Ernährungsplan für die ketogene Diät - Was sind die besten und schlechtesten Produkte?

Bei der ketogenen Diät („Keto“) handelt es sich um eine äußerst fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise, die in letzter Zeit aufgrund ihrer Vorzüge beim Gewichtsverlust immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Ziel der Keto-Diät ist, in den Stoffwechselmodus der Ketose zu gelangen und dort auch zu bleiben. In diesem Zustand verbrennt der Körper zur Energiegewinnung Fett und nicht länger Kohlenhydrate (Glukose).

Normalerweise nutzt unser Körper (Gehirn und Muskeln) als hauptsächliche Energiequelle Glukose (eine Zuckerart), die er aus den Kohlenhydraten gewinnt, die wir über die Nahrung aufnehmen. Stellen wir unserem Körper jedoch keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung, sinkt der Glukosespiegel und der Körper beginnt, stattdessen Fett als Energiequelle zu nutzen.

Nach einigen Tagen mit sehr wenigen Kohlenhydraten sind die Glukose- und Glykogenspeicher des Körpers weitgehend aufgebraucht. Der Körper bildet dann sogenannte Ketonkörper oder Ketone aus gespeichertem Körperfett bzw. Fett, das wir über die Nahrung aufnehmen.

Studien zeigen, dass sich eine ketogene Ernährung auf mehreren Ebenen positiv auswirken kann:

• Sie hilft beim Abnehmen: In einer Meta-Analyse von Studien mit mindestens zwölf Monaten Dauer verloren Menschen mit ketogener Kost im Schnitt 0,91 kg mehr als mit fettarmer Kost (Bueno et al., 2013).
• Sie dämpft den Appetit: In der Ketose waren Menschen weniger hungrig und hatten ein geringeres Verlangen zu essen (Gibson et al., 2015).
• Sie verbessert Blutfette: Die Triglyceride sanken, das HDL-Cholesterin stieg (Bueno et al., 2013).

Vor einer Umstellung auf ketogene Ernährung lohnt es sich zu verstehen, welche Lebensmittel zu einer Keto-Diät gehören und wie viel der einzelnen Nährstoffgruppen auf den Teller kommt.

Standard-Keto-Diät:

• Fettanteil: zwischen 70 und 89 Prozent der Gesamtkalorien
• Proteinanteil: etwa 15 bis 20 Prozent
• Kohlenhydratanteil: nur rund 5 Prozent – in Studien meist höchstens 50 g Kohlenhydrate am Tag (Parry-Strong et al., 2022)

In den ersten Wochen der Umstellung berichten viele Menschen von Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Schwindel und „Gehirnnebel“ – der sogenannten Keto-Grippe. Die Beschwerden treten gleich zu Beginn am häufigsten auf und werden nach etwa vier Wochen deutlich seltener (Bostock et al., 2020). Weil die Nieren zu Beginn vermehrt Wasser und Mineralstoffe ausscheiden, achten viele in dieser Phase besonders auf Magnesium und Calcium.

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Wie sieht ein ketogener Ernährungsplan aus?

Es folgen einige Beispiele für fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die für eine ketogene Ernährung geeignet sind:

• Der Speiseplan sollte große Mengen gesunder Fette (bis zu 80 Prozent der Gesamtkalorien!) enthalten. Dazu zählen Olivenöl, Kokosöl, Butter aus Weidemilch sowie einige Nüsse und Samen. Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer jeden Mahlzeit. Sie liefern dem Körper Energie und beugen Hunger, Schwäche und Müdigkeit vor.
• Außerdem gehören Stärke-arme Gemüsesorten dazu. Welche Gemüsesorten lassen sich problemlos im Rahmen einer ketogenen Ernährung verzehren, ohne dass die Kohlenhydratzufuhr zu hoch wird? Zu den beliebtesten Gemüsesorten gehören Brokkoli und andere Kreuzblütengewächse, alle grünen Blattgemüsesorten, Spargel, Gurke und Zucchini.
• In moderaten Mengen gehören auch proteinreiche, aber kohlenhydratarme bzw. -freie Produkte dazu, einschließlich Fleisch aus Weidehaltung, Geflügel und Eier aus Freilandhaltung, Knochenbrühe, Fisch aus Wildfang, Bio-Fleisch sowie einige vollfette (Roh)Milchprodukte.
• Wie sieht es mit Obst aus? Die Obstzufuhr wird drastisch eingeschränkt, da es nur wenige Früchte gibt, die für eine ketogene Ernährung geeignet sind.

