Wat te doen tegen stress - 8 manieren om diep te ontspannen

Een gezonde en evenwichtige geest wordt beschouwd als het allerbelangrijkste. Het dagelijks leven brengt vaak situaties met zich mee die stress bij ons oproepen. Constante druk, het gevoel anderen geen recht te doen en constante fysieke en mentale belasting hebben niet alleen negatieve gevolgen voor ons lichaam, maar tasten ook onze geestelijke gezondheid op een ongewenste manier aan. Veel mensen kennen de gevolgen: Moeite met inslapen en in slaap blijven, slechte concentratie, innerlijke rusteloosheid of zelfs een burn-out. 

Inhoud

• Wat gebeurt er met ons lichaam onder stress?
• Stress is niet altijd slecht
• Welke effecten heeft chronische stress op jou?
• Neem stress niet voor lief!
• Hoe stress te verminderen: 8 natuurlijke methoden om met stress om te gaan
  1. Sport en yoga
  2. Meditatie/ devotioneel gebed
  3. Acupunctuur
  4. Een voedingsrijk dieet
  5. Gedachten uitdagen met cognitieve gedragstherapie
  6. Meer tijd doorbrengen in de natuur en in de gemeenschap
  7. Een dagboek schrijven
  8. Gebruik adaptogene kruiden en essentiële oliën

Wat gebeurt er met ons lichaam onder stress? 

Onder stress laat ons lichaam boodschapperstoffen vrij die onze prestatiereserves activeren. Hierdoor kunnen we snel vluchten voor gevaar, vechten en omgaan met grote psychologische stress. Het lichaam mobiliseert alle beschikbare energiereserves. De stresshormonen cortisol en adrenaline zetten ons op scherp. Onze bloeddruk stijgt, ons hart klopt sneller en onze spieren spannen zich aan. Wat vroeger onvervangbaar was in de strijd om te overleven, blijkt een nadeel te zijn in de stressvolle situaties van vandaag.

In het geval van een echte crisis zullen je acties ervoor zorgen dat veel van deze processen worden omgekeerd. Als je zou vechten of vluchten, zou het probleem worden opgelost. Dan zou je contact zoeken met dierbaren of je verheugen in je vermogens. Dit zou je in staat stellen om je adrenalineniveau tot een normaal niveau terug te brengen door stimulatie of andere kalmerende maatregelen en je metabolische en hormonale balans te herstellen.

Onze moderne levensstijl biedt ons echter vaak niet de mogelijkheid om een volledige stressreactie en -oplossing te ervaren. In plaats daarvan handelen we alsof we in een constante noodtoestand verkeren - zonder voorspelbaar einde. Velen van ons nemen niet de tijd om de stresshormonen echt te verminderen of onze echte problemen op te lossen. We kalmeren niet en nemen niet de tijd om onze prioriteiten onder de loep te nemen.

Stress is niet altijd slecht

Stress is echter niet alleen maar slecht. Zonder stress zouden we de motivatie missen om onszelf te beschermen of iets te bereiken. Een bepaalde hoeveelheid stress zorgt ervoor dat we ons kunnen aanpassen aan onze omgeving en optimaal kunnen presteren.

MAAR: het wordt problematisch als we lijden aan chronische stress, die op veel manieren een negatieve invloed op ons heeft.

Een nieuwe studie bevestigt dat chronische stress en verhoogde cortisolniveaus op middelbare leeftijd de hersenmassa kunnen verkleinen en tot geheugenverlies kunnen leiden.

Hoe weet je of je last hebt van goede of chronische stress? Laten we eens wat dieper ingaan op hoe chronische stress je levenskwaliteit beïnvloedt en welke natuurlijke manieren om stress te verminderen je zou moeten proberen.

Welke effecten heeft chronische stress op jou?

Chronische stress schaadt je levenskwaliteit!

1. chronische stress beschadigt de hersenen

Je denkt misschien dat het nodig is om de hele tijd te werken alsof je energie hebt. Volgens het University of Maryland Medical Center (UMMC) vermindert chronische stress je vermogen om je te concentreren en te presteren en maakt het je vatbaarder voor het maken van fouten.

Chronische stress heeft een verwoestend effect op het geheugen en het leervermogen. Het doodt letterlijk hersencellen. Onderzoeken tonen aan dat bij mensen met een posttraumatische stressstoornis de hippocampus, het geheugencentrum van de hersenen, met acht procent krimpt en dat stress vooral het leervermogen van kinderen aantast.

