Was bedeutet ein hoher Cortisolspiegel? Wie Stress Sie krank macht

Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, wodurch sich mentale, emotionale oder körperliche Gesundheitsprobleme entwickeln können. Hier steht, wie sich der Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken lässt.

Ist es schon eine ganze Weile her, dass man sich zuletzt so richtig entspannt und glücklich gefühlt hat? Dann steckt womöglich ein heute weit verbreitetes Übel dahinter: zu viel Cortisol.

Was ist Cortisol?

Cortisol zählt zu den wichtigsten Stresshormonen und ist an der Entstehung seelischer Leiden und einer breiten Palette physischer Erkrankungen beteiligt. Es ist ein körpereigenes Hormon, welches in der Nebennierenrinde gebildet wird. Das Hormon Cortisol zählt zur Gruppe der Glukokortikoide und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Sobald der Körper eine mögliche Gefahr wahrnimmt, löst er eine Stressreaktion aus, oft als Flucht- oder Kampfreaktion bezeichnet. Zunächst werden die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin in schnellen Schüben freigesetzt.

Danach schüttet der Körper Cortisol aus. Dieses wird in der Nebennierenrinde hergestellt.

Besteht das Leben aus aneinandergereihten Krisen (oder fühlt es sich zumindest so an), setzt der Körper unaufhörlich das Hormon Cortisol frei.

Dies führt zu einem chronisch erhöhten Cortisol-Spiegel, was schwerwiegende Gesundheitsbeeinträchtigungen nach sich zieht. 

Warum es unerlässlich ist, überschüssiges Cortisol abzubauen und einen erhöhten Cortisolspiegel zu senken

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel wird mit einer verringerten Immunfunktion, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Außerdem trägt ein erhöhter Cortisolspiegel zur Entstehung von Hirnleistungsstörungen, Angstzuständen, Depression, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisverlust, Konzentrationsproblemen und aller Art psychischer Störungen bei. Stress hat eine negative Wirkung auf jede kognitive Funktion. Dauerstress baut sogar das Gehirn um: Nervenzellen verändern ihre Verästelungen und Verbindungen, was Denken, Stimmung und Angstempfinden aus dem Gleichgewicht bringen kann (McEwen, 2017).

Außerdem verringert es die Anzahl sich neu bildender Hirnzellen, indem es die Produktion des Wachstumsfaktors BDNF hemmt — ein Protein, das eine entscheidende Rolle bei der Stimulierung neuer Hirnzellen spielt.

Cortisol Stopp Paket ansehen  ➜

✓ Ashwagandha + Rhodiola + Magnesium

10 Anzeichen für einen stark erhöhten Cortisolspiegel

Woran lässt sich erkennen, ob der Körper im Dauerstress steckt? Hier sind zehn Anzeichen dafür, dass der Cortisolspiegel zu hoch ist.

1. Bei erhöhtem Cortisol ist der Schlaf schlecht.

Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel nachts, sodass der Körper sich erholen und auftanken kann. Ein erhöhter Cortisolspiegel zeigt sich daran, dass man trotz Müdigkeit am Tag direkt zur Schlafenszeit noch einmal zu Höchstform aufläuft. Dann wälzt man sich die ganze Nacht im Bett – und ist am nächsten Tag wieder müde.

2. Selbst nach gutem Schlaf bleibt die Müdigkeit.

Mit der Zeit erschöpft zu viel Cortisol im Körper die Nebennieren. Das macht anfällig für chronische Müdigkeit. Wer sich also schon am Morgen erschöpft und ausgelaugt fühlt, leidet vermutlich an Stress.

Die Nebennieren sind für die Produktion von Cortisol zuständig. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel führt zu einer Erschöpfung der Nebennieren. Vorstufen des Cortisols können ebenfalls nicht mehr in ausreichendem Maße gebildet werden. Sichtbar wird das oft am Tagesverlauf: Der Unterschied zwischen hohem Morgenwert und niedrigem Abendwert wird kleiner. Eine Auswertung von 80 Studien verbindet diesen flachen Verlauf mit schlechterer körperlicher und seelischer Gesundheit, am deutlichsten mit Entzündungen und einer geschwächten Abwehr (Adam et al., 2017).

