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Naturopathe
Le stress chronique conduit à une augmentation du taux de cortisol, suivie par des troubles de santé mentale, émotionnelle ou physique. Ci-dessous, vous en apprendrez plus sur comment abaisser votre taux de cortisol de façon naturelle.
À quand remonte la dernière fois que vous avez ressenti de la relaxation et du bien-être ? À longtemps ? Alors vous souffrez peut-être d’un mal aujourd’hui très répandu dans le monde – un excès de cortisol.
Le cortisol compte parmi les principales hormones du stress et est à l’origine de troubles mentaux et d’une pléthore de troubles physiques. C’est une hormone corporelle qui est sécrétée dans les glandes surrénales. Il appartient au groupe des glucocorticoïdes et contribue à plusieurs processus métaboliques.
Avant d’aller plus loin sur la manière dont le taux de cortisol peut être abaissé, nous nous concentrerons tout d’abord sur les raisons pour lesquelles un taux de cortisol élevé est si néfaste pour votre santé mentale et votre bien-être.
Quand vous vous retrouvez devant un danger potentiel, une réaction de stress se déclenche dans votre corps, souvent appelée fuite – ou mécanisme de défense. Tout d’abord, la noradrénaline et l’adrénaline, des hormones du stress, se déploient par poussées rapides.
Ensuite, le cortisol, fabriqué dans les glandes surrénales, est sécrété par le corps.
Si jamais votre vie se résume à une suite de crises (ou du moins que vous éprouvez cette sensation), alors votre corps sécrète du cortisol en permanence.
Cela conduit à une augmentation chronique du taux de cortisol, entraînant avec elle de sérieux soucis de santé. Une augmentation chronique du taux de cortisol peut être liée à des fonctions immunitaires diminuées, de l’obésité, de l’hypertension, de l’insomnie et des maladies cardiaques.
De plus, un taux de cortisol élevé peut causer des dysfonctionnements dans les performances cérébrales, des angoisses, de la dépression, des changements d’humeur, des pertes de mémoire, des troubles de la concentration et toutes sortes de troubles psychiques. Le stress a des conséquences négatives sur chaque fonction cognitive. Tragiquement, le stress cause la mort des cellules du cerveau en ce sens qu’il les stimule de façon extrême.
Aussi, il réduit le nombre de nouvelles cellules en empêchant la production du facteur neurotrophique issu du cerveau BNDF – une protéine jouant un rôle décisif dans la stimulation de nouvelles cellules cérébrales.
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Comment pouvez-vous savoir si vous êtes accro au stress ? Voici dix signes qui montrent que le cortisol est votre drogue de prédilection.
En principe, le taux de cortisol retombe la nuit, si bien que votre corps peut à nouveau se détendre et récupérer. Un taux de cortisol élevé se remarque à ce que, bien que vous ayez été fatigué(e) pendant toute la journée, vous ratez une fois de plus le train du sommeil et vous sentez en pleine forme, après quoi vous vous retournez dans votre lit durant toute la nuit – pour vous sentir à nouveau fatigué(e) pendant la journée suivante.
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Avec le temps, les glandes surrénales sécrètent bien trop de cortisol dans le corps. Cela vous rend vulnérable à une fatigue chronique. Si vous vous sentez déjà épuisé(e) et vidé(e) dès le matin, vous souffrez probablement du stress.
Vos glandes surrénales sont responsables de la production de cortisol. Une augmentation chronique du taux de cortisol peut causer une fatigue surrénale. En outre, des stades préliminaires du cortisol ne peuvent plus être produits en quantité suffisante. Dans les pires des cas, les glandes surrénales cessent tout simplement de fonctionner.
L’hormone cortisol vous conduit à une prise de poids dans la partie centrale du tronc, bien que vous fassiez tout « comme il faut ».
Le cortisol désactive les mécanismes de défense naturelle du corps. Un système immunitaire intact est naturellement en mesure de garder votre corps en santé. Un excès de cortisol peut l’affaiblir, au point de vous rendre vulnérable aux maladies et aux infections.
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Le cortisol augmente votre glycémie et ainsi les risques de diabète. Une glycémie élevée demande une plus grande sécrétion d’insuline pour être abaissée. Et soudain – comme il faut s’y attendre – il vous faut encore absolument manger cette barre chocolatée.
Un taux de cortisol trop élevé sur une longue période est à l’origine d’une fatigue surrénale. Cela entraîne une augmentation du taux de prolactine, qui entraîne à son tour une sensibilité accrue à la douleur, se répercutant dans le dos et les muscles. Un cortisol élevé rend aussi le cerveau hypersensible à la douleur. Cela a comme conséquence que la moindre excitation cause une réaction dans votre cerveau et vous donne des maux de tête.
Vous pouvez considérer le cortisol comme une hormone anti-viagra. Une concentration élevée en hormones du stress conduit à une faible sécrétion d’hormones sexuelles telles que la testostérone et là...plus rien.
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Votre tube digestif réagit de façon extrêmement sensible aux hormones du stress telles que le cortisol. Une telle concentration en hormones du stress a pour résultat des nausées, des brûlures d’estomac, des crampes d’estomac, des diarrhées et de la constipation.