Het Franklin Institute legt uit dat het stresshormoon cortisol tijdens een stressreactie glucose naar de spieren leidt, waardoor er minder energie beschikbaar is voor de hersenen. Cortisol onderbreekt ook de communicatie met hersencellen door de functie van neurotransmitters te verstoren.

Alle leerprocessen zijn gebaseerd op onze geheugencapaciteit. Stress vermindert je vermogen om herinneringen op te halen en voorkomt dat je nieuwe herinneringen opslaat.

Erger nog, je hippocampus is betrokken bij het uitschakelen van cortisol. Als deze beschadigd raakt door chronische stress, is hij hier steeds minder goed toe in staat en loopt hij nog meer schade op. Het Franklin Institute noemt deze processen een"degeneratieve cascade".

Een onderzoek dat in 2018 werd gepubliceerd in het tijdschrift "Neurology" bevestigt dat de hersenen krimpen bij mensen van middelbare leeftijd met chronisch verhoogde cortisolspiegels. Maar het wordt erger! De hersenen beginnen te krimpen zonder dat de symptomen eerst merkbaar zijn.

"Ons onderzoek heeft geheugenverlies en hersenkrimp gevonden bij mensen van middelbare leeftijd voordat de symptomen zichtbaar werden. Het is daarom belangrijk dat mensen manieren vinden om stress te verminderen. Deze omvatten voldoende slaap, regelmatige matige lichaamsbeweging en het opnemen van ontspanningstechnieken in je dagelijkse routine. Je kunt ook je huisarts vragen om je cortisolspiegels te controleren en zo nodig cortisolverlagende medicijnen nemen," zegt studieauteur Justin B. Echouffo-Tcheugui, MD, PhD van de Harvard Medical School. "Het is vooral belangrijk dat artsen uitgebreide informatie geven aan mensen met verhoogde cortisolspiegels."

2. stress verhoogt het risico op hartaanvallen, hartziekten en beroertes

Tot nu toe hebben wetenschappers geen direct verband kunnen leggen tussen chronische stress en een verhoogd risico op hartaanvallen, beroertes en hartziekten. Studies bevestigen echter dat chronische stress invloed heeft op de risicofactoren voor deze ziekten.

Stress verhoogt de hartslag en de kracht van de samentrekkingen, vernauwt de slagaders en verstoort het hartritme. Het bloed wordt dikker, wat volgens wetenschappers beschermt tegen bloedverlies bij een verwonding. Stress verhoogt de bloeddruk. Chronische stress beschadigt de voeringen van de bloedvaten omdat het risico op ontstekingen toeneemt.

Hoge bloeddruk is een van de risicofactoren voor beroertes. Het Franklin Institute bevestigt ook dat hoge stressniveaus atherosclerose kunnen verhogen - een andere risicofactor voor beroertes.

3. stress put het immuunsysteem uit

Chronische stress put het immuunsysteem uit, zodat het niet langer in staat is om infecties goed te bestrijden. Getroffenen zijn veel vatbaarder voor infecties. De ernst van de symptomen bij een verkoudheid of griep lijkt ook toe te nemen bij mensen die altijd onder stress staan.

Stress kan ook een schadelijke overdrive van het immuunsysteem veroorzaken. Stress draagt bij aan ontstekingen in het lichaam. Je immuunsysteem kan reageren op schade veroorzaakt door stress in het lichaam en een immuunrespons uitzenden die bekend staat als cytokinen, die bijdragen aan de ontstekingsreactie. Deze stoffen kunnen gezonde cellen verstoren in hun pogingen om ongezonde factoren in het lichaam te bestrijden.

Wetenschappers hebben ontstekingen in verband kunnen brengen met een hele reeks gezondheidsklachten en ziekten - van astma en diabetes tot kanker en hartaandoeningen.

De American Psychological Association (APA) rapporteert dat stress het vermogen van het lichaam om te herstellen van een hartaanval negatief beïnvloedt en dat stressmanagementtechnieken het genezingsproces kunnen versnellen.

Volgens het Franklin Institute kan stress de bloed-hersenbarrière aantasten. Deze barrière beschermt het lichaam tegen schadelijke stoffen die de hersenen binnendringen. Denk hierbij aan drugs, gifstoffen, virussen en giftige stoffen. Wetenschappers ontdekten dat stress de doorlaatbaarheid van de bloed-hersenbarrière verhoogt bij soldaten uit de Golfoorlog. Drugs die verondersteld werden het lichaam te beschermen tegen chemische wapens en die nooit de hersenen hadden mogen binnendringen, werden daar ontdekt.

