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Aggiornato il: 1 ottobre 2026
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L'osteoporosi è una delle malattie più comuni in età avanzata. Secondo una recente rilevazione dell’ISTAT, circa il 7,6% della popolazione italiana (il 13,2% delle donne ed il 2,3% dei maschi) dichiara di essere colpita da tale patologia. I numeri, inoltre, aumentano di anno in anno. Le fratture da fragilità per osteoporosi hanno rilevanti conseguenze, sia in termini di mortalità che di disabilità motoria, con elevati costi sia sanitari che sociali. La mortalità da frattura del femore è del 5% nel periodo immediatamente successivo all’evento e del 15-25% nell’arco temporale di un anno. Nel 20% dei casi si ha la perdita definitiva della capacità di camminare autonomamente e solo il 30-40% dei soggetti torna alle condizioni precedenti la frattura. Le fratture legate all’osteoporosi si verificano principalmente in alcune parti dello scheletro umano. La zona lombare, il collo del femore e il radio del polso sono le zone maggiormente colpite. Tali fratture non solo comportano la necessità di un intervento chirurgico e una riabilitazione spesso dolorose, ma determinano anche una significativa riduzione della qualità della vita per via del dolore acuto e cronico.
L’osteoporosi è una malattia silenziosa e insidiosa. Molti soggetti inizialmente non sono consapevoli della loro condizione e se ne accorgono solo quando anche piccole sollecitazioni - come leggere cadute, sollevare una borsa pesante o sostenersi con una mano - portano a fratture ossee. La causa di ciò risiede sempre in uno squilibrio tra la massa ossea esistente e la perdita continua di sostanza ossea. Nel corso della nostra vita, il tessuto osseo è soggetto a un processo permanente di degradazione e rigenerazione: il vecchio tessuto osseo viene demolito e sostituito da nuovo tessuto osseo.
Normalmente, i processi di formazione ossea tendono a verificarsi soprattutto nei primi 30 anni di vita: la massa ossea complessiva viene accumulata, la densità e la forza delle ossa aumentano e lo scheletro viene generalmente rafforzato. Questo processo termina solitamente verso la metà dei 30 anni, quando il corpo umano dispone della massima massa e densità ossea. Negli anni successivi prevalgono i processi di degradazione naturale. Tuttavia, questi processi di degradazione non comportano necessariamente un'alterazione dell'apparato muscolo-scheletrico. Essi possono però provocare l’osteoporosi non appena si verifica un grave squilibrio tra la formazione e la degradazione delle ossa: la densità e la resistenza ossea diminuiscono, le ossa diventano porose e possono rompersi più facilmente.
A causa della sua progressione graduale e dell'elevata diffusione, la medicina convenzionale ha sviluppato innumerevoli farmaci per prevenire la perdita di massa ossea e mantenere la densità ossea sufficientemente elevata a lungo termine. Molte persone iniziano ad assumere farmaci preventivi a 30 anni, ignorandone completamente gli effetti collaterali, quali vampate di calore, crampi alle gambe, nausea, ictus e attacchi cardiaci. Spesso non sanno che alcuni dei farmaci prescritti sono sospettati di essere in parte responsabili di tumori al seno, all’utero e all’esofago.
Alla luce di questi rischi, molte persone cercano metodi alternativi per mantenere il tessuto osseo sano e forte a lungo termine e, soprattutto, senza effetti collaterali, seguendo l’esempio dei nostri antenati.
I reperti archeologici dimostrano che l'uomo medio di 7.000 anni fa presentava una densità e una forza ossea da far invidia a un orango dei giorni nostri. Questi antenati neolitici dell’uomo moderno non sono nati con ossa d’acciaio, ma le hanno sviluppate nel corso della loro vita - con l’avanzare dell’età, le loro ossa diventavano sempre più forti - in un ambiente caratterizzato da pericoli e difficoltà. I cacciatori vagavano per le foreste e le pianure in cerca di cibo, cacciavano le prede con la forza dei loro muscoli. Allo stesso tempo, i raccoglitori cercavano piante e bacche commestibili, scavavano radici a mani nude e spesso dovevano fuggire dagli attacchi degli animali selvatici. Questa faticosa attività fisica quotidiana, unita a una dieta ricca di proteine, ha posto le basi per un sistema muscolare e osseo forte, consentendo una vita priva di osteoporosi.
