Wat betekent een hoog cortisolniveau? Hoe stress u ziek maakt

Geplaatst: Juli 24, 2024
Irina Fink
Irina Fink

Natuurgeneeskundige

Chronische stress leidt tot verhoogde cortisolniveaus, wat kan resulteren in mentale, emotionele of fysieke gezondheidsproblemen. Ontdek hier hoe je je cortisolspiegel op natuurlijke wijze kunt verlagen.

Is het al een tijdje geleden dat je je echt ontspannen en gelukkig voelde? Dan heb je waarschijnlijk last van een veelvoorkomende kwaal - een teveel aan cortisol.

Inhoud

Wat is cortisol?

Cortisol is een van de belangrijkste stresshormonen en is betrokken bij de ontwikkeling van psychisch lijden en een groot aantal lichamelijke ziekten. Het is een endogeen hormoon dat wordt geproduceerd in de bijnierschors. Het hormoon cortisol behoort tot de groep glucocorticoïden en is betrokken bij veel stofwisselingsprocessen.

Zodra je geconfronteerd wordt met potentieel gevaar, wordt er in je lichaam een stressreactie in gang gezet, die vaak de vlucht- of vechtreactie wordt genoemd. In eerste instantie komen de stresshormonen noradrenaline en adrenaline in snelle uitbarstingen vrij.

Het lichaam geeft dan cortisol vrij. Dit wordt geproduceerd in de bijnierschors.

Als je leven uit een reeks crises bestaat (of in ieder geval zo aanvoelt), maakt je lichaam voortdurend het hormoon cortisol aan.

Dit leidt tot een chronisch verhoogd cortisolniveau, wat ernstige gezondheidsproblemen tot gevolg heeft. 

Waarom het essentieel is om overtollig cortisol te verminderen en verhoogde cortisolspiegels te verlagen

Chronisch verhoogde cortisolniveaus worden in verband gebracht met een verminderde immuunfunctie, obesitas, hoge bloeddruk, slapeloosheid en hartaandoeningen.

Verhoogde coritsol niveaus dragen ook bij aan de ontwikkeling van hersenaandoeningen, angst, depressie, stemmingswisselingen, geheugenverlies, concentratieproblemen en allerlei mentale stoornissen. Stress heeft een negatief effect op alle cognitieve functies. Tragisch genoeg doodt cortisol bestaande hersencellen door ze letterlijk dood te stimuleren.

Het vermindert ook het aantal nieuw gevormde hersencellen door de productie van de groeifactor BDNF te remmen - een eiwit dat een cruciale rol speelt bij de stimulatie van nieuwe hersencellen.

10 tekenen van een sterk verhoogd cortisolniveau

Hoe herken je of je verslaafd bent aan stress? Hier zijn tien tekenen dat cortisol jouw favoriete drug is.

1. Je slaapt niet goed als je cortisol verhoogd is.

Normaal gesproken daalt het cortisolniveau 's nachts, zodat je lichaam kan herstellen en bijtanken. Je kunt een verhoogd cortisolniveau herkennen aan het feit dat je, hoewel je de hele dag moe bent geweest, op je best bent tegen bedtijd. Dan lig je de hele nacht te woelen in bed en ben je de volgende dag weer moe.

Bestel nu melatoninedruppels!

2. zelfs als je goed slaapt, ben je nog steeds moe.

Na verloop van tijd put een teveel aan cortisol in het lichaam de bijnieren uit. Dit maakt je vatbaar voor chronische vermoeidheid. Dus als je je 's ochtends al uitgeput en leeg voelt, heb je waarschijnlijk last van stress.

Je bijnieren zijn verantwoordelijk voor de productie van cortisol. Een chronisch verhoogd cortisolniveau leidt tot uitputting van de bijnieren. Voorlopers van cortisol kunnen ook niet meer in voldoende hoeveelheden worden aangemaakt. In het ergste geval vallen je bijnieren uit.

3. Je komt aan - vooral rond je buik - ook al eet je gezond en sport je.

Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat je aankomt, vooral in het midden van je lichaam, ook al doe je alles "goed".

4. Je bent snel verkouden of wordt vaak ziek.

Het hormoon cortisol deactiveert de natuurlijke afweermechanismen van het lichaam. Een intact immuunsysteem is van nature in staat om jou en je lichaam gezond te houden. Te veel cortisol verzwakt het, waardoor je vatbaar wordt voor verkoudheden en infecties.

Geef uw immuunsysteem nu een boost!

5. Je hebt ongezonde trek in eten.

Cortisol verhoogt je bloedsuikerspiegel en daarmee je risico op het ontwikkelen van diabetes. Een verhoogde bloedsuikerspiegel leidt tot een verhoogde afgifte van insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. En opeens - hoe kan het ook anders - moet je absoluut die chocoladereep eten.

