Aumentare di peso nonostante il digiuno? L’indice glicemico

Pubblicato: Luglio 10, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Nutrizionista e dietologa

Stai ingrassando anche se sei a digiuno? Hai provato quasi tutte le diete e non riesci ad ottenere alcun risultato? Non sei il solo!

La buona notizia?

Sembra che la medicina convenzionale abbia trovato il motivo per cui spesso la perdita di peso non avviene nonostante il digiuno persistente. E la parte migliore è che non è necessario mangiare di meno per raggiungere il peso desiderato!

Qual è la chiave di lettura?

L’indice glicemico

Contenuti

Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è un numero che fornisce informazioni sulla velocità con cui l’organismo converte i carboidrati in glucosio. Ciò significa che due alimenti con un identico contenuto di carboidrati possono avere un indice glicemico diverso.

Più basso è il numero, minore è l’effetto sul livello di zucchero nel sangue:

  • 55 o meno = basso indice glicemico (buono per i livelli di zucchero nel sangue)
  • 56-69 = indice glicemico medio
  • 70 o più = indice glicemico elevato (dannoso per i livelli di zucchero nel sangue)

Il confronto di questi valori offre l’opportunità di scegliere alimenti più sani. Un muffin inglese fatto con farina di grano bianco, ad esempio, ha un IG (indice glicemico) di 77, mentre un muffin inglese fatto con farina integrale ha un IG di appena 45.

L’indice glicemico è talvolta indicato sulla confezione del prodotto. È possibile trovare un elenco di alimenti comuni anche su Internet. L’Università di Harvard elenca più di 100 alimenti e il loro indice glicemico. È possibile ottenere informazioni in merito anche dal proprio nutrizionista.

Gli alimenti non lavorati o lavorati solo in minima parte tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto ai prodotti raffinati o lavorati.

Tale indice è stato originariamente sviluppato come strategia nutrizionale per i diabetici. Un database internazionale dell’indice glicemico è gestito dall’Università di Sydney (Glycemic Index Research Services). Esso contiene i risultati compilati dai ricercatori di vari studi condotti in tutto il mondo.

Come funziona l’indice glicemico?

Alcuni alimenti provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo perché alcuni carboidrati, come lo zucchero semolato o il pane, vengono convertiti più facilmente in glucosio dall'organismo. Il corpo ha bisogno di glucosio per ottenere energia. Al contrario, le verdure o i prodotti integrali sono carboidrati che vengono digeriti più lentamente. Pertanto, se si consuma ogni giorno una grande quantità di carboidrati facilmente digeribili, sarà difficile tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue nonostante l’insulina e altri farmaci.

L’indice glicemico permette di distinguere tra i "carboidrati buoni" a lenta degradazione e i "carboidrati cattivi" a rapida digestione. In questo modo è possibile controllare meglio la glicemia.

Il Journal of Medical Association (JAMA) ha ammesso che l’aumento di peso non dipende dal numero di calorie, ma dal loro tipo e da come l’insulina reagisce ad esse. Il JAMA riconosce che circa 100 anni di consigli tradizionali sull’obesità e l’aumento di peso sono stati completamente sbagliati.

Si tratta di una notizia probabilmente sorprendente per la medicina convenzionale, ma non nuova per i nutrizionisti esperti.

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Gli alimenti ad alto IG fanno ingrassare

L’attenzione si concentra sulla risposta insulinica dell’organismo e non più sulla quantità di calorie. Il JAMA spiega quanto segue: "L' aumento della risposta insulinica porta prevedibilmente a un aumento di peso, mentre la diminuzione della risposta insulinica ne favorisce la perdita."

In altre parole:

  • Se si mangiano cibi che provocano un rilascio eccessivo di insulina, si ingrassa.
  • O viceversa: se si consumano alimenti che non scatenano una risposta insulinica, si perde peso.

Ma come facciamo a sapere quali alimenti provocano un aumento della risposta insulinica? Ecco che entra in gioco l’indice glicemico (IG). Ogni alimento ha un proprio indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico (IG) aumentano i livelli di insulina e fanno impazzire gli ormoni della fame. Più si diventa sovrappeso, più il corpo cambia. L’insulina non funziona più in modo efficiente e le cellule adipose diventano più ricettive, in modo da immagazzinare ancora più grasso. Ciò significa che, anche se si consumano meno calorie, si continua a ingrassare finché si mangiano alimenti ad alto indice glicemico. La dieta ipocalorica convenzionale ha quindi un effetto controproducente: essa riduce l’apporto energetico, che a sua volta riduce l’apporto calorico e fa aumentare la fame. Si crea così un circolo vizioso: maggior aumento di peso, maggiore fame!

