Schlafeffizienz und Schlafphasen optimieren für besseren Schlaf

Veröffentlicht am: Juli 24, 2024

Wir verbringen ein Drittel unserer Lebenszeit mit Schlafen. Doch inzwischen gehören Schlafprobleme (Insomnien) zu unserem Alltag und gelten als regelrechte Volkskrankheit. Derzeit sind rund 100 verschiedene Schlafstörungen bekannt, die aber in der Regel behandelbar sind. Die Schlafeffizienz, sowie die Schlafphasen können für einen guten Schlaf sorgen. Sind diese jedoch nicht normal, können sie auf Schlafprobleme hindeuten, welche meist schwere Konsequenzen mit sich tragen.

Inhalt

Was ist Schlafeffizienz?

Als Schlafeffizienz wird das Verhältnis zwischen der Schlafdauer und der verbrachten Zeit im Bett bezeichnet. Das bedeutet, um so schneller man einschläft, sowie besser durchschläft, desto höher ist die Schlafeffizienz. Eine gesunde Schlafeffizienz liegt zwischen 85 und 95 %, wobei Werte von 90–95 % optimal sind. Patienten mit Insomnie weisen eine Effizienz von unter 85 % auf.

Ein Beispiel:

Sie gehen um 23 Uhr ins Bett und stehen am Morgen um 7 Uhr auf, das bedeutet, Sie verbringen 8 Stunden im Bett. Wenn sie 1 Stunde brauchen, um einzuschlafen, haben Sie noch 7 Stunden, um zu schlafen. Ihre Schlafeffizienz wäre (⅞) 87,5 %.

Brauchen Sie jedoch 2 Stunden um einzuschlafen, läge die Schlafeffizienz bei 75 % und somit außerhalb des Normalwerts.

Diese Beispiele sind natürlich vereinfacht, denn während des Schlafens gibt es auch Wachphasen. In der Regel erwacht man 10–30 Mal pro Nacht, erinnert sich aber meist nicht daran. Sollten diese Wachphasen jedoch länger dauern, beeinflussen diese die Schlafeffizienz.

Guter Schlaf mit Melatonin

Es gibt 3 Wege, ihre Schlafeffizienz zu messen:

  • Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie dokumentieren: wann Sie zu Bett gehen, wann Sie aufstehen und die geschätzte Zeit, wann Sie eingeschlafen sind.
  • Nutzen Sie technische Hilfsmittel mit Schlafsensoren (z. B. Armbänder)
  • Lassen Sie sich im Schlaflabor testen

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Die Schlafphasen im Überblick

Während die Schlafeffizienz die Wach-Schlaf-Phasen berücksichtigt, durchläuft der Körper im Schlaf verschiedene Phasen. In welchem Verhältnis diese stehen, beeinflusst, wie gut wir schlafen.

Was sind Schlafphasen?

Während wir schlafen durchläuft unser Körper verschiedene Schlafphasen, die zusammen den Schlafzyklus bilden, welcher im Durchschnitt je 90 Minuten dauert. Je nach dem in welcher Schlafphase der Körper gerade ist, schläft man tiefer oder leichter.

Der Schlafzyklus besteht aus 4 Phasen:

  • Einschlafphase: Der Schlaf ist nur sehr leicht und die Muskeln sind noch leicht angespannt. 
  • Leichtschlafphase: Die Muskeln sind entspannt, der Puls und die Atmung gleichmäßig, und die Körpertemperatur sinkt.
  • Tiefschlaf: Die Muskeln sind noch entspannter als bei der Leichtschlafphase. Die Atmung und der Herzschlag werden langsamer und der Blutdruck sinkt. In dieser Phase kann es zum Schlafwandeln oder Zähneknirschen kommen.
  • REM-Schlaf (Traumphase): Muskelzuckungen können auftreten, die Atmung (Frequenz und Tiefe) ist erhöht. 

