Wat is L-carnitine en waar hebben we het voor nodig?

Geplaatst: Juli 24, 2024
Alexander Schmidt
Alexander Schmidt

Fysioterapeut

Laten we onszelf niet voor de gek houden: We hebben aminozuren nodig voor bijna elk aspect van onze gezondheid. Deze verbindingen zijn de bouwstenen van eiwitten waaruit onze huid, haren en spieren zijn opgebouwd. Ze vervullen talloze taken in het lichaam.

Sommige aminozuren, zoals L-carnitine en glycine, zijn echter bijzonder belangrijk voor het versterken van onze gezondheid.

Deze zitten alleen in kleine hoeveelheden in rundvlees, vis en gevogelte. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de meeste mensen niet genoeg L-carnitine uit hun voeding halen. Gelukkig zijn er nu voedingssupplementen beschikbaar waarmee we snel en geconcentreerd in onze behoefte kunnen voorzien.

Van dit belangrijke supplement is aangetoond dat het grote voordelen heeft voor onze gezondheid, van het stimuleren van atletische prestaties tot het verbeteren van vetverbranding. In dit artikel leer je alles wat je moet weten over dit belangrijke aminozuur en hoe je ervan kunt profiteren.

Inhoud

Wat is L-carnitine?

Carnitine is een aminozuur dat verantwoordelijk is voor het transport van vetzuren naar de mitochondriën. Daar worden de vetzuren verbrand en gebruikt als energie. Het grote voordeel van L-carnitine is dat het zuur het energieniveau van het lichaam verhoogt. Vanwege dit voordeel nemen veel mensen L-carnitine om hun vetverbranding te stimuleren en sneller af te vallen. Maar het aminozuur kan nog meer. Het versterkt bijvoorbeeld de hersenfunctie, voorkomt spierschade en verbetert het uithoudingsvermogen.

 

Carnitine komt voor in twee vormen of isomeren:

  • L-carnitine
  • D-Carnitine

L-carnitine is de actievere vorm, die een rol speelt bij de vetstofwisseling en energieproductie. L-carnitine wordt in het lichaam zelf aangemaakt, maar kan ook als supplement worden ingenomen of zit in veel eiwithoudende voedingsmiddelen. Als voedingssupplement is het verkrijgbaar als capsule, vloeistof of zelfs als injectie.

Hoe ontstaat een tekort?

Carnitinegebrek wordt veroorzaakt door onvoldoende inname via de voeding, overmatig verlies door diarree of dialyse, leveraandoeningen, het gebruik van bepaalde medicijnen en genetische factoren. Het aminozuur komt ook voornamelijk voor in dierlijk voedsel. Veganisten en vegetariërs lopen daarom een verhoogd risico op een tekort.

Welk effect heeft L-carnitine in het lichaam?

  1. Versterkt het uithoudingsvermogen
  2. Bevordert gewichtsverlies
  3. Voorkomt spierschade
  4. Verhoogt de vetverbranding
  5. versterkt de hersenfunctie
  6. reguleert de bloedsuikerspiegel

1. l-carnitine versterkt het uithoudingsvermogen

Omdat L-carnitine een centrale rol speelt in de energieproductie van het lichaam, nemen veel atleten het aminozuur om hun uithoudingsvermogen en atletische prestaties te verbeteren. Zowel dierlijke als menselijke studies ondersteunen het gunstige effect van L-carnitine op het uithoudingsvermogen.

Uit een Turks onderzoek gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" bleek dat het nemen van drie tot vier gram L-carnitine vóór een voetbalwedstrijd de tijd verlengde tot professionele voetballers uitgeput waren. Vergelijkbare resultaten werden verkregen in een Indiase dierstudie die werd gepubliceerd in het tijdschrift "Wilderness & Environmental Medicine". Na toediening van L-carnitine vertoonden de dieren een verbeterd uithoudingsvermogen tijdens inspanningen.

Daarom kunnen vooral duursporters baat hebben bij het aminozuur, zoals langeafstandlopers, zwemmers of fietsers.

2. l-carnitine bevordert gewichtsverlies

Veel mensen voelen zich aangetrokken tot L-carnitine omdat ze hopen dat het hen zal helpen snel gewicht te verliezen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van L-carnitine in combinatie met lichaamsbeweging en een dieet een effectieve manier kan zijn om gewichtsverlies te versnellen.

