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Von Dr. Med. Wolfgang Bachmann, Allgemeinmediziner Und Sarah Allen, Ernährungsberaterin und Diätologin
28. Juni 2026
⏱ 11 Min. Lesezeit
Falls ja, müssen wir Sie leider enttäuschen. Statistisch gesehen, leidet fast jeder Zweite an einer Zuckersucht, womit auch Sie betroffen sein könnten.
Kennen Sie das?
„Nur noch ein Stückchen, dann höre ich auf. Ach was, eins noch!“ – und im Handumdrehen ist die komplette 100-Gramm-Tafel Ihrer Lieblings-Schokolade verzehrt. Kennen Sie das? Sie nehmen sich vor, nur ein Stückchen, einen Riegel oder eine Handvoll zu essen und ehe Sie sich versehen, haben Sie wieder einmal viel zu viel Zucker zu sich genommen. Wie kann das passieren? Warum verlieren wir die Kontrolle? Und wie bekommen wir unser Essverhalten wieder in den Griff? Im Folgenden klären wir Sie über die Zuckersucht sowie deren Auswirkung auf unsere Gesundheit auf und führen Ihnen vor Augen, was verschiedene Zuckerarten mit unserem Organismus anstellen. Wir zeigen Ihnen außerdem was passiert, wenn wir es schaffen, die Zuckersucht zu bekämpfen.
Die Ursachen für eine Zuckersucht können unterschiedlicher Natur sein. Zum einen müssen wir uns bewusst sein, dass wir täglich mit Süßem konfrontiert werden. Das wird deutlich in der Werbung, in der Aufmachung süßer Produkte und wenn wir uns vor Augen führen, dass Zucker eigentlich als Geschmacksverstärker dient.
Zum anderen ist bekannt, dass manchen Menschen die Suchtanfälligkeit mit in die Wiege gelegt wurde. So konnte in verschiedenen Studien festgestellt werden, dass Kinder von alkoholsüchtigen Eltern eher dazu neigen, einer Sucht zum Opfer zu fallen, als Kinder aus Familien, in denen das Thema Sucht keine Rolle spielt. In diesem Zusammenhang ist auch festzustellen, dass Drogen- und Alkoholabhängige zumeist auch eine Schwäche für Süßes haben. Die Zuckersucht kann ganz einfach auch seelische Ursachen haben. In Stresssituationen dienen Schokolade und Co häufig der Beruhigung und „Belohnung“. Wer schon als Kind mit süßen Speisen getröstet oder verwöhnt wurde, gönnt sich oftmals auch im Erwachsenenalter ein zuckriges Wohlgefühl. Überdies ist in vielen Lebensmitteln Zucker versteckt. Wir merken also häufig gar nicht, dass wir die „süße Droge“ zu uns nehmen und können uns deshalb schwer aus dem Teufelskreis lösen.
Die Frage, ob Zucker tatsächlich süchtig macht, beschäftigt die Wissenschaft seit Jahren. Eine vielzitierte Übersichtsarbeit der Neurowissenschaftlerin Nicole Avena und Kolleginnen (Avena, Rada & Hoebel, 2008, Neuroscience & Biobehavioral Reviews) zeigte erstmals an Tiermodellen, dass übermäßiger Zuckerkonsum dieselben neurochemischen Anpassungen im Gehirn auslösen kann wie sie bei Suchtverhalten beobachtet werden — Veränderungen an Dopamin- und Opioid-Rezeptoren, Toleranzentwicklung und Entzugserscheinungen.
Avena, mittlerweile Juniorprofessorin in Princeton, ordnet das im Gespräch mit Fitbook (2024) so ein: Stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt verändern das Belohnungssystem ähnlich wie Drogen oder Alkohol. Wer Zucker in großen Mengen isst, trainiert das Gehirn auf einen schnellen Dopamin-Kick — und braucht über die Zeit immer mehr davon, um dasselbe Glücksgefühl zu erreichen.
Wichtig zur Einordnung: Die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erkennen Zuckersucht bis heute nicht als eigenständige Diagnose im klinischen Sinn an. Die Hinweise auf suchtartiges Essverhalten bei zuckerreicher Kost sind in der Forschung aber so deutlich, dass führende Ernährungs- und Neurowissenschaftler den Begriff verwenden. Für Betroffene ist diese Unterscheidung praktisch zweitrangig — das Verlangen, der Kontrollverlust und der Frust nach dem nächsten Naschen fühlen sich real an, unabhängig davon, was im Diagnosehandbuch steht.
Die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geben eine klare Obergrenze vor: Höchstens 10 Prozent der täglichen Kalorien sollten aus freiem Zucker stammen. Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 Kilokalorien entspricht das maximal 50 Gramm Zucker pro Tag — umgerechnet etwa 12 Teelöffel.
