Come si può aumentare la combustione dei grassi con l’allenamento a intervalli?

Pubblicato: Luglio 04, 2024

Fisioterapista

Il termine "High Intensity Interval Training", o in breve "HIIT", circola da qualche tempo nel mondo del fitness. L'HIIT si basa sul principio che sessioni di allenamento brevi e intense sono più efficaci di sessioni di allenamento prolungate e a bassa intensità. Numerosi studi confermano l'efficacia di un allenamento composto da intervalli brevi e molto intensi seguiti da pause rigeneranti. Si ritiene addirittura che il classico allenamento cardio abbia un effetto relativamente trascurabile sulla percentuale di grasso corporeo. L'effetto sul metabolismo dei grassi è superiore di ben il 36% con una sessione HIIT rispetto a una sessione cardio.

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Perché l’allenamento a intervalli è così efficace

La ragione di questa enorme differenza in termini di percentuale di grasso corporeo è da ricercarsi nel cosiddetto "effetto afterburn". Ciò poiché l'allenamento intensivo a intervalli fa sì che il corpo continui a bruciare grassi fino a 48 ore dopo la seduta di training vera e propria. L'aspetto particolarmente interessante, tuttavia, è che sessioni ripetute ma brevi (13x30 secondi) seguiti da fasi rigenerative di 15 secondi sono più efficaci di sessioni di allenamento più lunghe con poche ripetizioni (4x5 minuti) seguiti da interruzioni rigenerative di 2,5 minuti.

Rimettersi rapidamente in forma con l’interval training

Sei un fan dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o ne hai sentito parlare? Allora sai già che si tratta di un training superveloce ed estremamente efficace. In pratica, l’allenamento a intervalli ad alta intensità consiste in sessioni di allenamento brevi ma intense che si alternano a movimenti meno intensi o a fasi di riposo completo. Esso è altamente efficace. Ciò significa che si passa meno tempo in palestra e se ne traggono comunque tutti i benefici in termini di combustione dei grassi, aumento del metabolismo e della frequenza cardiaca. Non sei ancora convinto di provare l’HIIT? Allora continua a leggere per saperne di più.

Hai mai confrontato il fisico di un corridore di lunga distanza con quello di un corridore di breve distanza? Quest’ultimo sembra un Adone greco: braccia muscolose e cosce potenti. Il corridore snello di lunga distanza, invece, fa sembrare Richard Simmons, il comico statunitense, un concorrente di Mr Olympia.

Questa differenza di fisico dimostra che non tutti gli allenamenti cardio sono strutturati allo stesso modo. È quindi importante informarsi in anticipo e scegliere l’allenamento più adatto all’obiettivo desiderato. Un recente studio ha messo a confronto due gruppi di allenamento. Un gruppo ha svolto 30 minuti di allenamento cardio costante tre volte alla settimana. L’altro ha svolto un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) tre volte alla settimana per 20 minuti a seduta.

Entrambi i gruppi hanno registrato una perdita di peso simile. Il gruppo HIIT ha inoltre perso il 2% di grasso corporeo. Il gruppo cardio ha perso solo lo 0,3%. Per di più, il gruppo HIIT ha guadagnato due chili di massa muscolare, mentre il gruppo cardio ha perso quasi un chilo.

Un allenamento aerobico eccessivo può ridurre i livelli di testosterone, aumentare la produzione di cortisolo, indebolire il sistema immunitario, impedire l'aumento della forza e distruggere ogni speranza di ingrossare i muscoli. Ciò però, non significa che non si possa aumentare la massa muscolare e guadagnare forza allenandosi. Significa solo che gli allenamenti cardio devono essere programmati con attenzione.

Familiarizza con i diversi tipi di allenamento e mettiti in forma in modo intelligente, senza compromettere la forza o la costruzione muscolare.

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Il trionfo dell’allenamento a intervalli

Dalla metà degli anni ’90, numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia dell’interval training in termini di combustione dei grassi. Uno studio canadese, ad esempio, ha confrontato l’allenamento a intervalli con il tradizionale allenamento cardio lento. Nonostante quest’ultimo bruciasse il doppio delle calorie, i soggetti sottoposti ad allenamento ad intervalli hanno evidenziato una maggiore perdita di massa grassa.

