Warum Sie nur Folat und nie Folsäure einnehmen sollten

Das Wichtigste auf einen Blick

• Folsäure ist die synthetische Form des Folats, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist.
• In den empfohlenen Mengen ist Folsäure gut untersucht: Sie senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte, große Auswertungen fanden kein höheres Krebsrisiko und bei Kindern sogar seltener Autismus.
• Empfohlen sind 400 µg Folsäure täglich oder eine gleichwertige Menge eines anderen Folats wie 5-MTHF, beginnend mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft.
• Folat und Vitamin B12 arbeiten im Stoffwechsel eng zusammen. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte deshalb besonders auf seine Versorgung mit Vitamin B12 achten.
• Die Begriffe Folat und Folsäure werden oft synonym verwendet, sind aber nicht dasselbe. Folsäure ist die synthetische Version von Folat oder Vitamin B9. Folat kommt natürlich in Lebensmitteln wie Blattgemüse vor, Folsäure wird in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln wie Müsli und Brot angeboten.

Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?

Folat und Folsäure werden oft gleichgesetzt, sind aber nicht dasselbe. Beide zählen zu Vitamin B9. Folat ist der Oberbegriff für die Folatverbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, etwa in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Folsäure ist die synthetische, industriell hergestellte Form, die in Vitaminpräparaten und zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet wird (DGE).

Folsäure ist stabiler als Nahrungsfolat und wird auf nüchternen Magen fast vollständig aufgenommen. Deshalb rechnet die DGE mit Folat-Äquivalenten: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure auf nüchternen Magen, zusammen mit einer Mahlzeit 0,6 µg Folsäure (DGE).

Im Körper wird Folsäure erst in mehreren Schritten, unter anderem über das Enzym Dihydrofolat-Reduktase, in die aktive Form umgewandelt. Eine dritte Form ist 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF, Methylfolat): Sie ist bereits aktiv, wird auch bei veränderter Magensäure gut aufgenommen, und ihre Verfügbarkeit hängt nicht von Stoffwechselvarianten wie MTHFR ab (Scaglione & Panzavolta, 2014). In einer Studie mit 40 gesunden Erwachsenen zwischen 50 und 65 Jahren senkten 400 µg Folsäure und die gleiche Menge 5-MTHF über vier Wochen beide den Homocysteinspiegel, ohne nennenswerten Unterschied zwischen den Gruppen (Sicińska et al., 2018). Beide Formen sind also wirksame Wege, den Folatbedarf zu decken.

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Warum Folsäure vor und in der Schwangerschaft empfohlen wird

In den 1990er Jahren empfahl die US-amerikanische Gesundheitsbehörde, dass Frauen, die schwanger werden könnten, täglich 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure zu sich nehmen sollten, um das Risiko eines Kindes mit Neuralrohrdefekt zu verringern. Da sich das Neuralrohr jedoch schon sehr früh in der Schwangerschaft schließt - etwa 28 Tage nach der Empfängnis - verpassen einige Frauen möglicherweise den kritischen Zeitraum, in dem Folsäure besonders wichtig ist.
"Damit Folsäure wirksam ist, muss sie in den ersten Wochen nach der Empfängnis eingenommen werden, oft noch bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist", erklärt die Harvard School of Public Health. Aus diesem Grund hat die US Food and Drug Administration 1998 damit begonnen, Lebensmittel mit Folsäure anzureichern. Heute muss Folsäure Brot, Mehl, Maismehl, Nudeln, Reis und anderen Lebensmitteln, die aus Getreidekörnern hergestellt werden, zugesetzt werden. Neuralrohrdefekte sind Fehlbildungen von Gehirn und Rückenmark des Kindes; die häufigste Form ist Spina bifida, der „offene Rücken“ (DGE).

Auch in Deutschland, Österreich und der Schweiz gilt deshalb: Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folsäure einnehmen – oder eine gleichwertige Menge anderer Folate wie Calcium-L-Methylfolat oder das Glucosaminsalz von 5-MTHF. Die Einnahme beginnt mindestens vier Wochen vor der Empfängnis und läuft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels; wer später beginnt, sollte höher dosierte Präparate nehmen (Koletzko et al., 2018). Grund ist, dass sich das Neuralrohr normalerweise innerhalb von drei bis vier Wochen nach der Empfängnis schließt. Mehr zur Versorgung in dieser Zeit steht im Ratgeber Ernährung in der Schwangerschaft und im Beitrag Folsäure oder Folat bei Kinderwunsch.

Die Folsäure Kapseln von Herbano enthalten 400 µg bioaktives Folat als 5-MTHF (Quatrefolic®, das Glucosaminsalz von 5-MTHF) und damit eine der Folatformen, die die Leitlinie ausdrücklich nennt.

Ist synthetische Folsäure schädlich?

