Hoe voorkom je leeftijdsgerelateerd spierverlies?

Veröffentlicht am: Juli 24, 2024
Alexander Schmidt
Alexander Schmidt

Fysioterapeut

Leeftijdsgerelateerd spierverlies kan vanaf je 30e optreden als je geen preventieve maatregelen neemt. Onderzoeken tonen aan dat een slecht dieet en een gebrek aan lichaamsbeweging ervoor kunnen zorgen dat je spieren elke 10 jaar gemiddeld 3 kg verliezen.

Het goede nieuws is dat het niet uitmaakt hoe oud je bent: Je kunt nog steeds spieren opbouwen als je 50, 60, 70, 80 of ouder bent. Natuurlijk is preventie de belangrijkste maatregel, maar het is nooit te laat om te beginnen met het opbouwen van spieren.

➤Koop nu spirulina en ondersteun de spieropbouw!

Waarom spierbehoud zo belangrijk is voor de gezondheid 

Als je spieren zwakker worden naarmate je ouder wordt, ben je vatbaarder voor vallen en heupfracturen. 

Maar spieren houden niet alleen je mobiliteit in stand en maken je lichaam soepel; ze dragen ook bij aan een gezonde stofwisseling. Je spieren spelen een belangrijke rol in de hormoonhuishouding, beschermen tegen gewichtstoename en obesitas en voorkomen diabetes en hart- en vaatziekten. 

Houd je insulineniveaus in de gaten 

Je alvleesklier geeft insuline af als reactie op een hoge bloedsuikerspiegel (zoals na een koolhydraatrijke maaltijd). De insuline transporteert de glucose van het bloed naar de spieren en vetcellen, waar het wordt opgeslagen en dient als energiebron.

Als je insulinegevoelig bent, hoeft de alvleesklier maar een kleine hoeveelheid insuline op te slaan. Maar als je insulineresistent bent, geeft je alvleesklier een grote hoeveelheid insuline af, wat je risico op diabetes type 2 verhoogt. 

Hoe gevoeliger je bent voor insuline, hoe beter je spieren worden beschermd.

Insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat spieren niet worden afgebroken tussen maaltijden door of 's nachts als je slaapt. Helaas wordt insulinegevoeligheid niet alleen verminderd door insulineresistentie of diabetes, maar ook door leeftijd.

Je kunt de gevolgen van leeftijdsgerelateerd spierverlies voorkomen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen door het mechanisme dat verantwoordelijk is voor insulinegevoeligheid en spieropbouw te reactiveren: mTOR (Mammalian Target of Rapamycin). Het mTOR-mechanisme moet worden geactiveerd om spieren op te bouwen. Als je insulinereceptoren resistent zijn, is spierverlies niet meer te stoppen.

Hogere eiwitinname voor spieren

Je hoeft geen supplementen te slikken of een operatie te ondergaan om het mTOR-mechanisme te activeren; je hoeft alleen maar goed te eten en voldoende te bewegen.

Een uitgebalanceerd dieet met biologische voeding en vlees van grasgevoerde dieren is cruciaal.

Een recent onderzoek toont aan dat 50-plussers baat kunnen hebben bij een hogere eiwitinname. Uit een onderzoek dat in 2015 werd gepubliceerd in het American Journal of Physiology blijkt dat een optimale spiersynthese optimaal wordt ondersteund door 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een aanbeveling die het dubbele is van de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Houd er echter rekening mee dat te veel eiwitten een negatieve invloed op je gezondheid kunnen hebben. 

Wei is een gemakkelijke manier om je eiwitinname te verhogen. Wei-eiwit bestaat uit essentiële aminozuren, waaronder leucine, dat mTOR stimuleert en de spieropbouw ondersteunt. Wei-eiwit verhoogt ook de concentratie van GLP-1, een peptide die een gezond insulineniveau bevordert.

Voldoende beweging voor de spieren

Je moet trainen om spieren op te bouwen en te onderhouden.

Experts raden een programma aan van lichte aerobe training, intensieve intervaltraining en krachttraining, wat vooral belangrijk is voor oudere mensen. Het American College of Sports Medicine, de American Heart Association en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services raden minstens 2 dagen per week krachttraining aan.

Krachttraining kan ontmoedigend lijken als je het nog nooit geprobeerd hebt, maar je hoeft niet te beginnen met halters als een gewichtheffer. Je kunt ook je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Zelfs als je erg tenger bent, kun je zittende krachtoefeningen doen onder begeleiding van een trainer... om continu en veilig spieren op te bouwen. Het is nooit te laat om te beginnen met spierherstel en je gezondheid te verbeteren!