Der Schlafzyklus wird je Nacht zwischen 4 und 7-mal durchlaufen, wobei sich die Abfolge und Dauer der Schlafphasen bei jedem Zyklus ändern kann. In der Regel gilt: Der Zyklus beginnt mit der Einschlafphase, darauf folgen die Leichtschlafphase und Tiefschlafphase, welche sich auch öfters abwechseln können, zum Schluss kommt die Traumphase, der REM-Schlaf, die den Zyklus beendet.

Einschlafphase

In der Einschlafphase schläft der Mensch nur sehr leicht und wacht auch am leichtesten auf. Die Muskulatur ist noch leicht angespannt und der Körper noch bereit, jederzeit zu funktionieren. 

 

➤ Viele Menschen empfinden die Einschlafphase als Zeit des Schwerwerdens und des Fallens. Wenn Sie also das Gefühlt haben ins Leere zu fallen, geschieht das in der Einschlafphase. Die Ursache dafür ist jedoch noch ungeklärt.

 

Was passiert während der Einschlafphase im Körper?

  • Melatonin-Wert wird erhöht, um die Einschlafphase einzuleiten
  • Bereitet Körper und Geist auf die darauffolgenden Schlafphasen vor

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Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase macht etwa die Hälfte unseres Schlafs aus. Das Bewusstsein wird in dieser Phase abgeschaltet.

 

Was passiert während der Leichtschlafphase im Körper?

  • Oberflächliche Verarbeitung des Erlebten
  • Muskulatur erschlafft, auch der Gaumen, weshalb manche Menschen schnarchen

 

➤ Das Entspannen des Gaumens ist meist der Auslöser für Schnarchen

Tiefschlaf

Im Tiefschlaf ist der Körper am entspanntesten und man wacht nur schwer auf. Wenn also der Wecker einen aus dem Tiefschlaf holt, fühlt man sich oft etwas orientierungslos. Die Tiefschlafphase ist die einzige Schlafphase in der es zu Schlafwandeln oder Schlafreden kommen kann. Im Durchschnitt verbringt ein Erwachsener etwa ein Viertel der Nacht im Tiefschlaf.

 

Was passiert während des Tiefschlafs im Körper?

  • Erlebnisse werden verarbeitet
  • Gelerntes, sowie Erinnerungen werden gespeichert
  • das Immunsystem wird gestärkt
  • Verletzungen und Wunden werden geheilt
  • Wachstumshormone werden ausgeschüttet
  • Entscheidungen werden unterbewusst gefällt

 

➤ Damit der Körper sich ausreichend erholt, sollte der Tiefschlaf 15–25 % der Schlafenszeit ausmachen.

Traumphase (REM-Schlaf)

An Träume, die während der Traumphase auftreten, erinnern sich viele auch noch nach dem Erwachen. Das liegt daran, dass in dieser Schlafphase die intensivsten Träume vorkommen. Der REM-Schlaf bildet den Schluss eines Schlafzyklus. Meist folgt daraufhin eine kurze Wachphase bevor der Körper wieder in die Einschlafphase zurückkehrt.

REM steht für “rapid eye movement”, also „schnelle Augenbewegungen“, welche charakteristisch für die Traumphase ist.

 

Was passiert während des REM-Schlafs im Körper?

  • Verarbeitung emotionaler Eindrücke, sowie gesammelte Informationen

 

➤ Alpträume werden überwiegend in der Traumphase geträumt.

 

Der Mensch muss also genügend Zeit in der Tiefschlafphase verbringen, damit der Körper sich regeneriert. Obwohl alle Schlafphasen einen wichtigen Beitrag für einen erholsamen Schlaf leisten, kann der Körper sich ohne einen Tiefschlaf nur schwer erholen, weshalb leichte Schläfer auch oft launisch und leicht gereizt sind.

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Wieso schlafen wir schlecht?

Für Schlafprobleme gibt es viele Auslöser. Ob Stress, familiäre  und berufliche Probleme, schlechte Ernährung oder gesundheitliche Beschwerden – das alles beschäftigt uns so sehr, dass wir nicht richtig abschalten können. Unser gesunder Schlaf leidet.

