Ecco perché la vitamina B12 è così importante!

Pubblicato: Dicembre 19, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Nutrizionista e dietologa

Di tanto in tanto ti senti esausto, privo di energia e debole? La causa potrebbe essere una carenza di vitamina B12.

Quasi nessun’altra vitamina ha un’influenza così forte sul benessere e sulle prestazioni fisiche come la vitamina B12.

Che cos’è la vitamina B12?

La vitamina B12 (cobalamina) è una vitamina idrosolubile. Il corpo ne ha bisogno per il metabolismo energetico, per la formazione delle cellule del sangue e per la costruzione delle guaine nervose.

Questa vitamina è una delle poche che l’uomo non può produrre autonomamente. Essendo una vitamina vitale, è coinvolta in numerosi processi del nostro organismo.

Contenuti

Come viene rilasciata la vitamina B12 nell’organismo?

La cobalamina viene rilasciata nell’organismo dai succhi gastrici e dagli enzimi digestivi. Una speciale proteina ("fattore intrinseco") trasporta la vitamina B12 alle cellule dell’intestino tenue. Da lì essa raggiunge il sangue e i nervi.

Esistono diverse forme di vitamina B12. Tutte contengono il minerale cobalto, motivo per cui tali composti sono chiamati anche "cobalamine".

Le forme attivamente coinvolte nel metabolismo umano sono due:

  • Metilcobalamina
  • Adenosilcobalamina

La cobalamina è essenziale nell’organismo per la produzione di nuovo DNA, globuli rossi, proteine, ormoni e lipidi (grassi). Svolge un ruolo fondamentale per la salute dei nervi e per il rafforzamento del sistema immunitario.

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A cosa servono le capusle di vitamina B12?

1. Mantenere i livelli di energia dell’organismo con le capsule di vitamina B12

La cobalamina è spesso pubblicizzata come la vitamina in grado di garantire "maggiori prestazioni ed energia", poiché essa favorisce il metabolismo.

La vitamina è necessaria per convertire i carboidrati in glucosio, facilmente utilizzabile dall’organismo in quanto fonte di energia. Per questo motivo le persone con una carenza di vitamina B12 soffrono spesso di stanchezza.

2. Le capsule di vitamina B12 favoriscono la digestione

La cobalamina è coinvolta nei sintomi digestivi, ma in che modo le capsule di vitamina B12 contribuiscono a una sana digestione? Esse favoriscono l’eliminazione dei batteri nocivi dal tratto digerente e allo stesso tempo permettono la colonizzazione intestinale da parte dei batteri sani. Ciò rappresenta il sistema migliore per prevenire disturbi digestivi come le malattie infiammatorie intestinali o le infezioni da candida.

➤Per inciso, anche gli esseri umani dispongono di batteri che producono B12 nell’intestino crasso.

 3. Sistema nervoso sano e umore in crescita grazie alla vitamina B12

Una proprietà della vitamina B12 è stata particolarmente studiata: la vitamina è coinvolta nella regolazione di un sistema nervoso sano e può inoltre ridurre l’insorgenza di disturbi dell’umore come la depressione o l’ansia.

La vitamina B12 è fondamentale per la concentrazione e la percezione ed, in particolare, per l’apprendimento.

➤Una carenza può pertanto comportare difficoltà di concentrazione e un aumento del rischio di disturbi da deficit di attenzione.

4. La vitamina B12 è essenziale per una gravidanza sana

Il corpo necessita regolarmente di minerali e vitamine. Durante la gravidanza, un apporto adeguato risulta essere ancora più importante, poiché anche il bambino ha bisogno di essere nutrito. Le donne in dolce attesa dovrebbero tenere sotto controllo alcuni nutrienti.

La vitamina B12 è necessaria per la formazione dell'acido nucleico - o DNA - ovvero il materiale genetico di base del nostro organismo. Pertanto, essa non è solo un nutriente fondamentale per la crescita e lo sviluppo, ma anche un componente essenziale per una gravidanza sana. La vitamina B12 interagisce con l'acido folico e può quindi contribuire a ridurre i difetti congeniti come i difetti del tubo neurale.

➤ Circa il 26% delle donne (media su base mondiale) soffre di una carenza di vitamina B12 durante la gravidanza.

5. Capsule di vitamina B12 per la salute del cuore

La vitamina B12 favorisce la salute del sistema cardiovascolare in molti modi. Ciò è particolarmente importante perché le malattie cardiache, come gli infarti, sono oggi la prima causa di morte in tutto il mondo. La vitamina B12 contribuisce a ridurre i livelli elevati di omocisteina, considerati uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. L’omocisteina è un aminoacido.

Alcune evidenze suggeriscono che la vitamina B12, oltre a ridurre i livelli di omocisteina, contrasta anche il colesterolo alto e l’ipertensione.

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Quali sono le cause di una carenza di vitamina B12?

La vitamina B12 è responsabile del sistema nervoso. Una sua carenza provoca, tra le altre cose, la distruzione delle cosiddette guaine mieliniche e danni ai nervi.

Le cause più comuni di una carenza sono:

  • Infiammazione cronica dello stomaco e dell’intestino
  • Carenza della proteina del fattore intrinseco
  • Assunzione di farmaci per il diabete o di una quantità eccessiva di acidi gastrici
  • Consumo regolare di alcol

La carenza di B12 è difficile da riconoscere perché non esistono sintomi uniformi. Alcune persone avvertono chiaramente dei disturbi, mentre per altre il fenomeno è più insidioso e graduale. Se non trattata, la carenza di B12 può determinare danni irreversibili ai nervi e altri problemi di salute.