Recentemente, uno studio pubblicato sul "Journal of Obesity" ha dimostrato che 12 settimane di HIIT riducono il grasso corporeo e aumentano la massa muscolare. È stata inoltre evidenziata una significativa riduzione del tessuto adiposo nell’addome e negli organi, nonché un aumento della massa magra e delle prestazioni aerobiche. Ma la cosa più sorprendente è che i soggetti hanno mantenuto le loro abitudini alimentari per tutto il periodo del test.

Poiché la perdita di grasso passa principalmente per la cucina, questo studio è un’ulteriore prova dell’efficacia dell'interval training ad alta intensità.

Interval training

La diffusione del protocollo Tabata

Diverse versioni di allenamento Tabata vengono praticate in tutto il mondo, dalle lussuose palestre ai garage arredati in modo spartano.

Questo metodo di allenamento prende il nome dallo scienziato giapponese Izumi Tabata, il quale ha condotto ricerche approfondite sull’interval training. Il metodo prevede esercizi eseguiti al limite per 20 secondi. Segue una fase di riposo di dieci secondi. Questa sequenza viene ripetuta più volte, per un totale di quattro minuti.

Una delle sue scoperte più famose è l’efficacia in termini di capacità aerobica massima (VO₂ max). Tabata è riuscito a dimostrare che 20 secondi di pedalata al massimo livello seguiti da dieci secondi di pedalata lenta per un totale di quattro minuti sono altrettanto efficaci di 45 minuti di allenamento cardio lento quattro volte alla settimana.

Poiché il VO₂ max è generalmente considerato il miglior indicatore della forma cardiovascolare e della capacità di resistenza aerobica di un atleta, questo studio è stato innovativo. Esso ha dimostrato in modo convincente che gli effetti positivi sulla salute dell’allenamento aerobico tradizionale possono essere ottenuti anche con l’interval training ad alta intensità.

Cosa significa ciò? Le lunghe sessioni di allenamento appartengono al passato poiché uno sprint può essere più efficace di una corsa lenta su un tapis roulant.

Attenzione: allenamento a intervalli sì, ma con moderazione e con un obiettivo preciso

Ovviamente l’allenamento a intervalli presenta due facce. Il voler ottenere una figura snella non significa che si debba praticare l’interval training tutti i giorni. Anzi, è proprio il contrario.

Il vero allenamento a intervalli non ha nulla in comune con una corsetta veloce, bisogna spingersi davvero oltre. Il sistema nervoso centrale (SNC) è fortemente sollecitato durante questo allenamento ad alta intensità e ha bisogno di almeno 48 ore per recuperare. L'allenatore canadese di velocità Charlie Francis ha paragonato il sistema nervoso centrale a una tazza di tè: se ne può versare solo una certa quantità e la tazza trabocca.

Un allenamento troppo intenso porta a un eccesso di energia. In questo caso si sollecita eccessivamente il SNC e si causano danni muscolari, tensioni meccaniche e stress metabolico. Come nel sollevamento pesi, il corpo ha bisogno di tempo sufficiente per recuperare.

L'allenamento a intervalli praticato una volta alla settimana può migliorare la composizione corporea e la resistenza. Se si desidera un allenamento più intenso, lo si può praticare due volte alla settimana.

Le pause sono una componente essenziale dell’allenamento a intervalli.

Cosa non viene immediatamente in mente quando si pensa all’interval training ad alta intensità? Il riposo. Ma ecco il punto cruciale dell’HIIT: le pause tra i singoli esercizi sono una parte fondamentale dell’allenamento: se non ci si prende il tempo per recuperare, non si sta eseguendo l’allenamento in maniera corretta.