6. Je hebt last van rugpijn en hoofdpijn.

Een te hoog cortisolniveau over een langere periode leidt tot uitputting van de bijnieren. Hierdoor stijgt het prolactineniveau, wat leidt tot een verhoogde gevoeligheid voor pijn en dus tot rug- of spierpijn. Bovendien hypersensibiliseert een teveel aan cortisol de hersenen voor pijn. Daardoor leidt zelfs de kleinste prikkel tot een reactie in de hersenen en krijg je hoofdpijn.

7. Je hebt geen zin in seks.

Zie het hormoon cortisol als een anti-Viagra. Een hoge concentratie stresshormonen leidt tot een verminderde afgifte van geslachtshormonen zoals testosteron en dan... niets.

Bestel nu saffraancapsules!

8. Je spijsverteringskanaal wordt gek.

Je spijsverteringskanaal is extreem gevoelig voor stresshormonen zoals cortisol. Een hoge concentratie stresshormonen kan leiden tot misselijkheid, brandend maagzuur, buikkrampen, diarree of constipatie.

➤ Koop nu Probiotika Forte!

9. Je hebt angst.

De hormonen cortisol en adrenaline leiden tot trillen, een nerveuze maag, paniekaanvallen en zelfs paranoia.

10. Je voelt je depressief.

Een hoog cortisolniveau leidt tot een verminderde productie van serotonine, waardoor je je melancholisch en depressief voelt.  

Depressie met verhoogde cortisolspiegels

4 manieren om cortisol te verminderen en je cortisolspiegel te verlagen

De beste manier om je cortisolniveaus te verlagen is om je stressniveaus onder controle te krijgen en gewoontes aan te nemen die je sympathische zenuwstelsel in balans brengen. De volgende tips helpen je om het hormoon cortisol te verlagen:

1. je cortisolniveaus verlagen via je voeding

Je kunt je cortisolniveaus heel effectief verlagen met een uitgebalanceerd dieet dat bestaat uit gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen.

Neem de volgende voedingsmiddelen op in je dieet. Ze staan allemaal bekend als "zenuwvoedsel" en voeden en beschermen je hersenen en verlagen je cortisolspiegel.

Aanbevolen voedingsmiddelen:

  • Wilde zalm
  • Zwarte chocolade
  • Bessen
  • Knoflook
  • Olijfolie
  • Kurkuma
  • Groene thee
  • Kamillethee

Prebiotisch voedsel wordt ook aanbevolen.

Dit zijn voedingsmiddelen die de groei van darmbacteriën bevorderen. Deze bacteriën spelen een cruciale rol in gezonde hersenen. Verrassend genoeg verlaagt het eten van prebiotisch voedsel> het cortisolniveau en verbetert het je humeur. Prebiotische voedingsmiddelen zijn onder andere asperges, bananen, gerst, prei, knoflook, yamsbonen, linzen, bruine mosterd, uien en tomaten. Pure chocolade, cacaopoeder en cacaonibs hebben ook een prebiotisch effect.

De meeste van deze voedingsmiddelen smaken erg goed, dus je kunt ze gemakkelijk in je dieet integreren. Aan de andere kant is het niet zo gemakkelijk om twee stoffen die het cortisolniveau verhogen te verminderen of helemaal te vermijden: Suiker en cafeïne. Ironisch genoeg consumeren veel mensen suiker om te ontspannen. Suiker veroorzaakt echter een piek van hormonen zoals cortisol en adrenaline die enkele uren kan aanhouden. Koffie, energiedrankjes en cola geven het lichaam een cafeïneboost die de bijnieren stimuleert, die vervolgens meer cortisol vrijgeven. Regelmatige cafeïneconsumptie leidt tot een concentratie cortisol in het bloed die meer dan twee keer zo hoog is als zonder cafeïne.

Groene thee daarentegen bevat slechts een kwart van de hoeveelheid cafeïne van koffie en bevat ook twee unieke bestanddelen die ontspanning bevorderen: L-theanine en EGCG. 

Volgens Dr. Shawn Talbott, auteur van The Cortisol Connection Diet, is L-theanine een aminozuur dat de cortisolbevorderende eigenschappen van cafeïne remt.

2.cortisol verlagen - voedingssupplementen om het cortisolniveau te verlagen

Je eetpatroon veranderen is een langetermijnstrategie om je cortisolspiegel te verlagen. Met een beetje hulp om te beginnen, kun je snel de eerste successen boeken. Gelukkig is er nu een hele reeks voedingssupplementen beschikbaar om de negatieve effecten van stress te verminderen.