➤ In Italia mediamente il 5% della popolazione presenta una carenza di vitamina B12.

8 segni e sintomi che indicano una vera e propria carenza di vitamina B12:

1. Respiro affannoso e vertigini: poiché l’ossigeno non viene trasportato a sufficienza alle cellule, si verificano sintomi come respiro affannoso e vertigini.

2. Debolezza e stanchezza: una bassa percentuale di globuli rossi nel sangue significa che l’ossigeno trasportato è insufficiente, con conseguente stanchezza e debolezza.

3. Disturbi visivi: i danni ai nervi possono verificarsi anche a livello oculare, con conseguenti disturbi visivi e visione offuscata - neuropatia ottica.

4. Glossite e ulcere in bocca: la lingua si infiamma, cambiando forma e colore. Può verificarsi una levigazione della superficie della lingua su cui si trovano le papille gustative. Parlare e mangiare diventa difficile.

5. Pelle pallida o giallastra: la vitamina B12 è importante per la produzione di globuli rossi; se questi non vengono prodotti in quantità sufficiente, insorge l’anemia. La percentuale di globuli rossi nel sangue si riduce. Allo stesso tempo, i globuli rossi prodotti sono molto fragili e, se si rompono, si verifica un eccesso di bilirubina, il che fa diventare la pelle gialla.

6. Sbalzi d’umore: livelli elevati di omocisteina possono danneggiare il tessuto cerebrale, ostacolando le segnalazioni da e verso il cervello. Ciò determina sbalzi d’umore.

7. Sensazioni di "formicolio": una carenza prolungata porta a danni ai nervi. Si forma troppo poca mielina (guaina protettiva dei nervi) e si avverte una sensazione di formicolio ai piedi e alle mani.

8. Cambiamenti nella mobilità: un sistema nervoso danneggiato comporta disturbi dell’equilibrio e della coordinazione. Le cadute sono più frequenti.

Chi può essere colpito da una carenza di vitamina B12?

La carenza si verifica più frequentemente negli anziani. Il rischio aumenta nelle persone che non assumono una quantità sufficiente di vitamina B12 attraverso la dieta.

Gruppi particolarmente vulnerabili:

  • Vegani e vegetariani: la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. La riserva di vitamina dura circa 3-5 anni
  • Persone con più di 50 anni: gli anziani producono meno acidi gastrici, essenziali per l’assorbimento della vitamina B12
  • Donne in gravidanza e neonati: una carenza comporta maggiori rischi e complicazioni per i neonati.
  • Persone che assumono determinati farmaci, come quelli per il bruciore di stomaco o il diabete
  • Persone affette dal morbo di Crohn: malattia infiammatoria cronica dell’intestino

➤ Una persona su quattro di età superiore ai 65 anni soffre di una carenza di vitamina B12.

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Quali alimenti contengono la vitamina B12?

Una dieta corretta può prevenire una carenza di vitamina B12. È molto importante consumare regolarmente alimenti che ne contengono una quantità adeguata. La cobalamina può essere prodotta solo da microrganismi ed entra nell’organismo animale e umano attraverso la catena alimentare.

Buone fonti di vitamina B12 sono:

  • carne e frattaglie
  • uova
  • pesce
  • prodotti lattiero-caseari (formaggio, yogurt...)

Gli alimenti di origine vegetale possono contenere tracce di vitamina B12 grazie alla fermentazione batterica, come nel caso dei crauti. Anche le alghe marine, come la clorellae la spirulina, e i prodotti contenenti cianobatteri sono indicati come fonti vegetali di vitamina B12.

Secondo le attuali conoscenze, non è possibile garantire un apporto sufficiente di vitamina B12 dai soli alimenti di origine vegetale. Alle persone che seguono una dieta vegana si raccomanda quindi di assumere costantemente un integratore di vitamina B12 per garantirne un apporto adeguato.

 

➤ Sapevi che gli animali di solito ingeriscono la vitamina B12 attraverso mangimi arricchiti? Tuttavia, i ruminanti, come le mucche, possono produrla autonomamente.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B12? 

Il fabbisogno di vitamina B12 dipende dall'età e dalla condizione soggettiva. Di seguito si riporatano le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (µg/die):

  Fabbisogno Raccomandazione
Lattanti   0,7*

Bambini e adolescenti

1-3 anni

4-6 anni

7-10 anni

11-14 anni

15-17 anni

 

0,7

0,9

1,3

1,8

2,0

 

0,9

1,1

1,6

2,2

2,4
Adulti 2,0 2,4
Gravidanza 2,2 2,6
Allattamento 2,4 2,8
 
* Fabbisogno medio, assunzione raccomandata e assunzione adeguata (Sinu, LARN revis. 2014)
 

Conclusioni: 

  • La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile necessaria per la produzione di nuovo DNA, globuli rossi, proteine, ormoni e lipidi. La cobalamina è particolarmente importante per un sistema immunitario forte e per la salute dei nervi.
  • Una carenza di vitamina B12 può essere riconosciuta da sintomi quali affanno, vertigini, debolezza, stanchezza e disturbi visivi.
  • Sono particolarmente a rischio i vegani e i vegetariani, gli anziani, le donne in gravidanza, i neonati e le persone che assumono regolarmente farmaci.
  • Le maggiori fonti di vitamina B12 si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova e nei prodotti caseari. La Società Italiana di Nutrizione indica un fabbisogno giornaliero di 2,4 µg/giorno per gli adulti.

 

Fonti (in lingua inglese):

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