Comment prévenir la perte musculaire liée à l'âge ?

Publié le: Mars 01, 2021 | Mis à jour le: Août 13, 2021

La perte musculaire liée à l'âge peut survenir à partir de 30 ans si vous ne prenez pas de mesures préventives. Des études montrent qu'avec une mauvaise alimentation et un manque d'exercice, les muscles peuvent régresser de 3 kg en moyenne tous les 10 ans.

La bonne nouvelle, c'est que l'âge n'a pas d'importance : Vous pouvez encore vous muscler si vous avez 50, 60, 70, 80 ans ou plus. Bien sûr, la prévention est la mesure la plus importante, mais il n'est jamais trop tard pour commencer à se muscler. 

Pourquoi l'entretien des muscles est si important pour la santé 

Comme vos muscles s'affaiblissent avec l'âge, vous êtes plus sujet aux chutes et aux fractures de la hanche. 

Mais les muscles ne se contentent pas de maintenir votre mobilité et de rendre votre corps souple, ils contribuent également à un métabolisme sain. Vos muscles jouent un rôle important dans l'équilibre hormonal, protègent contre la prise de poids et le surpoids et préviennent le diabète et les maladies cardiovasculaires. 

Surveillez votre niveau d'insuline 

Votre pancréas libère de l'insuline en réponse à un taux de glycémie élevé (par exemple, après un repas riche en glucides). L'insuline transporte le glucose du sang vers les muscles et les cellules adipeuses, où il est stocké et sert de fournisseur d'énergie.

Si vous êtes sensible à l'insuline, le pancréas n'a besoin de stocker qu'une petite quantité d'insuline. Mais si vous êtes résistant à l'insuline, votre pancréas libère une grande quantité d'insuline, ce qui augmente votre risque de diabète de type 2. 

Plus vous êtes sensible à l'insuline, mieux vos muscles sont protégés.

La sensibilité à l'insuline permet d'éviter la dégradation des muscles entre les repas ou pendant le sommeil. Malheureusement, la sensibilité à l'insuline n'est pas seulement réduite par l'insulinorésistance ou le diabète, mais aussi par l'âge.

Vous pouvez prévenir les conséquences de la perte musculaire liée à l'âge et développer la masse musculaire en même temps en réactivant le mécanisme responsable de la sensibilité à l'insuline et de la construction musculaire : mTOR (Mammalian Target of Rapamycin). Le mécanisme mTOR doit être activé pour que la construction musculaire puisse avoir lieu. Si vos récepteurs d'insuline sont résistants, la dégradation musculaire est irréversible.

Un apport en protéines plus élevé pour les muscles

Il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments ou de subir une intervention chirurgicale pour activer le mécanisme mTOR ; il suffit de manger correctement et de faire suffisamment d'exercice.

Un régime alimentaire équilibré, composé d'aliments biologiques de qualité et de viande provenant d'animaux nourris à l'herbe, est essentiel.

Une étude récente montre que les personnes de plus de 50 ans peuvent bénéficier d'un apport plus élevé en protéines. Une étude publiée dans l'American Journal of Physiology en 2015 montre que la synthèse musculaire optimale est soutenue de manière optimale par 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Une recommandation qui représente le double de l'apport quotidien recommandé actuellement ! Veuillez toutefois noter qu'un excès de protéines peut avoir des effets négatifs sur votre santé. 

Le lactosérum est un moyen facile d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation. Whey Protein est composé d'acides aminés essentiels, dont la leucine, qui stimule la mTOR et aide à la construction musculaire. La protéine de lactosérum augmente également les niveaux de GLP-1, un peptide qui favorise des niveaux d'insuline sains.

Un mouvement suffisant pour les muscles

Vous devez bouger pour développer et entretenir vos muscles.

Les experts recommandent un programme d'exercices d'aérobic légers, d'entraînement intensif d'intervalles et de musculation, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées. L'American College of Sports Medicine, l'American Heart Association et le ministère américain de la santé et des services sociaux recommandent un entraînement musculaire au moins deux jours par semaine.

La musculation peut être intimidante si vous n'avez jamais essayé, mais vous n'avez pas besoin de commencer avec des haltères comme un haltérophile. Vous pouvez également utiliser votre propre poids comme résistance. Même si vous êtes très frêle, vous pouvez faire des exercices de musculation assis sous la direction d'un entraîneur... pour développer vos muscles de façon continue et sûre. Il n'est jamais trop tard pour commencer à récupérer des muscles et améliorer votre santé !