Quel régime alimentaire pendant la grossesse?

La plupart des gens sont conscients qu'une bonne alimentation et de bonnes habitudes de vie sont essentielles pendant la grossesse. Cependant, saviez-vous que le risque d'un approvisionnement insuffisant en substances vitales importantes existe également dans la plupart des pays industrialisés ?

Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Family and Reproductive Health a évalué les habitudes alimentaires de 485 femmes enceintes. Elle a constaté que seulement 1,9 % des sujets répondaient aux directives sur les fruits et légumes pour les femmes enceintes. Apparemment, les femmes enceintes savent qu'une alimentation saine est importante pour le développement de leur bébé. Cependant, beaucoup d'entre elles ne savent pas exactement comment elles doivent s'alimenter pendant leur grossesse. En outre, il y a un manque de clarté quant à la quantité de calories supplémentaires à consommer par jour et aux aliments à éviter pendant la grossesse, ainsi qu'aux habitudes de vie qui favorisent le bien-être de la mère et de l'enfant.

Les chercheurs s'accordent à dire que les 1 000 premiers jours de la vie d'un enfant - de la conception au deuxième anniversaire - sont absolument cruciaux pour prévenir les maladies à l'âge adulte. C'est pourquoi une alimentation saine pendant la grossesse, avec un mélange équilibré de protéines de haute qualité, de graisses saines et de glucides complexes, peut vous aider à donner à votre bébé un bon départ dans la vie. En outre, les femmes enceintes ont un besoin accru de certains nutriments qui aident à prévenir les problèmes de développement et les complications pendant la grossesse.

Vous constaterez que vous vous sentez plus énergique lorsque vous suivez les recommandations nutritionnelles pour les femmes enceintes. Le malaise typique s'estompera, vous aurez la certitude de faire déjà tout ce que vous pouvez pour le bien-être de votre bébé, avant même qu'il n'ait vu la lumière du jour.

Contenu:

• Que se passe-t-il en cas de mauvaise alimentation pendant la grossesse ?
• Comment manger pendant la grossesse
• Les meilleurs aliments et les super-aliments
• Les meilleurs compléments alimentaires pendant la grossesse
• Que dois-je éviter de manger pendant la grossesse ?
• Autres facteurs pour une grossesse en bonne santé
• Remarques finales

Que se passe-t-il en cas de mauvaise alimentation pendant la grossesse?

La recherche scientifique confirme que la santé de votre bébé dépend de ce que vous mangez. Les besoins de votre bébé en calories, protéines, vitamines, minéraux et liquides doivent être satisfaits par les aliments que vous consommez.

Pourquoi devez-vous adapter votre alimentation pendant la grossesse ?

Parce qu'avec une bonne alimentation, vous contribuez de manière importante à la santé de votre bébé.

Il s'agit notamment de :

• Développement des organes : Il est assez étonnant que, grâce aux aliments que vous ingérez, le cœur, le cerveau, les poumons, le foie, les reins, l'estomac et les intestins et le système nerveux de votre bébé se développent. Tous ces organes, et bien d'autres encore, ont besoin de nutriments importants comme la vitamine D et le calcium pour se développer correctement.
• Développementdu cerveau: Le cerveau de votre bébé se développe tout au long de la grossesse, mais il mûrit surtout au cours des trois derniers mois. Pour ce faire, il faut consommer suffisamment de protéines, d' acides gras oméga-3 et d'autres nutriments essentiels.
• Poids à la naissance : Trop peu de calories et un apport limité en nutriments peuvent entraîner un faible poids à la naissance du bébé et avoir un impact négatif sur la santé de votre enfant après la naissance. En revanche, trop de calories vides entraînent une croissance et un poids corporel excessifs et augmentent le risque de complications lors de l'accouchement. Par exemple, vous aurez probablement besoin d'une césarienne. Les recherches montrent qu'une prise de poids trop importante pour la future mère (plus de 15 kg) entraîne un poids de naissance plus élevé.
• Santé mentale : Les recherches montrent que la nutrition pendant la grossesse, ainsi que l'apport en nutriments de l'enfant après la naissance, ont un impact sur la santé mentale de l'enfant. Les chercheurs ont publié les résultats d'une étude dans le Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. Il affirme que la consommation accrue d'aliments malsains pendant la grossesse augmente le risque de troubles émotionnels et de problèmes de comportement chez les enfants.
• Habitudes alimentaires : Selon les scientifiques du "Journal of Law, Medicine and Ethics", le choix des aliments qu'une femme consomme pendant sa grossesse influence les aliments que le nourrisson acceptera avec l'introduction des aliments solides. Les premières expériences gustatives du bébé ont lieu avant sa naissance. Il a le goût et l'odeur du liquide amniotique. Des études montrent qu'un enfant préfère les aliments qu'il connaît depuis sa naissance.
• Santé à long terme : Les résultats d'une étude publiés dans le Journal of Perinatal Education montrent qu'un apport nutritionnel maternel insuffisant au cours du premier trimestre de la grossesse - moment où se produisent les processus rapides de différenciation et de division cellulaires dans l'embryon et le placenta - prépare le terrain pour que l'enfant soit vulnérable à des maladies chroniques à l'âge adulte, telles que le diabète, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes .

En outre, la façon dont vous mangez pendant la grossesse a également une incidence sur votre santé et votre bien-être. Une mauvaise alimentation peut entraîner des problèmes de santé tels que problèmes digestifs, fatigue, brûlures d'estomac, gonflement et crampes aux jambes. De nombreuses études montrent que les carences en nutriments pendant la grossesse peuvent entraîner certains problèmes de santé majeurs, tels que anémie (carence en fer, qui diminue le nombre de globules rouges) et prééclampsie (hypertension artérielle, qui peut entraîner des complications pendant la grossesse).

Une alimentation saine pendant la grossesse contribue également à prévenir le diabète gestationnel et à réduire le risque de naissance prématurée. En outre, les femmes qui ont une alimentation saine se rétablissent plus rapidement après l'accouchement. Les scientifiques ont pu montrer que certaines carences en micronutriments peuvent contribuer au développement de la dépression post-partum, notamment une carence en vitamine D, zinc et sélénium.

Comment manger pendant la grossesse

Nutrition pendant la grossesse

Ce n'est pas parce que vous mangez maintenant pour deux que vous devez beaucoup changer votre régime alimentaire, surtout si vous avez déjà une alimentation saine et équilibrée. La taille de la portion changera un peu. Vous devriez également inclure dans votre alimentation davantage d'aliments contenant certains nutriments qui ont un effet positif sur le développement et la croissance de votre bébé. Mais les mêmes recommandations que pour les femmes non enceintes s'appliquent fondamentalement. 

Voici quelques recommandations alimentaires de base :

• Mangez équilibré :

Assurez-vous d'avoir un bon équilibre de protéines de haute qualité, de graisses saines et de glucides complexes. Les protéines, en particulier, sont très importantes pendant la grossesse. Ils sont nécessaires à la formation des tissus ainsi qu'à la croissance du bébé, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse. Des graisses saines, en particulier DHA, sont nécessaires au développement et à la croissance du bébé. Pendant votre grossesse, vous ne devez pas suivre un régime qui exclut catégoriquement certains aliments (groupes), sauf si vous souffrez d'allergies alimentaires. En fait, les recherches scientifiques montrent que cela augmente le risque de carences en micronutriments.

• Ne consommez pas trop de calories :

Pendant la grossesse, vous ne devez augmenter que légèrement votre apport calorique. Trop de calories sont tout aussi néfastes que trop peu ou des carences en nutriments et augmentent le risque de fausse-couche, de diabète gestationnel et de prééclampsie. Pour le bébé, elle augmente le risque de souffrir de diabète de type 2 et d'obésité à l'âge adulte. Dans la plupart des études, il est conseillé aux femmes enceintes de consommer 70 calories supplémentaires au cours du premier trimestre de la grossesse. Au deuxième trimestre, c'est 260 calories et au troisième, entre 300 et 400 calories supplémentaires. Cependant, si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, vous aurez besoin de moins de calories en général. Ces chiffres ne s'appliquent qu'aux femmes qui font un exercice modéré, en marchant environ 3 à 5 km par jour.

