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Bei der ketogenen Diät („Keto“) handelt es sich um eine äußerst fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise, die in letzter Zeit aufgrund ihrer Vorzüge beim Gewichtsverlust immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Ziel der Keto-Diät ist, in den Stoffwechselmodus der Ketose zu gelangen und dort auch zu bleiben. In diesem Zustand verbrennt der Körper zur Energiegewinnung Fett und nicht länger Kohlenhydrate (Glukose).
Normalerweise nutzt unser Körper (Gehirn und Muskeln) als hauptsächliche Energiequelle Glukose (eine Zuckerart), die er aus den Kohlenhydraten gewinnt, die wir über die Nahrung aufnehmen. Stellen wir unserem Körper jedoch keine Kohlenhydrate mehr zu Verfügung, sinkt der Glukosespiegel und der Körper beginnt, stattdessen Fett als Energiequelle zu nutzen.
Sobald Sie sich ein paar Tage kohlenhydratarm und ketogen ernährt haben, sind sämtliche Glukose- und Glykogenspeicher des Körpers aufgebraucht. Der Körper bildet dann sogenannte Ketonkörper oder Ketone aus gespeichertem Körperfett bzw. Fett, das wir über die Nahrung aufnehmen.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diese Ketone sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken und:
Neugierig geworden?
Bevor Sie Ihre Ernährungsweise überstürzt auf ketogen umstellen, sollten Sie jedoch erst einmal verstehen, welche Lebensmittel zu einer Keto-Diät gehören und wie viel der einzelnen Nährstoffgruppen Sie verzehren sollten.
Standard-Keto-Diät:
Es folgen einige Beispiele für fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die für eine ketogene Ernährung geeignet sind:
Generell werden Sie auf viele Nahrungsmittel verzichten, durch die Sie bislang Ihren Kalorienbedarf gedeckt haben. Dazu gehören Obst, verarbeitete Lebensmittel und Getränke mit viel Zucker, Getreideprodukte, Lebensmittel aus weißem/ Weizenmehl, herkömmliche Milchprodukte, Süßspeisen und viele weitere kohlenhydratreiche Lebensmittel (insbesondere jene, die viele „leere“ Kalorien enthalten).
Als Einsteiger fragen Sie sich sicherlich, welche fettreichen und zugleich kohlenhydratarmen Lebensmittel Sie denn nun zu sich nehmen können, wenn Sie sich fortan kohlenhydratarm und ketogen ernähren möchten. Ganz allgemein gilt, dass Sie Ihren Kalorienbedarf hauptsächlich durch Nahrungsmittel decken, die von Natur aus reichlich Fett enthalten. Dazu kommen in moderaten Mengen proteinreiche Lebensmittel. Außerdem begrenzen Sie die Kohlenhydratmenge ganz extrem. Dies gilt selbst für Produkte, die im Allgemeinen als gesund gelten, beispielsweise Vollkornprodukte.
Am meisten müssen Sie wahrscheinlich Ihre Art des Lebensmitteleinkaufs und deren Zubereitung umstellen. Dabei geht es nicht nur darum, sich kohlenhydratarm zu ernähren, sondern ketogen. Den Zustand der Ketose erreichen Sie nur, wenn Sie gesunde Fette sowie genügend Energie aufnehmen, ohne auf Kohlenhydrate zurückgreifen zu müssen. Auch sollten Sie Ihre ketogenen Mahlzeiten selbst kochen, anstatt fertige Produkte zu kaufen. Damit tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit etwas Gutes, Sie werden sich auch energiegeladener fühlen.
Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass Sie die Grundsätze der ketogenen Ernährungsweise genau verstehen, bevor Sie sich mit ketogenen Lebensmitteln eindecken.
Die meisten gesunden Fette enthalten keinerlei Kohlenhydrate. Dies gilt insbesondere für die hier aufgelisteten, die zugleich einen wichtigen Beitrag für Ihre Gesundheit liefern. Mit jeder Mahlzeit sollten Sie reichlich Fett zu sich nehmen.
Tierische Proteine (Fleisch, Fisch usw.) liefern sehr wenig bis gar keine Kohlenhydrate. Sie können Sie daher in moderaten Mengen verzehren, wenn Sie Hunger bekommen. Generell sollten Sie sich für fettigere Fleischstücke entscheiden und nicht so sehr die mageren Stücke. So enthalten beispielsweise Hühnerkeulen wesentlich mehr Fett als Hühnerbrust. (Wählen Sie also die Hühnerkeule.)