3. Das Gewicht steigt – vor allem am Bauch – trotz gesunder Ernährung und Sport.

Das Hormon Cortisol führt dazu, dass v.a. in der Körpermitte Fett zunimmt, obwohl man alles „richtig“ macht. Wie das genau geschieht, erklärt der Ratgeber zum Cortisolbauch.

4. Erkältungen und Infekte kommen häufig.

Das Hormon Cortisol bremst die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers. Ein intaktes Immunsystem ist von Natur aus in der Lage, den Körper gesund zu erhalten. Durch zu viel Cortisol wird es geschwächt, sodass man anfällig für Erkältungen und Infektionen wird.

5. Ungesunde Essensgelüste nehmen zu.

Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel und damit das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Erhöhte Blutzuckerwerte führen zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Und ganz plötzlich – wie könnte es anders sein – muss es unbedingt dieser Schokoriegel sein.

6. Rücken- und Kopfschmerzen treten auf.

Stress und Schmerz verstärken sich gegenseitig. Eine lang anhaltende oder übersteigerte Stressreaktion kann den Cortisolhaushalt stören, Entzündungen im ganzen Körper fördern und so Schmerzen aufrechterhalten. Ständiges Grübeln über den Schmerz treibt die Cortisol-Ausschüttung zusätzlich an (Hannibal & Bishop, 2014).

7. Die Lust auf Sex fehlt.

Cortisol wirkt wie ein Gegenspieler der Lust. Eine hohe Konzentration an Stresshormonen führt zu einer verringerten Ausschüttung an Sexualhormonen wie Testosteron und dann... nichts.

8. Der Verdauungstrakt spielt verrückt.

Der Verdauungstrakt reagiert äußerst empfindlich auf Stresshormone wie Cortisol.  Als Folge einer hohen Konzentration an Stresshormonen kann es zu Übelkeit, Sodbrennen, Magenkrämpfen, Durchfall oder Verstopfung kommen.

9. Angstzustände treten auf.

Die Hormone Cortisol und Adrenalin führen zu  Zittern, einem nervösen Magen, Panikattacken und sogar Paranoia.

10. Die Stimmung ist gedrückt.

Ein hoher Cortisolspiegel führt zu einer verminderten Produktion von Serotonin, was schwermütig und niedergeschlagen machen kann.

5 Wege, um Cortisol abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken

Am besten lässt sich der Cortisolspiegel senken, indem man das eigene Stressniveau unter Kontrolle bringt und sich Gewohnheiten aneignet, die das Nervensystem ins Gleichgewicht bringen. Die folgenden Tipps helfen dabei, das Hormon Cortisol abzubauen:

1. Den Cortisolspiegel über die Ernährung reduzieren

Der Cortisolspiegel lässt sich sehr wirkungsvoll mit einer ausgewogenen Ernährung senken, die aus vollwertigen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln besteht.

Die folgenden Nahrungsmittel gehören auf den Speiseplan. Alle haben den Ruf als „Nervennahrung“ und versorgen und schützen das Gehirn und senken den Cortisolspiegel.

Empfohlene Lebensmittel:

• Wildlachs
• Bitterschokolade
• Beeren
• Knoblauch
• Olivenöl
• Kurkuma
• Grüner Tee
• Kamillentee

Außerdem sind präbiotische Lebensmittel empfehlenswert.

Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die das Wachstum von Darmbakterien fördern. Diese Bakterien spielen eine entscheidende Rolle für ein gesundes Gehirn. Überraschenderweise senkt der Verzehr präbiotischer Lebensmittel den Cortisolspiegel: In einer Studie verringerte ein präbiotischer Ballaststoff nach drei Wochen den Cortisolanstieg nach dem Aufwachen und lenkte die Aufmerksamkeit stärker auf Positives (Schmidt et al., 2015). Präbiotische Lebensmittel sind u.a. Spargel, Bananen, Gerste, Lauch, Knoblauch, Yambohne, Linsen, Brauner Senf, Zwiebeln und Tomaten. Bitterschokolade, Kakaopulver und Kakao-Nibs wirken ebenfalls präbiotisch.