La fase di recupero tra gli intervalli è estremamente importante. Ecco perché: costringere il corpo ad alternare costantemente prestazioni elevate e riposo è un ottimo esercizio cardio. Quando il corpo deve passare da una fase anaerobica (ad alta intensità) a una fase di recupero a bassa intensità nell'ambito dell'HIIT, si verifica una perdita di calorie, con conseguente perdita di grasso. Il corpo ha bisogno delle fasi di riposo per prepararsi al prossimo sprint e per dare il meglio durante la fase intensiva.

Sette motivi per cui dovresti provare l’interval training ad alta intensità

1. Rafforza il muscolo più importante

Questo è senza dubbio il cuore. Secondo Jordan Metzl, medico e autore del libro "The Exercise Cure", il cuore lavora più intensamente non appena si aumenta l’intensità dell’allenamento, come nel caso dell’interval training. Il cuore (come la maggior parte degli altri muscoli) si rafforza quando viene esercitato regolarmente. Ecco perché questo allenamento è così benefico per la salute cardiaca. Secondo uno studio dell’American Council on Exercise, il Tabata (allenamento a intervalli ad alta intensità composto da otto intervalli eseguiti in quattro minuti) favorisce la forza cardiovascolare.

2. È la versione fitness del "prendi due, paghi uno"

Metzl spiega che può sembrare impossibile combinare un solido allenamento di forza e un allenamento cardio brucia-calorie in un’unica rapida routine. Ma ci si sbaglia. L'allenamento a intervalli costringe a fare del proprio meglio e a completare il maggior numero possibile di ripetizioni nel tempo stabilito. In questo modo si potranno sfruttare i benefici cardiovascolari del training. Incorporando elementi di allenamento della resistenza nelle proprie sessioni (oltre ai movimenti cardio), ci si assicureranno i benefici dell’allenamento in termini di rafforzamento muscolare.

3. È possibile adattare l’allenamento al proprio livello di forma fisica

Non è necessario eseguire movimenti intensi con manubri pesanti per 30 secondi e poi riposare per altri 30 secondi: solo un atleta ben allenato lavorerebbe a tali livelli. Se non si è ancora pronti per questa sfida, si possono modificare gli intervalli sforzo-riposo e gli esercizi eseguiti.

4. La palestre non è necessaria

Eve Overland, l’allenatrice di Carrie Underwood, ha confermato di amare l’interval training e di organizzare sempre brevi sessioni di allenamento per la cantante country quando è in viaggio (e non ha accesso a una palestra attrezzata).

5. Mantiene in equilibrio il livello di zucchero nel sangue

Un nuovo studio pubblicato sulla rivista Diabetologia suggerisce che l’allenamento a intervalli è più adatto a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete di tipo II rispetto all’esercizio continuo.

6. Aumenta il metabolismo

Durante un allenamento "continuo", come una corsa lunga, il corpo consuma meno ossigeno rispetto a quando ci si spinge al limite, come nel caso dell’HIIT. E quando si arriva al punto in cui si fa fatica a respirare (perché il corpo consuma più ossigeno), il metabolismo inizia a lavorare a un livello più alto, bruciando più calorie durante e dopo l’allenamento. Questo effetto è noto come "afterburn".

7. Si bruciano più grassi in meno tempo

Alternando costantemente fasi ad alta e a bassa intensità, si rafforza sia l’attività anaerobica che quella aerobica. Secondo BJ Gaddour, allenatore di resistenza certificato, specialista del fitness e autore del libro di Men’s Health-Your Body is Your Barbell, ciò permette di bruciare più grassi in meno tempo rispetto a un allenamento più lungo.

L’allenamento a intervalli è un ottimo allenamento, ma si può fare di più

Un livello eccessivo di HIIT non è affatto positivo. Se si esagera, non si riuscirà a dare il meglio di sé durante l’allenamento. Pertanto, non bisogna assolutamente programmare una sessione di HIIT ogni giorno della settimana. Qual è l’approccio migliore? Prova l’HIIT due volte alla settimana e un allenamento cardio moderato negli altri due giorni.

Inoltre, l’HIIT non è adatto a tutti. Se si persegue un obiettivo di allenamento specifico o ci si allena per una gara, è necessario un programma su misura. L’interval training può rientrarvi o meno. A causa della sua elevata intensità, è necessario consultare il proprio medico prima di iniziare l’HIIT, come d’altronde per qualsiasi altro allenamento.