Een Iraanse analyse van negen onderzoeken laat zien dat carnitine leidde tot significant meer gewichtsverlies en een grotere daling van de body mass index dan in de controlegroep die geen carnitine kreeg.

L-carnitine werkt heel goed voor sommige mensen. Het is echter geen snel wondermiddel. Je zult de grootste voordelen behalen als je het combineert met regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet.

3. l-carnitine voorkomt spierschade

Naast het versterken van het uithoudingsvermogen en het verbeteren van gewichtsverlies, kan het aminozuur atleten effectief beschermen tegen spierschade.

Wetenschappers publiceerden de resultaten van een onderzoek in 2014 in het "Asian Journal of Sports Medicine". 21 mannelijke atleten kregen ofwel L-carnitine ofwel een placebo, elke dag gedurende twee weken voor een sportprestatietest. Vergeleken met de controlegroep had de carnitinegroep lagere niveaus van bepaalde markers die wijzen op spierschade.

Je kunt het spierherstel ook bevorderen door ontstekingsremmend voedsel, veel fruit en groenten en voldoende eiwitten te eten.

4. l-carnitine stimuleert vetverbranding

Naast meer gewichtsverlies stimuleert het aminozuur de vetverbranding. In een onderzoek in Duitsland kregen proefpersonen met overgewicht een normaal dieet met of zonder toevoeging van L-carnitine. Na tien dagen werd aangetoond dat L-carnitine had geleid tot een aanzienlijk betere vetafbraak.

Een ander onderzoek werd gepubliceerd in het "Journal of Physiology" en toonde aan dat hogere niveaus van L-carnitine in de spieren de ophoping van vet voorkomen door de vetverbranding en het energieverbruik tijdens lichamelijke activiteit te verhogen.

Andere voedingsmiddelen die de vetverbranding bevorderen zijn appelciderazijn, bottenbouillon, cayennepeper en chiazaden.

5. l-carnitine versterkt de hersenfunctie

L-carnitine is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor de geest. Veelbelovende onderzoeksresultaten suggereren zelfs dat het aminozuur de hersenfunctie en cognitie zou kunnen versterken.

Wetenschappers van de Universiteit van Catania in Italië publiceerden de resultaten van hun onderzoek in het "American Journal of Clinical Nutrition". Ze keken met name naar het effect van een dagelijkse inname van L-carnitine op de mentale en fysieke vermoeidheid van senioren ouder dan 100 jaar. De inname leidde niet alleen tot een vermindering van de totale vetmassa en een toename van de spiermassa. De vermoeidheid van de proefpersonen nam ook af. Er waren ook verbeteringen in de cognitieve functie.

Andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat acetyl-L-carnitine, een andere vorm van L-carnitine, cognitieve achteruitgang kan omkeren en de geheugenprestaties bij Alzheimerpatiënten kan verbeteren.

6. l-carnitine reguleert de bloedsuikerspiegel

Veelbelovend onderzoek toont ook aan dat het innemen van carnitine kan helpen de bloedsuikerspiegel normaal te houden en insulineresistentie tegen te gaan. Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker vanuit het bloed naar de cellen zodat het daar beschikbaar is als energie. Te veel insuline kan leiden tot insulineresistentie en dit proces verlammen. Dit resulteert in een hoge bloedsuikerspiegel.

Een Romeins onderzoek, gepubliceerd in het "Journal of the American College of Nutrition", toonde aan dat de insulinegevoeligheid en de opname van suiker uit de bloedbaan verbeterden bij diabetici die zichzelf insuline moesten inspuiten na inname van L-carnitine. Een klein onderzoek uit 2010 werd uitgevoerd aan de Sapienza Universiteit in Rome. De wetenschappers kwamen tot de conclusie dat L-carnitine in combinatie met een beperking van de calorie-inname de bestaande insulineresistentie kan verminderen en de insulinegevoeligheid kan verhogen.

Let op je koolhydraatinname en eet voldoende vezels en eiwitrijk voedsel.

Hoe verschilt het effect van L-carnitine tussen mannen en vrouwen?

Het lichaamseigen aminozuur L-carnitine heeft belangrijke functies in de energiestofwisseling. Het transporteert vetzuren naar de mitochondriën, waar ze worden verbrand en omgezet in energie.

