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Ernährungsberaterin und Diätologin
Käse mit hohem Fettgehalt, Eier und Rinderleber zählen wahrscheinlich nicht zu den Lebensmitteln, an die Sie als erstes denken, wenn es um eine herzgesunde Ernährung geht. Doch in den letzten Jahren haben Forscher sich intensiv damit beschäftigt, welche Nährstoffe für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems besonders wichtig sind. Dabei sind sie auf Vitamin K2 gestoßen, das in genau diesen Lebensmitteln enthalten ist.
Während Vitamin K1 eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Blutgerinnseln bzw. bei Blutungsstörungenspielt spielt, übernimmt Vitamin K2 im menschlichen Körper gänzlich andere Aufgaben.
Leider nehmen viele Menschen nicht genügend Vitamin K2 über die Nahrung auf.
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Wir reden zwar immer von Vitamin K1 und K2, aber eigentlich handelt es sich dabei um eine ganze Reihe unterschiedlicher Verbindungen, die in diese Kategorie fallen.
Im Gegensatz zu anderen Vitaminen wurde Vitamin K2 erst vor einigen Jahren entdeckt.
Vitamin K2 übernimmt im Körper zahlreiche Aufgaben. Am wichtigsten ist dabei seine Beteiligung am Calciumstoffwechsel. Vitamin K2 beugt der Verkalkung von Arterien vor, was ansonsten Herzerkrankungen verursachen kann.
Wenn wir Vitamin K2 nur für eine Sache nutzen könnten, dann wäre es zur Vorbeugung von Kalkablagerungen im Körper, insbesondere im Weichgewebe. Eine zu niedrige K2-Zufuhr kann Ablagerungen in den Arterien sowie Zahnstein begünstigen und zu einer Verhärtung von Gewebe beitragen, was zu Arthritissymptomen, Schleimbeutelentzündungen, einer verminderten Beweglichkeit, Steifheit und Schmerzen führen kann.
Einige Studienergebnisse, die im „Journal of Nutrition and Metabolism“ veröffentlicht wurden, deuten außerdem daraufhin, dass K2 über entzündungshemmende Eigenschaften verfügt und in gewissem Maße vor Krebs schützen kann.
Bei Vitamin K2 handelt es sich um eine Gruppe von Menaquinonverbindungen, die mit „MK“ abgekürzt werden. MK7 ist daher ein bestimmter Menaquinontyp, der für viele der Vorteile verantwortlich ist, die Vitamin K2 zugeschrieben werden. Oftmals war MK4 Gegenstand verschiedener K2-Studien. Doch auch MK7 und MK8 verfügen über einzigartige Eigenschaften.
MK4:
Vitamin K2 MK-4 aus Nahrungsergänzungen ist ein natürliches Produkt auf pflanzlicher Basis. MK-4 ist in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Innereien, Milchprodukten oder Eigelb enthalten.
MK-4 ist die einzige Form von Vitamin K2, die im Gehirn wirksam ist, und scheint sich dort zu konzentrieren. MK-4 aktiviert Proteine, die am Erhalt der Struktur von Hirnzellenmembranen beteiligt sind. Diese Proteine werden auch Vitamin K-abhängige Proteine genannt. MK-4 trägt außerdem zu einer gesunden Reaktion auf Entzündungen und oxidativen Stress im Gehirn bei. Diese Form wird auch in der Bauchspeicheldrüse, den Speicheldrüsen und den Arterien gespeichert. Das gespeicherte MK-4 kann nicht gemessen werden. MK-4 übernimmt bestimmte biologische Aktivitäten in den Geweben (zusätzlich zur Bildung von GLA-Proteinen).
Vitamin K2 MK-4 hat im Gegensatz zu Vitamin K2 MK-7 aber nur eine geringe Halbwertzeit (nur wenige Stunden). Das bedeutet, dass ein Ergänzungspräparat regelmäßig alle paar Stunden eingenommen werden muss. Außerdem sind recht hohe Dosen erforderlich, die aufgenommen werden müssen. Diese hohen Dosen an Vitaminen werden jedoch als Medikamente eingestuft und verschrieben und somit nicht als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.
Die größten Vorteile von Vitamin K2:
Die wichtigste Aufgabe von Vitamin K2 ist zu kontrollieren, wo sich Calcium im Körper ansammelt. Vitamin K2 unterstützt unser Knochengerüst, das Herz, die Zähne sowie unser Nervensystem, indem es die Verwendung von Calcium insbesondere in den Knochen, Arterien und Zähnen zu regulieren hilft.