Generell fallen viele Nahrungsmittel weg, die bislang einen großen Teil des Kalorienbedarfs gedeckt haben. Dazu gehören Obst, verarbeitete Lebensmittel und Getränke mit viel Zucker, Getreideprodukte, Lebensmittel aus weißem/ Weizenmehl, herkömmliche Milchprodukte, Süßspeisen und viele weitere kohlenhydratreiche Lebensmittel (insbesondere jene, die viele „leere“ Kalorien enthalten).

Ausführliche Liste ketogener Lebensmittel

Für Einsteiger stellt sich zuerst die Frage, welche fettreichen und zugleich kohlenhydratarmen Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung auf den Teller kommen. Ganz allgemein gilt, dass der Kalorienbedarf hauptsächlich durch Nahrungsmittel gedeckt wird, die von Natur aus reichlich Fett enthalten. Dazu kommen in moderaten Mengen proteinreiche Lebensmittel. Außerdem wird die Kohlenhydratmenge ganz extrem begrenzt. Dies gilt selbst für Produkte, die im Allgemeinen als gesund gelten, beispielsweise Vollkornprodukte.

Am meisten ändert sich wahrscheinlich die Art des Lebensmitteleinkaufs und der Zubereitung. Dabei geht es nicht nur darum, sich kohlenhydratarm zu ernähren, sondern ketogen. Den Zustand der Ketose erreicht nur, wer gesunde Fette sowie genügend Energie aufnimmt, ohne auf Kohlenhydrate zurückgreifen zu müssen. Ketogene Mahlzeiten werden am besten selbst gekocht, anstatt fertige Produkte zu kaufen – so lassen sich versteckte Kohlenhydrate zuverlässig vermeiden.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, die Grundsätze der ketogenen Ernährungsweise genau zu verstehen, bevor der Einkauf ketogener Lebensmittel beginnt.

Die besten ketogenen Lebensmittel

Gesunde Fette für eine ketogene Ernährung

Die meisten gesunden Fette enthalten keinerlei Kohlenhydrate. Dies gilt insbesondere für die hier aufgelisteten, die zugleich einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit liefern. Jede Mahlzeit enthält reichlich Fett.

• Gesunde Keto-Fette schließen gesättigte, einfach ungesättigte und bestimmte mehrfach ungesättigte Fette, beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, ein. Wichtig ist, über den Tag sämtliche Fettarten zu verzehren.
• MCT-Öl (Öl mit mittelkettigen Triglyceriden), kaltgepresstes Kokosöl, Palmenfrucht, Olivenöl, Leinsamen, Macadamia- und Avocadoöl – 0 g Kohlenhydrate netto je Esslöffel
• Butter und Ghee – 0 g Kohlenhydrate netto je Esslöffel
• Schmalz, Hühner- oder Entenfett – 0 g Kohlenhydrate netto je Esslöffel

Ketogene Proteine

Tierische Proteine (Fleisch, Fisch usw.) liefern sehr wenig bis gar keine Kohlenhydrate. Sie lassen sich daher in moderaten Mengen verzehren, wenn der Hunger kommt. Generell sind fettigere Fleischstücke die bessere Wahl als magere. So enthalten beispielsweise Hühnerkeulen wesentlich mehr Fett als Hühnerbrust. (Die Hühnerkeule ist also vorzuziehen.)

• Rindfleisch aus Weidehaltung und andere fette Fleischstücke (antibiotikabelastetes Rindfleisch meiden!) wie Lamm, Ziege, Kalbfleisch, Hirsch und anderes Wild. Fettiges Fleisch aus Weidehaltung ist anderem Fleisch vorzuziehen, da es höherwertige Omega-3-Fette enthält – 0 g Kohlenhydrate netto je 150 g
• Innereien, beispielsweise Leber – ca. 3 g Kohlenhydrate netto je 150 g
• Geflügel, beispielsweise Pute, Hühnchen, Wachtel, Fasan, Gans, Ente – 0 g Kohlenhydrate netto je 150 g
• Eier und Eigelb aus Freilandhaltung – 1 g Kohlenhydrate netto
• Fisch, beispielsweise Thunfisch, Forelle, Sardellen, Barsch, Flunder, Makrele, Lachs, Sardinen usw. – 0 g Kohlenhydrate netto je 150 g

