Wat zijn prebiotica en wat is het verschil met probiotica?

Het belang van probiotica wordt al lang erkend. Het is aangetoond dat deze levende bacteriën gunstig zijn bij het bestrijden van maag- en darmproblemen en het bevorderen van een gezonde spijsvertering. Ze spelen ook een belangrijke rol bij het versterken van het immuunsysteem.

Probiotica zitten in de culturen van zuivelproducten zoals yoghurt. Hun verwanten - prebiotica - zijn minder bekend, hoewel dit aan het veranderen is. In dit artikel leer je meer over prebiotica en hoe ze verwant zijn aan probiotica, wat ze eigenlijk zijn, wat ze doen en hoe ze je lichaam helpen. We vertellen je ook over de vele voedingsmiddelen die prebiotica bevatten en welke supplementen je kunt nemen om je dagelijkse gezonde dosis prebiotica binnen te krijgen.

Wat is de relatie tussen probiotica en prebiotica? 

Ten eerste vervullen zowel probiotica als prebiotica belangrijke gezondheidsfuncties voor de menselijke darmen. Probiotica zijn levende organismen die in je maagdarmkanaal leven. Ze helpen voornamelijk bij de spijsvertering door de darmen te reinigen zodat het spijsverteringsproces soepel verloopt. Zoals alle levende wezens hebben probiotica voedsel nodig om actief en gezond te blijven, dus je kunt er zoveel mogelijk van nemen.

Dit voedsel is prebiotica. Met andere woorden: probiotica eten prebiotica. 

Hoe krijg je prebiotica binnen? 

Eenvoudig gezegd zijn prebiotica bepaalde vezels, of beter gezegd: onverteerbare plantenvezels, die in de dikke darm voorkomen. Hoe meer probiotica je eet, hoe efficiënter ze werken en hoe gezonder je darmen zijn.

Waarschijnlijk verteer je prebiotica zonder dat je het weet. Dit komt omdat ze in veel van de voedingsmiddelen zitten die je elke dag eet. Omdat vezels de bron van prebiotica zijn, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels ook rijk aan prebiotica.

➤Bestel nu capsules voor darmreiniging!

Welke voedingsmiddelen bevatten prebiotica?

Hier vind je de meest interessante vertegenwoordigers van de lijst met prebiotische voedingsmiddelen. En je kunt jezelf afvragen hoeveel je er deze week in je dieet wilt opnemen. 

Prebiotica in rauwe witlof (wortelcichorei) 

Met bijna 65% vezels is cichorei (ook bekend als witlof) een van de beste bronnen van prebiotica die er zijn. Je kunt ze vinden in natuurvoedingswinkels of op markten, verwerkt tot supplementen of rauw. Je hebt ze misschien al gegeten zonder dat je het wist, omdat witlof wordt toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, melkproducten en brood.

Je herkent misschien ook de koffieachtige smaak, hoewel cichorei geen cafeïne bevat. Toch worden ze vaak gebruikt als koffiesurrogaat (cichoreikoffie of "muckefuck"), waardoor bijwerkingen zoals trillen of slapeloosheid, waar sommige mensen last van hebben als ze te veel koffie drinken, worden vermeden. 

Prebiotica statistieken

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
64,6 %	9,3 g

Prebiotica in rauwe aardpeer (Jeruzalem artisjok) 

Je bent waarschijnlijk wel bekend met de grote, groene, bolvormige artisjok die zulke heerlijke dipsauzen maakt bij je plaatselijke groenteboer. Maar dat is niet wat we bedoelen; de aardpeer is een heel andere plant die niets met artisjokken te maken heeft, behalve dat hij een soortgelijke smaak heeft als het artisjokhart - daarom wordt hij soms zo genoemd, hoewel de echte naam "aardpeer" is. In feite lijkt het meer op gember dan op artisjokken; het staat ook bekend als (paarden)aardappel of aardzonnebloem, omdat het verwant is aan zonnebloemen. Het is extreem rijk aan vezels en een uitstekende bron van voedingsstoffen. Naast zijn rol als uitstekend prebioticum bevat het ook veel ijzer en kalium.

Je kunt van dit prebioticum genieten als een salade, het koken, sauteren of bakken als een gepofte aardappel. Voor dat laatste is de aardpeer een populaire vervanger voor diabetici, omdat de glykemische index erg laag is. 

Prebiotica statistieken

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
31,5 %	19 g

Prebiotica in paardenbloembladeren 

Paardenbloembladeren zijn rijk aan waardevolle voedingsstoffen zoals vitamine K, vitamine A, calcium en ijzer. Eén kopje rauwe paardenbloembladeren staat gelijk aan 535% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K, die de bloedstolling ondersteunt en helpt de botdichtheid te behouden, vooral bij oudere mensen.