Die meisten dieser Lebensmittel schmecken sehr gut, sodass sie sich leicht in den Speiseplan integrieren lassen. Schwerer fällt es dagegen, zwei Substanzen zu reduzieren, die den Cortisolspiegel anheben: Zucker und Koffein. Ironischerweise greifen viele Menschen zu Zucker, um zu entspannen. Der schnelle Anstieg und Abfall des Blutzuckers danach wird vom Körper jedoch als Belastung registriert, und die Nebennieren schütten Cortisol und Adrenalin aus. Durch Kaffee, Energy Drinks und Cola erhält der Körper einen Koffeinschub, der die Nebennieren stimuliert, die in der Folge mehr Cortisol freisetzen. Wer täglich Kaffee trinkt, gewöhnt sich nur teilweise daran: In einer Studie mit 96 Erwachsenen hob Koffein den Cortisolspiegel auch nach fünf Tagen regelmäßiger Einnahme am Nachmittag und frühen Abend weiter an (Lovallo et al., 2005).

Grüner Tee hingegen enthält deutlich weniger Koffein als Kaffee und darüber hinaus zwei Stoffe, die die Entspannung fördern: L-Theanin und EGCG. 

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in einem Labor-Stresstest den Anstieg von Herzschlag und Stressreaktion dämpfte (Kimura et al., 2007).

2. Cortisol senken - Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Cortisolspiegels

Die Umstellung der Ernährung ist eine langfristige Strategie zur Senkung des Cortisolspiegels. Mit einer kleinen Starthilfe stellen sich erste Erfolge schneller ein. Glücklicherweise gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln, die die negativen Auswirkungen von Stress reduzieren.

Diese speziellen Substanzen sind als Adaptogene bekannt. Dabei handelt es sich um pflanzliche Heilmittel, welche die Widerstandsfähigkeit gegenüber jeder Art von mentalem, körperlichem oder umweltbedingtem Stress stärken. Sie reduzieren das Stresshormon Cortisol und stärken gleichzeitig die Funktion der Nebennieren. Adaptogene stimulieren nicht und stellen auch nicht ruhig. Sie agieren vielmehr wie ein Thermostat und bringen den Körper ins Gleichgewicht, auch bekannt als Homöostase. Es existieren nur einige wenige Kräuter, die adaptogen wirken.

Die folgenden sind bekannt für ihre cortisolsenkenden Eigenschaften:

• Rosenwurz (Rhodiola rosea)
• Schlafbeere oder Ashwagandha (Withania somnifera)
• Kleines Fettblatt (Bacopa monnieri)
• Ginkgo (Ginkgo biloba)
• Indisches Basilikum (Ocimum sanctum)
• Schisandra (Schisandra chinensis) 

Andere Nahrungsergänzungsmittel, die den Cortisolspiegel senken können, sind u.a. Vitamin C, Magnesium, Zink, Theanin, Zitronenmelisse, Lactium (hergestellt aus Molkeneiweiß) und Phosphatidylserin. 

Cortisol Stopp Paket ansehen  ➜

✓ Ashwagandha + Rhodiola + Magnesium

3. Den Cortisolspiegel durch sportliche Aktivitäten senken

Regelmäßige Bewegung verbessert die Mentalfunktionen und schützt das Gehirn vor den Einflüssen des Alters. Man hat mehr Energie und kann sich leichter entspannen. Dies geschieht unter anderem durch eine Reduzierung des Cortisols. Dabei muss man sich gar nicht übermäßig verausgaben, um eine Verringerung des Stresslevels festzustellen.

Tatsächlich ist es so, dass übermäßige körperliche Anstrengung den Cortisolspiegel erhöht. Ein Marathon beispielsweise kann eine Stressreaktion auslösen, da das Gehirn die Nachricht erhält, man würde vor einer Gefahr davonlaufen!

