Que sont les prébiotiques?

Publié le: Juillet 23, 2024
Irina Fink
Irina Fink

Naturopathe

L'importance des probiotiques est connue depuis longtemps. Ces bactéries vivantes se sont avérées bénéfiques pour lutter contre les problèmes gastro-intestinaux et pour une digestion saine. Ils jouent également un rôle important dans le renforcement du système immunitaire.

Les probiotiques se trouvent dans les cultures de produits laitiers, comme le yaourt. Leurs parents - les prébiotiques - sont moins connus, bien que cela soit en train de changer. Dans cet article, vous apprendrez à les connaître et à comprendre leur lien avec les probiotiques, ce qu'ils sont réellement, ce qu'ils font et comment ils aident votre corps. Nous vous parlerons également des nombreux aliments qui contiennent des prébiotiques, et des compléments que vous pouvez utiliser pour obtenir votre dose quotidienne de prébiotiques.

Quel est le lien entre les probiotiques et les prébiotiques ? 

Premièrement, les probiotiques et les prébiotiques remplissent tous deux des fonctions importantes pour la santé de l'intestin humain. Les probiotiques sont des organismes vivants qui vivent dans votre tube digestif. Ils facilitent la digestion en nettoyant principalement les intestins afin que le processus digestif se déroule sans heurts. Comme tous les êtres vivants, les probiotiques ont besoin de nourriture pour rester actifs et en bonne santé, afin que vous puissiez en avoir le plus possible.

Ces aliments sont des prébiotiques. En d'autres termes, les probiotiques mangent des prébiotiques. 

Comment obtenir des prébiotiques ? 

En termes simples, les prébiotiques sont certaines fibres, ou plus précisément, des fibres végétales indigestes, que l'on trouve dans le gros intestin. Plus vous en mangez, plus ils sont efficaces et plus votre intestin est sain.

Vous êtes probablement en train de digérer des prébiotiques en ce moment même et vous ne le savez même pas. En effet, ils sont présents dans de nombreux aliments que vous consommez chaque jour. Comme les fibres sont la source des prébiotiques, les aliments riches en fibres le sont également.

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Quels aliments contiennent des prébiotiques ?

Vous trouverez ici les représentants les plus intéressants de la liste des aliments prébiotiques. Et vous pouvez vous demander tout de suite combien d'entre eux vous voulez inclure dans votre alimentation cette semaine. 

  • Prébiotiques dans la chicorée crue (racine de chicorée) 

Avec une teneur en fibres de près de 65 %, la chicorée (également appelée chicorée) est l'une des meilleures sources de prébiotiques disponibles. Vous pouvez les trouver dans les magasins de santé ou sur les marchés, soit transformés en compléments alimentaires, soit crus. Vous les avez peut-être mangés sans vous en rendre compte, car la chicorée est ajoutée à certains aliments tels que les céréales, les barres de petit déjeuner, les produits laitiers ou le pain.

Vous connaissez peut-être aussi le goût du café, bien que la chicorée ne contienne pas de caféine. Néanmoins, ils ont souvent été utilisés comme substitut du café (café de chicorée ou "muckefuck"), ce qui permet d'éviter les effets secondaires tels que les tremblements ou l'insomnie dont souffrent certaines personnes lorsqu'elles boivent trop de café. 

Statistiques sur les prébiotiques

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

64,6 %

9,3 g

  • Prébiotiques dans le topinambour cru 

Vous connaissez sûrement le gros artichaut vert et sphérique, à partir duquel on peut faire de si délicieuses trempettes, dans votre magasin de légumes local. Mais nous ne parlons pas d'eux ; car le topinambour est une plante complètement différente, qui n'a rien à voir avec les artichauts, si ce n'est qu'elle a un goût similaire à celui du cœur d'artichaut - c'est pourquoi on l'appelle parfois ainsi, bien que son vrai nom soit "topinambour". En fait, il ressemble plus au gingembre qu'à l'artichaut ; on l'appelle aussi pomme de terre (de cheval) ou tournesol de terre, car il est apparenté au tournesol. Il est extrêmement riche en fibres et très sain, car il constitue une excellente source de nutriments. En plus de son rôle d'excellent prébiotique, il contient également beaucoup de fer et de potassium.

Vous pouvez déguster ce prébiotique en salade, le faire bouillir, le faire sauter ou le faire frire comme une pomme de terre frite. Pour ces derniers, le topinambour est un substitut populaire chez les diabétiques car son index glycémique est très bas. 

Statistiques sur les prébiotiques

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

31,5 %

19 g

  • Prébiotiques dans les feuilles de pissenlit 

Les feuilles de pissenlit sont riches en nutriments précieux tels que vitamine K, vitamine A, calcium et fer. En fait, une tasse de feuilles de pissenlit crues équivaut à 535 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine K, qui aide à la coagulation du sang et au maintien de la densité osseuse, en particulier chez les personnes âgées.

