Hoe kun je de vetverbranding verhogen met intervaltraining?

Veröffentlicht am: Juli 24, 2024

Fysioterapeut

De term "High Intensity Interval Training", kortweg "HIIT", doet al een tijdje de ronde in de fitnesswereld. HIIT is gebaseerd op het principe dat korte en intensieve trainingssessies effectiever zijn dan lange trainingssessies met een lage intensiteit. Talrijke studies bevestigen de doeltreffendheid van trainingen die bestaan uit korte, zeer intense intervallen gevolgd door regeneratieve intervallen. Van klassieke cardiotraining wordt zelfs gezegd dat het een relatief verwaarloosbaar effect heeft op het vetpercentage. Het effect op de vetstofwisseling is maar liefst 36% hoger bij een HIIT-eenheid dan bij een cardiosessie.

Bestel nu een natuurlijk slank pakket!

Waarom intervaltraining zo effectief is

De reden voor dit enorme verschil in lichaamsvetpercentage is het zogenaamde "afterburn-effect". Dit komt doordat intensieve intervaltraining ervoor zorgt dat het lichaam tot 48 uur na de eigenlijke training vet blijft verbranden. Wat echter bijzonder interessant is, is dat frequent herhaalde maar korte intensieve intervallen (13 x 30 seconden) gevolgd door regeneratieve fasen van 15 seconden effectiever zijn dan langere trainingen met weinig herhalingen (4 x 5 minuten intensieve intervallen gevolgd door regeneratieve intervallen van 2,5 minuten).

Word snel fit met intervaltraining

Ben je fan van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of heb je er wel eens van gehoord? Dan weet je al dat het een supersnelle en extreem effectieve workout is. In principe bestaat intervaltraining met hoge intensiteit uit korte maar intensieve trainingssessies die worden afgewisseld met minder intensieve bewegingen of volledige rustfases. Het is zeer effectief. Dit betekent dat je minder tijd in de sportschool doorbrengt en toch alle voordelen plukt op het gebied van vetverbranding, metabolisme en hartslag. Ben je nog steeds niet overtuigd om HIIT zelf te proberen? Lees dan verder en kom meer te weten.

Heb je ooit de lichaamsbouw van een eersteklas langeafstandsloper vergeleken met die van een korteafstandsloper? De korteafstandloper ziet eruit als een Griekse Adonis: gespierde armen en krachtige dijen. De magere langeafstandloper daarentegen laat Richard Simmons, de Amerikaanse komiek, eruitzien als een deelnemer aan de Mr Olympia.

Dit verschil in lichaamsbouw laat zien dat niet elke cardiotraining op dezelfde manier is opgebouwd. Het is daarom belangrijk dat je jezelf van tevoren informeert en de workout kiest die het beste bij je gewenste doel past. Een recent onderzoek vergeleek twee trainingsgroepen. De ene groep deed drie keer per week dertig minuten constante cardiotraining. De andere groep deed drie keer per week intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), telkens 20 minuten.

Beide groepen lieten een vergelijkbaar gewichtsverlies zien. De HIIT-groep verloor ook twee procent lichaamsvet. In de cardiogroep was dat slechts 0,3 procent. Daarnaast won de HIIT-groep twee pond spiermassa, terwijl de cardiogroep bijna een pond verloor.

Overmatige aerobe training kan leiden tot verlaagde testosteronniveaus, verhoogde cortisolproductie, verzwakking van het immuunsysteem, voorkomt krachttoename en vernietigt alle hoop op het krijgen van grotere spieren. Maar dat betekent niet dat je je spiermassa niet kunt vergroten en niet aan kracht kunt winnen terwijl je traint. Het betekent alleen dat je je cardiotraining zorgvuldig moet ontwerpen.

Maak kennis met verschillende soorten training en kom op een slimme manier in vorm - zonder afbreuk te doen aan je kracht of spieropbouw.

➤Koop nu Metabolism Package Plus!

{

De triomf van intervaltraining

Sinds het midden van de jaren negentig hebben talloze onderzoeken de effectiviteit van intervaltraining op het gebied van vetverbranding aangetoond. Een Canadees onderzoek keek bijvoorbeeld naar de overeenkomstige effecten en vergeleek intervaltraining met traditionele langzame cardiotraining. De traditionele cardiotraining verbrandde twee keer zoveel calorieën als intervaltraining. Desondanks verloren de proefpersonen meer lichaamsvet tijdens de intervaltraining.