Die WHO geht noch einen Schritt weiter: Optimal wäre eine Reduktion auf 5 Prozent der Tageskalorien, also rund 25 Gramm oder 6 Teelöffel pro Tag. Das klingt nach einer Menge — bis klar wird, wie viel davon bereits über versteckte Quellen aufgenommen wird, ohne dass jemand bewusst etwas Süßes isst.
Ein Becher Fruchtjoghurt mit 150 Gramm enthält rund 20 Gramm Zucker. Ein Glas Apfelschorle, ein Esslöffel Ketchup, ein Fertigmüsli zum Frühstück — die Mengen summieren sich schnell. Wer den ganzen Tag nichts bewusst Süßes isst, kommt allein über Fertigprodukte, Brot, Soßen und Getränke oft schon über die 50-Gramm-Marke.
Deshalb ist die wichtigste Maßnahme nicht der Verzicht auf Schokolade, sondern das Lesen der Zutatenliste. Zucker versteckt sich hinter über 70 verschiedenen Namen: Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose, Maltodextrin, Saccharose, Invertzuckersirup. Wer diese Bezeichnungen einmal kennt, erkennt schnell, wo der Tagesbedarf bereits ausgeschöpft ist.
In einer Studie der Princeton University unter der Leitung von Wissenschaftler Bart Hoebel wurde untersucht, ob eine Zuckersucht überhaupt existiert und welche Auswirkungen diese auf Ratten hat. Es wurde nachgewiesen, dass die Tiere, die an eine regelmäßige Einnahme von Zuckerwasser gewöhnt wurden, mit Entzugserscheinungen reagierten, nachdem die Versorgung mit Zucker gestoppt wurde. Sie zeigten übliche Anzeichen eines Entzugs wie Zähneklappern und Zittern. Aber auch Menschen können Symptome einer Zuckersucht verspüren.
Folgende Verhaltensweisen und Aspekte können darauf hinweisen, dass es sich um eine Sucht bzw. Abhängigkeit handelt:
Um herauszufinden, ob Sie bereits zuckersüchtig sind, stellen Sie sich einmal folgende Fragen:
<1 Antworten mit JA: Wenn Sie eine oder weniger als eine Frage mit „Ja“ beantworten konnten, dann leiden Sie wahrscheinlich nicht an einer Zuckersucht
2-4 Antworten mit JA: Sie konnten zwei bis vier Fragen positiv beantworten? Dann müssen Sie sich zwar nicht als zuckersüchtig bezeichnen, Sie sind aber auf dem besten Weg in die Zuckersucht bzw. Neigen zum Suchtverhalten und sollten darauf achten, mehr gesunde Lebensmittel in Ihren Speiseplan einzubauen und weniger Zucker zu konsumieren.
>5 Antworten mit JA: Haben Sie mehr als fünf Fragen mit „Ja“ beantwortet, dann können Sie davon ausgehen, dass Sie zuckersüchtig sind und sollten Ihre Ernährung umstellen – Ihrer Gesundheit zur Liebe.
Eine Zuckersucht hat viele direkte Auswirkungen auf unsere gesamte Gesundheit. Ob Folgekrankheiten von Fettleibigkeit wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleber oder Verdauungsstörungen. Die Liste ist lang. Zucker fördert sogar das Wachstum von Krebszellen, wie viele Studien bestätigen. Lesen Sie mehr zu den Folgen hier.
Der Impuls ist verständlich: Wer erkannt hat, dass Zucker ein Problem ist, möchte am liebsten sofort komplett aufhören. Schluss mit Schokolade, Schluss mit Limonade, Schluss mit Fertigmüsli. Die Neurowissenschaftlerin Nicole Avena (Princeton) rät im Interview mit Fitbook (2024) jedoch ausdrücklich davon ab. Der Grund: Ein abrupter Stopp setzt das Belohnungssystem unter so starken Stress, dass die Rückfallrate steigt.
Drei Mechanismen erklären, warum der kalte Entzug bei Zucker so oft scheitert:
Wenn das Gehirn jahrelang regelmäßige Dopamin-Schübe durch Zucker erhalten hat, entsteht durch den abrupten Wegfall eine Art Defizit-Reaktion. Stimmung, Antrieb und Konzentration leiden gleichzeitig — und das oft so stark, dass nach wenigen Tagen ein Rückfall wahrscheinlich wird.
Wer alles Süße auf einmal weglässt, übersieht oft die versteckten Quellen in Brot, Soßen, Joghurt und Fertigprodukten. Die Folge: Der Körper bekommt heimlich weiterhin Zucker, aber der bewusste Verzicht fühlt sich wie ein Scheitern an, wenn das erwartete Wohlbefinden ausbleibt.