• Limitez les calories vides au minimum :

Bien entendu, vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps pendant votre grossesse. En ce moment, vous méritez de vous faire un peu plaisir. Mais limitez les calories vides au minimum, car les calories ne sont pas toutes les mêmes. Votre objectif doit être de vous assurer que les calories que vous consommez sont riches en nutriments et vous fournissent, à vous et à votre bébé, suffisamment d'énergie. Peut-être ne vous offrez-vous ce sundae à la crème glacée qu'une fois par semaine... et pas tous les jours. Au lieu de sucreries, mangez de "vrais" aliments, comme des fruits frais.

• Mangez coloré :

Connaissez-vous les Skittles ? La société fait de la publicité avec le slogan "Goûtez l'arc-en-ciel" et ne se trompe pas. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous gaver de sucreries de toutes les couleurs possibles, mais que vous devez manger beaucoup de fruits et légumes colorés tout au long de la journée. Cela fournira à votre corps de nombreuses vitamines et minéraux différents. Les choses devraient être colorées dans votre assiette. Si vous voyez surtout des aliments blancs et bruns, c'est un bon indicateur que vous ne mangez pas vraiment sainement.

• Facilitez-vous la vie :

De nombreuses femmes se sentent dépassées lorsqu'elles doivent réfléchir à la manière de s'alimenter et d'alimenter leur bébé en suffisance tout au long de la journée. C'est pourquoi vous devez rendre les choses aussi faciles que possible. Si la seule pensée d'une assiette pleine de légumes verts vous rend malade (surtout au début de votre grossesse), mélangez le tout pour obtenir un délicieux smoothie. Préparez un grand pot de soupe avec du poulet biologique et beaucoup de légumes. Ainsi, vous aurez quelque chose pour le déjeuner ou le dîner toute la semaine. Tout ce qui vous facilite la vie vous aidera à manger sainement.

• Buvez beaucoup d'eau :

L'eau est essentielle à la formation des cellules du corps et au développement de la circulation sanguine de votre bébé. Vous avez également besoin de beaucoup d'eau pour que votre corps puisse transporter tous les nutriments importants au bébé et éliminer les déchets. Buvez un à deux verres d'eau à chaque repas ou collation. Ayez toujours une bouteille d'eau remplie près de vous pendant la journée.

Les meilleurs aliments et les super-aliments

1. les légumes frais (en particulier les légumes à feuilles vertes)

Les légumes devraient constituer une part importante de chaque grossesse. Ils contiennent de nombreux nutriments importants, beaucoup de fibres et peu de glucides et de calories. Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement utiles car ils contiennent beaucoup de fer, de calcium et de vitamine K - trois nutriments importants pour les femmes enceintes. Mangez donc des épinards, du chou vert, de la roquette, de la laitue romaine, du pak choi, du chou, du sareptasenf et des champignons à tige aussi souvent que possible.

Le brocoli est également très recommandé grâce à sa forte teneur en fibres, à l'abondance de vitamine C, de manganèse et de magnésium. Cela vaut également pour les choux de Bruxelles, les asperges, les carottes, les choux-fleurs, les haricots verts, le chou, le potiron et les poivrons.

2. les fruits frais

Les fruits frais vous fournissent des nutriments importants comme la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A, la vitamine E et les fibres tout au long de votre grossesse. Mangez différents types de fruits comme les myrtilles, les fraises, les mûres, les framboises, les cerises, la mangue, la papaye, les pêches, les pamplemousses, les pommes, les poires, les mandarines et les ananas.

Les fruits frais sont un complément idéal au yaourt ou aux flocons d'avoine au petit déjeuner. Préparez un délicieux smoothie aux fruits ou aux légumes ou ajoutez-le à vos salades pour le déjeuner ou le dîner. Les fruits sont également le casse-croûte idéal entre les repas.

