Was bedeutet ein hoher Cortisolspiegel? Wie Stress Sie krank macht

Veröffentlicht am: Juni 11, 2024
Irina Fink
Irina Fink

Heilpraktikerin

Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, infolgedessen sich mentale, emotionale oder physische Gesundheitsprobleme entwickeln. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken können.

Ist es schon eine ganze Weile her, seit Sie sich das letzte Mal so richtig entspannt und glücklich gefühlt haben? Dann leiden Sie vermutlich an einem heutzutage weit verbreiteten Übel - überschüssiges Cortisol.

Inhalt

Was ist Cortisol?

Cortisol zählt zu den wichtigsten Stresshormonen und ist an der Entstehung seelischer Leiden und einer breiten Palette physischer Erkrankungen beteiligt. Es ist ein körpereigenes Hormon, welches in der Nebennierenrinde gebildet wird. Das Hormon Cortisol zählt zur Gruppe der Glukokortikoide und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Sobald Sie sich einer potentiellen Gefahr gegenüber sehen, wird eine Stressreaktion im Körper ausgelöst, oft als Flucht- oder Kampfreaktion bezeichnet. Zunächst werden die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin in schnellen Schüben freigesetzt.

Danach schüttet der Körper Cortisol aus. Dieses wird in der Nebennierenrinde hergestellt.

Sollte Ihr Leben aus aneinandergereihten Krisen bestehen (oder sich zumindest so anfühlen), setzt Ihr Körper unaufhörlich das Hormon Cortisol frei.

Dies führt zu einem chronisch erhöhten Cortisol-Spiegel, was schwerwiegende Gesundheitsbeeinträchtigungen nach sich zieht. 

Warum es unerlässlich ist, überschüssiges Cortisol abzubauen und einen erhöhten Cortisolspiegel zu senken

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel wird mit einer verringerten Immunfunktion, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Außerdem trägt ein erhöhter Coritsolspiegel zur Entstehung von Hirnleistungsstörungen, Angstzuständen, Depression, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisverlust, Konzentrationsproblemen und aller Art psychischer Störungen bei. Stress hat eine negative Wirkung auf jede kognitive Funktion. Tragischerweise tötet Cortisol bestehende Hirnzellen ab, indem es sie buchstäblich zu Tode stimuliert.

Außerdem verringert es die Anzahl sich neu bildender Hirnzellen, indem es die Produktion des Wachstumsfaktors BDNF hemmt — ein Protein, das eine entscheidende Rolle bei der Stimulierung neuer Hirnzellen spielt.

10 Anzeichen für einen stark erhöhten Cortisolspiegel

Wie erkennen Sie, ob Sie süchtig nach Stress sind? Hier sind zehn Anzeichen dafür, dass Cortisol die Droge Ihrer Wahl ist.

1. Bei erhöhtem Cortisol schlafen Sie nicht gut.

Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel nachts, sodass Ihr Körper sich erholen und auftanken kann. Einen erhöhten Cortisolspiegel erkennen Sie daran, dass, obwohl Sie den ganzen Tag müde waren, Sie direkt zur Schlafenszeit noch einmal zu Höchstform auflaufen. Dann wälzen Sie sich die ganze Nacht im Bett – und sind am nächsten Tag wieder müde.

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2. Selbst wenn Sie gut schlafen, sind Sie immer noch müde.

Mit der Zeit erschöpft zu viel Cortisol im Körper die Nebennieren. Das macht Sie anfällig für chronische Müdigkeit. Wenn Sie sich also am Morgen bereits erschöpft und ausgelaugt fühlen, leiden Sie vermutlich an Stress.

Ihre Nebennieren sind für die Produktion von Cortisol zuständig. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel führt zu einer Erschöpfung der Nebennieren. Vorstufen des Cortisols können ebenfalls nicht mehr in ausreichendem Maße gebildet werden. Im schlimmsten Fall versagen Ihre Nebennieren.

3. Sie nehmen zu - insbesondere am Bauch - obwohl Sie sich gesund ernähren und Sport treiben.

Das Hormon Cortisol führt dazu, dass Sie v.a. in der Körpermitte zunehmen, obwohl Sie alles „richtig“ machen.

4. Sie erkälten sich leicht bzw. erkranken häufig.

Das Hormon Cortisol deaktiviert die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers. Ein intaktes Immunsystem ist von Natur aus in der Lage, Sie und Ihren Körper gesund zu erhalten. Durch zu viel Cortisol wird es geschwächt, sodass Sie anfällig für Erkältungen und Infektionen werden.