Onlangs nog toonde een onderzoek in de "Journal of Obesity" aan dat 12 weken HIIT het lichaamsvet vermindert en de spiermassa doet toenemen. Het toonde ook een significante vermindering van vetweefsel in de buik en organen, evenals een opbouw van vetvrije massa en aerobe prestaties. Maar het meest verbazingwekkende was dat de proefpersonen hun eetgewoonten behielden gedurende de hele testperiode.

Aangezien vetverlies voornamelijk in de keuken plaatsvindt, bewijst dit onderzoek eens te meer dat intervaltraining met hoge intensiteit effectief is.

De verspreiding van Tabata

Verschillende soorten Tabata worden over de hele wereld beoefend, van chique commerciële sportscholen tot schaars ingerichte garages.

De trainingsmethode is vernoemd naar de Japanse wetenschapper Izumi Tabata, die intensief onderzoek deed naar intervaltraining. Bij de methode worden oefeningen gedurende 20 seconden op de limiet uitgevoerd. Dit wordt gevolgd door een rustfase van tien seconden. Deze opeenvolging wordt steeds herhaald - in totaal vier minuten lang.

Een van zijn beroemdste bevindingen is de effectiviteit in termen van maximale aerobe capaciteit _(VO2 max). Tabata kon aantonen dat 20 seconden fietsen op het hoogste niveau, gevolgd door tien seconden langzaam fietsen gedurende vier minuten, net zo effectief is als 45 minuten langzame cardiotraining vier keer per week.

Omdat _VO2 max over het algemeen wordt beschouwd als de beste indicator van de cardiovasculaire conditie en het aerobe uithoudingsvermogen van een atleet, was dit onderzoek baanbrekend. Het toonde overtuigend aan dat de positieve gezondheidseffecten van traditionele aerobe training ook kunnen worden bereikt met intervaltraining met hoge intensiteit.

Wat betekent dat voor jou? Lange trainingssessies behoren tot het verleden als je een snelle sprint trekt in plaats van langzaam op een loopband te rennen.

Let op: intervaltraining alleen met mate en doelgericht

Maar intervaltraining heeft natuurlijk twee kanten. Dat je het advies krijgt om een slank figuur te krijgen, betekent niet dat je elke dag intervaltraining moet doen. Integendeel, doe het alsjeblieft niet.

Echte intervaltraining heeft niets gemeen met een snelle jog, je moet jezelf echt pushen. Het centrale zenuwstelsel (CZS) wordt zwaar belast tijdens deze training met hoge intensiteit en heeft minstens 48 uur nodig om te herstellen. De Canadese sprintcoach Charlie Francis vergeleek het CZS met een kopje thee - je kunt er maar een bepaalde hoeveelheid in gieten en dan loopt het kopje over.

Te veel training leidt tot overflow. Dan overbelast je je CZS en veroorzaak je spierschade, mechanische spanning en metabolische stress. Net als bij gewichtheffen heeft je lichaam voldoende tijd nodig om te herstellen tijdens intervaltraining.

Eén keer per week intervaltraining kan je lichaamssamenstelling en uithoudingsvermogen verbeteren. Als je geïnteresseerd bent in een intensievere training, doe dan twee keer per week intervaltraining.

Pauzes zijn een elementair onderdeel van intervaltraining

Waar denk je niet meteen aan bij intervaltraining met hoge intensiteit? Rust. Maar hier komt de crux van HIIT: rustperiodes tussen individuele oefeningen zijn een fundamenteel onderdeel van de training - als je niet de tijd neemt om te herstellen, doe je de training niet goed.

De herstelfase tussen intervallen is extreem belangrijk. Hier is waarom: je lichaam dwingen om voortdurend af te wisselen tussen piekprestaties en rust is een uitstekende cardiotraining. Wanneer het lichaam zich moet aanpassen van een anaerobe (hoge intensiteit) fase naar een lage intensiteit herstelfase binnen HIIT, resulteert dit in een verlies van veel calorieën, wat kan leiden tot vetverlies. Het lichaam heeft de rustfases nodig om zich voor te bereiden op de volgende spurt en om optimaal te presteren tijdens de intensieve fase.

