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Nutrizionista e dietologa
Se è così, ci dispiace deluderti. Statisticamente parlando, quasi una persona su due soffre di dipendenza da zucchero, il che significa che anche tu potresti esserne colpito.
Capita anche a te?
“Ancora un altro pezzo, poi mi fermo. Magari no, solo un altro!” - e in un attimo l'intera poglia da 100 grammi del tuo cioccolato preferito è finita. Capita anche a te? Hai programmato di mangiarne solo un quadretto e, prima di accorgertene, hai ingerito nuovamente un sacco di zuccheri. Ma come può succedere? Perché perdiamo il controllo? E cosa possiamo fare affinché ciò non accada più? Di seguito ti forniremo informazioni sulla dipendenza da zucchero e su come essa influenzi la nostra salute, ti mostreremo inoltre quali sono gli effetti dei diversi tipi di zucchero sul nostro organismo. Infine, ti spiegheremo cosa accade una volta sconfitto tale fenomeno.
Le cause della dipendenza da zucchero possono essere diverse. In primo luogo, dobbiamo essere consapevoli del fatto che ogni giorno ci troviamo di fronte ad un’ampia gamma di prodotti dolci. La pubblicità li esalta e noi sappiamo perfettamente che lo zucchero esalti la sapidità degli alimenti.D’altra parte, è noto che alcune persone nascono con una predisposizione alla dipendenza. Diversi studi hanno dimostrato che i figli di genitori alcolisti hanno maggiori probabilità di sviluppare tale dipendenza rispetto a coloro che crescono in una famiglia in cui non vi sia questo problema. In questo contesto, è bene precisare che i tossicodipendenti e gli alcolisti presentano generalmente anche un debole per i dolci. La dipendenza da zucchero può derivare da semplici cause psicologiche. In situazioni di stress, il cioccolato e altri dolci riescono spesso a calmarci e rappresentano una sorta di "ricompensa". Le persone che da bambini sono state confortate o viziate attraverso cibi dolci, spesso si concedono una sensazione di benessere zuccherino anche in età adulta. Lo zucchero peraltro è nascosto in molti alimenti. Spesso non ci rendiamo nemmeno conto di consumare questa "dolce droga" e quindi abbiamo difficoltà a uscire dal circolo vizioso.
Per scoprire se sei già dipendente dallo zucchero, poniti le seguenti domande:
=<1 risposte con SÌ: se sei stato in grado di rispondere a una o meno domande con “Sì”, allora probabilmente non soffri di dipendenza da zucchero.
2-4 risposte con SÌ: sei stato in grado di rispondere positivamente a due-quattro domande? Allora non ti puoi definire uno zucchero dipendente, tuttavia, sei incline a un comportamento di dipendenza e dovresti assicurarti di includere un maggior numero di alimenti sani nella tua dieta e di consumare meno zuccheri.
>5 risposte con SÌ: se hai risposto a più di cinque domande con “Sì”, allora puoi presumere di essere dipendente dallo zucchero e di dover cambiare la tua dieta.
Uno studio dell’Università di Princeton, guidato dallo scienziato Bart Hoebel, ha analizzato l’esistenza della dipendenza da zucchero e i suoi effetti su delle cavie. È stato dimostrato che gli animali, abituati a un'assunzione regolare di acqua zuccherata, hanno reagito con sintomi di astinenza dopo l'interruzione della fornitura di zucchero, manifestando i classici segni dell’ astinenza, come battito di denti e tremori.Anche le persone possono però manifestare i sintomi della dipendenza da zucchero.
I seguenti comportamenti e aspetti possono indicare una dipendenza o un’assuefazione:
La dipendenza da zucchero influisce direttamente sulla nostra salute generale. Sia che si tratti di malattie secondarie all’obesità come il diabete, le malattie cardiache, il fegato grasso o che si tratti di disturbi digestivi, l’elenco è lungo. Lo zucchero favorisce persino la crescita delle cellule cancerogene, come hanno confermato numerosi studi.
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Se si vuole evitare lo zucchero, esistono varie alternative. Non è quindi necessario ricorrere a sostituti artificiali dello stesso.
Ecco un breve elenco di alternative naturali allo zucchero raffinato tradizionale. Tieni presente che anche queste alternative contengono naturalmente degli zuccheri. Alcune di esse sono effettivamente dei sostituti adatti, altre meno. Tuttavia, è necessario assicurarsi di utilizzare i dolcificanti naturali con moderazione. Lo zucchero è zucchero! Alcuni dolcificanti contengono altri ingredienti preziosi come vitamine, minerali, ecc. ma non sono in grado di compensare un elevato apporto di zuccheri.
Elenco degli edulcoranti più indicati:
Non particolarmente indicati sono:
Esistono dolcificanti artificiali che è bene evitare, poiché molti di essi sono stati collegati a determinate malattie e, in particolare, al cancro. La questione è ancora controversa, tuttavia, è bene non correre rischi.
