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Aggiornato il: 1 ottobre 2026
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Il termine "High Intensity Interval Training", o in breve "HIIT", circola da qualche tempo nel mondo del fitness. L'HIIT si basa sul principio che sessioni di allenamento brevi e intense sono più efficaci di sessioni di allenamento prolungate e a bassa intensità. Numerosi studi confermano l'efficacia di un allenamento composto da intervalli brevi e molto intensi seguiti da pause rigeneranti. Si ritiene addirittura che il classico allenamento cardio abbia un effetto relativamente trascurabile sulla percentuale di grasso corporeo. L'effetto sul metabolismo dei grassi è superiore di ben il 36% con una sessione HIIT rispetto a una sessione cardio.
La ragione di questa enorme differenza in termini di percentuale di grasso corporeo è da ricercarsi nel cosiddetto "effetto afterburn". Ciò poiché l'allenamento intensivo a intervalli fa sì che il corpo continui a bruciare grassi fino a 48 ore dopo la seduta di training vera e propria. L'aspetto particolarmente interessante, tuttavia, è che sessioni ripetute ma brevi (13x30 secondi) seguite da fasi rigenerative di 15 secondi sono più efficaci di sessioni di allenamento più lunghe con poche ripetizioni (4x5 minuti) seguite da interruzioni rigenerative di 2,5 minuti.
Sei un fan dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o ne hai sentito parlare? Allora sai già che si tratta di un training superveloce ed estremamente efficace. In pratica, l’allenamento a intervalli ad alta intensità consiste in sessioni di allenamento brevi ma intense che si alternano a movimenti meno intensi o a fasi di riposo completo. Esso è altamente efficace. Ciò significa che si passa meno tempo in palestra e se ne traggono comunque tutti i benefici in termini di combustione dei grassi, aumento del metabolismo e della frequenza cardiaca. Non sei ancora convinto di provare l’HIIT? Allora continua a leggere per saperne di più.
Hai mai confrontato il fisico di un corridore di lunga distanza con quello di un corridore di breve distanza? Quest’ultimo sembra un Adone greco: braccia muscolose e cosce potenti. Il corridore snello di lunga distanza, invece, fa sembrare Richard Simmons, il comico statunitense, un concorrente di Mr Olympia.
Questa differenza di fisico dimostra che non tutti gli allenamenti cardio sono strutturati allo stesso modo. È quindi importante informarsi in anticipo e scegliere l’allenamento più adatto all’obiettivo desiderato. Un recente studio ha messo a confronto due gruppi di allenamento. Un gruppo ha svolto 30 minuti di allenamento cardio costante tre volte alla settimana. L’altro ha svolto un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) tre volte alla settimana per 20 minuti a seduta.
Entrambi i gruppi hanno registrato una perdita di peso simile. Il gruppo HIIT ha inoltre perso il 2% di grasso corporeo. Il gruppo cardio ha perso solo lo 0,3%. Per di più, il gruppo HIIT ha guadagnato due chili di massa muscolare, mentre il gruppo cardio ha perso quasi un chilo.
Un allenamento aerobico eccessivo può ridurre i livelli di testosterone, aumentare la produzione di cortisolo, indebolire il sistema immunitario, impedire l'aumento della forza e distruggere ogni speranza di ingrossare i muscoli. Ciò però, non significa che non si possa aumentare la massa muscolare e guadagnare forza allenandosi. Significa solo che gli allenamenti cardio devono essere programmati con attenzione.
Familiarizza con i diversi tipi di allenamento e mettiti in forma in modo intelligente, senza compromettere la forza o la costruzione muscolare.
Dalla metà degli anni ’90, numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia dell’interval training in termini di combustione dei grassi. Uno studio canadese, ad esempio, ha confrontato l’allenamento a intervalli con il tradizionale allenamento cardio lento. Nonostante quest’ultimo bruciasse il doppio delle calorie, i soggetti sottoposti ad allenamento ad intervalli hanno evidenziato una maggiore perdita di massa grassa.
