Hoe werkt intermittent fasting? - Afvallen in deeltijd

Geplaatst: Juli 24, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Voedingsdeskundige en diëtist

Het is de droom van iedereen die op dieet is: het grootste deel van de week eten wat je wilt en slechts op één of twee dagen je calorie-inname beperken en toch gewicht verliezen. Geloof het of niet, maar intermittent fasting is niet alleen goed voor je figuur, maar stabiliseert ook je bloedsuikerspiegel, vermindert ontstekingen en houdt je hart gezond.

Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting. Talloze onderzoeken hebben de vele positieve effecten op de gezondheid en het algemene welzijn aangetoond.

Sommige mensen vasten elke dag een paar uur of slaan twee dagen per week maaltijden over. Intermittent fasting is een relatief eenvoudige manier om je gezondheid te verbeteren en succesvol af te vallen.

In deze uitgebreide gids leggen we de opties voor intervalvasten uit, de voordelen en andere wetenswaardigheden over deze afslankmethode.

Inhoud

Wat is intermitterend vasten?

Intermittent fasting staat ook wel bekend als cyclisch vasten en is al een aantal jaren in populariteit aan het toenemen. Steeds meer wetenschappelijke onderzoeken onthullen nieuwe voordelen van deze vorm van voeding.

In 2016 voerden wetenschappers een onderzoek uit naar celstofwisseling met de titel "Vasten, circadiane ritmes en tijdgebonden voeding". Ze onderzochten hoe vasten ons mensen in staat stelt om onze energiebehoeften te dekken met ketonlichamen en vetvoorraden in plaats van met glucose. De resultaten toonden aan dat zowel periodiek als intermitterend vasten voordelen heeft voor onze gezondheid, variërend van preventie tot een betere behandeling van ziekten. Zelfs diëten die alleen vasten nabootsen kunnen vergelijkbare veranderingen in het lichaam teweegbrengen.

Vasten met tussenpozen is echter geen moderne uitvinding. Het wordt al eeuwenlang toegepast in tijden waarin voedsel schaars is. Vasten speelt ook een belangrijke rol in veel religies. Moslims vasten bijvoorbeeld één keer per jaar een hele maand (Ramadan) van zonsopgang tot zonsondergang.

Het is niet gemakkelijk om intermittent fasting precies te definiëren, omdat er meer dan één vorm is. Mensen over de hele wereld vasten op heel verschillende manieren. Ze houden zich strikt aan een nauwkeurig schema om de gewenste fysieke of spirituele doelen te bereiken.

Hoe werkt het? 

Dankzij intensief onderzoek weten we dat intermittent fasting onze gezondheid op twee manieren verbetert:

  • Ten eerste zorgt het dieet ervoor dat oxidatieve stress in alle lichaamscellen wordt verminderd.
  • Het versterkt ook het vermogen van het lichaam om op cellulair niveau met stress om te gaan. Intermittent fasting activeert cellulaire stressroutes - vergelijkbaar met zeer milde stressfactoren. Dit stimuleert voorzichtig een stressrespons in het lichaam. Omdat dit permanent gebeurt, verhardt het lichaam zich tegen cellulaire stress en is het minder vatbaar voor celveroudering en de ontwikkeling van ziekten.

➤Bestel nu spirulina voor gewichtsverlies!

Hoe lang moet ik intermittent fasting doen?

Als de positieve effecten op de gezondheid en levensduur inderdaad worden bevestigd, is er maar één antwoord op deze vraag: idealiter levenslang . Een belangrijke voorwaarde voor intermittent fasting is een uitgebalanceerd, gezond dieet. Dan is er geen reden waarom het niet permanent gebruikt zou kunnen worden.

De meest voorkomende vormen van intermitterend vasten zijn

  • Om de dag vasten: je eet maar om de dag. Op vastendagen onthouden sommige mensen zich van alle voedsel, anderen eten slechts kleine hoeveelheden, meestal niet meer dan 500 calorieën. Op de andere dagen eet je normaal, maar gezond!
  • Krijgersdieet: Bij deze vorm eet je overdag alleen fruit en groenten en 's avonds een grote maaltijd.
  • 16-8 methode ("eten volgens een schema"): Je vast elke dag 16 uur en eet de resterende acht uur. De meeste mensen eten niets na het avondeten en slaan het ontbijt de volgende ochtend over.
  • Eten-vasten-eten Bij deze methode vast je één of twee dagen per week 24 uur lang. Op één dag eet je bijvoorbeeld het avondeten en daarna niets meer tot de volgende avondmaaltijd. Op de andere dagen moet je zorgen voor een normale calorie-inname.
  • 5:2 dieet: Je eet vijf dagen per week normaal. De overige twee dagen zijn je vastendagen, waarop je niet meer dan 500-600 calorieën consumeert.

