Was ist Osteoporose? Was tun?

Osteoporose gilt heute als eine der häufigsten Alterserkrankungen. Laut einer Auswertung von Krankenkassendaten im Deutschen Ärzteblatt ist in Deutschland knapp jede vierte Frau (24 %) und etwa jeder sechzehnte Mann (6 %) ab 50 Jahren betroffen, jedes Jahr erkranken rund 885.000 Menschen neu. Mehr als die Hälfte der Betroffenen (52 %) erlitt innerhalb der vier Beobachtungsjahre mindestens einen Knochenbruch (Hadji et al., 2013). Eine neuere Auswertung schätzt für das Jahr 2018 rund 5,87 Millionen Betroffene ab 50 Jahren, 81,6 % davon Frauen (Hadji et al., 2024). Dabei treten osteoporosebedingte Frakturen vorrangig an bestimmten Stellen des menschlichen Skeletts auf. Am häufigsten sind Wirbelkörper in der Lendenwirbelsäule, der Oberschenkelhals und die Speiche im Handgelenk betroffen. Solche Brüche ziehen nicht nur eine oft schmerzhafte Operation und Rehabilitation nach sich, sondern führen, durch akute und chronische Schmerzen, zu einer deutlichen Beeinträchtigung der Lebensqualität.

Osteoporose ist eine stille und schleichende Krankheit

Osteoporose ist eine stille und schleichende Krankheit; viele Betroffene sind sich ihrer Erkrankung zunächst nicht bewusst und nehmen diese erst wahr, wenn bereits geringe Belastungen – wie leichte Stürze, das Anheben einer schweren Tasche, oder das Abstützen mit einer Hand – zu Knochenbrüchen führen. Der Grund hierfür liegt immer in einem Missverhältnis zwischen vorhandener Knochenmasse und dem fortlaufenden Knochensubstanzabbau. Während unseres Lebens unterliegt unser Knochengewebe einem permanenten Ab- und Aufbau, altes Knochengewebe wird abgebaut und durch neues ersetzt.

Normalerweise überwiegen dabei in den ersten 30 Lebensjahren die Knochenaufbauprozesse; insgesamt wird Knochenmasse aufgebaut, sowohl die Knochendichte als auch ihre Festigkeit nehmen zu und das Skelett wird allgemein gestärkt. Dieser Prozess endet in der Regel mit Mitte 30. Der menschliche Körper weist zu diesem Zeitpunkt die größte Knochenmasse und -dichte auf. In den folgenden Jahren überwiegen die natürlichen Abbauprozesse. Diese Abbauprozesse führen aber nicht zwangsläufig zu einer Beeinträchtigung des Bewegungsapparates, können aber, sobald ein starkes Missverhältnis zwischen Knochenaufbau und –abbau vorliegt, zu einer Osteoporose führen: Sowohl die Knochendichte als auch ihre Festigkeit nehmen ab, unsere Knochen werden porös und können leichter brechen.

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Osteoporose-Medikamente: Nutzen, Nebenwirkungen und Ernährung

Wegen des schleichenden Verlaufs und der hohen Verbreitung gibt es heute zahlreiche Medikamente, die den Knochenschwund bremsen. Ihr Nutzen ist gut belegt: In einer Auswertung von 107 Studien mit fast 194.000 Frauen nach den Wechseljahren senkten unter anderem Alendronat, Risedronat, Zoledronat und Denosumab das Risiko für Hüftbrüche deutlich (Barrionuevo et al., 2019). Wie jedes Medikament können auch diese Mittel Nebenwirkungen haben, die man am besten mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt bespricht.

Verordnete Osteoporose-Medikamente sollten nie eigenmächtig abgesetzt werden. Nach dem Absetzen von Denosumab stieg die Rate neuer Wirbelbrüche von 1,2 auf 7,1 je 100 Personenjahre, oft brachen gleich mehrere Wirbel (Cummings et al., 2018). Die Ernährung ersetzt die Therapie nicht, sie ist aber ihre Grundlage: In derselben großen Auswertung senkten auch Calcium und Vitamin D zusammen das Risiko für Hüftbrüche.

Die Ernährung: der Kampf gegen Osteoporose

Viele Menschen möchten zusätzlich selbst etwas für ihre Knochen tun und nehmen sich dabei ein Beispiel an unseren Vorfahren.

Knochenfunde zeigen, dass erst die Menschen der jüngeren Geschichte in allen Gelenken von Armen und Beinen eine niedrige Dichte des schwammartigen Knocheninneren haben. Frühere Menschenformen und auch der Homo sapiens bis zum Ende der letzten Eiszeit lagen noch auf dem hohen Niveau von Schimpansen (Chirchir et al., 2015). Im Hüftknochen umherziehender Jäger und Sammler fanden Forschende einen höheren Knochenanteil und dickere Knochenbälkchen als bei sesshaften Ackerbauern (Ryan & Shaw, 2015). Jäger durchstreiften Wälder und Ebenen auf der Suche nach Nahrung, jagten ihre Beutetiere zu Fuß und erlegten diese mit der Kraft ihrer Muskulatur. Zur selben Zeit suchten Sammler nach essbaren Pflanzen und Beeren, gruben mit bloßen Händen nach Wurzeln und mussten häufig vor Angriffen von Wildtieren fliehen. Diese anstrengende, tägliche körperliche Betätigung, im Zusammenhang mit einer proteinreichen Ernährung, legte den Grundstein für einen starken Muskel- und Knochenapparat.