 

➤ Jede zweite Frau und jeder vierte Mann in Deutschland leiden an Schlafproblemen!

Was sind die Konsequenzen von schlechtem Schlaf?

Schlafen wir schlecht, führt das unweigerlich zu ernst zu nehmenden Konsequenzen:

  • Müdigkeitserscheinungen
  • Reizbarkeit
  • Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen
  • Verringerte Leistungsfähigkeit
  • Stress und Migräne
  • Geschwächtes Immunsystem und höhere Infektanfälligkeit
  • Gewichtszunahme
  • Magenbeschwerden
  • Depressionen
  • Erhöhtes Unfallrisiko
  • Bluthochdruck
  • Typ 2 Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Vorzeitige Alterserscheinungen bzw. geringere Lebenserwartung

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Unser Top-Tipp um die Schlafeffizienz zu erhöhen:

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So wirkt Melatonin im Körper:

Unsere Schlafqualität wird direkt vom natürlichen Schlafhormon Melatonin beeinflusst. Melatonin ist dafür verantwortlich, dass wir abends müde werden. Unsere körpereigene Produktion folgt damit dem natürlichen Biorhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus). Produziert Ihr Körper genug Melatonin, schlafen Sie gut und fühlen sich am nächsten Morgen ausgeruht und erholt.

Arbeiten wir aber bis spät in die Nacht am Computer, scrollen durch unsere Social-Media Apps oder schauen lange fern, stört und hemmt dies unsere natürliche Melatonin-Produktion.

Wir bekommen Schlafprobleme.

Die Einnahme des natürlichen Schlafhormons als Nahrungsergänzung kann Ihnen dabei helfen Ihre Schlafprobleme in den Griff zu bekommen.

Melatonin sorgt dafür, dass Ihr natürlicher Biorhythmus wieder ins Gleichgewicht kommt. Die Einschlafzeit wird nachweislich verkürzt und Sie schlafen erholter. Am nächsten Morgen wachen Sie dann erfrischt auf.

Ihre allgemeine Schlafqualität verbessert sich und der Körper regeneriert sich nachhaltig.

Studien zeigen außerdem, dass Melatonin zur Linderung eines Jetlags beiträgt. Gehen Sie also, auf Reisen, bereiten Sie sich frühzeitig darauf vor und Sie können die Reise doppelt so gut genießen.

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Was kann man sonst noch gegen Schlafprobleme tun? 

  • Verbannen Sie Smartphone und Co. aus dem Bett, da das blaue Licht unsere natürliche Melatonin-Produktion hemmt. 
  • Entwerfen Sie ein Einschlaf-Ritual, damit sich der Biorhythmus auf das Schlafen einstellen kann und die körpereigene Melatonin-Produktion angekurbelt wird. 
  • Machen Sie vor dem Schlafen Yoga Übungen, eine Meditation oder Atemübungen, um zur Ruhe zu kommen.
  • Schreiben Sie Tagebuch, um Ihre Gedanken niederzuschreiben und somit nicht durch Gedanken wachgehalten zu werden.
  • Meiden Sie koffeinhaltige Getränke und Alkohol, damit die Melatonin-Produktion nicht gehindert wird.
  • Essen Sie am Abend leichte Mahlzeiten, die nicht schwer im Magen liegen. So kann der Körper sich auf das Schlafengehen fokussieren.
  • Ein wohltuendes und entspannendes Bad oder ein warmer Tee kann ebenfalls helfen, um am Abend zur Ruhe zu kommen. 

 

Quellen (teils in englischer Sprache):

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Carrillo-Vico, A., Lardone, P. J., Alvarez-Sanchez, N., Rodriguez-Rodriguez, A., & Guerrero, J. M. (2013, April) Melatonin: Buffering the Immune System. International Journal of Molecular Sciences, 14(4): 8638–8683, doi: 10.3390/ijms14048638 

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