Ärzte erleben bei ihren Patienten häufig etwas, das als „Calcium-Paradoxon“ bezeichnet wird. Die Einnahme von calciumhaltigen Ergänzungspräparaten kann das Risiko von Osteoporose senken, aber gleichzeitig das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Wieso kann es dazu kommen? Aufgrund eines Mangels an Vitamin K2!
Vitamin D ist dafür verantwortlich, dass Calcium vom Darm in den Blutkreislauf abgegeben wird. Als nächstes muss Vitamin K2 bestimmte Proteine aktivieren, die Osteocalcin heißen. Diese ziehen Calcium aus dem Blutkreislauf heraus und lagern es in den Knochen und Zähnen ab.
Vitamin K2 ist für die optimale Funktion vieler Proteine verantwortlich, nicht nur für Osteocalcin. Dies ist der Grund, warum das Vitamin so wichtig für das Wachstum und die Entwicklung ist. Vitamin K2 ist am Erhalt der Arterienwände, des Knochen- und Gelenksystems, der Zähne und an der Regulierung des Zellwachstums beteiligt.
Vitamin K2 ist eines der besten Vitamine für Männer, da es vor Herzbeschwerden schützen kann, einschließlich Atherosklerose (Arterienverhärtung), eine der häufigsten Todesursachen in Industrieländern. Nach Aussage des amerikanischen Zentrums für Seuchenbekämpfung und -prävention sind jährlich Herzerkrankungen für mehr als die Hälfte aller Todesfälle unter Männern verantwortlich.
2015 veröffentlichten Wissenschaftler einen Bericht im „Medicine Clinician‘s Journal“ und erklärten: „Vitamin K2 steht in Verbindung, arterielle Verkalkung und Verhärtung zu hemmen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 konnte das Risiko für Schäden an den Gefäßen senken. K2 aktiviert Matrix-GLA-Proteine (MGP), die Calcium daran hindert, sich an den Gefäßwänden anzusammeln.“
Die Rotterdamstudie, eine groß angelegte Studie in den Niederlanden mit mehr als 4800 erwachsenen Männern, ergab u.a., dass die höchste Vitamin-K2-Zufuhr mit dem geringsten Risiko für eine Aortenkalzifizierung in Verbindung steht. Männer mit der höchsten K2-Zufuhr wiesen ein um 52 Prozent geringeres Risiko für Aortenkalzifizierung sowie ein um 41 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen auf.
Vitamin K2 scheint sogar über lebensrettende Eigenschaften zu verfügen: In der Studie profitierten die Männer mit der höchsten K2-Zufuhr von einem um 51 Prozent geringerem Risiko an Herzerkrankungen zu sterben. Das Gesamtsterblichkeitsrisiko (jegliche Ursache) sank um 26 Prozent.
Noch erstaunlicher ist in diesem Zusammenhang, dass Vitamin K2 die einzige bekannte Substanz auf diesem Planeten ist, mit der sich Plaqueansammlungen in den Arterien umkehren lässt. So wird das Vitamin zu einer einzigartigen Waffe im Kampf gegen Herzerkrankungen.
Vitamin K2 kommt der Gesundheit unseres Knochenapparates zugute. Es unterstützt die Einbringung von Calcium in Knochen und Zähne und trägt so dazu bei, diese zu festigen und zu stärken. In einer Reihe von Studien untersuchten Wissenschaftler, ob Vitamin K2 bei der Vorbeugung und Behandlung von Frakturen, Osteoporose und Knochenschwund behilflich sein kann. Einige klinische Studien kamen zu dem Ergebnis, dass K2 Knochenschwund bei Erwachsenen verlangsamen und sogar helfen kann, die Knochenmasse zu erhöhen.
K2 kann die Ansammlung von Osteocalcin in der extrazellulären Matrix der Osteoblasten in den Knochen verstärken. Das bedeutet, dass Vitamin K2 die Knochenmineralisierung fördert. In Tierversuchen zeigte sich sogar, dass das Vitamin Knochenschwund in den Wechseljahren entgegenwirken kann.