 

3. les œufs biologiques d'élevage en libre parcours 

Les œufs, en particulier le jaune, sont unebonne source de choline . La choline est très importante pour le développement de votre bébé. Des études montrent que les bébés ont un risque plus élevé de développer des anomalies du tube neural si leur mère n'absorbe pas suffisamment de choline.

Les œufs biologiques contiennent également des matières grasses saines, de la vitamine E, du bêta-carotène et de l'iode. Les aliments riches en iode jouent un rôle important dans l'alimentation pendant la grossesse, car ils sont essentiels à la croissance et au développement sain du cerveau du bébé.

4. le saumon sauvage

Les acides gras oméga-3 DHA et EPA sont essentiels pour le développement neurologique et physique sain du fœtus. Le saumon sauvage contient ces acides gras essentiels oméga-3 ainsi que d'autres nutriments bénéfiques tels que la vitamine D, l'iode, la choline, les vitamines B, le sélénium et les protéines.

5. la viande biologique 

Les acides aminés des protéines sont essentiels pour le développement sain du bébé. C'est pourquoi vous devriez manger suffisamment de viande biologique de haute qualité pendant la grossesse. Essayez de manger trois portions ou 75 g de protéines par jour. Les principales sources de protéines sont les blancs de poulet, les dindes et les bœufs élevés en pâturage. 

6. les noix et les graines

Les noix, par exemple les amandes, contiennent des protéines, des fibres, du calcium, du magnésium et du fer. Les noix contiennent des acides gras oméga-3, du folate et du cuivre ; les noix du Brésil contiennent du sélénium, du phosphore et de la vitamine E. Mangez beaucoup de noix pendant votre grossesse et augmentez votre apport en nutriments.

Les graines sont également une bonne source de protéines et de fibres et sont bénéfiques pour votre intestin ainsi que pour l'ensemble de votre appareil digestif. Les graines de lin et les graines de chia fournissent des acides gras oméga-3, que l'on ne trouve pas dans le poisson. Ceux-ci favorisent la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles pendant votre grossesse.

7. le yaourt grec et le kéfir

Le yaourt grec contient des probiotiques, des protéines, de la vitamine D, des acides gras oméga-3, du calcium et de la vitamine K2. Il fournit également de l'iode, qui est absolument nécessaire pendant la grossesse pour prévenir les malformations congénitales et les troubles neurologiques. Le kéfir contient également de nombreuses bonnes bactéries qui favorisent notre digestion et notre santé en général.

8. les haricots

Les haricots de Lima fournissent beaucoup d'iode ; les pois chiches, les haricots rouges et les haricots pinto fournissent beaucoup d'acide folique. Les haricots des champs contiennent du fer, du zinc, du cuivre et de la vitamine K. Les haricots Cannellini, adzuki, anasazi et noirs sont également très riches en nutriments. Consommez ces différents haricots. Ils sont très nourrissants et bénéfiques pour votre santé et celle de votre bébé.

9. les objectifs

Les lentilles sont une excellente source de folate . L'acide folique est indispensable au bon développement du bébé. Des études montrent que la consommation d'aliments riches en folates pendant la grossesse diminue le risque de développer des anomalies cardiovasculaires et urinaires chez le fœtus. Les anomalies du tube neural et les fentes labiales et palatines sont également moins fréquentes.

10. les céréales

Les céréales complètes, telles que l'avoine sans gluten, le quinoa, le riz brun et l'orge, fournissent des glucides complexes qui sont essentiels pour une grossesse en bonne santé. Ils contiennent également des vitamines B nécessaires au développement du fœtus, ainsi que des minéraux tels que le zinc, le sélénium et le chrome.