Mit 20 oder 30 Minuten leichtem Ausdauertraining wie Gehen oder Fahrradfahren lässt sich überschüssiges Cortisol reduzieren. Regelmäßige Übungen für Körper und Geist wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong eignen sich ebenfalls hervorragend zum Stressabbau. Für Yoga ist das gut belegt: Eine Auswertung von 42 Studien fand niedrigere Cortisolwerte am Morgen und am Abend, dazu einen ruhigeren Puls und einen niedrigeren Blutdruck (Pascoe et al., 2017).

4. Den Cortisolspiegel durch tiefes Durchatmen senken und Stress (Cortisol) abbauen

Vielen fällt auf, dass sich in Stresssituationen der Brustkorb anspannt und der Atem schnell und flach wird. Das sind automatische Reaktionen des Körpers auf Stress. Leider atmen die meisten Erwachsenen fast die ganze Zeit über flach und oberflächlich. Dies führt wiederum zu einer Reaktion des Körpers, der Stress wird permanent aufrechterhalten. Dagegen hilft bewusstes Atmen aus dem Zwerchfell, das die körpereigene Reaktion auf Stress mindert. Zwerchfellatmung (auch bekannt als Bauchatmung) stimuliert das parasympathische Nervensystem, das den Körper in einen Ruhezustand versetzt. Wer regelmäßig übt, senkt auch den Cortisolspiegel: Nach 20 Übungseinheiten über 8 Wochen mit etwa 4 Atemzügen pro Minute war er in einer Studie mit 40 Erwachsenen messbar niedriger, in der Vergleichsgruppe blieb er unverändert (Ma et al., 2017).

Bei der Zwerchfellatmung bleibt die Brust während des Einatmens ruhig, stattdessen wird in den Bauch geatmet. Eine Hand auf der Brust und die andere auf dem Bauch helfen, die Atmung besser zu kontrollieren.

Wer lernt, stressreduzierend zu atmen, verwandelt eine selbstverständliche Sache in eine cortisolsenkende Technik.

5. Erprobte Techniken zum Stressabbau (Cortisol) nutzen

Die meisten Techniken zum Stressabbau funktionieren zumindest teilweise über eine Senkung des Cortisolspiegels.

Hier finden sich einige spannende Ansätze.

Die eigene Denkweise verändern

Eine der heimtückischsten Ursachen für Stress liegt in der eigenen Denkweise. Viele Gedanken laufen automatisch ab, und bei vielen Menschen sind sie überwiegend negativ.

Die negativen Auswirkungen von Stress resultieren nicht so sehr aus den Ereignissen im Leben als vielmehr aus den Gedanken – den automatischen negativen Reaktionen und kognitiven Verzerrungen – über diese Ereignisse.

Wer belastende Situationen bewusst neu bewertet, statt zu grübeln, kann die Cortisol-Ausschüttung verringern (Hannibal & Bishop, 2014).

Meditation

Eine der besten Möglichkeiten, Kontrolle über die eigenen Gedanken zu erhalten, ist Meditation.

Eine Auswertung von 45 kontrollierten Studien zeigt: Meditation senkt Cortisol, Blutdruck und Puls, und zwar im Vergleich zu anderen aktiven Maßnahmen (Pascoe et al., 2017).

Durch Meditation wird der Cortisolspiegel im Körper gesenkt und gleichzeitig das Level von Glückshormonen im Hirn wie Serotonin, GABA und Endorphinen erhöht.

EFT-Klopftechnik

Eine weitere Technik zum Stressabbau in Körper und Geist ist die Emotional Freedom Technique (EFT), auch bekannt als Klopfakupressur oder Klopfen. Dabei finden dieselben Grundlagen Anwendung wie bei der Akupunktur mit dem Unterschied, dass auf Akupressurpunkte mit den Fingerspitzen geklopft wird, anstatt Nadeln zu setzen.