Intermittent fasting gids

 

Wat mag ik eten tijdens intermittent fasting?

Omdat intermittent fasting geen dieet is, kun je in principe alles eten. Wat voorheen de hele dag door werd gegeten, wordt nu in een kortere periode genuttigd. Hoewel suikerrijke en vette voedingsmiddelen niet verboden zijn, zijn ze niet goed voor het lichaam en moeten daarom worden beperkt. s Ochtends na het opstaan mag je tot de eerste maaltijd alleen water, thee of zwarte koffie drinken.

6 voordelen van intermittent fasting

1. bevordert gewichtsverlies

Een van de grootste voordelen van intermittent fasting is het vermogen om de vetverbranding te stimuleren en je te helpen kilo's kwijt te raken. Daarom verkiezen veel mensen intermittent fasting boven conventionele diëten. Je hoeft je voedsel niet precies af te wegen en je calorie-inname enz. in de gaten te houden.

Intermittent fasting dwingt het lichaam om vetreserves te verbranden en zorgt zo voor snel gewichtsverlies. Wanneer je eet, gebruikt je lichaam glucose (suiker) als belangrijkste energiebron en slaat het overtollige glucose op als glycogeen in de spieren en lever.

Zodra je je lichaam niet continu voorziet van glucose, begint het opgeslagen glycogeen te gebruiken als energie. Als ook deze voorraden uitgeput zijn, gaat het lichaam op zoek naar alternatieve energiebronnen en vindt deze in de vorm van vetcellen, die het vervolgens afbreekt en verbrandt.

Dit is vergelijkbaar met het keto-dieet, waarbij je je lichaam koolhydraten ontzegt en het dwingt om opgeslagen vet te gebruiken als energie.

  • In 2015 analyseerden wetenschappers verschillende onderzoeken naar het effect van afwisselend dagvasten. Ze kwamen tot de conclusie dat het lichaamsgewicht van de proefpersonen met 7 procent afnam en hun vetpercentage met 5,5 kg. Je kunt vergelijkbare resultaten bereiken met de hele dag door vasten, waardoor je lichaamsgewicht met wel 9% afneemt. Tot nu toe zijn er geen betrouwbare bevindingen over hoe deze methode je spieren beïnvloedt.
  • Een ander onderzoek richtte zich op de 16-8 methode en kwam tot de conclusie dat het de vetmassa aanzienlijk kan verminderen met behoud van spiermassa en kracht. 

➤Koop nu Chlorella algentabletten!

2. verbetert de bloedsuikerspiegel

Na het eten worden koolhydraten door het lichaam omgezet in glucose (suiker) en afgegeven aan het bloed. Een hormoon genaamd insuline zorgt er vervolgens voor dat de glucose vanuit het bloed naar de cellen wordt getransporteerd, waar het beschikbaar is als energie.

Als je diabetes hebt, werkt insuline echter niet zoals bedoeld. Dit kan leiden tot een hoge bloedsuikerspiegel in combinatie met andere symptomen zoals vermoeidheid, dorst en vaak plassen. Raadpleeg je arts of alternatieve behandelaar om erachter te komen of intermitterend vasten geschikt voor je is.

  • Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten gunstig is voor de bloedsuikerspiegel en deze onder controle houdt. Scherpe pieken omhoog of omlaag kunnen worden vermeden.
  • In één onderzoek vastten diabetici gemiddeld 16 uur per dag gedurende een periode van twee weken. Dit leidde niet alleen tot gewichtsverlies en een verminderde calorie-inname, maar ook tot een lagere bloedsuikerspiegel.
  • Een ander onderzoek toonde aan dat vasten de bloedsuikerspiegel met 12 procent en de insulinespiegel met bijna 53 procent kan verlagen. Als wordt voorkomen dat insuline zich ophoopt, kan het beter werken. Het lichaam blijft ontvankelijk voor het effect.