Stärke-arme Gemüsesorten

• sämtliches grünes Blattgemüse, einschließlich Löwenzahn, Rüben, Kohl, Sareptasenf, Steckrübe, Rucola, Chicorée, Endivie, Winterendivie, Fenchel, Radicchio, Römersalat, Sauerampfer, Spinat, Grünkohl, Mangold – 0,5 - 5 g Kohlenhydrate netto je Handvoll
• Kreuzblütengewächse wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl und Blumenkohl – 3 - 6 g Kohlenhydrate netto je Handvoll
• Sellerie, Gurken, Zucchini, Schnittlauch und Lauch – 2 -4 g Kohlenhydrate netto je Handvoll
• bestimmte fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir aus Milch oder Kokos (auch gut für Darmflora) – 1 - 2 g Kohlenhydrate netto je 125 g
• frische Kräuter – nahe 0 g Kohlenhydrate netto je 1 - 2 Esslöffel
• Gemüse enthält etwas mehr Kohlenhydrate (gilt aber immer noch als kohlenhydratarm): Spargel, Pilze, Bambussprossen, Bohnensprossen, Paprika, Zuckererbsen, Wasserkastanien, Radieschen und Rettich, Jicama, grüne Bohnen, Wachsbohnen, Tomaten – 3 - 7 g Kohlenhydrate netto je Handvoll (roh)

Fettreiches Obst

• Avocado – knapp 2 g Kohlenhydrate netto (halbe Frucht, rund 100 g) (USDA FoodData Central)

Snacks

• Knochenbrühe (selbst gekocht oder Proteinpulver) – 0 g Kohlenhydrate netto pro Portion
• Beef oder Turkey Jerky (getrocknetes Rind- oder Putenfleisch) – 0 g Kohlenhydrate netto
• hartgekochte Eier – 1 g Kohlenhydrate netto
• Gemüse (roh oder gegart) mit hausgemachtem Dressing – 0 -5 g Kohlenhydrate netto
• ½ Avocado mit Lachsscheiben – rund 2 g Kohlenhydrate netto
• Hackfleisch in Salatblättern – 0 - 1 g Kohlenhydrate netto
• Shirataki-Nudeln (97 Prozent Wasser!) – 0 - 1 g Kohlenhydrate netto

Würzmittel

• Gewürze und Kräuter – 0 g Kohlenhydrate netto
• scharfe Soße (ohne Süßungsmittel/ Zucker) – 0 g Kohlenhydrate netto
• Apfelessig – 0 - 1 g Kohlenhydrate netto
• ungesüßter Senf – 0 - 1 g Kohlenhydrate netto
• Mohnsamen – 0 g Kohlenhydrate netto

Getränke

• Wasser – 0 g Kohlenhydrate netto
• ungesüßter (schwarzer) Kaffee und Tee in Maßen – 0 g Kohlenhydrate netto
• Knochenbrühe – 0 g Kohlenhydrate netto

Ketogene Lebensmittel für den gelegentlichen Verzehr (um den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten)

Vollfette Milchprodukte

Milchprodukte gibt es nur ab und zu, da diese von Natur aus Zucker enthalten. Fettreicher Hartkäse enthält die wenigsten Kohlenhydrate, fettarme Milch und Weichkäse wesentlich mehr.

• vollfette Kuh- und Ziegenmilch (idealerweise Bio-Rohmilch) – 11 - 12 g Kohlenhydrate netto je 250 ml
• Vollfettkäse – 0,5 - 1,5 g Kohlenhydrate netto je 30 g
• vollfetter Hüttenkäse – 5 g Kohlenhydrate netto je 125 g

Gemüsesorten mit mittlerem Stärkeanteil

• Platterbsen, Artischocken, Okra, Möhren, rote Beete und Pastinake – ca. 7 - 14 g Kohlenhydrate netto je 120 g gekocht
• Yamswurzel und Kartoffeln (auch Süßkartoffeln) – Süßkartoffeln enthalten von allen Sorten am wenigsten Kohlenhydrate, ca. 10 g netto pro halbe Kartoffel; Yamswurzel und normale Kartoffeln enthalten je nach Sorte zwischen 13 -25 g Kohlenhydrate netto pro halbe Frucht (gegart)

