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Le régime cétogène ("keto") est un régime extrêmement riche en graisses et en glucides qui est récemment devenu de plus en plus populaire en raison de ses avantages pour la perte de poids. L'objectif du régime céto est d'entrer et de rester dans le mode métabolique de cétose . Dans cet état, le corps brûle les graisses pour l'énergie plutôt que les glucides (glucose).
Normalement, notre corps (cerveau et muscles) utilise le glucose (un type de sucre) comme principale source d'énergie, qu'il obtient à partir des glucides que nous mangeons. Cependant, si nous ne fournissons plus de glucides à notre corps, le taux de glucose baisse et le corps commence à utiliser fat à la place comme source d'énergie .
Dès que vous avez suivi un régime pauvre en glucides et cétogène pendant quelques jours, tous les stocks de glucose et de glycogène de l'organisme sont épuisés. L'organisme forme alors des corps cétoniques ou cétones à partir des graisses corporelles stockées ou des graisses que nous absorbons par l'alimentation.
Les scientifiques ont découvert que ces cétones ont un effet positif sur notre santé et :
Curieux maintenant ?
Mais avant de vous précipiter pour passer à un régime cétogène, vous devez d'abord comprendre quels aliments font partie d'un régime cétogène et quelle quantité de chaque groupe de nutriments vous devez consommer.
Le régime standard Keto:
Voici quelques exemples d'aliments riches en graisses et pauvres en glucides qui conviennent à un régime cétogène :
En général, vous renoncerez à de nombreux aliments que vous avez consommés pour satisfaire vos besoins en calories. Il s'agit notamment des fruits, des aliments et boissons transformés contenant beaucoup de sucre, des produits céréaliers, des aliments à base de farine blanche ou de farine de blé, des produits laitiers classiques, des desserts et de nombreux autres aliments riches en glucides (en particulier ceux qui contiennent beaucoup de calories "vides").
En tant que débutant, vous vous demandez probablement quels aliments riches en graisses et pauvres en glucides vous pouvez manger si vous voulez suivre un régime alimentaire faible en glucides et cétogène. En général, vos besoins caloriques doivent être couverts principalement par des aliments naturellement riches en graisses. Ajoutez à cela des aliments riches en protéines en quantités modérées. Il faut également limiter la quantité d'hydrates de carbone de manière très stricte. Cela est vrai même pour des produits généralement considérés comme sains, comme les céréales complètes.
Surtout, vous devez probablement changer votre façon d'acheter et de préparer la nourriture. Vous trouverez sur non seulement un régime pauvre en glucides, mais aussi un régime cétogène. On ne peut atteindre l'état de cétose que si l'on absorbe des graisses saines ainsi que suffisamment d'énergie sans recourir aux glucides. Vous devriez également préparer vos propres repas cétogènes au lieu d'acheter des produits tout prêts. Non seulement vous ferez quelque chose de bon pour votre santé, mais vous vous sentirez aussi plus énergique.
C'est pourquoi il est si important que vous compreniez bien les principes du régime cétogène avant de faire des provisions d'aliments cétogènes.
La plupart des graisses saines ne contiennent pas de glucides. C'est particulièrement vrai pour les personnes mentionnées ici, qui apportent en même temps une contribution importante à votre santé. Vous devez manger beaucoup de graisse à chaque repas.
Les protéines animales (viande, poisson, etc.) ne fournissent que très peu ou pas d'hydrates de carbone. Vous pouvez donc les consommer en quantité modérée lorsque vous avez faim. En règle générale, vous devriez opter pour des coupes de viande plus grasses plutôt que pour des coupes plus maigres. Par exemple, les pilons de poulet contiennent beaucoup plus de graisse que les poitrines de poulet. (Choisissez donc la cuisse de poulet).
Les produits laitiers ne doivent être consommés qu'une fois de temps en temps, car ils contiennent naturellement du sucre. Le fromage à pâte dure riche en matières grasses contient le moins de glucides, tandis que le lait allégé et les fromages à pâte molle en contiennent beaucoup plus.