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5. Sie haben ungesunde Essensgelüste.

Cortisol erhöht Ihren Blutzuckerspiegel und damit Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken. Erhöhte Blutzuckerwerte führen zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Und ganz plötzlich –wie könnte es anders sein – müssen Sie unbedingt diesen Schokoriegel essen.

6. Sie leiden an Rücken- und Kopfschmerzen.

Ein zu hoher Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg führt zu einer Erschöpfung der Nebennieren. Dadurch erhöht sich der Prolaktinspiegel, was zu einer erhöhten Schmerzsensibilität und damit Rücken- oder Muskelschmerzen führt. Außerdem wird durch zu viel Cortisol das Gehirn auf Schmerz hypersensibilisiert. In der Folge führt bereits der kleinste Reiz zu einer Reaktion im Gehirn und Sie bekommen Kopfschmerzen.

7. Sie haben keine Lust auf Sex.

Betrachten Sie das Hormon Cortisol als Anti-Viagra.  Eine hohe Konzentration an Stresshormonen führt zu einer verringerten Ausschüttung an Sexualhormonen wie Testosteron und dann... nichts.

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8. Ihr Verdauungstrakt spielt verrückt.

Ihr Verdauungstrakt reagiert äußerst empfindlich auf Stresshormone wie Cortisol.  Als Folge einer hohen Konzentration an Stresshormonen kann es zu Übelkeit, Sodbrennen, Magenkrämpfen, Durchfall oder Verstopfung kommen.

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9. Sie haben Angstzustände.

Die Hormone Cortisol und Adrenalin führen zu  Zittern, einem nervösen Magen, Panikattacken und sogar Paranoia.

10. Sie fühlen sich niedergeschlagen.

Ein hoher Cortisolspiegel führt zu einer verminderten Produktion von Serotonin, was Sie schwermütig und niedergeschlagen sein lässt.  

Niedergeschlagenheit bei erhöhtem Cortisolspiegel

4 Wege um Cortisol abzubauen und Ihren Cortisolspiegel zu senken

Am besten senken Sie Ihren Cortisolspiegel, indem Sie Ihr Stressniveau unter Kontrolle bringen und sich Gewohnheiten aneignen, mit denen Sie Ihr sympathisches Nervensystem ins Gleichgewicht bringen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, das Hormon Cortisol abzubauen:

1. Reduzieren Sie Ihren Cortisolspiegel über die Ernährung

Ihren Cortisolspiegel senken Sie sehr wirkungsvoll mit einer ausgewogenen Ernährung, die aus vollwertigen, unverarbeiteten Nahrungsmittel besteht.

Setzen Sie die folgenden Nahrungsmittel auf Ihren Speiseplan. Alle haben den Ruf als „Nervennahrung“ und versorgen und schützen Ihr Gehirn und senken Ihren Cortisolspiegel.

Empfohlene Lebensmittel:

  • Wildlachs
  • Bitterschokolade
  • Beeren
  • Knoblauch
  • Olivenöl
  • Kurkuma
  • Grüner Tee
  • Kamillentee

Außerdem sind präbiotische Lebensmittel empfehlenswert.

Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die das Wachstum von Darmbakterien fördern. Diese Bakterien spielen eine entscheidende Rolle für ein gesundes Gehirn. Überraschenderweise führt der Verzehr präbiotischer Lebensmittel zu einer Senkung des Cortisolspiegels und verbessert Ihre Stimmung. Präbiotische Lebensmittel sind u.a. Spargel, Bananen, Gerste, Lauch, Knoblauch, Yambohne, Linsen, Brauner Senf, Zwiebeln und Tomaten. Bitterschokolade, Kakaopulver und Kakao-Nibs wirken ebenfalls präbiotisch.

Die meisten dieser Lebensmittel schmecken sehr gut, sodass Sie sie leicht in Ihren Speiseplan integrieren können. Andererseits ist es nicht ganz so leicht, zwei Substanzen, die den Cortisolspiegel anheben, zu reduzieren bzw. ganz darauf zu verzichten: Zucker und Koffein. Ironischerweise nehmen viele Menschen Zucker zu sich, um zu entspannen. Zucker löst jedoch einen Schub an Hormonen wie Cortisol und Adrenalin aus, der mehrere Stunden lang anhalten kann. Durch Kaffee, Energy Drinks und Cola erhält der Körper einen Koffeinschub, der die Nebennieren stimuliert, die in der Folge mehr Cortisol freisetzen. Regelmäßiger Koffeinkonsum führt zu einer mehr als doppelt so hohen Konzentration an Cortisol im Blut wie ohne Koffein.

