Wie Sie Cellulite loswerden - 6 natürliche Tipps

Immer mehr Menschen bemühen sich um ein gesundes Körpergewicht und suchen nach Möglichkeiten, Cellulite loszuwerden.

Schnelle Lösungen wie eine Fettabsaugung wirken verlockend, doch Cellulite ist nicht einfach ein Zuviel an Fett. Die Dellen entstehen vor allem durch kollagenreiche Bindegewebsstränge unter der Haut, die sogenannten Septen (Bass & Kaminer, 2020). Fett abzusaugen glättet die Haut deshalb nicht zuverlässig.

Wie wird man Cellulite los?

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung lassen sich durch nichts ersetzen. Wie bei anderen Anzeichen des Alterns ist es auch bei Cellulite wichtig, während des gesamten Erwachsenenlebens auf ein gesundes Gewicht zu achten.

Dann können bestimmte lokale Therapien helfen, die Dellen zu mildern und das allgemeine Erscheinungsbild der Haut zu verbessern.

Was ist Cellulite?

Bei Cellulite handelt es sich um Dellen in der Haut, die vor allem an den Beinen (insbesondere an den Oberschenkeln), am Gesäß, am Bauch und an den Oberarmen auftreten können. Weil sie wie die winzigen Dellen aussieht, die sich an der Schale von Zitrusfrüchten bilden, wird sie umgangssprachlich auch "Orangenhaut" genannt.

Grundsätzlich entsteht Cellulite, wenn Fettgewebe unter der Haut nach oben in die Lederhaut drückt und das Bindegewebe mit seinen Strängen dagegen nicht genug Halt gibt. Dadurch wirkt die Haut uneben (Rawlings, 2006).

Ärztinnen und Ärzte teilen Cellulite in mehrere Schweregrade ein, von kaum sichtbaren bis zu deutlich sichtbaren Dellen und Wülsten.

Zu den Faktoren, die zur Entstehung von Cellulite beitragen, gehören Bewegungsmangel, hormonelle Veränderungen und eine unausgewogene Ernährung.

Cellulite kann in jedem Alter auftreten, verschlimmert sich aber in der Regel mit zunehmendem Alter, da die Fettdepots zunehmen (und häufig auch das Körpergewicht und der BMI).

Cellulite tritt bei Frauen weit häufiger auf als bei Männern. Betroffen sind 80 bis 90 % aller Frauen nach der Pubertät (Luebberding et al., 2015), und mit dem Alter wird sie oft sichtbarer, weil die Haut an Elastizität verliert. Aber auch Teenager, die mit Gewichts- und Hormonschwankungen zu kämpfen haben, können betroffen sein.

Cellulite ist weder ernst noch gefährlich, und viele entscheiden sich dafür, die Sache in Frieden zu lassen. Andere wiederum stören sich sehr an der Cellulite, vor allem nach Lebensumständen wie Gewichtszunahme oder -abnahme, Schwangerschaft - oder im Sommer, wenn man normalerweise mehr Haut zeigt.

Was sind die Ursachen von Cellulite?

Was sind die Hauptursachen von Cellulite? Es gibt mehrere Hauptfaktoren, die zur Entstehung von Cellulite beitragen:

• Schwache Kollagenstruktur der Haut, die zu Hautverdünnung und Elastizitätsverlust führt
• Genetische Faktoren
• Ungesunde Ernährung
• Flüssigkeitsansammlungen
• Mangelnde Durchblutung
• Übergewicht
• Hormonelle Veränderungen
• Mangel an körperlicher Bewegung

Weitere Faktoren, die zu Hautveränderungen wie Cellulite, Hauterschlaffung, Falten und dunklen Flecken führen können, sind:

• Hormonelles Ungleichgewicht
• Starker Stress
• Rauchen
• Übermäßige Sonnenexposition

Eine zentrale Rolle spielt der Aufbau des Gewebes unter der Haut. Bei Frauen gibt es weniger Bindegewebsverbindungen zwischen Haut und der tieferen Gewebeschicht, und diese reißen unter Zug leichter als bei Männern. Mit dem Alter wird außerdem die Lederhaut dünner, und mit steigendem Body-Mass-Index werden die Fettläppchen direkt unter der Haut höher. Am stärksten gefährdet, Cellulite zu entwickeln oder eine Verschlechterung zu erleben, sind deshalb ältere Frauen mit hohem Body-Mass-Index (Rudolph et al., 2019).