La plupart des condiments de cette liste fournissent entre 0,5 et 2 g de glucides nets pour 1 à 2 cuillères à soupe. Vérifiez les informations figurant sur l'emballage et optez pour des produits sans sucre ajouté. En effet, celles-ci entraîneront une augmentation de l'apport net en glucides. (Le stévia, par exemple, n'a aucun effet sur le taux de sucre dans le sang. Et n'oubliez pas : utilisez avec parcimonie).
Vous devez boire l'eau du robinet tout au long de la journée. Ne buvez les boissons énumérées ici qu'avec modération, environ un à deux petits verres par jour. Ils fournissent entre 1 et 7 g de glucides nets par verre.
Une cuillère à café de sucre fournit environ 4 g de glucides nets, une cuillère à soupe 12 g.
Une tranche de pain ou une petite portion de céréales fournit entre 10 et 30 g de glucides nets ! Les corn flakes et les céréales cuites contiennent environ 15 à 35 g de glucides nets par portion (environ 50 g crus).
La plupart des fruits contiennent tout simplement trop de glucides qui vous empêcheront d'atteindre votre objectif. Dans un régime cétogène, les fruits sucrés comme la mangue, la papaye, les bananes, les oranges et les pommes sont interdits.
Si vous avez étudié attentivement les listes, vous aurez constaté qu'il existe de nombreux aliments qui conviennent à un régime cétogène, en particulier les aliments riches en graisses.
Les repas cétogènes tournent autour de graisses saines, de viandes élevées en pâturage, de légumes à faible teneur en amidon et de fruits riches en matières grasses (avocats).
Pour manger de manière cétogène, vous devez porter votre attention sur les graisses saines à chaque repas. Ajoutez à cela beaucoup de légumes à faible teneur en amidon et - avec modération - des protéines saines. Le saumon sauvage contient beaucoup de graisse et est idéal pour un repas cétogène. Ou encore, dégustez un morceau de saumon ou d'agneau gras accompagné de nombreux légumes verts - miam!
Pour le petit déjeuner, les œufs sont excellents. Ils sont remplis et contiennent des graisses saines. Ou pourquoi pas un petit-déjeuner rapide : un smoothie aux protéines céto en poudre. Ajoutez des fruits qui favorisent la santé, comme des myrtilles surgelées et un peu de lait de coco, et vous aurez un délicieux début de journée.
Absolument - il y a de nombreuses bonnes raisons de le faire. Les suppléments cétoniques vous permettent d'atteindre plus rapidement l'état de cétose, d'atténuer les symptômes de la grippe cétonique et d'aider à réguler l'appétit.
Les suppléments cétoniques - par exemple, les cétones exogènes, une multivitamine avec des électrolytes et une poudre de protéine de haute qualité - peuvent ne pas être nécessaires pour ressentir les effets positifs du régime cétonique. Toutefois, ils contribuent à faciliter la transition vers un mode de vie pauvre en glucides et riche en graisses.
Même si vous ne souhaitez manger des aliments cétogènes que pendant quelques mois ou passer à un régime dit "carb cycling", vous pouvez prendre ces compléments. Cela renforcera votre système immunitaire et votre santé mentale et raccourcira la période de récupération après un entraînement intensif.
Avantages des suppléments de céto
Un régime cétogène est différent de tous les autres régimes alimentaires. Cela est également vrai pour les autres régimes à faible teneur en glucides (régimes à faible teneur en glucides). En effet, le régime céto modifie la source d'énergie du corps. Au lieu d'utiliser le glucose des hydrates de carbone pour produire de l'énergie, le corps brûle désormais les graisses. Cela semble simple et peu spectaculaire, mais cela exige de l'organisme un changement qui prend un certain temps et s'accompagne de quelques effets secondaires - à court terme.
