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Naturopata
Una mente sana ed equilibrata è sicuramente un aspetto fondamentale. La vita quotidiana porta spesso con sé situazioni che scatenano lo stress. La pressione continua, la sensazione di non rendere giustizia agli altri e la costante tensione fisica e mentale non solo hanno conseguenze negative per il nostro corpo, ma influiscono anche sulla nostra salute mentale in modo indesiderato. Molte persone ne conoscono le conseguenze: difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, scarsa concentrazione, irrequietezza interiore o addirittura burnout.
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In condizioni di stress, il nostro corpo rilascia sostanze messaggere che attivano le nostre riserve di energia. Questo ci permette di fuggire rapidamente dal pericolo, di combattere e di affrontare un forte stress psicologico. Gli ormoni dello stress, cortisolo e adrenalina, ci mettono in stato di massima allerta. La pressione sanguigna sale, il cuore batte più velocemente e i muscoli si contraggono. Ciò che un tempo era insostituibile nella lotta per la sopravvivenza si rivela uno svantaggio nelle situazioni di stress odierne.
In caso di crisi reale, le nostre reazioni provocano l’inversione di molti di questi processi. Se si dovesse combattere o fuggire, il problema verrebbe risolto. Successivamente si cercherebbe il contatto con i propri cari o si gioirebbe delle proprie capacità. Questo permetterebbe di riportare il livello di adrenalina a un livello normale attraverso la stimolazione o altre misure calmanti e di ripristinare l’equilibrio metabolico e ormonale.
Tuttavia, lo stile di vita moderno spesso non ci offre l’opportunità di sperimentare una reazione e una risoluzione completa dello stress. Al contrario, ci comportiamo come se fossimo in un costante stato di emergenza, senza una fine prevedibile. Molti di noi non si prendono il tempo per ridurre realmente gli ormoni dello stress o per risolvere i problemi concreti. Siamo incapaci di calmarci e non ci prendiamo il tempo necessario per valutare le nostre priorità.
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Tuttavia, lo stress non è del tutto negativo. Senza di esso, ci mancherebbe la motivazione per proteggerci o per raggiungere un obiettivo. Una certa dose di tensione ci permette di adattarci all’ambiente e di dare il meglio di noi stessi.
Il problema si pone quando si soffre di stress cronico, il cui impatto negativo si ripercuote su di noi in molti modi.
Un nuovo studio conferma che lo stress cronico e gli elevati livelli di cortisolo nella mezza età possono ridurre la massa cerebrale e causare danni alla memoria.
Come si fa a capire se si soffre di stress positivo o cronico? Vediamo più da vicino come lo stress cronico influisce sulla qualità della vita e quali sono i metodi naturali per ridurlo.
Lo stress cronico compromette la qualità di vita!
Si potrebbe pensare che sia indispensabile lavorare sempre come se si fosse pieni di energia. Secondo la University of Maryland Medical Center (UMMC), lo stress cronico compromette la capacità di concentrazione e di rendimento e rende più inclini a commettere errori.
Lo stress cronico ha un effetto devastante sulla memoria e sulla capacità di apprendimento. Uccide letteralmente le cellule cerebrali. Gli studi dimostrano che nelle persone affette da disturbo post-traumatico da stress l’ippocampo, il centro della memoria del cervello, si riduce dell’otto per cento e che lo stress compromette in particolare la capacità di apprendimento dei bambini.
Il Franklin Institute spiega che l’ormone dello stress, il cortisolo, indirizza il glucosio verso i muscoli durante una risposta allo stress, lasciando meno energia disponibile per il cervello. Esso interrompe inoltre la comunicazione con le cellule cerebrali, compromettendo la funzione dei neurotrasmettitori.
Tutti i processi di apprendimento si basano sulla nostra capacità di memoria. Lo stress compromette la capacità di richiamare i ricordi e impedisce di immagazzinarne di nuovi.
Peggio ancora, l'ippocampo è coinvolto nello smorzamento del cortisolo. Se viene danneggiato dallo stress cronico, è sempre meno in grado di farlo, subendo così danni ancora maggiori. Il Franklin Institute definisce questi processi come “cascata degenerativa”.