4. Chronische stress draagt bij aan het verouderingsproces

Een stressreactie schakelt veel fysiologische processen uit die niet als urgent worden beschouwd. Een voorbeeld is een verminderde bloedcirculatie in de huid. Dit heeft invloed op hoe oud je eruit ziet. Nog ernstiger is echter hoezeer chronische stress het verouderingsproces van de hersenen beïnvloedt. We verliezen allemaal hersencellen naarmate we ouder worden. Gifstoffen, eentonigheid, een ongezond dieet, een gebrek aan beweging en verlies van sociaal contact dragen hier ook aan bij. Omdat gifstoffen door stress gemakkelijker de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en cortisol de hippocampus beschadigt, raken hersenfuncties, leervermogen en geheugen ernstig beschadigd.

Een verminderde bloed-hersenbarrière komt vaak voor bij Alzheimer patiënten. Deze "degeneratieve cascade" versnelt in verouderende hersenen. Uit een onderzoek onder oudere mensen bleek dat de hippocampus met 14 procent kromp wanneer de patiënten hoge cortisolniveaus hadden. Deze patiënten vertoonden een aanzienlijk verminderd vermogen om nieuwe dingen te onthouden of nieuwe vaardigheden te leren. In een ander onderzoek ontdekten wetenschappers dat de grootte van de hippocampus verband houdt met de progressie van de ziekte van Alzheimer.

De APA haalt een onderzoek aan dat de werkelijke leeftijd vergeleek met de fysiologische leeftijd onder invloed van stress. Vrouwen die jarenlang voor gehandicapte of zieke kinderen zorgden, waren fysiologisch tien jaar ouder. De reden hiervoor was chronische stress, die het vermogen van het lichaam om bloedcellen te regenereren verminderde. Chronische stress draagt ook bij aan vroegtijdige veroudering als het gaat om artritis, hart- en vaatziekten en osteoporose.

5. stress bevordert gewichtstoename en spijsverteringsstoornissen

Het lichaam schakelt de spijsvertering uit in stressvolle situaties. Chronische stress draagt daarom bij aan een aantal spijsverteringsstoornissen. Winderigheid, krampen, constipatie en diarree zijn veelvoorkomende symptomen van stress. Brandend maagzuur en het prikkelbare darmsyndroom horen er ook bij. Stress kan bestaande maagzweren en inflammatoire darmziekten verergeren.

Cortisol draagt bij aan de ophoping van gevaarlijk buikvet en versterkt het verlangen naar vet, zout en suikerrijk voedsel. Het eten van ongezonde koolhydraten heeft een kalmerend effect omdat het de hormonale onevenwichtigheden en gedragspatronen vermindert die optreden als onderdeel van een stressreactie. Helaas kan dit een gewoonte worden en leiden tot andere kwalen zoals diabetes en hartaandoeningen.

6. Chronische stress beïnvloedt je stemming en je relaties

Constante stress kan je slaappatronen beïnvloeden en leiden tot prikkelbaarheid en vermoeidheid, concentratieproblemen en een hoge reactiviteit. Als gevolg daarvan ben je niet meer in staat om te ontspannen en word je angstig en bezorgd. Depressie treedt vaak op als gevolg van chronische stress. Al deze dingen verminderen je levenskwaliteit en beïnvloeden ook je relaties met andere mensen.

Chronische stress wordt geassocieerd met een gevoel van hulpeloosheid en controleverlies. Perfectionisten hebben vaak last van verminderde serotoninespiegels, de neurotransmitter voor een goed humeur in de hersenen, als gevolg van stress.

7. stress verergert de pijn

Wetenschappers hebben een verband kunnen leggen tussen de intensiteit van pijn en chronische stress bij hoofdpijn, gewrichtspijn en spierpijn. Stress lijkt rugpijn en pijn die gepaard gaat met bestaande artritis te verhogen. Werkgerelateerde stress wordt in verband gebracht met rugpijn. Stress leidt ook tot een hogere incidentie van spanningshoofdpijn en verergert deze.

8. stress beïnvloedt je seksualiteit en je voortplantingssysteem

Chronische stress verlaagt het seksuele verlangen bij vrouwen en kan leiden tot erectiestoornissen bij mannen. Chronische stress houdt verband met de ernst van PMS en kan de vruchtbaarheid van vrouwen beïnvloeden. Stress tijdens de zwangerschap wordt in verband gebracht met een hoger risico op vroeggeboorte en miskraam. Bovendien beïnvloedt stress tijdens de zwangerschap hoe de baby zelf met stress kan omgaan na de geboorte. Chronische stress kan ook de hormonale stemmingswisselingen tijdens de menopauze verergeren.

