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Naturopata
L’importanza dei probiotici è nota da tempo. È stato dimostrato che questi batteri vivi sono utili per combattere i problemi gastrointestinali e favorire una sana digestione. Essi svolgono anche un ruolo importante nel rafforzamento del sistema immunitario.
I probiotici si trovano nelle colture di latticini, come lo yogurt. I prebiotici, invece, sono meno noti, ma la situazione si sta evolvendo. Questo articolo fornisce informazioni su di essi e sul loro rapporto con i probiotici, illustrando cosa sono realmente, che effetti hanno e in che modo risultano utili all’organismo. Verrà inoltre indicato quali sono i numerosi alimenti che contengono prebiotici e quali integratori risultano utili per assumere la dose giornaliera indicata di prebiotici.
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Innanzitutto, sia i probiotici che i prebiotici svolgono importanti funzioni benefiche per l’intestino. I probiotici sono organismi che vivono nel tratto gastrointestinale. La loro funzione principale è favorire la digestione ripulendo l’intestino, in modo che il processo digestivo proceda senza intoppi. Come tutti gli esseri viventi, i probiotici hanno bisogno di nutrimento per mantenersi attivi e sani, così da poterne trarre il massimo beneficio.
I prebiotici costituiscono il nutrimento dei probiotici.
Per dirla in parole semplici, i prebiotici sono alcune fibre, più precisamente fibre vegetali indigeribili, che si trovano nell’intestino crasso. Più probiotici si assumono, più efficacemente essi funzionano e più l’intestino risulta sano.
Spesso si consumano prebiotici senza nemmeno saperlo, perché sono presenti in molti cibi che fanno parte dell’alimentazione quotidiana. Poiché la fibra è la fonte dei prebiotici, gli alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di prebiotici.
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Ecco un elenco degli alimenti che contengono le maggiori quantità di prebiotici. È bene riflettere su quanti se ne assumono nel corso di una settimana.
Con un contenuto di fibre pari a quasi il 65%, la cicoria (nota anche come cicoria comune) è una delle migliori fonti di prebiotici esistenti. La si può trovare nei negozi di prodotti biologici o nei supermercati, cruda o sotto forma di integratori alimentari. È anche possibile averla assunta senza rendersene conto, poiché viene aggiunta ad alcuni alimenti come cereali, barrette per la colazione, latticini o pane.
Non è difficile riconoscerne il sapore, simile a quello del caffè (la cicoria, però, non contiene caffeina). Tuttavia, viene spesso utilizzata come surrogato del caffè, per evitare effetti collaterali legati al consumo eccessivo di questa bevanda, come tremori o insonnia.
Statistiche prebiotiche
Proporzione di fibre nel peso totale
Dose giornaliera raccomandata
64,6 %
9,3 grammi
Seppur noto anche come carciofo di Gerusalemme, non ha niente a che vedere con i carciofi, verdi e sferici, facilmente reperibili nell’ortofrutta e con cui si preparano deliziose salse. Il topinambur, tuttavia, è una pianta completamente diversa, e l’unica ragione per cui a volte viene chiamato così è il sapore simile a quello del cuore del carciofo. Viene anche chiamato girasole del Canada perché è imparentato con i girasoli. Il topinambur è estremamente ricco di fibre ed è un’ottima fonte di sostanze nutritive, molto salutare. Oltre a essere un ottimo prebiotico, contiene anche ferro e potassio.
È possibile gustarlo come insalata, bollirlo, saltarlo in padella o friggerlo come una patata. Tra l’altro, il topinambur viene spesso usato come sostituto delle patate da chi soffre di diabete, perché ha un indice glicemico molto basso.
31,5 %
19 grammi
Le foglie di tarassaco sono ricche di sostanze nutritive importanti, come vitamina K, vitamina A, calcio e ferro. Una tazza di foglie crude di tarassaco fornisce il 535% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K, che favorisce la coagulazione del sangue e contribuisce al mantenimento della densità ossea, soprattutto nelle persone anziane.
È possibile sfruttare i benefici prebiotici delle foglie crude di tarassaco aggiungendole all’insalata o utilizzandole come ingrediente per panini, stufati, brasati, zuppe o tisane. Le foglie crude hanno un sapore leggermente amarognolo, che si può stemperare bollendo per 20 minuti.
24,3 %
24,7 g
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Oltre a contenere prebiotici, l’aglio crudo è ricco di sostanze nutritive come manganese, vitamina B6, vitamina C e selenio. Esistono diversi modi salutari per consumarlo, ad esempio come ingrediente aromatizzante per:
Tuttavia, è bene avere a disposizione una buona scorta di collutorio...
17,5 %
34,3 grammi
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Il vantaggio dei porri, oltre al fatto che sono un prebiotico di alta qualità, è che possono essere utilizzati praticamente in qualsiasi piatto. Essendo una versione più dolce della cipolla, sono adatti sia per condire la pasta che come ingrediente per insalate o come guarnizione per le quiche.
Naturalmente sono perfetti anche per le zuppe, anche se durante la cottura perdono una buona parte dei prebiotici. Una tazza di porro crudo, bulbo e gambo inclusi, contiene non meno del 52% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K e il 18% della dose di vitamina C.