Les symptômes apparaissent généralement dans la première ou les deux premières semaines après le début du régime céto et sont également connus sous le nom de grippe céto. La plupart des gens choisissent de prendre des suppléments appropriés pour éviter ces effets secondaires désagréables.
Les meilleurs compléments cétoniques contiennent des nutriments sans lesquels vous vous sentiriez fatigué et irritable. Il est ainsi plus facile pour vous et votre corps d'atteindre et de maintenir l'état de cétose (à condition que vous respectiez les règles). Ces compléments peuvent vous procurer un meilleur sommeil, améliorer la digestion, combattre les envies de glucides ou de sucre et vous permettre de rester actif pendant la transition.
Comment atteindre rapidement l'état de cétose ? Idéalement, en suivant strictement le régime céto et en prenant des cétones exogènes.
"Exogène" signifie "de l'extérieur". Ces suppléments contiennent donc des cétones étrangères à l'organisme, généralement sous forme de bêta-hydroxybutyrate (BHB), qui aident l'organisme à entrer plus rapidement en cétose et vous donnent de l'énergie. Utilisez des poudres ou des sels de cétone avant votre séance d'entraînement, entre les repas ou pendant le jeûne pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Lorsque vous recherchez des suppléments cétoniques pour la perte de poids, vous devriez préférer les suppléments qui contiennent de la poudre de protéines de haute qualité , par exemple à partir de lactosérum ou de bouillon d'os. La poudre de protéines est idéale pour contrôler l'appétit et fournit une portion importante d'acides aminés avec relativement peu de calories et très peu de glucides. Un autre avantage est que les poudres de céto-protéines de haute qualité et les poudres de protéines provenant de bouillons d'os fournissent des électrolytes précieux, de l'huile de MCT et d'autres composés bénéfiques tels que le collagène ou la glucosamine, qui sont bons pour la digestion, la santé des articulations, etc.
Si vous choisissez une poudre de protéine conventionnelle (qui n'est pas spécifiquement conçue pour un régime cétogène), assurez-vous que la teneur en glucides est faible et que le produit ne contient pas de sucre. (Certains produits contiennent du stévia ou des fruits de moine comme édulcorants naturels sans glucides). Certaines poudres de protéines céto contiennent des ingrédients comme la caféine, la créatine et des herbes pour vous aider à faire de l'exercice et rendre le produit plus facile à digérer.
De nombreuses personnes modifient leur régime alimentaire pour le rendre cétogène, car elles espèrent que cela les aidera à perdre du poids. Mais la cétose a également un effet positif sur d'autres parties du corps et sur votre santé. Nous vous recommandons de prendre également protéines de collagène . Cela améliorera votre digestion, le fonctionnement de votre système immunitaire, la santé de vos articulations et même celle de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles.
Le collagène est le type de protéine le plus abondant dans le corps humain. Il aide à former le tissu conjonctif, à guérir les blessures et à maintenir le corps en place comme de la colle. Recherchez une poudre de collagène sans sucre ajouté et pauvre en glucides. Comme le collagène est pratiquement sans goût et sans odeur, vous pouvez facilement l'utiliser pour faire des smoothies céto, purs, comme ingrédient dans des "bombes de graisse", dans le café, etc.
L'huile MCT contient des triglycérides concentrés à chaîne moyenne. C'est l'un des suppléments les plus populaires qui vous aide à maintenir l'état de cétose. Elle apporte également certains avantages, notamment en ce qui concerne la perte de poids. Les TCM sont un type de graisse qui peut être facilement converti en énergie. Ils contribuent à la production de cétones, à la réduction de l'appétit, à la fourniture fiable d'énergie et même à l'amélioration de l'endurance et des performances physiques.
Utilisez l'huile MCT pure (il suffit de la mettre sur une cuillère à soupe et de l'avaler) ou mélangez-la à votre café, votre smoothie, etc. En outre, des capsules d'huile de TCM sont disponibles. L' huile de noix de coco contient également une certaine quantité de MCT.