Deze speciale stoffen staan bekend als adaptogenen. Dit zijn kruidenmiddelen die je weerstand tegen elke vorm van mentale, fysieke of omgevingsstress versterken. Ze verminderen het stresshormoon cortisol en versterken tegelijkertijd de functie van de bijnieren. Adaptogenen stimuleren of immobiliseren niet. Ze werken eerder als een thermostaat en brengen je lichaam in balans, ook wel homeostase genoemd. Er zijn maar een paar kruiden die een adaptogene werking hebben.

De volgende staan bekend om hun cortisolverlagende eigenschappen:

Andere supplementen die je cortisolniveaus kunnen verlagen zijn vitamine C, magnesium, zink, theanine, citroenmelisse, lactium (gemaakt van wei-eiwit) en fosfatidylserine. 

3. cortisolniveaus verlagen door sportieve activiteiten

Regelmatige lichaamsbeweging verbetert je mentale functies en beschermt je hersenen tegen de gevolgen van ouderdom. Je krijgt meer energie en kunt je gemakkelijker ontspannen. Dit komt deels door een verlaging van cortisol. Je hoeft je niet overmatig in te spannen om een vermindering van je stressniveau te merken.

In feite verhoogt overmatige lichamelijke inspanning het cortisolniveau. Het lopen van een marathon kan bijvoorbeeld een stressreactie uitlokken omdat je hersenen het bericht ontvangen dat je wegrent voor gevaar!

Met 20 of 30 minuten lichte duurtraining, zoals wandelen of fietsen, kun je je overtollige cortisol verminderen. Regelmatige oefeningen voor lichaam en geest zoals yoga, tai chi of qi gong zijn ook uitstekend om stress te verminderen. 

4. verlaag je cortisolniveau door diep adem te halen en stress (cortisol) te verminderen

Je hebt waarschijnlijk al gemerkt dat je borstkas zich aanspant in stressvolle situaties en dat je snel en oppervlakkig gaat ademen. Dit zijn de automatische reacties van het lichaam op stress. Helaas ademen de meeste volwassenen bijna altijd oppervlakkig en oppervlakkig. Dit leidt weer tot een reactie van het lichaam, de stress wordt permanent in stand gehouden. Je kunt dit tegengaan en de lichaamseigen reactie op stress verminderen door bewust vanuit het middenrif te ademen. Een paar minuten middenrifademhaling (ook wel buikademhaling genoemd) is genoeg om het cortisolniveau te verlagen en het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren om een staat van kalmte op te wekken. 

Concentreer je bij diafragmatisch ademen op het stilhouden van je borst terwijl je inademt en adem in plaats daarvan in je buik. Plaats één hand op je borst en de andere op je buik om je ademhaling beter onder controle te houden.

Door op een stressverminderende manier te leren ademen, verander je iets natuurlijks in een cortisolverlagende techniek.

Ademhalingstechniek om stress te verminderen

5. beproefde technieken gebruiken om stress (cortisol) te verminderen

De meeste stressreductietechnieken werken op zijn minst gedeeltelijk door het cortisolniveau te verlagen.

Hier vind je een aantal spannende benaderingen.

Verander je mindset

Een van de meest verraderlijke oorzaken van stress ligt in je eigen manier van denken. Gemiddeld denkt een brein 50.000 gedachten per dag. Bij de meeste mensen is tot 70% daarvan negatief. 

De negatieve effecten van stress komen niet zozeer voort uit de gebeurtenissen in je leven als wel uit je gedachten - de automatische negatieve reacties en cognitieve vervormingen - over die gebeurtenissen.

Positieve zelfpraat en positief denken leiden tot een effectieve verlaging van cortisol.

Meditatie

Een van de beste manieren om controle te krijgen over je gedachten is meditatie.

Meer dan 18.000 studies hebben de voordelen van mindfulness meditatie bewezen als een van de beste dagelijkse gewoonten om de mentale gezondheid te verbeteren en stress te verminderen. 

Meditatie verlaagt het cortisolniveau in het lichaam en verhoogt tegelijkertijd het niveau van gelukshormonen in de hersenen zoals serotonine, GABA en endorfine.

EFT tapping techniek

Een andere techniek om stress in lichaam en geest te verminderen is de Emotional Freedom Technique, ook bekend als acupressuur of tapping. Het gebruikt dezelfde principes als acupunctuur, met dit verschil dat acupressuurpunten worden aangeraakt met de vingertoppen in plaats van met naalden.

Iedereen kan deze eenvoudige techniek leren. Zelfs de eerste toepassing verlaagt het cortisolniveau aanzienlijk.

Tijd in de frisse lucht

Een andere eenvoudige manier om stress te verminderen is tijd doorbrengen in de frisse lucht.

Natuurlijk is het goed om tijdens je lunchpauze naar een park te gaan. Maar zelfs een paar minuten in de frisse lucht is al genoeg om je cortisolspiegel, bloeddruk en hartslag te verlagen.