 

Les meilleurs compléments alimentaires pendant la grossesse

La plupart des suppléments vitaminiques prénataux contiennent toute la gamme de vitamines et de minéraux nécessaires pendant la grossesse. Lorsque vous choisissez un complément, assurez-vous qu'il contient les nutriments suivants :

• Fer: Le fer est souvent recommandé aux femmes enceintes, car il est essentiel pour une grossesse en bonne santé. Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène vers les tissus. Les femmes enceintes, en particulier, courent un risque élevé de carence en fer, car leurs besoins sont beaucoup plus élevés pendant cette période. Le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies recommande un apport quotidien en fer de 27 mg pendant la grossesse. Parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de fer (en plus des vitamines de votre grossesse) après la 20e semaine de grossesse. Ensuite, le besoin du corps en ce minéral augmente encore plus.
• Folate (acide folique) : Le folate est nécessaire pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural et les malformations graves du cerveau ainsi que de la moelle épinière. L'acide folique est la forme synthétique du folate que l'on trouve dans les aliments riches en folates. Les vitamines prénatales contiennent généralement entre 0,8 et 1 mg d'acide folique. Idéalement, vous devriez augmenter votre consommation de folate dès trois mois avant la grossesse.
• Calcium: le calcium est essentiel au développement et à la construction des os de votre bébé. Un apport en calcium suffisamment élevé réduit le risque de naissance prématurée, de faible poids à la naissance, de perte osseuse et d'hypertension. La carence en calcium est dangereuse pour la femme enceinte et l'enfant à naître. Le minéral maintient la fonction du système circulatoire ainsi que des systèmes nerveux et musculaire. Les suppléments vitaminiques prénataux doivent vous apporter 1000 mg de calcium par jour.
• Vitamine D : les femmes enceintes souffrent souvent d'une carence en vitamine D, qui est associée à un risque accru de diabète gestationnel et de prééclampsie. Pour le bébé, une telle carence signifie un risque plus élevé de faible poids à la naissance, de mauvaise formation du système squelettique, d'infections respiratoires et d'allergies au cours des premières années de vie. La synthèse de la vitamine D nécessite un rayonnement ultraviolet. Comme elles ne sont pas toujours disponibles en quantité suffisante, les vitamines de grossesse contiennent souvent de la vitamine D. Des études montrent que la consommation de 2000 à 4000 UI par jour est sans danger pour les femmes enceintes.
• Choline: la choline est présente dans les suppléments de vitamines pour les femmes enceintes, mais pas en quantité suffisante. Par conséquent, vous devriez également consommer des aliments riches en choline tels que les œufs, les pois chiches, le saumon sauvage, le bœuf élevé au pâturage et la poitrine de dinde. La choline est un nutriment important pour le développement du fœtus. Le corps de la mère fournit au placenta beaucoup de choline. Elle doit donc en absorber suffisamment, idéalement par une combinaison de suppléments et de régime alimentaire. Des recherches scientifiques suggèrent qu'un apport insuffisant en choline affecte négativement la réponse de la mère et du bébé au stress, augmente le risque d'anomalies du tube neural et de fentes labiales et palatines, et entrave le développement du cerveau du fœtus.

Les autres compléments recommandés (s'ils ne sont pas inclus dans vos vitamines prénatales) pendant la grossesse sont

• DHA (acide docosahexaénoïque) : Le DHA est un acide gras oméga-3 qui est important pour le développement sain du cerveau et des yeux. Le DHA réduit l'inflammation - une cause majeure de complications pendant la grossesse. Si possible, utilisez des vitamines prénatales qui contiennent du DHA ou un supplément de DHA pour assurer un approvisionnement adéquat.
• Probiotiques: La recherche scientifique montre que la flore intestinale est un facteur important dans le déroulement de la grossesse. Une mauvaise flore intestinale peut entraîner des complications. Par exemple, il est prouvé que la prise de probiotiques aide à prévenir la pré-éclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales, la prise de poids excessive de la mère et de l'enfant et les allergies.

Que dois-je éviter de manger pendant la grossesse ?