Uno studio pubblicato nel 2018 sulla rivista “Neurology” conferma che il cervello si restringe nelle persone di mezza età con livelli di cortisolo cronicamente elevati. Ma la situazione peggiora! Il cervello inizia a ridursi senza che i sintomi siano inizialmente percepibili.
“La nostra ricerca ha rilevato la perdita di memoria e il restringimento del cervello nelle persone di mezza età prima che i sintomi diventassero visibili. È quindi importante che le persone trovino il modo di ridurre lo stress. Tra questi, dormire a sufficienza, fare regolare esercizio fisico moderato e incorporare tecniche di rilassamento nella propria routine quotidiana. Si può anche chiedere al proprio medico di controllare i livelli di cortisolo e di assumere, se necessario, un farmaco che lo abbassi”, afferma l’autore dello studio Justin B. Echouffo-Tcheugui, MD, PhD della Harvard Medical School. “È particolarmente importante che i medici forniscano informazioni complete alle persone con livelli di cortisolo elevati”.
Finora gli scienziati non sono stati in grado di stabilire un legame diretto tra lo stress cronico e l’aumento del rischio di infarto, ictus e malattie cardiache. Tuttavia, gli studi confermano che lo stress cronico influisce sui fattori di rischio di queste patologie.
Lo stress aumenta la frequenza cardiaca e la forza delle contrazioni, restringe le arterie e altera il ritmo cardiaco. Il sangue si addensa e questo, secondo gli scienziati, protegge dalla perdita di sangue in caso di lesioni. Inoltre, la pressione arteriosa si innalza. Lo stress cronico danneggia il rivestimento dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di infiammazione.
L’ipertensione è uno dei fattori di rischio per l’ictus. Il Franklin Institute conferma altresì che alti livelli di stress possono aumentare l'aterosclerosi, ulteriore fattore di rischio per il verificarsi di tale patologia.
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Lo stress cronico impoverisce il sistema immunitario che non è più in grado di combattere correttamente le infezioni. Le persone colpite sono molto più suscettibili alle infezioni. Anche la gravità dei sintomi di un raffreddore o di un’influenza sembra aumentare nelle persone sempre sotto stress.
La tensione può innescare un dannoso sovraccarico del sistema immunitario, contribuendo peraltro, all’insorgere di stati infiammatori nell’organismo. Il sistema immunitario può reagire ai danni causati dallo stress nel corpo e inviare una risposta immunitaria nota come citochine, le quali contribuiscono alla risposta infiammatoria. Nel loro tentativo di combattere tali fattori, questi composti possono interferire con le cellule sane dell’organismo.
Gli scienziati sono riusciti a collegare le infiammazioni a tutta una serie di disturbi e malattie, dall’asma al diabete, dal cancro alle malattie cardiache.
L'American Psychological Association (APA) riferisce che lo stress influisce negativamente sulla capacità del corpo di riprendersi da un attacco cardiaco e che le tecniche di gestione dello stress possono accelerare il processo di guarigione.
Secondo il Franklin Institute, lo stress può influire sulla barriera emato-encefalica. Questa barriera protegge il corpo dalle sostanze nocive che entrano nel cervello. Tra queste vi sono farmaci, tossine, virus e sostanze velenose. Gli scienziati hanno scoperto un aumento della permeabilità della barriera emato-encefalica dovuto allo stress nei soldati della Guerra del Golfo. Sono stati rilevati farmaci che avrebbero dovuto proteggere il corpo dalle armi chimiche e che non sarebbero mai dovuti entrare nel cervello.
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La reazione allo stress spegne molti processi fisiologici che non sono considerati urgenti. Un esempio è la riduzione della circolazione sanguigna nella pelle. Ciò influisce sull’aspetto esteriore. Ma ancora più grave è il fatto che lo stress cronico influisca sul processo di invecchiamento del cervello. Tutti noi perdiamo cellule cerebrali con l’avanzare dell’età. Vi contribuiscono anche le tossine, la monotonia, una dieta non sana, la mancanza di esercizio fisico e la perdita di contatti sociali. Poiché lo stress consente alle tossine di attraversare più facilmente la barriera emato-encefalica e il cortisolo danneggia l’ippocampo, la funzione cerebrale, la capacità di apprendimento e la memoria ne risultano gravemente danneggiate.