Milchprodukte sollten Sie nur ab und zu genießen, da diese von Natur aus Zucker enthalten. fettreicher Hartkäse enthält die wenigsten Kohlenhydrate, fettarme Milch und Weichkäse wesentlich mehr.
Die meisten Gewürze in dieser Liste liefern zwischen 0,5 - 2 g Kohlenhydrate netto je 1 - 2 Esslöffel. Überprüfen Sie die Angaben auf der Verpackung und entscheiden Sie sich für Produkte ohne Zuckerzusatz. Diese führen nämlich zu einer Erhöhung der Netto-Kohlenhydratzufuhr. (Stevia hat beispielsweise keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Und denken Sie daran: sparsam verwenden!)
Leitungswasser sollen Sie den ganzen Tag über trinken. Trinken Sie die hier aufgeführten Getränke dafür nur in Maßen, etwa ein bis zwei kleine Gläser täglich. Sie liefern zwischen 1 und 7 g Kohlenhydrate netto pro Glas.
Ein Teelöffel Zucker liefert ca. 4 g Kohlenhydrate netto, ein Esslöffel 12 g.
Eine Scheibe Brot bzw. eine kleine Portion Getreide liefert zwischen 10 und 30 g Kohlenhydrate netto! Cornflakes und gekochtes Getreide enthalten etwa 15 - 35 g Kohlenhydrate netto pro Portion (ca. 50 g roh).
Die meisten Obstsorten enthalten schlicht zu viele Kohlenhydrate, die Sie davon abhalten, Ihr Ziel zu erreichen. Bei einer ketogenen Ernährung sind süße Obstsorten wie Mango, Papaya, Bananen, Orangen und Äpfel tabu.
Wenn Sie die Listen aufmerksam studiert haben, werden Sie gesehen haben, dass es viele Lebensmittel gibt, die für eine ketogene Ernährung geeignet sind, insbesondere fettreiche Nahrungsmittel.
Ketogene Mahlzeiten drehen sich um gesunde Fette, Fleisch aus Weidehaltung, stärkearme Gemüsesorten und Obst mit hohem Fettgehalt (Avocados).
Um sich ketogen zu ernähren, müssen Sie Ihr Hauptaugenmerk zu jeder Mahlzeit auf gesunde Fette legen. Dazu gesellen sich reichlich stärkearme Gemüsesorten sowie – in Maßen – gesunde Proteine. Wildlachs enthält reichlich Fett und ist ideal für eine ketogene Mahlzeit. Oder Sie genießen ein fettiges Stück Lachs oder Lammfleisch zusammen mit reichlich grünem Gemüse – lecker!
Zum Frühstück eignen sich Eier hervorragend. Diese sättigen gut und enthalten gesunde Fette. Oder wie wäre es mit einem schnellen Frühstück: ein Keto-Smoothie mit Keto-Proteinpulver. Dazu ein paar keto-geeignete Früchte wie tiefgefrorene Blaubeeren und ein Schuss Kokosmilch – fertig ist ein köstlicher Start in den Tag.
Absolut – viele gute Gründe sprechen dafür. Keto-Präparate lassen Sie den Zustand der Ketose schneller erreichen, mildern Symptome der Keto-Grippe und helfen bei der Regulierung des Appetits.
Keto-Präparate – beispielsweise exogene Ketone, ein Multivitaminpräparat mit Elektrolyten und qualitativ hochwertigem Proteinpulver – sind vielleicht nicht unbedingt nötig, um die positiven Auswirkungen der Keto-Diät zu spüren. Allerdings tragen sie dazu bei, die Umstellung zu einem kohlenhydratarmen, fettreichem Lebenswandeln zu erleichtern.
Selbst wenn Sie sich nur ein paar Monate lang ketogen ernähren oder auf eine sogenannte Carb-Cycling-Diät umstellen möchten, können Sie diese Präparate einnehmen. Damit stärken Sie Ihr Immunsystem und Ihre mentale Gesundheit und verkürzen die Erholungsphase nach anstrengenden Trainingseinheiten.
Vorteile von Keto-Ergänzungspräparaten
Eine ketogene Ernährungsweise unterscheidet sich von allen anderen Ernährungsweisen. Dies gilt auch in Bezug auf andere Low-Carb-Diäten (Diäten mit geringem Kohlenhydratanteil). Durch die Keto-Diät wird nämlich die Energiequelle des Körpers umgestellt. Anstatt Glukose aus Kohlenhydraten zur Energieproduktion zu verwenden, verbrennt der Körper nun Fett. Das hört sich einfach und unspektakulär an, erfordert jedoch vom Körper eine Umstellung, die einige Zeit in Anspruch nimmt und mit einigen – kurzfristigen – Nebenwirkungen einhergeht.
