Gewichtstoename ondanks vasten? De glykemische index

Geplaatst: Juli 24, 2024

Voedingsdeskundige en diëtist

Kom je aan ondanks het vasten? Heb je bijna alle diëten geprobeerd en zie je gewoon geen resultaat? Dan ben je niet de enige!

Het goede nieuws?

Het lijkt erop dat de conventionele geneeskunde de reden heeft gevonden waarom gewichtsverlies vaak uitblijft ondanks aanhoudend vasten. En het beste is: je hoeft niet minder te eten om je gewenste gewicht te bereiken!

En wat is de sleutel hiertoe?

De glykemische index

Inhoud

Wat is de glykemische index?

De glykemische index is een getal dat informatie geeft over hoe snel het lichaam koolhydraten omzet in glucose. Dit betekent dat twee voedingsmiddelen met een identiek koolhydraatgehalte een verschillende glykemische index kunnen hebben.

Hoe kleiner het getal, hoe lager het effect op de bloedsuikerspiegel:

55 of minder = lage glykemische index (goed voor de bloedsuikerspiegel)
56- 69 = gemiddelde glykemische index
70 of hoger = hoge glykemische index (slecht voor de bloedsuikerspiegel)

Een vergelijking van deze waarden biedt de mogelijkheid om gezonder voedsel te kiezen. Een Engelse muffin gemaakt van wit tarwemeel heeft bijvoorbeeld een GI (glykemische index) van 77, terwijl een Engelse muffin gemaakt van volkorenmeel een GI van slechts 45 heeft.

De glykemische index staat soms vermeld op de verpakking van het product. Je kunt ook een lijst van veelvoorkomende voedingsmiddelen op internet vinden. Harvard University geeft een lijst van meer dan 100 voedingsmiddelen en hun glykemische index. Je kunt hierover ook informatie krijgen van je diëtist.

Voedingsmiddelen die helemaal niet of minimaal bewerkt zijn, hebben meestal een lagere glykemische index dan geraffineerde of bewerkte producten.

De glykemische index is oorspronkelijk ontwikkeld als voedingsstrategie voor diabetici. Een internationale GI-database wordt onderhouden door de Universiteit van Sydney (Glycemic Index Research Services). De database bevat de resultaten van onderzoekers uit verschillende onderzoeken over de hele wereld.

Hoe werkt de glykemische index?

Sommige voedingsmiddelen leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit komt doordat bepaalde koolhydraten zoals kristalsuiker of brood door het lichaam gemakkelijker worden omgezet in glucose. Het lichaam heeft glucose nodig voor energie. Groenten of volkorenproducten zijn daarentegen koolhydraten die langzamer worden verteerd. Dus als je elke dag een grote hoeveelheid licht verteerbare koolhydraten consumeert, zul je moeite hebben om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden ondanks insuline en andere medicijnen.

Met de glykemische index kun je onderscheid maken tussen langzaam afbrekende "goede koolhydraten" en snel verteerbare "slechte koolhydraten". Hierdoor kun je je bloedsuikerspiegel beter onder controle houden.

De Journal of Medical Association (JAMA) heeft toegegeven dat gewichtstoename niet afhangt van het aantal calorieën, maar van het soort calorieën en hoe de insuline van het lichaam erop reageert. De JAMA geeft toe dat ongeveer 100 jaar regulier advies over obesitas en gewichtstoename helemaal verkeerd is geweest.

Dit is waarschijnlijk verrassend nieuws voor de conventionele geneeskunde, maar niet nieuw voor ingewijde voedingsdeskundigen.

Voedingsmiddelen met een hoge GI maken dik

De focus ligt op de insulinerespons van het lichaam en niet langer op de hoeveelheid calorieën. JAMA legt dit als volgt uit: "Een verhoogde insulinerespons leidt voorspelbaar tot gewichtstoename, terwijl een verminderde insulinerespons gewichtsverlies bevordert".

Met andere woorden:

Als je voedingsmiddelen eet die leiden tot een stroom insuline, zul je aankomen.
Of andersom: als je voedingsmiddelen eet die geen insulinerespons uitlokken, zul je afvallen.