9. Chronische stress beïnvloedt je huid, haar en tanden

Hormonale schommelingen door stress en een verstoorde bloedcirculatie in de huid als gevolg van een stressreactie hebben invloed op de huid, het haar en de tanden. Eczeem is een veel voorkomende bijwerking. Acne, netelroos, psoriasis en rosacea worden ook in verband gebracht met stress, net als haaruitval en tandvleesaandoeningen.

10. stress draagt bij tot verslavingen

Veel mensen proberen te ontsnappen aan de negatieve gevoelens die gepaard gaan met chronische stress en wenden zich tot gedragingen en activiteiten met kalmerende effecten die het dopamine- en serotonineniveau tijdelijk verhogen. Alcohol, tabak en drugs worden vaak gebruikt om met stress om te gaan. Voedselverslavingen, gokken, verslavend gebruik van televisie en videospelletjes zijn ook veelvoorkomende gedragingen om met stress om te gaan. Al deze gedragingen verergeren het probleem op de lange termijn en tasten zowel de geestelijke als lichamelijke gezondheid aan.

Neem stress niet voor lief!

Het is niet omdat je je demon niet kunt overwinnen dat je niet kunt leren om beter met stress om te gaan. Wetenschappelijk onderzoek heeft keer op keer bevestigd dat stressmanagement en ontspanningstechnieken mensen kunnen helpen zich beter aan te passen aan stressvolle gebeurtenissen, beter te functioneren tijdens het proces en daarna beter te herstellen van stress.

8 natuurlijke methoden om stress te verminderen

1. sport en yoga

De beste manier om stress te verminderen is door lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging is ook goed voor de behandeling van angst, omdat het krachtige endorfine in de hersenen vrijmaakt, die werken als endogene pijnstillers in het lichaam en de stemming verbeteren.

Studies suggereren dat de negatieve effecten van stress op het lichaam verergeren bij mensen die niet sporten. Het lichaam reageert op stress door het neuro-endocriene systeem te veranderen. Regelmatige lichaamsbeweging beschermt daarom tegen stress door verschillende metabolische en psychologische processen in het lichaam te reguleren, waaronder het natuurlijke bioritme, de slaap-waakcycli, de stemming en de bloedsuikerspiegel.

Lichaamsbeweging:

• Verbetert de insulinegevoeligheid en kan helpen hongergevoel beter waar te nemen
• leidt tot meer zelfvertrouwen
• verbetert de mentale verwerkingsprestaties
• Vermindert het risico op een depressie

Kun je niet slapen? Sport kan je ook hierbij helpen. Goede slaap is belangrijk omdat het de enige manier is om de hormoonspiegels te reguleren en het lichaam te laten herstellen.

Het is aangetoond dat yoga vergelijkbare effecten heeft en de verbinding tussen lichaam en geest versterkt. Dit verbetert vooral de perceptie van vrouwen van hun eigen lichaam. Yoga verbetert de kwaliteit van de slaap en helpt angst onder controle te houden. Een analyse van 35 klinische studies die het effect van regelmatige yogalessen op stressniveaus en gezondheid onderzochten, kwam tot de conclusie dat yoga over het algemeen verschillende markers van fysieke en mentale gezondheid aanzienlijk verbetert.

Ben je op zoek naar een manier om sporten nog beter voor je welzijn te maken? Sport op opzwepende muziek. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat opbeurende muziek een positief effect heeft op ons psycho-biologische stresssysteem en de activering van het parasympathische zenuwstelsel ondersteunt. Dit leidt tot een betere hersteltijd en heeft ook een positief effect op de hormoonbalans en de hersenfunctie in het algemeen.

2. meditatie/ toegewijd gebed

Het is bewezen dat meditatie en gebed helpen stress te verminderen en ons helpen beter om te gaan met onze zorgen en angsten en innerlijke rust te vinden. Het beste is dat we op elk moment van de dag en overal kunnen bidden en mediteren - zonder therapeut, dokter of speciaal programma.

Beide worden al duizenden jaren gebruikt om het welzijn en de relaties met andere mensen te versterken. Tegenwoordig is hun effectiviteit zelfs wetenschappelijk bevestigd.

Mediation voor stressvermindering en doordacht stressmanagement zijn eenvoudige mentale technieken die we slechts één of twee keer per dag tien tot 15 minuten hoeven te gebruiken om meer mindfulness te bereiken en onze stressniveaus en angst te verminderen.