Grüner Tee hingegen enthält nur ein Viertel der Koffeinmenge eines Kaffees und darüber hinaus zwei einzigartige Komponenten, die die Entspannung fördern: L-Theanin und EGCG. 

Nach Aussage von Dr. Shawn Talbott, Autor des Buches The Cortisol Connection Diet, handelt es sich bei L-Theanin um eine Aminosäure, die die cortisolfördernde Eigenschaft von Koffein hemmt.

2. Cortisol senken - Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Cortisolspiegels

Die Umstellung der Ernährung ist eine langfristige Strategie zur Senkung des Cortisolspiegels. Mit einer kleinen Starthilfe erzielen Sie schnell erste Erfolge. Glücklicherweise steht Ihnen mittlerweile eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung, die die negativen Auswirkungen von Stress reduzieren.

Diese speziellen Substanzen sind als Adaptogene bekannt. Dabei handelt es sich um pflanzliche Heilmittel, die Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber jeder Art von mentalen, physischen oder Umgebungsstress stärken. Sie reduzieren das Stresshormon Cortisol und stärken gleichzeitig die Funktion der Nebennieren. Adaptogene stimulieren nicht und stellen auch nicht ruhig. Sie agieren vielmehr wie ein Thermostat und bringen Ihren Körper ins Gleichgewicht, auch bekannt als Homöostase. Es existieren nur einige wenige Kräuter, die adaptogen wirken.

Die folgenden sind bekannt für Ihre cortisolsenkenden Eigenschaften:

Andere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Cortisolspiegel senken können, sind u.a. Vitamin C, Magnesium, Zink, Theanin, Zitronenmelisse, Lactium (hergestellt aus Molkeneiweiß) und Phosphatidylserin. 

3. Den Cortisolspiegel durch sportliche Aktivitäten senken

Regelmäßige Bewegung verbessert die Mentalfunktionen und schützt Ihr Gehirn vor den Einflüssen des Alters.  Sie erhalten mehr Energie und können sich leichter entspannen. Dies geschieht unter anderem durch eine Reduzierung des Cortisols. Dabei müssen Sie sich gar nicht übermäßig verausgaben, um eine Verringerung Ihres Stresslevels festzustellen.

Tatsächlich ist es so, dass übermäßige körperliche Anstrengung den Cortisolspiegel erhöht. Laufen Sie beispielsweise einen Marathon, so kann dies eine Stressreaktion auslösen, da Ihr Gehirn die Nachricht erhält, Sie würden vor einer Gefahr davonlaufen!

Mit 20 oder 30 Minuten leichtem Ausdauertraining wie Gehen oder Fahrradfahren reduzieren Sie Ihr überschüssiges Cortisol. Regelmäßige Übungen für Körper und Geist wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong eignen sich ebenfalls hervorragend zum Stressabbau. 

4. Senken Sie Ihren Cortisolspiegel indem Sie tief durchatmen und Stress (Cortisol) abbauen

Sicherlich haben Sie schon einmal bemerkt, dass sich in Stresssituationen Ihr Brustkorb anspannt und Sie anfangen schnell und flach zu atmen. Das sind automatische Reaktionen des Körpers auf Stress. Leider atmen die meisten Erwachsenen fast die ganze Zeit über flach und oberflächlich. Dies führt wiederum zu einer Reaktion des Körpers, der Stress wird permanent aufrechterhalten. Sie können dagegen steuern und die körpereigene Reaktion auf Stress mindern, indem Sie bewusst aus dem Zwerchfell atmen. Ein paar Minuten Zwerchfellatmung (auch bekannt als Bauchatmung) sind ausreichend, um den Cortisolspiegel zu senken und das Parasympathische Nervensystem so zu stimulieren, dass es einen Ruhestatus einleitet. 

Konzentrieren Sie sich bei der Zwerchfellatmung darauf, Ihre Brust während des Einatmens ruhig zu halten und stattdessen in den Bauch zu atmen. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, um Ihre Atmung besser kontrollieren zu können.