Nei pazienti affetti da Alzheimer si verifica spesso un’alterazione della barriera emato-encefalica. Questa “cascata degenerativa” accelera nel cervello che invecchia. Uno studio condotto su persone anziane ha rilevato che l'ippocampo si riduce del 14% quando i pazienti presentano livelli elevati di cortisolo. Questi pazienti mostravano una capacità significativamente ridotta di memorizzare cose nuove o di apprendere nuove abilità. In un altro studio, gli scienziati hanno scoperto che le dimensioni dell’ippocampo sono associate alla progressione della malattia di Alzheimer.
L’APA cita uno studio che ha confrontato l’età reale con quella fisiologica sotto l’effetto dello stress. Le donne che si sono occupate per anni di bambini disabili o malati erano fisiologicamente più vecchie di dieci anni. Il motivo era lo stress cronico, che comprometteva la capacità dell’organismo di rigenerare le cellule del sangue. Lo stress cronico contribuisce all’invecchiamento precoce anche per quanto riguarda l’artrite, le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi.
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In situazioni di stress, l’organismo blocca la digestione. Lo stress cronico contribuisce quindi a una serie di disturbi digestivi. Flatulenza, crampi, costipazione e diarrea sono sintomi comuni dello stress. Anche il bruciore di stomaco e la sindrome dell’intestino irritabile sono tra questi. Lo stress può inoltre aggravare le ulcere e le malattie infiammatorie intestinali già esistenti.
Il cortisolo contribuisce all’accumulo del pericoloso grasso della pancia e aumenta il desiderio di cibi grassi, salati e zuccherati. Mangiare carboidrati non salutari ha un effetto calmante in quanto riduce gli squilibri ormonali e i modelli comportamentali che si verificano come parte di una risposta allo stress. Purtroppo, però, può diventare un'abitudine ed essere causa di altri disturbi come il diabete e le malattie cardiache.
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Lo stress costante può influenzare il ritmo del sonno e portare a irritabilità e stanchezza, difficoltà di concentrazione e alta reattività. Di conseguenza, non si riesce più a rilassarsi e si diventa ansiosi e preoccupati. La depressione è spesso la conseguenza dello stress cronico. Tutti questi fattori riducono la qualità della vita, oltre a influire sulle relazioni con gli altri.
Lo stress cronico è associato a una sensazione di impotenza e di perdita di controllo. I perfezionisti spesso soffrono di una riduzione dei livelli di serotonina, il “neurotrasmettitore del buonumore” nel cervello, dovuta proprio allo stress.
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Gli scienziati sono riusciti a stabilire un legame tra l'intensità del dolore e lo stress cronico nei casi di mal di testa, dolori articolari e muscolari. Esso sembra anche aumentare il mal di schiena e il dolore associato all’artrite esistente. Lo stress lavorativo ad esempio è associato al mal di schiena. La tensione determina anche una maggiore incidenza di cefalee tensive e le esacerba.
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Lo stress cronico riduce il desiderio sessuale nelle donne e può portare alla disfunzione erettile negli uomini. Esso è legato alla gravità della sindrome premestruale e può influire sulla fertilità delle donne. Lo stress durante la gravidanza è associato a un rischio maggiore di parto prematuro e aborto spontaneo, e può peraltro influenzare il modo in cui il bambino stesso si sviluppa, nonché la sua capacità di gestire lo stress dopo la nascita. Lo stress cronico può anche esacerbare gli sbalzi d’umore che si verificano durante la menopausa.
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Le fluttuazioni ormonali dovute allo stress e l’alterazione della circolazione sanguigna in seguito a una reazione di stress si ripercuotono su pelle, capelli e denti. L’eczema è un effetto collaterale comune. Anche l’acne, l’orticaria, la psoriasi e la rosacea sono associate allo stress, così come la perdita di capelli e le malattie gengivali.
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Molte persone cercano di sfuggire ai sentimenti negativi associati allo stress cronico e si rivolgono a comportamenti e attività con effetti calmanti che aumentano temporaneamente i livelli di dopamina e serotonina. L’alcol, il tabacco e le droghe sono spesso utilizzati per far fronte allo stress. Anche le dipendenze da cibo, gioco d'azzardo, televisione e videogiochi sono comportamenti comuni per affrontare la tensione. Ciascuna di queste reazioni aggrava il problema nel lungo periodo e si ripercuote sulla salute fisica e mentale.