Hülsenfrüchte und Bohnen

• Kichererbsen, Kidneybohnen, Limabohnen, schwarze und braune Bohnen, Linsen, Hummus usw. – zwischen rund 12 g (Linsen) und 20 g (Kichererbsen) Kohlenhydrate netto pro 100 g gekocht (USDA FoodData Central)
• Sojaprodukte, einschließlich Tofu, Edamame und Tempeh – der Kohlenhydratanteil variiert je nach Produktart mitunter stark; den geringsten Anteil an Kohlenhydraten haben Sojabohnen mit ca. 1 - 3 g netto je 100 g gekocht

Nüsse und Samen

• Macadamia, Walnüsse, Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Kürbiskerne usw. – 1,5 - 5 g Kohlenhydrate netto je 30 g (Macadamia rund 1,6 g, Walnüsse 2,1 g, Mandeln 2,7 g, Pistazien 5 g); Cashews enthalten am meisten Kohlenhydrate: rund 8 g netto je 30 g (USDA FoodData Central). Maronen zählen nicht dazu: Sie liefern gegart rund 34 g Kohlenhydrate je 100 g (USDA FoodData Central).
• Nussbutter und Sonnenblumenbutter – 4 g Kohlenhydrate netto je 2 Esslöffel
• Chia- und Leinsamen– ca. 1 - 2 g Kohlenhydrate netto je 2 Esslöffel

Obst

• Beeren, einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren – 3 - 9 g Kohlenhydrate netto pro 75 g
• Nashi-Birne– 8 - 9 g Kohlenhydrate netto pro Frucht

Snacks für den gelegentlichen Verzehr

• Protein-Smoothie (zubereitet mit Mandelmilch oder Wasser)
• 7 - 10 Stück Oliven
• 1 Esslöffel Nussbutter oder eine Handvoll Nüsse
• mit Käse überbackenes Gemüse

Gewürze

Die meisten Gewürze in dieser Liste liefern zwischen 0,5 - 2 g Kohlenhydrate netto je 1 - 2 Esslöffel. Ein Blick auf die Verpackung lohnt sich: Die beste Wahl sind Produkte ohne Zuckerzusatz, denn zugesetzter Zucker erhöht die Netto-Kohlenhydratzufuhr. (Stevia hat beispielsweise keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Und generell gilt: sparsam verwenden!)

• Ketchup oder Salsa ohne Zucker
• Sauerrahm
• Senf, scharfe Soßen, Worcestersoße
• Zitronen- oder Limettensaft
• Sojasoße
• Salatdressing (selbst gemacht mit Essig, Öl und Gewürzen)
• Gewürzgurken
• Stevia (natürliches Süßungsmittel ohne Kalorien und Zucker)

Getränke für den gelegentlichen Verzehr

Leitungswasser ist über den ganzen Tag das Getränk der Wahl. Die hier aufgeführten Getränke gibt es dagegen nur in Maßen, etwa ein bis zwei kleine Gläser täglich. Sie liefern zwischen 1 und 7 g Kohlenhydrate netto pro Glas.

• frischer Obst- und Gemüsesaft – am besten selbst gemacht, um die Zuckermenge zu begrenzen (nur wenig Obst verwenden), max. 250 ml pro Tag
• ungesüßte Kokos- oder Mandelmilch (am besten selbst gemacht)
• Bouillon oder eine leichte Brühe (zur Stärkung des Elektrolythaushaltes des Körpers)
• Wasser mit Zitronen- oder Limettensaft

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Lebensmittel, die nicht zu einer ketogenen Ernährung passen

Jegliche Art von Zucker

Ein Teelöffel Zucker liefert ca. 4 g Kohlenhydrate netto, ein Esslöffel 12 g.

• weißer, brauner, Rohrohr- und Staubzucker
• Ahorn-, Johannisbrotkern-, Mais-, Karamell- und Obstsirup
• Honig und Agavendicksaft
• sämtliche Lebensmittel, die als Inhaltsstoff Fruktose, Glukose, Maltose, Dextrose und Laktose enthalten

Sämtliche Getreideprodukte

Eine Scheibe Brot bzw. eine kleine Portion Getreide liefert zwischen 10 und 30 g Kohlenhydrate netto! Cornflakes und gekochtes Getreide enthalten etwa 15 - 35 g Kohlenhydrate netto pro Portion (ca. 50 g roh).