Recentemente, uno studio pubblicato sul "Journal of Obesity" ha dimostrato che 12 settimane di HIIT riducono il grasso corporeo e aumentano la massa muscolare. È stata inoltre evidenziata una significativa riduzione del tessuto adiposo nell’addome e negli organi, nonché un aumento della massa magra e delle prestazioni aerobiche. Ma la cosa più sorprendente è che i soggetti hanno mantenuto le loro abitudini alimentari per tutto il periodo del test.
Poiché la perdita di grasso passa principalmente per la cucina, questo studio è un’ulteriore prova dell’efficacia dell'interval training ad alta intensità.
Una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine ha raccolto 39 studi con 617 partecipanti, in media di 38,8 anni e per metà donne. L’HIIT ha ridotto in modo significativo la massa grassa totale, quella addominale e quella viscerale, cioè il grasso che avvolge gli organi interni, senza differenze tra uomini e donne. La corsa si è dimostrata più efficace della bicicletta sul grasso totale e su quello viscerale, mentre gli intervalli sopra il 90% della frequenza cardiaca massima hanno dato i risultati migliori sul grasso corporeo complessivo (Maillard et al., 2018).
Il vantaggio più concreto per chi ha poco tempo riguarda la durata. In 13 studi su adulti in sovrappeso, seguiti in media per 10 settimane con tre allenamenti a settimana, l’HIIT ha ridotto massa grassa e circonferenza vita con circa il 40% di tempo di allenamento in meno rispetto a un allenamento continuo di intensità moderata (Wewege et al., 2017).
Anche lo zucchero nel sangue reagisce. Su 50 studi, l’allenamento a intervalli ha ridotto la resistenza all’insulina sia rispetto a chi non si allenava sia rispetto all’allenamento continuo. Rispetto a chi non si allenava, il peso corporeo è sceso di 1,3 kg e l’emoglobina glicata (HbA1c) dello 0,19%; nelle persone a rischio di diabete di tipo 2 o già diabetiche la glicemia a digiuno è calata di 0,92 mmol/l (Jelleyman et al., 2015).
Diverse versioni di allenamento Tabata vengono praticate in tutto il mondo, dalle lussuose palestre ai garage arredati in modo spartano.
Questo metodo di allenamento prende il nome dallo scienziato giapponese Izumi Tabata, il quale ha condotto ricerche approfondite sull’interval training. Il metodo prevede esercizi eseguiti al limite per 20 secondi. Segue una fase di riposo di dieci secondi. Questa sequenza viene ripetuta più volte, per un totale di quattro minuti.
Una delle sue scoperte più famose è l’efficacia in termini di capacità aerobica massima (VO2 max). Tabata è riuscito a dimostrare che 20 secondi di pedalata al massimo livello seguiti da dieci secondi di pedalata lenta per un totale di quattro minuti sono altrettanto efficaci di 45 minuti di allenamento cardio lento quattro volte alla settimana.
Poiché il VO2 max è generalmente considerato il miglior indicatore della forma cardiovascolare e della capacità di resistenza aerobica di un atleta, questo studio è stato innovativo. Esso ha dimostrato in modo convincente che gli effetti positivi sulla salute dell’allenamento aerobico tradizionale possono essere ottenuti anche con l’interval training ad alta intensità.
Cosa significa ciò? Le lunghe sessioni di allenamento appartengono al passato poiché uno sprint può essere più efficace di una corsa lenta su un tapis roulant.
Il VO2 max misura quanto ossigeno il corpo riesce a utilizzare durante lo sforzo massimo. Una meta-analisi di 28 studi controllati con 723 adulti sani tra i 18 e i 45 anni ha confrontato l’interval training con l’allenamento di resistenza classico. Rispetto a chi non si allenava, l’HIIT ha aumentato il VO2 max di 5,5 ml per chilo di peso corporeo al minuto; rispetto all’allenamento di resistenza ha aggiunto altri 1,2 ml. I miglioramenti sono stati maggiori nelle persone che partivano da una forma fisica più bassa e nei programmi più lunghi (Milanović et al., 2015).
Quanto si risparmia in tempo lo mostra uno studio pubblicato sul Journal of Physiology. Due gruppi di giovani uomini attivi si sono allenati sei volte in due settimane: un gruppo con 4–6 sprint in bicicletta da 30 secondi, separati da 4 minuti di recupero, l’altro con 90–120 minuti di pedalata continua. In totale il primo gruppo si è allenato circa 2,5 ore, il secondo circa 10,5 ore. Prestazioni e capacità ossidativa dei muscoli sono migliorate in modo simile in entrambi i gruppi (Gibala et al., 2006).
