Que faire face à la dépendance au sucre ? 15 conseils efficaces !

Publié le: Février 04, 2021 | Mis à jour le: Juillet 07, 2022
Sarah Allen
Sarah Allen

Nutritionniste et diététicienne diplômée

Pensez-vous avoir la maîtrise de votre consommation de sucre ?

Si c'est le cas, je suis désolé de vous décevoir. Statistiquement parlant, presque une personne sur deux souffre d'une dépendance au sucre, qui pourrait également vous affecter.

Vous savez ce que c'est ?

"Encore un peu de temps, puis je m'arrêterai. Encore une fois". - et en un rien de temps, vous avez mangé toute la barre de 100 grammes de votre chocolat préféré. Le connaissez-vous ? Vous décidez de ne manger qu'un morceau, une barre ou une poignée et avant même de vous en rendre compte, vous avez une fois de plus mangé beaucoup trop de sucre. Comment cela peut-il se produire ? Pourquoi perdons-nous le contrôle? Et comment pouvons-nous reprendre le contrôle de nos habitudes alimentaires ? Dans ce qui suit, nous vous expliquerons la dépendance au sucre et ses effets sur notre santé et nous vous montrerons ce que les différents types de sucre font à notre organisme. Nous vous montrerons également ce qui se passe lorsque nous parvenons à lutter contre la dépendance au sucre. 

Contenu :

  • Comment se développe une envie de sucre ?
  • Auto-test - Êtes-vous accro au sucre ?
  • Comment reconnaître une dépendance au sucre ?
  • Comment une dépendance au sucre nuit-elle à votre santé ?
  • N'y a-t-il pas de bon sucre ? - Quelles sont les alternatives ?
  • 15 conseils pour lutter contre la dépendance au sucre
  • Changez votre alimentation en 4 étapes
  • Rester sans sucre

Accro au chocolat : comment se développe une envie de sucre ?

La cause d'une envie de sucre peut être de nature différente. D'une part, nous devons être conscients que nous sommes confrontés chaque jour à des choses douces. Cela est évident dans la publicité, dans la présentation des produits sucrés et quand on se rappelle que le sucre est utilisé comme exhausteur de goût.

D'autre part, il est bien connu que certaines personnes sont nées accros au sucre. Diverses études ont montré que les enfants de parents alcooliques sont plus susceptibles d'être victimes d'une dépendance que les enfants issus de familles où la dépendance n'est pas un problème. Dans ce contexte, il convient également de noter que les toxicomanes et les alcooliques ont généralement aussi un faible pour les sucreries.

La dépendance au sucre peut tout simplement aussi avoir des causes psychologiques. Dans les situations de stress, le chocolat et autres servent souvent à calmer et à "récompenser" le toxicomane. Toute personne qui a été réconfortée ou gâtée par des aliments sucrés dans son enfance se régale souvent d'un sentiment de bien-être sucré, même à l'âge adulte.

De plus, le sucre est caché dans de nombreux aliments. C'est pourquoi nous ne remarquons souvent même pas que nous prenons la "drogue douce" et pouvons donc avoir du mal à sortir du cercle vicieux.

Auto-test - Êtes-vous accro au sucre ?

Pour savoir si vous êtes déjà accro au sucre, posez-vous les questions suivantes : 

  • Est-ce que je mange des sucreries tous les jours ou plusieurs fois par semaine ?
  • Ai-je besoin d'un dessert sucré après chaque déjeuner ?
  • Est-ce que je mange parfois secrètement du chocolat ou d'autres sucreries ?
  • Est-ce que je mange des sucreries pour me récompenser ?
  • Est-ce que je mange des bonbons quand je m'ennuie ou que je me sens stressé ?
  • Est-ce que je me sens fatigué et moins efficace l'après-midi ?
  • Deviendrai-je lunatique et garce si je n'ai pas pris de sucre depuis longtemps ?
  • Ai-je souvent des crises d'appétit et une alimentation incontrôlée ?
  • Est-ce que mes pensées tournent constamment autour du chocolat et des autres produits ?

