Slaapefficiëntie en slaapfasen optimaliseren voor een betere slaap

Geplaatst: Juli 24, 2024
Irina Fink
Irina Fink

Natuurgeneeskundige

We brengen een derde van ons leven slapend door. Maar ondertussen maken slaapproblemen (slapeloosheid) deel uit van ons dagelijks leven en worden beschouwd als een wijdverspreide ziekte. Er zijn momenteel ongeveer 100 verschillende slaapstoornissen bekend, maar ze zijn over het algemeen goed te behandelen. De slaapefficiëntieen de slaapfasen kunnen zorgen voor een goede nachtrust. Als deze echter niet normaal zijn, kunnen ze wijzen op slaapproblemen, die meestal ernstige gevolgen hebben.

Inhoud

Wat is slaapefficiëntie?

Slaapefficiëntie wordt gedefinieerd als het tussen de duur van de slaap en de tijd die in bed wordt doorgebracht. in bed. Dit betekent dat hoe sneller je in slaap valt en hoe beter je door de nacht heen slaapt, hoe hoger je slaapefficiëntie. Een gezonde slaapefficiëntie ligt tussen 85 en 95waarbij waarden van 90-95 % optimaal zijn. Patiënten met slapeloosheid hebben een efficiëntie van minder dan 85%.

Een voorbeeld:

Je gaat om 11 uur 's avonds naar bed en staat om 7 uur 's ochtends op, wat betekent dat je 8 uur in bed ligt. Als je 1 uur nodig hebt om in slaap te vallen, heb je nog 7 uur te slapen. Je slaapefficiëntie zou dan (⅞) 87,5% zijn.

Als je echter 2 uur nodig hebt om in slaap te vallen, zou je slaapefficiëntie 75% zijn, wat buiten het normale bereik ligt.

Deze voorbeelden zijn natuurlijk vereenvoudigd, want er zijn ook waakfases tijdens de slaap. In de regel word je 10-30 keer per nacht wakker, maar meestal herinner je je die niet. Moeten deze waakfases langer duren, beïnvloeden ze de slaapefficiëntie.

Goed slapen met melatonine

Er zijn 3 manieren om je slaapefficiëntie te meten:

  • Houd een dagboekwaarin je noteert: wanneer je naar bed gaat, wanneer je opstaat en de geschatte tijd waarop je in slaap valt.
  • Maak gebruik van technische hulpmiddelen met slaapsensoren (bijv. polsbandjes)
  • Laat het slaaplaboratorium testen

➤ Bestel nu uw diepe-slaappakket!

De slaapfasen in één oogopslag

Terwijl de slaapefficiëntie rekening houdt met de waak-slaapfases, doorloopt het lichaam verschillende fases tijdens de slaap. De relatie tussen deze fases beïnvloedt hoe goed we slapen.

Wat zijn slaapfasen?

Terwijl we slapen, doorloopt ons lichaam verschillende slaapfasen, die samen de slaapcyclus cyclus, die gemiddeld 90 minuten gemiddeld duurt. Afhankelijk van in welke slaapfase het lichaam zich op dat moment bevindt, slapen we dieper of lichter.

De slaapcyclus bestaat uit 4 fasen:

  • In slaap vallenDe slaap is nog maar heel licht en de spieren zijn nog licht gespannen.
  • Lichte slaapfaseDe spieren zijn ontspannen, de polsslag en ademhaling zijn regelmatig en de lichaamstemperatuur daalt.
  • Diepe slaapDe spieren zijn nog meer ontspannen dan in de lichte slaapfase. De ademhaling en hartslag vertragen en de bloeddruk daalt. Slaapwandelen of tandenknarsen kunnen voorkomen tijdens deze fase.
  • REM-slaap (droomfase): Spiertrekkingen kunnen optreden, ademhaling (frequentie en diepte) is verhoogd.

De slaapcyclus wordt herhaald tussen 4 en 7 keer per nachtwaarbij de volgorde en duur van de slaapfasen bij elke cyclus kan veranderen. In de regel begint de cyclus met de inslaapfase, gevolgd door de lichte slaapfase en de diepe slaapfase, die elkaar vaak kunnen afwisselen, en tot slot de droomfase, de REM-slaap, die de cyclus afsluit.

In slaap vallen

Als we in slaap vallen, slapen we heel licht en worden we het gemakkelijkst wakker. De spieren zijn nog licht gespannen en het lichaam is nog steeds klaar om op elk moment te functioneren. 

 

➤ Veel mensen ervaren de slaapfase als een tijd van zwaar worden en in slaap vallen. Dus als je het gevoel hebt van in een leegte vallengebeurt dit tijdens de slaapfase. De oorzaak hiervan is echter nog onduidelijk.