Anche dal punto di vista della sicurezza i dati sono rassicuranti. In tre centri norvegesi di riabilitazione cardiologica, 4.846 pazienti con malattia coronarica hanno svolto in totale 175.820 ore di allenamento, sia a intervalli ad alta intensità sia a intensità moderata. Il rischio di eventi cardiovascolari è risultato basso con entrambe le forme di allenamento (Rognmo et al., 2012).
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Ovviamente l’allenamento a intervalli presenta due facce. Il voler ottenere una figura snella non significa che si debba praticare l’interval training tutti i giorni. Anzi, è proprio il contrario.
Il vero allenamento a intervalli non ha nulla in comune con una corsetta veloce, bisogna spingersi davvero oltre. Il sistema nervoso centrale (SNC) è fortemente sollecitato durante questo allenamento ad alta intensità e ha bisogno di almeno 48 ore per recuperare. L'allenatore canadese di velocità Charlie Francis ha paragonato il sistema nervoso centrale a una tazza di tè: se ne può versare solo una certa quantità e la tazza trabocca.
Un allenamento troppo intenso porta a un eccesso di energia. In questo caso si sollecita eccessivamente il SNC e si causano danni muscolari, tensioni meccaniche e stress metabolico. Come nel sollevamento pesi, il corpo ha bisogno di tempo sufficiente per recuperare.
L'allenamento a intervalli praticato una volta alla settimana può migliorare la composizione corporea e la resistenza. Se si desidera un allenamento più intenso, lo si può praticare due volte alla settimana.
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Cosa non viene immediatamente in mente quando si pensa all’interval training ad alta intensità? Il riposo. Ma ecco il punto cruciale dell’HIIT: le pause tra i singoli esercizi sono una parte fondamentale dell’allenamento: se non ci si prende il tempo per recuperare, non si sta eseguendo l’allenamento in maniera corretta.
La fase di recupero tra gli intervalli è estremamente importante. Ecco perché: costringere il corpo ad alternare costantemente prestazioni elevate e riposo è un ottimo esercizio cardio. Quando il corpo deve passare da una fase anaerobica (ad alta intensità) a una fase di recupero a bassa intensità nell'ambito dell'HIIT, si verifica una perdita di calorie, con conseguente perdita di grasso. Il corpo ha bisogno delle fasi di riposo per prepararsi al prossimo sprint e per dare il meglio durante la fase intensiva.
Gli schemi studiati si distinguono soprattutto per la durata dello sforzo e del recupero. Questa tabella riunisce quelli citati in questo articolo:
Il tempo effettivo di sforzo resta in tutti i casi molto breve. Chi inizia può allungare le pause, ridurre il numero di ripetizioni e scegliere esercizi più semplici, come una camminata veloce in salita al posto dello sprint, per poi aumentare l’intensità di settimana in settimana.
Questo è senza dubbio il cuore. Secondo Jordan Metzl, medico e autore del libro "The Exercise Cure", il cuore lavora più intensamente non appena si aumenta l’intensità dell’allenamento, come nel caso dell’interval training. Il cuore (come la maggior parte degli altri muscoli) si rafforza quando viene esercitato regolarmente. Ecco perché questo allenamento è così benefico per la salute cardiaca. Secondo uno studio dell’American Council on Exercise, il Tabata (allenamento a intervalli ad alta intensità composto da otto intervalli eseguiti in quattro minuti) favorisce la forza cardiovascolare.
Metzl spiega che può sembrare impossibile combinare un solido allenamento di forza e un allenamento cardio brucia-calorie in un’unica rapida routine. Ma ci si sbaglia. L'allenamento a intervalli costringe a fare del proprio meglio e a completare il maggior numero possibile di ripetizioni nel tempo stabilito. In questo modo si potranno sfruttare i benefici cardiovascolari del training. Incorporando elementi di allenamento della resistenza nelle proprie sessioni (oltre ai movimenti cardio), ci si assicurerà i benefici dell’allenamento in termini di rafforzamento muscolare.