➤Koop nu Glucomannan Forte!

3. Houdt je hart gezond

Een van de meest indrukwekkende voordelen van vasten is het positieve effect op de gezondheid van het hart.

  • Onderzoeken tonen aan dat intermitterend vasten de gezondheid van het hart bevordert door bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen.
  • Eén onderzoek toonde een invloed aan op verschillende aspecten van de gezondheid van het hart. Het HDL-gehalte ("goede" cholesterol) werd verhoogd en zowel het LDL-gehalte("slechte" cholesterol) als het triglyceridengehalte werden verlaagd.
  • De resultaten van een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutritional Biochemistry tonen aan dat intermittent fasting een stijging van de adiponectinespiegel veroorzaakt. Adiponectine is een eiwit dat betrokken is bij de vet- en suikerstofwisseling en beschermt tegen hartaandoeningen en hartaanvallen. 
  • In één onderzoek vastten ratten om de dag. Hun kansen om een hartaanval te overleven namen met bijna 66 procent toe in vergelijking met ratten die normaal werden gevoed.

➤Bestel nu L-carnitine!

4. verlicht ontstekingen

Ontsteking is een normale immuunreactie van het lichaam op verwondingen. Chronische ontsteking kan echter leiden tot chronische ziekten. In sommige onderzoeken wordt ontsteking in verband gebracht met aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes, obesitas en kanker.

  • De resultaten van een onderzoek werden gepubliceerd in het tijdschrift "Nutrition Research". 50 proefpersonen vastten tijdens de Ramadan. Er werd vastgesteld dat sommige ontstekingsmarkers bij de proefpersonen in die periode afnamen. 
  • Een ander onderzoek uit 2015 kwam tot de conclusie dat een langere periode van nachtelijk vasten geassocieerd is met een verbetering van ontstekingsmarkers. Het vaktijdschrift "Rejuvenation Research" stelt dat afwisselend dagvasten markers voor oxidatieve stress kan verminderen.

Verder onderzoek is nodig, maar deze onderzoeken leveren veelbelovend bewijs dat intermitterend vasten ontstekingen kan verminderen en chronische ziekten kan bestrijden.

➤Koop nu kurkuma capsules!

5. beschermt de hersenen

Intermittent fasting kan echter niet alleen het hart gezond houden en ziektes voorkomen. Sommige onderzoeken suggereren dat ook de hersenen worden beschermd.

  • In een dierstudie versterkte intermitterend vasten de cognitieve functie en beschermde het tegen veranderingen in geheugenprestaties en leervermogen in vergelijking met de controlegroep. In een andere dierstudie met muizen ontdekten de wetenschappers dat intermittent fasting bepaalde eiwitten in de hersenen beïnvloedt die betrokken zijn bij hersenveroudering.

Daarnaast zou het ontstekingsremmende effect van intermittent fasting de progressie van neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer kunnen vertragen.

Sommige wetenschappers zijn er ook van overtuigd dat vasten autofagie bevordert, d.w.z. het proces dat plaatsvindt tijdens celvernieuwing en waarbij het lichaam onbruikbare celbestanddelen gebruikt. Het bewijs hiervoor is echter nog erg dun, dus verder onderzoek is nodig.

➤Koop nu Ginkgo Biloba!

6. honger tot een minimum beperkt

Leptine is een verzadigingshormoon dat wordt aangemaakt in vetcellen en het lichaam een signaal geeft wanneer het genoeg voedsel heeft binnengekregen. Het leptinegehalte daalt als je honger hebt en stijgt als je steeds voller raakt.

Omdat leptine wordt aangemaakt in vetcellen, hebben mensen met overgewicht of obesitas vaak hogere leptineniveaus in hun lichaam. Een teveel aan leptine kan echter leiden tot leptineresistentie, wat betekent dat de betrokkenen niet langer een vol gevoel hebben.

  • Een onderzoek onder 80 proefpersonen van wie het leptineniveau werd gemeten tijdens intermitterend vasten, toonde aan dat het niveau daalt tijdens de vastenperiode.

Een laag leptineniveau zou een verminderde leptineresistentie, minder honger en mogelijk meer gewichtsverlies kunnen betekenen.

➤Bestel nu Green Coffee Extract!