Kaffee mit Kollegen, Geburtstagsfeier, Filmabend mit Eis — Zucker ist eng mit sozialen Ritualen verknüpft. Ein kalter Entzug zwingt dazu, alle diese Situationen gleichzeitig neu zu lernen. Das überfordert die meisten Menschen schon nach wenigen Wochen.
Avena empfiehlt stattdessen eine schrittweise Reduktion über mehrere Wochen. Erst die offensichtlichen Zuckerquellen reduzieren (Limonade, Süßigkeiten), dann die versteckten (Fertigprodukte, gesüßte Joghurts), dann gezielt einzelne Gewohnheiten ersetzen. Wer dem Belohnungssystem Zeit gibt, sich neu zu kalibrieren, hat deutlich bessere Chancen, langfristig dabei zu bleiben.
Dopamin ist ein Botenstoff im Gehirn, der für Motivation, Belohnung und Glücksgefühle zuständig ist. Wenn etwas Süßes gegessen wird, schüttet das Gehirn Dopamin aus — und merkt sich: Das war gut, davon mehr. Aus evolutionärer Sicht war das sinnvoll. Süße Nahrung war in der Steinzeit selten, energiereich und sicher (Bitteres dagegen oft giftig). Das Belohnungssignal half dabei, kalorienreiche Nahrung zu erkennen und zu konsumieren.
Heute ist Zucker überall — und in Mengen verfügbar, die unser Gehirn nie zu verarbeiten gelernt hat. Industriell hergestellte Lebensmittel kombinieren Zucker mit Fett und Salz in einer Form, die das Belohnungssystem maximal anspricht. Avena formuliert es im Fitbook-Interview deutlich: Unternehmen machen sich die Biologie zunutze, die uns dazu bringt, ihre zuckerhaltigen Produkte kaufen zu wollen.
Mit der Zeit gewöhnt sich das Belohnungssystem an die regelmäßigen Dopamin-Schübe. Die Folge: Es braucht immer größere Mengen, um dasselbe Glücksgefühl zu erreichen. Dieses Muster — Toleranzentwicklung — kennt die Suchtforschung von Alkohol, Nikotin und anderen Substanzen. Bei Zucker funktioniert es nach denselben Regeln, auch wenn die Effekte weniger dramatisch ausfallen.
Das Gehirn vergisst nicht. Selbst nach Wochen oder Monaten ohne Zucker können einzelne Reize — der Geruch frischer Kekse, die Schokoladentafel an der Supermarktkasse, ein stressiger Tag — die alten Bahnen wieder aktivieren. Das ist kein Versagen, sondern ein neurobiologisches Muster. Wer das weiß, kann sich darauf vorbereiten, statt sich überraschen zu lassen.
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Was man nicht zuhause hat, das kann man auch nicht essen. Das ist die erste und sehr einfache Regel, die den Zuckerkonsum in den Griff bekommen kann. Eine besondere Herausforderung ist dabei, dass die ganze Familie entweder mitziehen oder mindestens ihre Unterstützung anbieten muss. Wenn also Ehegatte oder Kinder, Eltern oder Geschwister nicht auf Zucker verzichten möchten, dann denken Sie sich ein getrenntes Lebensmittelsystem aus, was in Ihren Haushalt passt. Oder Sie nutzen die Gelegenheit, Ihre Familie davon zu überzeugen, dass Zucker auch ihr schadet, und sie ihre Zuckersucht bekämpfen können.
Lebensmittel Tracking – das ist ein neues Wort für einen mittlerweile alten Trick: Wer sein Essverhalten beobachtet und aufschreibt, was er zu sich genommen hat, kann es analysieren und besser entscheiden, was zu ändern wäre. Gerade die Snacks zwischendurch, die häufig unbewusst im Mund landen, fallen ins Gewicht und durch das Ernährungstagebuch erst auf. Ein Verzicht auf Zucker und eine Umstellung der Ernährung fällt leichter, wenn man sich vor Augen führt, wie viel man davon eigentlich zu sich nimmt.
Auf dem Markt gibt es heute sehr viele mehr oder weniger gute Zuckeralternativen. Am besten ist es natürlich, gänzlich darauf zu verzichten. Künstliche Süßstoffe gelten als krebserregend und fördern den Heißhunger, daher sollten Sie darauf verzichten. Wem Schokoladenverzicht nicht liegt, der kann auf zuckerfreie Schokolade zurückgreifen. Mittlerweile gibt es beispielsweise zuckerfreie Protein-Schokolade oder man stellt sie selbst her aus Kokosöl, Kakaopulver, Bananen und Zimt.