Maar hoe weten we welke voedingsmiddelen een verhoogde insulinerespons veroorzaken? Hier komt de glykemische index (GI) om de hoek kijken. Elk voedingsmiddel heeft zijn eigen glykemische index, die varieert. Voedingsmiddelen met een hoge glykemische index (GI) verhogen het insulineniveau en zorgen ervoor dat de hongerhormonen op hol slaan. Hoe meer overgewicht je krijgt, hoe meer je lichaam verandert. Insuline werkt niet meer efficiënt en vetcellen worden ontvankelijker om nog meer vet op te slaan. Dit betekent dat zelfs als je minder calorieën eet, je nog steeds aankomt zolang je voedsel eet met een hoge glykemische index. Het conventionele caloriearme dieet heeft dus een averechts effect: het vermindert je energie-inname, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt en meer honger krijgt. Dit creëert een vicieuze cirkel: meer gewichtstoename, meer honger!

Er is een uitweg

Maar er is een uitweg: eet voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel niet of nauwelijks verhogen. Hoe lager je bloedsuikerspiegel blijft, hoe minder honger je zult hebben. De glykemische index (GI) is een maat om het effect van een koolhydraathoudend voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel te bepalen. De glykemische belasting (GL) daarentegen (zie volgende punt) houdt rekening met de hoeveelheid koolhydraten per portie van een voedingsmiddel. Voor het dagelijks leven is dit veel zinvoller dan de zuivere GI.

De grenzen van de glykemische index

De glykemische index heeft echter ook zwakke punten. Hij geeft bijvoorbeeld geen indicatie van de portiegrootte.

Watermeloen heeft bijvoorbeeld een GI van 80 en zou daarom een van de voedingsmiddelen zijn die je moet vermijden. Een normale portie watermeloen levert echter maar een zeer kleine hoeveelheid verteerbare koolhydraten. Met andere woorden, je zou veel watermeloen moeten eten om je bloedsuikerspiegel aanzienlijk te verhogen.

Wetenschappers hebben dit probleem opgelost door de numerieke waarde van glykemische belasting (GL) te ontwikkelen. Deze geeft informatie over de stijging van de bloedsuikerspiegel bij consumptie van een normale portie. Een portie watermeloen (120 g) heeft bijvoorbeeld een GL van 5 en telt daarom als gezond voedsel. Ter vergelijking: de GL voor een portie rauwe wortelen (80 g) is 2.

De database van de Universiteit van Sydney bevat niet alleen de GI-, maar ook de GL-waarden. In het algemeen worden de waarden als volgt samengevat:

Lage glykemische belasting: 1 tot 10
Gemiddelde glykemische belasting: 11 tot 19
Hoge glykemische belasting: 20 of meer

We raden voedingsmiddelen aan met een glykemische belasting van minder dan 10. Voedingsmiddelen met een GL van 10 tot 20 zijn oké, meer dan 20 moet een uitzondering blijven. Vooral deze verhogen snel het insulineniveau, leiden tot gewichtstoename en verhinderen gewichtsverlies. Geniet in plaats daarvan van voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Eiwit heeft een GL van nul.

Klik op de link hieronder om de glykemische belastingstabel te bekijken.

Hier vind je een gratis download van de glykemische belasting.

Verdere problemen

De glykemische index (GI) geeft geen informatie over andere voedingswaarden. De glykemische index van volle melk is bijvoorbeeld 31 en de glykemische belasting (GL) voor een glas (250 ml) is 4. Volle melk heeft echter een hoog vetgehalte en is daarom niet de beste keuze voor iemand die wil afvallen of op gewicht wil blijven.

Bovendien is de GI-database niet uitputtend; hij bevat alleen de voedingsmiddelen die zijn onderzocht. Veel gezonde voedingsmiddelen met een lage glykemische index komen niet voor in de database.

Bovendien kan hetzelfde voedingsmiddel worden vermeld met verschillende GI-waarden. Soms is er onenigheid over de vraag of een bepaald voedingsmiddel gezond is, waardoor de database geen betrouwbare informatie geeft.

De glykemische index van elk opgenomen voedingsmiddel wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals de bereidingswijze, de verwerkingsgraad en welke andere voedingsmiddelen tegelijkertijd worden geconsumeerd.

De glykemische index kan veranderen

Het gegeven getal is alleen geldig op papier. Op het bord kan een voedingsmiddel een heel andere waarde bereiken, afhankelijk van verschillende factoren.