Si vous souhaitez suivre un régime cétogène strict, il vous sera difficile d'absorber quotidiennement suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres essentiels, car vous devrez désormais éviter de nombreux aliments. Vous devez consommer régulièrement des légumes à faible teneur en amidon. En outre, la prise d'une bonne multivitamine offre une bonne "couverture d'assurance", ce qui vous permet d'obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin.
De plus, un régime céto entraîne une accélération de l'excrétion par les reins de l'eau, du sodium et d'autres électrolytes. Les multivitamines de qualité servent de suppléments d'électrolytes car elles contiennent des minéraux comme le magnésium, le potassium et le calcium qui sont perdus dans un régime cétogène.
Comme alternative à la prise de capsules de vitamines, il existe une boisson verte en poudre qui contient des électrolytes, quelques fibres, des antioxydants et des ingrédients fonctionnels tels que spirulina et chlorella .
Vous pouvez manger aussi sainement que possible, mais si vous êtes confronté quotidiennement au stress chronique , votre santé en souffrira quand même. C'est là qu'interviennent les herbes adaptogènes - dont Ashwagandha, Rhodiola Rosea ou Astralagus.
Ashwagandha peut aider à maintenir les niveaux de cortisol, la quintessence de "l'hormone du stress", en contrôle et protéger contre certains des effets négatifs du stress sur vos hormones, votre poids, votre sommeil et votre santé mentale. Des études ont montré que l'ashwagandha a des propriétés modulatrices de la thyroïde, neuroprotectrices, anxiolytiques, antidépressives et anti-inflammatoires. Il peut même vous aider à développer votre force musculaire et à mieux récupérer après des séances d'entraînement intenses.
La forme la plus populaire de l'ashwagandha est l'extrait de racine, mais les extraits de feuilles sont également disponibles sous forme de capsules et de poudre. Commencez par prendre environ 300 à 500 milligrammes d'ashwagandha une ou deux fois par jour. Augmentez cette dose lentement, en surveillant les effets secondaires éventuels. La plupart des suppléments d'ashwagandha ont une dose maximale de 1 000 à 1 500 milligrammes par jour (parfois même plus).
Étant donné que le régime céto est très riche en graisses, nous vous recommandons de prendre enzymes dig estives pour vous aider à bien digérer les graisses que vous consommez. Les enzymes sont particulièrement utiles si vous passez d'un régime pauvre en graisses à un régime riche en graisses, ou si vous avez eu des problèmes de digestion des graisses dans le passé, par exemple à cause de maladies de la vésicule biliaire.
Les probiotiques sont des compléments multifonctionnels dont il a été démontré qu'ils favorisent la santé globale de nombreuses façons. Peu importe que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou non. En prenant un supplément probiotique de haute qualité, vous renforcerez la microflore de votre intestin et améliorerez la santé de votre système digestif et immunitaire.
Le curcuma est considéré comme l'un des suppléments les plus recherchés sur le marché et est utilisé spécifiquement pour combattre l'inflammation. Si vous ne connaissez pas le curcuma, il s'agit d'une épice orange originaire de l'Inde qui contient le principe actif curcumine. Cela permet de soulager l'inflammation et divers symptômes de maladies associées à l'arthrite, aux caillots de sang, au diabète, à l'obésité, aux maux de tête, aux colites, etc.
Sources (en langue anglaise) :
Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A. et autres (2013, juillet). Cétose et nutriments et hormones de médiation de l'appétit après une perte de poids.. Journal européen de la nutrition clinique67(7):759-64, doi : 10.1038/ejcn.2013.90
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. & Grimaldi, K. A. (2013, août). Au-delà de la perte de poids : un examen des utilisations thérapeutiques des régimes à très faible teneur en glucides (cétogènes). European Journal of Clinical Nutrition, 67(8):789-96, doi : 10.1038/ejcn.2013.116
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