Was hilft gegen Erkältung? Das Power-Duo Vitamin C und D

Viren sind infektiöse Partikel, noch kleiner als Bakterien. Sie verursachen bei Menschen eine relativ große Anzahl bekannter Krankheiten wie AIDS, Herpes, Kinderlähmung, Pocken und viele andere. Dazu gehören auch Erkältungen und Influenza – Erkrankungen des Atmungssystems, die durch Viren hervorgerufen werden. Während die üblichen Erkältungssymptome sich auf Schnupfen und Halsweh beschränken, ist Influenza („Virusgrippe“) typischerweise wesentlich schwerwiegender, mit Symptomen wie Fieber, Kopfweh, Gliederschmerzen, Lethargie, Müdigkeit und Schwäche, die Tage oder gar Wochen anhalten können.  

Beide – Erkältungen und Influenza – werden durch Kontakt mit von den Atemwegen gebildeten Sekreten von infizierten Personen (zum Beispiel durch Handschütteln, das Berühren eines kontaminierten Türknaufs etc. und der darauffolgenden Berührung von Mund, Augen oder Nase) oder durch Einatmen infektiöser Tröpfchen und Partikel aus der Luft übertragen. 

Außerhalb des Körpers sind Viren metabolisch inaktiv und befinden sich sozusagen in einer Grauzone zwischen Leben und Nicht-Leben (ob man sie überhaupt als Lebewesen bezeichnen kann, ist bis heute noch nicht ganz geklärt). Damit sie sich vermehren und so ihre ansteckende Wirkung entfalten können, müssen sie sich an gesunde (wenngleich oft geschwächte) Zellen anhängen, deren Reproduktionsfähigkeit übernehmen und damit beginnen, weitere infektiöse Partikel, sogenannte Virionen, zu erzeugen.

Influenzaviren verschaffen sich den Zugang zu gesunden Zellen typischerweise durch dornähnliche Fortsätze, die aus ihrer Hülle hervortreten. Wie gefährlich die saisonale Grippe sein kann, zeigt eine weltweite Schätzung: Jedes Jahr sterben 291.243 bis 645.832 Menschen an Atemwegserkrankungen, die mit der saisonalen Grippe zusammenhängen, mit Abstand am häufigsten Menschen ab 75 Jahren (Iuliano et al., 2018). 

Zur Vorbeugung gehören Hygiene, gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil, dazu eine gute Versorgung mit Nährstoffen, die das Immunsystem unterstützen. Zu den am besten untersuchten gehören Vitamin C und Vitamin D: Vitamin C verkürzt Erkältungen, Vitamin D senkt das Risiko, überhaupt an einem Atemwegsinfekt zu erkranken.

Was Vitamin C bei Erkältung und Grippe bewirkt

Vitamin C unterstützt die Abwehr an mehreren Stellen: Es stärkt die Schutzbarriere von Haut und Schleimhäuten gegen Krankheitserreger, reichert sich in Fresszellen wie den Neutrophilen an und verbessert deren Wanderung zum Infektionsort, die Aufnahme von Erregern und deren Abtötung (Carr & Maggini, 2017). Auch die Vermehrung von B- und T-Zellen, den Zellen der gezielten Abwehr, fördert es.

Vitamin C unterstützt außerdem die Bildung reaktiver Sauerstoffverbindungen, mit denen Immunzellen Keime unschädlich machen. Ein Mangel schwächt die Abwehr und macht anfälliger für Infekte, und umgekehrt verbraucht eine Infektion viel Vitamin C (Carr & Maggini, 2017). 

In der bislang größten Auswertung, einem Cochrane-Review, verkürzte die regelmäßige Einnahme von mindestens 200 mg Vitamin C täglich die Dauer von Erkältungen bei Erwachsenen um 8 % und bei Kindern um 14 %, bei Kindern mit 1 bis 2 g täglich sogar um 18 %. Auch die Beschwerden fielen milder aus. Bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten unter starker körperlicher Belastung sank das Erkältungsrisiko um mehr als die Hälfte (Hemilä & Chalker, 2013). Am besten belegt ist deshalb die regelmäßige tägliche Einnahme, idealerweise schon vor der Erkältungszeit. Sehr hohe Mengen können Durchfall auslösen, weil sie das Verdauungssystem reizen. In diesem Fall die Menge verringern und über den Tag verteilen.

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In einer placebokontrollierten Studie nahmen 168 Freiwillige über 60 Tage zwischen November und Februar täglich ein Vitamin-C-Präparat oder ein Scheinmedikament. Die Vitamin-C-Gruppe hatte weniger Erkältungen (37 gegenüber 50), und schwere Symptome hielten kürzer an (1,8 gegenüber 3,1 Tage) (Van Straten & Josling, 2002). In einer kontrollierten Studie an einer Ausbildungsstätte erhielten 252 Studierende bei Erkältungs- oder Grippesymptomen in den ersten sechs Stunden stündlich 1.000 mg Vitamin C und danach dreimal täglich 1.000 mg, Studierende ohne Symptome vorbeugend dreimal täglich 1.000 mg. Verglichen mit 463 Studierenden des Vorjahres ohne Vitamin C gingen die gemeldeten Erkältungs- und Grippesymptome um 85 % zurück (Gorton & Jarvis, 1999). 