La situazione è cambiata con l’invenzione dell’agricoltura. Sebbene essa abbia reso possibile nutrire e alimentare una popolazione più numerosa, gettando così le basi per la diffusione globale della vita umana, ha anche cambiato le abitudini alimentari e di vita delle persone: le proteine animali sono state sostituite da un maggiore apporto di carboidrati e l’attività fisica è diminuita rapidamente. Questa evoluzione continua ancora oggi: una dieta unilaterale ricca di carboidrati, unita a uno stile di vita sedentario, provoca l’atrofia del nostro corpo, il rilassamento dei muscoli e la porosità delle ossa.
Il corpo umano non è progettato per trascorrere la maggior parte della giornata in posizione sedentaria; al contrario, esige una certa vitalità. Se questa necessità non può essere soddisfatta attraverso la routine quotidiana, occorre fornirla in modo mirato. L’interval training ad alta intensità è un metodo semplice ma sensato per spingere rapidamente il corpo umano ai suoi limiti. L’idea di base è semplice: una breve fase di esercizio ad alta intensità è seguita da una fase di recupero più lunga. Ad esempio, uno sprint di alcuni secondi è seguito da una fase di corsetta più lunga e distensiva, seguita poi da un altro sprint. L’alternanza di sforzo e recupero, sprint e corsa rilassata ha diversi benefici per la salute. Le microlesioni ai muscoli e allo scheletro vengono rigenerate e l’organismo nel suo complesso diventa più efficiente.
Per rigenerare e rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico, l’organismo ha bisogno di nutrienti essenziali, soprattutto proteine e minerali di alta qualità, che devono essere forniti in quantità sufficiente attraverso la dieta quotidiana. Anche in questo caso, dovremmo dire addio alle conquiste dell’industria alimentare e spostare l’attenzione verso dei cibi poco raffinati.
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Il calcio è il materiale da costruzione principale delle ossa. Non si trova solo nel latte: anche pesce, tofu, verdure a foglia, frutta secca e semi ne forniscono quantità importanti. Per chi non tollera il lattosio o non mangia latticini, sardine, tofu, cavolo riccio, mandorle e sesamo sono valide alternative.
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Valori calcolati dalla banca dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA FoodData Central).
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Negli studi sulle fratture, i partecipanti assumevano ogni giorno da 1.000 a 1.200 mg di calcio insieme alla vitamina D (Yao et al., 2019). Con la tabella qui sopra si vede che questa quantità si raggiunge anche solo a tavola, distribuendo gli alimenti ricchi di calcio sui tre pasti.
Totale: circa 1.137 mg. Senza latticini la giornata può essere costruita così: 100 g di tofu preparato con solfato di calcio, 100 g di cavolo riccio e 30 g di mandorle danno insieme circa 1.018 mg.
Il calcio da solo non basta: servono altri nutrienti perché arrivi e resti nelle ossa.
Vitamina D. Permette all’intestino di assorbire il calcio. In una meta-analisi di 11 studi osservazionali con 39.141 partecipanti, ogni aumento di 10 ng/ml della vitamina D nel sangue (25-OH-vitamina D) era legato a un rischio di frattura del femore più basso del 20%. Negli studi in cui vitamina D e calcio venivano assunti insieme ogni giorno, il rischio di frattura del femore è sceso del 16% e quello di qualsiasi frattura del 6% (Yao et al., 2019).
Vitamina K2. Attiva l’osteocalcina, una proteina che fissa il calcio nella struttura dell’osso. Una meta-analisi di 9 studi controllati con 6.853 donne in postmenopausa con osteoporosi ha mostrato che la vitamina K2 aumenta la densità minerale ossea della colonna lombare e dell’avambraccio; gli autori la definiscono utile e sicura nel trattamento dell’osteoporosi (Zhou et al., 2022).
Magnesio. Anche il magnesio è immagazzinato in gran parte nelle ossa. In una revisione sugli over 60, un maggiore apporto di magnesio era associato a una densità ossea più alta all’anca (Groenendijk et al., 2022). Buone fonti sono semi di sesamo e mandorle, che con 351 e 270 mg ogni 100 g portano insieme magnesio e calcio.