• Weizen, Hafer, alle Reissorten (weißer, brauner, Jasminreis), Quinoa, Couscous, Pilaw usw.
• Mais und alle Produkte, die Mais enthalten, einschließlich Popcorn, Tortillas, Maisgrütze, Polenta, Maismehl und Gemüsemais
• sämtliche Produkte, die Mehl enthalten, also Brot, Bagels, Brötchen, Muffins, Nudeln usw.

Die meisten Obstsorten – außer Beeren

Die meisten Obstsorten enthalten schlicht zu viele Kohlenhydrate, um in der Ketose zu bleiben. Bei einer ketogenen Ernährung sind süße Obstsorten wie Mango, Papaya, Bananen, Orangen und Äpfel tabu.

Nahezu alle industriell verarbeiteten Lebensmittel (Fertiggerichte)

• Cracker, Chips, Brezeln usw.
• sämtliche Süßigkeiten
• sämtliche Süßspeisen wie Kekse, Kuchen, Torten, Eiscreme, Pudding
• Pfannkuchen, Waffeln und andere Backwaren
• Haferbrei und Cornflakes
• Getreideriegel, Müsliriegel, die meisten Proteinriegel oder Ersatzprodukte zum Auslassen einer Mahlzeit usw.
• Dosensuppen, verpackte Lebensmittel, (Halb-)Fertiggerichte
• Lebensmittel, die künstliche Zutaten wie künstliche Süßungsmittel (Sucralose, Aspartam usw.), Farbstoffe und Geschmacksverstärker enthalten

Gesüßte und kalorienreiche Getränke

• Limonade
• Alkohol (Bier, Wein, Schnaps usw.)
• gesüßte Tee- oder Kaffeegetränke
• gesüßte Milch- und Milchersatzprodukte (Kuh-, Soja-, Mandel-, Kokosmilch, Laktaide, Sahne usw.)
• Obstsäfte

Banane, Apfel und Beeren: Welches Obst passt zu Keto?

Wie gut sich Obst mit Keto verträgt, hängt stark von der Sorte ab. Entscheidend sind die Netto-Kohlenhydrate, also Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe. Je 100 g rohes Obst sind das, berechnet nach den Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central):

• Avocado – 1,8 g
• Brombeeren – 4,3 g
• Himbeeren – 5,4 g
• Erdbeeren – 5,7 g
• Äpfel mit Schale – 11,4 g
• Heidelbeeren – 12,1 g
• Birnen – 12,1 g
• Bananen – 20,2 g

Die Banane ist damit das kohlenhydratreichste Obst dieser Liste. Eine mittelgroße Banane (118 g) liefert rund 24 g Netto-Kohlenhydrate, davon gut 14 g Zucker. Bei höchstens 50 g Kohlenhydraten am Tag ist das fast die Hälfte der Tagesmenge – für eine ketogene Ernährung ist die Banane deshalb nicht geeignet. Auch ein mittelgroßer Apfel (182 g) bringt es schon auf rund 21 g.

Beeren sind die bessere Wahl: Eine Schale Himbeeren (125 g) liefert knapp 7 g Netto-Kohlenhydrate. Wer im Smoothie nicht auf Cremigkeit verzichten möchte, nimmt statt Banane eine halbe Avocado und für die Süße eine Handvoll tiefgekühlte Himbeeren oder Brombeeren.

Ketogener Ernährungsplan – ketogener Lebenswandel

Die Listen zeigen: Es gibt viele Lebensmittel, die für eine ketogene Ernährung geeignet sind, insbesondere fettreiche Nahrungsmittel.

Ketogene Mahlzeiten drehen sich um gesunde Fette, Fleisch aus Weidehaltung, stärkearme Gemüsesorten und Obst mit hohem Fettgehalt (Avocados).

Bei einer ketogenen Ernährung liegt das Hauptaugenmerk zu jeder Mahlzeit auf gesunden Fetten. Dazu gesellen sich reichlich stärkearme Gemüsesorten sowie – in Maßen – gesunde Proteine. Wildlachs enthält reichlich Fett und ist ideal für eine ketogene Mahlzeit. Ebenso gut passt ein fettiges Stück Lachs oder Lammfleisch zusammen mit reichlich grünem Gemüse.