11,7 %
51,3 grammi
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Come l’aglio, anche le cipolle appartengono alla famiglia delle Liliacee. Il consumo di cipolle crude fornisce composti organici dello zolfo, che vengono distrutti durante la cottura.
Oltre allo zolfo, un minerale importante per l’organismo, le cipolle crude contengono anche cromo, che favorisce la produzione di insulina, quercetina (una sostanza che combatte i radicali liberi) e vitamina C. Poiché la maggior parte dei flavonoidi benefici si trova negli strati esterni della buccia della cipolla, essa va pelata il meno possibile prima di tagliarla o ridurla a cubetti. Se le cipolle crude dovessero causare bruciore di stomaco o indigestione, meglio optare per le cipolle cotte, anch’esse ricche di prebiotici.
8,6 %
69,8 g
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Come per le cipolle crude, ci sono molti modi per integrare le cipolle cotte nell’alimentazione quotidiana. Si possono caramellare, friggere, grigliare o saltare in padella. Detto questo, molti pensano che il modo migliore per gustare le cipolle cotte sia una ciotola di zuppa di cipolle francese calda condita con provolone cremoso fuso.
5,0 %
120 grammi
Anche gli asparagi crudi sono un’ottima fonte di prebiotici, poiché il loro contenuto di fibre rappresenta il 5% del peso totale. Tuttavia, può risultare difficile consumare gli asparagi crudi a causa della consistenza dura. Prepararli in salamoia è un’alternativa dall’ottimo sapore.
Gli asparagi crudi sono perfetti anche come ingrediente per il frullato.
Anche la crusca di frumento è un buon prebiotico, con lo stesso contenuto di fibre degli asparagi crudi e delle cipolle cotte. È possibile aggiungerla ai cereali della colazione, mescolarla allo yogurt o usarla come ingrediente per il frullato.
Con la farina di grano tostato si possono ottenere versioni più dense e ricche di sapore dei propri dolci preferiti. Contiene anche più proteine (14%) della farina di frumento multiuso, che ha un contenuto proteico dell’11,7%.
4,8 %
125 grammi
Le banane crude sono una comoda fonte di prebiotici da portarsi dietro ovunque. Basta sbucciarle e consumarle come spuntino o durante l'attività fisica! Le banane sono anche ricche di potassio: una tazza di banana schiacciata fornisce il 23% della dose giornaliera raccomandata.
1,0 %
600 grammi
I prodotti a base di latte fermentato contengono sia probiotici che prebiotici (sono quindi chiamati simbiotici). Eccone alcuni ampiamente utilizzati:
Come accade per la maggior parte degli alimenti, la composizione dei prebiotici si modifica durante la cottura. Ciò significa che perdono parte delle preziose fibre prebiotiche.
Non è nota la quantità esatta di fibra persa, ma è lecito supporre che meno vengono riscaldati, più fibre prebiotiche vengono mantenute. Quindi, invece di cuocere le foglie di tarassaco, meglio aggiungerle all’insalata e mangiarle crude. E se è proprio necessario cucinare questi alimenti, una cottura a vapore delicata consente di preservare una maggior quantità di fibre prebiotiche rispetto alla bollitura o alla saltatura in padella.
Per beneficiare appieno degli effetti positivi dei prebiotici sulla salute, è consigliabile consumare almeno cinque grammi di fibre prebiotiche al giorno. Tuttavia, il consumo della quantità di alimento indicata non garantisce di per sé un apporto sufficiente, perché diversi fattori che possono influenzare la quantità effettiva di fibra prebiotica contenuta nel cibo (ad esempio, il fatto che l’alimento venga assunto crudo o cotto, e come lo si cucina). Ciò ha un impatto significativo sugli alimenti prebiotici.
Poiché l’attenzione verso i benefici per la salute dei prebiotici attira sempre più l’attenzione, attualmente sono disponibili diversi integratori prebiotici che possono aiutare a integrare la quantità di fibre assunte con l’alimentazione.
È bene farne uso? Per molti la risposta è semplice: sì, lo è.
Gli integratori alimentari rappresentano il modo migliore per misurare con precisione la quantità di prebiotici assunti, perché ne contengono quantità predeterminate e ben definite. Questi integratori sono disponibili in forma di polvere e possono quindi essere facilmente aggiunti agli alimenti.
Quindi, se si assume un integratore giornaliero contenente cinque grammi di prebiotici, si può essere certi di assumere effettivamente la quantità minima consigliata di fibre. Inoltre, si evitano spiacevoli effetti collaterali, come gonfiore o malessere, che possono derivare da un’assunzione eccessiva di prebiotici.
I prebiotici sono una parte essenziale di un’alimentazione sana e donano benessere all’intestino. Per essere certi di assumere davvero la quantità giusta, è bene utilizzare un integratore naturale al 100% che contenga l'intero spettro prebiotico. Solo con un integratore di questo tipo si può essere sicuri di assumere la giusta quantità di prebiotici puri e naturali.
Prima si inizia ad assumere prebiotici regolarmente e nella giusta quantità, prima si trarrà beneficio dai loro comprovati effetti benefici per la salute:
Come suggeriscono gli studi iniziali, un consumo regolare e sano di prebiotici può anche prolungare la vita in generale, probabilmente fino al 30%!
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