 

6 voordelen van intermittent fasting

De beste benaderingen van intermittent fasting

Zoals al beschreven zijn er veel verschillende vormen van intermittent fasting, dus je kunt de vorm kiezen die het beste bij jouw levensstijl en dagelijkse routine past. Het beste is om gewoon de verschillende vormen uit te proberen om te zien welke het beste voor jou werkt.

De 16-8 methode is het makkelijkst voor beginners. Je beperkt het tijdstip waarop je eet. Dit betekent dat je normaal gesproken je tussendoortje 's avonds na het avondeten en je ontbijt de volgende ochtend overslaat. Als je bijvoorbeeld niets eet tussen 20.00 uur en 12.00 uur, heb je al 16 uur gevast.

Houd in gedachten dat intermittent fasting minder een dieet is en meer een verandering van levensstijl. In tegenstelling tot typische diëten hoef je geen punten of calorieën te tellen of op te schrijven wat je elke dag hebt gegeten.

Je profiteert optimaal van intermittent fasting als je gezonde, voedzame voeding eet die je zoveel mogelijk voedingsstoffen levert.

Je moet ook naar je lichaam luisteren. Dus als je je zwak of moe voelt omdat je de hele dag niets hebt gegeten, verhoog dan de hoeveelheid voedsel die je eet een beetje of trakteer jezelf op een licht tussendoortje. Of probeer een van de andere methoden en vind de methode die echt bij je past. Praat met je arts of alternatieve behandelaar.

Voorzorgsmaatregelen

Hoewel intermittent fasting veel voordelen biedt voor je gezondheid, is dit dieet niet voor iedereen geschikt. Sommige mensen kunnen het daarom beter niet gebruiken.

Als je bijvoorbeeld last hebt van een lage bloedsuikerspiegel, kan een hele dag niet eten symptomen veroorzaken als trillerigheid, hartkloppingen en vermoeidheid. Als je diabetes hebt, moet je met je arts bespreken of intermitterend vasten geschikt voor je is.

Als je in het verleden last hebt gehad van eetstoornissen, is dit dieet ook niet geschikt voor je, omdat het ongezond gedrag en bijbehorende symptomen kan uitlokken. Intermittent fasting wordt ook niet aanbevolen voor kinderen en adolescenten die nog in de groei zijn.

Als je ziek bent, moet je er ook goed over nadenken of je in deze periode wilt vasten. Je lichaam heeft een constante stroom voedingsstoffen en energie nodig om beter te worden.

Is intermittent fasting geschikt voor vrouwen? Als je zwanger wilt worden, moet je intermitterend vasten vermijden en je in plaats daarvan richten op een voedingsrijk dieet met veel vitaminen en mineralen. Sommige vrouwen raken hormonaal uit balans als ze langere tijd vasten. Als jij een van hen bent, moet je bijvoorbeeld maar een paar dagen per week vasten en niet om de dag.

Intermitterend vasten kan bijdragen aan een verslechtering van de gezondheidstoestand in het geval van bestaande galaandoeningen en moet daarom worden vermeden.

Tot slot tonen onderzoeken aan dat vasten invloed heeft op de schildklierhormoonspiegels. Dus als je problemen hebt met je schildklier, moet je niet vasten om schommelingen in deze belangrijke hormonen te voorkomen.

Als je lichamelijk actief bent, kun je vasten en toch sporten. Dit geldt ook voor je vastendagen. Je moet echter je grenzen niet overschrijden en veel water drinken. Als je echter langer dan 72 uur vast, moet je je lichamelijke activiteit beperken.

Slotopmerkingen

  • Als je op zoek bent naar een manier om je vetverbranding te stimuleren en sneller gewicht te verliezen terwijl je iets goeds doet voor je gezondheid, dan kan intermittent fasting iets voor jou zijn.
  • Dit vermindert niet alleen je gewicht en bevordert de vetverbranding, maar zorgt ook voor een betere regulatie van je bloedsuikerspiegel, beschermt je hersenen, houdt je hart gezond en vermindert ontstekingen.
  • Je kunt kiezen tussen verschillende vormen van intermitterend vasten en de vorm kiezen die het beste bij je past.
  • Je moet niet vasten als je bepaalde reeds bestaande aandoeningen hebt. Voor veel mensen is dit echter een goede manier om iets voor hun gezondheid te doen.