Zum Frühstück eignen sich Eier hervorragend. Diese sättigen gut und enthalten gesunde Fette. Oder wie wäre es mit einem schnellen Frühstück: ein Keto-Smoothie mit Keto-Proteinpulver. Dazu ein paar keto-geeignete Früchte wie tiefgefrorene Blaubeeren und ein Schuss Kokosmilch – fertig ist ein köstlicher Start in den Tag.

Ist die ketogene Ernährung gesund – auch bei Diabetes?

Für die langfristige Wirkung gibt es gute Daten: In einer Meta-Analyse von 13 Studien mit mindestens zwölf Monaten Dauer nahmen Menschen mit ketogener Kost stärker ab als mit fettarmer Kost. Ihre Triglyceride und ihr diastolischer Blutdruck sanken, das „gute“ HDL-Cholesterin stieg. Das LDL-Cholesterin stieg allerdings leicht an (um 0,12 mmol/l) (Bueno et al., 2013). Wer sich dauerhaft ketogen ernährt, lässt die Blutfette deshalb am besten regelmäßig kontrollieren.

Bei Prädiabetes und Typ-2-Diabetes senkte eine ketogene Ernährung in Studien über zwölf Monate die Triglyceride und erhöhte das HDL-Cholesterin; in einem Teil der Studien sank auch der Langzeitblutzucker HbA1c um 0,65 Prozentpunkte (Parry-Strong et al., 2022). Wer blutzuckersenkende Medikamente nimmt, stimmt die Umstellung vorher mit dem behandelnden Therapeuten ab, da sich der Medikamentenbedarf mit weniger Kohlenhydraten ändern kann.

Passen Nahrungsergänzungsmittel zu einer ketogenen Ernährung?

Ja – sie können die Umstellung spürbar erleichtern. Exogene Ketone erhöhen den Ketonspiegel im Blut innerhalb kurzer Zeit (Falkenhain et al., 2024), und Mineralstoffe helfen, die erhöhten Verluste in der Umstellungsphase auszugleichen.

Keto-Präparate – beispielsweise exogene Ketone, ein Multivitaminpräparat mit Elektrolyten und qualitativ hochwertigem Proteinpulver – sind vielleicht nicht unbedingt nötig, um die positiven Auswirkungen der Keto-Diät zu spüren. Allerdings tragen sie dazu bei, die Umstellung zu einem kohlenhydratarmen, fettreichen Lebenswandel zu erleichtern.

Auch bei einer nur wenige Monate dauernden ketogenen Ernährung oder beim sogenannten Carb-Cycling lassen sich diese Präparate einnehmen, um die Nährstoffversorgung abzusichern.

Warum sollte ich Ergänzungspräparate einnehmen, wenn ich mich ketogen ernähre?

Vorteile von Keto-Ergänzungspräparaten

• Vermeidung von Symptomen wie Müdigkeit, Gehirnnebel, Kopfschmerzen und Verstopfung
• Beschleunigung der Ketose bzw. der Bildung von Ketonen
• Minderung des Risikos Nährstoffmängel zu entwickeln, beispielsweise ein Ungleichgewicht des Elektrolythaushaltes oder Dehydrierung
• Kontrolle von Appetit und Essensgelüsten
• Verbesserung der Fettverdauung des Körpers
• Vorbeugung von Verstopfung und Verdauungsbeschwerden
• Energieversorgung; genügend Energie für moderate Bewegung bzw. zur Erholung nach Trainingseinheiten
• Senkung von Entzündungen, Muskelkater und Schmerzen

Eine ketogene Ernährungsweise unterscheidet sich von allen anderen Ernährungsweisen. Dies gilt auch in Bezug auf andere Low-Carb-Diäten (Diäten mit geringem Kohlenhydratanteil). Durch die Keto-Diät wird nämlich die Energiequelle des Körpers umgestellt. Anstatt Glukose aus Kohlenhydraten zur Energieproduktion zu verwenden, verbrennt der Körper nun Fett. Das hört sich einfach und unspektakulär an, erfordert jedoch vom Körper eine Umstellung, die einige Zeit in Anspruch nimmt und mit einigen – kurzfristigen – Nebenwirkungen einhergeht.

Die Symptome treten für gewöhnlich in den ersten ein bis zwei Wochen nach Beginn der Keto-Diät auf und werden auch als Keto-Grippe bezeichnet. Viele Menschen entscheiden sich für die Einnahme entsprechender Ergänzungspräparate, um diese unangenehmen Begleiterscheinungen abzumildern.