Die Symptome treten für gewöhnlich in den ersten ein bis zwei Wochen nach Beginn der Keto-Diät auf und werden auch als Keto-Grippe bezeichnet. Die meisten Menschen entscheiden sich für die Einnahme entsprechender Ergänzungspräparate, um diese unangenehmen Begleiterscheinungen zu umgehen.
Die besten Keto-Präparate enthalten Nährstoffe, ohne die Sie sich müde und gereizt fühlen würden. Dadurch fällt es Ihnen und Ihrem Körper leichter, den Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten (vorausgesetzt, Sie halten sich an die Regeln). Die Präparate können für einen besseren Schlaf sorgen, die Verdauung verbessern, das Verlangen nach Kohlenhydraten oder Zucker bekämpfen und Ihnen ermöglichen, auch in der Umstellungsphase aktiv zu bleiben.
Wie können Sie den Zustand der Ketose schnell erreichen? Im Idealfall, indem Sie die Keto-Diät strikt einhalten und exogene Ketone einnehmen.
„Exogen“ bedeutet „von außerhalb“. Derartige Präparate enthalten also körperfremde Ketone, für gewöhnlich als Beta-Hydroxybutyrat (BHB), die den Körper schneller in die Ketose gelangen lassen und Energie verleihen. Verwenden Sie Ketonpulver oder -salze vor Ihrem Workout, zwischen den Mahlzeiten oder während des Fastens, damit Sie auf Spur bleiben.
Auf der Suche nach Keto-Ergänzungspräparaten zur Gewichtsabnahme sollten Sie Präparate bevorzugen, die hochwertiges Proteinpulver enthalten, beispielsweise aus Molke oder Knochenbrühe. Proteinpulver ist ideal, um den Appetit zu kontrollieren und liefert eine gehörige Portion Aminosäuren bei relativ wenig Kalorien und sehr wenig Kohlenhydraten. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass hochwertige Keto-Proteinpulver und Proteinpulver aus Knochenbrühe wertvolle Elektrolyte, MCT-Öl und andere nützliche Verbindungen wie Kollagen oder Glucosamin liefern, die gut für die Verdauung, die Gesundheit der Gelenke usw. sind.
Sollten Sie sich für ein herkömmliches Proteinpulver entscheiden (eines, das nicht spezifisch für eine ketogene Ernährung ausgelegt ist), achten Sie bitte darauf, dass der Gehalt an Kohlenhydraten niedrig ist und das Produkt keinen Zucker enthält. (Einige Produkte enthalten Stevia oder Mönchsfrucht als natürliche Süßstoffe ohne Kohlenhydrate.) Manche Keto-Proteinpulver enthalten Zutaten wie Koffein, Kreatin und Kräuter, die Sie beim Training unterstützen und das Produkt leichter verdaulich machen.
Viele Menschen stellen ihre Ernährung auf ketogen um, da sie sich dadurch Hilfe beim Abnehmen versprechen. Doch eine Ketose wirkt sich auch positiv auf andere Bereiche des Körpers und Ihre Gesundheit aus. Wir empfehlen Ihnen, dass Sie zusätzlich Kollagenproteine einnehmen. Damit verbessern Sie Ihre Verdauung, die Funktion des Immunsystems, die Gesundheit Ihrer Gelenke und sogar Ihrer Haut, Haare und Nägel.
Kollagen ist die am häufigsten vorkommende Proteinart im menschlichen Körper. Es hilft, Bindegewebe zu bilden, Wunden zu heilen und den Körper wie Kleber zusammenzuhalten. Achten Sie auf ein keto-freundliches Kollagenpulver, das frei von zugesetztem Zucker und arm an Kohlenhydraten ist. Da Kollagen praktisch geschmacks- und geruchlos ist, können Sie es problemlos zur Zubereitung von Keto-Smoothies, pur, als Zutat in „Fettbomben“, im Kaffee usw. einsetzen.
MCT-Öl enthält konzentrierte mittelkettige Triglyceride. Es handelt sich dabei um eines der beliebtesten Ergänzungsmittel, das Ihnen hilft, den Zustand der Ketose aufrechtzuhalten. Außerdem bringt es einige Vorteile, v.a. beim Abnehmen. Bei MCT handelt es sich um eine Art Fett, die leicht in Energie umgewandelt werden kann. Sie helfen bei der Herstellung von Ketonen, senken den Appetit, liefern zuverlässig Energie und verbessern sogar die Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit.