  • Het effect van L-carnitine op mannen: L-carnitine kan een positief effect hebben op het testosteronniveau, wat kan leiden tot meer spiermassa en kracht.
  • Het effect van L-carnitine op vrouwen: Het nemen van L-carnitine kan hormonale onevenwichtigheden compenseren, vooral tijdens de menstruatiecyclus.
  • Sportprestaties: Ongeacht het geslacht heeft L-carnitine voordelen bij sportprestaties. Het kan het uithoudingsvermogen vergroten en de hersteltijd na de training verkorten. Talrijke onderzoeken hebben de positieve effecten van L-carnitine op sportprestaties bij zowel mannen als vrouwen aangetoond.

Wat is het verschil tussen L-carnitine en acetyl-L-carnitine?

L-carnitine en acetyl-L-carnitine zijn twee verschillende vormen van hetzelfde aminozuur.

Acetyl-L-carnitine is aangepast zodat het de bloed-hersenbarrière kan passeren. Beide zijn veelgebruikte supplementen, maar bevorderen de gezondheid op verschillende manieren.

L-carnitine wordt voornamelijk gebruikt om de vetverbranding te verbeteren en atletische prestaties te stimuleren. Van acetyl-l-carnitine wordt ook gezegd dat het de gezondheid van de hersenen en het geheugen bevordert.

Welke voedingsmiddelen bevatten L-carnitine?

Dierlijk voedsel is de beste natuurlijke bron van L-carnitine. Rundvlees van de weide levert de hoogste hoeveelheid per portie. Kleine hoeveelheden van het aminozuur worden ook gevonden in sommige groenten en granen.

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die volgens de National Institutes of Health de grootste hoeveelheid L-carnitine per portie leveren:

  • Rundersteak, gekookt, 110 g: 56-162 mg
  • Gehakt, gekookt, 110 g: 87-99 mg
  • Volle melk, 250 ml: 8 mg
  • Kabeljauw, gekookt, 110 g: 4-7 mg
  • Kipfilet, gekookt, 110 g: 3-5 mg
  • IJs, 125 ml: 3 mg
  • Cheddar, 55 g: 2 mg
  • Volkoren tarwebrood, 2 sneetjes: 0,2 mg
  • Asperges, gekookt, 180 g: 0,1 mg

L-carnitine preparaten en dosering

Carnitine komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, maar is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Als je L-carnitine in capsulevorm neemt, is het aan te raden om de capsules bij de maaltijd in te nemen voor een maximaal effect.

De normale dosis is 500 tot 2000 mg per dag. Op basis van huidig onderzoek is een dagelijkse dosis tot twee gram veilig en wordt deze in verband gebracht met weinig bijwerkingen.

De werkelijke dosis hangt echter af van het gekozen L-carnitinepreparaat. Je kunt bijvoorbeeld tot 2500 mg acetyl-L-carnitine per dag nemen. De dosis L-carnitine L-tatraat - om atletische prestaties te verbeteren - kan zelfs oplopen tot 4000 mg per dag.

Zoals met elk nieuw supplement, begin je met een lage dosis en verhoog je deze geleidelijk totdat het gewenste effect is bereikt zonder dat er bijwerkingen optreden.

Wie heeft er baat bij L-carnitine?

De meeste mensen gebruiken L-carnitine om af te vallen en de vetverbranding te stimuleren. Er zijn echter nog veel meer redenen waarom het de moeite waard is om te gebruiken.

Het nemen van supplementen kan een tekort compenseren, de hersenfunctie versterken, spierschade voorkomen, het uithoudingsvermogen verbeteren en atletische prestaties verhogen.

Vooral veganisten en vegetariërs hebben hier baat bij, omdat ze beperkte toegang hebben tot carnitinerijk voedsel. Het nemen van een supplement kan een gemakkelijke manier zijn om aan je behoefte aan dit belangrijke aminozuur te voldoen.

Als je je carnitine-inname wilt verbeteren zonder supplementen te nemen, moet je meer carnitinerijk voedsel in je dieet opnemen.

Voorzorgsmaatregelen bij het gebruik van L-carnitine

Wanneer carnitine volgens voorschrift wordt ingenomen, wordt het als veilig beschouwd en heeft het slechts een laag risico op bijwerkingen.