Non si può mangiare ciò che non si ha in casa. Questa è la prima e semplicissima regola che può aiutare a tenere sotto controllo il consumo di zucchero. L’intera famiglia dovrebbe prendere parte alla sfida o almeno offrire il proprio sostegno. Quindi, se il coniuge o i figli, i genitori o i fratelli non vogliono rinunciare allo zucchero, è il caso di proporre un sistema alimentare separato che si adatti al tuo nucleo familiare. Oppure cogli l'occasione per convincere i tuoi familiari che lo zucchero fa male anche a loro e che forse è il caso di iniziare a combatterne la dipendenza.
Tracciabilità del cibo - un’espressione nuova per un vecchio trucco: se si osserva il proprio comportamento alimentare e si annota ciò che si è mangiato, è possibile analizzarlo e decidere meglio cosa è necessario cambiare. Gli spuntini tra un pasto e l’altro, che spesso finiscono in bocca senza saperlo, sono particolarmente evidenti e si notano solo se si tiene un diario alimentare. È più facile rinunciare agli zuccheri e modificare la propria dieta se ci si rende conto di quanto se ne consuma effettivamente.
Oggi sul mercato esistono molte alternative allo zucchero più o meno valide. I dolcificanti artificiali sono considerati cancerogeni e favoriscono il desiderio di zuccheri, quindi è meglio evitarli. Se rinunciare al cioccolato non fa per te, puoi optare per il cioccolato amaro. Esistono ad esempio cioccolatini proteici senza zucchero, oppure è possibile prepararli in casa con olio di cocco, cacao in polvere, banane e cannella.
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Se i tuoi pensieri ruotano solo intorno ai dolci e sei dipendente dal cioccolato, c'è solo una cosa che può aiutarti: la distrazione. Lo sport e l’esercizio fisico sono particolarmente indicati per frenare il desiderio. Bastano circa 15 minuti perché la mente si distragga con successo e il desiderio di cioccolato, gelato e simili venga dimenticato.
Una buona pianificazione rappresenta metà dell’opera: per una dieta sana è necessario pianificare il tempo in modo adeguato. Se ci si pensa durante il fine settimana e si scrive il piano dei pasti per la settimana, è più probabile che ci si attenga ad esso e si evitino gli zuccheri. Il piano settimanale comprende anche una lista della spesa adatta alle nuove abitudini alimentari. A proposito: non andare mai a fare la spesa quando hai fame e attieniti scrupolosamente alla tua lista!
Un veloce croissant al burro in panetteria, un pasto abbondante con dessert in mensa o la tentazione del banco dei dolci: queste insidie sono molto più pericolose se si ha fame e si esce di casa senza cibo. Prepara i tuoi pasti ogni sera, mettili nella borsa che porti con te al lavoro e mangia solo quello che hai preparato.
"Senza zuccheri aggiunti" o "senza zuccheri" sono etichette che ci fanno credere che l’alimento non contenga zucchero. Fai attenzione! La categoria "senza zuccheri aggiunti"comprende anche prodotti che non contengono monosaccaridi o disaccaridi aggiunti, ma che contengono naturalmente degli zuccheri. Le mele cotte sono uno dei tanti esempi. Inoltre, "senza zuccheri" non significa "privo di zuccheri". Secondo la legge, i prodotti che contengono meno dello 0,5% di zuccheri possono riportare questa dicitura.
Chi è veramente sazio ha meno voglia di dolci. Le proteine saziano e sono particolarmente abbondanti negli alimenti che non contengono zuccheri. Inserisci nella tua dieta settimanale latticini, proteine di origine vegetale e molte verdure. Mangia sempre a sazietà e consuma anche grassi sani.
La cannella, la vaniglia, lo zenzero e la curcuma sono spezie speciali che danno l’illusione di una piacevole dolcezza o frenano la voglia di cioccolato. Anche il cacao cotto o crudo è un sostituto sano e senza zucchero per soddisfare la voglia di cioccolato. Pianifica queste aggiunte al tuo piano alimentare. Noterai che dopo un po' di tempo (senza zucchero) il tuo senso del gusto risulterà più sensibile e percepirai in modo diverso alimenti che prima non percepivi come dolci.
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A seconda della quantità di zuccheri consumata regolarmente, La mancata assunzione della sostanza rappresenta un grande cambiamento per l’organismo. Ciò influisce sulla digestione, sulla pelle e sui capelli. Bevi molta acqua, preferibilmente liscia. Se ciò non ti soddisfa a sufficienza, puoi anche bere del tè o aggiungere all’acqua delle fette di limone e della menta. Un bicchiere d’acqua può aiutare a contrastare le voglie.
Colazione, pranzo, cena e due piccoli spuntini intermedi: questo è il piano giornaliero perfetto per la tua dieta volta ad evitare la voglia di dolci o zuccheri. Se passa troppo tempo tra un pasto e l’altro, è più probabile che ci si indebolisca e si consumi la prima merenda disponibile (solitamente zuccherata).