Man geht heute sogar davon aus, dass Kollagen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Cellulite spielt. Eine Störung der kollagenreichen Fasern, der sogenannten Fasersepten, scheint die Cellulite-Dellen zu verursachen, weshalb diese heute das Ziel der meisten professionellen Cellulite-Behandlungen sind (Bass & Kaminer, 2020). Warum vor allem Frauen betroffen sind und welche Rolle Gene, Hormone und Gewicht spielen, erklärt unser Ratgeber zu Bindegewebe und Cellulite.

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Cellulite in den Wechseljahren

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, und das wirkt sich direkt auf Haut und Unterhaut aus. Die kleinen Blutgefäße werden durchlässiger und verlieren an Spannung, sodass die Durchblutung im Gewebe schlechter wird. Gleichzeitig bildet die Haut weniger Kollagen vom Typ I und III und weniger elastische Fasern. Beides begünstigt Cellulite (Leszko, 2014).

Deshalb wird Cellulite in den Wechseljahren bei vielen Frauen sichtbarer, auch wenn sich das Gewicht kaum verändert. Bewegung, ausreichend Eiweiß und eine gezielte Versorgung mit Kollagen setzen genau an diesem Punkt an: am Bindegewebe, das mit sinkendem Östrogen an Halt verliert.

Wie wird man also Cellulite los?

Kann man Cellulite wieder loswerden? Die ehrliche Antwort lautet: nicht für immer, aber sie lässt sich deutlich abschwächen.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 hält fest, dass sich Cellulite mit keinem Verfahren dauerhaft beseitigen lässt und die Verbesserungen bei den meisten Behandlungen nicht lange anhalten (Gabriel et al., 2023).

In Anbetracht all der Lebensstilfaktoren, die sich auf das Aussehen und die Gesundheit der Haut auswirken, ist es verständlich, dass intensive Cellulite-Behandlungen - einschließlich nicht-invasiver Geräte wie Massage oder Radio-/Akustikfrequenzen, Laser- und Lichtbehandlungen, Fettabsaugung, topische Cremes, Injektionen und Carboxytherapie - beliebte Optionen sind.

Egal, wofür man sich entscheidet: Die Wirkung hält nur so lange an, wie man dranbleibt. In einer Studie mit einem Vibrationsmassagegerät kehrte die Cellulite bald nach dem Absetzen auf den Ausgangswert zurück, bei den Frauen, die weitermachten, blieb sie dagegen verringert (Sadowski et al., 2020).

Was kann man gegen Cellulite tun?
Laut einer Übersichtsarbeit im International Journal of Cosmetic Science scheinen "die Verringerung der Adipogenese (Fettspeicherung) und die Steigerung der Thermogenese (Fettverbrennung durch Körperwärme) die wichtigsten Wege zu sein, während gleichzeitig die Mikrozirkulation und die Kollagensynthese verbessert werden" (Rawlings, 2006). Einfach gesagt: weniger Fett einlagern, mehr Energie verbrauchen, das Gewebe besser durchbluten und mehr Kollagen aufbauen.

Das sind die 6 besten natürlichen Methoden, um das Erscheinungsbild von Cellulite zu verringern:

1. Ernährung bei Cellulite

Kann Cellulite an den Beinen verschwinden? Gewichtsabnahme und ein gesunder Körperfettanteil können dazu beitragen, das Auftreten von Cellulite an den Beinen und anderen Körperstellen zu verringern. Bei Frauen in ärztlich begleiteten Abnehmprogrammen wurde die Cellulite in den meisten Fällen schwächer, vor allem bei denen, die mit einem höheren Gewicht gestartet waren und deutlich an Gewicht und Oberschenkelfett verloren. Bei Frauen mit niedrigerem Ausgangsgewicht, die nur wenig abnahmen, wurde sie dagegen teils stärker (Smalls et al., 2006). Ruhige, dauerhafte Umstellungen sind deshalb besser als Crash-Diäten.

Einige der besten Lebensmittel für die Haut und ein gesundes Gewicht sind:

Leinsamen - Leinsamen liefern Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Man kann sie ins Frühstück oder in Smoothies mischen oder einfach pur essen.

Hydrierende Lebensmittel - Da Flüssigkeitsmangel die Haut trocken wirken lässt, lohnt es sich, mehr natürlich wasserreiche Lebensmittel zu essen. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse, vor allem Melonen, Beeren, Gurken, Sellerie, Zitrusfrüchte und frische Kräuter.

Ballaststoffreiche Lebensmittel - Dazu gehören Gemüse, Nüsse, Samen und Beeren. Ballaststoffe sättigen, zügeln den Hunger und halten die Verdauung in Schwung. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Blattgemüse und Beeren, können auch Schäden durch freie Radikale (die die Haut altern lassen) verringern.