Veel voorkomende bijwerkingen zijn

  • Maagpijn
  • Misselijkheid
  • Braken
  • Diarree

L-carnitine kan het risico op aanvallen verhogen bij mensen met epilepsie. Dus als je ooit een aanval hebt gehad, moet je geen carnitine nemen.

Carnitine kan ook de symptomen van hypothyreoïdie versterken. Als je een onderactieve schildklier hebt, moet je daarom met je arts overleggen voordat je het inneemt.

Begin altijd met een kleine dosis en verhoog de hoeveelheid geleidelijk, zodat je lichaam eraan kan wennen. Als je ongewenste bijwerkingen ervaart, raadpleeg dan je arts om te bepalen of dit supplement geschikt voor je is.

L-carnitine kan je helpen gewicht te verliezen. Je moet het echter altijd combineren met een gezond dieet en een actieve levensstijl om het effect te maximaliseren.

Slotopmerkingen over L-carnitine

  • L-carnitine is een aminozuur dat vetzuren naar de mitochondriën transporteert, waar ze worden verbrand als energie.
  • Ons lichaam kan zelf L-carnitine aanmaken en het zit ook in kleine hoeveelheden in sommige voedingsmiddelen, voornamelijk dierlijke producten.
  • Het wordt als veilig beschouwd om in te nemen in gematigde hoeveelheden. Mogelijke bijwerkingen zijn maagpijn, misselijkheid, overgeven en diarree.
  • Samen met een gezonde levensstijl en een voedingsrijk dieet kan carnitine verschillende aspecten van de algemene gezondheid versterken.
  • Onderzoeken tonen aan dat carnitine het uithoudingsvermogen kan verbeteren, gewichtsverlies kan bevorderen, spierschade kan voorkomen, de vetverbranding kan stimuleren, de hersenfunctie kan versterken en de bloedsuikerspiegel kan reguleren.

 

Bronnen (in het Engels):

Orer, G. E. & Guzel, N. A. (2014, February). The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(2):514-9, doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a76790

Panjwani, U., Thakur, L., Anand, J. P., Singh, S. N., Amitabh, Singh, S. B. et al. (2007, Fall). Effect of L-carnitine supplementation on endurance exercise in normobaric/normoxic and hypobaric/hypoxic conditions. Wilderness & Environmental Medicine, 18(3):169-76, doi: 10.1580/PR45-05.1

Mingrone, G., Greco, A. V., Capristo, E., Benedetti, G., Giancaterini, A., De Gaetano, A. et al. (1999, February). L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients. Journal of the American College of Nutrition, 18(1):77-82

Molfino, A., Cascino, A., Conte, C., Ramaccini, C., Rossi Fanelli, F. & Laviano, A. (2010, May-June). Caloric restriction and L-carnitine administration improves insulin sensitivity in patients with impaired glucose metabolism. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 34(3):295-9, doi: 10.1177/0148607109353440

Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K. & Olyaeemanesh, A. (2016, October). The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(10):970-6, doi: 10.1111/obr.12436

Villani, R. G., Gannon, J., Self, M. & Rich, P. A. (2000, June). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(2):199-207

Wutzke, K. D. & Lorenz, H., (2004, August). The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. Metabolism: Clinical and Experimental, 53(8):1002-6, doi: 10.1016/j.metabol.2004.03.007

Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A. et al. (2013, September). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591(Pt 18): 4655–4666, doi: 10.1113/jphysiol.2013.255364

Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V. & Motta, M., (2007, December). L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6):1738-44, doi: 10.1093/ajcn/86.5.1738

Sano, M., Bell, K., Cote, L., Dooneief, G., Lawton, A., Legler, L. et al. (1992, November). Double-blind parallel design pilot study of acetyl levocarnitine in patients with Alzheimer's disease. Archives of Neurology, 49(11):1137-41, doi: 10.1001/archneur.1992.00530350051019

Rai, G., Wright, G., Scott, L., Beston, B., Rest, J. & Exton-Smith, A. N. (1990). Double-blind, placebo controlled study of acetyl-l-carnitine in patients with Alzheimer's dementia. Current Medical Research and Opinion, 11(10):638-47, doi: 10.1185/03007999009112690