Wenn sich die Gedanken nur um Süßes drehen, Sie süchtig nach Schokolade sind, dann hilft in der Regel nur eins: Ablenkung. Sport und Bewegung eignen sich besonders gut, um Heißhungerattacken zu hemmen. Der Kopf braucht etwa 15 Minuten, bis die Ablenkung erfolgreich und die Lust auf Schokolade, Eis und Co vergessen ist.
Gut geplant ist halb gewonnen: Für einnen gesunde Ernährung muss auch entsprechend Zeit eingeplant werden. Wer sich am Wochenende schon Gedanken macht und seinen Essensplan für eine Woche verschriftlicht, hält sich tendenziell eher daran und verzichtet so auf Zucker. Zum Wochenplan gehört auch eine Einkaufsliste, die an die neuen Essensgewohnheiten angepasst ist. Übrigens: Gehen Sie niemals mit Hunger einkaufen und halten Sie sich penibel an Ihre Liste!
Ein schnelles Butterhörnchen beim Bäcker, ein deftiges Essen mit Nachtisch in der Kantine oder die Versuchung an der Kuchentheke: Diese Verführungen sind viel gefährlicher, wenn man hungrig ist und ohne Essen aus dem Haus geht. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten jeden Abend vor, packen Sie es in Ihre Arbeitstasche und essen Sie nur das, was Sie zubereitet haben.
„Ohne Zuckerzusatz“ oder „Zuckerfrei“ sind Kennzeichnungen, die uns glauben machen, dass sich im Lebensmittel keinerlei Zuckerarten befinden. Seien Sie kritisch! In die Kategorie „Ohne Zuckerzusatz“ fallen aber auch Produkte, die zwar keinen zugesetzten Ein- oder Zweifachzucker enthalten, allerdings von Natur aus Zucker aufweisen. Apfelkompott ist eines von vielen Beispielen. „Zuckerfrei“ bedeutet ebenfalls nicht „frei von Zucker“. Laut Gesetz dürfen Produkte, die weniger als 5 Prozent Zucker enthalten, diese Kennzeichnung tragen.
Wer wirklich satt ist, hat weniger Heißhunger auf Süßes. Proteine sättigen und sind insbesondere in Lebensmitteln enthalten, die keinen Zucker aufweisen. Bauen Sie Milchprodukte, pflanzliche Eiweiße und viel Gemüse in Ihren Wochenplan ein. Essen Sie sich immer satt und nehmen Sie auch gesunde Fette zu sich.
Zimt, Vanille, Ingwer und Kurkuma sind besondere Gewürze, die entweder eine angenehme Süße vorgaukeln oder den Heißhunger bremsen. Auch Back- oder Rohkakao ist ein gesunder, zuckerfreier Ersatz, um die Lust auf Schokolade zu stillen. Planen Sie diese Zusätze in Ihrem Essensplan ein. Sie werden merken, dass sich Ihr Geschmackssinn nach einiger (zuckerfreier) Zeit sensibilisiert hat und Sie Lebensmittel, die Sie vorher nicht als süß empfunden haben, nun anders wahrnehmen.
Je nachdem wie viel Zucker Sie regelmäßig konsumiert haben, ist die zuckerfreie Zeit eine enorme Umstellung für Ihren Körper. Das wird sich auf die Verdauung auswirken wie auch auf Haut und Haare. Trinken Sie daher viel und am besten stilles Wasser. Wenn Ihnen das zu langweilig erscheint, können Sie auch Tee zu sich nehmen oder das Wasser mit Zitronenscheiben und Minze anreichern. Ein Glas Wasser kann auch Abhilfe bei Heißhungerattacken schaffen.
Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und dazwischen zwei kleine Snacks: So sieht der perfekte Tagesplan Ihrer Ernährung aus, um Appetit auf Süßigkeiten oder Lust auf Zucker zu umgehen. Wenn zwischen den Mahlzeiten zu viel Zeit verstreicht, ist man eher geneigt, schwach zu werden und den nächst besten (meist zuckrigen) Snack zu sich zu nehmen.
Es ist wie mit dem Schweinehund, der die Sporteinheiten zu verhindern weiß: Wenn man keinen Mitstreiter hat, dann schafft man es oft nicht, seine Ziele zu erreichen. Nur die wenigsten sind wahre Einzelkämpfer und schaffen es, sich selbst zu motivieren und die Ernährung umzustellen. Suchen Sie sich deshalb einen guten Freund, Ihren Partner oder Ihre Eltern, um die Herausforderung gemeinsam zu meistern und sich immer wieder aufs Neue gegenseitig Mut zu machen.
