Come si previene la perdita di massa muscolare dovuta all’avanzare dell’età?

Pubblicato: Luglio 26, 2024

La perdita di massa muscolare legata all'avanzare degli anni può verificarsi a partire dai 30 anni qualora non si adottino misure preventive. Gli studi dimostrano che una dieta scorretta e la mancanza di esercizio fisico possono far perdere ai muscoli una media di 3 kg ogni 10 anni.

La buona notizia è che l’età in sé non è importante: è ancora possibile costruire muscoli a 50, 60, 70, 80 anni o oltre. Naturalmente la prevenzione è la misura più efficace, ma non è mai troppo tardi per iniziare a rinforzare l’apparato muscolare. 

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Perché il mantenimento dei muscoli è così importante per la salute

Man mano che i muscoli si indeboliscono, si è più soggetti a cadute e fratture dell’anca. 

La muscolatura non solo garantisce la mobilità e l’elasticità del corpo, ma contribuisce anche a un metabolismo sano. Essa svolge un ruolo fondamentale nell’equilibrio ormonale, protegge dall’aumento di peso e dall’obesità e previene il diabete e le malattie cardiovascolari. 

Tenere sotto controllo i livelli di insulina

Il pancreas rilascia l’insulina in risposta a un elevato livello di zuccheri nel sangue (ad esempio dopo un pasto ricco di carboidrati). Essa trasporta il glucosio dal sangue ai muscoli e alle cellule adipose, dove viene immagazzinato e serve come fonte di energia.

Se si è insulino-sensibili, il pancreas ha bisogno di immagazzinare solo una piccola quantità di insulina. Se invece si è insulino-resistenti, la ghiandola rilascia una grande quantità di tale ormone, aumentando così il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. 

Più si è sensibili all’insulina, più i muscoli sono protetti.

La sensibilità all’insulina fa sì che i muscoli non vengano scomposti tra un pasto e l’altro o durante la notte, quando si dorme. Purtroppo però questa sensibilità non si riduce solo a causa dell’insulino-resistenza o del diabete, ma anche a causa dell’età.

È possibile prevenire le conseguenze della perdita muscolare legata all’invecchiamento e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare riattivando il meccanismo responsabile della sensibilità all’insulina e della costruzione muscolare (mTOR - Mammalian Target of Rapamycin). Il meccanismo mTOR deve essere attivato perché si verifichi la costruzione muscolare. Se i recettori dell’insulina sono resistenti, la perdita di massa muscolare è inarrestabile.

Maggiore apporto di proteine per i muscoli

Non è necessario assumere integratori o sottoporsi a un intervento chirurgico per attivare il meccanismo mTOR; è sufficiente mangiare bene e fare abbastanza esercizio fisico.

Una dieta equilibrata con alimenti biologici e carne proveniente da animali nutriti naturalmente è fondamentale.

Uno studio recente dimostra che le persone di età superiore ai 50 anni possono trarre beneficio da un maggiore apporto proteico. Uno studio pubblicato nel 2015 sull’American Journal of Physiology dimostra che la sintesi muscolare ottimale è supportata da 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Una raccomandazione che è il doppio dell’attuale dose giornaliera raccomandata! Si noti, tuttavia, che un eccesso di proteine può avere un impatto negativo sulla salute. 

Il siero del latte è un modo semplice per aumentare l’apporto proteico. Le proteine del siero del latte sono composte da aminoacidi essenziali, tra cui la leucina, che stimola mTOR e favorisce la costruzione muscolare. Esse aumentano anche la concentrazione di GLP-1, un peptide che favorisce livelli sani di insulina.

Esercizio fisico sufficiente per i muscoli

Per costruire e mantenere i muscoli è necessario fare esercizio fisico.

Gli esperti raccomandano un programma di esercizi aerobici leggeri, interval training intenso e allenamento della forza, particolarmente importante per le persone anziane. L’American College of Sports Medicine, l’American Heart Association e il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomandano un allenamento della forza almeno 2 giorni alla settimana.

L’allenamento della forza può sembrare scoraggiante se non si è mai provato prima, ma non è necessario iniziare con i manubri come un sollevatore di pesi. Si può anche usare il proprio peso corporeo come resistenza. Anche se si è molto fragili, si possono fare esercizi di forza da seduti sotto la guida di un istruttore, in modo da sviluppare i muscoli in modo continuo e sicuro. Non è mai troppo tardi per iniziare il recupero muscolare e migliorare la propria salute!