K2 hilft auch, die Struktur von Zähnen und Kiefer zu erhalten. In vielen traditionellen Kulturen ernährten sich die Menschen vitamin-K2-reich, weil sie der Überzeugung waren, dass sie dadurch Karies und Plaquebildung verhindern konnten. Diese Auswirkungen wurden in den 1930er Jahren vom Zahnarzt Weston A. Price beobachtet, der herausfand, dass einfache Kulturen mit K2-reicher Ernährung starke, gesunde Zähne aufwiesen, obwohl ihre Zahnhygiene nicht den westlichen Standards entsprachen.
Es hat sich herausgestellt, dass sich eine erhöhte Zufuhr von Vitamin K2 während der Schwangerschaft positiv auf die Entwicklung des Fötus auswirkt. Es war ebenfalls Price, der dies zum ersten Mal beobachtete. Der Grund dafür wurde jedoch erst viel später entdeckt. Im Mutterleib bedeutet die Aktivierung nur weniger Osteocalcine (aufgrund zu wenig Vitamin K2), dass sich die Gesichtsknochen- und Kieferstruktur des Kindes nur unzureichend entwickeln kann. Einige Experten sind der Ansicht, dass dies der Grund dafür ist, dass so viele Kinder in der heutigen Zeit eine Zahnspange benötigen.
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Bei einer hohen Vitamin-K2-Zufuhr sinkt das Risiko für Krebs sowie die Sterblichkeitsrate im Falle einer Krebserkrankung. Vitamin K2 kann unter Umständen insbesondere vor Leukämie, Prostata-, Lungen- und Leberkrebs schützen.
Bei Patienten mit rheumatoider Arthritis zeigte sich, dass die Gabe von Vitamin K2 den Verlust der Knochenmineraldichte verlangsamen konnten. Auch die Menge an RANKL, eine entzündungsfördernde Substanz im Blut, verringerte sich. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Vitamin K2 ein nützliches Ergänzungspräparat für Menschen mit rheumatoider Arthritis sein kann.
In den Knochen wird Vitamin K2 benötigt, um Osteocalcinhormone zu bilden. Dies hat eine positive Auswirkung auf den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt. Fettlösliche Vitamine sind für die Bildung von Sexualhormonen, einschließlich Östrogen und Testosteron, von großer Bedeutung. Aufgrund der ausgleichenden Wirkung von Vitamin K2 auf den Hormonhaushalt können Frauen, die an einem polyzystisches Ovarialsyndrom leiden, von einer Erhöhung ihrer Vitamin-K2-Zufuhr profitieren.
Vitamin K2 fördert die Blutzuckerbalance und Insulinsensibilität, wodurch sich das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Diabetes und Fettleibigkeit verringert. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass K2 an der Regulierung des Glukosestoffwechsels beteiligt ist, indem das Vitamin Osteocalcin sowie bestimmte entzündungsfördernde Leitungsbahnen moduliert.
Vitamin K2 kann positive Auswirkungen auf die Nieren haben, indem es verhindert, dass sich Calcium an den falschen Orten ablagert. Dadurch können Nierensteinen vorgebeugt werden. Dies trifft unter Umständen auch für andere Organe zu, beispielsweise die Gallenblase.
Zusätzlich geht ein Mangel an Vitamin K2 und D mit einem erhöhten Risiko für Nierenerkrankungen einher.
Es folgt eine Liste der wichtigsten Lebensmittel, die Vitamin K2 enthalten, sortiert nach ihrem Vitamin-K2-Gehalt (absteigend) bezogen auf 100 g. Zu den wichtigsten Vitamin-K2-Quellen gehören:
Vitamin K2 ist ein fettlösliches Vitamin, das natürlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, die darüber hinaus auch Fette, hauptsächlich gesättigte Fette und Cholesterin, liefern. So sind beispielsweise Butterfett, Käse, Innereien, Eier und Fleisch aus Weidehaltung gute Vitamin-K2-Quellen.
Tiere verfügen über die Fähigkeit Vitamin K2 in ihrem Körper zu bilden, indem sie Vitamin K1 aus pflanzlichen Nahrungsmitteln umwandeln. Je mehr Vitamin K1 ein Tier über die Nahrung aufnimmt, desto mehr K2 lagert es in seinem Gewebe ab. Dies ist der Grund, warum Produkte aus Weidehaltung Produkten aus Stallhaltung überlegen sind. Erinnern wir uns daran, dass Vitamin K2 in verschiedenen Formen vorkommt. MK7 ist am häufigsten in tierischen Lebensmitteln enthalten. Alle anderen Formen kommen eher in fermentierten Produkten vor. Bei MK4 handelt es sich um die synthetisierte Form von Vitamin K2.
Veganer können ihren K2-Bedarf nur schwer decken – es sei denn, sie mögen Natto! Dieses fermentierte Sojaprodukt riecht wie stinkende Socken und hat einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack. Allerdings ist es auch die einzige vegane Vitamin-K2-Quelle. Glücklicherweise ist in Natto besonders viel Vitamin K2 enthalten.
Der Mindestbedarf an Vitamin K2 beträgt für Erwachsene zwischen 90 und 120 Mikrogramm täglich. Wir empfehlen allerdings täglich zwischen 150 und 400 Mikrogramm zuzuführen, idealerweise durch den Verzehr vitamin-K2-haltiger Lebensmittel und wenn nötig durch die Einnahme von Ergänzungspräparaten.
Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen oder Knochenschwund können von einer höheren Vitamin-K2-Zufuhr (200 Mikrogramm und mehr) profitieren. Alle anderen können ihre Gesundheit auch mit etwas weniger erhalten.
Die meisten Präparate mit Vitamin K enthalten Vitamin K1. Unsere Kapseln enthalten aber das wertvollere Vitamin K2! Zudem enthalten unsere Kapseln die bessere Form: MK7 statt MK4.
MK4 ist die Form von Vitamin K2, die in den meisten Ergänzungspräparaten enthalten ist. Diese synthetisierte Form des Vitamins verfügt nur über eine geringe Halbwertzeit. Um den vollen Nutzen daraus zu ziehen, müssen Sie es mehrere Male über den Tag verteilt einnehmen. Oftmals beträgt die enthaltene Menge MK4 Tausende Mikrogramm, um die eben erwähnte geringe Halbwertzeit zu kompensieren. MK7 aus Natto verfügt über eine wesentlich längere Halbwertzeit und kann in vernünftigen Dosen eingenommen werden. Insofern empfehlen wir Präparate, die MK7 enthalten.
Beachten Sie bitte, dass Vitamin K wie andere fettlösliche Vitamine (z.B. Vitamin A und D) seine volle Wirkung nur entfalten kann, wenn es zusammen mit gesunden Fetten aufgenommen wird. Dies ist der Fall, wenn Sie beispielsweise Eier und Rohmilchprodukte mit vollem Fettgehalt konsumieren. Falls bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für Osteoporose besteht, sollten Sie nicht nur Ihre Vitamin-K2-Zufuhr, sondern gleichzeitig auch Ihre Calciumzufuhr erhöhen.
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Zu den Symptomen eines Mangels an Vitamin K2 gehören:
In der Gruppe der Erwachsenen in Industrieländern gilt ein Vitamin-K-Mangel als selten. Neugeborene und Kleinkinder sind jedoch anfälliger dafür. Dies liegt daran, dass ihr Verdauungssystem noch nicht vollständig ausgreift ist und daher noch kein Vitamin K2 bilden kann.
Bei Erwachsenen besteht ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Vitamin K2, wenn sie an den folgenden Erkrankungen/ Beschwerden leiden:
Nebenwirkungen treten sehr selten auf, wenn Sie hohe Mengen Vitamin K2 über die Nahrung aufnehmen. Bei der Einnahme eines Ergänzungspräparats können sich bei hohen Dosen jedoch sehr wohl Nebenwirkungen bemerkbar machen. Dies wird bei den meisten Menschen jedoch nicht der Fall sein. Studien deuten darauf hin, dass beispielsweise 15 mg Vitamin K2 dreimal täglich eingenommen vollkommen sicher sind. Zu viel Vitamin K kann Komplikationen bei Patienten mit Blutgerinnungsstörungen hervorrufen.
Am besten erhöhen Sie Ihre Vitamin-K2-Zufuhr über den Verzehr entsprechender Nahrungsmittel. Falls Sie sich dennoch für ein Ergänzungspräparat entscheiden, achten Sie darauf, dass ausdrücklich Vitamin K2 (Menaquinon) in Form von MK7 enthalten ist. Es bestehen zahlreiche Wechselwirkungen zwischen Vitamin-K-Präparaten und verschiedenen Medikamenten. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen und zusätzlich Vitamin K verwenden wollen.
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