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Esiste una via d’uscita

Tuttavia, esiste una via d’uscita: mangiare cibi che non aumentano il livello di zucchero nel sangue o lo incrementino solo leggermente. Più la glicemia rimane bassa, meno si avvertirà il senso di fame. L’indice glicemico (IG) è una misura per determinare l’effetto di un alimento contenente carboidrati sul livello di zucchero nel sangue. Il carico glicemico (GL), invece, (vedi punto successivo) tiene conto della quantità di carboidrati per porzione di un alimento. Per la vita di tutti i giorni, ha molto più senso dell’IG puro.

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I limiti dell’indice glicemico

L'indice glicemico presenta però anche dei punti deboli. Ad esempio, non fornisce indicazioni sulle dimensioni delle porzioni.

Ad esempio, l’anguria ha un IG di 80 e sarebbe quindi uno degli alimenti da evitare. Tuttavia, una normale porzione di anguria fornisce solo una quantità molto ridotta di carboidrati assimilabili. In altre parole, bisognerebbe mangiare molta anguria per aumentare significativamente il livello di zuccheri nel sangue.

Gli scienziati hanno risolto questo problema sviluppando il valore numerico del carico glicemico (GL). Questo valore fornisce informazioni sull'aumento della glicemia quando si mangia una porzione normale. Ad esempio, una porzione di anguria (120 g) ha un GL di 5 e quindi è considerata un alimento sano. In confronto, il GL di una porzione di carote crude (80 g) è pari a 2.

Il database dell’Università di Sydney elenca non solo i valori IG, ma anche quelli GL. In generale, i valori sono riassunti come segue:

  • Basso carico glicemico: da 1 a 10
  • Carico glicemico medio: da 11 a 19
  • Carico glicemico elevato: pari o superiore a 20

Si consiglia di consumare alimenti con un carico glicemico inferiore a 10. Gli alimenti con un GL compreso tra 10 e 20 possono andare bene, mentre quelli con un GL superiore a 20 devono rimanere un’eccezione. Questi ultimi, in particolare, aumentano rapidamente i livelli di insulina, provocano un aumento di peso e impediscono, pertanto, il dimagrimento. Sarebbe meglio prediligere alimenti contenenti proteine, in quanto esse hanno un GL pari a zero. hanno un GL pari a zero.

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Ulteriori problemi

L’indice glicemico (IG) non fornisce informazioni su altri valori nutrizionali. Ad esempio, l'indice glicemico del latte intero è 31 e il carico glicemico (GL) per un bicchiere (250 ml) è 4. Tuttavia, il latte intero ha un elevato contenuto di grassi e non è quindi la scelta migliore per chi vuole perdere o mantenere il proprio peso.

Inoltre, il database dell’IG non è esaustivo: esso contiene solo gli alimenti che sono stati studiati. Molti alimenti sani con un basso indice glicemico non compaiono nella banca dati.

Oltre tutto, lo stesso alimento può essere elencato con valori IG diversi. A volte c'è disaccordo sulla bontà di un determinato alimento, quindi il database non sempre fornisce indicazioni affidabili.

L'IG di ogni alimento elencato è influenzato da vari fattori, come il metodo di preparazione, il grado di lavorazione e gli altri cibi consumati contemporaneamente.

L’indice glicemico può variare

Il valore indicato è valido solo sulla carta. Nel piatto, un alimento può raggiungere un valore completamente diverso, a seconda di vari fattori.

  • Preparazione: i grassi, le fibre e gli acidi (ad esempio, il succo di limone o l’aceto) abbassano l’indice glicemico. Più a lungo si cuociono gli alimenti amidacei, come la pasta, più alto è il rispettivo IG.
  • Grado di maturazione: l’indice glicemico aumenta nella frutta (ad esempio nelle banane) con l’aumentare del grado di maturazione.
  • Altri alimenti consumati contestualmente: si può abbassare l’indice glicemico di un pasto combinando alimenti ad alto indice con altri a basso indice.
  • Anche l’età, il livello di attività e la velocità di digestione degli alimenti influiscono sulla reazione dell’organismo ai carboidrati. Se si soffre di un disturbo digestivo chiamato gastroparesi, che spesso si verifica a causa del diabete, lo stomaco si svuota lentamente. Il corpo assorbe quindi il cibo con ritardo.

Classificazione dei carboidrati

I carboidrati sono una parte importante della dieta. Tuttavia, è necessario fare una distinzione, poiché non tutti gli alimenti ricchi di carboidrati sono uguali. L'indice glicemico (IG) li classifica in base alla loro forza e alla loro influenza sui livelli di zuccheri nel sangue. I carboidrati con un valore IG basso vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati più lentamente. Essi provocano un aumento più lento del glucosio nel sangue (livello di glicemia), il che significa che il livello di insulina non aumenta in modo eccessivo.