Bereiding: Vetten, vezels en zuren (bijv. citroensap of azijn) verlagen de glykemische index. Hoe langer je zetmeelrijk voedsel kookt, zoals pasta, hoe hoger de respectieve glykemische index.
Mate van rijpheid: De glykemische index neemt toe in fruit (bijv. bananen) naarmate de rijpheidsgraad toeneemt.
Andere voedingsmiddelen die tegelijkertijd worden genuttigd: Verlaag de glykemische index van een maaltijd door voedingsmiddelen met een hoge index te combineren met andere voedingsmiddelen met een lage index.
Je leeftijd, activiteitenniveau en hoe snel je lichaam voedsel verteert, hebben ook invloed op hoe je lichaam reageert op koolhydraten. Als je lijdt aan een spijsverteringsstoornis genaamd gastroparese, die vaak optreedt als gevolg van diabetes, zal je maag zich traag ledigen. Het lichaam neemt voedsel dan met vertraging op.

Classificatie van koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een dieet. Er moet echter onderscheid worden gemaakt tussen de verschillende koolhydraten, want niet alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn hetzelfde. De glykemische index (GI) categoriseert koolhydraten en deelt ze in op basis van hun sterkte en invloed op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten met een lage GI-waarde worden langzamer verteerd, geabsorbeerd en gemetaboliseerd. Deze zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt, wat ook betekent dat de insulinespiegel niet te veel stijgt.

Een algemeen overzicht van koolhydraten, bloedglucose en de GI is nuttig om diëten met een glykemische index te begrijpen.

Koolhydraten zijn een soort voedingsstoffen in voedsel. Ze worden onderverdeeld in suiker, zetmeel en vezels. Wanneer je koolhydraten eet, breekt het lichaam suiker en zetmeel af tot een soort suiker genaamd glucose. Dit is de belangrijkste energiebron voor de lichaamscellen. Vezels gaan onverteerd door ons lichaam.

De alvleesklier geeft twee belangrijke hormonen af die het glucosegehalte in het bloed regelen. Insuline zorgt ervoor dat glucose vanuit het bloed naar de cellen wordt getransporteerd. Glucagon zorgt ervoor dat de in de lever opgeslagen glucose wordt afgegeven aan de bloedbaan wanneer de bloedsuikerspiegel laag is. Op deze manier wordt het lichaam altijd voorzien van voldoende energie en wordt de natuurlijke balans van de bloedsuikerspiegel behouden.

Verschillende koolhydraten worden daarom in verschillende snelheden door het lichaam verteerd en als glucose in de bloedsomloop gebracht.

Wat is een glykemische index dieet?

Met een glykemische-indexdieet eet je op basis van hoeveel bepaalde voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

De glykemische index is een systeem waarbij aan koolhydraatbevattende voedingsmiddelen een waarde wordt toegekend op basis van het effect dat het desbetreffende product heeft op de bloedsuikerspiegel. De glykemische index zelf is nog geen dieetplan, maar slechts een van de vele hulpmiddelen - zoals het tellen van calorieën of het tellen van koolhydraten - die bedoeld zijn om het gemakkelijker te maken om geschikte voedingsmiddelen te kiezen.

De term"glykemische index dieet" verwijst meestal naar een specifiek eetplan dat de index gebruikt als de belangrijkste of enige bron voor de samenstelling van maaltijden. In tegenstelling tot andere diëten schrijft een GI-dieet meestal geen specifieke portiegroottes of de optimale inname van calorieën, koolhydraten of vetten voor die leiden tot gewichtsverlies of gewichtsbehoud.

Veel populaire commerciële diëten, voedingsgidsen of websites zijn gebaseerd op de glykemische index, bijvoorbeeld het Sears dieet (zonedieet), "Sugar Busters" of het Slow Carb dieet.

Het doel van een GI-dieet

Het doel van een glykemische-indexdieet (GI-dieet) is om koolhydraatrijk voedsel te consumeren dat een plotselinge of hoge stijging van de bloedsuikerspiegel voorkomt. Dit dieet kan je helpen gewicht te verliezen en chronische obesitasgerelateerde ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten te voorkomen.

Redenen voor een GI-dieet

Veel mensen kiezen voor een GI-dieet omdat ze:

Je wilt afvallen of een gezond lichaamsgewicht behouden
Hulp nodig bij het samenstellen van gezondere maaltijden
hulp nodig hebben bij het onder controle houden van hun bloedglucosewaarden als onderdeel van hun diabetesbehandeling

Studies tonen aan dat een GI-dieet kan helpen bij deze doelen.