Ils peuvent profiter des bienfaits prébiotiques des feuilles de pissenlit crues en les ajoutant aux salades ou comme ingrédient dans les sandwiches, les ragoûts, les plats braisés, les soupes ou les tisanes. Comme ils ont un goût légèrement bilieux lorsqu'ils sont crus, vous devez les blanchir dans de l'eau bouillante pendant 20 minutes pour en adoucir le goût. 

Statistiques sur les prébiotiques 

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

24,3 %

24,7 g

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  • Prébiotiques dans l'ail cru

L'ail cru est également riche en nutriments tels que le manganèse, la vitamine B6, la vitamine C et le sélénium. Il existe plusieurs méthodes saines pour consommer de l'ail cru - par exemple comme ingrédient aromatique dans 

  • Guacamole,
  • Hummus,
  • poêles à légumes ou
  • Plats de pâtes 

Mais il faut se rincer la bouche à fond... 

Statistiques sur les prébiotiques 

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

17,5 %

34,3 g

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  • Prébiotiques dans le poireau cru 

L'avantage du poireau, outre qu'il est un prébiotique de haute qualité : il peut être utilisé sur/avec pratiquement n'importe quel aliment. En tant que version plus sucrée de l'oignon, il convient aussi bien aux pâtes qu'aux salades de jardin ou comme garniture pour votre quiche.

Bien sûr, il est également parfait pour les soupes, mais lorsqu'il est cuit, il perd une bonne partie de ses ingrédients prébiotiques. Une tasse de poireau cru, oignon et tige compris, contient pas moins de 52 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine K et 18 % de la vitamine C. 

Statistiques sur les prébiotiques 

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

11,7 %

51,3 g

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  • Prébiotiques dans les oignons crus 

Comme l'ail, l'oignon appartient à la famille des liliacées. La consommation d'oignons crus vous fournit des composés organiques soufrés, qui sont toutefois détruits dès que les oignons sont cuits.

En plus du soufre - un minéral important pour votre corps - les oignons crus contiennent également du chrome, qui favorise la production d'insuline, de la quercétine, qui combat les radicaux libres, et de la vitamine C. Comme la plupart des précieux flavonoïdes sont contenus dans les couches extérieures de la peau de l'oignon, vous devez en peler le moins possible avant de couper ou de déchirer l'oignon. Si vous souffrez de brûlures d'estomac ou d'indigestion à cause des oignons crus, considérez les oignons cuits, également un aliment très prébiotique. 

Statistiques sur les prébiotiques 

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

8,6 %

69,8 g

 

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  • Prébiotiques dans les oignons cuits 

Comme pour les oignons crus, il existe de nombreuses façons d'intégrer les oignons cuits dans votre alimentation quotidienne. Ils peuvent être caramélisés, frits, grillés ou sautés. Mais à part cela - comme beaucoup le pensent - la meilleure façon d'apprécier les oignons cuits est un bol chaud de soupe à l'oignon française avec du provolone crémeux et fondu. 

Statistiques sur les prébiotiques

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

5,0 %

120 g

 

  • Prébiotiques dans les asperges crues 

L'asperge crue est une autre excellente source de prébiotiques, car sa teneur en fibres représente 5 % du poids total. Il peut être difficile de le manger cru en raison de sa consistance dure, c'est pourquoi la fermentation est une merveilleuse alternative au goût.

Les asperges crues ont également l'air bonnes dans un smoothie. 

Statistiques sur les prébiotiques

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

5,0 %

120 g

  • Prébiotiques dans le son de blé brut

Le son de blé est également un bon prébiotique, avec la même teneur en fibres que les asperges crues et les oignons cuits. Vous pouvez l'ajouter à vos céréales du petit-déjeuner, le mélanger à votre yaourt ou l'utiliser également comme ingrédient de smoothie.

Statistiques sur les prébiotiques 

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

5,0 %

120 g

  • Prébiotiques dans la farine de blé grillée 

La farine de blé grillée donne une version plus savoureuse et plus dense de votre pâtisserie préférée. À 14 %, elle contient également plus de protéines que la farine de blé universelle, avec une teneur en protéines de 11,7 %.

Statistiques sur les prébiotiques

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

4,8 %

125 g

  • Prébiotiques dans les bananes crues 

Les bananes crues sont pour ainsi dire déjà conditionnées par leur peau et constituent donc une source pratique de prébiotiques que vous pouvez emporter avec vous où que vous alliez. Il suffit de les peler et de les manger comme en-cas ou pendant le sport ! Les bananes sont également riches en potassium : une tasse de fruits broyés vous apporte 23 % de l'apport quotidien recommandé. 