Una panoramica generale sui carboidrati, sulla glicemia e sull’IG è utile per comprendere le cosiddette diete a indice glicemico.

I carboidrati sono un tipo di nutrienti contenuti negli alimenti. Essi si suddividono in zuccheri, amidi e fibre. Quando si mangiano carboidrati, l’organismo scompone lo zucchero e l’amido in un tipo di zucchero chiamato glucosio. Si tratta della principale fonte di energia per le cellule del corpo. Le fibre invece attraversano l’organismo senza essere digerite.

Il pancreas rilascia due importanti ormoni che regolano il contenuto di glucosio nel sangue. L'insulina ne garantisce il trasporto dal sangue alle cellule. Il glucagone assicura che il glucosio immagazzinato nel fegato venga rilasciato nel flusso sanguigno quando i livelli di zuccheri nel sangue sono bassi. In questo modo, l’organismo è sempre rifornito di energia sufficiente e viene mantenuto il naturale equilibrio glicemico.

I diversi carboidrati vengono quindi digeriti dal corpo a velocità diverse e rilasciati nel sangue sotto forma di glucosio.

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Che cos’è una dieta a indice glicemico?

Con una dieta a indice glicemico, si mangia in base a quanto determinati alimenti influenzano il livello di zuccheri nel sangue.

L’indice glicemico è un sistema in cui agli alimenti contenenti carboidrati viene assegnato un valore in base all’effetto che essi hanno sul livello di zuccheri nel sangue. L'IG in sé non costituisce un piano dietetico, ma solo uno dei tanti strumenti - come il conteggio delle calorie o dei carboidrati - che hanno lo scopo di facilitare la scelta degli alimenti più adatti.

L’espressione "dieta dell’indice glicemico" si riferisce solitamente a un piano alimentare specifico che utilizza l’indice come fonte principale o unica per la composizione dei pasti. A differenza di altre diete, una dieta dell’IG di solito non prescrive porzioni specifiche o l’assunzione ottimale di calorie, carboidrati o grassi che consentiranno la perdita o il mantenimento del peso.

Molte diete commerciali, guide nutrizionali o siti web popolari si basano sull’indice glicemico, ad esempio la dieta Sears (dieta a zona), "Sugar Busters" o la dieta Slow Carb.

Lo scopo di una dieta IG

Lo scopo di una dieta a indice glicemico (dieta IG) è quello di consumare alimenti ricchi di carboidrati che impediscano un aumento improvviso o elevato dei livelli di zuccheri nel sangue. Questa dieta può aiutare a perdere peso e a prevenire le malattie croniche legate all’obesità, come il diabete e le malattie cardiovascolari.

Gründe für eine GI-Diät

Molte persone optano per una dieta IG per:

  • perdere peso o mantenere un peso corporeo sano
  • necessità di consumare pasti più sani
  • controllare i livelli di glicemia nell’ambito della gestione del diabete

Gli studi dimostrano che una dieta IG può aiutare a raggiungere questi obiettivi.

Prima di iniziare una dieta dimagrante, è bene parlarne con il proprio medico. Ciò vale soprattutto se si soffre di malattie come, per esempio, il diabete.

Dettagli della dieta

In una dieta IG, si mangiano soprattutto alimenti a basso indice glicemico. Ecco alcuni esempi di cibi con un valore IG basso, medio e alto:

  • IG basso: verdure a foglia verde, la maggior parte della frutta, carote crude, fagioli, ceci, lenticchie e cereali da colazione a base di crusca.
  • IG medio: mais dolce, banane, ananas crudo, uva sultanina, cereali da colazione a base di avena, pane integrale di avena e di segale.
  • IG alto: riso bianco, pane bianco e patate

In questo contesto, le diete IG commerciali si riferiscono spesso a carboidrati a digestione lenta e veloce. In generale, gli alimenti a basso IG vengono digeriti e assorbiti più lentamente di quelli ad alto IG. Le raccomandazioni variano in termini di dimensioni delle porzioni e di assunzione di proteine e grassi.

Quali risultati ci si può aspettare da una dieta IG?

Ogni persona è diversa e unica, quindi anche i risultati di una dieta IG possono variare. Gli studi evidenziano anche risultati divergenti. I risultati che ci si può aspettare dipendono da ciò che si vuole ottenere con la dieta.

Perdita di peso

I risultati di uno studio a lungo termine (16 anni), che ha analizzato la dieta di 120.000 uomini e donne, sono stati pubblicati nel 2015. Gli scienziati hanno riferito che coloro che mangiavano principalmente cereali raffinati, amido e zucchero con un elevato carico glicemico ingrassavano in media in misura maggiore.