Vitamin C gibt es in mehreren Formen: als hochdosierte Vitamin-C-Kapseln, als natürliches Vitamin C aus der Acerola-Kirsche, das mit gepuffertem Vitamin C besonders magenfreundlich ist, und als flüssiges liposomales Vitamin C, das sich ohne Kapselschlucken einnehmen lässt. Entscheidend für die Wirkung in den Studien war vor allem, dass Vitamin C regelmäßig jeden Tag eingenommen wurde (Hemilä & Chalker, 2013). 

Das Atmungssystem ist das erste Angriffsziel von Vogelgrippe-Viren (H5N1) und einigen anderen Influenza-Stämmen. Bei einer Infektion steigen Entzündung und oxidativer Stress, und der Bedarf an Vitamin C nimmt zu. Als starkes Antioxidans schützt Vitamin C die Zellen vor oxidativem Stress. Zur Vorbeugung reicht nach einer Übersichtsarbeit eine Zufuhr, die den Blutspiegel ausreichend hoch hält, also 100 bis 200 mg täglich, während bei einer bestehenden Infektion deutlich höhere Mengen im Grammbereich nötig sind, um den gestiegenen Bedarf auszugleichen (Carr & Maggini, 2017). Schwere Grippeverläufe mit Atemnot gehören immer in ärztliche Behandlung.

Vitamin D für ein starkes Immunsystem

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderrolle ein: Der Körper bildet es selbst in der Haut und wandelt es in Leber und Niere in seine aktive Form um, das Hormon Calcitriol (Holick, 2004). Immunzellen besitzen Andockstellen für Vitamin D und können die aktive Form selbst herstellen. So beeinflusst Vitamin D sowohl die angeborene als auch die erworbene Abwehr (Aranow, 2011). Außerdem regt es Fresszellen dazu an, einen körpereigenen Abwehrstoff gegen Keime zu bilden, das Cathelicidin (Liu et al., 2006).

Vitamin D entsteht in der Haut unter UVB-Licht. Wie viel, hängt von Jahreszeit, Breitengrad, Tageszeit, Hautfarbe, Alter, Sonnenschutz und Fensterglas ab. Sonnenschutz bleibt trotzdem wichtig, denn zu viel Sonne erhöht das Risiko für hellen Hautkrebs. Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet. Er verursacht bei Kindern Rachitis, fördert bei Erwachsenen Osteoporose und wird mit einem höheren Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis und Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht (Holick, 2004). 

Forschende vermuten, dass der niedrige Vitamin-D-Spiegel im Winter ein wichtiger Grund dafür ist, dass Grippewellen vor allem in der dunklen Jahreszeit auftreten (Cannell et al., 2006). Dass Vitamin D vor Atemwegsinfekten schützt, zeigt eine Auswertung von 25 placebokontrollierten Studien mit 11.321 Teilnehmenden: Vitamin D senkte das Risiko für akute Atemwegsinfekte. Am deutlichsten profitierten Menschen mit ausgeprägtem Mangel (Blutspiegel unter 25 nmol/l) und alle, die Vitamin D täglich oder wöchentlich einnahmen statt als einmalige hohe Einzeldosis. Schwere Nebenwirkungen traten nicht häufiger auf als unter Placebo (Martineau et al., 2017).

Deswegen ist es vor allem in der sonnenlichtarmen Zeit wichtig, auf eine gute Versorgung mit Vitamin D zu achten. Quellen sind Sonnenlicht, Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Lebertran und Nahrungsergänzungsmittel. Dabei gilt: Vitamin D3 (Cholecalciferol) hebt den Vitamin-D-Spiegel im Blut wirksamer an als Vitamin D2 (Ergocalciferol) (Tripkovic et al., 2012). Am einfachsten gelingt die regelmäßige Einnahme mit Vitamin-D3-Kapseln oder Vitamin-D3-Tropfen. 

Wie viel Vitamin C und Vitamin D bei Erkältung?

Für Vitamin C wurden in den Studien des Cochrane-Reviews mindestens 200 mg täglich eingesetzt, bei Kindern verkürzten 1 bis 2 g täglich Erkältungen um 18 % (Hemilä & Chalker, 2013). Für die Vorbeugung reichen 100 bis 200 mg täglich, bei einer bestehenden Infektion steigt der Bedarf auf Mengen im Grammbereich (Carr & Maggini, 2017). Die hochdosierten Vitamin-C-Kapseln liefern 500 mg pro Kapsel, zwei Kapseln über den Tag verteilt ergeben 1.000 mg.

Bei Vitamin D richtet sich die passende Menge nach dem Blutspiegel. Eine Übersichtsarbeit nennt als Ziel einen Wert des 25-Hydroxyvitamin D von über 30 ng/ml (rund 80 nmol/l) und empfiehlt, ihn einmal im Jahr prüfen zu lassen (Holick, 2004). Die Vitamin-D3-Kapseln und -Tropfen enthalten 5.000 I.E. pro Kapsel oder Tropfen, die angegebene Verzehrempfehlung sollte nicht überschritten werden.