Verwenden Sie MCT-Öl pur (einfach auf einen Esslöffel geben und schlucken) oder rühren Sie es unter Ihren Kaffee, Smoothie usw. Zusätzlich stehen Ihnen MCT-Ölkapseln zur Verfügung. Kokosöl enthält ebenfalls einen gewissen Anteil MCT.
Wenn Sie sich streng ketogen ernähren wollen, wird es schwierig, täglich genügend essenzielle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe aufzunehmen, da Sie auf viele Lebensmittel fortan verzichten. Sie sollten regelmäßig stärkearme Gemüsesorten verzehren. Darüber hinaus bietet die Einnahme eines guten Multivitaminpräparats einen guten „Versicherungsschutz“, sodass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Außerdem bewirkt eine Keto-Diät, dass Ihre Nieren mit beschleunigter Geschwindigkeit zusätzliches Wasser, Natrium und andere Elektrolyte ausscheiden. Qualitativ hochwertige Multivitamine dienen als Elektrolytergänzung, da sie Mineralien wie Magnesium, Kalium und Calcium enthalten, die bei einer ketogenen Ernährung verloren gehen.
Als Alternative zur Einnahme von Vitaminkapseln steht Ihnen grünes Getränkepulver zur Verfügung, das Elektrolyte, einige Ballaststoffe, Antioxidantien und funktionelle Inhaltsstoffe wie Spirulina und Chlorella enthält.
Sie können sich so gesund wie nur irgend möglich ernähren, wenn Sie täglich mit chronischem Stress zu kämpfen haben, wird Ihre Gesundheit dennoch leiden. Hier kommen adaptogene Kräuter ins Spiel – darunter Ashwagandha, Rhodiola Rosea oder Astralagus.
Ashwagandha kann helfen, den Cortisolspiegel, das „Stresshormon“ schlechthin, in Schach zu halten und vor einigen der negativen Auswirkungen zu schützen, die Stress auf Ihre Hormone, Ihr Gewicht, Ihren Schlaf und Ihre psychische Gesundheit hat. In Studien hat sich gezeigt, dass Ashwagandha über schilddrüsenmodulierenden, neuroprotektiven, angstlösenden, antidepressiven und entzündungshemmenden Eigenschaften verfügt. Es kann Ihnen sogar helfen, Muskelkraft aufzubauen und sich besser von anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen.
Die beliebteste Form von Ashwagandha ist der Wurzelextrakt, Blattextrakte sind jedoch auch in Kapsel- und Pulverform erhältlich. Beginnen Sie, indem Sie etwa 300 bis 500 Milligramm Ashwagandha ein- bis zweimal täglich einnehmen. Erhöhen Sie diese Dosis langsam und achten Sie dabei auf mögliche Nebenwirkungen. Bei den meisten Ashwagandha-Präparaten ist eine Höchstdosis von 1.000 bis 1.500 Milligramm pro Tag vorgesehen (manchmal sogar noch mehr).
Angesichts der Tatsache, dass die Keto-Diät sehr fettreich ist, empfehlen wir die Einnahme von Verdauungsenzymen, die Ihnen helfen, die aufgenommenen Fette richtig zu verdauen. Enzyme sind insbesondere dann hilfreich, wenn Sie Ihre Ernährung von einer fettarmen zu einer fettreichen umstellen oder Sie in der Vergangenheit Probleme mit der Fettverdauung hatten, beispielsweise aufgrund Erkrankungen der Gallenblase.
Bei Probiotika handelt es sich um multifunktionale Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich die allgemeine Gesundheit in vielerlei Hinsicht unterstützen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie sich kohlenhydratarm ernähren oder nicht. Mit der Einnahme eines hochwertigen probiotischen Nahrungsergänzungsmittels stärken Sie die Mikroflora Ihres Darms und verbessern den Gesundheitszustand Ihres Verdauungs- und Immunsystems.
Kurkuma gilt als eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und wird insbesondere zur Bekämpfung von Entzündungen eingesetzt. Falls Sie mit Kurkuma noch nicht vertraut sind, es handelt sich dabei um ein in Indien heimisches Orangengewürz, das den Wirkstoff Curcumin enthält. Dieser lindert Entzündungen und verschiedene Krankheitssymptome im Zusammenhang mit Arthritis, Blutgerinnseln, Diabetes, Fettleibigkeit, Kopfschmerzen, Kolitis usw.
Quellen (in englischer Sprache):
Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A. et al. (2013, July). Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European Journal of Clinical Nutrition, 67(7):759-64, doi: 10.1038/ejcn.2013.90
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. & Grimaldi, K. A. (2013, August). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8):789-96, doi: 10.1038/ejcn.2013.116