Waarom vitamine B12 zo belangrijk is!

Veröffentlicht am: Juni 13, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Voedingsdeskundige en diëtist

Voel je je van tijd tot tijd uitgeput, energieloos en zwak? Een vitamine B12-tekort kan de reden zijn.

Bijna geen enkele andere vitamine heeft zo'n sterke invloed op je welzijn en lichamelijke prestaties als vitamine B12.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12(cobalamine) is een in water oplosbare vitamine. Je lichaam heeft vitamine B12 nodig voor de energiestofwisseling, de vorming van bloedcellen en de opbouw van zenuwvliezen. 

Deze vitamine is een van de weinige vitamines die mensen niet zelf kunnen aanmaken. Als vitale vitamine is het betrokken bij talloze processen in ons lichaam.

Inhoud

Hoe komt vitamine B12 vrij in het lichaam?

Cobalamine komt vrij in het lichaam door maagzuur en spijsverteringsenzymen. Een speciaal eiwit ("intrinsieke factor") transporteert de vitamine B12 naar de cellen van de dunne darm. Van daaruit komt het in het bloed en de zenuwen terecht. 

Er zijn verschillende vormen van vitamine B12. Ze bevatten allemaal het mineraal kobalt, daarom worden dergelijke verbindingen ook wel"cobalaminen" genoemd.

Twee vormen zijn actief betrokken bij de menselijke stofwisseling:

  • Methylcobalamine
  • Adenosylcobalamine

Cobalamine is essentieel in het lichaam voor de aanmaak van nieuw DNA, rode bloedcellen, eiwitten, hormonen en lipiden (vetten). Het speelt een sleutelrol in gezonde zenuwen en een sterk immuunsysteem.

➤ Koop nu vitamine B12-capsules!

Wat doen vitamine B12-capsules?

1. het energieniveau van het lichaam op peil houden met vitamine B12-capsules

Cobalamine wordt vaak aangeprezen als de vitamine voor"meer prestaties en energie", omdat vitamine B12 de stofwisseling ondersteunt. 

De vitamine is nodig om koolhydraten om te zetten in glucose die door het lichaam kan worden gebruikt. Glucose uit koolhydraatbevattend voedsel dient als energiebron voor het lichaam. Daarom hebben mensen met een vitamine B12-tekort vaak last van vermoeidheid. 

2. vitamine B12-capsules ondersteunen de spijsvertering

Cobalamine is betrokken bij spijsverteringsklachten . Hoe dragen vitamine B12 capsules bij aan een gezonde spijsvertering? Het bevordert bijvoorbeeld de kolonisatie van gezonde bacteriën in de darm. Hierdoor worden schadelijke bacteriën uit het spijsverteringskanaal verwijderd en worden tegelijkertijd gezonde bacteriën gekoloniseerd. Dit is de beste manier om spijsverteringsaandoeningen zoals inflammatoire darmziekten of candida-infecties te voorkomen.

Tussen haakjes: mensen hebben ook B12-producerende bacteriën in de dikke darm. 

3. gezond zenuwstelsel en gemoedstoestandversterker met vitamine B12 

Eén eigenschap van vitamine B12 is bijzonder goed onderzocht: de vitamine is betrokken bij de regulatie van een gezond zenuwstelsel en kan ook het optreden van stemmingsstoornissen zoals depressie of angst verminderen. 

Vitamine B12 is nodig voor concentratie en waarneming, bijvoorbeeld om te leren. 

Een tekort aan ➤ A kan daarom leiden tot concentratieproblemen en een verhoogd risico op aandachtsstoornissen. 

4. vitamine B12 is essentieel voor een gezonde zwangerschap

Ze hebben allemaal regelmatig mineralen en vitamines nodig. Tijdens de zwangerschap is een voldoende aanvoer nog belangrijker omdat het kind ook gevoed moet worden. Aanstaande moeders moeten sommige voedingsstoffen extra goed in de gaten houden. 

Vitamine B12 is nodig voor de vorming van nucleïnezuur - of DNA - dat het genetische basismateriaal van ons lichaam is. Vitamine B12 is daarom niet alleen een belangrijke voedingsstof voor groei en ontwikkeling, maar ook een vitaal onderdeel van een gezonde zwangerschap. Vitamine B12 heeft een wisselwerking met foliumzuur in het lichaam en kan daardoor geboorteafwijkingen zoals neurale buisdefecten helpen verminderen.

➤ 26% van de vrouwen heeft een vitamine B12-tekort tijdens de zwangerschap.