<1 réponses par OUIWenn Sie eine oder weniger als eine Frage mit „Ja“ beantworten konnten, dann leiden Sie wahrscheinlich nicht an einer Zuckersucht

2-4 réponses par OUI : Vous pourriez répondre positivement à deux à quatre questions ? Alors, vous n'avez pas à vous qualifier d'accro au sucre, mais vous êtes en bonne voie de le devenir ou vous avez tendance à adopter un comportement de dépendance et vous devez veiller à inclure davantage d'aliments sains dans votre alimentation et à consommer moins de sucre.

>5 réponses par OUI : Si vous avez répondu à plus de cinq questions par "oui", vous pouvez alors supposer que vous êtes accro au sucre et que vous devriez changer votre régime alimentaire - votre santé par amour.

Comment reconnaître une dépendance au sucre ?

Une étude menée par l'université de Princeton sous la direction du scientifique Bart Hoebel a cherché à savoir s'il existe une dépendance au sucre et quels sont ses effets sur les rats. Il a été démontré que les animaux, qui étaient habitués à une consommation régulière d'eau sucrée, ont réagi avec des symptômes de sevrage après l'arrêt de l'approvisionnement en sucre. Ils présentaient des signes communs de repli sur soi, comme le claquement des dents et les tremblements.

Mais les gens peuvent aussi présenter des symptômes de dépendance au sucre.

Les comportements et aspects suivants peuvent indiquer qu'il s'agit d'une dépendance ou d'une accoutumance : 

  • Collation sournoise,
  • L'avitaillement en bonbons,
  • l'alimentation incontrôlée, la faim affamée et
  • des sentiments ultérieurs de culpabilité ou de honte,
  • L'insomnie,
  • Surcharge pondérale,
  • plusieurs tentatives de régime alimentaire ont échoué,
  • Les sautes d'humeur.

 

Comment une dépendance au sucre nuit-elle à votre santé ?

La dépendance au sucre a de nombreux effets directs sur notre santé globale. Qu'il s'agisse de maladies secondaires de l'obésité comme le diabète, les maladies cardiaques, la stéatose hépatique ou les troubles digestifs. La liste est longue. Le sucre favorise même la croissance des cellules cancéreuses, comme le confirment de nombreuses études. Pour en savoir plus sur les conséquences, cliquez ici.

  • Diabète: une consommation incontrôlée entraîne à long terme une résistance à l'insuline. Le pancréas se fatigue et le sucre dans le sang n'atteint plus les cellules du corps. Il reste dans le sang.
  • Lesmaladies cardiaques: Une consommation élevée de sucre entraîne des maladies coronariennes et est fatale si elle est associée à un régime alimentaire composé de mauvaises graisses. 
  • Foie gras: Le sirop de maïs, les boissons sucrées et les boissons non alcoolisées, en particulier, entraînent de plus en plus souvent une sténose du foie.
  • Indigestion: Pour les microorganismes bénéfiques présents dans les intestins, une consommation élevée de sucre est extrêmement néfaste. En outre, la perméabilité de la muqueuse intestinale est augmentée et un syndrome de fuite intestinale se développe.
  • Cancer: il existe des liens étroits entre le sucre et certains types de cancer.

Se passer de sucre : Quelles sont les alternatives naturelles ?

Si vous voulez vous passer de sucre, il existe déjà de nombreuses alternatives. Vous n'avez donc pas besoin de recourir à des substituts de sucre artificiels. 

Voici une courte liste d'alternatives naturelles au sucre ménager conventionnel. N'oubliez pas que ces alternatives contiennent également du sucre par nature. Certains d'entre eux conviennent en fait comme substituts, d'autres moins. Cependant, veillez toujours à utiliser les édulcorants naturels avec modération. Car comme je l'ai dit : le sucre est le sucre ! Certains édulcorants contiennent d'autres ingrédients précieux tels que des vitamines, des minéraux et autres, mais ne peuvent jamais compenser une consommation importante de sucre.

Vous pouvez trouver plus d'informations ici :"Le sucre est-il dangereux - les alternatives?

Liste des édulcorants appropriés :

  • Sirop de riz (veiller à ce qu'il n'y ait pas de sucre ajouté)
  • Chérie 
  • Sucre de fleurs de cocotier 
  • Le sirop d'érable
  • Erythritol 
  • Maltitol
  • Thaumatin
  • Dates
  • Mélasse de canne à sucre
  • Glace balsamique
  • Purée de bananes
  • De la vraie confiture de fruits
  • Xylitol ou sucre de bouleau (effet laxatif en grande quantité)
  • Stevia (avec modération)

ne sont pas vraiment adaptés :

  • Sirop d'agave (une forte teneur en fructose peut entraîner un surpoids et des problèmes digestifs)
  • Sucre brun (n'est rien d'autre que du sucre blanc ménager "coloré")

Vous devez éviter les substituts de sucre artificiels :

Il existe des édulcorants artificiels que vous devriez éviter car beaucoup d'entre eux sont associés à des maladies et surtout au cancer. Le sujet est toujours controversé, mais pour votre santé, vous ne devez prendre aucun risque. Pour en savoir plus, cliquez ici.

 

15 conseils pour lutter contre la dépendance au sucre

Conseil 1 : Tout d'abord : nettoyer la cuisine du sucre

Ce que vous n'avez pas à la maison, vous ne pouvez pas le manger. C'est la première règle, très simple, qui peut être appliquée pour contrôler la consommation de sucre. Un défi particulier est que toute la famille doit soit suivre le mouvement, soit au moins offrir son soutien. Alors si votre conjoint ou vos enfants, vos parents ou vos frères et sœurs ne veulent pas se passer de sucre, pensez à un système alimentaire distinct qui s'adapte à votre ménage. Ou profitez de l'occasion pour convaincre votre famille que le sucre leur nuit aussi et qu'ils peuvent lutter contre leur dépendance au sucre.

Conseil n°2 : Observez le comportement alimentaire et notez le résultat

Food Tracking - c'est un nouveau mot pour un vieux truc : si vous observez votre comportement alimentaire et notez ce que vous avez mangé, vous pouvez l'analyser et mieux décider ce qui doit être changé. Les en-cas intermédiaires, qui se retrouvent souvent inconsciemment dans la bouche, se remarquent surtout par leur poids et par le journal alimentaire. Il est plus facile de renoncer au sucre et de changer de régime si l'on se souvient de la quantité de nourriture que l'on consomme réellement.

Conseil n°3 : Trouver des alternatives

Il existe aujourd'hui sur le marché de nombreux substituts du sucre, plus ou moins bons. Le mieux, bien sûr, est de les éviter complètement. Les édulcorants artificiels sont considérés comme cancérigènes et favorisent l'appétit vorace, vous devez donc les éviter. Si vous n'aimez pas le chocolat, vous pouvez revenir au chocolat sans sucre. En attendant, il existe par exemple du chocolat protéiné sans sucre ou vous pouvez le fabriquer vous-même à partir d'huile de noix de coco, de poudre de cacao, de bananes et de cannelle. 

Conseil n°4 : la distraction est essentielle

Si vous ne pensez qu'aux sucreries et que vous êtes accro au chocolat, il n'y a généralement qu'une seule chose qui puisse vous aider : la distraction. Le sport et l'exercice physique sont particulièrement bons pour supprimer les crises d'appétit vorace. Il faut environ 15 minutes pour que la tête soit distraite avec succès et que l'envie de chocolat, de glace et autres soit oubliée. 

Conseil n°5 : Créer un calendrier hebdomadaire

Bien planifié, c'est la moitié de la bataille : Pour avoir une alimentation saine, il faut prévoir le temps nécessaire. Si vous y pensez le week-end et que vous notez votre plan de repas pour la semaine, vous aurez tendance à vous y tenir et à éviter le sucre. Le plan hebdomadaire comprend également une liste de courses adaptée aux nouvelles habitudes alimentaires. Au fait : n'allez jamais faire vos courses le ventre vide et respectez scrupuleusement votre liste !

Conseil n°6 : Préparation des repas - Préparer et emballer les aliments

Un croissant rapide au beurre à la boulangerie, un repas copieux avec dessert à la cantine ou la tentation au comptoir à gâteaux : ces tentations sont beaucoup plus dangereuses quand on a faim et qu'on quitte la maison sans nourriture. Préparez vos repas tous les soirs, mettez-les dans votre sac de travail et ne mangez que ce que vous avez préparé. 

Conseil n°7 : Soyez critique !

"Sans sucre ajouté" ou "Sans sucre" sont des étiquettes qui nous font croire qu'il n'y a pas de sucre du tout dans les aliments. Soyez critique ! Toutefois, la catégorie "sans sucre ajouté" comprend également les produits qui ne contiennent pas de mono- ou disaccharides ajoutés, mais qui contiennent du sucre par nature. La compote de pommes en est un exemple parmi tant d'autres. "Sans sucre" ne signifie pas non plus "sans sucre". Selon la loi, les produits contenant moins de 5 % de sucre peuvent porter ce label. 

Conseil n°8 : saturer les protéines

Si vous êtes vraiment plein, vous avez moins envie de sucreries. Les protéines sont rassasiantes et se trouvent surtout dans les aliments qui ne contiennent pas de sucre. Incluez les produits laitiers, les protéines végétales et beaucoup de légumes dans votre programme hebdomadaire. Suivez toujours un régime alimentaire complet et mangez des graisses saines. 

Conseil n°9 : Les épices contre l'appétit de vorace

La cannelle, la vanille, le gingembre et le curcuma sont des épices spéciales qui soit simulent une agréable douceur, soit ralentissent l'appétit vorace. Le cacao de cuisson ou brut est également un substitut sain et sans sucre pour satisfaire le désir de chocolat. Prévoyez ces additifs dans votre plan de repas. Vous remarquerez que votre sens du goût deviendra plus sensible après un certain temps (sans sucre) et vous percevrez désormais différemment des aliments que vous ne considériez pas auparavant comme sucrés.

Conseil 10 : Boire beaucoup

Selon la quantité de sucre que vous avez consommée régulièrement, la période sans sucre est un changement énorme pour votre corps. Cela aura un effet sur votre digestion ainsi que sur votre peau et vos cheveux. Buvez beaucoup d'eau, de préférence de l'eau plate. Si vous trouvez cela trop ennuyeux, vous pouvez aussi boire du thé ou enrichir l'eau avec des rondelles de citron et de la menthe. Un verre d'eau peut également aider à soulager les envies de fumer. 

Conseil n°11 : cinq repas

Petit déjeuner, déjeuner, dîner et deux petites collations entre les deux : c'est le plan quotidien parfait de votre alimentation pour éviter l'appétit pour les sucreries ou le sucre. Si trop de temps s'écoule entre les repas, vous êtes plus enclin à vous affaiblir et à prendre le meilleur en-cas (généralement sucré) qui suit. 

Conseil n°12 : Rechercher des compagnons d'armes

C'est comme le bâtard qui sait comment empêcher les unités sportives : si vous n'avez pas de concurrent, vous n'arrivez souvent pas à atteindre vos objectifs. Seules quelques rares personnes sont de véritables combattantes solitaires et parviennent à se motiver et à changer de régime alimentaire. Par conséquent, cherchez un bon ami, votre partenaire ou vos parents pour relever ensemble le défi et vous encourager mutuellement encore et encore. 

Conseil n°13 : Se brosser les dents

Le goût mentholé du dentifrice supprime le besoin d'aliments sucrés car il n'est pas compatible avec les sucreries. 

Conseil n°14 : Non merci !

Lors de la fête de l'entreprise, on vous impose une part de gâteau ? Un ami veut vous inviter au glacier ? Souvent, les amis, les collègues ou même les membres de la famille ne comprennent pas le manque de sucre et peuvent essayer de manière moins argumentée de vous persuader de consommer du sucre. Un "Non merci, j'ai déjà mangé" amical est généralement plus facile, plus sympathique et nécessite moins de justification. 

Conseil n°15 : les exceptions confirment la règle

Votre arrière-grand-mère a 90 ans, votre meilleur ami se marie ou votre sœur vous invite à une soirée pipi : Il arrive parfois qu'on ne puisse pas éviter un péché et que l'on mange l'un ou l'autre morceau de gâteau ou de dessert. Alors profitez-en et surtout ne vous en voulez pas ! Le lendemain, nous continuerons - ne vous découragez pas !

Changez votre alimentation en 4 étapes !

➤ Rompez le cycle aujourd'hui !

La plupart des gens savent exactement ce qu'ils devraient manger et ce qui serait sain. Nous devrions manger plus de légumes. Nous devrions manger plus de fruits. Nous devrions manger des aliments écologiquement sûrs. Néanmoins, lorsqu'ils essaient de changer de régime ou lorsqu'ils sont au régime, le désir de sucre et les envies malsaines de nourriture sont les raisons les plus courantes qui poussent les gens à interrompre leur régime. Ces mesures vous aideront à réduire vos envies de sucre et de certains aliments.

Étape 1. Intégrez davantage de protéines dans votre alimentation

Les protéines assurent l'équilibre du taux de sucre dans le sang et réduisent ainsi la forte envie de sucre. C'est l'effet le plus important en la matière.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments protéinés que vous pouvez utiliser pour combattre vos envies de sucre

  • Bœuf de pâturage
  • Protéine de lactosérum, idéalement issue du lait cru de chèvre.
  • Lentilles
  • Poissons sauvages pêchés, tels que le saumon, le maquereau, le thon, etc.
  • Poulet biologique
  • haricots noirs
  • Nattō
  • Le lait cru
  • Kefir
  • Yogourt
  • Oeufs de poules élevées en plein air
  • Fromage cru

Étape 2 Consommer plus de graisses saines

Votre corps brûle soit du sucre, soit des graisses pour produire de l'énergie. Si vous réduisez votre consommation de sucre, veillez plutôt à consommer plus de graisses. Cependant, il doit s'agir de graisses saines, comme celles que l'on trouve dans la cuisine méditerranéenne. Votre corps se transformera en brûleur de graisse et vous perdrez également du poids. Plus important encore, il vous aidera à surmonter vos envies de sucre. D'ailleurs, la meilleure graisse se trouve dans la noix de coco ou l'huile de coco.

Étape 3. Manger plus de fibres

Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Ils permettent également de se purifier et de réduire les symptômes du candida dans votre corps. Les champignons Candida sont principalement responsables de votre dépendance au sucre. Votre objectif devrait être de consommer entre 35 et 40 grammes de fibres par jour. Commencez par manger des aliments plus riches en fibres, comme les légumes, les noix et les graines, comme les graines de chia et de lin.

Autres sources de fibres :

  • Avocats
  • Poire Nashi
  • Baies
  • Noix de coco
  • Figues
  • Artichauts
  • Pois
  • Okra
  • Citrouille de gland
  • Choux de Bruxelles
  • Navet comestible
  • haricots noirs
  • Pois chiches
  • Haricots de Lima
  • Pois cassés
  • Lentilles
  • Quinoa

Il est également très important que vous ayez une alimentation riche en fibres, car les fibres sont plus qu'un simple régulateur.