Dutje

Gun jezelf een kort dutje in de namiddag. Dit is een van de gemakkelijkste manieren om het cortisolniveau te verlagen. Het is echt tijd die goed besteed wordt en op vele manieren loont. Een dutje van 20 minuten verhoogt je humeur en geeft je energie, creativiteit en productiviteit voor de rest van de dag - zelfs beter dan cafeïne. 

Ook...

Muziek (luisteren of maken) of elke vorm van kunst heeft een positief effect op de stemming en vermindert chronische stress door het cortisolniveau te verlagen. En last but not least: stop met multitasken en concentreer je op één taak tegelijk.

Studies tonen aan dat multitasken stress veroorzaakt en je zelfs minder productief maakt. Aan alle kanten een verliezende zaak. Zelfs de schijnbaar onschuldige gewoonte om voortdurend berichten of e-mails te controleren verhoogt je hartslag en cortisolniveau.

Hoe je je cortisolspiegel kunt verlagen: Conclusie

Chronische stress leidt tot een voortdurende afgifte van het stresshormoon cortisol.

Een chronisch verhoogd cortisolniveau heeft een zeer nadelig effect op je mentale, cognitieve, emotionele en fysieke gezondheid en welzijn.

Gelukkig kun je de overmatige productie van cortisol stoppen door van stressvermindering een prioriteit te maken.

Het juiste dieet, de toevoeging van effectieve voedingssupplementen, matige lichaamsbeweging, de juiste ademhalingstechniek en stressverminderende technieken zoals meditatie of de EFT taptechniek kunnen de schadelijke effecten van cortisol in het lichaam compenseren en de productie ervan in de bijnierschors verminderen.

 

Bronnen (in het Engels):

Hannibal, K. E. & Bishop, M. D. (2014, December). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation, American Physical Therapy Association. 94(12):1816-25, doi: 10.2522/ptj.20130597

Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J. & Henry, B. A. (2016, July). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic Animal Endocrinology, 56 Suppl:S112-20, doi: 10.1016/j.domaniend.2016.03.004

Burke, H. M., Davis, M. C., Otte, C. & Mohr, D. C. (2005, October). Depression and cortisol responses to psychological stress: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 30(9):846-56, doi: 10.1016/j.psyneuen.2005.02.010

Barugh, A. J., Gray, P., Shenkin S. D., MacLullich, A. M. & Mead, G. E. (2014, March). Cortisol levels and the severity and outcomes of acute stroke: a systematic review. Journal of Neurology, 261(3):533-45, doi: 10.1007/s00415-013-7231-5

Selye, H. (1975, December). Stress and distress. Comprehensive Therapy, 1(8):9-13

Shojaie, M., Ghanbari, F. & Shojaie, N. (2017, November). Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway. Journal of Advanced Research, 8(6):697-701, doi: 10.1016/j.jare.2017.09.002

McEwen, B. S. (2017, January-December). Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress, 1, doi: 10.1177/2470547017692328 

Machado, A., Herrera, A. J., De Pablos, R. M., Espinosa-Pliva, A. M., Sarmiento, M., Ayala, A. et al. (2014). Chronic stress as a risk factor for Alzheimer's disease. Reviews in the Neuroscience, 25(6):785-804, doi: 10.1515/revneuro-2014-0035 

Yang, L., Zhao, Y., Wang, Y., Liu, L., Zhang, X., Li, B. et al. (2015). The Effects of Psychological Stress on Depression. Current Neuropharmacology, 13(4):494-504 

Rubin de Celis, M. F., Bornstein, S. R., Androutsellis-Theotokis, A., Andoniadou, C. L., Licinio, J., Wong, M. L. et al. (2016, May). The effects of stress on brain and adrenal stem cells. Molecular Psychiatry, 21(5):590-3, doi: 10.1038/mp.2015.230

Lucassen, P. J., Pruessner, J., Sousa, N., Almeida, O. F., Van Dam, A. M., Rajkowska, G. et al. (2014, January). Neuropathology of stress. Acta Neuropathologica, 127(1):109-35, doi: 10.1007/s00401-013-1223-5

Oliveira, T. G., Chan, R. B., Bravo, F. V., Miranda, A., Silva, R. R., Zhou, B. et al. (2016, January). The imapct of chronic stress on the rat brain lipidome. Molecular Psychiatry, 21(1):80-8, doi: 10.1038/mp.2015.14 

Ait-Belgnaoui, A., Colom, A., Braniste, V., Ramalho, L., Marrot, A., Cartier, C. et al. (2014, April). Probiotic gut effect prevents the chronic psychological stress-induced brain activity abnormality in mice. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 26(4):510-20, doi: 10.1111/nmo.12295

McEwen, B. S. (2012, October). Brain on stress: how the social environment gets under the skin. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 109 Suppl 2:17180-5, doi: 10.1073/pnas.1121254109