Der minzige Geschmack der Zahnpasta unterdrückt das Bedürfnis nach zuckerhaltigen Lebensmitteln, weil er sich eben nicht mit Süßem verträgt.
Auf der Firmenfeier wird Ihnen ein Stück Kuchen aufgedrängt? Ein Freund möchte Sie in die Eisdiele einladen? Häufig haben Freunde, Kollegen oder gar Familienangehörige kein Verständnis für den Zuckerentzug und versuchen Sie möglicherweise weniger argumentativ, dafür penetrant zum Zuckerkonsum zu überreden. Ein freundliches „Nein Danke, ich habe schon gegessen“, ist in der Regel einfacher, stößt auf mehr Verständnis und erfordert weniger Rechtfertigung.
Ihre Uroma wird 90, Ihr bester Freund heiratet oder die Schwester lädt zur Pinkelparty ein: Manchmal gibt es Anlässe, bei denen man um eine Sünde nicht herum kommt und das ein oder andere Stück Kuchen oder Dessert gegessen wird. Dann genießen Sie es und machen Sie sich vor allem keine Vorwürfe! Am nächsten Tag geht es weiter – lassen Sie sich nicht entmutigen!
Die meisten Menschen wissen genau, was sie essen sollten und was gesund wäre. Wir sollten mehr Gemüse essen. Wir sollten mehr Obst essen. Wir sollten ökologisch unbedenklich essen. Trotzdem sind beim Versuch, die Ernährung umzustellen oder bei einer Diät das Verlangen nach Zucker und ungesunde Essensgelüste die häufigsten Gründe, warum Menschen eine Diät abbrechen. Diese Schritte helfen Ihnen, Ihr Verlangen nach Zucker und zu bestimmten Lebensmitteln zu reduzieren.
Proteine sorgen für eine ausgewogene Balance des Blutzuckerspiegels und mindern dadurch das starke Verlangen nach Zucker. Das ist der größte Effekt bei der Sache.
Ihr Körper verbrennt entweder Zucker oder Fett zur Energiegewinnung. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren, achten Sie darauf, stattdessen mehr Fett zu sich zu nehmen. Es müssen allerdings gesunde Fette sein, so wie sie in der mediterranen Küche zu finden sind. Ihr Körper wandelt sich in einen Fettverbrenner, wodurch sie außerdem Gewicht verlieren. Wichtiger ist jedoch, dass Sie dadurch Ihre Zuckersucht überwinden. Das beste Fett finden Sie übrigens in der Kokosnuss bzw. Ist Kokosöl.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Außerdem führen sie zu einer Entschlackung und reduzieren Symptome für Candida in Ihrem Körper. Candida-Pilze sind hauptsächlich verantwortlich für Ihre Abhängigkeit vom Zucker. Ihr Ziel sollte sein, zwischen 35 bis 40 Gramm Ballaststoffe täglich zu konsumieren. Beginnen Sie, indem Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, zum Beispiel Gemüse, Nüsse und Samen, wie Chia-Samen und Leinsamen essen.
Außerdem ist es sehr wichtig, dass Sie ballaststoffreiche Kost zu sich nehmen, da Ballaststoffe mehr sind als nur Regulatoren.
Lebensmittel wie probiotischer Joghurt und Kefir zählen tatsächlich zu den sauren Lebensmitteln und enthalten viele gute Bakterien. Diese bekämpfen und reduzieren Candida in Ihrem Körper. Dadurch wird Ihr Verlangen nach Zucker gemindert.
Also nochmal, setzen Sie probiotische Lebensmittel wie Kefir und Joghurt, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi und außerdem saure Nahrungsmittel wie Apfelessig auf Ihren Speiseplan. Verwenden Sie Apfelessig in Ihrem Salat oder den ganzen Tag über zusammen mit Zitronensaft in Ihrem Wasser und reduzieren Sie so Ihr Verlangen nach Zucker.
Wer die genannten Hebel im Alltag umsetzen möchte, findet bei Herbano eine geprüfte Auswahl genau dieser Wirkstoffe in pharmazeutischer Qualität.
Wenn Sie auf Zucker verzichten wollen, gibt es bereits viele Alternativen. Sie müssen also nicht auf künstliche Zuckerersatzstoffe zurückgreifen.
Hier folgt eine kurze Auflistung von natürlichen Alternativen zu herkömmlichen Haushaltszucker. Bedenken Sie, dass auch diese Alternativen von Natur aus Zucker enthalten. Manche von ihnen eignen sich tatsächlich als Ersatz, andere weniger. Achten Sie aber immer darauf auch die natürlichen Süßungsmittel nur in Maßen zu verwenden. Denn wie gesagt: Zucker ist Zucker! Manche Süßungsmittel weisen weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Co. Auf, können aber niemals einen großen Zuckerkonsum kompensieren.