Zeven redenen waarom je intervaltraining met hoge intensiteit zou moeten proberen

1. het versterkt de belangrijkste spier

En dat is ongetwijfeld je hart. Volgens Jordan Metzl, arts en auteur van het boek "The Exercise Cure", werkt je hart harder zodra je de intensiteit van je training verhoogt - zoals het geval is bij intervaltraining met hoge intensiteit. Het hart (net als de meeste andere spieren) wordt sterker als het regelmatig wordt getraind. Daarom is deze workout zo goed voor de gezondheid van je hart. Volgens een onderzoek van de American Council on Exercise bevordert Tabata (intervaltraining met hoge intensiteit bestaande uit acht intervallen die binnen vier minuten worden uitgevoerd) de cardiovasculaire kracht.

2. het is de fitnessversie van "take two, pay one".

Metzl legt uit dat het misschien onmogelijk lijkt om stevige krachttraining en een calorieverbrandende cardiotraining te combineren in één snelle routine. Maar dat heb je mis. Intervaltraining dwingt je om je best te doen en zoveel mogelijk herhalingen te maken in de toegewezen tijd. Dit zorgt ervoor dat je de cardiovasculaire voordelen van de training plukt. Neem elementen van krachttraining op in je intervallen (naast cardiobewegingen) en je zult de spierversterkende voordelen van de training veiligstellen.

3. je kunt de training aanpassen aan je fitnessniveau

Je hoeft geen intense bewegingen uit te voeren met zware halters gedurende 30 seconden en dan slechts 30 seconden te rusten - alleen een goed getrainde atleet zou op dit niveau werken. Als je nog niet klaar bent voor deze uitdaging, zijn er veel manieren om de intervallen tussen inspanning en rust en de uitgevoerde oefeningen aan te passen.

4. Je hebt geen sportschool nodig

Eve Overland, de trainer van Carrie Underwood, bevestigde dat ze dol is op de mogelijkheden van intervaltraining en altijd korte trainingssessies samenstelt voor de countryzangeres als ze onderweg is (en geen toegang heeft tot een volledig uitgeruste sportschool).

5. je houdt je bloedsuikerspiegel in balans

Een nieuwe studie, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetologia, suggereert dat intervaltraining beter geschikt is om de bloedglucosespiegels onder controle te houden bij patiënten met diabetes type II dan continue training.

6. je stimuleert je metabolisme

Tijdens een "continue" training, zoals een lange duurloop, verbruikt je lichaam minder zuurstof dan wanneer je jezelf tot het uiterste drijft, zoals het geval is bij HIIT. En wanneer je op het punt komt dat je moeite hebt om adem te halen (omdat je lichaam meer zuurstof verbruikt), begint je metabolisme op een hoger niveau te werken, waardoor je meer calorieën verbrandt tijdens en na de training. Dit effect staat bekend als de 'afterburn'.

7. je verbrandt meer vet in minder tijd

Door constant af te wisselen tussen fases van hoge en lage intensiteit wordt je anaerobe en aerobe conditie versterkt. Volgens BJ Gaddour, gecertificeerd krachttrainer, fitnessspecialist en auteur van het Men's Health boek Your Body is Your Barbell, kun je hierdoor meer vet verbranden in minder tijd dan met een langere workout.

Intervaltraining is een geweldige workout, maar je moet meer doen dan dat

En eerlijk gezegd is te veel HIIT helemaal niet goed. Als je te veel doet, kun je tijdens de training niet optimaal presteren. Daarom moet je zeker niet elke dag van de week een HIIT-sessie plannen. Wat is een betere aanpak? Probeer twee keer per week HIIT en de andere twee dagen een gematigde cardiotraining.

Bovendien is HIIT niet voor iedereen geschikt. Als je een specifiek trainingsdoel nastreeft of traint voor een wedstrijd, heb je een programma nodig dat daarop is afgestemd. HIIT kan al dan niet deel uitmaken van dat trainingsprogramma. Vanwege de hoge intensiteit van de training moet je - net als bij elke andere training - je arts raadplegen voordat je met HIIT begint.