Gute Eiweißquellen - Eier, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte liefern die Aminosäuren, aus denen der Körper Kollagen und Muskeln aufbaut. Eine Portion Eiweiß zu jeder Hauptmahlzeit ist eine gute Faustregel.

Kaliumreiche Lebensmittel - Kalium hilft dem Körper, seinen Wasserhaushalt zu regulieren. Grünes Blattgemüse, Avocados, Bananen und Milchprodukte sind reich an Kalium.

Gesunde Fette - Fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Hering und Makrele sowie Nüsse und Samen liefern ungesättigte Fettsäuren, die zu einer hautfreundlichen Ernährung gehören.

Wasser - Ist es wirklich so wichtig, viel Wasser zu trinken? Gut mit Flüssigkeit versorgte Haut wirkt ebenmäßiger und weniger trocken. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßter Tee und andere Getränke ohne Zucker.

In größeren Mengen können diese Lebensmittel Cellulite verstärken:

Zucker und Salz - Wer glaubt, die Ernährung habe keinen Einfluss auf Cellulite, irrt. Viel Zucker fördert eine Gewichtszunahme, und mit steigendem Body-Mass-Index werden die Fettläppchen direkt unter der Haut höher, sodass die Dellen stärker hervortreten (Rudolph et al., 2019). Zu viel Salz lässt den Körper Wasser einlagern. Es lohnt sich also, Zucker und Salz zu reduzieren.

Raffiniertes Mehl und raffinierte Getreideprodukte - Diese werden schnell in Zucker umgewandelt und enthalten viele Kalorien.

Transfette und gehärtete Fette - Diese sind in der Regel ungesund und kommen in verarbeiteten Lebensmitteln vor.

2. Die Aufnahme von Kollagen erhöhen

Das Bindegewebe - einschließlich der Hautschichten - besteht zu einem großen Teil aus Kollagen. Wenn die Haut stark ist, wird das Auftreten von Cellulite reduziert.

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und wird für die Elastizität und Straffheit der Haut benötigt. Kollagenreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe liefern die Aminosäuren Glycin und Prolin, aus denen der Körper Kollagen aufbaut.

Am besten für Cellulite untersucht sind jedoch Kollagenpeptide. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie nahmen 105 Frauen zwischen 24 und 50 Jahren mit mäßiger Cellulite sechs Monate lang täglich 2,5 Gramm bioaktive Kollagenpeptide oder ein Placebo ein. Bei den normalgewichtigen Frauen gingen der Grad der Cellulite und die Welligkeit der Haut an den Oberschenkeln deutlich stärker zurück als mit Placebo, und die Dichte der Lederhaut nahm zu. Auch bei den übergewichtigen Frauen wirkte das Kollagen, wenn auch weniger stark (Schunck et al., 2015).

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3. Nahrungsergänzungsmittel für Haut und Gewicht

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe können helfen, die Haut in Bestform zu halten:

Bromelain und Ballaststoffe - Bromelain ist ein eiweißspaltendes Enzym aus der Ananas. Studien im Labor und am lebenden Organismus zeigen, dass es fibrinolytische, abschwellende, antithrombotische und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt (Pavan et al., 2012). Es steckt zusammen mit Papain in unserem Enzym-Komplex. Unsere Darmreinigungskapseln verbinden Bromelain mit Flohsamenschalen, einem gelbildenden Ballaststoff. In einer Meta-Analyse von sechs Studien mit übergewichtigen Erwachsenen senkten Flohsamenschalen vor den Mahlzeiten (im Schnitt 10,8 g täglich über knapp fünf Monate) das Körpergewicht um 2,1 kg und den Taillenumfang um 2,2 cm (Gibb et al., 2023).

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Grüner Kaffee Extrakt (enthält Koffein) - Koffein und verwandte Stoffe (Xanthine) gehören zu den Wirkstoffen, die in Cellulite-Produkten einen gewissen Nutzen zeigen (Rawlings, 2006). Als Kapsel eingenommen unterstützt Grüner Kaffee Extrakt zudem ein gesundes Gewicht: In einer Meta-Analyse von 15 randomisierten Studien mit 897 Teilnehmenden senkte er das Körpergewicht im Schnitt um 1,23 kg und den Taillenumfang um 1 cm (Asbaghi et al., 2020).

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4. Regelmäßig Sport treiben

Kann Sport Cellulite reduzieren? Obwohl Ausdauertraining den Stoffwechsel anregen und Übergewicht vorbeugen kann, ist Intervalltraining vermutlich viel effektiver. Der Grund dafür ist, dass beim Intervalltraining die Muskeln effektiver aufgebaut werden und der gesamte Körper gestrafft wird.

