Sind Sie ein Koffein-Junkie?

Kaffee - gesund oder ungesund?

Gehören wir zu jenen, die viel Kaffee trinken, oder genießen wir nur ab und zu mal eine Tasse? 

Die meisten behaupten wahrscheinlich von sich selbst, dass sie nicht viel Kaffee trinken. Auch die Gründe dafür sind unterschiedlich. Oft stehen Geschmack, Konzentrationssteigerung, Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Verdauungsförderung an erster Stelle.

Aber ist diese Art von Aufputschmittel wirklich gut für unsere Gesundheit? 

Sieht man sich die Wirkungsweise des enthaltenen Koffeins auf den Körper genauer an, können die vermeintlichen Vorteile wie Energiegewinnung oder Verdauungsförderung widerlegt werden. Sollte man deshalb also ganz darauf verzichten?

Aber mal der Reihe nach.

Klar ist, dass Kaffee durchaus Vorzüge hat. So fühlen wir uns wacher, konzentrierter und zu mehr Leistung bereit. Und nicht jeder muss einen Kaffee-Entzug machen. Wer jedoch an sich selbst feststellt, dass er ohne seinen täglichen Kaffee nicht funktioniert, nervös, ängstlich oder gereizt wird, sollte sich das überlegen.

Wo liegt das Problem mit Koffein?

1. Koffein – eine Droge?

Der Koffeinkonsum nimmt weltweit zu. Dabei konsumieren wir nicht nur Kaffee, sondern auch andere Getränke, die Koffein enthalten. Koffein ist eine psychoaktive Substanz und wirkt auf uns wie eine Droge. Bereits ein geringer Kaffeekonsum, wie etwa 1 Tasse täglich, kann Entzugserscheinungen auftreten lassen. Je nachdem, wie sensibel man selbst auf Koffein reagiert.

Das Problem dabei ist, dass regelmäßiger Kaffeekonsum die Nebennieren erschöpft, da ständig Adrenalin produziert wird. Irgendwann benötigt man immer mehr Kaffee bzw. Koffein, um dieselbe Wirkung zu erhalten – wie auch bei anderen Drogen.

2. Koffein stresst uns

Koffein regt unsere Nebennieren zur Adrenalinproduktion an. Das Stresshormon ist seit jeher für unser Überleben wichtig, da es uns in den Kampf- oder Flieh-Modus versetzt. Trinken wir also Kaffee, täuscht das enthaltene Koffein eine Bedrohung vor. Der Körper bereitet sich darauf vor und lässt den Blutzuckerspiegel steigen, um zusätzlich benötigte Energie freizusetzen. In Wirklichkeit befinden wir uns aber nicht in Gefahr und müssen weder kämpfen noch fliehen. Eine ständige Koffeinaufnahme führt unseren Körper in eine permanent unnötige Stresssituation.

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3. Zu viel Koffein führt zu Vergiftung

Eine Koffeinvergiftung ist ein anerkanntes klinisches Syndrom. Je nach eigener entwickelter Toleranz kann diese bei etwa 4-7 Tassen Kaffee pro Tag auftreten – bei den einen früher, bei den anderen später. Die Vergiftung wird durch spezifische Symptome definiert, die als direkte Folge des starken Koffeinkonsums auftreten. Dazu zählen Angst, Unruhe, Schlaflosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Rhythmus-Störungen und mehr.

4. Ohne Koffein fühlen wir uns energielos

Koffein gibt uns gefühlt einen schnellen Energie-Kick. Langfristig zehrt es unseren Körper aber aus. Denn eigentlich liefert uns Koffein keine Energie, sondern stimuliert nur die Energiebildung. Das führt zu starker Belastung der Nebennieren. Um die Energie zu halten, muss ständig für Nachschub gesorgt werden. Nach dem Hoch kommt aber bekanntlich der Fall und wir befinden uns in einem regelrechten Energie-Tief, aus dem wir ohne Nachschub nur schwer rauskommen. Koffein führt also dazu, dass unsere Energie-Reserven schneller aufgebraucht werden.

5. Koffein fördert Magenprobleme

Das bekannteste Magenproblem durch Kaffee ist Übersäuerung. Denn Kaffee bzw. Koffein gilt als stark säurebildendes Lebensmittel. Kaffee wirkt zudem abführend. Bei einem Kaffee-Entzug kann der Körper aber nicht mehr darauf zählen und das nächste Problem entsteht: Verstopfung.

6. Für Risikogruppen ist Koffein nicht geeignet

Für Diabetiker ist Kaffee bzw. das enthaltene Koffein ungeeignet, da durch die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin der Blutzuckerspiegel steigt. Blutzuckerschwankungen sind die Folge.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann sich Kaffee ebenfalls ungünstig auswirken, da Koffein die Herzfrequenz erhöht. Der Körper glaubt ja, er befände sich in einer Gefahrensituation.

Kaffee und Nebennieren: Was passiert mit dem Cortisol?

Neben Adrenalin schütten die Nebennieren auch Cortisol aus, das wichtigste Stresshormon des Körpers. Koffein treibt auch diesen Wert nach oben: In einer Studie mit 96 Männern und Frauen stieg der Cortisolspiegel nach drei Gaben von je 250 mg Koffein über den ganzen Tag deutlich an. Auch nach fünf Tagen mit täglich 300 oder 600 mg Koffein war das Cortisol nach der Koffeingabe am Mittag bis 19 Uhr erhöht (Lovallo et al., 2005).