Diese einfache Technik kann jeder erlernen. In einer Studie mit 83 Erwachsenen sank der Cortisolspiegel nach einer einstündigen Klopf-Sitzung um 24 %, nach einem unterstützenden Gespräch ohne Klopfen nur um 14 % (Church et al., 2012).

Zeit an der frischen Luft

Eine weitere, einfache Möglichkeit zum Stressabbau ist, Zeit an der frischen Luft zu verbringen.

Natürlich ist es gut, in der Mittagspause in einen Park zu gehen. Schon ab 10 Minuten im Grünen sinkt der Cortisolspiegel messbar, am meisten bringen 20 bis 30 Minuten (Hunter et al., 2019).

Power Nap

Ein kurzer Mittagsschlaf am Nachmittag ist eine der leichtesten Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zu senken. Die Zeit dafür ist wahrlich gut angelegt und zahlt sich auf vielerlei Weise aus. Ein 20-minütiges Nickerchen hebt die Stimmung und verleiht dem restlichen Tag Energie, Kreativität und Produktivität.

Außerdem...

Musik (hören oder selber machen) oder jede Art von Kunst wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und reduziert chronischen Stress. Für Musiktherapie zeigt eine Auswertung von 47 Studien eine mittlere bis große Wirkung auf Stress (de Witte et al., 2022). Zu guter Letzt hilft es, mit Multitasking aufzuhören und sich stets auf nur eine Aufgabe zu konzentrieren.

Studien belegen, dass der Versuch, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, Stress erzeugt und tatsächlich weniger produktiv macht. Ein Verlustgeschäft auf allen Seiten. Selbst die scheinbar ungefährliche Angewohnheit, ständig Nachrichten oder E-Mails abzurufen, erhöht die Herzfrequenz und den Cortisolspiegel.

Mit dem Anti-Stress-Paket den Cortisolspiegel natürlich senken

Anti-Stress-Paket: Rhodiola Rosea und Vitamin B Komplex für Psyche und Energie - laborgeprüft Das Anti-Stress-Paket Wirkt chronischem Stress effektiv entgegen Schützt die Nebennieren vor dauerhafter Belastung und wirkt so einer Nebennierenschwäche entgegen Für gesunde Nebennieren und einen ausgeglichenen Cortisol-Haushalt 52,11 CHF Jetzt ansehen

➤ Jetzt Melatonin Tropfen bestellen!

➤ Jetzt Immunsystem boosten!

➤ Jetzt Safran Kapseln bestellen!

➤ Jetzt Probiotika Forte kaufen!

Kurkuma Kapseln zur Senkung des Cholesterinspiegels

Kurkuma-Extrakt mit 95% Curcuminoiden und Piperin Kurkuma (Curcuma, Turmeric) Kapseln hochdosiert: TESTSIEGER unserer Kunden: Unsere Kurkuma Kapseln jetzt mit 95 % Curcuminoiden Patentierte, vielfach erforschte Kurkuma Rezeptur Nachweislich wirksam bei Arthritis, Entzündungen, Krebs, u.v.m. 37,95 CHF Jetzt ansehen

Cortisol senken ohne Ashwagandha: Welche Alternativen untersucht sind

Ashwagandha ist das am besten untersuchte Adaptogen gegen Stress: In einer placebokontrollierten Studie senkten 300 mg Extrakt zweimal täglich über 60 Tage den Cortisolspiegel im Blut deutlich (Chandrasekhar et al., 2012). Nicht jeder möchte oder darf es nehmen, etwa in der Schwangerschaft oder bei einer Schilddrüsenüberfunktion, dann ist vorher eine ärztliche Rücksprache nötig. Für diese Fälle gibt es gut untersuchte Alternativen:

