Zählt der Bauchumfang auch zu Ihrer Problemzone? Der Risikofaktor schlechthin

Veröffentlicht am: Mai 24, 2024

Physiotherapeut

Für Männer ist es die Problemzone schlechthin – der Bauch. Und genau dieser bzw. der Anteil an Bauchfett besagt Experten zufolge, wie hoch Ihr Risiko für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder anderen Begleiterscheinungen ist. Obwohl Männer öfters von Fettpölsterchen am Bauch betroffen sind, sind auch Frauen davor nicht gefeit.

Ab diesem Bauchumfang haben Sie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

Frauen: > 88 cm
Männer: > 102 cm

Der Gesundheit zuliebe sollte der Bauchumfang bei Frauen aber unter 80 cm und bei Männern unter 94 cm liegen. Denn ab da steigt das Erkrankungsrisiko an.

Wenn Sie Ihren Bauchumfang korrekt messen wollen, machen Sie das morgens noch vor dem Frühstück.

➤ 2017 reichte der durchschnittliche Taillenumfang in Österreich von 81 cm bei den Frauen bis 91,9 cm bei den Männern.

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Was macht das Bauchfett bzw. das viszerale Fett überhaupt so gefährlich?

Fett ist nicht gleich Fett

In unserem Körper kommt nicht nur bedenkliches Fett vor. Zuallererst benötigen wir Fett als Schutz. Das sogenannte subkutane Fett sammelt sich unter der Haut an, isoliert und speichert Energie. Dieses Fett (Unterhautfett) ist für uns also sehr nützlich. Nicht so das viszerale Fett …

Was ist viszerales Fett?

Viele von uns haben um die Körpermitte herum etwas „mehr“. Dieses Bauchfett wird auch als viszerales Fett bezeichnet. Es legt sich im Vergleich zum subkutanen Fett in der Bauchhöhle um die Organe, wie um die Leber, Bauchspeicheldrüse und unser Herz.

In der Evolution erwies sich das viszerale Fett als sehr nützlich, da es die Menschen davor bewahrte, einem frühzeitigen Hungertod zu erliegen. Es diente vorwiegend als Fettreserve, aber auch als zusätzlichen Schutz für unsere Organe. Heutzutage benötigen die meisten von uns aber keine derartigen Fettreserven oder zusätzliche Polsterung mehr, um zu überleben – zumindest nicht in unseren Breitengraden. Und allgemein weist das Fett mehr Nachteile als Vorteile auf. Experten sagen, dass genau dieses Fett die Entstehung von Krankheiten begünstigt.

Bauchfett kann genetisch bedingt sein. Ein weitaus wichtigerer Faktor für die Entwicklung von viszeralem Fett ist jedoch der eigene Lebensstil. Konsumieren wir viel Alkohol (Bierbauch), ernähren uns ungesund und unausgewogen (viel Zucker und Fett), bewegen uns wenig, schlafen nicht genug und haben allgemein einen stressigen Alltag, kann das alles zu einem erhöhten Bauchumfang führen.

Achtung: Viszerales Fett kann für unsere Gesundheit sehr gefährlich werden!

Risikofaktor Bauchumfang

Die Fettzellen in unserem Bauchfett sind sehr aktiv, sie werden auch als „stoffwechselaktiv“ bezeichnet. Das heißt, dass sie laufend zu viele Botenstoffe und Hormone produzieren, die unseren Körper durcheinander bringen. Denn diese beeinflussen die Freisetzung des Hormons Insulins, wirken sich auf den Blutdruck aus und fördern Entzündungen im Körper.

Mit wachsendem Bauchumfang wächst also auch das Risiko für ernstzunehmende Erkrankungen wie:

Gefäßerkrankungen: Bauchfett um das Herz kann zu Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die Pumpkraft lässt nach, was Verkalkungen der Arterien mit sich bringt und den Blutdruck steigen lässt. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht sich drastisch.
Diabetes Typ 2: Viszerales Fett legt sich um die Bauchspeicheldrüse und kann so eine Insulinresistenz verstärken, was Diabetes Typ 2 zur Folge haben kann.
Atemnot: Überschüssiges Bauchfett kann die Lungen einengen und so zu Atemnot führen.

➤ Eine Reduktion des Bauchumfangs von nur 1 cm reduziert das Risiko für Gefäßerkrankungen bereits um 3 %!

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Sind Sie der Apfel- oder Birnentyp?

Apfel: Überschüssiges Fett sammelt sich direkt am Bauch. Besonders der Apfeltyp ist gefährdet, da viszerale Fettablagerungen eher bei diesem Typ vorkommen.
Birne: Überschüssiges Fett sammelt sich an Hüfte, Po und Oberschenkeln.

Gerade Männer sind häufig als „Apfeltyp“ einzuordnen und somit anfällig für übermäßiges Bauchfett mit seinen Risiken. Der Bierbauch ist ein klassisches Beispiel dafür.

Können Sie Ihren „Bauch“ nicht einfach gezielt wegtrainieren?

Das ist ein Mythos. Man kann nicht nur eine Problemzone am Körper wegtrainieren. Aber – Sie werden Ihren „Bauch“ mit einem gezielten Ganzkörpertraining los.