 

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de slaapfase?

  • De melatoninewaarde wordt verhoogd om de slaapfase te starten
  • Bereidt lichaam en geest voor op de volgende slaapfasen

➤ Koop nu Magnesium Complex en val beter in slaap!

Lichte slaapfase

De lichte slaapfase is goed voor ongeveer de helft helft van onze slaap van onze slaap. Tijdens deze fase wordt het bewustzijn uitgeschakeld.

 

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de lichte slaapfase?

  • Oppervlakkige verwerking van de ervaring
  • Spieren verslappen, inclusief het gehemelte, waardoor sommige mensen snurken

 

➤ De ontspanning van het gehemelte is meestal de oorzaak van snurken

Diepe slaap

Het lichaam is het meest ontspannen tijdens de diepe slaap en het is moeilijk om wakker te worden. Dus als de wekker je uit je diepe slaap wekt, voel je je vaak een beetje gedesoriënteerd. De diepe slaapfase is de enige slaapfase waarin slaapwandelen of slaappraten kunnen voorkomen. Gemiddeld brengt een volwassene ongeveer een kwart van de nacht door met slaapwandelen. kwart van de nacht in diepe slaap.

 

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de diepe slaap?

  • Ervaringen worden verwerkt
  • Herinneringen en wat geleerd is worden opgeslagen
  • het immuunsysteem wordt versterkt
  • Verwondingen en wonden worden geheeld
  • Groeihormonen komen vrij
  • Beslissingen worden onbewust genomen

 

➤ Om het lichaam voldoende te laten herstellen, moet de diepe slaap 15-25% van de slaaptijd uitmaken.

Droomfase (REM-slaap)

Veel mensen herinneren zich dromen die plaatsvinden tijdens de droomfase zelfs nadat ze wakker zijn geworden. Dit komt omdat de meest intense dromen zich tijdens deze slaapfase voordoen. meest intense dromen gebeuren tijdens deze slaapfase. De REM-slaap markeert het einde van een slaapcyclus. Dit wordt meestal gevolgd door een korte waakfase voordat het lichaam terugkeert naar de slaapfase.

REM staat voor "snelle oogbeweging", oftewel "snelle oogbeweging", die kenmerkend is voor de droomfase.

 

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de REM-slaap?

  • Verwerking van emotionele indrukken en verzamelde informatie

 

➤ Nachtmerries worden voornamelijk gedroomd in de droomfase.

 

Mensen moeten daarom voldoende tijd in de diepe slaapfase zodat het lichaam kan regenereert. Hoewel alle slaapfasen een belangrijke bijdrage leveren aan een rustgevende slaap, kan het lichaam zich moeilijk herstellen zonder diepe slaap, wat de reden is waarom lichte slapers vaak humeurig en snel geïrriteerd zijn.

➤ Verbeter uw slaapkwaliteit en koop nu melatonine!

Waarom slapen we slecht?

Er zijn veel oorzaken voor slaapproblemen veel oorzaken. Of het nu stress, gezins- en werkproblemen, slechte voeding of gezondheidsproblemen zijn - we hebben het zo druk dat we niet goed kunnen uitschakelen. Onze gezonde slaap lijdt eronder.

 

➤ Elke tweede vrouw en elke vierde man in Duitsland lijdt aan slaapproblemen!

Wat zijn de gevolgen van slecht slapen?

Als we slecht slapen, leidt dit onvermijdelijk tot ernstige gevolgen:

  • Symptomen van vermoeidheid
  • Prikkelbaarheid
  • Concentratie- en aandachtsstoornissen
  • Verminderde prestaties
  • Stress en migraine
  • Verzwakt immuunsysteem en verhoogde vatbaarheid voor infecties
  • Gewichtstoename
  • Maagklachten
  • Depressie
  • Verhoogd risico op ongevallen
  • Hoge bloeddruk
  • Diabetes type 2
  • Hart- en vaatziekten
  • Vroegtijdige tekenen van veroudering of verminderde levensverwachting

➤ Koop nu GABA-capsules!

Onze beste tip om efficiënter te slapen:

Melatonine spray voor een goede nachtrust

>> MELATONIN Spray- voor een ontspannende slaap >>

Onze melatoninespray met natuurlijk citroenmelisse-extract is ideaal om je slaapefficiëntie te verhogen omdat het de tijd verkort die je nodig hebt om in slaap te vallen en zorgt voor rustgevende slaap gedurende de nacht.