• Rosenwurz (Rhodiola rosea): In einer placebokontrollierten Studie mit 60 Menschen mit stressbedingter Erschöpfung nahm die Hälfte 28 Tage lang täglich 576 mg Rhodiola-Extrakt. Im Vergleich zu Placebo sank die Cortisol-Antwort nach dem Aufwachen, Erschöpfung und Konzentration besserten sich (Olsson et al., 2009).
• Vitamin C: Mit 3 × 1000 mg Vitamin C täglich über 14 Tage stieg der Blutdruck bei einem Stresstest mit freier Rede und Kopfrechnen weniger stark an (systolisch um 23 statt 31 mmHg), und der Cortisolspiegel sank danach schneller wieder ab als unter Placebo (Brody et al., 2002).
• Magnesium: Magnesium dämpft die Stressreaktion des Körpers, und Stress erhöht umgekehrt den Magnesiumverlust (Pickering et al., 2020). Bei Erwachsenen mit starkem Stress und niedrigem Magnesiumspiegel besserten 300 mg Magnesium täglich, mit oder ohne Vitamin B6, innerhalb von 8 Wochen Angst- und Stimmungswerte (Noah et al., 2021). Mehr dazu im Ratgeber Magnesium.
• L-Theanin: Die Aminosäure aus grünem Tee senkte mit 200 mg täglich über 4 Wochen Stress- und Angstwerte und verbesserte den Schlaf (Hidese et al., 2019). Den Cortisolspiegel selbst hat diese Studie nicht gemessen.

Am stärksten wirken diese Helfer zusammen mit den Wegen oben: Meditation, Yoga, langsames Atmen, Zeit im Grünen und ausreichend Schlaf.

Schlaf und Cortisol: Warum eine kurze Nacht den Spiegel hochtreibt

Schlaf und Cortisol beeinflussen sich gegenseitig. Nachts sinkt der Cortisolspiegel normalerweise auf seinen Tiefpunkt, morgens steigt er wieder an. Fehlt Schlaf, gerät dieser Rhythmus durcheinander: Nach einer verkürzten Nacht lag der Cortisolspiegel am folgenden Abend um 37 % höher, nach einer durchwachten Nacht um 45 %, und die nächtliche Ruhephase des Hormons begann mindestens eine Stunde später (Leproult et al., 1997).

Wer abends schlecht abschalten kann, profitiert deshalb von festen Schlafenszeiten, gedimmtem Licht am Abend und einer Bildschirmpause vor dem Zubettgehen. Kaffee gehört eher in den Vormittag, denn Koffein am Mittag hält den Cortisolspiegel bis in den frühen Abend erhöht (Lovallo et al., 2005).

Cortisol messen: Wann der Wert ärztlich geprüft werden sollte

Stress erhöht den Cortisolspiegel meist nur mäßig. Sehr hohe Werte über lange Zeit können dagegen auf eine Erkrankung hinweisen, das Cushing-Syndrom. Zuerst wird dabei geklärt, ob Kortison-Präparate eingenommen werden. Eine Abklärung empfiehlt die Endocrine Society, wenn mehrere passende Zeichen zusammenkommen und zunehmen (Nieman et al., 2008).

Für die Messung gibt es drei verlässliche Tests: Cortisol im 24-Stunden-Urin, Cortisol im Speichel spät am Abend oder einen Hemmtest mit Dexamethason über Nacht. Ist ein Wert auffällig, folgt ein zweiter Test bei einer Fachärztin oder einem Facharzt für Hormone. Medikamente, die Cortisol gezielt senken, sind solchen Erkrankungen vorbehalten. Bei stressbedingt erhöhtem Cortisol sind die Wege in diesem Ratgeber der richtige Ansatz.

Wie sich der Cortisolspiegel senken lässt: Fazit

Chronischer Stress führt zu einer kontinuierlichen Freisetzung des Stresshormons Cortisol.

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel wirkt sich sehr schädlich auf die mentale, kognitive, emotionale und körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden aus.

Glücklicherweise lässt sich die übermäßige Produktion von Cortisol stoppen, wenn Stressabbau zur Priorität wird.

Die richtige Ernährung, die Zugabe wirksamer Nahrungsergänzungen, moderate sportliche Betätigung, die richtige Atemtechnik sowie stressabbauende Techniken wie Meditation oder die EFT-Klopftechnik können die schädigenden Auswirkungen des Cortisols im Körper ausgleichen und deren Produktion in der Nebennierenrinde verringern.