Zorg ervoor dat je met je arts praat voordat je aan een dieet voor gewichtsverlies begint. Dit geldt vooral als je lijdt aan bepaalde ziekten zoals diabetes.

Details van het dieet

Bij een GI-dieet eet je voornamelijk voedingsmiddelen met een lage GI. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage, gemiddelde en hoge GI-waarde:

Lage GI: groene groenten, het meeste fruit, rauwe wortelen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en ontbijtgranen op basis van zemelen
Gemiddelde GI: suikermaïs, bananen, rauwe ananas, sultana's, ontbijtgranen op basis van haver, volkoren-, haver- en roggebrood
Hoge GI: witte rijst, wit brood en aardappelen

In deze context verwijzen commerciële GI-diëten vaak naar langzaam en snel verteerbare koolhydraten. Over het algemeen worden voedingsmiddelen met een lage GI langzamer verteerd en opgenomen dan voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde.

In commerciële GI-diëten variëren de aanbevelingen op het gebied van portiegrootte en eiwit- en vetinname.

Welke resultaten kun je verwachten van een GI-dieet?

Ieder mens is anders en uniek - dus de resultaten van een GI-dieet kunnen ook variëren. Onderzoeken laten ook verschillende resultaten zien. De resultaten die je kunt verwachten hangen af van wat je met het dieet wilt bereiken.

Gewichtsverlies

De resultaten van een langetermijnonderzoek (16 jaar), waarbij het dieet van 120.000 mannen en vrouwen werd geanalyseerd, werden in 2015 gepubliceerd. De wetenschappers meldden dat degenen die voornamelijk geraffineerde granen, zetmeel en suiker met een hoge GL aten, gemiddeld meer aankwamen.

Andere onderzoeken tonen aan dat een dieet met voedingsmiddelen met een lage GI-waarde gewichtsverlies bevordert en helpt om dit gewicht te behouden. Gegevens uit een ander onderzoek toonden echter aan dat de individuele GI-waarden voor sommige voedingsmiddelen aanzienlijk variëren. Deze schommelingen betekenen dat de GI-waarde een zeer onbetrouwbaar hulpmiddel is bij het kiezen van geschikte voedingsmiddelen. Daarom moet er ook rekening worden gehouden met de GL-waarde.

Bloedsuikercontrole

Studies tonen aan dat het totale koolhydraatgehalte over het algemeen een betere indicator is van de bloedsuikerspiegel dan de GI. Het tellen van koolhydraten is het beste hulpmiddel gebleken voor diabetici om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

In sommige klinische onderzoeken bleek een GI-dieet echter ook effectief en hielp het de betrokken diabetici om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Een lagere calorie-inname en een hoog vezelgehalte hadden echter ook een gunstig effect.

Cholesterol

Het onderzoek naar de effecten van diëten met een lage GI op het cholesterolgehalte leverde vrij consistent bewijs dat dergelijke diëten het totale cholesterol en LDL ("slechte" cholesterol) kunnen helpen verlagen - vooral in combinatie met veel vezels. Goede bronnen van vezels met een lage tot gemiddelde GI zijn fruit en groenten en volkorenproducten.

Controle over eetlust

Eén theorie over de effecten van een GI-dieet heeft betrekking op de controle van de eetlust. De theorie is gebaseerd op het idee dat voedingsmiddelen met een hoge GI een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, gevolgd door een snelle insulinerespons en een snelle daling daarna, waardoor een hongergevoel ontstaat. Met voedingsmiddelen met een lage GI zou dit hongergevoel worden uitgesteld. Klinische onderzoeken naar deze theorie hebben gemengde resultaten opgeleverd.

Als een GI-dieet de eetlust zou kunnen remmen, zou iedereen die overeenkomstig eet, op de lange termijn minder eten en zijn gewicht beter kunnen handhaven. Er zijn echter nog geen onderzoeken op lange termijn die dit bevestigen.

Conclusie

Om je huidige gewicht te behouden, moet je net zoveel calorieën verbruiken als je verbrandt. Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. De beste manier om af te vallen is om minder calorieën te eten en tegelijkertijd meer te bewegen, bijvoorbeeld door meer te sporten.

Het kiezen van voedingsmiddelen op basis van hun glykemische index of glykemische belasting kan je helpen je gewicht te behouden, omdat veel voedingsmiddelen die deel uitmaken van een evenwichtig, vetarm, gezond dieet met minimaal bewerkte voedingsmiddelen - volle granen, fruit, groenten en magere zuivelproducten - een lage GI-waarde hebben.