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Le cortisol et l’adrénaline sont des hormones qui provoquent un tremblement, des irritations de l’estomac, des crises de panique et même de paranoïa.
Un taux de cortisol élevé a pour conséquence une faible production de sérotonine, ce qui peut vous rendre déprimé(e) et abattu(e).
La meilleure façon d’abaisser votre taux de cortisol est de garder le contrôle sur votre niveau de stress et de vous habituer à maintenir votre système nerveux sympathique en équilibre. Les astuces suivantes vous aideront à réduire votre cortisol :
Vous avez la possibilité d’abaisser de manière efficace votre taux de cortisol par le biais d’une alimentation équilibrée composée d’aliments complets et non-industriels.
Inscrivez les aliments suivants à votre menu. Ils portent tous l’appellation de « stimulants psychiques », approvisionnent et protègent votre cerveau tout en diminuant votre taux de cortisol.
Les aliments riches en prébiotiques sont également recommandés.
Il s’agit ici d’aliments qui aident à la croissance des bactéries intestinales. Ces dernières jouent un rôle primordial dans la santé cérébrale. Et étonnamment, une consommation d’aliments prébiotiques conduit à une baisse du taux de cortisol et à une amélioration de l’humeur. Comme aliments prébiotiques, on peut compter entre autres les asperges, les bananes, l’orge, le poireau, l’ail, le jicama, les lentilles, la moutarde brune, l’oignon et la tomate. Le chocolat noir, la poudre de cacao et les fèves de cacao concassées ont également des vertus prébiotiques.
La majorité de ces aliments sont très délicieux, si bien qu’il peuvent être facilement intégrés à votre menu. d’autre part, il ne sera pas aussi facile de réduire ou même de renoncer à la consommation de deux substances qui augmentent le taux de cortisol : le sucre et la caféine. Ironiquement, plusieurs personnes consomment du sucre pour se détendre. Cependant, le sucre provoque la libération d’une quantité d’hormones telles que l’adrénaline, pouvant durer plusieurs heures. Le café, les boissons énergétiques et le cola approvisionnent le corps en caféine ; ceci stimule les glandes surrénales qui à leur tour sécrètent plus de cortisol. Une consommation régulière de caféine peut conduire à une concentration sanguine en cortisol plus que doublée en comparaison à une alimentation sans caféine.
En revanche, le thé vert ne contient qu’un quart de la teneur d’un café en caféine. De plus il contient deux constituants uniques qui aident le corps à se relaxer : la L-théanine et l’EGCG (gallate d'épigallocatéchine).
D’après le Dr. Shawn Talbott, auteur du livre The Cortisol Connection Diet, la L-théanine est un acide aminé ayant la capacité de freiner l’effet multiplicateur de la caféine sur le taux de cortisol.
Adopter une alimentation saine est le fruit d’une stratégie à long terme en vue de diminuer le taux de cortisol. Avec une petite aide initiale, vous pouvez rapidement atteindre les premiers résultats. Heureusement, il existe toute une panoplie d’aliments pouvant réduire les effets négatifs du stress.
Ces substances particulières sont connues sous le nom d’adaptogènes. Il s’agit de plantes médicinales pouvant augmenter votre résistance à toute forme de stress mental, physique ou même lié à l’environnement. Elles réduisent le taux de cortisol tout en renforçant en même temps les fonctions des glandes surrénales. Les adaptogènes ne sont ni des excitants ni des sédatifs. Ils réagissent beaucoup plus comme un thermostat et veillent à maintenir votre corps en équilibre par un processus aussi connu sous le nom d’homéostasie. Il n’y a que peu de plantes qui peuvent être considérées comme des adaptogènes.
Les plantes suivantes sont connues pour leur capacité à réduire le taux de cortisol :
D’autres compléments alimentaires pouvant abaisser votre taux de cortisol sont entre autres la vitamine C, le magnésium, le zinc, la théanine, la citronnelle, le Lactium (fabriqué à partir de protéine de lactosérum) et la phosphatidylsérine.
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Être régulièrement en mouvement permet d’améliorer les fonctions mentales et de protéger le cerveau contre les effets du vieillissement. Vous gagnez plus d’énergie et une meilleure relaxation. Tout cela est possible à condition d’une réduction du taux de cortisol. Vous n’avez cependant pas besoin de trop vous dépenser avant de pouvoir remarquer une chute de votre niveau de stress.
En effet, un surinvestissement du corps entraîne au contraire une hausse du taux de cortisol. Lorsque vous effectuez par exemple un marathon, une telle réaction de stress peut se déclencher, puisque votre cerveau croira que vous essayez d’échapper à un danger !
Avec 20 ou 30 minutes de petits exercices d’endurance comme la marche ou le vélo, vous pouvez réduire vos excédents de cortisol. Aussi, des exercices réguliers pour le corps et l’esprit tels que le yoga, le tai chi ou le qi gong sont parfaitement appropriés pour réduire le stress.