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Il fatto che sia difficile superare le proprie angosce non significa che non si possa imparare a gestire meglio lo stress. La ricerca scientifica ha confermato più volte che la gestione dello stress e le tecniche di rilassamento possono aiutare le persone ad adattarsi meglio alle situazioni critiche, a reagire in modo più efficace e a riprendersi più facilmente dallo stress.
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Il modo migliore per ridurre lo stress è l’esercizio fisico. Esso è utile anche per trattare l’ansia, poiché rilascia potenti endorfine nel cervello, le quali agiscono come antidolorifici endogeni nel corpo e sollevano l’umore.
Gli studi suggeriscono che gli effetti negativi dello stress sull’organismo sono accentuati nelle persone che non fanno esercizio fisico. Il corpo risponde allo stress alterando il sistema neuro-endocrino. Pertanto, l’esercizio fisico regolare protegge dallo stress regolando vari processi metabolici e psicologici, tra cui i bioritmi naturali, i cicli sonno-veglia, l’umore e i livelli di zucchero nel sangue.
Non riesci a dormire? Lo sport può aiutarti anche in questo caso. Un buon sonno è importante poiché è l’unico modo per regolare i livelli ormonali e permettere al corpo di recuperare.
È stato dimostrato che lo yoga ha effetti simili e rafforza la connessione tra corpo e mente. In particolare, migliora la percezione che le donne hanno del proprio corpo. Può inoltre favorire la buona qualità del sonno e aiutare a tenere sotto controllo l’ansia. Un'analisi di 35 studi clinici volti a valutare l’effetto di lezioni regolari di yoga sui livelli di stress e sulla salute è giunta alla conclusione che, in generale, lo yoga migliora significativamente diversi indicatori di salute fisica e mentale.
Stai cercando un modo per rendere lo sport ancora più benefico per il tuo benessere? Pratica attività fisica al ritmo di musica edificante. Studi scientifici dimostrano che essa ha un effetto positivo sul nostro sistema psico-biologico contro lo stress e favorisce l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico. Ciò porta a un miglioramento dei tempi di recupero e comporta un effetto benefico sull’equilibrio ormonale e sulle funzioni cerebrali in generale.
È stato dimostrato che la meditazione e la preghiera aiutano a ridurre lo stress e a gestire meglio le preoccupazioni e le ansie in modo da trovare la pace interiore. Il vantaggio è costituito dalla possibilità di pregare e meditare in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi luogo, senza bisogno di un terapeuta, di un medico o di un programma speciale.
Entrambi sono stati utilizzati per migliaia di anni come mezzo per rafforzare il benessere e le relazioni con gli altri. Oggi la loro efficacia è stata addirittura confermata scientificamente.
La mediazione per la riduzione e la gestione riflessiva dello stress sono semplici tecniche mentali che basta utilizzare per dieci o quindici minuti una o due volte al giorno così da ottenere una maggiore consapevolezza e ridurre i livelli di stress e di ansia.
Molte altre tecniche di meditazione possono ridurre la risposta fisiologica allo stress, migliorare la vigilanza mentale e aiutare le persone a far fronte a vari disturbi emotivi e fisici, come ad esempio
L’agopuntura è sempre più utilizzata per i disturbi legati allo stress. Questi includono disturbi psichiatrici, malattie autoimmuni, malattie causate da disturbi immunologici, infertilità, ansia e depressione. Gli scienziati hanno scoperto che i trattamenti di agopuntura modulano il sistema cardiovascolare e immunitario e favoriscono la proliferazione delle cellule T protettive nonché la risposta immunitaria cellulare.
Gli studi confermano che tale pratica rappresenta uno dei modi migliori per ridurre lo stress, soprattutto nei pazienti che si stanno riprendendo da una malattia cardiaca. Questo perché l’agopuntura aiuta a regolare il sistema nervoso e quindi ha effetti positivi sulla pressione del sangue, sulla circolazione sanguigna, sull’equilibrio ormonale e su altri fattori.
Un apporto costante di nutrienti come vitamine essenziali, oligoelementi, grassi sani, elettroliti, aminoacidi e antiossidanti aiuta il cervello ad affrontare meglio lo stress. Ne beneficia così l’intero organismo.