Verschillende andere meditatietechnieken kunnen de fysiologische stressrespons verminderen, de mentale alertheid verbeteren en mensen helpen om te gaan met verschillende emotionele en fysieke kwalen, zoals

• Angst
• Depressie
• verminderde geestelijke gezondheid die de kwaliteit van leven beïnvloedt
• Aandachtstekorten
• Drugsmisbruik
• Eet- en slaapgewoonten
• Pijn
• Gewichtstoename

3. acupunctuur

Acupunctuur wordt steeds meer gebruikt voor stressgerelateerde klachten. Deze omvatten psychiatrische stoornissen, auto-immuunziekten, ziekten als gevolg van immunologische stoornissen, onvruchtbaarheid, angst en depressie. Wetenschappers hebben ontdekt dat acupunctuurbehandelingen het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem moduleren en de proliferatie van beschermende T-cellen en de cellulaire immuunrespons ondersteunen.

Studies bevestigen dat acupunctuur een van de beste manieren is om stress te verminderen, vooral bij patiënten die herstellen van een hartziekte. Dit komt omdat acupunctuur helpt het zenuwstelsel te reguleren en daardoor positieve effecten heeft op de bloeddruk, bloedsomloop, hormoonbalans en andere factoren.

4. een voedingsrijk dieet

Een constante aanvoer van voedingsstoffen zoals essentiële vitaminen, spoorelementen, gezonde vetten, elektrolyten, aminozuren en antioxidanten helpt de hersenen om beter met stress om te gaan. Dit komt het hele lichaam ten goede.

Enkele voedingsmiddelen die van nature stress helpen verminderen:

• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B (die het lichaam nodig heeft om voedingsstoffen om te zetten in energie): rauwe of gekweekte zuivelproducten, scharreleieren, rundvlees uit de wei, in het wild gevangen vis, gevogelte, moutgist en groene bladgroenten
• Voedingsmiddelen met een hoog calcium- en magnesiumgehalte: Calcium en magnesium hebben een ontspannende werking en zijn daarom nodig om spieren te ontspannen. Ze verlichten hoofdpijn en bevorderen een gezonde slaap. Ongezoete biologische yoghurt, wilde zalm, bonen/peulvruchten, groene bladgroenten, kruisbloemige groenten zoals broccoli, avocado's en noten leveren veel calcium en magnesium.
• Eiwitrijke voeding: Eiwitrijke voeding levert aminozuren die nodig zijn voor een optimale neurotransmitterfunctie.
• Gezonde vetten en omega-3 vetzuren: Koudwatervis uit wilde vangsten zoals zalm of sardines kan ontstekingen verminderen en je stemming stabiliseren. Omega-3 is ook nodig voor gezonde hersenen, ontwikkeling en een gezond hart. Andere gezonde vetten die de gezondheid van de hersenen bevorderen zijn noten/zaden, avocado, olijfolie en kokosolie.

Je moet deze voedingsmiddelen vermijden om je stressniveau laag te houden:

• Verpakt of zoet voedsel: Industrieel verwerkt, geraffineerd voedsel en voedsel met toegevoegde suiker veroorzaken grote pieken in de bloedsuikerspiegel en verhogen de angst. Ze veroorzaken hunkering naar voedsel en vermoeidheid.
• Te veel alcohol of cafeïne: Zowel alcohol als cafeïne kunnen angst veroorzaken of vergroten, het lichaam uitdrogen en de slaap verstoren, waardoor je 's ochtends moe bent en niet goed met stress kunt omgaan.
• Geraffineerde plantaardige oliën: Een onevenwichtige verhouding van meervoudig onverzadigde vetzuren, d.w.z. te veel omega-6 ten opzichte van omega-3, wordt in verband gebracht met stofwisselingsstoornissen, ontstekingen en een slechte darmgezondheid, die allemaal invloed hebben op het geestelijk welzijn.

5. 

. je gedachten uitdagen met cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een therapeutische aanpak waarvan is aangetoond dat het angst, stress en verschillende stoornissen kan verlichten, waaronder verslavingen, eetstoornissen, slapeloosheid en depressie. We weten nu dat minstens 50 procent van alle psychische stoornissen wordt veroorzaakt door chronische, onbehandelde stressreacties. Therapeuten gebruiken daarom cognitieve gedragstherapie bij allerlei soorten mensen om hen te helpen beter te leren reageren op stressvolle gebeurtenissen.

CGT richt zich op het uitdagen en veranderen van gedachtepatronen. Dit is belangrijk omdat de manier waarop we een situatie waarnemen (niet de situatie zelf) bepaalt hoe ons lichaam erop reageert. Zodra iemand het onderliggende gedachtepatroon dat schadelijk gedrag veroorzaakt kan identificeren, kan hij/zij eraan werken om dit te veranderen en zo situaties anders waar te nemen en dienovereenkomstig te reageren.

Het idee achter cognitieve gedragstherapie is het volgende: Als je de manier verandert waarop je denkt over gebeurtenissen in je leven - bijvoorbeeld, in plaats van in paniek te raken over een carrièreverandering, kijk je ernaar uit, bereid je je erop voor en zie je het als een kans voor een nieuwe start in je leven - verminder je letterlijk de stress die de gebeurtenis veroorzaakt. CGT is erg nuttig als het gaat om het vermijden van stress die wordt gekenmerkt door "alles-of-niets" denkpatronen, overhaaste conclusies, pessimisme, onrealistische verwachtingen van jezelf, denkpatronen waarbij je altijd van het ergste uitgaat en schuldgevoelens over gebeurtenissen waar je geen invloed op hebt.

6. meer tijd doorbrengen in de natuur en in de gemeenschap

Tijd nemen voor andere mensen, tijd buiten doorbrengen of met familie, vrienden of je partner heeft op veel manieren een stressverlagend en positief effect op je gezondheid. Sociale relaties verlengen onze levensduur. Ze geven ons mensen het gevoel bij iets groters te horen en helpen ons een ander perspectief in te nemen. Tijd doorbrengen in de buitenlucht heeft vergelijkbare effecten. Het herinnert ons mensen eraan dat we deel uitmaken van een enorm universum. Dit verbetert ons humeur en helpt ons beter te slapen.

7. een dagboek schrijven

Als je je gevoelens - zowel negatieve als positieve - noteert in een dagboek, samen met de bijbehorende gebeurtenissen, kun je gemakkelijker vaststellen wat je stress veroorzaakt. Een dagboek is een eenvoudige maar effectieve manier om je gemoedstoestand gedurende de dag bij te houden en je te concentreren op gedachten die je beïnvloeden. Het geeft je ook de mogelijkheid om echt uit te zoeken wat je dwars zit als je het niet meteen herkent.

Een agenda werkt ook stressverlagend omdat het je helpt georganiseerd te blijven. Schrijf de deadlines op die je moet halen en wat je moet doen. Dit zal je minder hectisch maken en de kans vergroten dat je belangrijke deadlines haalt.

8. gebruik adaptogene kruiden en essentiële oliën

Verschillende adaptogene kruiden en essentiële oliën kunnen een positief effect hebben op symptomen van angst door de effecten van stress en cortisol op het lichaam te verminderen. Adaptogenen (zoals ginseng, ashwagandha, maca, rhodiola, heilige basilicum en cacao) zijn een speciale klasse medicinale planten die het lichaam genezen, beschermen en in balans brengen en stress helpen beheersen door hormonen en fysiologische functies in balans te brengen.

Essentiële oliën zoals lavendel, mirre, wierook en bergamot kunnen ook ontstekingen verzachten, het immuunsysteem verbeteren, hormonen in balans brengen en helpen bij slaap- en spijsverteringsstoornissen.

• Ashwagandha

Ashwagandha, ook bekend als Indiase ginseng, beïnvloedt het cortisolniveau, de stresstolerantie en de stressrespons van het lichaam en is al tientallen jaren onderwerp van onderzoek.

In dierstudies liet ashwagandhawortelextract een verlaging van stressniveaus zien. Het adaptogeen beschermt ook tegen door stress veroorzaakte maagzweren of gewichtstoename van de bijnieren en vermindert verhoogde cortisolniveaus.

Een ander onderzoek toonde aan dat ashwagandha effectief de stressbestendigheid en daarmee de zelfgerapporteerde kwaliteit van leven verbetert.

• Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea) of rozewortel is een effectief adaptogeen. Net als andere adaptogenen zorgt rhodiola voor een biologische verdediging tegen stress.

In een dierstudie met draadwormen werd ontdekt dat de plant eigenlijk fungeert als een milde stresstrigger, zodat het lichaam zijn eigen stressafweer kan trainen. Dit proces staat bekend als"hormesis".

Een Zweeds onderzoek toonde aan dat rhodiola een antivermoeidheidseffect had bij mensen die leden aan stressgerelateerde vermoeidheid. Mentale prestaties namen toe en de cortisolrespons op opkomende stress verminderde bij burn-outpatiënten. 

• Cordyceps paddenstoelen

Cordyceps heeft antioxiderende eigenschappen. Paddenstoelen zijn misschien niet adaptogeen in de klassieke zin, maar paddenstoelen zoals cordyceps, reishi of shiitake hebben adaptogene, tumorremmende en immuunsysteemversterkende eigenschappen.

Vooral de cordyceps paddenstoel heeft de interesse van onderzoekers gewekt vanwege zijn effecten op het cortisolniveau en oxidatieve stress. In een serie experimenten uit 2006 kregen mannelijke volwassenen met een overwegend zittende levensstijl Cordyceps in poedervorm toegediend. Na stress door lichaamsbeweging bleken de cortisolspiegels beter gereguleerd te zijn. De schimmel ging ook vermoeidheid tegen.

Een ander onderzoek toonde aan dat de cortisolniveaus bij zowel mannen als vrouwen lager waren dan in de placebogroep. Alle proefpersonen herstelden van inspanningsvermoeidheid, een vorm van stress.

• Formule tegen stress 

Met de anti-stressformule van magnesium, B-vitamines en andere waardevolle micronutriënten begint het effect direct in de zenuwstofwisseling en wordt het cortisolniveau verlaagd. Op deze manier kan de anti-stressformule stresssituaties op een natuurlijke manier effectief tegengaan en de weerstand tegen alle soorten stress verhogen.

• Vitamine B-complex Max voor de zenuwen

Het vitamine B-complex bevat alle belangrijke B-vitaminen en helpt ervoor te zorgen dat hersen- en zenuwfuncties van energie worden voorzien. Mentale en fysieke prestaties kunnen daardoor optimaal worden ondersteund en de stressbestendigheid wordt duurzaam verhoogd.

• Magnesiumcomplex voor ontspanning

Een tekort aan magnesium treft ons allemaal. Toegenomen stress, alcoholgebruik, sportprestaties, de industriële verwerking van voedsel en het hedendaagse dieet vergroten allemaal onze behoefte aan magnesium. Een magnesiumtekort veroorzaakt rusteloosheid, nervositeit, prikkelbaarheid, hoofdpijn, gebrek aan concentratie, vermoeidheid, een algemeen gevoel van zwakte, hartritmestoornissen en spierkrampen - er wordt ook een verband met psychische aandoeningen (depressie, psychose) vermoed. Tegelijkertijd vermindert het de prikkelbaarheid van zenuwen en spieren, waardoor kuitkrampen kunnen ontstaan. Door het zenuwstelsel te ondersteunen, verbetert het algehele slaapgedrag en rusteloze toestanden.

• Melatonine voor een rustgevende slaap

Een van de sleutels tot een goede nachtrust is het juiste melatonineniveau in de bloedbaan. Vooral als we ouder worden, reizen met tijdsverschillen of onder stress staan, verandert ons slaapgedrag en ontstaan er slaapstoornissen. Met een gerichte toevoer van melatonine kunnen we onze interne klok controleren en vinden we het gemakkelijker om in slaap te vallen en te blijven slapen.

• 5-HTP voor serotonineproductie

Vooral in de huidige wereld leidt de moderne levensstijl bij veel mensen tot een tekort aan serotonine. Door ongezonde voeding, stress (die veel serotonine verbruikt) en een zittende levensstijl zijn veel mensen niet meer in staat om in hun behoefte aan trypotofaan(5-HTP) te voorzien. Dit resulteert op zijn beurt in een laag serotonineniveau en dus in een permanente staat van laag humeur, depressie en chronisch ongelukkig zijn. Slaapstoornissen (fibromyalgie) en inslaapproblemen kunnen daarom op lange termijn worden voorkomen door een voldoende tryptofaanconcentratie.

• Vitamine D voorkomt depressie 

Wetenschappers hebben ontdekt dat hoge vitamine D-spiegels verantwoordelijk zijn voor een lager risico op depressie. Mensen met een depressie hebben lagere vitamine D-spiegels en dit tekort werkt ook andere psychische aandoeningen in de hand. Vitamine D speelt een centrale rol bij de productie van serotonine en dopamine, die verantwoordelijk zijn voor een evenwichtig geestelijk welzijn.

• Maca als energiebron

Maca heeft het vermogen om te gaan met zowel fysieke als mentale stress en versterkt het immuunsysteem. In combinatie met zink leidt het tot verbeterde kracht en uithoudingsvermogen, optimaliseert het de stemming en is het daarom geschikt als ondersteuning in tijden van verhoogde overbelasting.