Non è necessario eseguire movimenti intensi con manubri pesanti per 30 secondi e poi riposare per altri 30 secondi: solo un atleta ben allenato lavorerebbe a tali livelli. Se non si è ancora pronti per questa sfida, si possono modificare gli intervalli sforzo-riposo e gli esercizi eseguiti.
Eve Overland, l’allenatrice di Carrie Underwood, ha confermato di amare l’interval training e di organizzare sempre brevi sessioni di allenamento per la cantante country quando è in viaggio (e non ha accesso a una palestra attrezzata).
Un nuovo studio pubblicato sulla rivista Diabetologia suggerisce che l’allenamento a intervalli è più adatto a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete di tipo II rispetto all’esercizio continuo.
Durante un allenamento "continuo", come una corsa lunga, il corpo consuma meno ossigeno rispetto a quando ci si spinge al limite, come nel caso dell’HIIT. E quando si arriva al punto in cui si fa fatica a respirare (perché il corpo consuma più ossigeno), il metabolismo inizia a lavorare a un livello più alto, bruciando più calorie durante e dopo l’allenamento. Questo effetto è noto come "afterburn".
Alternando costantemente fasi ad alta e a bassa intensità, si rafforza sia l’attività anaerobica che quella aerobica. Secondo BJ Gaddour, allenatore di resistenza certificato, specialista del fitness e autore del libro di Men’s Health-Your Body is Your Barbell, ciò permette di bruciare più grassi in meno tempo rispetto a un allenamento più lungo.
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Un livello eccessivo di HIIT non è affatto positivo. Se si esagera, non si riuscirà a dare il meglio di sé durante l’allenamento. Pertanto, non bisogna assolutamente programmare una sessione di HIIT ogni giorno della settimana. Qual è l’approccio migliore? Prova l’HIIT due volte alla settimana e un allenamento cardio moderato negli altri due giorni.
Inoltre, l’HIIT non è adatto a tutti. Se si persegue un obiettivo di allenamento specifico o ci si allena per una gara, è necessario un programma su misura. L’interval training può rientrarvi o meno. A causa della sua elevata intensità, è necessario consultare il proprio medico prima di iniziare l’HIIT, come d’altronde per qualsiasi altro allenamento.
Un ultimo consiglio: se si desidera perdere peso, è bene ricordare il vecchio adagio: non si possono "bruciare" le cattive abitudini alimentari, anche se gli allenamenti sono più che faticosi. L’HIIT non è una scusa per una dieta scorretta. Gli esperti consigliano una strategia chiara: calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e pianificare i carboidrati in base agli allenamenti. Se si integra un efficace HIIT nel proprio piano di allenamento e si segue un’alimentazione equilibrata, si otterranno presto risultati notevoli.
L'allenamento intensivo a intervalli dovrebbe essere praticato con parsimonia e per una breve durata. È quindi opportuno camminare il più possibile. Un interval training eseguito a un'intensità superiore al 75% per più di 30 minuti pregiudica i benefici attesi.
Pertanto, la camminata a basso impatto è ideale per i giorni in cui non si pratica l’allenamento a intervalli. Migliorerà la salute del cuore e aiuterà i muscoli e le articolazioni a mantenersi in salute, oltre a ridurre lo stress.
Non è necessario camminare per più di 30-45 minuti al giorno, bastano anche soli 15-20 minuti. L'allenamento a intervalli, abbinato a qualche sessione di camminata alla settimana, permetterà di dimagrire e di mantenere in salute il proprio cuore.
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Questo tipo di allenamento, tuttavia, non è adatto a tutti. L’allenamento al limite, anche se per un tempo molto breve, deve essere eseguito solo se si è in condizioni di salute ottimali. Si consiglia, pertanto, di sottoporsi a un controllo medico. Anche le fasi di rigenerazione devono essere rigorosamente rispettate. L’HIIT deve essere praticato al massimo 2-3 volte alla settimana e per non più di un’ora, per evitare di sovraccaricare l’organismo.
L'HIIT spinge gli atleti ai loro limiti fisici e, se eseguito correttamente, è uno dei metodi più efficaci per costruire muscoli e perdere grasso. Sul mercato esistono diverse app per smartphone che consentono di eseguire l'interval training in modo fluido, al fine di rispettare gli intervalli nel modo più preciso possibile.