Dies änderte sich mit der Erfindung des Ackerbaues. Der Ackerbau ermöglichte zwar die Versorgung und Ernährung einer größeren Population und legte damit den Grundstein für die weltweite Ausbreitung des menschlichen Lebens, veränderte aber auch die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten des Menschen: tierische Proteine wurden durch eine vermehrte Zufuhr von Kohlenhydraten ersetzt und die körperliche Aktivität nahm ab. Die Forschenden führen die leichteren Knochen heutiger Menschen vor allem auf weniger Bewegung zurück. Ein bewegungsarmer Alltag fordert Muskeln und Knochen zu wenig, dabei brauchen beide regelmäßige Belastung, um stark zu bleiben.

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Gesunde Knochen durch richtige Ernährung und Bewegung

Der menschliche Körper ist nicht dafür geschaffen, den Großteil des Tages im Sitzen zu verbringen. Knochen werden stärker, wenn sie kräftig belastet werden, am besten durch Krafttraining und Sprungübungen. In einer Studie mit 101 Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte oder Osteoporose trainierten die Teilnehmerinnen acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten unter Aufsicht mit schweren Gewichten und Sprüngen. Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 %, in der Vergleichsgruppe mit leichtem Heimtraining sank sie um 1,2 % (Watson et al., 2018). Wichtig: Das Training fand unter enger fachlicher Anleitung statt. Mit Osteoporose sollte ein Trainingsprogramm deshalb mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie abgestimmt und langsam gesteigert werden.

Für die Regeneration und Stärkung des Bewegungsapparates benötigt der Körper essentielle Nährstoffe, vor allem hochwertige Proteine und Mineralstoffe, die ihm in ausreichender Menge über die tägliche Ernährung zugeführt werden müssen. Gute Eiweißquellen sind Fisch, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Käse und Joghurt liefern zugleich viel Calcium und gehören deshalb auf den Speiseplan. Weißbrot und Nudeln lassen sich gut durch Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte ergänzen.

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Was auf den Teller gehört: Calcium, Eiweiß, Vitamin D und K2

Für die Knochen zählen vor allem vier Nährstoffe. Weitere Vitamine für Knochen und Gefäße beschreibt der Ratgeber zur Knochenstabilität.

• Calcium: Der wichtigste Baustoff des Knochens steckt in Milchprodukten wie Hartkäse und Joghurt, in grünem Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli und in calciumreichem Mineralwasser. In den Studien, in denen Calcium zusammen mit Vitamin D das Risiko für Knochenbrüche insgesamt um 6 % und für Hüftbrüche um 16 % senkte, nahmen die Teilnehmenden täglich 1.000 bis 1.200 mg Calcium und 400 bis 800 I.E. Vitamin D ein (Yao et al., 2019).
• Eiweiß: Ältere Menschen, die mehr als 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aßen, hatten ein um 11 % geringeres Risiko für Hüftbrüche als Menschen, die weniger aßen (Groenendijk et al., 2019). Bei 70 kg Körpergewicht sind das mehr als 56 g Eiweiß am Tag.
• Vitamin D: Es sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm aufgenommen wird. Über das Essen, etwa fetten Fisch und Eier, kommt nur wenig hinein, der größte Teil wird in der Haut gebildet. Je 10 ng/ml mehr Vitamin D im Blut war das Risiko für Hüftbrüche in Beobachtungsstudien um 20 % geringer (Yao et al., 2019). Wie viel Vitamin D jemand braucht, hängt vom eigenen Blutwert ab, ein Vitamin-D-Test für zuhause zeigt ihn.
• Vitamin K2: Es aktiviert Eiweiße, die Calcium im Knochen binden, und steckt vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Natto und gereiftem Käse. Frauen nach den Wechseljahren, die drei Jahre lang täglich 180 µg Vitamin K2 (MK-7) einnahmen, verloren an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals weniger Knochendichte als mit Placebo (Knapen et al., 2013). Wichtig: Wer Blutverdünner vom Cumarin-Typ wie Marcumar (Phenprocoumon) einnimmt, sollte Vitamin K2 nur nach Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt einnehmen. Schon 10 bis 20 µg MK-7 täglich veränderten bei einem Teil der Teilnehmenden unter einem solchen Mittel die Gerinnungswerte (Theuwissen et al., 2013).

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Welches Magnesium bei Osteoporose?

Magnesium ist ein Baustein des Knochens und wird gebraucht, damit der Körper Vitamin D aktivieren kann: Alle Enzyme, die Vitamin D in Leber und Nieren umwandeln, benötigen Magnesium (Uwitonze & Razzaque, 2018). In Beobachtungsstudien mit zusammen 119.755 Teilnehmenden hatten Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel im Blut ein um 58 % höheres Risiko für Knochenbrüche (Dominguez et al., 2023). Wer mehr Magnesium über die Nahrung aufnahm, hatte tendenziell eine etwas höhere Knochendichte an Hüfte und Oberschenkelhals (Farsinejad-Marj et al., 2016).

Welche Magnesiumverbindung für die Knochen am besten ist, hat bisher keine Studie direkt verglichen. Entscheidend ist, dass die empfohlene Tagesmenge regelmäßig erreicht wird: 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Gute Quellen sind Nüsse, Kerne, Vollkorn, Hülsenfrüchte und magnesiumreiches Mineralwasser. Wer ergänzen möchte, kann ein Präparat mit mehreren Verbindungen wählen, etwa den Magnesium Komplex aus Magnesiumcarbonat, -citrat, -oxid und -glycerophosphat. Bei einer Nierenerkrankung sollte Magnesium nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden.