Wie ausgewogen ernähren Sie sich? Wieso viele von uns einen Nährstoffmangel haben

Wie gut sind wir eigentlich mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt?

Oft liest man, dass viele von uns einen Vitamin- oder Nährstoffmangel haben. Gleichzeitig hört man aber, dass man sich bei einer ausgewogenen Ernährung keine Gedanken um etwaige Mängel machen muss.

Was stimmt nun?

Eine echte Mangelernährung ist in Deutschland selten. Bei einzelnen Nährstoffen sind aber viele Menschen nicht ausreichend versorgt, am deutlichsten bei Vitamin D: In einer bundesweiten Untersuchung des Robert Koch-Instituts lagen 61,6 Prozent der Erwachsenen unter 50 nmol/l, 30,2 Prozent sogar unter 30 nmol/l (Rabenberg et al., 2015). Auch wenn in Europa genügend Lebensmittel vorhanden sind, gibt es doch einige Faktoren, die einen Nährstoffmangel bei uns verursachen können.

Wieso haben wir einen Mangel? – 5 Gründe

1. Wir ernähren uns oft sehr einseitig

Drei Fragen zur eigenen Ernährung:

1. Kommen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse auf den Teller?
2. Gibt es mehrmals die Woche Fisch?
3. Stehen regelmäßig Leber oder andere Innereien auf dem Speiseplan?

Bei den meisten von uns nicht. Nur 15 Prozent der Frauen und 7 Prozent der Männer in Deutschland essen die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag (Mensink et al., 2013). Frisch zu kochen stellt für viele einen großen zeitlichen Aufwand dar. Deshalb greifen wir zu Fertigprodukten. Das Problem dabei? Wir nehmen statt Vitaminen und Nährstoffen vor allem Kohlenhydrate und schlechte Fette auf. Dadurch sind auch immer mehr junge Menschen von einem Mangel betroffen.

Stark verarbeitete Lebensmittel verleiten zudem dazu, mehr zu essen: In einer randomisierten Studie aßen 20 Erwachsene mit stark verarbeiteter Kost rund 500 kcal mehr am Tag als mit unverarbeiteter Kost und nahmen in zwei Wochen 0,9 kg zu (Hall et al., 2019). Das Ganze endet leicht in einem Teufelskreis – wir sind satt, aber unterversorgt.

2. Wir haben unterschiedliche Nährstoff-Bedürfnisse

Besonders Risikogruppen wie Sportler, Schwangere/Stillende, Ältere, Vegetarier und Veganer haben ganz andere Bedürfnisse, um ihren Vitalstoffhaushalt zu decken als Menschen in anderen Lebenssituationen.

Sportler benötigen beispielsweise mehr Magnesium, Schwangere und Stillende mehr Omega 3 und Folsäure, bei Älteren nimmt die körpereigene Bildung von Glutathion ab, und Vegetarier und Veganer bekommen durch ihre Ernährung oft zu wenig Vitamin B12, Eisen und Omega 3 ab.

Diese Personengruppen müssen darauf achten, zusätzliche Vitalstoffe aufzunehmen – wenn nicht über die Nahrung, dann über entsprechende Ergänzung. Wie wichtig das ist, zeigt Vitamin B12: Eine Übersichtsarbeit fand bei Vegetariern und Veganern je nach Gruppe Mangelraten von 11 bis 90 Prozent, bei Veganern häufiger als bei Vegetariern. Die Autoren raten deshalb zu einer regelmäßigen B12-Ergänzung (Pawlak et al., 2013).

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Auch Menschen mit bestimmten Erkrankungen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Ein Beispiel ist Diabetes: Das häufig verordnete Medikament Metformin senkt den Vitamin-B12-Spiegel. In randomisierten Studien lag er unter Metformin im Mittel um 54 pmol/l niedriger als unter Placebo oder einem anderen Diabetesmittel, bei höheren Dosen noch deutlicher (Liu et al., 2014). Ein B12-Mangel kann zu Empfindungsstörungen wie Kribbeln und Taubheit führen (Pavlov et al., 2019).

3. Umstrittene Referenzwerte – Beispiel Vitamin D

Einige Forschende halten die gängigen Referenzwerte für manche Vitamine aus heutiger Sicht für zu niedrig.

Beispiel Vitamin D – ein Rechenfehler in der US-Empfehlung

2014 wiesen Forscher auf einen statistischen Fehler in der Berechnung der US-Empfehlung für Vitamin D hin. Richtig gerechnet wären 8.895 I.E. am Tag nötig, damit 97,5 Prozent der Menschen einen Blutwert von mindestens 50 nmol/l erreichen (Papadimitriou, 2017).