Vous avez sûrement déjà remarqué qu’en situation de stress, votre cage thoracique se contracte et vous vous mettez à respirer vite et à peine. Ce sont en fait des réactions automatiques du corps au stress. Malheureusement, la majorité des personnes adultes respirent de manière légère la plupart du temps. Ceci provoque dans le corps une réaction qui maintient un état de stress permanent. Cependant vous pouvez garder le contrôle et minimiser votre réaction corporelle au stress en respirant intentionnellement à partir de votre abdomen. Il suffit de quelques minutes de respiration abdominale (aussi appelée respiration ventrale) pour faire chuter votre taux de cortisol et stimuler votre système nerveux parasympathique afin qu’il vous fasse revenir au calme.
Lors de la respiration abdominale, veillez à garder votre poitrine au repos et à respirer plutôt avec votre abdomen. Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre afin de mieux contrôler votre respiration.
En apprenant à bien respirer pour réduire votre stress, vous transformez un processus naturel en véritable technique de réduction du cortisol.
La plupart des techniques de réduction du stress fonctionnent au moins partiellement grâce à une réduction du taux de cortisol.
Une des causes les plus pernicieuses du stress réside dans votre manière de penser. Le cerveau émet en moyenne 50 000 pensées par jour, et chez la majorité des personnes, jusqu’à 70 % de celles-ci sont négatives.
Les effets néfastes du stress ne sont pas tant dus aux évènements qui se déroulent dans votre vie qu’à vos pensées – réactions négatives automatiques et biais cognitifs – par rapport à ces évènements.
Un discours intérieur et des pensées positifs conduisent une diminution effective du taux de cortisol.
L’un des moyens les plus efficaces de garder le contrôle sur ses pensées est la méditation.
Plus de 18 000 études attestent que l’usage de la méditation consciente est l’une des meilleures opportunités d’assurer une bonne santé mentale et de réduire le stress.
Grâce à la méditation, le taux de cortisol dans le corps chute et il y a en même temps une augmentation d’hormones du bonheur telles que la sérotonine, le GABA et les endorphines dans le cerveau.
Une autre technique pour diminuer votre stress corporel et mental est l’Emotional Freedom Technique (EFT), également connue sous le nom d’acupression ou tapping. Elle se base sur les mêmes principes que l’acupuncture, à la différence que les points d’acupression sont stimulés à l’aide de doigts et non d’aiguilles.
Cette technique simple est accessible à tout un chacun. Déjà dès le premier essai, le taux de cortisol se trouve grandement diminué.
Une autre technique tout aussi simple pour minimiser le stress consiste tout simplement à passer du temps en plein air.
Ce serait évidemment une bonne chose pour vous d’aller dans un parc pendant votre pause déjeuner. Même quelques minutes en extérieur sont suffisantes pour abaisser et votre taux de cortisol, et votre tension artérielle, et la fréquence de votre pouls.
Offrez-vous une petite sieste dans l’après-midi. c’est l’un des moyens les plus simples d’abaisser votre taux de cortisol. Le temps que vous y consacrez est vraiment un bon investissement et porte ses fruits de plusieurs manières. Une sieste de 20 minutes améliorera votre humeur et vous rendra plus énergique, plus créatif(ve) et plus productif(ve) pour le reste de la journée – encore meilleur que la caféine !
De plus...
La musique (que vous l’écoutiez ou la faisiez) ou toute autre forme d’art a des effets positifs sur l’humeur et réduit le stress chronique, étant donné qu’elle diminue le taux de cortisol. Pour votre propre bien, arrêtez d’être multitâche et concentrez-vous plutôt sur une seule chose à la fois.
Selon des études, le fait de vouloir faire plusieurs choses à la fois produit du stress et vous rend de fait moins productif(ve) ; une perte à tous les niveaux. Et même l’habitude d’apparence inoffensive que nous avons à vérifier en permanence nos messages ou notre boîte e-mail contribue à augmenter notre pouls et ainsi notre taux de cortisol.
Le stress chronique entraîne une sécrétion continue de cortisol qui est une hormone du stress.
Un taux de cortisol élevé en permanence a des effets très négatifs sur votre santé mentale, cognitive, émotionnelle et corporelle ainsi que sur votre bien-être général.
Heureusement, en faisant de la réduction du stress votre priorité, vous pourrez être en mesure stopper une production superflue de cortisol.
Une alimentation saine, une consommation de compléments alimentaires efficaces, une activité sportive modérée, une respiration appropriée ainsi que des techniques de réduction du stress telles que l’EFT peuvent servir de contrepoids contre les dégâts du cortisol dans le corps et permettre d’en réduire la production dans le cortex surrénal.
Sources (en langue anglaise) :
Hannibal, K. E. & Bishop, M. D. (2014, December). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation, American Physical Therapy Association. 94(12):1816-25, doi: 10.2522/ptj.20130597
Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J. & Henry, B. A. (2016, July). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic Animal Endocrinology, 56 Suppl:S112-20, doi: 10.1016/j.domaniend.2016.03.004
Burke, H. M., Davis, M. C., Otte, C. & Mohr, D. C. (2005, October). Depression and cortisol responses to psychological stress: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 30(9):846-56, doi: 10.1016/j.psyneuen.2005.02.010
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