Zo werkt melatonine in het lichaam:

Onze slaapkwaliteit wordt direct beïnvloed door het natuurlijke slaaphormoon melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat we 's avonds moe worden 's avonds moe worden. De lichaamseigen productie volgt daarom het natuurlijke bioritme (dag-nachtritme).. Als je lichaam voldoende melatonine aanmaakt, slaap je goed en voel je je de volgende ochtend uitgerust en fris. uitgerust en fris de volgende ochtend.

Als we echter tot laat in de nacht achter de computer werken, door onze sociale media-apps scrollen of lange tijd tv kijken, verstoort en remt dit onze natuurlijke melatonineproductie.

We krijgen slaapproblemen.

De inname van het natuurlijke slaaphormoon als voedingssupplement kan je helpen om je slaapproblemen onder controle te krijgen.

Melatonine zorgt ervoor dat je natuurlijke bioritme weer in balans komt. De tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen wordt aantoonbaar verkort en je slaapt frisser. De volgende ochtend word je verfrist wakker.

Uw algemene slaapkwaliteit verbetert en het lichaam lichaam regenereert duurzaam.

Studies tonen ook aan dat melatonine jetlag kan verlichten jetlag kan verlichten. Dus als je op reis gaat, bereid je dan van tevoren goed voor en je kunt dubbel zo veel genieten van je reis.

Bestel nu melatonine spray!

Wat kun je nog meer doen tegen slaapproblemen? 

  • Verban smartphones en dergelijke uit je bed, want het blauw licht onze natuurlijke melatonineproductie remt.
  • Ontwerp een ritueel voor het slapengaanzodat het bioritme zich kan aanpassen aan de slaap en de lichaamseigen melatonineproductie wordt gestimuleerd.
  • Doe yoga voor het slapen gaan yoga oefeningen, een meditatie of ademhalingsoefeningenom te kalmeren.
  • Schrijf in je dagboekom je gedachten op te schrijven, zodat je niet wakker wordt gehouden door gedachten.
  • Vermijd cafeïnehoudende dranken en alcohol, zodat de melatonineproductie niet wordt belemmerd.
  • Eet 's avonds lichte maaltijdendie niet zwaar op de maag liggen. Zo kan het lichaam zich concentreren op het naar bed gaan.
  • Een kalmerend en ontspannend bad of een warme thee kan je ook helpen om 's avonds te kalmeren.

 

Bronnen (gedeeltelijk in het Engels):

Mathes, A. M. (2010, December). Hepatoprotective actions of melatonin: Possible mediation by melatonin receptors, World Journal of Gastroenterology, 16(48): 6087–6097, doi: 10.3748/wjg.v16.i48.608

Srinivasan, V., Spence, D.W., Pandi-Perumal, S.R., Trakht, I. 6 Cardinali, D.P. (2008). Jet lag: therapeutic use of melatonin and possible application of melatonin analogs. Travel Medicine and Infectious Disease, 6(1-2):17-28, doi: 10.1016/j.tmaid.2007.12.002

Reiter, R. J., Rosales-Corral, S. A., Tan, D. X., Acuna-Castroviejo, D.,Qin, L., Yang, S. F. et al. (2017, April). Melatonin, a Full Service Anti-Cancer Agent: Inhibition of Initiation, Progression and Metastasis. International Journal of Molecular Sciences, 18(4): 843, doi: 10.3390/ijms18040843 

Carrillo-Vico, A., Lardone, P. J., Alvarez-Sanchez, N., Rodriguez-Rodriguez, A., & Guerrero, J. M. (2013, April) Melatonin: Buffering the Immune System. International Journal of Molecular Sciences, 14(4): 8638–8683, doi: 10.3390/ijms14048638 

Claustrat, B. & Leston, J. (2015, August). Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie, 61(2-3):77-84, doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002 

Sara S. J. (2017). Sleep to Remember. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 37(3), 457–463. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0297-16.2017

Schlafstadien und Schlafarchitektur. In: Schlaftraining – Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen. Hogrefe-Verlag, 1999.

Sletten, T. L., Magee, M., Murray, J. M., Gordon, C. J., Lovato, N., Kennaway, D. J. et al. (2018, June). Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLoS Medicine, 15(6):e1002587, doi: 10.1371/journal.pmed.1002587 

Geoffriau, M., Brun, J., Chazot, G. & Claustrat, B. (1998). The physiology and pharmacology of melatonin in humans. Hormone Research, 49(3-4):136-41, doi: 10.1159/000023160

Weeß, H. G. & Landwehr, R. (2009). Phänomenologie, Funktion und Physiologie des Schlafes. PiD - Psychotherapie im Dialog, 10(02), 101–106. doi: 10.1055/s-0029-1223312