Anders als Vitamin C wird Vitamin D im Körper gespeichert. Eine Vitamin-D-Vergiftung ist selten, kann aber ernste Folgen haben: Sie führt zu einem zu hohen Calciumspiegel im Blut (Hyperkalzämie) mit Verwirrtheit, Teilnahmslosigkeit, wiederholtem Erbrechen, Bauchschmerzen, häufigem Wasserlassen, starkem Durst und Austrocknung. Meist entsteht sie durch die unsachgemäße Einnahme extrem hoher Dosen über längere Zeit, typisch sind dann Blutspiegel über 150 ng/ml. Manche Menschen reagieren wegen einer Stoffwechselbesonderheit schon auf übliche Mengen empfindlich (Marcinowska-Suchowierska et al., 2018). Wer Vitamin D dauerhaft hochdosiert einnimmt oder eine Nierenerkrankung hat, lässt den Spiegel deshalb am besten regelmäßig ärztlich kontrollieren.

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Zink und weitere Nährstoffe in der Erkältungszeit

Neben Vitamin C und D ist Zink der am besten untersuchte Nährstoff bei Erkältungen. Eine Auswertung von 28 Studien mit 5.446 Erwachsenen ergab: Zink zum Einnehmen oder als Nasenspray verhinderte 5 Atemwegsinfekte pro 100 Personenmonate. Als Lutschtablette oder Nasenspray ließ es die Beschwerden im Schnitt rund 2 Tage früher abklingen. Leichte Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Reizungen in Mund und Nase waren häufiger als unter Placebo (Hunter et al., 2021). Eine Kombination aus Zink und Vitamin C bietet etwa Zink Super Plus.

Über die Ernährung liefern vor allem Paprika, Brokkoli, Kiwi, Zitrusfrüchte und Beeren Vitamin C. Beim Vitamin D sind die meisten Menschen dagegen auf die Sonne angewiesen (Holick, 2004), eine Quelle in der Nahrung ist etwa Lebertran. Im Winter fällt die Sonne als Quelle in unseren Breiten weitgehend weg.

Der Sturm der Zytokine

Viren, die, wie Influenza-Viren, das Atmungssystem angreifen, bringen manchmal das Immunsystem dazu, mehr Schaden als Nutzen anzurichten. Eine bei weitem nicht lebensbedrohliche Form von Influenza kann sich von einem kleinen Ärgernis zum Killer wandeln, weil das Immunsystem auf den Angriff des infektiösen Eindringlings zu stark reagiert. 

Wenn die Lungen von einer infektiösen Mikrobe wie einem Virus attackiert werden, schickt das Immunsystem seine T-Zellen an den Ort des Geschehens. Wenn die Infektion nicht schnell beendet werden kann, produzieren die T-Zellen Moleküle, die ihnen signalisieren, in der Lunge zu bleiben und die Infektion weiterhin zu bekämpfen. Gleichzeitig schaltet das Immunsystem mehrere Gänge höher und schickt eine zweite Welle T-Zellen, was in einem sogenannten „Zytokinsturm“ resultiert, einer Überreaktion des Immunsystems, die oft gefährlicher als die ursprüngliche Infektion ist. Sie kann zu schweren Entzündungen des Lungengewebes und einer Überproduktion von Schleim führen, der die Atemwege blockiert. Es kann auch zu Blutungen des Lungengewebes kommen. Das wiederum verhindert den Sauerstofftransfer ins Blut – die Folge sind Atemnot und in schweren Fällen sogar Erstickung.  

Diese Reaktion ist ein besonders beunruhigendes Symptom von SARS und H5N1 (bzw. Schweinegrippe und anderen Influenza-Stämmen) und der Hauptgrund für ihre Letalität in Folge von Lungenentzündung und akuten Atemschwierigkeiten.

Im November 2005 zeigte eine Laborstudie im Fachblatt Respiratory Research, dass Vogelgrippe-Viren (H5N1) in menschlichen Lungen- und Bronchialzellen deutlich mehr entzündungsfördernde Botenstoffe auslösen als gewöhnliche Grippeviren (H1N1). Die Forschenden halten diese überschießende Reaktion für einen Grund der schweren Verläufe (Chan et al., 2005).

Vitamin D wirkt als Regulator des Immunsystems: Die aktive Form bremst eine übermäßige Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe und stärkt zugleich die Abwehrkraft der Fresszellen (Cannell et al., 2006). Die Abwehr wird also nicht einfach hochgefahren, sondern im Gleichgewicht gehalten (Aranow, 2011). Ein Zytokinsturm ist ein medizinischer Notfall und gehört ins Krankenhaus.

Vitamin C trägt auf andere Weise dazu bei, Schäden durch Entzündungen zu begrenzen: Es wird für den Abbau verbrauchter Abwehrzellen am Infektionsort gebraucht und verringert so mögliche Gewebeschäden (Carr & Maggini, 2017).