Ils aident également à lutter contre ces maladies :

  • Artériosclérose
  • Cancer
  • Colite
  • Constipation
  • La maladie de Crohn
  • Diabète
  • Diarrhée
  • Diverticulite
  • Hémorroïdes
  • Les maladies cardiaques
  • L'hypertension artérielle
  • Le syndrome du côlon irritable
  • Calculs rénaux
  • Obésité
  • Ulcères d'estomac
  • PMS

Étape 4 Consommer davantage d'aliments acides ou probiotiques

Les aliments tels que le yaourt probiotique et le kéfir sont en fait des aliments acides et contiennent de nombreuses bonnes bactéries. Ceux-ci combattent et réduisent le Candida dans votre corps. Cela réduit votre envie de sucre.

Donc, encore une fois, mettez au menu des aliments probiotiques comme le kéfir et le yaourt, des aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi, et aussi des aliments aigres comme le vinaigre de pomme. Utilisez du vinaigre de cidre dans votre salade ou tout au long de la journée avec du jus de citron dans votre eau pour réduire votre envie de sucre.

Autres aliments probiotiques :

  • Kombucha
  • Nattō
  • Kéfir de noix de coco
  • Kvass
  • Fromage cru
  • Miso
  • Tempeh
  • Olives en saumure
  • cornichons marinés (cornichons, cornichons marinés) 

Rester sans sucre

Si vous voulez vaincre la dépendance au sucre, vous avez déjà fait un grand pas pour votre santé (la volonté est là après tout !) Il est maintenant important de ne pas se laisser décourager par le sevrage de la dépendance au sucre et de modifier progressivement son alimentation. Si vous considérez les avantages, vous avez de bonnes chances de vaincre votre dépendance au sucre. 

Comment nous en bénéficions :

  • Le risque de contracter des maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires diminue considérablement lorsque l'on n'est plus dépendant du sucre.
  • Une fois que le corps a suivi un régime sans sucre pendant un certain temps et que le plus grand manque de sucre est atteint, on se sent plus en forme et mieux. Souvent, quelques kilos superflus tombent à l'eau, ce qui peut nuire à votre santé et à votre confiance en vous.
  • Même après le déjeuner, vous vous sentez plus équilibré et prêt à performer.
  • L'aspect de la peau s'améliore et les symptômes de la dépendance au sucre disparaissent.
  • Le sens du goût devient plus sensible - la nourriture "a de nouveau un goût meilleur et plus intense".
  • Après tout, c'est un sentiment libérateur de ne plus être dépendant du chocolat et d'avoir mis fin à la dépendance au sucre

 

Sources (en langue anglaise) :

Colantuoni, C., Rada, P., McCarthy, J., Patten, C., Avena, N. M., Chadeayne, A. et autres (2002, juin). Preuve que la consommation intermittente et excessive de sucre entraîne une dépendance endogène aux opioïdesObesity Research, 10(6):478-88, doi : 10(6):478-88, doi : 10.1038/oby.2002.66

DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. & Wilson, W. L. (2017, août). La dépendance ausucre: est-elle réelle ? A narrative review, British Journal of Sports Medicine, pii:: bjsports-2017-097971, doi : 10.1136/bjsports-2017-097971

Fortuna, J.L. (2010, juin). La préférence pour les sucreries, la dépendance au sucre et les antécédents familiaux de dépendance à l'alcool : des voies et des gènes neuronaux communsJournal of Psychoactive Drugs, 42(2):147-51, doi : 10.1080/02791072.2010.10400687

Tryon, M. S. Stanhope, K.L. Epel, E.S. Mason, A.E. Brown, R. & Medici, V. (2015, juin). Une consommation excessive de sucre peut être une habitude difficile à perdre : le point de vue du cerveau et du corpsThe Journal of Clinical Endorcrinology and Metabolism, 100(6):2239-47, doi : 10.1210/jc.2014-4353