stofwisseling laten je zien of je je stofwisseling moet stimuleren:

• Aanhoudende vermoeidheid, gebrek aan energie, weinig motivatie voor lichaamsbeweging
• Lage lichaamstemperatuur
• dunner wordend haar
• Gebarsten, droge huid en broze vingernagels
• onregelmatige menstruatie
• Constipatie, winderigheid, frequent urineren
• Angst en depressie
• Moeite met afvallen
• Overmatige dorst en droge mond
• Concentratieproblemen
• Allergieën en overgevoeligheden

Hoe stimuleer je je metabolisme?

Er zijn verschillende manieren om de stofwisseling te stimuleren. Deze omvatten lichaamsbeweging en sport, gezonde voeding en voldoende slaap.

1. welke voedingsmiddelen stimuleren het metabolisme?

Het lichaam heeft een evenwichtige voeding nodig met veel fruit en groenten, maar ook koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Verschillende voedingsmiddelen en micronutriënten kunnen de stofwisseling stimuleren.

• Eiwitten

Eiwitten zijn voedingsmiddelen met een thermisch effect. Dit omvat voedingsmiddelen die meer energie nodig hebben om voedingsstoffen te verteren, absorberen en verwerken.

Eiwitten verhogen de stofwisselingssnelheid met 15-30%. Ter vergelijking: koolhydraten verhogen het met 5-10% en vetten met slechts 0-3%.

Daarnaast zorgt eiwit ervoor dat je langer vol zit, waardoor je minder hoeft te eten. Eiwit is goed voor het stabiel houden van het energieniveau en de bloedsuikerspiegel, terwijl het helpt bij de opbouw van spiermassa.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld: Kip, tonijn, eieren, kwark, Griekse yoghurt, sojaproducten (tofu), noten en zaden, linzen, havermout, quinoa, spirulina.

• • Micronutriënten

  Micronutriënten zijn erg belangrijk voor processen in het lichaam. Vitamine B6 en zink in het bijzonder zijn relevant voor de stofwisseling.

  Vitamine B6 kan niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en moet daarom met voedsel worden ingenomen. Het ondersteunt belangrijke functies zoals het eiwit- en glycogeenmetabolisme en de regulatie van de hormoonactiviteit.

  Zink is een sporenelement en is essentieel voor onze gezondheid. Het ondersteunt het vetzuurmetabolisme, het koolhydraatmetabolisme en het metabolisme van andere macronutriënten.

  • Vermijd ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen

  Het lichaam herkent bewerkte en ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen als gifstoffen. Het eten van deze voedingsmiddelen veroorzaakt een "strijd" met je immuunsysteem. De productie van stresshormonen neemt toe en de stofwisseling wordt vertraagd.

  Voedingsmiddelen die moeten worden vermeden:

  • Suikerhoudende dranken
  • bewerkte voedingsmiddelen op basis van granen, met name voedingsmiddelen die gluten bevatten (waaronder tarweproducten zoals brood, pasta, ontbijtgranen, crackers, muffins, desserts, bloem, chips en mueslirepen)
  • geraffineerde plantaardige oliën
  • Kunstmatige zoetstoffen en ingrediënten
  • Melk en dierlijke producten van lage kwaliteit
  • Maak gebruik van kurkuma

  Van het waardevolle ingrediënt curcumine in kurkuma is bekend dat het een positief effect heeft op de stofwisseling. Het verbrandt vet en voorkomt de groei van vetcellen. Daarnaast hebben de bittere stoffen die het bevat een positief effect op het hongergevoel, dat daardoor onderdrukt of verminderd wordt. 

 

2. Welke sporten helpen het metabolisme te verhogen? 

HIIT

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) betekent het uitvoeren van snelle, zeer intensieve activiteitsequenties gevolgd door korte rustperioden. Deze vorm van training verhoogt de hartslag en verbetert zo de bloedcirculatie in het lichaam.

Zuurstof en voedingsstoffen worden sneller naar de cellen getransporteerd. Bovendien worden afvalstoffen die niet nodig zijn snel afgevoerd.

HIIT helpt het lichaam om ook na de training calorieën te blijven verbranden, omdat het meer zuurstof nodig heeft. Dit concept staat ook bekend als het "afterburn effect".

Deze oefeningen met hoge intensiteit zijn ook effectief voor het verbeteren van je cardiovasculaire functie, insulinegevoeligheid, cortisolniveaus en uithoudingsvermogen.

Krachttraining

Het naverbrandingseffect komt je ook ten goede tijdens krachttraining.

Voldoende lichaamsbeweging kan je helpen om spieren op te bouwen en krachttraining in het bijzonder doet dit. Spieren kunnen je metabolisme helpen stimuleren, omdat ze meer energie vragen dan vet. Dit stimuleert je stofwisseling, niet alleen terwijl je de oefeningen doet, maar ook wanneer je in rust bent. De reden hiervoor is dat de spieren meer zuurstof nodig hebben.

3. hoe beïnvloeden slaap en rust het metabolisme? 

Er is een bewezen verband tussen een goed functionerend metabolisme en een evenwichtige staat van slapen en waken. Vooral de diepe slaapfase is belangrijk.

Volgens epidemiologische studies zou te weinig slaap een invloed kunnen hebben op de toenemende prevalentie van diabetes en obesitas. Bovendien kunnen veranderingen in de bloedsuikerspiegel, meer honger of een verminderde energiebehoefte als gevolg van slaaptekort invloed hebben op gewichtstoename en het risico op diabetes.

Het is ook belangrijk om de hormoonhuishouding in balans te houden. Dit betekent voldoende rusten tussen trainingsdagen. De reden hiervoor is dat overtraining kan leiden tot vermoeidheid, spierverlies en een lagere stofwisseling.

Conclusie

• Metabolisme omvat de chemische processen in ons lichaam waarbij voedsel en vloeistoffen worden omgezet in bruikbare energie.
• Zowel tijdens lichamelijke activiteit als in rust gebruiken we energie voor ademhaling, bloedsomloop, het aanpassen van hormoonspiegels en celgroei en -herstel.
• Het metabolisme beïnvloedt onze immuunfunctie, vruchtbaarheid, spiermassa, meer energie en vitaliteit of een lang leven.
• Een uitgebalanceerd dieet met eiwitten en micronutriënten kan het metabolisme stimuleren. Lichaamsbeweging en sport, vooral het naverbrandingseffect en de noodzakelijke rustfases erna, zijn ook erg belangrijk.

 

Quellen (in englischer Sprache):

Boutcher S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011, 868305. https://doi.org/10.1155/2011/868305

Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619–626.doi:10.1093/sleep/31.5.619

Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep medicine reviews, 11(3), 163–178.doi:10.1016/j.smrv.2007.01.002

Leonard, W.R., Snodgrass, J.J., Robertson, M.L. Evolutionary Perspectives on Fat Ingestion and Metabolism in Humans. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 1. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53561/

Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53.doi:10.1186/1743-7075-11-53

Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010, 270832.doi:10.1155/2010/270832

Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of clinical investigation, 86(5), 1423–1427.doi:10.1172/JCI114857