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Die besten Keto-Präparate enthalten Nährstoffe, ohne die sich viele in der Umstellung müde und gereizt fühlen. Dadurch fällt es dem Körper leichter, den Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten (vorausgesetzt, die Regeln werden eingehalten). Die Präparate können für einen besseren Schlaf sorgen, die Verdauung verbessern, das Verlangen nach Kohlenhydraten oder Zucker bekämpfen und helfen, auch in der Umstellungsphase aktiv zu bleiben.

Die neun besten Keto-Ergänzungspräparate

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen, wenn ich mich ketogen ernähre?

1. Exogene Ketone

Wie lässt sich der Zustand der Ketose schnell erreichen? Im Idealfall, indem die Keto-Diät strikt eingehalten wird und exogene Ketone dazukommen.

„Exogen“ bedeutet „von außerhalb“. Derartige Präparate enthalten also körperfremde Ketone, für gewöhnlich als Beta-Hydroxybutyrat (BHB), die den Körper schneller in die Ketose gelangen lassen und Energie verleihen. In einer Studie mit gesunden Erwachsenen hoben 10 g eines Ketonpräparats den BHB-Spiegel im Blut bei allen drei getesteten Formen an, zugleich sank der Blutzucker (Falkenhain et al., 2024). Ketonpulver oder -salze eignen sich vor dem Training, zwischen den Mahlzeiten oder während des Fastens, um auf Kurs zu bleiben.

2. Proteinpulver aus Knochenbrühe (bzw. aus einer für eine ketogene Ernährung geeigneten Quelle)

Auf der Suche nach Keto-Ergänzungspräparaten zur Gewichtsabnahme sind Präparate zu bevorzugen, die hochwertiges Proteinpulver enthalten, beispielsweise aus Molke oder Knochenbrühe. Proteinpulver ist ideal, um den Appetit zu kontrollieren und liefert eine gehörige Portion Aminosäuren bei relativ wenig Kalorien und sehr wenig Kohlenhydraten. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass hochwertige Keto-Proteinpulver und Proteinpulver aus Knochenbrühe wertvolle Elektrolyte, MCT-Öl und andere nützliche Verbindungen wie Kollagen oder Glucosamin liefern, die gut für die Verdauung, die Gesundheit der Gelenke usw. sind.

Bei einem herkömmlichen Proteinpulver (einem, das nicht spezifisch für eine ketogene Ernährung ausgelegt ist) ist darauf zu achten, dass der Gehalt an Kohlenhydraten niedrig ist und das Produkt keinen Zucker enthält. (Einige Produkte enthalten Stevia oder Mönchsfrucht als natürliche Süßstoffe ohne Kohlenhydrate.) Manche Keto-Proteinpulver enthalten Zutaten wie Koffein, Kreatin und Kräuter, die beim Training unterstützen und das Produkt leichter verdaulich machen.

3. Multi-Kollagen

Viele Menschen stellen ihre Ernährung auf ketogen um, da sie sich dadurch Hilfe beim Abnehmen versprechen. Eine sinnvolle Ergänzung dazu sind Kollagenpeptide: In einer Meta-Analyse aus 19 Studien mit 1.125 Teilnehmenden verbesserte hydrolysiertes Kollagen die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut und verringerte Falten (de Miranda et al., 2021).

Kollagen ist die am häufigsten vorkommende Proteinart im menschlichen Körper. Es hilft, Bindegewebe zu bilden, Wunden zu heilen und den Körper wie Kleber zusammenzuhalten.  Wichtig ist ein keto-freundliches Kollagen ohne zugesetzten Zucker und mit wenig Kohlenhydraten – etwa als Pulver oder als Kollagen Kapseln. Da Kollagenpulver praktisch geschmacks- und geruchlos ist, lässt es sich problemlos in Keto-Smoothies, pur, als Zutat in „Fettbomben“, im Kaffee usw. einsetzen.

4. MCT-Öl

MCT-Öl enthält konzentrierte mittelkettige Triglyceride. Es handelt sich dabei um eines der beliebtesten Ergänzungsmittel, das hilft, den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten. Bei MCT handelt es sich um eine Art Fett, die leicht in Energie umgewandelt werden kann. Auch beim Abnehmen bringt es Vorteile: Im Vergleich mit langkettigen Fetten senkten MCT in einer Meta-Analyse aus 13 Studien das Körpergewicht (um 0,51 kg), den Taillenumfang und das Körperfett (Mumme & Stonehouse, 2015).