In einer 2011 im Journal of Obesity veröffentlichten Übersichtsarbeit heißt es: "Neue Forschungsergebnisse zu hochintensivem intermittierendem Training (HIIE) deuten darauf hin, dass es beim Abbau von subkutanem und abdominalem Körperfett wirksamer sein könnte als andere Trainingsarten" (Boutcher, 2011).

Diese Tipps helfen, den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen:

Am besten eignet sich ein Programm, das Ausdauer- und Krafttraining kombiniert, mit täglich 20 bis 40 Minuten Training.
Beim Intervalltraining werden kurze, intensive Übungen wie Sprints durchgeführt, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. (Dieses Konzept wird auch als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet.) Wer Cellulite an Oberschenkeln und Gesäß bekämpfen will, sollte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beckenheben und Eselstritte (donkey kicks) einbauen.
Zwei weitere wirksame Strategien sind Krafttraining und gelenkschonende Workouts wie Barre-Training und Pilates, die Elemente aus Tanz, Yoga und Dehnen verbinden. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass der Körper effektiv gestrafft wird. Ein weiterer Vorteil: Diese Methoden haben nicht die möglichen Risiken und nur kurzfristigen Erfolge einer Fettabsaugung.

5. Cremes mit Retinol und Koffein

Cremes können Cellulite nicht beseitigen, manche Wirkstoffe verbessern aber die Haut. Koffein und andere Xanthine, Retinoide und bestimmte Pflanzenextrakte scheinen einen gewissen Nutzen zu bringen (Rawlings, 2006).

In einer placebokontrollierten Studie mit 15 Frauen erhöhte eine Retinol-Creme nach sechs Monaten die Elastizität der Haut um 10,7 %, das wellige Hautbild veränderte sich dagegen kaum (Piérard-Franchimont et al., 2000). In einer weiteren Doppelblindstudie mit 46 Frauen verringerte eine Creme mit Retinol, Koffein und Ruscogenin den Orangenhaut-Effekt besser als ein Placebo und verbesserte die Durchblutung der Haut (Bertin et al., 2001).

Ätherische Öle wie Grapefruitöl sind in selbstgemachten Cellulite-Cremes beliebt, zu ihrer Wirkung auf Cellulite gibt es aber keine verlässlichen Studien. Wer sie verwendet, sollte sie immer in einem Trägeröl wie Kokosöl verdünnen und die Mischung zuerst an einer kleinen Hautstelle testen.

6. Trockenbürsten und Massagetherapien

Durch die Förderung der Durchblutung und des Lymphabflusses können Trockenbürsten und Massagetherapien bei der Bekämpfung von Cellulite helfen. Massage verringert Wassereinlagerungen im Gewebe (Rawlings, 2006). In einer 24-wöchigen Studie mit 40 Frauen verringerte ein handliches Vibrationsmassagegerät die Cellulite an der Außenseite der Oberschenkel nach zwölf Wochen regelmäßiger Anwendung deutlich (Sadowski et al., 2020).

Gua Sha, eine traditionelle chinesische Schabetechnik, beruht auf demselben Prinzip und regt die Durchblutung unter der Haut an. Zu ihrer Wirkung auf Cellulite fehlen bisher Studien.

Andere Cellulite-Behandlungen

Im Jahr 2020 hat die US-amerikanische Arzneimittelbehörde FDA eine verschreibungspflichtige Cellulite-Behandlung namens Collagenase Clostridium histolyticum-aaes (oder CCH, auch bekannt als QWO) zugelassen. CCH wird unter die Haut gespritzt und baut dort das Kollagen in den Bindegewebssträngen (Septen) ab, die die Haut nach unten ziehen (Sadick et al., 2019). Untersucht wurde es an Gesäß und Oberschenkeln.

In zwei placebokontrollierten Studien mit 843 Frauen, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Dermatologic Surgery, verbesserte sich die Cellulite bei 37,1 % und 41,6 % der mit CCH behandelten Frauen um mindestens eine Stufe, mit Placebo bei 17,8 % und 11,2 %. Die meisten Nebenwirkungen traten an der Einstichstelle auf (Kaufman-Janette et al., 2021).