Indem Sie lernen, stressreduzierend zu atmen, verwandeln Sie eine selbstverständliche Sache in eine cortisolsenkende Technik.

Atemtechnik zu Stressabbau

5. Nutzen Sie erprobte Techniken zum Stressabbau (Cortisol)

Die meisten Techniken zum Stressabbau funktionieren zumindest teilweise über eine Senkung des Cortisolspiegels.

Hier finden Sie einige spannende Ansätze.

Verändern Sie Ihre Denkweise

Eine der heimtückischsten Ursachen für Stress liegt in Ihrer eigenen Denkweise. Im Schnitt denkt ein Gehirn 50.000 Gedanken pro Tag. Davon sind bei den meisten Menschen bis zu 70% negativ. 

Die negativen Auswirkungen von Stress resultieren nicht so sehr aus den Ereignissen in Ihrem Leben als vielmehr aus Ihren Gedanken – den automatischen negativen Reaktionen und kognitiven Verzerrungen – über diese Ereignisse.

Positive Selbstgespräche sowie positives Denken führen zu einer effektiven Senkung des Cortisols.

Meditation

Eine der besten Möglichkeiten Kontrolle über seine Gedanken zu erhalten ist durch Meditation.

Über 18.000 Studien belegen den Nutzen der Achtsamkeitsmeditation als eine der besten täglichen Gewohnheiten, um die mentale Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen. 

Durch Meditation wird der Cortisolspiegel im Körper gesenkt und gleichzeitig das Level von Glückshormonen im Hirn wie Serotonin, GABA und Endorphinen erhöht.

EFT-Klopftechnik

Eine weitere Technik zum Stressabbau in Körper und Geist ist die Emotional Freedom Technique, auch bekannt als Akupressur oder Klopfen. Dabei finden dieselben Grundlagen Anwendung wie bei der Akupunktur mit dem Unterschied, dass auf Akupressurpunkte mit den Fingerspitzen geklopft wird, anstatt Nadeln zu setzen.

Diese einfache Technik kann jeder erlernen. Bereits die erste Anwendung senkt den Cortisolspiegel erheblich.

Zeit an der frischen Luft

Eine weitere, einfache Möglichkeit zum Stressabbau ist, Zeit an der frischen Luft zu verbringen.

Natürlich ist es gut, wenn Sie zur Mittagspause in einem Park gehen. Doch selbst wenige Minuten an der frischen Luft reichen aus, um den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Pulsfrequenz zu senken.

Power Nap

Gönnen Sie sich einen kurzen Mittagsschlaf am Nachmittag. Dies ist eine der leichtesten Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zu senken. Die Zeit dafür ist wahrlich gut angelegt und zahlt sich auf vielerlei Weise aus. Ein 20minütiges Nickerchen hebt die Stimmung und verleiht den restlichen Tag Energie, Kreativität und Produktivität – sogar besser als Koffein. 

Außerdem...

Musik (hören oder selber machen) oder jede Art von Kunst wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und reduziert chronischen Stress, da der Cortisolspiegel gesenkt wird. Zu guter Letzt, hören Sie auf mit Multitasking und konzentrieren Sie sich stattdessen stets auf nur eine Aufgabe.

Studien belegen, dass der Versuch, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, Stress erzeugt und Sie tatsächlich weniger produktiv sind. Ein Verlustgeschäft auf allen Seiten. Selbst die scheinbar ungefährliche Angewohnheit ständig Nachrichten oder E-Mails abzurufen erhöht die Herzfrequenz und den Cortisolspiegel.

Wie Sie Ihren Cortisolspiegel senken können: Fazit

Chronischer Stress führt zu einer kontinuierlichen Freisetzung des Stresshormons Cortisol.

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel wirkt sich sehr schädlich auf Ihre mentale, kognitive, emotionale und körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus.

Glücklicherweise können Sie die übermäßige Produktion von Cortisol stoppen, indem Sie es sich zur Priorität machen Stress abzubauen.

Die richtige Ernährung, die Zugabe wirksamer Nahrungsergänzungen, moderate sportliche Betätigung, die richtige Atemtechnik sowie stressabbauende Techniken wie Meditation oder die EFT-Klopftechnik können die schädigenden Auswirkungen des Cortisols im Körper ausgleichen und deren Produktion in der Nebennierenrinde verringern.

 

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