MCT-Öl lässt sich pur verwenden (einfach auf einen Esslöffel geben und schlucken) oder unter Kaffee, Smoothie usw. rühren. Zusätzlich gibt es MCT-Ölkapseln. Kokosöl enthält ebenfalls einen gewissen Anteil MCT.

5. Keto-Multivitamine

Bei einer streng ketogenen Ernährung wird es schwierig, täglich genügend essenzielle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe aufzunehmen, da viele Lebensmittel fortan wegfallen. Stärkearme Gemüsesorten gehören deshalb regelmäßig auf den Teller. Darüber hinaus bietet die Einnahme eines guten Multivitaminpräparats einen guten „Versicherungsschutz“, damit alle benötigten Nährstoffe ankommen.

Außerdem bewirkt eine Keto-Diät, dass die Nieren mit beschleunigter Geschwindigkeit zusätzliches Wasser, Natrium und andere Elektrolyte ausscheiden. Qualitativ hochwertige Multivitamine dienen als Elektrolytergänzung, da sie Mineralien wie Magnesium, Kalium und Calcium enthalten, die bei einer ketogenen Ernährung verloren gehen.

Als Alternative zur Einnahme von Vitaminkapseln gibt es grünes Getränkepulver, das Elektrolyte, einige Ballaststoffe, Antioxidantien und funktionelle Inhaltsstoffe wie Spirulina und Chlorella enthält.

6. Ashwagandha

Auch die gesündeste Ernährung kann chronischen Stress nicht ausgleichen – wer täglich damit zu kämpfen hat, dessen Gesundheit leidet dennoch. Hier kommen adaptogene Kräuter ins Spiel – darunter Ashwagandha, Rhodiola Rosea oder Astragalus.

Ashwagandha kann helfen, den Cortisolspiegel, das „Stresshormon“ schlechthin, in Schach zu halten: In einer Meta-Analyse sank das Cortisol unter Ashwagandha deutlich (Albalawi, 2025). Eine weitere Meta-Analyse aus 12 Studien mit 1.002 Teilnehmenden fand weniger Angst und weniger Stress als unter einem Scheinmittel, beim Stress am günstigsten mit 300 bis 600 mg täglich (Akhgarjand et al., 2022).

Die beliebteste Form von Ashwagandha ist der Wurzelextrakt, Blattextrakte sind jedoch auch in Kapsel- und Pulverform erhältlich. Ein guter Einstieg sind etwa 300 bis 500 Milligramm Ashwagandha ein- bis zweimal täglich. Die Dosis wird langsam gesteigert, dabei auf mögliche Nebenwirkungen achten. Bei den meisten Ashwagandha-Präparaten ist eine Höchstdosis von 1.000 bis 1.500 Milligramm pro Tag vorgesehen (manchmal sogar noch mehr).

7. Enzyme zur Fettverdauung

Angesichts der Tatsache, dass die Keto-Diät sehr fettreich ist, empfehlen wir die Einnahme von Verdauungsenzymen, die helfen, die aufgenommenen Fette richtig zu verdauen. Enzyme sind insbesondere dann hilfreich, wenn die Ernährung von fettarm auf fettreich umgestellt wird oder es in der Vergangenheit Probleme mit der Fettverdauung gab, beispielsweise aufgrund Erkrankungen der Gallenblase.

8. Probiotika

Bei Probiotika handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel mit lebenden Milchsäurebakterien, die die Darmflora unterstützen – unabhängig davon, ob die Ernährung kohlenhydratarm ist oder nicht. Bei Keto sind sie besonders interessant, weil mit Getreide, Hülsenfrüchten und dem meisten Obst viele Ballaststoffquellen wegfallen, von denen die Darmbakterien sonst leben.

9. Kurkuma

Kurkuma gilt als eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und wird insbesondere zur Bekämpfung von Entzündungen eingesetzt. Kurkuma ist ein orangegelbes Gewürz aus Indien, das den Wirkstoff Curcumin enthält. In einer Meta-Analyse senkte Curcumin den Entzündungswert CRP im Blut deutlich stärker als ein Scheinmittel, besonders gut belegt bei Dosen bis 1.000 mg täglich (Gorabi et al., 2022).