Kommt Stress dazu, verstärken sich die Effekte: Koffein erhöhte das Cortisol bei geistiger Belastung zusätzlich und ließ es auch bei körperlicher Anstrengung steigen, die allein in dieser Studie keinen Cortisolanstieg auslöste (Lovallo et al., 2006). Wie sich ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel bemerkbar macht, steht im Ratgeber zum hohen Cortisolspiegel. Typische Anzeichen erschöpfter Nebennieren beschreibt der Ratgeber zur Nebennierenschwäche.

Wie viel Koffein steckt in Kaffee, Tee und Energydrinks?

Kaffee ist nicht die einzige Koffeinquelle. Die Übersicht zeigt gerundete Werte je übliche Portion, berechnet aus der US-Nährstoffdatenbank (USDA FoodData Central):

Wer zusätzlich zum Kaffee Tee, Cola oder Energydrinks trinkt, nimmt über den Tag oft deutlich mehr Koffein auf als gedacht.

Wann stört Kaffee den Schlaf und die Eisenaufnahme?

Koffein wirkt lange nach. In einer Studie störten 400 mg Koffein den Schlaf deutlich, egal ob sie direkt vor dem Zubettgehen, drei oder sechs Stunden vorher eingenommen wurden. Die Forschenden empfehlen deshalb, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Koffein zu verzichten (Drake et al., 2013). Wer um 22 Uhr schlafen geht, trinkt den letzten Kaffee also am besten vor 16 Uhr.

Auch bei der Eisenversorgung kommt es auf den Zeitpunkt an. Eine Tasse Kaffee zu einer Mahlzeit mit Hamburger senkte die Eisenaufnahme um 39 %. Wurde der Kaffee eine Stunde nach dem Essen getrunken, war die Hemmung genauso stark, eine Stunde vor dem Essen dagegen gab es keinen Effekt (Morck et al., 1983). Bei Eisenmangel gilt deshalb: Kaffee nicht zum Essen und nicht direkt danach trinken und Eisenpräparate mit Abstand zum Kaffee einnehmen.

Koffeinentzug: Was passiert, wenn man auf Kaffee verzichtet?

Wer regelmäßig Kaffee trinkt und plötzlich aufhört, spürt das meist schnell. Eine Auswertung von 57 Experimenten und 9 Umfragen fand zehn eindeutige Entzugszeichen, darunter Kopfschmerzen, Müdigkeit, weniger Energie, Benommenheit, gedrückte Stimmung, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit. Die Hälfte der Teilnehmenden in den Experimenten bekam Kopfschmerzen. Schon das Absetzen von 100 mg Koffein am Tag, also etwas mehr als einer Tasse Filterkaffee, reichte für Beschwerden (Juliano & Griffiths, 2004).

• Beginn: 12 bis 24 Stunden nach dem letzten Koffein
• Höhepunkt: nach 20 bis 51 Stunden
• Dauer: 2 bis 9 Tage

Da die Beschwerden mit der täglichen Koffeinmenge zunehmen, ist es sinnvoll, die Menge schrittweise zu verringern. Für die Zeit ohne Kaffee kombiniert das Erschöpfungsreset Paket drei Nährstoffe aus diesem Ratgeber: Ashwagandha, einen Vitamin-B-Komplex und Magnesium.

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Energie gewinnen ohne Kaffee – wie geht das?

1. Genügend und vor allem die richtigen Nährstoffe einnehmen

 Diese helfen auf natürliche und einfache Weise dabei, den Körper mit Energie zu versorgen. 

• Maca: wirkt sich positiv auf das Energieniveau des Körpers aus. Personen, die Maca verwenden, berichten davon, dass sie sich energiegeladener fühlen. Maca wirkt im Vergleich zu Kaffee sanfter und auch der Blutzuckerspiegel wird stabilisiert. 
• Cordyceps: gilt als energiespendendes Adaptogen und hilft bei chronischer Erschöpfung oder Schwächeanfällen. Der Pilz ist besonders bei Sportlern sehr beliebt, um die Leistung zu steigern. 
• Ashwagandha: ist ebenfalls ein natürliches Adaptogen. Es fördert den Stressabbau, einen erholsamen Schlaf und bringt mehr Energie.
• B-Vitamine: sind für die Umwandlung von Nahrung in Energie verantwortlich. Sie helfen dabei, ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten. 
• Eisen: Koffein verhindert die Eisenabsorption und gilt somit als Hauptauslöser für Erschöpfung. Denn Koffein hemmt die roten Blutkörperchen in ihrer wichtigen Aufgabe, dem Sauerstofftransport. 
• Magnesium: Ohne Magnesium kann unser Körper keine Energie gewinnen. Der Mineralstoff ist am Energiestoffwechsel beteiligt und gilt als Treibstoff für unseren Körper.

2. Ausreichend schlafen

Schlafen wir genug, fühlen wir uns am nächsten Tag auch ausgeruht und fit. Schlafmangel führt nämlich zu einer schlechteren kognitiven Leistungsfähigkeit und eingeschränkter Motorik.

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3. Regelmäßig Sport treiben

Körperliche Bewegung hilft dabei, langfristig Energie zu tanken, da der Stoffwechsel angekurbelt wird. Bereits ein täglicher Spaziergang macht einen Unterschied. Werden wir aktiv!