Mehr dazu finden Sie hier: "Wie gefährlich ist Zucker - Alternativen"
Auflistung geeigneter Süßungsmittel:
Nicht wirklich geeignet sind:
Es gibt künstliche Süßungsmittel, die Sie vermeiden sollten, da viele von ihnen mit Krankheiten und insbesondere Krebs in Verbindung gebracht werden. Das Thema ist nach wie vor umstritten, dennoch sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe kein Risiko eingehen. Erfahren Sie hier mehr.
Wer den Einstieg in die Zuckerreduktion strukturiert angehen möchte, kann sich an einem 7-Tage-Plan orientieren. Die folgenden Empfehlungen sind keine starre Vorschrift, sondern eine realistische Roadmap mit dem, was in den meisten Fällen passiert — und wie sich das Tagesgefühl mit einfachen Mitteln verbessern lässt.
Frühstück mit Eiern, Avocado und Vollkornbrot. Mittags eine eiweißreiche Mahlzeit mit Gemüse, abends Fisch oder Hülsenfrüchte mit Salat. Was passiert: Der Körper bemerkt die Umstellung kaum, die Stimmung bleibt stabil. Wichtig: Heute schon die Zutatenliste der üblichen Lebensmittel im Vorratsschrank durchgehen und die offensichtlichen Zuckerquellen identifizieren.
Am Nachmittag tritt oft das erste Verlangen auf. Mögliche Gegenmaßnahme: Ein Glas Wasser, eine Handvoll Nüsse, ein kurzer Spaziergang. Wer Magnesium und einen B-Komplex ergänzt, unterstützt das Nervensystem in dieser sensiblen Phase.
Häufig ein anstrengender Tag: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit. Der Blutzucker stabilisiert sich gerade neu. Hilfreich sind regelmäßige Mahlzeiten alle 4 bis 5 Stunden, ausreichend Schlaf und der bewusste Verzicht auf zusätzlichen Stress. Wer Chrom als Unterstützung für einen normalen Blutzuckerspiegel einnimmt, kann die Schwankungen abfedern.
Die körperlichen Beschwerden lassen oft nach, jetzt wird der psychische Anteil spürbar. Welche Situationen waren früher mit Zucker verknüpft? Hier hilft das Bewusstmachen mehr als das Verbieten. Ashwagandha kann bei stressbedingten Heißhunger-Momenten unterstützend wirken.
Viele berichten von stabilerer Energie über den Tag, weniger Mittagstief, besserem Schlaf. Eine proteinreiche Mahlzeit am Morgen — Eier, Quark, Hülsenfrüchte — verhindert das klassische 11-Uhr-Loch zuverlässig.
Obst schmeckt deutlich süßer, eine Banane reicht plötzlich aus, wo früher eine Tafel Schokolade nötig war. Das ist ein gutes Zeichen — der Geschmackssinn kalibriert sich neu.
Nach einer Woche ist das gröbste überstanden. Jetzt gilt es, die neuen Routinen in den Alltag zu integrieren. Welche Mahlzeiten haben gut funktioniert? Welche Situationen waren schwierig? Wer diese Fragen ehrlich beantwortet, hat eine solide Basis für die nächsten Wochen.
Wichtig: Diese 7 Tage sind keine Diät, sondern ein Einstieg. Wer länger durchhält, gewinnt — der Geschmackssinn braucht etwa 3 bis 4 Wochen, um sich vollständig zu normalisieren.
Wer den Zuckerkonsum reduziert, kämpft in den ersten Wochen oft mit Heißhunger, Stimmungsschwankungen und Energieeinbrüchen. Ein Teil dieser Beschwerden hat mit einem ausgelaugten Mikronährstoff-Haushalt zu tun. Wer jahrelang viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel gegessen hat, hat häufig genau die Nährstoffe verbraucht, die für einen stabilen Blutzucker und ein ausgeglichenes Belohnungssystem gebraucht werden. Folgende Wirkstoffe gelten als besonders relevant:
Chrom spielt eine Rolle für einen normalen Blutzuckerspiegel — das ist als Health-Claim von der EFSA anerkannt. Bei stark schwankendem Blutzucker und ausgeprägten Heißhungerattacken wird Chrom häufig ergänzend eingesetzt, um die Glukose-Verwertung zu unterstützen.