Se ci si sente stanchi e svogliati, l’interval training non è l’allenamento più indicato. Spesso si pensa erroneamente che l’HIIT sia sempre meglio di un allenamento cardio costante. Ovviamente non è così.
L’HIIT è molto efficace perché richiede meno tempo e brucia calorie durante la fase di riposo. Tuttavia, per ottenere tutti i benefici dell’allenamento, è necessario affrontarlo con la massima energia. Nei giorni in cui non ci si sente al 100% o se si hanno i muscoli indolenziti da allenamenti precedenti e quindi si rischia uno strappo muscolare, l’allenamento cardio continuo è probabilmente più efficace e più sicuro.
Infine, bisogna chiedersi con quale frequenza si può fare un HIIT "corretto". È vero che l’HIIT può favorire la sintesi proteica. Ma esso provoca anche la disgregazione delle proteine. Se si eseguono più sessioni di HIIT alla settimana, l’effetto ottenuto potrebbe essere opposto. Quindi, pur perdendo complessivamente peso, una parte di esso sarebbe dovuta alla perdita di massa muscolare. Se si vuole aumentare la massa muscolare, l'obiettivo principale resta l'allenamento della resistenza con l’HIIT come complemento. Un allenamento composto da due sessioni di resistenza e due sessioni di HIIT alla settimana non solo consentirà di mantenere la massa magra, ma anche di non andare in sovrallenamento.
Ricorda: l’HIIT è breve, intenso e irregolare e non è un allenamento per tutti i giorni.
Le sessioni efficaci sono brevi: un Tabata dura quattro minuti, e nello studio citato all’inizio bastavano 20 minuti tre volte a settimana. Un interval training ad alta intensità che supera i 30 minuti oltre il 75% dello sforzo massimo pregiudica i benefici attesi. Negli studi su persone in sovrappeso i risultati su massa grassa e girovita si sono visti dopo circa 10 settimane con tre allenamenti a settimana.
Per l’HIIT bastano una o due sessioni a settimana, al massimo due o tre, con almeno 48 ore di recupero tra l’una e l’altra. Negli altri giorni sono ideali camminate o un cardio moderato. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti 150–300 minuti di attività moderata oppure 75–150 minuti di attività intensa a settimana, insieme ad esercizi regolari per la forza (Bull et al., 2020).
Chi vuole perdere grasso con poco tempo a disposizione trae il massimo dall’HIIT: nelle persone in sovrappeso ha ridotto massa grassa e girovita con circa il 40% di tempo in meno. L’approccio migliore li combina: HIIT due volte a settimana e un allenamento cardio moderato in altri due giorni. Nei giorni di stanchezza o di muscoli indolenziti il cardio continuo è la scelta più sicura.
Sì, il cuore lavora più intensamente durante gli intervalli e si rafforza con l’allenamento regolare. In una meta-analisi di 28 studi l’HIIT ha aumentato il VO2 max, il principale indicatore della forma cardiovascolare, più dell’allenamento di resistenza classico. Prima di iniziare è comunque opportuno un controllo medico.
Sì, perché intervalli di sforzo e di riposo ed esercizi si adattano al proprio livello di forma fisica. Proprio chi parte da una forma più bassa ha registrato i miglioramenti maggiori del VO2 max. Serve però un buono stato di salute, e le fasi di recupero vanno rispettate con rigore.
Boutcher, S.H. (2011): High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011: 868305, doi: 10.1155/2011/868305
Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E. & Slettaløkken, G. (2015, April): Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(2):143-51, doi: 10.1111/sms.12165
Maillard F, Pereira B, Boisseau N (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2):269-288. doi: 10.1007/s40279-017-0807-y
Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532
Jelleyman C, Yates T, O'Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ (2015). The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obesity Reviews, 16(11):942-61. doi: 10.1111/obr.12317
Milanović Z, Sporiš G, Weston M (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10):1469-81. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0
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Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H, Hole T, Mølstad P, Myhr NE, Grimsmo J, Wisløff U (2012). Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation, 126(12):1436-40. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.123117
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