Je kunt genieten van de prebiotische voordelen van rauwe paardenbloembladeren door ze toe te voegen aan salades of ze te gebruiken als ingrediënt in sandwiches, stoofschotels, gestoofde gerechten, soepen of kruidenthee. Omdat ze rauw een beetje naar gal smaken, moet je ze 20 minuten in kokend water blancheren om de smaak te verzachten. 

Prebiotica statistieken 

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
24,3 %	24,7 g

➤Bestel nu calcium!

Prebiotica in rauwe knoflook

Rauwe knoflook is ook rijk aan voedingsstoffen zoals mangaan, vitamine B6, vitamine C en selenium. Er zijn verschillende gezonde manieren om rauwe knoflook te eten - bijvoorbeeld als smaakmaker in 

• Guacamole,
• Hummus,
• Groentepannen of
• Pastagerechten 

Je moet echter wel voldoende mondwater bij de hand hebben... 

Prebiotica statistieken 

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
17,5 %	34,3 g

➤Koop nu Vitamine B-complex

Prebiotica in rauwe prei 

Het goede aan prei, naast het feit dat het een hoogwaardig prebioticum is, is dat het bij vrijwel elk gerecht gebruikt kan worden. Als zoetere versie van de ui is hij net zo geschikt voor pasta als als ingrediënt voor tuinsalades of als garnering voor je quiche.

Natuurlijk is het ook perfect voor soepen - maar als het gekookt wordt, verliest het een groot deel van zijn prebiotische ingrediënten. Eén kopje rauwe prei, inclusief ui en steel, bevat maar liefst 52% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K en 18% vitamine C. 

Prebiotica statistieken 

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
11,7 %	51,3 g

➤Bestel nu vitamine K!

Prebiotica in rauwe uien 

Net als knoflook behoren uien tot de leliefamilie. Als je rauwe uien eet, krijg je organische zwavelverbindingen binnen, maar deze worden vernietigd zodra de uien worden gekookt.

Naast zwavel - een belangrijk mineraal voor je lichaam - bevatten rauwe uien ook chroom, dat de insulineproductie bevordert, quercetine, dat vrije radicalen bestrijdt, en vitamine C. Omdat de meeste waardevolle flavonoïden in de buitenste lagen van de uienschil zitten, moet je er zo weinig mogelijk afpellen voordat je de ui snijdt of scheurt. Als rauwe uien je brandend maagzuur of indigestie geven, overweeg dan gekookte uien, een ander zeer prebiotisch voedsel. 

Prebiotica statistieken 

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
8,6 %	69,8 g

➤ Bestel nu vitamine C!

Prebiotica in gekookte uien 

Net als bij rauwe uien zijn er veel manieren om gekookte uien in je dagelijkse dieet te verwerken. Ze kunnen worden gekarameliseerd, gefrituurd, gegrild of gesauteerd. Afgezien daarvan geloven velen echter dat gekookte uien het lekkerst zijn in een hete kom Franse uiensoep met romige, gesmolten provolonekaas. 

Prebiotica statistieken

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
5,0 %	120 g

Prebiotica in rauwe asperges 

Rauwe asperges zijn een andere uitstekende bron van prebiotica, omdat de vezels 5% van het totale gewicht uitmaken. Het kan moeilijk zijn om het rauw te eten vanwege de taaie textuur, dus fermentatie is een heerlijk smakend alternatief.

Rauwe asperges zijn ook erg lekker in een smoothie. 

Prebiotica statistieken

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
5,0 %	120 g

Prebiotica in rauwe tarwezemelen

Tarwezemelen zijn ook een goed prebioticum, met hetzelfde vezelgehalte als rauwe asperges en gekookte uien. Je kunt het toevoegen aan je ontbijtgranen, door je yoghurt mengen of gebruiken als ingrediënt voor smoothies.

Prebiotica statistieken 

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
5,0 %	120 g

Prebiotica in geroosterde tarwebloem 

Geroosterde tarwebloem zorgt voor een smaakvollere, dichtere versie van je favoriete gebak. Met 14% bevat het ook meer eiwitten dan volkoren tarwemeel met een eiwitgehalte van 11,7%.

Prebiotica statistieken

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
4,8 %	125 g

Prebiotica in rauwe bananen 

Rauwe bananen zijn als het ware al verpakt dankzij hun schil en zijn daarom een praktische bron van prebiotica die je overal mee naartoe kunt nemen. Schil ze gewoon en eet ze als tussendoortje of tijdens het sporten! Bananen zijn ook rijk aan kalium - één kopje van de geplette vrucht levert je 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 

Prebiotica statistieken 

Aandeel vezels in het totale gewicht	Aanbevolen dagelijkse inname
1,0 %	600 g

En wat zijn probiotische voedingsbronnen? 