5. vitamine B12-capsules voor een gezond hart

Vitamine B12 ondersteunt de gezondheid van het hart- en vaatstelsel op vele manieren. Dit is vooral belangrijk omdat hartaandoeningen, zoals hartaanvallen, tegenwoordig wereldwijd doodsoorzaak nummer één zijn. Vitamine B12 helpt verhoogde homocysteïneniveaus te verlagen, die worden beschouwd als een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen. Homocysteïne is een aminozuur. 

Er zijn aanwijzingen dat vitamine B12 niet alleen het homocysteïnegehalte verlaagt, maar ook een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk tegengaat.

Bestel nu vitamine B12!

Wat veroorzaakt een vitamine B12-tekort?

Vitamine B12 is verantwoordelijk voor het zenuwstelsel. Een tekort leidt onder andere tot de vernietiging van de zogenaamde myelinescheden en tot zenuwschade.

Veel voorkomende oorzaken van een tekort zijn

  • Chronische ontsteking van maag en darmen
  • Tekort aan het intrinsieke factor-eiwit
  • Medicijnen nemen voor diabetes of te veel maagzuur
  • Regelmatig alcoholgebruik

Een B12-tekort is moeilijk te herkennen omdat er geen uniforme symptomen zijn. Sommige mensen merken de symptomen op en bij anderen verloopt het sluipenderwijs en geleidelijker. Als het niet behandeld wordt, kan een B12 tekort leiden tot onomkeerbare zenuwschade en andere gezondheidsproblemen.

➤ In Duitsland heeft één op de tien mensen een vitamine B12-tekort

8 tekenen en symptomen die wijzen op een echt vitamine B12-tekort:

  1. Kortademigheid en duizeligheid:omdat er niet genoeg zuurstof naar de cellen wordt getransporteerd, treden symptomen zoals kortademigheid en duizeligheid op.
  2. Zwakte en vermoeidheid:Een laag percentage rode bloedcellen in het bloed betekent dat er te weinig zuurstof wordt getransporteerd - dit leidt tot vermoeidheid en zwakte.
  3. Visuele stoornissen:Zenuwbeschadiging kan ook optreden in het oog, wat leidt tot visuele stoornissen en wazig zien - optische neuropathie.
  4. glossitis en zweren in de mond:de tong is ontstoken en verandert van vorm en kleur. Het kan leiden tot een afvlakking van het tongoppervlak waarop de smaakpapillen zich bevinden. Spreken en eten wordt moeilijk.
  5. bleke of gelige huid:De vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen; als deze niet in voldoende mate worden aangemaakt, treedt bloedarmoede op. Het aandeel rode bloedcellen in het bloed is verminderd. Tegelijkertijd zijn de rode bloedcellen die worden aangemaakt erg kwetsbaar en als ze kapot gaan, is er een overmaat aan bilirubine, waardoor de huid er geel uitziet.
  6. stemmingswisselingen:Hoge homocysteïnespiegels kunnen hersenweefsel beschadigen, waardoor de signalering van en naar de hersenen wordt belemmerd. Dit leidt tot stemmingswisselingen.
  7. Gevoelens van "formicatie":Een langdurig tekort leidt tot zenuwbeschadiging. Er wordt te weinig myeline (beschermend omhulsel voor de zenuwen) gevormd en er ontstaat een tintelend gevoel in de voeten en handen.
  8. Veranderingen in mobiliteit:een beschadigd zenuwstelsel leidt tot evenwichts- en coördinatiestoornissen. Vallen komt vaker voor.

Wie wordt getroffen door een vitamine B12-tekort?

Een tekort komt het vaakst voor bij ouderen. Er is een verhoogd risico voor mensen die niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgen via hun voeding. 

Bijzonder kwetsbare groepen:

  • Veganisten en vegetariërs: omdat vitamine B12 bijna uitsluitend in dierlijk voedsel voorkomt. De vitaminevoorraad is ongeveer 3 tot 5 jaar houdbaar. 
  • Mensen ouder dan 50: oudere volwassenen produceren minder maagzuur, wat essentieel is voor de opname van vitamine B12
  • Zwangere vrouwen en baby's: een tekort leidt tot grotere risico's en complicaties voor baby's
  • Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, zoals medicijnen tegen brandend maagzuur of diabetes
  • Ziekte van Crohn: chronische inflammatoire darmziekte

➤ Een op de vier mensen ouder dan 65 heeft een vitamine B12-tekort

➤ Koop nu vitamine B12-capsules!

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?

De juiste voeding kan een vitamine B12-tekort voorkomen. Het is erg belangrijk om regelmatig vitamine B12-voedingsmiddelen te consumeren. Cobalamine kan alleen door micro-organismen worden geproduceerd en komt via de voedselketen in het dierlijke en menselijke organisme terecht.

Goede bronnen van vitamine B12 zijn:

  • Vlees & slachtafval
  • Eieren
  • Vis
  • Zuivelproducten (kaas, yoghurt...)

Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong kunnen sporen van vitamine B12 bevatten door bacteriële fermentatie, zoals in zuurkool. Zeealgen zoals chlorella en spirulinaen producten die cyanobacteriën bevatten worden ook aangeprezen als plantaardige bronnen van vitamine B12. 

Volgens de huidige kennis is het niet mogelijk om alleen met plantaardig voedsel voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Mensen die een veganistisch dieet volgen wordt daarom aangeraden om permanent een vitamine B12 supplement te nemen om te zorgen voor voldoende vitamine B12.

Wist je dat dieren vitamine B12 meestal binnenkrijgen via verrijkt voer? Herkauwers, zoals koeien, kunnen echter ook zelf vitamine B12 aanmaken.

Wat is de dagelijkse behoefte aan vitamine B12? 

Hoe hoog de vitamine B12-spiegel moet zijn hangt af van het individu. De dagelijkse inname die wordt aanbevolen door de Duitse voedingsvereniging (DGE) is bijvoorbeeld afhankelijk van de leeftijd.

Zuigelingen

0 - 4 maanden

4 - 12 maanden

0,5 µg/dag

1,4 µg/dag

Kinderen

1 - 4 jaar

4 - 7 jaar

7- 10 jaar

10 - 13 jaar

13 - 15 jaar

1,5 µg/dag

2,0 µg/dag

2,5 µg/dag

3,0 µg/dag

4,0 µg/dag

Tieners en volwassenen

15 - 65 jaar en ouder

4,0 µg/dag

Zwangere vrouwen

4,5 µg/dag

Borstvoeding

5,5 µg/dag

Conclusie: 

  • Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die nodig is voor de aanmaak van nieuw DNA, rode bloedcellen, eiwitten, hormonen en lipiden. Cobalamine is vooral belangrijk voor een sterk immuunsysteem en gezonde zenuwen.
  • Een vitamine B12-tekort herken je aan symptomen zoals kortademigheid, duizeligheid, zwakte, vermoeidheid en visuele stoornissen.
  • Vooral veganisten en vegetariërs, ouderen, zwangere vrouwen en baby's lopen risico, evenals mensen die regelmatig medicijnen gebruiken.
  • De grootste bronnen van vitamine B12 zitten in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. De Duitse voedingsvereniging adviseert een dagelijkse behoefte van 4µg/dag voor volwassenen.

 

Bronnen (in het Engels):

Lindsay H Allen, How common is vitamin B-12 deficiency?, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 2, February 2009, Pages 693S–696S,

Markle H. V. (1996). Cobalamin. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 33(4), 247–356, doi.10.3109/10408369609081009

Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European journal of clinical nutrition, 68(5), 541–548, doi.10.1038/ejcn.2014.46

Arve Ulvik, Stein Emil Vollset, Geir Hoff, Per Magne Ueland, Coffee Consumption and Circulating B-Vitamins in Healthy Middle-Aged Men and Women, Clinical Chemistry, Volume 54, Issue 9, 1 September 2008, Pages 1489–1496

Laufer, E. M., Hartman, T. J., Baer, D. J., Gunter, E. W., Dorgan, J. F., Campbell, W. S., Clevidence, B. A., Brown, E. D., Albanes, D., Judd, J. T., & Taylor, P. R. (2004). Effects of moderate alcohol consumption on folate and vitamin B(12) status in postmenopausal women. European journal of clinical nutrition, 58(11), 1518–1524, doi.10.1038/sj.ejcn.1602002

Stockton, L., Simonsen, C., & Seago, S. (2017). Nitrous oxide-induced vitamin B12 deficiency. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 30(2), 171–172, doi.10.1080/08998280.2017.11929571

Marshall, S.M. 60 years of metformin use: a glance at the past and a look to the future. Diabetologia 60, 1561–1565 (2017), doi.10.1007/s00125-017-4343-y

Aroda, V. R., Edelstein, S. L., Goldberg, R. B., Knowler, W. C., Marcovina, S. M., Orchard, T. J., Bray, G. A., Schade, D. S., Temprosa, M. G., White, N. H., Crandall, J. P., & Diabetes Prevention Program Research Group (2016). Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 101(4), 1754–1761, doi.10.1210/jc.2015-3754

Bannister, C. A., Holden, S. E., Jenkins-Jones, S., Morgan, C. L., Halcox, J. P., Schernthaner, G., Mukherjee, J., & Currie, C. J. (2014). Can people with type 2 diabetes live longer than those without? A comparison of mortality in people initiated with metformin or sulphonylurea monotherapy and matched, non-diabetic controls. Diabetes, obesity & metabolism, 16(11), 1165–1173, doi.10.1111/dom.12354