Eine Auswertung von 108 veröffentlichten Studienergebnissen kam 2015 auf 2.909 I.E. am Tag. In einem Gesundheitsprogramm mit fast 14.000 Messwerten brauchten Normalgewichtige dafür 3.094 I.E., Übergewichtige 4.450 I.E. und stark Übergewichtige 7.248 I.E. am Tag (Veugelers et al., 2015).

Die Gesellschaften für Ernährung empfehlen in Deutschland, Schweiz und Österreich 800 I.E. pro Tag für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet (DGE, 2012). Dieser Wert wurde erst 2012 vervierfacht. Davor wurden nur 200 I.E. empfohlen.

Der tatsächliche Bedarf schwankt also stark von Mensch zu Mensch, etwa je nach Körpergewicht. Ob ein Mangel besteht, zeigt nur ein Bluttest auf 25-OH-Vitamin-D. Mehr dazu im Ratgeber Vitamin-D-Mangel.

4. Medikamente sind Nährstoffräuber

Ein weiterer Faktor für die Ausbildung eines Vitalstoffmangels ist die Einnahme von Medikamenten. So beeinflussen viele Medikamente die Stoffwechselvorgänge bei der Aufnahme und Verwertung der dringend benötigten Vitalstoffe. Werden Medikamente lange eingenommen, kann durch den Nährstoffraub ein Vitalstoffmangel entstehen.

Dazu zählen beispielsweise Säureblocker bei Sodbrennen, das Diabetesmittel Metformin, die Antibabypille, Statine als Cholesterinsenker, Blutdruckmittel und Abführmittel. Wer Säureblocker zwei Jahre oder länger nahm, hatte in einer großen US-Studie ein um 65 Prozent höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel (Lam et al., 2013). Verordnete Medikamente sollten deshalb nie eigenmächtig abgesetzt werden. Sinnvoller ist es, die betroffenen Blutwerte regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen.

Beispiel Antibabypille – ein schleichender Raub

Frauen, die jahrelang die Pille nehmen, haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Besonders betroffen sind Folsäure, die Vitamine B2, B6 und B12, Vitamin C und E sowie die Mineralstoffe Magnesium, Selen und Zink (Palmery et al., 2013).

5. Stress frisst uns die Vitamine weg

Aber nicht nur die Ernährung sorgt dafür, dass wir mit Vitalstoffen unterversorgt sind. Ein großer Vitalstoff-Fresser ist Stress. Besonders gut untersucht ist das bei Magnesium: Stress kann den Magnesiumverlust erhöhen, und ein Magnesiummangel macht wiederum anfälliger für Stress. Forschende sprechen von einem Teufelskreis aus Magnesiummangel und Stress (Pickering et al., 2020). Zusätzlich kann Stress die Verdauung stören.

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Krankheit und Nährstoffmangel hängen oft zusammen

Das Fatale an einem starken Vitalstoffmangel ist, dass er selbst krank machen kann. Fehlt Vitamin B12 über längere Zeit, kann eine Blutarmut entstehen, und auch Nerven, Rückenmark und Gedächtnis können Schaden nehmen (Pavlov et al., 2019). Eisenmangel zählt weltweit zu den Mängeln mit den größten gesundheitlichen Folgen. Eine Blutarmut ist nur eine davon, Beschwerden können auch schon ohne Blutarmut auftreten (Pasricha et al., 2021).

Umgekehrt führen manche Krankheiten zu einem Mangel, und dann fehlt selten nur ein einziger Vitalstoff. Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn hat mehr als die Hälfte der Betroffenen einen Mangel an Mikronährstoffen, am häufigsten an Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K, Folsäure, Selen und Zink (Weisshof & Chermesh, 2015).

Es ist natürlich möglich, sich alleine mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel ausgewogen zu ernähren. Allerdings gelingt das im Alltag nur den wenigsten, wie schon die Zahlen zu Obst und Gemüse zeigen.