Statistiques sur les prébiotiques 

Part des fibres dans le poids total

Consommation journalière recommandée

1,0 %

600 g

Et quelles sont les sources d'aliments probiotiques ? 

Les produits laitiers fermentés contiennent à la fois des pro-biotiques et des pré-biotiques (appelés "synbiotiques"). Les produits laitiers fermentés suivants sont largement utilisés : 

  • Yogourt
  • Fromage
  • Kefir
  • Crème aigre

Comment utiliser les prébiotiques ? Cru ou cuit ? 

Comme pour la plupart des aliments, la composition des prébiotiques change dès qu'ils sont cuits. Cela signifie qu'ils perdent une partie de leurs précieuses fibres prébiotiques.

On ne sait pas exactement quelle quantité est perdue, mais on peut supposer avec une certaine certitude que moins on les chauffe, plus les fibres prébiotiques saines sont préservées. Ainsi, au lieu de faire cuire des racines de pissenlit, il suffit de les jeter dans une salade et de les manger crues. Et si vous devez absolument les cuire, vous pouvez obtenir plus de fibres prébiotiques en les faisant cuire à la vapeur avec précaution qu'en les faisant cuire ou sauter.

De quelle quantité de prébiotiques avez-vous besoin ? 

Pour profiter pleinement des effets bénéfiques des prébiotiques sur la santé, vous devez consommer au moins cinq grammes d'aliments riches en fibres prébiotiques par jour. Si vous le faites, cependant, vous devez savoir qu'il n'y a aucune garantie que vous atteindrez effectivement cette quantité - car même si vous vous assurez que votre régime alimentaire contient des aliments prébiotiques, il y a des facteurs qui peuvent affecter la quantité réelle de fibres prébiotiques. 

Par exemple, cela dépend de la façon dont vous mangez les aliments, qu'ils soient crus ou cuits, et aussi de la façon dont vous les cuisinez. Cela a une influence considérable sur les ingrédients prébiotiques de votre alimentation. 

Existe-t-il des compléments alimentaires contenant des fibres prébiotiques ?

Comme les bienfaits des prébiotiques pour la santé sont de plus en plus reconnus, il existe maintenant un certain nombre de suppléments prébiotiques disponibles pour vous aider à incorporer des fibres prébiotiques dans votre alimentation.

Devriez-vous les prendre ? Pour beaucoup, la réponse est simple : oui, vous devriez.

En effet, les compléments alimentaires sont le meilleur moyen de mesurer avec précision la part de prébiotiques dans votre alimentation, car ils contiennent des quantités prédéterminées et définies. Ils sont également disponibles sous forme de poudre pratique et peuvent donc être facilement ajoutés à vos aliments.

Ainsi, si vous prenez un complément alimentaire quotidien contenant cinq grammes de prébiotiques, vous pouvez être sûr que vous consommez effectivement la quantité minimale de fibres saines suggérée. Vous éviterez également les effets secondaires désagréables tels que les flatulences ou l'inconfort qui peuvent résulter de la prise d'une trop grande quantité de prébiotiques.

Les prébiotiques rendent vos intestins heureux 

Les prébiotiques sont un élément indispensable d'une alimentation saine - et ils rendent vos intestins heureux. Si vous voulez être sûr de prendre la bonne chose, il est extrêmement judicieux de prendre un complément 100% naturel qui possède tout le spectre prébiotique. Ce n'est qu'avec un tel complément que vous pouvez être sûr de prendre la bonne quantité de prébiotiques purs et naturels. 

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Quels sont les avantages des prébiotiques pour la santé ? 

N'oubliez pas une chose : plus vite vous commencerez à prendre régulièrement des prébiotiques de la bonne manière, plus vite vous bénéficierez des avantages avérés pour la santé : 

  • Amélioration de l'absorption du calcium et du magnésium
  • Des os plus solides, une densité osseuse accrue
  • Un système immunitaire amélioré et renforcé
  • Réduction du taux de triglycérides dans le sang
  • Un meilleur contrôle du poids et un appétit "sain
  • Le plus important : davantage de bactéries saines dans la flore intestinale
  • Dans le même temps, moins de "mauvaises" bactéries dans le tractus intestinal
  • Réduction du flux de bactéries par les ouvertures de la paroi intestinale au cours du "syndrome de l'intestin qui fuit
  • Une digestion plus régulière
  • Diminution possible des infections du tube digestif
  • Réduction possible de l'inflammation de la paroi du côlon
  • Réduction des flatulences
  • Réduction possible de l'anxiété 

Comme le suggèrent les premières études, une consommation régulière et saine de prébiotiques peut également prolonger la vie en général - peut-être jusqu'à 30 % !