Spesso è difficile raggiungere un obiettivo se non si ha qualcuno accanto. Solo un numero esiguo di persone riesce a motivarsi da solo e a modificare la propria dieta. Perciò trova un buon amico, il tuo partner o i tuoi genitori che ti aiutino a vincere questa sfida: l’unione fa la forza!
Il sapore di menta del dentifricio sopprime il bisogno di cibi zuccherati poiché non si sposa con i dolci.
Ti viene offerta una fetta di torta alla festa aziendale? Un amico vuole invitarti in gelateria? Gli amici, i colleghi e persino i familiari spesso non comprendono l'astinenza da zucchero e a noi risulta difficile rifiutare. Un amichevole "No grazie, ho già mangiato" è solitamente accettato con maggiore facilità e non richiede particolari giustificazioni.
La tua bisnonna compie 90 anni, il tuo migliore amico si sposa o tua sorella ha organizzato un party? A volte ci sono occasioni in cui non si può evitare il peccato di gola e ci si arrende ad una fetta di torta o un dolce. Allora goditela e, soprattutto, non rimproverarti! Il giorno dopo potrai continuare, non scoraggiarti!
Ausili per combattere la dipendenza da zucchero Vai al prodotto
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La maggior parte delle persone sa esattamente cosa dovrebbe mangiare e cosa sarebbe salutare. Dovremmo mangiare più verdura. Dovremmo mangiare più frutta. Dovremmo mangiare cibo ecologico. Tuttavia, quando si cerca di cambiare la propria dieta o si è a dieta, le voglie di zucchero e di cibi non salutari sono le ragioni più comuni per cui si interrompe il nuovo regime alimentare. Questi passi ti aiuteranno a ridurre la voglia di zucchero e di alcuni cibi.
Le proteine bilanciano il livello di zuccheri nel sangue e quindi ne riducono il forte desiderio. Questo è l’effetto principale.
L’organismo brucia zucchero o grassi per ottenere energia. Se si riduce l’assunzione di zuccheri, bisogna mangiare più grassi. Tuttavia, devono essere grassi sani, come quelli della dieta mediterranea. Il corpo si trasformerà in un bruciatore di lipidi e questo permetterà di perdere peso. Aspetto ancora più importante, si supera la dipendenza dagli zuccheri. I grassi migliori si trovano nella noce di cocco o nell’olio di cocco.
Le fibre fanno sentire sazi più a lungo. Inoltre, favoriscono la disintossicazione e riducono i sintomi della Candida nell’organismo. I funghi della Candida sono i principali responsabili della dipendenza dallo zucchero. L’ obiettivo dovrebbe essere quello di consumare tra i 35 e i 40 grammi di fibre al giorno. Inizia a mangiare più alimenti ricchi di fibre, ad esempio verdure, noci e semi, come i semi di chia e i semi di lino.
È inoltre molto importante seguire una dieta ricca di fibre, poiché esse rappresentano più di un semplice regolatore.
Alimenti come lo yogurt probiotico e il kefir sono in realtà alimenti acidi e contengono molti batteri buoni. Essi combattono e riducono la Candida nel corpo. Ciò riduce il desiderio di zucchero.
Quindi, ancora una volta, includi nella tua dieta alimenti probiotici come kefir e yogurt, alimenti fermentati come crauti e kimchi e anche alimenti acidi come l’aceto di sidro di mele. Quest’ultimo può essere utilizzato come condimento per l’insalata o durante la giornata, insieme al succo di limone nell’acqua, per ridurre il desiderio di zucchero.
Se desideri sconfiggere la dipendenza da zucchero, hai già fatto un grande passo per la tua salute (dopotutto, la volontà c’è!). Ora è importante non farsi scoraggiare dall’astinenza e modificare gradualmente la propria dieta. Se comprendi i benefici che ne derivano, hai buone possibilità di sconfiggere la dipendenza da zucchero.
Come ne traiamo beneficio:
Ridurre gli zuccheri nel sangue con l'Estratto di Fungo Chaga Vai al prodotto
Fonti (in lingua inglese):
Colantuoni, C., Rada, P., McCarthy, J., Patten, C., Avena, N. M., Chadeayne, A. et al. (2002, June). Evidence that intermittent, excessive sugar intake causes endogenous opioid dependence, Obesity Research, 10(6):478-88, doi: 10.1038/oby.2002.66
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. & Wilson, W. L. (2017, August). Sugar addiction: is it real? A narrative review., British Journal of Sports Medicine, pii:: bjsports-2017-097971, doi: 10.1136/bjsports-2017-097971
Fortuna, J.L. (2010, June). Sweet preference, sugar addiction and the familial history of alcohol dependence: shared neural pathways and genes. Journal of Psychoactive Drugs, 42(2):147-51, doi: 10.1080/02791072.2010.10400687
Tryon, M. S., Stanhope, K. L., Epel, E. S., Mason, A. E., Brown, R. & Medici, V. (2015, June). Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The Journal of Clinical Endorcrinology and Metabolism, 100(6):2239-47, doi: 10.1210/jc.2014-4353
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