Les recommandations sur la façon dont vous devriez manger pendant la grossesse comprennent toujours des indications sur les aliments et les boissons que vous devriez éviter autant que possible. Nous vous donnons ici un bref aperçu :

• Charcuterie : Ces produits peuvent contenir de la listeria, qui peut provoquer des fausses couches, des infections et des empoisonnements du sang.
• Fruits de mer crus ou fumés et viande crue : Ces produits peuvent être contaminés par des bactéries, des salmonelles ou la toxoplasmose.
• Poissons à forte teneur en mercure : Trop de mercure peut entraîner des troubles du développement du cerveau. Évitez donc l'espadon, le maquereau royal, le requin et la perche.
• Oeufs crus : ils peuvent contenir des salmonelles, ce qui peut entraîner des problèmes de développement chez le bébé.
• Caféine : Les études ne fournissent pas de preuves tout à fait claires concernant le risque associé à la consommation de caféine pendant la grossesse. En particulier au début de votre grossesse (1er trimestre), vous devez éviter la caféine pour réduire le risque de fausse-couche spontanée. Après cela, une à deux tasses de café par jour semblent suffire. Cependant, n'oubliez pas que la caféine est diurétique et déshydrate l'organisme.
• Alcool : Des études montrent que la consommation d'alcool pendant la grossesse peut entraîner de graves malformations chez l'enfant à naître et a un effet négatif sur le déroulement de la grossesse.

En outre, vous ne devez pas fumer ni prendre de médicaments sur ordonnance ou en vente libre pendant cette période. Si vous prenez (ou devez prendre) des médicaments, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme et renseignez-vous sur les effets de ces préparations sur votre grossesse.

Enfin et surtout, nous vous recommandons d'éviter tous les aliments de contrefaçon, c'est-à-dire les aliments transformés et raffinés industriellement pendant la grossesse. Cela comprend tous les produits préemballés qui attendent les acheteurs dans les rayons ou dans le congélateur du supermarché. Ils contiennent de grandes quantités d'additifs, de conservateurs, de graisses, de colorants et de toxines malsains, qui peuvent tous avoir un impact négatif sur votre grossesse. Optez plutôt pour des aliments frais et entiers qui vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin.

Autres facteurs pour une grossesse en bonne santé

Pendant la grossesse, il est très important que vous évitiez le plus possible le stress, que vous preniez soin de votre bien-être, pour votre corps et votre âme, et que vous vous reposiez bien. Écoutez votre corps. Accordez-vous une pause lorsque vous êtes fatigué et épuisé. La grossesse est une période que certaines femmes vivent comme très stressante ou comme une période d'anxiété. Faites de longues promenades, lisez des livres édifiants sur la maternité, obtenez le soutien de votre partenaire et de vos proches, et imaginez la vie avec votre bébé.

Vous devez également rester physiquement actif. Cela permettra de réduire le risque de pré-éclampsie, de diabète gestationnel et de dépression post-partum. Vous améliorerez votre humeur, soulagerez les malaises, libérerez une nouvelle énergie et vous renforcerez pour la naissance. Les activités appropriées comprennent la marche, la natation, le yoga pour femmes enceintes, le cyclisme et la musculation.

Remarques finales

• La recherche scientifique confirme que la santé de votre bébé dépend de ce que vous mangez. Les besoins de votre bébé en calories, protéines, vitamines, minéraux et liquides doivent être satisfaits par les aliments que vous consommez.
• Votre alimentation pendant la grossesse affecte directement le développement des organes et du cerveau de votre bébé, son poids à la naissance, sa santé mentale, ses habitudes alimentaires et sa santé à long terme. Une alimentation équilibrée et saine améliore également la santé de la future mère et la rend moins vulnérable à des affections telles que la pré-éclampsie, le diabète gestationnel et la dépression pendant et après la grossesse.
• Les aliments ayant une teneur élevée en fer, calcium, iode, folate, choline, vitamine C, vitamine K, cuivre et sélénium sont très importants. En outre, les aliments riches en protéines, les acides gras oméga-3, les fibres, les graisses saines et les glucides complexes ne devraient pas manquer. Ces aliments apportent une contribution importante à la santé de la mère et de l'enfant.
• De plus, nous recommandons de prendre des suppléments vitaminiques prénataux de haute qualité, ainsi que d'autres suppléments contenant du DHA, des acides gras oméga-3 et des probiotiques. Tous ces éléments sont connus pour avoir un effet positif sur la santé de la mère et de l'enfant.

 

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