In den empfohlenen Mengen nein. Die großen Auswertungen zu den häufigsten Sorgen zeigen vor allem Nutzen:

• Autismus: Eine Meta-Analyse von 10 Studien mit 9.795 Autismusfällen fand, dass Kinder seltener Autismus hatten, wenn ihre Mütter in der Frühschwangerschaft Folsäure einnahmen (Odds Ratio 0,57). Bei mindestens 400 µg Folsäure pro Tag aus Nahrung und Präparaten zeigte sich dasselbe Bild (Odds Ratio 0,55) (Liu et al., 2022).
• Krebs: In 13 Studien mit 49.621 Teilnehmenden veränderte Folsäure über durchschnittlich 5,2 Jahre das Krebsrisiko nicht signifikant – weder insgesamt noch für Darm, Prostata, Lunge oder Brust (Vollset et al., 2013).
• Fehlbildungen: Der Schutz vor Neuralrohrdefekten ist mit hoher Studienqualität belegt (De-Regil et al., 2015).

Wichtig ist, Folat nicht isoliert zu betrachten: Damit der Folatkreislauf funktioniert, braucht der Körper genug Vitamin B12. Das betrifft vor allem Menschen, die sich vegan ernähren.

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Der Folatzyklus ist abhängig von Vitamin B12

Das Zusammenspiel der verschiedenen Nährstoffe im Körper zeigt, warum ein ausgewogenes Verhältnis für eine optimale Gesundheit so wichtig ist. Dies gilt insbesondere für Folat und Vitamin B12.
Der Folatzyklus funktioniert nur dann richtig, wenn genügend Vitamin B12 vorhanden ist. Vitamin B12 ist deshalb so wichtig, weil es eine bestimmte Reaktion im Körper unterstützt, bei der eine Substanz namens Homocystein in eine andere Substanz namens Methionin umgewandelt wird. Diese Umwandlung ist notwendig, damit der Körper Folat richtig verwerten und eine Form des Folats wieder in ihre aktive Form umwandeln kann.
Ist nicht genügend B12 vorhanden, kann das Folat nicht richtig verwertet werden und bleibt in einer Form, die der Körper nicht nutzen kann (Froese et al., 2019).
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird vom Körper für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion der Nerven und die DNA-Synthese benötigt. Ein unzureichender Vitamin-B12-Spiegel kann zu einer Reihe körperlicher Symptome führen, die von Taubheitsgefühlen bis hin zu Müdigkeit reichen. Auch die geistige Gesundheit kann erheblich leiden, da Vitamin B12 eine wichtige Rolle für die neurologische Funktion spielt.
Die einzige zuverlässige und resorbierbare Quelle für Vitamin B12 sind tierische Produkte, weshalb Veganer oder strenge Vegetarier, die auf tierische Produkte verzichten und ihre Ernährung nicht mit Vitamin B12 ergänzen, häufig einen Mangel erleiden und dadurch ein erhöhtes Risiko für neuropsychiatrische und neurologische Probleme haben. Für Schwangere, die sich vegan ernähren, hält die Leitlinie deshalb neben Folsäure und Jod ausdrücklich eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B12 für nötig (Koletzko et al., 2018). Mehr dazu im Ratgeber Vitamin B12.

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Wo findet man natürliches Folat?

Der Körper benötigt Folat unter anderem für Zellteilung und Wachstum sowie für den Abbau von Homocystein, das in hohen Mengen schädlich sein kann. Die beste Möglichkeit, die Zufuhr dieses wichtigen Mikronährstoffs zu erhöhen, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an natürlichem Folat sind, wie z. B. Spargel, Avocados, Rosenkohl, Brokkoli und Spinat. Gute Lieferanten sind außerdem Feldsalat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Orangen, Kartoffeln und Eier: 150 g gegarter Blattspinat liefern etwa 158 µg Folat, 100 g Feldsalat etwa 145 µg. Erwachsene sollten täglich 300 µg Folat-Äquivalent aufnehmen, Schwangere 550 µg und Stillende 450 µg. Damit möglichst viel Folat erhalten bleibt, Gemüse kurz und unzerkleinert waschen, dünsten statt kochen und nicht warmhalten (DGE). Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12 sind, gehören auch Rinderleber, wilde Regenbogenforellen und wilder Rotlachs. Auf Leber sollten Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel allerdings verzichten (DGE). Bei Verdacht auf einen Mangel können wöchentliche B12-Spritzen oder eine tägliche hochdosierte Nahrungsergänzung erforderlich sein. Für alle, die eine ausreichende Versorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen sicherstellen möchten, bietet Herbano hochwertige Folat- und hochdosierte Vitamin B12-Kapseln an. Diese Produkte sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn man sich nicht allein auf natürliche Quellen verlassen will oder kann.