Gefermenteerde zuivelproducten bevatten zowel pro- als prebiotica (deze staan bekend als "synbiotica"). De volgende gefermenteerde zuivelproducten worden veel gebruikt: 

• Yoghurt
• Kaas
• Kefir
• Zure room

Hoe gebruik je prebiotica? Rauw of gekookt? 

Zoals bij de meeste voedingsmiddelen verandert de samenstelling van prebiotica zodra ze gekookt worden. Dit betekent dat ze een deel van hun waardevolle prebiotische vezels verliezen.

Hoeveel er precies verloren gaat is niet bekend, maar het is redelijk veilig om aan te nemen dat hoe minder je ze verhit, hoe meer gezonde prebiotische vezels er behouden blijven. Dus in plaats van paardenbloemwortels te koken, kun je ze gewoon in een salade gooien en rauw eten. En als je ze absoluut moet koken, kun je meer prebiotische vezels behouden door ze voorzichtig te stomen dan wanneer je ze kookt of sauteert.

Hoeveel prebiotica heb je nodig? 

Om ten volle te profiteren van de gezondheidsbevorderende effecten van prebiotica, moet je ten minste vijf gram voedingsmiddelen rijk aan prebiotische vezels per dag consumeren. Als je dit doet, moet je je er wel van bewust zijn dat er geen garantie is dat je deze hoeveelheid ook daadwerkelijk haalt - want zelfs als je ervoor zorgt dat je dieet prebiotisch voedsel bevat, zijn er factoren die de werkelijke hoeveelheid prebiotische vezels kunnen beïnvloeden. 

Het hangt er bijvoorbeeld vanaf of je het voedsel rauw of gekookt eet - en ook hoe je het kookt. Dit heeft een grote invloed op de prebiotische ingrediënten in je voedsel. 

Zijn er voedingssupplementen met prebiotische vezels?

Omdat de gezondheidsvoordelen van prebiotica steeds meer aandacht krijgen, zijn er nu een aantal prebiotische supplementen verkrijgbaar om je te helpen prebiotische vezels in je dieet op te nemen.

Moet je ze nemen? Voor velen is het antwoord eenvoudig: ja, dat moet je doen.

Voedingssupplementen zijn de beste manier om de hoeveelheid prebiotica in je voeding nauwkeurig te meten, omdat ze vooraf bepaalde, gedefinieerde hoeveelheden bevatten. Ze zijn ook verkrijgbaar in praktische poedervorm en kunnen daarom gemakkelijk aan voedsel worden toegevoegd.

Dus als je dagelijks een supplement neemt dat vijf gram prebiotica bevat, weet je zeker dat je de aanbevolen minimumhoeveelheid gezonde vezels binnenkrijgt. Bovendien vermijd je onaangename bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel of ongemak die het gevolg kunnen zijn van het innemen van te veel prebiotica.

Prebiotica maken je darmen blij 

Prebiotica zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet - en ze maken je darmen blij. Als je er zeker van wilt zijn dat je het echte spul binnenkrijgt, is het heel verstandig om een 100% natuurlijk supplement te nemen dat het volledige prebiotica spectrum bevat. Alleen met zo'n supplement weet je zeker dat je de juiste hoeveelheid pure en natuurlijke prebiotica binnenkrijgt.

➤Koop nu capsules voor darmreiniging!

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van prebiotica? 

Onthoud één ding: hoe eerder je begint met het regelmatig en op de juiste manier innemen van prebiotica, hoe eerder je zult profiteren van de bewezen gezondheidsvoordelen: 

• Verbetering van calcium- en magnesiumabsorptie
• Sterkere botten, verhoogde botdichtheid
• Verbeterd en sterker immuunsysteem
• Verlaagde triglycerideniveaus in het bloed
• Betere gewichtsbeheersing en een "gezonde" eetlust
• Belangrijkste: meer gezonde bacteriën in de darmflora
• Tegelijkertijd zijn er minder "slechte" bacteriën in het darmkanaal
• Verminderde bacteriële doorstroming door openingen in de darmwand bij het zogenaamde "leaky gut syndrome".
• Regelmatigere spijsvertering
• Mogelijke afname van infecties van het spijsverteringskanaal
• Mogelijke vermindering van ontsteking van de dikke darmwand
• Vermindering van winderigheid
• Mogelijke vermindering van angst 

Zoals de eerste onderzoeken suggereren, kan regelmatige, gezonde consumptie van prebiotica ook het leven in het algemeen verlengen - mogelijk met wel 30 procent!