Wie beugen Sie altersbedingtem Muskelabbau vor?

Veröffentlicht am: Juni 10, 2024
Alexander Schmidt
Alexander Schmidt

Physiotherapeut

Altersbedingter Muskelabbau kann bereits ab einem Alter von 30 Jahren auftreten, wenn Sie keine vorbeugenden Maßnahmen ergreifen. Studien zeigen, dass sich die Muskeln bei falscher Ernährung und mangelnder Bewegung alle 10 Jahre um durchschnittlich 3 kg zurückbilden können.

Die gute Nachricht ist: Es ist ganz egal, wie alt Sie sind: Sie können auch noch Muskeln aufbauen, wenn Sie 50, 60, 70, 80 Jahre oder älter sind. Natürlich ist die Vorbeugung die wichtigste Maßnahme, doch es ist niemals zu spät, den Muskelaufbau zu fördern.

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Warum der Muskelerhalt so wichtig für die Gesundheit ist 

Wenn Ihre Muskeln altersbedingt schwächer werden, sind Sie anfälliger für Stürze und Hüftfrakturen. 

Doch Muskeln erhalten nicht nur Ihre Beweglichkeit und machen Ihren Körper geschmeidig; sie tragen außerdem zu einem gesunden Stoffwechsel bei. Ihre Muskeln spielen eine wichtige Rolle beim Hormonhaushalt, schützen vor Gewichtszunahme und Übergewicht und beugen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. 

Achten Sie auf Ihren Insulinspiegel 

Ihre Bauchspeicheldrüse setzt Insulin als Reaktion auf einen hohen Blutzuckerspiegel frei (wie zum Beispiel nach einer kohlehydratreichen Mahlzeit). Das Insulin transportiert die Glukose aus dem Blut in die Muskeln und Fettzellen, wo sie gespeichert wird und als Energielieferant dient.

Wenn Sie insulinsensitiv sind, muss die Bauchspeicheldrüse nur eine kleine Menge Insulin einlagern. Doch wenn Sie insulinresistent sind, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse eine hohe Menge an Insulin frei, was Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. 

Je insulinsensitiver Sie sind, desto besser sind Ihre Muskeln geschützt.

Insulinsensitivität sorgt zwischen den Mahlzeiten oder nachts, wenn Sie schlafen, dafür, dass die Muskeln nicht abgebaut werden. Leider wird die Insulinsensitivität nicht nur durch Insulinresistenz oder Diabetes, sondern auch durch das Alter herabgesetzt.

Sie können den Folgen des altersbedingten Muskelabbaus vorbeugen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, indem Sie den Mechanismus reaktivieren, der für die Insulinsensitivität und den Muskelaufbau verantwortlich ist: mTOR (Mammalian Target of Rapamycin). Der mTOR-Mechanismus muss aktiviert werden, damit der Muskelaufbau stattfinden kann. Wenn Ihre Insulinrezeptoren resistent sind, ist der Muskelabbau unaufhaltsam.

Höhere Proteinzufuhr für Muskeln

Sie müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sich Operationen unterziehen, um den mTOR-Mechanismus zu aktivieren; Sie müssen sich einfach nur richtig ernähren und ausreichend bewegen.

Eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln in Bio-Qualität und Fleisch von grasgefütterten Tieren ist von entscheidender Bedeutung.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass Menschen ab einem Alter von 50 Jahren von einer höheren Proteinaufnahme profitieren können. Eine 2015 im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie belegt, dass eine optimale Muskelsynthese durch 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich optimal unterstützt wird. Eine Empfehlung, die das Doppelte der derzeitigen empfohlenen Tagesdosis darstellt! Beachten Sie jedoch, dass zu viel Protein Ihre Gesundheit negativ beeinträchtigen kann. 

Eine einfache Methode, um mehr Proteine zu sich zu nehmen, ist Molke. Molkenprotein besteht aus essenziellen Aminosäuren, unter anderem Leucin, das mTOR stimuliert und den Muskelaufbau unterstützt. Molkenprotein erhöht außerdem die Konzentration von GLP-1, einem Peptid, das einen gesunden Insulinspiegel begünstigt.

Ausreichend Bewegung für die Muskulatur

Sie müssen sich bewegen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Experten empfehlen ein Programm aus leichten aerobischen Übungen, intensivem Intervalltraining und Krafttraining, das besonders wichtig für ältere Menschen ist. Das American College of Sports Medicine, die American Heart Association und das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und soziale Dienste empfehlen an mindestens 2 Tagen der Woche Krafttraining.

Krafttraining kann abschreckend wirken, wenn Sie es bisher noch niemals ausprobiert haben, doch Sie müssen nicht mit Hanteln beginnen wie ein Gewichtsheber. Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand benutzen. Selbst wenn Sie sehr gebrechlich sind, können Sie Kraftübungen im Sitzen unter der Anleitung eines Trainers durchführen, um Muskeln kontinuierlich und sicher aufzubauen. Es ist niemals zu spät, mit der Muskelregeneration zu beginnen und Ihre Gesundheit zu verbessern!