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Quello cognitivo-comportamentale (CBT) è un approccio terapeutico che ha dimostrato di poter alleviare l’ansia, lo stress e vari disturbi, tra cui dipendenze, disturbi alimentari, insonnia e depressione. Oggi sappiamo che almeno il 50% di tutti i disagi mentali sono causati da reazioni di stress croniche e non trattate. I terapeuti utilizzano quindi la terapia cognitivo-comportamentale con tutti i tipi di persone per aiutarle a imparare a reagire meglio agli eventi stressanti.
La CBT si concentra sulla messa in discussione e sul cambiamento degli schemi di pensiero. Si tratta di un aspetto importante perché il modo in cui si percepisce una situazione (e non la situazione stessa) determina il modo in cui il nostro corpo reagisce ad essa. Una volta che una persona riesce a identificare lo schema di pensiero sottostante che causa i comportamenti dannosi, può lavorare per cambiarlo e quindi percepire le situazioni in modo diverso e reagire di conseguenza.
L’idea alla base della terapia cognitivo-comportamentale è la seguente: se si cambia il modo di pensare agli eventi della propria vita - ad esempio, invece di farsi prendere dal panico per un cambiamento di carriera, lo si attende con ansia, ci si prepara di conseguenza e lo si vede come un’opportunità per un nuovo inizio nella vita - si riduce letteralmente lo stress causato da quell’evento. La CBT è molto utile quando si tratta di evitare lo stress caratterizzato da schemi di pensiero “tutto o niente”, salti alle conclusioni, pessimismo, aspettative irrealistiche nei confronti di se stessi, schemi di pensiero in cui si dà sempre per scontato il peggio e sentimenti di colpa per eventi che sfuggono al proprio controllo.
Dedicare del tempo agli altri, passare ore all’aria aperta o con la famiglia, gli amici o il partner ha un effetto antistress e positivo sulla salute. Le relazioni sociali prolungano la durata della nostra vita. Danno a noi esseri umani un senso di appartenenza a qualcosa di più grande e ci aiutano ad adottare una prospettiva diversa. Trascorrere del tempo all’aria aperta ha effetti simili. Ci ricorda che siamo parte di un universo immenso. Questo solleva il nostro umore e ci aiuta a dormire meglio.
Se si annotano in un diario i propri sentimenti, sia negativi che positivi, insieme agli eventi corrispondenti, si può identificare più facilmente la causa dello stress. Un diario è un modo semplice ma efficace per tenere traccia del proprio stato d'animo nel corso della giornata e per concentrarsi su ciò che realmente si trova interessante. Inoltre, offre l’opportunità di scoprire quale sia la reale fonte di preoccupazione.
Il diario ha altresì un effetto antistress, in quanto aiuta a mantenere l’organizzazione. È bene annotare le scadenze da rispettare e le attività da svolgere, in modo da risurre la frenesia.
Diverse erbe adattogene e oli essenziali possono avere un effetto positivo sui sintomi dell’ansia riducendo gli effetti dello stress e del cortisolo sull’organismo. Gli adattogeni (come il ginseng, l’ashwagandha, la maca, la rodiola, il basilico santo e il cacao) sono una classe speciale di piante medicinali che curano, proteggono ed equilibrano il corpo e aiutano a gestire lo stress bilanciando gli ormoni e le funzioni fisiologiche.
Oli essenziali come lavanda, mirra, incenso e bergamotto possono anche lenire le infiammazioni, migliorare il sistema immunitario, bilanciare gli ormoni e favorire il sonno e alleviare i disturbi digestivi.
L'ashwagandha, nota anche come ginseng indiano e oggetto di ricerca da diversi decenni, influenza i livelli di cortisolo, la tolleranza allo stress e la risposta dell’organismo.
In alcuni studi condotti su animali, l'estratto di radice di ashwagandha ha consentito di ridurre i livelli di stress. L'adattogeno protegge, inoltre, dalle ulcere gastriche indotte da quest'ultimo o dal sovraccarico surrenalico e riduce i livelli elevati di cortisolo.
Un altro studio ha dimostrato che l'ashwagandha migliora efficacemente la resistenza allo stress e quindi la qualità di vita percepita.
La rodiola (Rhodiola rosea) è un efficace adattogeno. Come altri adattogeni, essa fornisce una difesa biologica contro lo stress.