Een laatste advies: als je wilt afvallen, onthoud dan het oude gezegde: je kunt slechte eetgewoonten niet wegtrainen, zelfs niet als je trainingen meer dan inspannend zijn. HIIT is geen excuus voor een slecht dieet. Experts adviseren een duidelijke strategie: bereken je dagelijkse caloriebehoeften en plan koolhydraten rond je workouts. Als je effectieve HIIT in je trainingsplan opneemt en evenwichtig eet, zul je snel indrukwekkende resultaten zien.

Hoe zit het met lopen?

Intensieve intervaltraining moet je altijd spaarzaam en kort doen. Je moet daarom ook zoveel mogelijk lopen. Intervaltraining die langer dan 30 minuten wordt uitgevoerd met een intensiteit van meer dan 75 procent gaat namelijk ten koste van de beoogde voordelen.

Daarom is low-impact wandelen ideaal voor de dagen dat je geen intervaltraining doet. Je verbetert de gezondheid van je hart en helpt je spieren en gewrichten gezond te blijven. Je vermindert zelfs stress.

Je hoeft niet meer dan 30 tot 45 minuten per dag te wandelen, zelfs 15 tot 20 minuten is genoeg. Intervaltraining in combinatie met een paar wandelsessies per week zorgen ervoor dat je slank en gezond blijft en dat je pomp blijft werken.

➤Voorkom nu gewrichtsschade!

Voor wie is intervaltraining (hoge intensiteit intervaltraining) geschikt?

Er moet echter worden opgemerkt dat een dergelijke intervaltraining met hoge intensiteit niet voor iedereen geschikt is. Trainen op de limiet, al is het maar voor een zeer korte tijd, moet je alleen doen als je in optimale gezondheid verkeert. Een gezondheidscheck-up bij een arts wordt aanbevolen. De regeneratiefasen moeten ook strikt worden nageleefd. HIIT mag maximaal 2 tot 3 keer per week en niet langer dan een uur worden uitgevoerd om het lichaam niet te overbelasten.

HIIT drijft sporters tot hun fysieke grenzen, waardoor het een van de meest effectieve methoden is om spieren op te bouwen en vet te verliezen als het correct wordt uitgevoerd. Er zijn verschillende smartphone-apps op de markt die een soepele intervaltraining mogelijk maken om de intervallen zo precies mogelijk aan te houden.

Wanneer je intervaltraining met hoge intensiteit moet vermijden

Als je je meteen moe en lusteloos voelt, is intervaltraining niet de juiste workout voor jou. Er wordt vaak ten onrechte aangenomen dat HIIT altijd beter is dan constante cardiotraining. Natuurlijk is dat niet zo.

HIIT is zeer effectief omdat het minder tijd kost en calorieën verbrandt tijdens de rustfase. Maar om het volledige voordeel van de workout te krijgen, moet je deze met volle energie benaderen. Op dagen dat je je niet 100 procent fit voelt of, nog belangrijker, pijnlijke spieren hebt van eerdere trainingen zodat er een risico is op spierspanning, is continue cardiotraining waarschijnlijk effectiever - en veiliger.

En tot slot moet je jezelf afvragen hoe vaak je een "goede" HIIT kunt doen. Het is waar dat HIIT de eiwitsynthese kan bevorderen. Het zorgt echter ook voor eiwitafbraak. Als je meerdere HIIT-sessies per week doet, kan dit het tegenovergestelde effect hebben. Dus terwijl je over het geheel genomen gewicht verliest, zou een deel daarvan te wijten zijn aan spierverlies. Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je je vooral richten op krachttraining met HIIT als aanvulling. Een training bestaande uit twee krachttrainingen en twee HIIT-sessies per week zal je niet alleen slank houden, maar er ook voor zorgen dat je niet overtraint.

Onthoud: HIIT is kort, intens en onregelmatig en geen workout voor elke dag.

Bronnen (in het Engels):

Boutcher, S.H. (2011): High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011: 868305, doi: 10.1155/2011/868305

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E. & Slettaløkken, G. (2015, April): Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(2):143-51, doi: 10.1111/sms.12165

Mein Warenkorb

Das könnte Sie auch interessieren