Magnesium ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt, darunter die Insulin-Empfindlichkeit der Zellen. Ein Mangel zeigt sich oft genau dort, wo auch Zuckersucht ihre Hebel hat: Müdigkeit, innere Unruhe, Heißhunger auf Schokolade. Schokoladenheißhunger gilt sogar als klassischer Hinweis auf einen Magnesiummangel, weil Kakao selbst magnesiumreich ist.
B-Vitamine, besonders Vitamin B1, B6 und B12, sind für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und das Nervensystem zentral. Wer den Zuckerkonsum reduziert, profitiert oft von einem ausreichend gefüllten B-Komplex-Speicher, weil das Nervensystem in der Umstellungsphase besonders gefordert ist.
L-Glutamin ist eine Aminosäure, die in der Naturheilkunde traditionell bei Heißhunger auf Zucker eingesetzt wird. Die Erfahrung vieler Therapeutinnen: Eine kleine Menge L-Glutamin direkt beim Auftreten von Süßhunger kann das Verlangen innerhalb von Minuten dämpfen, weil Glutamin selbst als Energiequelle für die Gehirnzellen dient.
Zink beeinflusst das Geschmacksempfinden. Wer wenig Zink im Körper hat, nimmt Süßes intensiver wahr und greift häufiger zu — ein Teufelskreis. Eine ausreichende Zinkversorgung kann helfen, das Geschmacksempfinden zu normalisieren.
Ashwagandha als Adaptogen wird in stressbedingten Heißhunger-Phasen eingesetzt. Da emotionales Essen häufig mit erhöhtem Cortisol einhergeht, kann eine Unterstützung des Stresssystems indirekt auch den Griff zur Schokolade reduzieren.
Wichtig: Ergänzungsmittel sind kein Ersatz für die eigentliche Umstellung der Ernährung. Sie können aber den Übergang erleichtern und Rückfälle weniger wahrscheinlich machen, weil der Körper besser auf die neue Situation reagieren kann.
Viele Frauen erleben ab Mitte 30, spätestens in den 40ern, eine Veränderung ihres Essverhaltens. Heißhunger auf Süßes, der vorher beherrschbar war, wird plötzlich übermächtig. Schokolade abends, Kekse beim Fernsehen, das ständige Gefühl, nie wirklich satt zu sein — und das, obwohl sich an der Lebenssituation nichts grundlegend geändert hat. Die Ursache liegt häufig in einem Bereich, der lange unterschätzt wurde: den Hormonen.
Östrogen ist nicht nur ein Geschlechtshormon, sondern beeinflusst auch das Serotonin-System im Gehirn. Serotonin ist ein Botenstoff, der für Stimmung, innere Ruhe und das Sättigungsgefühl zuständig ist. In der Perimenopause — der Phase vor der Menopause, die oft mit Mitte 40 beginnt — schwankt Östrogen stark. Sinkt der Östrogenspiegel, sinkt häufig auch der Serotoninspiegel. Der Körper sucht dann einen schnellen Weg, das Defizit auszugleichen — und Zucker ist die schnellste verfügbare Lösung. Süßes löst eine Serotonin-Ausschüttung aus und gleicht das Stimmungstief kurzfristig aus.
Auch jüngere Frauen kennen das Phänomen: In der zweiten Zyklushälfte, kurz vor der Menstruation, wird das Verlangen nach Süßem oft deutlich stärker. Auch hier sind Hormonschwankungen der Auslöser. In der Perimenopause werden diese Schwankungen heftiger und unvorhersehbarer — manchmal über mehrere Jahre.
Mit zunehmendem Alter sinkt die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin. Das bedeutet: Dieselbe Menge Zucker führt zu stärkeren Blutzuckerschwankungen als noch vor zehn Jahren. Die Folge sind ausgeprägtere Energietiefs nach süßen Mahlzeiten und entsprechend stärkere Heißhungerattacken.
Für Frauen in dieser Lebensphase ist die strenge Zuckerkur oft kontraproduktiv. Sinnvoller ist ein stabiler Blutzucker durch regelmäßige, eiweißreiche Mahlzeiten und gesunde Fette. Magnesium unterstützt das Nervensystem bei hormonellen Schwankungen. B-Vitamine sind wichtig für die Serotonin-Bildung. Tryptophan, eine Aminosäure aus Eiweißlebensmitteln, ist die Vorstufe von Serotonin — wer am Abend eiweißreich isst statt zuckerreich, unterstützt das Belohnungssystem ohne den Blutzucker-Achterbahn-Effekt.
Wichtig: Wer den Verdacht hat, dass hormonelle Veränderungen eine Rolle spielen, sollte das bei einer ärztlichen Untersuchung ansprechen. Eine Hormonanalyse kann Klarheit bringen, ob die Beschwerden tatsächlich mit der Perimenopause zusammenhängen oder andere Ursachen prüfen lassen sollten.