 

Bronnen (in het Engels):

Longo, V. D. & Panda, S. (2016, June). Fasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6): 1048–1059, doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.001

Li, L., Wang, Z. & Zuo, Z. (2013, June). Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One, 8(6):e66069, doi: 10.1371/journal.pone.0066069

Shehab, A., Abdulle, A., El Issa, A., Suwaidi, A. I., Nagelkerke, N. (2012). Favorable changes in lipid profile: the effects of fasting after Ramadan. PLoS One, 7(10):e47615, doi: 10.1371/journal.pone.0047615

Wan, R., Ahmet, I., Brown, M., Cheng, A., Kamimura, N., Talan, M. et al. (2010, May). Cardioprotective effect of intermittent fasting is associated with an elevation of adiponectin levels in rats. The Journal of Nutritional Biochemistry, 21(5):413-7, doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.01.020

Shibata, R., Ouchi, N. & Murophara, T. (2009, April). Adiponectin and cardiovascular disease. Circulation Journal: Official Journal of the Japanese Circulation Society, 73(4):608-14

Katare. R- G-. Lalomi,a. Y-. Arolawa. ;-. Ya,asalo. F. & Sato, T. (2009, March). Chronic intermittent fasting improves the survival following large myocardial ischemia by activation of BDNF/VEGF/PI3K signaling pathway. Journal of Molecular and Cellular Cardiology, 46(3):405-12, doi: 10.1016/j.yjmcc.2008.10.027

Tinsley, G. M. & La Bounty, P. M. (2015, October). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10):661-74, doi: 10.1093/nutrit/nuv041

Akiyama, H., Barger, S., Barnum, S., Bradth, B., Bauer, J., Cole, G. M. et al. (2000, May-June). Inflammation and Alzheimer’s disease. Neurobiology of Aging, 21(3):383-421

Alzoghaibi, M. A., Pandi-Perumal, S. R., Sharif, M. M. & BaHammam, A. S. (2014, March). Diurnal Intermittent Fasting during Ramadan: The Effects on Leptin and Ghrelin Levels. PLoS One, 9(3): e92214, doi: 10.1371/journal.pone.0092214

Boelen, A., Wiersinga, W. M. & Fliers, E. (2008, February). Fasting-induced changes in the hypothalamus-pituitary-thyroid axis. Thyroid, 18(2):123-9, doi: 10.1089/thy.2007.0253

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G. et al. (2016, October). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 10.1186/s12967-016-1044-0

Amason, T. G., Bowen, M. W. & Mansell, K. D. (2017, April). Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World Journal of Diabetes, 8(4): 154–164, doi: 10.4239/wjd.v8.i4.154

Wegman, M. P., Guo, M. H., Bennion, D. M., Shankar, M. N., Chrzanowski, S. M., Goldberg, L. A. et al. (2015, April). Practically of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research, 18(2): 162–172, doi: 10.1089/rej.2014.1624

Gnanou, J. V., Caszo, B. A., Khalil, K. M., Abdullah, S. L., Knight, V. F. & Bidin, M. Z. (2015, July). Effects of Ramadan fasting on glucose homeostasis and adiponectin levels in healthy adult males. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14: 55, doi: 10.1186/s40200-015-0183-9

Hunter, P. (2012, October). The inflammation theory of disease. EMBO Reports, 13(11): 968–970, doi: 10.1038/embor.2012.142

Faris, M. A., Kacimi, S., Al-Kurd, R. A., Fararjeh, M. A., Bustanji, Y. K., Mohammad, M. K. & Salem, M. L. (2012, December). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutrition Research, 32(12):947-55, doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021

Marinac, C. R., Sears, D. D., Natarajan, L. Gallo, L. C., Breen, C. I. & Patterson, R. E. (2015, August). Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLoS One, 10(8): e0136240, doi: 10.1371/journal.pone.0136240

Tajes, M., Guterrez-Cuesta, J., Folch, J., Ortuno-Sahagun, D., Verdaguer, E., Jimenez, A.  et al. (2010, September). Neuroprotective role of intermittent fasting in senescence-accelerated mice P8 (SAMP8). Experimental Gerontology, 45(9):702-10, doi: 10.1016/j.exger.2010.04.010

Mattson, M. P. & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.12.007