Bewegung – der gute alte Fettkiller

Nehmen Sie die Treppe statt der Rolltreppe/Aufzug
Gehen Sie täglich eine Runde spazieren
Fahren Sie mit dem Fahrrad zum Einkaufen
Beginnen Sie mit Nordic Walking oder Aerobic

Aber Bewegung allein reicht nicht aus. Sie müssen Disziplin zeigen und auch Ihre Ernährung im Kampf gegen das Bauchfett umstellen. Denn ein Übermaß an nicht verbrauchten Kalorien setzt sich sofort wieder an.

Können Sie Ihren „Bauch“ wegessen?

Wie bereits erwähnt, beeinflusst der eigene Lebensstil die Bildung von viszeralem Fett. Das ermöglicht aber im Umkehrschluss auch, dass mithilfe der Ernährung etwas gegen das Bauchfett unternommen werden kann.

Wichtig ist, dass Sie folgendes in Ihre Ernährung einbauen:

Ballaststoffe: Diese dienen unseren Darmbakterien als Nahrung, halten uns länger satt und helfen dabei Bauchfett abzubauen. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Samen, Körner, Obst und Gemüse.
Proteine: Eiweiß hilft dabei, den eigenen Stoffwechsel anzukurbeln, was im Kampf gegen Bauchfett unabkömmlich ist. Besonders viel Eiweiß enthalten Hülsenfrüchte, Fleisch und Algen. Spirulina beispielsweise enthält 3x mehr Proteine als Rindfleisch!
Gesunde Fette: Konsumieren Sie die richtigen Fette, hilft Ihnen das beim Abnehmen (siehe Keto-Diät)

Hilfreiche Ergänzungen zum Abnehmen:

L-Carnitin: unterstützt die Gewichtsreduktion, regt den Stoffwechsel an und wirkt gefäßerweiternd und somit durchblutungsfördernd
Grüner Kaffee Extrakt: hemmt nachhaltig die Fett- und Zuckeraufnahme und wirkt stark antioxidativ
Glucomannan: als Ballaststoff sorgt er für ein natürliches Sättigungsgefühl und führt zur Gewichtsreduktion

Zusätzlich kann Sie folgendes in Ihrer Herz- und Blutzuckergesundheit unterstützen:

Granatapfel Extrakt: Die geballte Kraft an Inhaltsstoffen wirkt vorbeugend und unterstützend für das Herz-Kreislaufsystem
Resveratrol: Der Pflanzenstoff hilft dabei, den Blutdruck und das Cholesterin zu regulieren und schützt die Gefäße
Omega 3: versorgt Sie mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA und unterstützt Ihre Herzgesundheit
R-Alpha Liponsäure: verbessert die Insulinsensitivität bei Diabetes und unterstützt bei Symptomen der diabetischen Polyneuropathie

Wie Sie sich jetzt denken können, sollten Sie auf zugesetzten Zucker verzichten, da dieser sich direkt als viszerales Fett wieder am Bauch anlegt. Des Weiteren sollten Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren, auf Fastfood, Alkohol und Softdrinks verzichten.

➤ Fast 60 % der Männer und 40 % der Frauen gelten in Deutschland als übergewichtig!

Fazit:

Ihr Bauchumfang ist maßgeblich daran beteiligt, wie Ihre gesundheitliche Zukunft aussieht. Jeder Zentimeter zählt. Experten messen dem Bauchumfang sogar mehr Bedeutung zu als dem Körpergewicht oder dem BMI.

Aber Achtung, nicht nur übergewichtige Menschen sind von Bauchfett betroffen. Auch schlanke Menschen, die einen sehr zucker- und fetthaltigen Lebensstil verfolgen, können ein Problem mit viszeralem Fettgewebe haben. Durch Scans ist dies nachweisbar.

Studien legen den Schluss nahe, dass Sie durch Reduzierung des viszeralen Fettgewebes altersbedingte Krankheiten verhindern oder hinauszögern können und so Ihre Langlebigkeit erhöhen können.

Bauchfett werden Sie nicht über Nacht los, aber mit Disziplin, Bewegung und einer Ernährungsumstellung schaffen Sie es!

Quellen (in englischer Sprache):

Tanaka, N., Murakami, H., Ohmori, Y., Aiba, N., Morita, A., Watanabe, S. & Miyachi, M. (2018, July-August). Association of visceral fat area with abdominal skeletal muscle distribution in overweight Japanese adults. Obesity Research & Clinical Practice, Volume 12, Issue 4, doi: 10.1016/j.orcp.2016.06.005

Rosqvist, F., Iggman, D., Kullberg, J., Cedernaes, J., Johannson, H. E., Larsson, A. et al. (2014, July). Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes, 63(7):2356-68, doi: 10.2337/db13-1622

Jung, H. C., Jeon, S., Lee, N. H., Kim, K., Kang, M. &Lee, S. (2019, June). Effects of exercise intervention on visceral fat in obese children and adolescents. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 59(6):1045-1057, doi: 10.23736/S0022-4707.18.08935-1

Finelli, C., Sommella, L., Gioia, S., La Sala, N. & Tarantino, G. (2013, September). Should visceral fat be reduced to increase longevity? Ageing Research Reviews, 12(4):996-1004, doi: 10.1016/j.arr.2013.05.007

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