Altri lavori dimostrano che una dieta con alimenti a basso IG favorisce la perdita di peso e aiuta a mantenerlo. Tuttavia, i dati di un ulteriore studio hanno rivelato che i valori individuali dell’IG per alcuni alimenti sono soggetti a notevoli variazioni. Queste fluttuazioni fanno sì che il valore di tale indice sia un indicatore inaffidabile per la scelta degli cibi più adatti. È quindi opportuno tenere in considerazione anche il carico glicemico.

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Controllo della glicemia

Gli studi rivelano che il contenuto totale di carboidrati è generalmente un indicatore migliore dei livelli di glucosio nel sangue rispetto all’indice glicemico. Il conteggio dei carboidrati si è dimostrato lo strumento migliore per i diabetici nel tenere sotto controllo la glicemia.

In alcuni studi clinici, tuttavia, una dieta a base di IG si è dimostrata efficace e ha aiutato i diabetici coinvolti a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Tuttavia, anche un minore apporto calorico e un elevato contenuto di fibre hanno avuto un effetto positivo.

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Colesterolo

La revisione degli studi che misurano gli effetti delle diete a basso IG sui livelli di colesterolo ha fornito prove abbastanza consistenti del fatto che tali regimi alimentari possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL (colesterolo "cattivo"), soprattutto se combinati con un alto contenuto di fibre. Buone fonti di fibre con un IG medio-basso sono la frutta e la verdura e i prodotti integrali.

Controllo dell’appetito

Una teoria sugli effetti di una dieta a IG riguarda il controllo dell’appetito. La teoria si basa sull’idea che gli alimenti ad alto IG provochino un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue, seguito da una rapida risposta insulinica e da un successivo rapido calo, che genera una sensazione di fame. Con gli alimenti a basso IG, questa sensazione di fame sarebbe ritardata. Gli studi clinici su questa teoria hanno prodotto risultati contrastanti.

Conclusioni

Per mantenere il peso attuale, bisogna consumare solo tante calorie quante se ne bruciano. Per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Il modo migliore per dimagrire è quello di ingerire meno calorie e allo stesso tempo aumentare il livello di esercizio fisico, ad esempio praticando più sport.

Scegliere gli alimenti in base al loro indice glicemico o carico glicemico può aiutare a mantenere il peso. Molti alimenti che fanno parte di una dieta sana, equilibrata, a basso contenuto di grassi e con cibi poco elaborati (cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi) presentano un basso valore IG.

Alcune persone traggono beneficio da una dieta IG commerciale perché fornisce loro le indicazioni necessarie per fare scelte alimentari più sane. Tuttavia, gli scienziati che gestiscono il database dell'IG sottolineano che "l'indice glicemico non deve essere utilizzato in modo isolato", bensì occorre prendere in considerazione anche altre informazioni nutrizionali (calorie, grassi, fibre, vitamine e altri nutrienti).

Ricapitolando: carico glicemico e buona alimentazione

L’indice glicemico non deve essere l’unico elemento da considerare nella scelta degli alimenti. Il fatto che un prodotto abbia un basso indice glicemico non significa che sia sano o che si debba consumare in grandi quantità. Bisogna sempre tenere conto delle calorie, delle vitamine e dei minerali.

Ad esempio, le patatine hanno un indice glicemico inferiore a quello del porridge di avena e circa lo stesso dei piselli verdi. Tuttavia, il porridge e i piselli verdi contengono più nutrienti e sono chiaramente più sani.

Anche le dimensioni delle porzioni giocano un ruolo importante. Maggiore è la quantità di carboidrati, indipendentemente dall’alimento consumato, maggiore è l’effetto sul livello di zucchero nel sangue. Le dichiarazioni in merito vengono fatte utilizzando il carico glicemico. Si tratta di un numero che viene spesso citato insieme all’indice glicemico. In un certo senso, si tratta dell’IG per una certa quantità di un alimento.

Il carico glicemico fornisce quindi informazioni sia sulla quantità che sulla qualità dei carboidrati. Meno di 10 è basso, più di 20 è alto.

È bene ridurre il carico glicemico tenendo conto dei seguenti fattori:

  • consumare più prodotti integrali, noci, legumi, frutta e verdura senza amido e altri alimenti a basso indice glicemico
  • mangiare meno alimenti ad alto indice glicemico come patate, riso bianco e pane bianco
  • consumare meno alimenti zuccherati, tra cui dolci, biscotti, torte e bevande dolci

Naturalmente, è comunque possibile consumare alimenti ad alto indice glicemico. Basta consumare porzioni più piccole e combinarle con alimenti ricchi di sostanze nutritive e a basso IG.

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