Stand: 28.06.2026
Ein Rückfall ist die Regel, nicht die Ausnahme. Wer nach Wochen ohne Zucker plötzlich vor einer halb leeren Schokoladentafel sitzt, kennt das Gefühl: Frust, Scham, der Gedanke, alles wäre umsonst gewesen. Genau in diesem Moment werden die meisten Versuche endgültig abgebrochen — nicht wegen der Schokolade, sondern wegen des inneren Urteils danach.
Das Belohnungssystem im Gehirn vergisst alte Muster nicht. Es legt sie nur zur Seite. In stressigen Phasen, bei Schlafmangel, bei emotionalen Belastungen oder in besonders zuckerlastigen Umgebungen (Geburtstage, Feiertage, Urlaub) springen die alten Bahnen wieder an. Das ist Biologie, kein Charakterfehler.
Entscheidend ist nicht, was an dem einen Tag passiert ist, sondern wie der nächste Tag gestaltet wird. Wer nach einem Ausrutscher direkt wieder in das alte Muster zurückkippt — "jetzt ist eh schon egal" — verliert die Fortschritte deutlich schneller, als wenn der Rückfall als einmaliges Ereignis behandelt wird. Konkret hilft: Am nächsten Tag wieder normal essen, keine Strafen, keine Verbote, keine Doppelportionen Sport zur Wiedergutmachung.
Nach einem Rückfall lohnt sich ein kurzer ehrlicher Blick zurück. Welche Situation war es? Stress, Langeweile, ein bestimmter Ort, eine bestimmte Person, Müdigkeit, ein Streit? Wer den Auslöser kennt, kann beim nächsten Mal eine Alternative bereitstellen — zum Beispiel ein Spaziergang nach Feierabend, ein Glas Wasser vor dem Griff in den Süßigkeitenschrank oder eine geplante zuckerfreie Alternative.
Studien zur Verhaltensänderung zeigen seit Jahren dasselbe Muster: Wer sich nach einem Rückfall hart verurteilt, hat eine deutlich schlechtere Erfolgsquote als Menschen, die mit sich selbst nachsichtig umgehen. Das hat einen einfachen Grund. Scham erhöht den Stress, Stress erhöht das Verlangen nach Belohnung, und die schnellste verfügbare Belohnung heißt im modernen Alltag meistens Zucker.
Der Neustart funktioniert am besten ohne Drama. Eine Tafel Schokolade macht keinen Monat ungeschehen — und die nächste Mahlzeit ist eine neue Chance.
Wer die Zuckersucht besiegen möchte, hat schon einen großen Schritt für seine Gesundheit geschafft (der Wille ist immerhin da!). Nun gilt es, sich nicht vom Zuckersucht Entzug abschrecken zu lassen und seine Ernährung nach und nach umzustellen. Wer sich die Vorteile vor Augen führt, hat gute Chancen, die Zuckersucht besiegen zu können.
Wie wir davon profitieren:
Colantuoni, C., Rada, P., McCarthy, J., Patten, C., Avena, N. M., Chadeayne, A. Et al. (2002, June). Evidence that intermittent, excessive sugar intake causes endogenous opioid dependence, Obesity Research, 10(6):478-88, doi: 10.1038/oby.2002.66
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. & Wilson, W. L. (2017, August). Sugar addiction: is it real? A narrative review., British Journal of Sports Medicine, pii:: bjsports-2017-097971, doi: 10.1136/bjsports-2017-097971
Fortuna, J.L. (2010, June). Sweet preference, sugar addiction and the familial history of alcohol dependence: shared neural pathways and genes. Journal of Psychoactive Drugs, 42(2):147-51, doi: 10.1080/02791072.2010.10400687
Tryon, M. S., Stanhope, K. L., Epel, E. S., Mason, A. E., Brown, R. & Medici, V. (2015, June). Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The Journal of Clinical Endorcrinology and Metabolism, 100(6):2239-47, doi: 10.1210/jc.2014-4353
Lee J (2026). Limited Impact of Sodium-Glucose Cotransporter-2 Inhibitors on Appetite and Body Weight: Evidence From Clinical and Rodent Studies. J Korean Med Sci. Doi: 10.3346/jkms.2026.41.e44
Tsameret S (2026). Glycaemic, appetite and circadian benefits of a dairy-enriched diet with high-protein breakfast and early daytime-restricted carbohydrate intake in type 2 diabetes: a randomised crossover trial. Diabetologia. Doi: 10.1007/s00125-025-06658-2
Jakubowicz D (2019). Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. Doi: 10.2337/dc19-1142
Offizielle Leitlinien: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (abgerufen 2026)
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