Weitere mögliche Optionen zur Behandlung von Cellulite sind:

• Akustische Wellentherapie (AWT), bei der Druckwellen auf die Cellulite in der Haut einwirken. Die AWT wirkt auf die Bindegewebsstränge unter der Haut und gehört zu den wenigen Verfahren, für die eine systematische Übersichtsarbeit Hinweise auf einen Nutzen fand (Luebberding et al., 2015). In einer kleinen placebokontrollierten Studie mit 17 Teilnehmenden wurde die Hautoberfläche nach acht Behandlungen im Wochenabstand messbar glatter, Nebenwirkungen traten keine auf (Russe-Wilflingseder et al., 2013).
• Das Auftragen von Retinol-Cremes auf die Haut, das die Haut elastischer machen kann (siehe Punkt 5).

Wie lange dauert es, bis Cellulite schwächer wird?

Cellulite lässt sich weder über Nacht noch in ein oder zwei Wochen beseitigen. In Studien zeigten sich die ersten messbaren Verbesserungen nach etwa zehn bis zwölf Wochen: nach zwölf Wochen regelmäßiger Vibrationsmassage (Sadowski et al., 2020) und nach 71 Tagen mit den CCH-Spritzen (Kaufman-Janette et al., 2021). Kollagenpeptide wurden über sechs Monate eingenommen (Schunck et al., 2015).

Ein realistischer Plan umfasst deshalb mindestens drei Monate mit Bewegung, Massage und ausgewogener Ernährung, am besten zusammen mit Kollagen. Fortschritte lassen sich am besten mit Fotos im gleichen Licht festhalten, nicht von Tag zu Tag.

Fettabsaugung und ihre Risiken

Manche Frauen denken über eine Fettabsaugung nach, um Hautunebenheiten (Cellulite) an Problemzonen wie Oberschenkeln, Hüften, Po und Bauch zu verbessern. Die Fettabsaugung (Liposuktion) dient der raschen Straffung und Formung bestimmter Körperpartien durch Entfernung überschüssiger Fettdepots und Verbesserung der Körperkonturen oder -proportionen.

Die Liposuktion ist ein chirurgischer Eingriff und birgt daher die gleichen Risiken wie viele andere medizinische oder kosmetische Behandlungen. Patientinnen und Patienten sollten sich der Ernsthaftigkeit einer Fettabsaugung bewusst sein, einschließlich der möglichen Folgen, wenn der Eingriff nicht erfolgreich ist.

Mögliche Nebenwirkungen einer Fettabsaugung

Während die meisten Patientinnen und Patienten nach einer Fettabsaugung nur Blutergüsse und Schwellungen davontragen, die glücklicherweise in der Regel mit der Zeit abklingen, besteht immer das Risiko, dass schwerwiegendere Nebenwirkungen auftreten - darunter auch solche, die psychisch und physisch schmerzhaft sein können.

Jede Operation unter Narkose bringt zudem die Risiken der Narkose selbst mit sich, etwa Herzrhythmusstörungen oder Reaktionen auf die verwendeten Medikamente.

Stimmt es, dass Fett nach einer Fettabsaugung wieder nachwächst?
Ja, zumindest teilweise. Eine randomisierte Studie der Universität von Colorado untersuchte 32 nicht übergewichtige Frauen: Bei 14 von ihnen wurde eine kleine Menge Fett abgesaugt, 18 dienten als Kontrollgruppe. Keine der Frauen änderte ihren Lebensstil. Sechs Wochen nach dem Eingriff war der Körperfettanteil in der Absauggruppe um 2,1 % gesunken. Nach einem Jahr war dieser Unterschied nicht mehr signifikant: Die Oberschenkel blieben schlanker, am Bauch hatte sich aber wieder Fett angesammelt (Hernandez et al., 2011).

Wie ist das möglich? Wer sich Fett aus dem Hüftbereich entfernen lässt, sich aber weiterhin so ernährt, dass überflüssige Pfunde entstehen, lagert das Fett einfach an anderen Stellen wieder ein.

Das Fazit zur Fettabsaugung als Cellulite-Behandlung lautet: Auch nach diesem Eingriff müssen Ernährung und/oder Bewegungsverhalten dauerhaft umgestellt werden. Ansonsten lagert der Körper das Fett an anderen Körperstellen wieder ein.

Hat Cellulite irgendwelche Risiken oder Nebenwirkungen?

In den meisten Fällen ist Cellulite nicht gefährlich, sondern ein kosmetisches Anliegen.

Spricht die Cellulite nicht auf die oben genannten Behandlungen an und verschlimmert sie sich plötzlich, sollten die Symptome und Risikofaktoren von einem Dermatologen abgeklärt werden. Er oder sie kann helfen, Probleme wie mangelnde Durchblutung auszuschließen, die für Menschen mit Herz- oder Kreislaufproblemen gefährlich sein kann.