Sommige mensen hebben baat bij een commercieel GI-dieet omdat het hen de leidraad geeft die ze nodig hebben om gezondere voedingskeuzes te maken. De wetenschappers die de GI-database bijhouden, wijzen er echter op dat de "glykemische index niet op zichzelf moet worden gebruikt", maar dat er ook rekening moet worden gehouden met andere voedingsinformatie - calorieën, vetten, vezels, vitaminen en andere voedingsstoffen.

In context: Glykemische belasting en goede voeding

De glykemische index moet niet het enige zijn waar je rekening mee moet houden bij het kiezen van je voedsel. Het feit dat een product een lage glykemische index heeft, betekent niet dat het gezond is of dat je het in grote hoeveelheden moet eten. Je moet altijd rekening houden met calorieën, vitaminen en mineralen.

Bijvoorbeeld, chips heeft een lagere glykemische index dan havermoutpap en ongeveer hetzelfde als groene erwten. Pap en groene erwten bevatten echter meer voedingsstoffen en zijn duidelijk gezonder.

Portiegrootte speelt ook een rol. Hoe meer koolhydraten - ongeacht welk voedsel je eet - hoe groter het effect op je bloedsuikerspiegel. Uitspraken hierover worden gedaan aan de hand van de glykemische belasting. Dit is een getal dat vaak samen met de glykemische index wordt genoemd. In zekere zin is dit de glykemische index voor een bepaalde hoeveelheid van een voedingsmiddel.

De glykemische belasting geeft daarom informatie over zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van koolhydraten. Minder dan 10 is laag, meer dan 20 is hoog.

Verlaag je glykemische belasting door hier rekening mee te houden in je dieet:

Eet meer volkorenproducten, noten, peulvruchten, fruit en groenten zonder zetmeel en andere voedingsmiddelen met een lage glykemische index.
Eet minder voedingsmiddelen met een hoge glykemische index, zoals aardappelen, witte rijst en wit brood.
Eet minder suikerrijk voedsel, zoals snoep, koekjes, gebak en zoete dranken.

Natuurlijk kun je nog steeds voedingsmiddelen met een hoge glykemische index eten. Geniet gewoon van kleinere porties en combineer ze met voedingsrijke voedingsmiddelen met een lage glykemische index.

Bronnen (in het Engels):

Bosy-Westphal, A. & Müller, M. J. (2015, July). Impact of carbohydrates on weight regain. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 18(4):389-94, doi: 10.1097/MCO.0000000000000193

Matthan, N. R., Ausman, L. M., Meng, H., Tighiouart, H. & Lichtenstein, A. H. (2016, October). Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(4):1004-1013, doi: 10.3945/ajcn.116.137208

Sun, F. H., Li, C., Zhang, Y. J., Wong, S. H. & Wang, L. (2016, January). Effect of Glycemic Index of Breakfast on Energy Intake at Subsequent Meal among Healthy People: A Meta-Analysis. Nutrients, 8(1). pii: E37, doi: 10.3390/nu8010037

Smith, J. D., Hou, T., Ludwig, D. S., Rimm, E. B., Willett, W., Hu, F. B. et al. (2015, June). Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6):1216-24, doi: 10.3945/ajcn.114.100867

Röder, P. V., Wu, B., Liu, Y. & Han, W. (2016, March). Pancreatic regulation of glucose homeostasis. Experimental & Molecular Medicine, 48:e219, doi: 10.1038/emm.2016.6

Wolever, T. M. (2017, July). Yogurt Is a Low-Glycemic Index Food. The Journal of Nutrition, 147(7):1462S-1467S, doi: 10.3945/jn.116.240770

Sieri, S. & Krogh, V. (2017, January). Dietary glycemic index, glycemic load and cancer: An overview of the literature. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 27(1):18-31; doi: 10.1016/j.numecd.2016.09.014

Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barcley, A. W. et al. (2015, September). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism, And Cardiovascular Diseases, 25(9):795-815, doi: 10.1016/j.numecd.2015.05.005

Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2013, August). Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 23(8):699-706, doi: 10.1016/j.numecd.2013.04.008

Rizkalla, S. W. (2014, July) Glycemic index: is it a predictor of metabolic and vascular disorders? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 17(4):373-8, doi: 10.1097/MCO.0000000000000070

Winkelwagen

Interested in