Un ultimo consiglio: se si desidera perdere peso, è bene ricordare il vecchio adagio: non si possono "bruciare" le cattive abitudini alimentari, anche se gli allenamenti sono più che faticosi. L’HIIT non è una scusa per una dieta scorretta. Gli esperti consigliano una strategia chiara: calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e pianificare i carboidrati in base agli allenamenti. Se si integra un'efficace HIIT nel proprio piano di allenamento e si segue un’alimentazione equilibrata, si otterranno presto risultati notevoli.

E per quanto riguarda le passeggiate?

L'allenamento intensivo a intervalli dovrebbe essere praticato con parsimonia e per una breve durata. È quindi opportuno camminare il più possibile. Un interval training eseguito a un'intensità superiore al 75% per più di 30 minuti pregiudica i benefici attesi.

Pertanto, la camminata a basso impatto è ideale per i giorni in cui non si pratica l’allenamento a intervalli. Migliorerà la salute del cuore e aiuterà i muscoli e le articolazioni a mantenersi in salute, oltre a ridurre lo stress.

Non è necessario camminare per più di 30-45 minuti al giorno, bastano anche soli 15-20 minuti. L'allenamento a intervalli, abbinato a qualche sessione di camminata alla settimana, permetterà di dimagrire e di mantenere in salute il proprio cuore.

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A chi è adatto l’interval training?

Questo tipo di allenamento, tuttavia, non è adatto a tutti. L’allenamento al limite, anche se per un tempo molto breve, deve essere eseguito solo se si è in condizioni di salute ottimali. Si consiglia, pertanto, di sottoporsi a un controllo medico. Anche le fasi di rigenerazione devono essere rigorosamente rispettate. L’HIIT deve essere praticato al massimo 2-3 volte alla settimana e per non più di un’ora, per evitare di sovraccaricare l’organismo.

L'HIIT spinge gli atleti ai loro limiti fisici e, se eseguito correttamente, è uno dei metodi più efficaci per costruire muscoli e perdere grasso. Sul mercato esistono diverse app per smartphone che consentono di eseguire l'interval training in modo fluido, al fine di rispettare gli intervalli nel modo più preciso possibile.

Quando evitare l’interval training?

Se ci si sente stanchi e svogliati, l’interval training non è l’allenamento più indicato. Spesso si pensa erroneamente che l’HIIT sia sempre meglio di un allenamento cardio costante. Ovviamente non è così.

L’HIIT è molto efficace perché richiede meno tempo e brucia calorie durante la fase di riposo. Tuttavia, per ottenere tutti i benefici dell’allenamento, è necessario affrontarlo con la massima energia. Nei giorni in cui non ci si sente al 100% o se si hanno i muscoli indolenziti da allenamenti precedenti e quindi si rischia uno strappo muscolare, l’allenamento cardio continuo è probabilmente più efficace e più sicuro.

Infine, bisogna chiedersi con quale frequenza si può fare un HIIT "corretto". È vero che l’HIIT può favorire la sintesi proteica. Ma esso provoca anche la disgregazione delle proteine. Se si eseguono più sessioni di HIIT alla settimana, l’effetto ottenuto potrebbe essere opposto. Quindi, pur perdendo complessivamente peso, una parte di esso sarebbe dovuta alla perdita di massa muscolare. Se si vuole aumentare la massa muscolare, l'obiettivo principale resta l'allenamento della resistenza con l’HIIT come complemento. Un allenamento composto da due sessioni di resistenza e due sessioni di HIIT alla settimana non solo consentirà di mantenere la massa magra, ma anche di non andare in sovrallenamento.

Ricorda: l’HIIT è breve, intenso e irregolare e non è un allenamento per tutti i giorni.

Fonti (in lingua inglese):

Boutcher, S.H. (2011): High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011: 868305, doi: 10.1155/2011/868305

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E. & Slettaløkken, G. (2015, April): Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(2):143-51, doi: 10.1111/sms.12165

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