 

Bronnen (in het Engels):

Berto, R. (2014, October). The role of nature in coping with psycho-physiological stress: a literature review on restorativeness. Behavioral Sciences, 4(4):394-409, doi: 10.3390/bs4040394

Hwang, J. H. (2006, December). [The effects of the inhalation method using essential oils on blood pressure and stress responses of clients with essential hypertension]. Taehan Kanho Hakhoe Chi, 36(7):1123-34

Schriner, S. E., Abrahamyan, A., Avanessian, A., Bussel, I., Maler, S., Garzarian, M. et al. (2009, September). Decreased mitochondrial superoxide levels and enhanced protection against paraquat in Drosophila melanogaster supplemented with Rhodiola rosea. Free Radical Research, 43(9):836-43, doi: 10.1080/10715760903089724

Hung, S. K., Perry, R. & Ernst, E. (2011, February). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: A systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, Volume 18, Issue 4, doi: 10.1016/j.phymed.2010.08.014

Mattson, M. P. (2008, January). Hormesis defined. Ageing Research Reviews, 7(1):1-7, doi: 10.1016/j.arr.2007.08.007

Wiegant, F. A., Surinova, S., Ytsma, E., Langelaar-Makkinje, M., Wikman, G. & Post, J. A. (2009, February). Plant adaptogens increase lifespan and stress resistance in C. elegans. Biogerontology, 10(1):27-42, doi: 10.1007/s10522-008-9151-9

Dhuley, J. N. (1998, March). Effect of ashwagandha on lipid peroxidation in stress-induced animals. Journal of Ethnopharmacology, Volume 60, Issue 2, doi: 10.1016/S0378-8741(97)00151-7

Middlekauff, H. R., Hui, K., Yu, J. L., Hamilton, M. A., Fonarow, G. C., Moriguchi, J. et al. (2002, December). Acupuncture inhibits sympathetic activation during mental stress in advanced heart failure patients. Journal of Cardiac Failure, 8(6):399-406, doi: 10.1054/jcaf.2002.129656

Pavão, T. S., Vianna, P., Pillat, M. M., Machado, A. B. & Bauer, M. E. (2010, October). Acupuncture is effective to attenuate stress and stimulate lymphocyte proliferation in the elderly. Neuroscience Letters, 484(1):47-50, doi: 10.1016/j.neulet.2010.08.016

Schriner, S. E., Avanesian, A., Liu, Y., Luesch, H. & Jafari, M. (2009, September). Protection of human cultured cells against oxidative stress by Rhodiola rosea without activation of antioxidant defenses. Free Radical Biology & Medicine, 47(5):577-84, doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2009.05.025

Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C. & Vohra, S. (2012, May). Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BioMed Central Complementary & Alternative Medicine, 12: 70, doi: 10.1186/1472-6882-12-70

Panossian, A., Wikman, G. & Sarris, J. (2010, June). Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine, 17(7):481-93, doi: 10.1016/j.phymed.2010.02.002

Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P. & Gilca, M. (2011). An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, Volume 8, No 5S, Verfügbar unter: [https://www.ajol.info/index.php/ajtcam/article/view/67963], doi: 10.4314/ajtcam.v8i5S.9

Chandrasekhar, K., Kapoor, J. & Anishetty, S. (2012, July-September). A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3): 255–262, doi: 10.4103/0253-7176.106022

Tsatsoulis, A. & Fountoulakis, S. (2006, November). The protective role of exercise on stress system dysregulation and comorbidities. Annals of the New York Academy of Sciences, 1083:196-213, doi: 10.1196/annals.1367.020

Li, A. W. & Goldsmith, C. A. (2012, March). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Meidicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic, 17(1):21-35

Grandhi, A., Mujumdar, A. M. & Patwardhan, B. (1994, December). A comparative pharmacological investigation of Ashwagandha and Ginseng. Journal of Ethnopharmacology, Volume 44, Issue 3, doi: 10.1016/0378-8741(94)01119-2

Thoma, M. V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U. & Nater, U. M. (2013, August). The Effect of Music on the Human Stress Response, PLoS One, 8(8): e70156, doi: 10.1371/journal.pone.0070156

Coppola, F. (2007, August). Effects of natural stress relief meditation on trait anxiety: a pilot study. Psychological Reports, 101(1):130-4, doi: 10.2466/pr0.101.1.130-134

Chiesa, A. & Serretti, A. (2009, May). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5):593-600, doi: 10.1089/acm.2008.0495

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R. et al. (2014, March). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA International Medicine, 174(3):357-68, doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018

Singh, N., Nath, R., Lata, A., Singh, S. P., Kohli, R. P. & Bhargava, K. P. (2008, September). Withania Somnifera (Ashwagandha), a Rejuvenating Herbal Drug Which Enhances Survival During Stress (an Adaptogen). International Journal of Crude Drug Research, Volume 20, Issue 1, Verfügbar unter: [https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13880208209083282], doi: 10.3109/13880208209083282