Nährstoffmangel ausgleichen: So geht man vor

Wer einen Mangel ausgleichen möchte, geht am besten in dieser Reihenfolge vor:

1. Mangel feststellen: Ob und welcher Nährstoff fehlt, zeigt nur eine Blutuntersuchung. Häufig geprüft werden Hämoglobin und Ferritin (Eisen), 25-OH-Vitamin-D, Folsäure und Vitamin B12. Beim Vitamin B12 ist der Gesamtwert allein nicht zuverlässig. Aussagekräftiger sind Holotranscobalamin und Methylmalonsäure (Pavlov et al., 2019). Welche Anzeichen auf einen Mangel hindeuten, erklärt der Ratgeber Vitaminmangel erkennen.
2. Ernährung anpassen: Eisen aus Pflanzen nimmt der Körper schlechter auf, wenn gleichzeitig viel Phytat auf dem Teller liegt, etwa aus Vollkorn und Hülsenfrüchten. Vitamin C wirkt dieser Hemmung deutlich entgegen (Hallberg et al., 1989). Vitamin B12 liefern in der Nahrung nur tierische Lebensmittel (Pavlov et al., 2019). Vitamin D bildet der Körper vor allem selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut fällt (DGE, 2012).
3. Gezielt ergänzen: Reicht die Ernährung nicht, schließen Nahrungsergänzungsmittel die Lücke. Bei Eisenmangel ist Eisen zum Einnehmen in den meisten Fällen die erste Wahl (Pasricha et al., 2021). Hochdosiertes Vitamin B12 zum Einnehmen wirkte in Studien bei einem Mangel ebenso gut wie Spritzen, sowohl auf das Blut als auch auf die Nerven (Vidal-Alaball et al., 2005). Mehr dazu in den Ratgebern Eisenmangel und Vitamin-B12-Mangel.
4. Ursache klären und Werte kontrollieren: Hinter einem Mangel steckt immer eine Ursache, etwa die Ernährung, ein Medikament oder eine Erkrankung. Bei Eisenmangel sollte sie in jedem Fall gesucht werden (Pasricha et al., 2021). Wie lange das Auffüllen dauert, hängt vom Nährstoff und vom Ausgangswert ab. Eine erneute Blutuntersuchung zeigt, ob die Speicher wieder gefüllt sind.

Mehrere Mängel lassen sich gleichzeitig ausgleichen. Wer sich pflanzlich ernährt, deckt mit dem Vegan-Sorglos-Paket die drei Nährstoffe ab, die dabei am häufigsten fehlen: Vitamin B12, Eisen mit natürlichem Vitamin C für eine bessere Aufnahme und Omega 3 aus Algenöl.

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Wann ein Nährstoffmangel ärztlich abgeklärt gehört

Viele leichte Mängel lassen sich über Ernährung und Nahrungsergänzung ausgleichen. Bei diesen Anzeichen gehört der Verdacht aber in ärztliche Hände:

• Zeichen einer ausgeprägten Blutarmut: starke Blässe, Atemnot schon bei leichter Belastung, Herzrasen oder Schwindel.
• Nervenbeschwerden: Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen, Gangunsicherheit, Sehstörungen, Gedächtnis- oder Konzentrationsprobleme. Sie können auf einen B12-Mangel hindeuten (Pavlov et al., 2019) und sollten früh behandelt werden, damit sie sich zurückbilden können (Tomczykiewicz et al., 1998).
• Eisenmangel ohne erkennbaren Grund: Vor allem bei Männern und bei Frauen nach den Wechseljahren sollten eine Blutung im Magen-Darm-Trakt und eine Zöliakie ausgeschlossen werden (Pasricha et al., 2021).
• Weitere Warnzeichen: Blut im Stuhl, ungewollter Gewichtsverlust oder anhaltender Durchfall sowie bekannte Darmerkrankungen wie Morbus Crohn.
• Besondere Lebenslagen: Schwangerschaft, Stillzeit, ein Mangel bei Kindern oder die dauerhafte Einnahme von Medikamenten wie Metformin oder Säureblockern.

Was man für sich mitnehmen sollte

Es ist wichtig, den Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen dauerhaft zu decken. Ein länger bestehender Mangel kann ernsthafte Folgen haben, etwa eine Blutarmut bei Eisen- oder Vitamin-B12-Mangel oder Nervenschäden bei einem ausgeprägten B12-Mangel. 

Wir brauchen Vitamine und Nährstoffe für eine gute Gesunderhaltung unseres Körpers!

Deshalb ist es immer ratsam, den gesamten Vitalstoff-Spiegel genauer unter die Lupe zu nehmen, um mehrere Mängel auszuschließen. Das lässt sich beispielsweise beim Heilpraktiker, in der Arztpraxis oder praktisch von zuhause aus über eine Blutuntersuchung bestimmen.