In uno studio condotto su animali con vermi filiformi, si è scoperto che la pianta agisce in realtà come un leggero innesco dello stress, in modo che l'organismo possa allenare le proprie difese contro di esso. Tale processo è noto come “ormesi”.
Uno studio svedese ha dimostrato che la rodiola produce un effetto anti-fatica nelle persone che soffrono di affaticamento da stress. Le prestazioni mentali sono aumentate e la risposta del cortisolo allo stress emergente è stata ridotta nei pazienti affetti da burnout.
Il cordyceps ha proprietà antiossidanti. Forse i funghi non sono adattogeni nel senso classico del termine, ma funghi come il cordyceps, il reishi o lo shiitake presentano proprietà adattogene, antitumorali e di rafforzamento del sistema immunitario.
Il fungo cordyceps, in particolare, ha suscitato l’interesse dei ricercatori per i suoi effetti sui livelli di cortisolo e sullo stress ossidativo. In una serie di esperimenti condotti nel 2006, ad adulti maschi che conducevano uno stile di vita prevalentemente sedentario è stato somministrato Cordyceps in polvere. Dopo uno stress indotto dall’esercizio fisico, i livelli di cortisolo sono risultati essere meglio regolati. Il fungo ha anche contrastato la stanchezza.
Un altro studio ha dimostrato che i livelli di cortisolo erano più bassi sia negli uomini che nelle donne rispetto al gruppo placebo. Tutti i soggetti si sono ripresi meglio dalla fatica dell’esercizio fisico, una forma di stress.
Il complesso vitaminico B contiene tutte le più importanti vitamine del gruppo B e contribuisce a fornire energia alle funzioni cerebrali e nervose. Le prestazioni mentali e fisiche possono quindi essere supportate in modo ottimale e la resistenza allo stress viene aumentata in modo duraturo.
La carenza di magnesio riguarda tutti noi. L’aumento dello stress, il consumo di alcol, le prestazioni sportive, la lavorazione industriale degli alimenti e l’alimentazione odierna aumentano il nostro fabbisogno di magnesio. Un deficit di tale minerale è causa di irrequietezza, nervosismo, irritabilità, mal di testa, mancanza di concentrazione, stanchezza, sensazione generale di debolezza, aritmia cardiaca e crampi muscolari; si sospetta anche un legame con le malattie mentali (depressione, psicosi). Allo stesso tempo, riduce l’eccitabilità dei nervi e dei muscoli e può quindi causare crampi ai polpacci. Sostenendo il sistema nervoso, il magnesio regola il sonno e riduce gli stati d’ansia.
Una delle chiavi del sonno ristoratore è il giusto livello di melatonina nel sangue. Soprattutto con l'avanzare dell'età, quando si viaggia con cambio di fuso orario o in condizioni di stress, il nostro modo di dormire cambia e si sviluppano vari disturbi del sonno. Con un apporto mirato di melatonina, possiamo controllare il nostro orologio interno, in maniera tale da addormentarci e rimanere addormentati più facilmente.
Lo stile di vita moderno determina una carenza di serotonina in molte persone. Un'alimentazione poco sana, lo stress (che consuma molta serotonina) e la sedentarietà fanno sì che molte persone non siano più in grado di soddisfare il loro fabbisogno di triptofano (5-HTP). Ciò si traduce in un basso livello di serotonina e quindi in uno stato permanente di umore basso, depressione e infelicità cronica. I disturbi del sonno (fibromialgia) e i problemi di addormentamento possono quindi essere prevenuti a lungo termine grazie a una sufficiente concentrazione di triptofano.
Gli scienziati hanno scoperto che alti livelli di vitamina D sono responsabili di un minor rischio di depressione. Le persone affette da depressione hanno livelli di vitamina D più bassi e questa carenza favorisce anche altre malattie mentali. Questa vitamina svolge un ruolo centrale nella produzione di serotonina e dopamina, responsabili di un equilibrato benessere mentale.
La maca ha la capacità di gestire lo stress fisico e mentale e rafforza il sistema immunitario. Grazie alla combinazione con lo zinco, essa migliora la forza e la resistenza, ottimizza l’umore ed è quindi adatta come supporto nei periodi di maggiore sovraccarico.
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