Il Set Vitamina D3 + K2 di Herbano unisce le gocce di vitamina D3 da 5.000 UI e le capsule di vitamina K2 MK-7: la vitamina D3 favorisce l’assorbimento del calcio, la vitamina K2 lo trasporta nelle ossa e nei denti.
Una meta-analisi di 29 studi ha mostrato che chi assume più proteine ha il 16% in meno di fratture del femore rispetto a chi ne assume poche, e che un apporto superiore alla dose raccomandata di 0,8 g per chilo di peso corporeo può proteggere la densità ossea. Tra proteine animali e vegetali non sono emerse differenze (Wallace e Frankenfeld, 2017).
In pratica conviene inserire una fonte di proteine in ogni pasto: uova, pesce, carne, latticini, legumi o tofu.
Uno studio su quasi 17.000 uomini e donne di tre grandi gruppi di popolazione ha misurato l’effetto dell’alcol sulle fratture. Fino a 2 unità al giorno il rischio non aumentava. Oltre questa soglia il rischio di frattura osteoporotica saliva del 38% e quello di frattura del femore del 68% (Kanis et al., 2005).
L’osso si rinforza quando viene caricato. Nello studio LIFTMOR, 101 donne in postmenopausa con osteopenia o osteoporosi si sono allenate per 8 mesi, due volte alla settimana per 30 minuti, con pesi elevati ed esercizi di impatto sotto la guida di un istruttore. Nel gruppo allenato la densità ossea della colonna lombare è aumentata del 2,9%, mentre nel gruppo con esercizi leggeri a casa è diminuita dell’1,2%. Sono migliorate anche la forza e tutte le prove di capacità funzionale, e c’è stato un solo lieve disturbo alla schiena (Watson et al., 2018).
Fanno bene gli alimenti ricchi di calcio come parmigiano, yogurt, sardine con le lische, tofu preparato con solfato di calcio, cavolo riccio, mandorle e semi di sesamo. Servono però anche proteine, vitamina D, vitamina K2 e magnesio, perché il calcio venga assorbito e fissato nelle ossa.
Una buona colazione per le ossa unisce calcio e proteine. Per esempio 125 g di yogurt intero con 30 g di mandorle e 10 g di semi di sesamo forniscono circa 330 mg di calcio, cioè circa un terzo dei 1.000 mg al giorno.
Il modo più semplice è distribuire gli alimenti ricchi di calcio sui tre pasti: yogurt con mandorle e sesamo a colazione, broccoli con parmigiano a pranzo e sardine con le lische a cena danno insieme circa 1.137 mg. Senza latticini bastano 100 g di tofu preparato con solfato di calcio, 100 g di cavolo riccio e 30 g di mandorle.
Il fabbisogno dipende dal livello di vitamina D nel sangue, che si misura con un semplice esame (25-OH-vitamina D). Negli studi ogni aumento di 10 ng/ml era legato a un rischio di frattura del femore più basso del 20%, e la vitamina D presa ogni giorno insieme al calcio ha ridotto le fratture del femore del 16%.
L’osso si rafforza con il carico: allenamento con i pesi ed esercizi di impatto, sotto la guida di un istruttore. Nello studio LIFTMOR due sedute di 30 minuti a settimana per 8 mesi hanno aumentato del 2,9% la densità ossea della colonna lombare in donne con osteoporosi o osteopenia. Anche l’interval training descritto sopra mette in moto muscoli e scheletro.
Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R (2019). Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open, 2(12):e1917789. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.17789
Zhou M, Han S, Zhang W, Wu D (2022). Efficacy and safety of vitamin K2 for postmenopausal women with osteoporosis at a long-term follow-up: meta-analysis and systematic review. Journal of Bone and Mineral Metabolism, 40(5):763-772. doi: 10.1007/s00774-022-01342-6
Groenendijk I, van Delft M, Versloot P, van Loon LJC, de Groot LCPGM (2022). Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone, 154:116233. doi: 10.1016/j.bone.2021.116233
Wallace TC, Frankenfeld CL (2017). Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 36(6):481-496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924
Kanis JA, Johansson H, Johnell O, Oden A, De Laet C, Eisman JA, Pols H, Tenenhouse A (2005). Alcohol intake as a risk factor for fracture. Osteoporosis International, 16(7):737-742. doi: 10.1007/s00198-004-1734-y
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: voci 172475, 175139, 170848, 168421, 171265, 171284, 170150, 170567, 173757, 170379.
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