Was ist Vitamin D? – Das beste Anti-Depressivum

Vitamin D und Depression: Was die Forschung zeigt

Dieses fettlösliche Vitamin bildet der Körper zum größten Teil selbst in der Haut, sobald Sonnenlicht darauf fällt. Es gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für Knochen, Muskeln und das Immunsystem.

Es gibt zahlreiche Studien zur Wirkung von Vitamin D3 auf Knochen, Muskeln, Immunsystem, Herz und Stoffwechsel.

Aber Vitamin D3 hat auch eine mentale bzw. emotionale Wirkung. Neue Studien bestärken dies. 

Wer wenig Vitamin D im Blut hat, erkrankt in Langzeitstudien gut doppelt so häufig an einer Depression wie Menschen mit hohen Werten (Anglin et al., 2013). Eine Auswertung von 41 Studien mit über 53.000 Teilnehmenden ergab, dass Vitamin D depressive Beschwerden lindert, vor allem ab 2.000 I.E. täglich (Mikola et al., 2023).

Wie Vitamin D die Serotonin-Bildung im Gehirn unterstützt

Vitamin D3 kann bei Depressionen helfen, indem es das menschliche Gehirn bei der Produktion von Serotonin – einem Neurotransmitter, der die Gefühlslage reguliert – unterstützt. Die aktive Form von Vitamin D schaltet im Gehirn das Gen für das Enzym an, das Serotonin herstellt (Patrick & Ames, 2014).

Norwegische Ärzte haben herausgefunden, dass die Einnahme von Vitamin D3, besonders in hohen Mengen, die Symptome von Depressionen verbessert.

In ihrer Studie mit 441 übergewichtigen Erwachsenen besserten sich die depressiven Beschwerden nach einem Jahr mit 20.000 oder 40.000 I.E. Vitamin D pro Woche, in der Placebogruppe dagegen nicht (Jorde et al., 2008).

Das ist eine gute Nachricht, nicht zuletzt deswegen, weil Depressionen den Alterungsprozess spürbar beschleunigen.

Zwischen Depressionen und dem Altern gibt es eine direkte Verbindung: Die Telomerlängen (die deutliche Hinweise auf die Lebenserwartung geben) von Menschen mit chronischen Störungen der Gefühlslage sind deutlich geringer ausgeprägt, was den Alterungsprozess um bis zu 10 Jahre beschleunigt (Simon et al., 2006). (Telomere sind die Schutzkappen am Ende der Chromosomen. Verkürzte Telomere gelten als Zeichen schneller Alterung.) 

Aber selbst wer bereits Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin D3 enthalten, einnimmt, profitiert damit noch nicht automatisch in vollem Umfang davon.

Die meisten Menschen, die entsprechende Nahrungsergänzung verwenden, denken, sie bekämen genug Vitamin D3. Ob das stimmt, zeigt nur ein Bluttest. In Deutschland hat fast jeder dritte Erwachsene einen Vitamin-D-Mangel, und nur 38,4 % sind ausreichend versorgt (Rabenberg & Mensink, 2016). 

Wer Vitamin D nicht allein, sondern zusammen mit Magnesium und Omega-3 ergänzen möchte, findet alle drei im Perfekte Routine Paket, dazu Ubiquinol Q10. Magnesium braucht der Körper, um Vitamin D zu verarbeiten (Dai et al., 2018).

Zum Perfekte Routine Paket  ➜

Vitamin D3, Omega-3, Magnesium und Ubiquinol Q10 im Paket

Erfahrungen aus Studien: Wie schnell wirkt Vitamin D bei Depressionen?

Vitamin D wirkt nicht über Nacht. Der Spiegel im Blut steigt bei täglicher Einnahme über mehrere Wochen und erreicht nach etwa drei Monaten ein stabiles Niveau (Vieth et al., 2001). Entsprechend zeigen die Studien zur Stimmung Wirkungen nach Wochen bis Monaten. Bei 42 Menschen mit einer ärztlich festgestellten Depression, die das Antidepressivum Fluoxetin nahmen, linderten zusätzlich 1.500 I.E. Vitamin D3 täglich die Beschwerden ab der vierten Woche stärker als das Medikament allein. Nach acht Wochen war die Kombination klar überlegen (Khoraminya et al., 2013). In der norwegischen Studie waren die depressiven Beschwerden nach einem Jahr deutlich geringer als zu Beginn. Wer Vitamin D bei gedrückter Stimmung ausprobiert, sollte also mindestens zwei bis drei Monate einplanen und den Blutwert nach etwa drei Monaten kontrollieren lassen.

➤Jetzt Vitamin D bestellen!

Vitamin D und Antidepressiva: begleitend, nicht als Ersatz

Vitamin D ersetzt kein Antidepressivum. In der Studie mit Fluoxetin wurde Vitamin D zusätzlich zur Behandlung gegeben und wirkte zusammen mit dem Medikament besser als das Medikament allein. Ärztlich verordnete Antidepressiva werden nie eigenmächtig abgesetzt oder reduziert, auch nicht, wenn es mit Vitamin D besser geht. Wer Vitamin D begleitend einnehmen möchte, bespricht das vorher mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt und lässt am besten zuerst den Vitamin-D-Wert im Blut bestimmen.

Wann professionelle Hilfe wichtig ist

Vitamin D, Licht und Bewegung eignen sich für Stimmungstiefs und als Begleitung einer Behandlung. Eine Depression ist dagegen eine ernsthafte Erkrankung. Hält die gedrückte Stimmung über mehrere Wochen an, fehlen Antrieb und Freude am Alltag oder leiden Schlaf, Arbeit und Beziehungen spürbar darunter, gehört das in professionelle Hände – zur Hausärztin oder zum Hausarzt, zu einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten.

Bei Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid ist sofort Hilfe nötig: über den ärztlichen Notdienst, eine Notaufnahme oder die Telefonseelsorge, die rund um die Uhr kostenlos erreichbar ist – in Deutschland unter 0800 111 0 111, in Österreich unter 142 und in der Schweiz unter 143.

Was ist die Ursache eines Vitamin-D-Mangels?

Nun, im Gegensatz zu früher arbeiten die meisten Menschen heutzutage in geschlossenen Räumen und kommen tagsüber kaum an die Sonne. Im Winter steht die Sonne außerdem zu tief: Schon in Boston, das deutlich südlicher liegt als Mitteleuropa, bildete die Haut von November bis Februar kein Vitamin D (Webb et al., 1988). Und nur wenige Nahrungsmittel enthalten nennenswert Vitamin D. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, nicht genug Vitamin D3 zu bekommen. 

Aber es ist nie zu spät, dagegen etwas zu tun. 

➤Jetzt Vitamin D kaufen!

Vitamin D bei Depressionen: Dosierung und Blutwerte

Gemessen wird beim Bluttest das 25(OH)D, angegeben in ng/ml oder nmol/l (1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l). Unter 12 ng/ml (30 nmol/l) liegt ein Mangel vor, 12 bis 20 ng/ml (30 bis 50 nmol/l) gelten als unzureichend. Für viele Gesundheitsbereiche beginnen die günstigsten Werte ab 30 ng/ml (75 nmol/l), am besten schnitten 36 bis 40 ng/ml ab (Bischoff-Ferrari et al., 2006). Bei der Menge liegt die Studienlage für die Stimmung ab 2.000 I.E. täglich am günstigsten (Mikola et al., 2023). Der Körper verbraucht im Winter täglich 3.000 bis 5.000 I.E. Vitamin D und deckt über 80 % davon aus den Vorräten, die die Haut im Sommer gebildet hat (Heaney et al., 2003). Hochdosierte Präparate mit 5.000 I.E. pro Tagesportion passen zu diesem Verbrauch. Die empfohlene Tagesmenge sollte dabei nicht überschritten werden, denn sehr hohe Mengen können über längere Zeit den Calciumspiegel im Blut erhöhen.

3 einfache Schritte, wie man zu mehr Vitamin D3 kommt

Ziel ist ein Vitamin-D-Spiegel im günstigen Bereich ab 30 ng/ml. Wie man das schafft? Ganz einfach …

Schritt 1:

Keine Angst vor der Sonne. Solange ein Sonnenbrand vermieden wird, ist es gut, im Sommerhalbjahr für ca. 10 bis 20 Minuten ein wenig Mittagssonne abzubekommen. Für längere Aufenthalte in der Sonne bleibt Sonnenschutz wichtig.

Dabei sollte man eines nicht vergessen: Es ist nicht genug, einfach nur spazieren zu gehen. Die Haut, die üblicherweise bedeckt ist, muss der Sonne auch ausgesetzt werden. Wer zum Beispiel ein Hemd anhat, kann versuchen, es auszuziehen, selbst wenn man sich nur ein paar Minuten im Garten aufhält. In die Sonne zu gehen, wenn die gesamte Haut bedeckt ist, hat nicht denselben Effekt. 

Schritt 2:

Vitamin D3-reiche Nahrung zu sich nehmen, und zwar wenn möglich regelmäßig. Fetter Fisch wie Wildlachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch sowie Kabeljau-Lebertran gehören zu den wenigen nennenswerten Quellen von Vitamin D3. Den Bedarf allein über die Nahrung zu decken, gelingt aber kaum. 

Schritt 3:

Ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Denn möglicherweise wird die Nahrung nicht genug Vitamin D3 bereitstellen. Empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang Cholecalciferol. Dabei handelt es sich um dasselbe Vitamin, das auch der Körper produziert. Es hebt den Vitamin-D-Spiegel im Blut wirksamer an als Vitamin D2, wie es in manchen Multivitaminen vorkommt (Tripkovic et al., 2012). 

Hier noch ein paar weitere Tipps:

Wichtig ist, zusammen mit Vitamin D3 auf genug Magnesium zu achten. Denn die Enzyme, die Vitamin D im Körper bilden und umwandeln, sind auf Magnesium angewiesen, und ein guter Magnesiumstatus hilft, den Vitamin-D-Spiegel zu optimieren (Dai et al., 2018). Magnesium ist für mehr als 300 verschiedene chemische Reaktionen im Körper verantwortlich, u.a. für die Energieproduktion und den Schutz von Herz und Blutgefäßen.

Wer Vitamin D3, Magnesium und Omega-3 nicht einzeln zusammenstellen möchte, bekommt sie im Perfekte Routine Paket gemeinsam, ergänzt um Ubiquinol Q10. Mehr zu Blutwerten und Mangelzeichen steht im Ratgeber Vitamin-D-Mangel, mehr zu Licht, Bewegung und Botenstoffen im Ratgeber Serotonin.

Zum Perfekte Routine Paket  ➜

Vitamin D3, Omega-3, Magnesium und Ubiquinol Q10 im Paket